Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших. Самые низкокалорийные блюда
Самые низкокалорийные блюда с указанием калорий
Все женщины стремятся к идеальной фигуре, и для этого они часто прибегают к экстренным мерам. Кто-то изнуряет себя физическими нагрузками, а кто-то - строго ограничивает в еде. На самом деле секрет хорошей фигуры состоит в умеренности во всем. Если вы станете употреблять в пищу самые низкокалорийные блюда, сочетая их с легкими упражнениями, то сможете через некоторое время достичь отличных результатов. Такой подход является несколько более продолжительным, чем строгие диеты, но при этом вы легко переносите период снижения веса. В дальнейшем же у вас есть больше шансов сохранить фигуру, выработав у себя полезные привычки.
Особенности низкокалорийных диет
Существуют различные методики похудения, построенные на основе подсчета калорий. Именно в данном случае полезно будет открыть для себя ряд низкокалорийных рецептов. Они помогут устранить чувство голода, обеспечат поступление полезных веществ в организм и сделают рацион полноценным и насыщенным.
Если перед вами стоит цель в кратчайшие сроки сбросить лишние килограммы и удержать вес на такой позиции, то вам необходимо соблюсти простые правила. Во-первых, необходимо двигаться. Учеными установлено, что чрезмерные нагрузки вредны для здоровья, поэтому для неподготовленного человека будет достаточно даже получасовой прогулки или легкого фитнеса пару раз в неделю. Также вы можете выбрать любое другое активное занятие. Во-вторых, важно употреблять свежие натуральные продукты, богатые витаминами и пить достаточно чистой воды. Такие простые правила помогут вам сделать первый шаг к стройности и здоровью.
Рецепты низкокалорийных блюд
Перечислить все самые низкокалорийные блюда довольно сложно, поскольку их очень много. Можно лишь привести небольшой перечень наиболее вкусных и полезных рецептов.
Рисовый суп с капустой
8 порций по 25 ккал
Ингредиенты:
- Картофель - 200 г;
- Помидоры - 100 г ;
- Капуста белокочанная - 100 г;
- Перец болгарский - 100 г;
- Лук репчатый - 100 г;
- Морковь - 75 г;
- Томатная паста - 60 г;
- Рис - 40 г;
- Соль и перец - по вкусу.
Первым делом ставим на плиту воду либо овощной бульон и доводим до кипения. После этого кладем туда порезанный кубиками картофель и тщательно промытый рис.
Далее мелко шинкуем лук и томаты, морковь трем в терку. Все это необходимо слегка пережарить на подсолнечном масле с добавлением томатной пасты, а потом переложить в кастрюлю.
Теперь настало время порезать капусту и болгарский перец и отправить их в суп, посолить и поперчить. Далее следует довести его до готовности. Это можно определить по мягкости овощей. Подавать блюдо лучше всего со сметаной и рубленной свежей зеленью.
Омлет с болгарским перцем
4 порции по 47 ккал
Ингредиенты:
- Болгарский перец - 300 г;
- Молоко - 30 мл;
- Яйца - 2 шт.;
- Сливочное масло - 10 г;
- Свежий базилик - 20 г;
- Петрушка и соль - по вкусу.
Первым делом необходимо обжарить на сливочном масле мелко порезанный перец, а затем снять его со сковороды. Затем тщательно смешать яйца с молоком, посолив их, и готовить смесь на малом огне до загустения. Теперь нужно взять обжаренный ранее перец и мелко нарезанную петрушку и положить на одну половину омлета, прикрыв сверху второй. Под закрытой крышкой нужно еще немного потушить блюдо, а затем подавать, украсив свежим базиликом.
Эффективно и быстро сбросить вес помогают и белковые продукты, подробнее об этом в статье Белковое меню для похудения.
Запеченный серебряный карась
3 порции по 40 ккал
- Серебряный карась - 500 г;
- Лимонный сок - 50 мл;
- Лимон - 1 шт.;
- Соевое масло - 20 мл;
- Розмарин, петрушка, специи и соль - по вкусу.
Сначала следует слегка промариновать очищенную рыбу, полив ее соком лимона и оставив на полчаса. Затем нужно смазать фольгу для запекания соевым маслом. Карася солим, посыпаем специями и заворачиваем в нее. Разогрев духовку до 180 градусов, отправляем туда рыбу запекаться на полчаса. Чтобы избежать сухости, следует поставить металлическую миску с водой. По истечение времени карася нужно достать, украсить дольками лимона и листиками розмарина и подавать к столу. Отличным гарниром в данном случае послужит рис.
Овощной салат с креветками
3 порции по 55 ккал
Ингредиенты:
- Креветки - 200 г;
- Перец болгарский - 100 г;
- Помидор - 150 г;
- Огурец - 50 г;
- Лук репчатый - 50 г;
- Вино белое сухое - 50 мл;
- Лимонный сок - 50 мл;
- Оливковое масло - 10 мл;
- Соль и черный молотый перец - по вкусу.
Креветки следует закинуть в закипевшую соленую воду и варить 3 минут, а потом остудить и почистить. Затем их нужно слегка обжарить до тех пор, пока не увидите золотистого цвета, немного сбрызнуть соком лимона и оставить на полчаса. Овощи следует нарезать брусочками и положить в салатник вместе с креветками. Затем все заливается вином, маслом и остатками лимонного сока. При желании добавляем соль и перец, перемешиваем и подаем.
Не забывайте, что любое похудение зависит и от потребляемой жидкости. Об одном из таких напитков можно прочитать в статье Лимон с водой для похудения.
Фаршированные яблоки с творогом и изюмом
8 порций по 85 ккал
Ингредиенты:
- Крупные яблоки - 1 кг;
- Творог пониженной жирности - 500 г;
- Изюм - 100 г;
- Яйца - 2 шт.;
- Сахар, грецкие орехи, анис и корица - по вкусу.
У яблок нужно срезать верхушки, удалить сердцевинки и вырезать немного мякоти. Творог следует пропустить через мясорубку или довести до мягкой консистенции в блендере. Затем смешать его с извлеченной мякотью, изюмом, сахаром, яйцом и грецким орехом. Полученную массу положить в яблоки и отправить в духовку, предварительно разогретую до 170 градусов. Выпекать следует примерно 15 - 20 минут. При подаче десерт можно украсить палочками корицы и звездочками аниса.
Как видно, самые низкокалорийные блюда можно найти среди супов, второго, салатов и даже десертов. Кроме представленных выше рецептов, существуют и другие, которые позволяют худеть без особых ограничений. Употребляя разнообразную пищу с низким содержанием калорий, вы сможете легко сбросить лишний вес, получая при этом все необходимые питательные элементы.
mixfacts.ru
Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших
Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!
Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!
Чтобы вы начали, мы собрали здесь список из 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.
Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.
К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.
Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.
Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!
Список низкокалорийных продуктов
Овощи
Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку
Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.
Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.
Как есть:
Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.
После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.
Руккола. 5 ккал на чашку
Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.
Как есть:
Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.
Сельдерей. 6 ккал в одном стебле
Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.
Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!
При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.
Как есть:
Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.
Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.
Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев
Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.
Как есть:
Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.
Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.
Редис, 17 ккал на чашку
Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.
Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.
Как есть:
Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.
Цуккини. 31 ккал на средний овощ
Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.
Как есть:
Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.
Огурец, 22 ккал на половину огурца
В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.
В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме
Как есть:
Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.
Фрукты
Слива. 30 ккал на сливу
Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?
Как есть:
Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.
Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.
Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута
Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.
Как есть:
Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.
Клубника, 49 ккал на чашку
Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.
Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.
Как есть:
Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.
Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку
Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.
Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.
Как есть:
Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.
Ежевика, 62 ккал на чашку
Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.
Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.
Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.
Как есть:
В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.
Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.
Крупы
Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)
Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.
Как есть:
Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.
Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)
Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.
Как есть:
Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.
Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки
Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.
Как есть:
Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.
Попкорн (31 ккал на чашку)
Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.
Как есть:
Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.
Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.
Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.
Как есть:
Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!
Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г
Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.
Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.
Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.
Как есть:
Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.
Мясо и рыба
Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г
Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.
Как есть:
Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.
Треска, 70 ккал на 80 г
Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.
Как есть:
Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.
Мидии, 73 ккал на 80 г
Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.
Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.
В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.
Как есть:
Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).
Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.
Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.
Ножки индейки, 91 ккал на 80 г
Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.
Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.
Как есть:
Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.
Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.
Куриная грудка, 92 ккал на 80 г
Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.
Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.
Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.
Как есть:
Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.
Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.
Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г
Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.
Как есть:
Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.
Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г
Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.
Как есть:
В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.
Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.
Бобовые
Нежный тофу, 31 ккал на 80 г
У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.
Как есть:
Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.
Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки
Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.
Как есть:
Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.
Чечевица, 115 ккал на полчашки
Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!
Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы
Как есть:
Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.
Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.
Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.
Молочные продукты
Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки
Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.
Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.
Как есть:
В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.
Моцарелла, 71 ккал на 30 г
Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.
Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу
Как есть:
Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.
Снятое молоко, 83 ккал на чашку
Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.
Как есть:
Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.
Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку
Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!
Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.
Как есть:
Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.
Орехи/семена
Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку
Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".
Как есть:
Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.
Соусы
Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку
Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.
Как есть:
Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.
Тимьян, 3 ккал на столовую ложку
Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.
Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.
Как есть:
Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.
Корица, 6 ккал на 1 ч. л.
Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.
Как есть:
Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.
Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.
Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.
Источники:
Понравилось? Поделись с друзьями!
11 568
wefit.ru
Малокалорийные блюда для похудения: рецепты
В арсенале каждого человека, который стремится к хорошей фигуре и правильному питанию должны быть малокалорийные блюда. Для похудения рецепты основаны на комбинировании ингредиентов таким образом, чтобы в блюде было сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Таким образом, калории не поступают в организм впустую, они насыщают его полезными микроэлементами, дают энергии и помогают держать мышечную массу в тонусе.
Самый популярный способ разнообразить еду – добавить в нее соус. Действительно, это хорошее решение. К примеру, белое куриное мясо трудно есть без соуса или гарнира, оно довольно сухое и безвкусное. Ситуация в корне изменится, если подать его с натуральным йогуртом, приправленным зеленью и чесноком. Помимо этого, можно использовать соевый соус. Он менее калорийный, чем то, что сделано на майонезной основе. Покупной кетчуп замените томатами в собственном соку. Их можно пропустить через блендер, добавить чеснок и немного потушить. Но иногда хочется приготовить полноценное блюдо, каждый ингредиент которого будет удовлетворять вкусовые предпочтения.
Почему нужно знать подобные рецепты? Потому что еда – это один из главных источников радости в жизни. Если человек не будет наслаждаться пищей, он будет чувствовать упадок сил, а настроение будет хорошим далеко не всегда. Но всем хочется вкусно есть и при этом видеть в зеркале хорошую фигуру. Низкокалорийные рецепты помогут в этом, заменяя вредные ингредиенты полезными и питательными и открывая каждому человеку новые сочетания вкусов.
Низкокалорийные салаты
Салат из томатов
Возьмите один килограмм помидоров и порежьте кусочками. Добавьте рубленую зелень. В этот салат хорошо подойдет базилик и зеленый лук, но можно взять, к примеру, петрушку или укроп. Далее сделайте соус: смешайте столовую ложку оливкового масла и 200 мл бальзамического уксуса. Добавьте по вкусу соль и перец, тщательно перемешайте. Заправьте салат соусом и оставьте на несколько часов при комнатной температуре. Овощи промаринуются и дадут непередаваемый вкус. Перед подачей в салат можно добавить болгарский перец.
Салат из индейки
В этом салате можно использовать как индейку, так и курицу. Понадобится ее 250 г. Порежьте на мелкие кусочки. Точно так же нужно поступить с одним зеленым яблоком, зеленым луком (1 пучок) и сельдереем (1 – 2 штуки). В качестве заправки можно использовать оливковое масло, сметану или натуральный йогурт. По желанию можно добавить немного грецких орехов.
Салат с сыром и авокадо
Для этого салата понадобится 2 авокадо. Их нужно почистить, вынуть косточку и нарезать средними кубиками. Такими же по размеру кусочками нужно порезать сыр моцарелла. Его нужно 200 г, но можно взять и больше. Добавьте в салат 2 больших нарезанных помидора. Заправьте оливковым маслом с перцем.
Салат с креветками и брокколи
Разделите на соцветия 200 г брокколи. Опустите в воду (она должна уже вскипеть) и посолите. Отваривать капусту нужно три минуты, потом вынуть и дать остыть. Отварите и остудите такое же количество креветок. Порежьте на небольшие кусочки один болгарский перец. Все ингредиенты перемешайте и заправьте натуральным йогуртом с небольшим количеством соли.
Низкокалорийные супы
Томатный суп
Необходимо порезать ломтиками 2 килограмма томатов. То же самое сделать с одной большой луковицей и парой зубчиков чеснока. Все это выкладывайте на противень и запекайте минут 45 – 50. Если хотите, чтобы суп был острый, запеките еще и один стручок перца чили. Не забудьте вынуть из него семена.
Далее все овощи перекладывайте в блендер. Посолите и добавьте три стакана бульона (можно уменьшить калории, заменив водой) и стакан молока (для насыщенности вкуса можно взять миндальное или кокосовое). Тщательно взбейте и вылейте в кастрюлю. На маленьком огне доведите до кипения. Суп готов! Подают его как в горячем, так и в холодном виде.
Тыквенный суп
Мелко нарежьте одну луковицу и обжарьте до золотистого состояния. Делать это нужно в глубокой посуде. Добавьте несколько зубчиков чеснока и нарезанную кубиками тыкву (ее размер не особо важен, вкус это никак не испортит). Держите минут 5 на среднем огне. Спустя это время, уменьшите огонь и налейте в кастрюлю воду, она должна покрывать тыкву. Когда тыква сварится (станет мягкой), измельчите все с помощью блендера. Добавьте 400 мл кокосового молока (можно заменить на обычное или на сливки). Добавьте по вкусу любимые специи.
Суп с фрикадельками
Возьмите фарш из курицы или индейки. Добавьте туда одно яйцо. Консистенция должна получиться не слишком густая. Поставьте кастрюлю с водой на огонь и дайте ей закипеть. После закипания формируйте по одной фрикадельке и опускайте в воду с помощью ложки. Они должны вариться минут 15 на небольшом огне. Для вкуса в получившийся бульон можно добавить целую луковицу. После этого добавьте порезанный тонкими ломтиками болгарский перец и цветную капусту. Дайте всему этому провариться минут 10. Добавьте свои любимые приправы. В такой суп можно добавить овощную замороженную смесь.
Кабачковый суп
Понадобится 3 средних кабачка, которые нужно нарезать кольцами. Одну среднюю луковицу крупно пошинкуйте. Одно яблоко очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Две средние картофелины натрите на терке. Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло и обжарьте в нем лук до состояния полупрозрачности. Добавьте все ингредиенты, которые только что были нарезаны. Залейте 750 мл воды и оставьте до закипания. Далее сделайте огонь маленьким и варите еще минут 15 – 20 до готовности. За несколько минут до этого можно добавить мелкорубленый чеснок и зелень. Посолите и влейте полстакана молока. По желанию можно добавить натертый сыр. Тщательно измельчите все блендером и варите еще минут 5.
Суп из авокадо
Необходимо взять один литр куриного бульона и довести его до кипения. Очистите 2 авокадо, вытащите косточку и нарежьте кубиками. Добавьте в бульон и тщательно взбейте блендером. По желанию можно добавить 100 мл сливок. Посолите и поперчите. Суп готов!
Вторые блюда
Запеканка из кабачков
Взять один большой кабачок, тщательно помыть, почистить и натереть на крупной терке. Его необходимо посолить и оставить на некоторое время, чтобы удалилась лишняя жидкость. 200 г адыгейского сыра порежьте маленькими кусочками. С натертого кабачка слейте жидкость и добавьте одно куриное яйцо, посолите и поперчите. После этого добавьте нарезанную зелень и сыр, все хорошо перемешайте. Смажьте противень небольшим количеством масла и равномерно распределите на нем кабачковую массу. Запекайте в духовке 30 – 40 минут при температуре 190 – 200 градусов.
Запеченная цветная капуста с куриным филе
Готовить такое блюдо очень просто. Возьмите кусочки курицы (без кожи) и натрите заправкой из одной столовой ложки оливкового масла и смеси любимых приправ. Заверните курицу в фольгу и отправьте в духовку на полчаса при температуре 200 градусов. В это время разделите цветную капусту на соцветия, немного посолите и поперчите. Слегка сбрызните растительным маслом. Каждое соцветие заверните в фольгу и положите к курице. Через минут 20 откройте курицу и мешочки с капустой и оставьте в духовке до готовности. Подавайте с соусом из сметаны и чеснока (сметану можно заменить натуральным йогуртом).
Малокалорийная пицца
Возьмите 250 г гречневой муки и разотрите со 100 г сливочного масла. После этого добавьте одно куриное яйцо, немного посолите и тщательно перемешивайте, добавляя постепенно стакан теплой воды. Смажьте противень небольшим количеством оливкового масла и тонким слоем распределите на нем тесто. Смажьте его томатной пастой и посыпьте натертым сыром. Сверху выложите начинку. Хорошим вариантом будет куриная грудка или ветчина, болгарский перец и небольшое количество корнишонов.
Чечевичное карри
Залейте стакан чечевицы водой и оставьте на несколько часов. После этого отварите до готовности. Одну луковицу и дольку чеснока мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле до прозрачного состояния. Добавьте чайную ложку порошка карри и половину чайной ложки куркумы, посолите и поперчите, спустя минуту добавьте чайную ложку томатной пасты. Еще через несколько минут добавьте отваренную чечевицу и готовьте еще минут 5. Можете добавить еще своих любимых приправ. Это блюда можно использовать как самостоятельное, так и в качестве гарнира к курице.
Фаршированные кабачки
Несколько крупных томатов опустить на несколько секунд в кипяток, после чего вытащить и снять кожицу, мелко нарезать. Нашинковать две луковицы. 150 г вашего любимого сыра натереть на терке. Взять несколько зубчиков чеснока и очень мелко порезать. Крупный кабачок очистить, разрезать вдоль, удалить семена и опустить в кипящую воду. Как только вы опустили кабачки, выключите огонь. На раскаленном растительном масле обжарьте пару минут лук, добавьте чеснок, опять несколько минут обжарьте, после чего положите в сковороду полкило фарша (можно взять любой, но желательно курица или индейка). Все это готовить минут 10, после чего еще на минут 5 добавить помидоры и зелень. Посолите, поперчите, остудите и вбейте три куриных яйца, после чего добавьте половину натертого сыра, хорошо перемешайте. Далее достаньте кабачки из воды и нафаршируйте их начинкой. Заверните половинки в фольгу и выложите на противень, запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. После этого уберите фольгу, посыпьте оставшимся сыром и отправьте в духовку еще минут на 10 – 15.
Куриные колбаски
Понадобится 1 кг куриного филе, которое нужно пропустить через блендер. 2 средние луковицы и 1 морковь обжарьте на растительном масле, немного не доготовив. Добавьте в фарш и посолите. Вбейте 1 яйцо, выдавите пару зубчиков чеснока и все тщательно перемешайте. Распределите массу на несколько листов фольги. Сформируйте колбаски, обернув их фольгой. Запекайте около получаса при температуре 180 градусов.
Рулетики из баклажанов
2 баклажана порежьте пластинками по полсантиметра. Каждый кусочек посолите и оставьте в стороне на 15 минут. Это нужно для того, чтобы избавить баклажаны от горечи. Несколько шинкованных луковиц, 2 сельдерея, пару зубчиков чеснока обжарьте на растительном масле. Когда лук станет полупрозрачным, добавьте несколько крупных нарезанных томатов. Готовьте еще минут 5. Тщательно промойте баклажаны под холодной водой и высушите их с помощью салфетки. Хорошо разогрейте сковороду и добавьте немного масла. Обжарьте на нем баклажановые ломтики по 1 – 2 минуты с каждой стороны. Далее, разогрейте духовку до 180 градусов. На противень, слегка смазанный маслом, выложите подсоленные ломтики. На каждый из них положите начинку (примерно по одной столовой ложке) и заверните в рулетики. Выпекайте минут 15 – 20.
Куриные отбивные
Порежьте несколько куриных грудок поперек волокон. Посолите их и поперчите, предварительно отбив. 3 больших томата порежьте кружочками. 200 г адыгейского сыра потрите на крупной терке. Несколько столовых ложек сметаны смешайте с несколькими выдавленными зубчиками чеснока. На противень постелите пергамент, слегка смажьте растительным маслом. Выложите мясо, сверху – помидоры, далее – сметану с чесноком. Посыпьте сыром и еще раз немного посолите. Оставьте на 15 минут в духовке при температуре 200 градусов.
Тушеная капуста
Пошинкуйте луковицу и нарежьте кубиками 300 г свинины. Обжарьте на растительном масле в мультиварке, пока свинина не зарумянится. 250 г шампиньонов порежьте кусочками (любыми, как вам удобно), добавьте в мультиварку и жарьте еще несколько минут. Мелко порубите капусту и добавьте к мясу и грибам. Влейте 150 мл горячей воды и протушите минут 20. Далее добавьте несколько столовых ложек томатной пасты, посолите и поперчите, доведите до готовности (капуста станет мягкой).
Запеченая рыба
Возьмите 700 – 800 г филе вашей любимой рыбы. Удалите косточки, промойте водой. Слегка смажьте маслом, посолите и поперчите. Несколько больших помидоров и кабачков почистите, нарежьте кубиками. Добавьте нашинкованную красную луковицу, потом - немного оливкового масла и приправ, перемешайте. Возьмите форму для запекания, уложите на нее овощи, а сверху – рыбу. Запекайте полчаса при температуре 180 градусов.
Грибное ризотто
Мелко нарежьте одну большую луковицу. Кусочками порежьте 350 – 400 г шампиньонов. Обжарьте на растительном масле лук до полупрозрачного состояния и добавьте к нему грибы. Уменьшите огонь и готовьте это минут 10, предварительно посолив и поперчив. В это время отварите рис (количество можно брать произвольное). Как только он будет готов, добавьте к луку и грибам. Положите в смесь несколько столовых ложек нежирной сметаны, влейте 100 мл воды. Готовьте еще минут 5 – 7 на слабом огне.
Низкокалорийные десерты
Мороженое с бананом
Возьмите несколько спелых бананов и нарежьте их на мелкие кусочки, после чего отправьте их на несколько часов в морозильную камеру. После этого положите замороженные кусочки в блендер. Добавьте натуральный йогурт. Его нужно в 2 раза меньше, чем бананов. По вкусу можно добавить корицу, ваниль или небольшое количество любимого сиропа. Тщательно взбейте все блендером. Мороженое готово!
Запеканка из творога с яблоками
Килограмм творога нужно тщательно растереть с двумя желтками и 100 г сахара. Оставшиеся белки взбивайте до образования плотной массы, после чего добавьте к творогу. Всыпать в эту смесь 6 столовых ложек манной крупы, чайную ложку ванильного сахара, столько же разрыхлителя, натертую цедру половинки лимона и щепотку соли. Все это тщательно перемешать. Отставить на 5 – 8 минут. Несколько больших зеленых яблок очистите и нарежьте небольшими кусочками, добавьте в творожную смесь. Все это выложите в подходящую форму, сверху смажьте небольшим количеством нежирной сметаны с парой ложек сахара. Выпекайте минут 40 при температуре 180 – 190 градусов.
Шоколадно-малиновое желе
Один пакетик желатина залейте шестью столовыми ложками воды. 250 г малины тщательно взбейте в блендере. Пять столовых ложек сахара залейте половиной стакана воды, нагрейте на маленьком огне до полного растворения. Влейте в сахарную смесь желатин, растворите его и добавьте малиновое пюре. Все тщательно перемешайте, добавьте несколько столовых ложек апельсинового или малинового ликера (по желанию) и остудите. После этого разлейте по формочкам иди креманкам и поставьте в холодильник.
Замочите еще один пакетик желатина в восьми столовых ложках воды. Измельчите цедру одного апельсина. 2 плитки темного шоколада растопите на водяной бане. В 250 мл разогретой воды добавьте желатин, растворите его, после чего добавьте шоколад и цедру. Все это перемешайте и остудите. Смесь налейте сверху малинового желе и оставьте в холодильнике. Остывать оно может до суток. По желанию темный шоколад можно заменить на молочный.
Бананово-ананасовое суфле
Столовую ложку желатина замочить в 100 мл воды на минут 20. Тщательно измельчить блендером четыре больших банана, стакан творога и 6 – 8 кружочков консервированного ананаса (если он консервированный, его нужно обсушить бумажными салфетками; можно использовать свежий ананас). Желатин поставить на маленький огонь и постоянно помешивать, пока он полностью не растворится. После этого его нужно влить в бананово-творожную смесь и еще раз тщательно перемешать. В отдельной посуде взбить два белка в плотную массу и аккуратно ввести в творожный крем. Полученную смесь разлить по формочкам и поставить в холодильник на несколько часов.
Сорбет из яблок
2 больших зеленый яблока помыть почистить и удалить сердцевину, порезать кубиками. Добавить к яблокам 100 мл воды и 80 г сахарной пудры, с помощью блендера превратить в однородную кашу. В отдельной посуде взбить один белок до плотной консистенции и добавить к яблокам. Разложить по формочкам и отправить в морозилку часов на 7.
Панакота
В 120 мл молока всыпать 10 г гранулированного желатина. Дать настояться минут 5. Налейте в кастрюлю 200 мл сливок, добавьте 3 чайный ложки обычного сахара и одну – ванильного. Положите в эту смесь одну полосочку цедры лимона и щепотку корицы. Доведите до кипения на большом огне. После этого проварите смесь минут 5 на маленьком. Добавьте желатин и нагревайте до его полного растворения, это займет несколько минут. Вытащите лимонную цедру. В одну большую посуду налейте холодную воду. Поместите туда посуду поменьше и влейте полученную молочную смесь. Постоянно помешивайте в течение 10 минут, пока масса не загустеет. После этого разлейте ее в формочки и уберите в холодильник на несколько часов.
Подобные малокалорийные блюда для похудения помогут с легкостью перейти на правильное питание. Диетические десерты заставят перестать думать о конфетах, а правильно приготовленное и хорошо приправленное мясо станет отличной альтернативой пикантному фаст-фуду.
Видео
delaem-figuru.ru
Низкокалорийные блюда с указанием калорий
Для всех, кто старается придерживаться какой-нибудь из многочисленных диет для похудения, всегда открытым вопросом остаются низкокалорийные блюда для составления этих самых диет. Давайте рассмотрим в общем, калорийность готовых блюд, подчеркнув из них те, в которых содержится наименьшее количество калорий. Начинать же необходимо с того, чтобы садиться на диету, если действительно желаете сбросить лишний вес – ежедневный рацион не должен изобиловать калориями, они должны стать своеобразным дефицитом в Вашей пище. А, кроме того, необходимо усердно проводить тренировки по качанию пресса и положительные результаты таких тренировок будут очевидными.
Самые низкокалорийные блюда согласно таблице калорий
Свыше ста калорий обычно содержат борщи из капусты, блины с творогом, бутерброды с колбасой, овощные винегреты и отварной картофель, отварные языки и шницель, сельдь и салат из редиса с маслом.
Наконец, меньше ста калорий у таких готовых блюд и продуктов, как овощная, кабачковая и баклажанная икра, мясной бульон, какао на молоке, отварная картошка с соусом, отварная рыба и говяжий студень, кофе и чаи, соки, свекольный салат.
Следует заметить, что из напитков самой низкой калорийностью обладают растворимый кофе и чай без сахара (в пару калорий). Из готовых блюд самым низкокалорийным можно назвать салат, сделанный из свежих огурцов (традиционно не больше пятнадцати калорий).
Из напитков самый высококалорийный – это, конечно, какао, изготовленный на сгущенном молоке (около девяноста калорий).
А полная таблица по калорийности готовых блюд и продуктов обладает больше, чем двумя тысячами наименований. Ее можно без особенного труда найти в интернете. И нет ничего удивительно, что людей интересуют подобные данные о калорийности продукции, хотя, как указывалась выше, нельзя доверять им на полном основании. Исходя из калорийности тех или иных продуктов, можно самостоятельно готовить диетические рецепты, проявлять некоторым образом собственную кулинарную фантазию. К тому же такая таблица и обладание необходимой информацией помогает в контроле собственного режима питания и в выборе самых низкокалорийных продуктов.
С такой таблицей значительно облегчается процесс соблюдения диеты и поддержания идеального веса, поскольку вы всегда знаете, сколько калорий содержится в том или ином продукты или готовом блюде, и можно или их употреблять. Можно, например, составить график суточного потребления и не выходит за принятые нормы графика. Блюда с контролируемым количеством калорий – это гарантированный контроль за имеющимся весом.
Как быть, если обсуждать низкокалорийные блюда на новый год для того, чтобы даже во время праздников не позволять себе излишеств в пище. Кроме овощных салатов можно посоветовать побольше цитрусовых. В первую очередь, хотелось бы выделить цитрусовые, которые упоминаются практически во всех диетах и существуют достаточно веские доказательство тому, что цитрусовые действительно являются низкокалорийными продуктами, влияют на уровень инсулина в человеческом организме.
Регулярное употребление цитрусовых в пищу может снизить вес до двух килограмм за пару недель – для этого необходимо съедать сто пятьдесят грамм любого вида цитрусовых ежедневно или же выпивать свежевыжатый сок. Благодаря всего паре долек апельсина или мандарина после каждого пищевого приема удерживается глюкоза и уровень инсулина, что способствует ослаблению чувства голода и ускорению метаболизма жиров. Благодаря такой простой стратегии повышается эффективность такой низкокалорийности в периоды строгих диет. В этот же разряд можно смело относить остальные цитрусовые – апельсины, мандарины, которые способствуют укреплению иммунитета и очищению организма от токсинов.
Калории и содержание белка в продуктах
- Яйца куриные. Здесь содержание бека достаточно высоко, около семнадцати процентов и он имеет склонность к быстрому усвоению. Вес стандартной пары яиц составляет примерно сто грамм – а это значит, что можно получить семнадцать белковых грамм, которые будут участвовать в мышечном построении. Рекомендовано кушать куриные яйца после тренировок, так как они обладают низкой калорийностью и не способствуют образованию прослойки из жира.
- Творог. В твороге содержится четырнадцать процентов белка. Для того чтобы не употреблять лишние калории и не продолжать набирать вес, желательно употреблять в пищу только обезжиренный творог. Чтобы легче усваивался в организме, творог можно перемешать с йогуртом или ряженкой, добавить немного сахара. Все поспособствует скорому усвоению.
- Сыр. Этот продукт содержит около тридцати процентов белка. Необходим обязательно учитывать его калорийность, а потому он пополняет рацион, употребляемый за несколько часов до тренировки. В этом случае излишек калорий просто сгорит от физических нагрузок.
- Птица. В этом продукте достаточно высокое содержание белка – до пятнадцати и двадцати процентов. Необходимо отметить его легкое усвоение, а также небольшую калорийность продукта.
- Говяжье мясо. Оно содержит в себе двадцать пять процентов белка. Продукт рекомендовано употреблять в тушенном и вареном варианте. Возраст говядины не должен превышать двух лет. Продукт достаточно ценен как питательный и обладает отличными вкусовыми показателями.
- Печень. Этот продукт содержит также двадцать пять процентов белка. Употребляется в качестве тушенного варианта или как паштет.
- Рыбные продукты. Обычно в рыбе содержится от пятнадцати до двадцати пяти процентов белка – количество зависит непосредственно от вида. Рыба считается диетическим продуктом, но богатым легкоусвояемым белком. Если сорта рыбы не жирные, то их предпочтительно употреблять в пищу во второй половине дня. Самое большое количество белка содержится в тунце, лососе, сардинах, анчоусах, скумбрии и кефали.
- Соевые продукты. В них также содержится много белка – четырнадцать процентов. Вы, наверняка, знаете, что сегодня из сои производят много блюд, выступающих заменителями мясной продукции. Лучше всего использовать сою как гарнир, потому что нет смысла заменять мясо соей из-за большого объема белка в нем.
- Брюссельская капуста также содержит большое количество белка – девять процентов.
- Различные крупы могут содержать до двенадцати процентов белка, который хорошо усваивается и способствует пищеварению. Рекомендовано употреблять как гарнир.
- Чечевица. Она содержит немного жиров, но достаточно много клетчатки. Обычно подходит тем людям, которые склонны употреблять мясные продукты, а также для вегетарианцев. В одной чашке с чечевицей содержится двадцать восемь грамм белка и только грамм жира. Также эта пища богата на витамин В, необходимый для поддержания нормального функционирования пищеварительной и нервной систем.
Низкокалорийность овощных блюд и овощей
Среди низкокалорийных продуктов необходимо отметить овощи, на чью переработку необходимо больше калорий, чем в них присутствует. Так или иначе, такие овощи полезны для всех, кто желает быть стройнее. Они содержат много клетчатки, способной улучшать работу желудочно-кишечного тракта. Стоит употреблять ежедневно хотя бы один из видов таки овощей, и организм будет успешно очищаться от шлаков. Если рассказывать про низкокалорийные блюда с указанием калорий, то наименьшим числом будут обладать блюда, которые содержат артишоки, цветную капусту, болгарский перец, редис, зеленый горошек, сельдерей, шпинат и так далее.
Более того, можно смело называть настоящим секретом превосходной фигуры регулярное употребление овощей, которые богаты клетчаткой. Главная эффективность таких овощей состоит в том, что они способствуют наполнению желудка, но при этом не выделяют много калорий. Благодаря этому метаболизм остается на достаточно высоком уровне даже в периоды строгой диеты – этому помогает необходимость переваривания большого количества еды. Сами овощи достаточно хорошо могут насыщать и поддерживать кровяной сахар на стабильном уровне, а потому нет никаких прерываний в процессах сжигания жира и того же мышечного построения.
Низкокалорийность ананаса
Калорийность ананаса очень мала, поэтому он давно является необходимым компонентом многих диет. В этом продукте существует достаточно уникальный фермент под названием бромелайн, который способствует расщеплению сложных липидов. Но у этого фермента существует только протеолитическая активность – это значит, то расщепляются только белки. А потому можно спокойно делать следующий вывод: бромелайн не может оказывать должного эффекта на жировую клетчатку.
Утолить чувство голода?
Но ферментативная активность этого продукта может сохраняться довольно долго. Он помогает переваривать пищу, которая переваривается с трудом. К тому же именно ананас может гасить чувство голода, а потому диетологами даже советуется один разгрузочный ананасовый день в неделю. Благодаря такому разгрузочному дню человек может потерять полтора килограмма! Этому помогает тот факт, что пищевая ценность ананаса обычно может не превышать сорока восьми калорий.
Если у Вас появилось достаточно твердое решение о том, что время худеть – необходимо учитывать тот факт, что практически все диеты, которые обещают похудение и могут помочь, потому что из организма будет выводиться большое количество шлаков, а также лишней жидкости. Но если после диеты Вы решите плотно поужинать – к тому же будете есть блюда с большим количеством специй и соли – былые формы не заставят себя ждать и вернутся достаточно быстро. Из-за таких диет значительно увеличивается общая нагрузка на организм, а потому желательно сидеть на какой-нибудь одной из вышеприведенных диет и не чаще, чем раз в полгода.
Сам результат в виде быстрого похудения предоставляет нам множество всевозможных преимуществ – в нашем распоряжении, по сути, оказываются молодость, увеличение жизненной продолжительности и жизненного качества, наше здоровье и внешняя привлекательность, а также сексуальность. Похудение сулит успешность во многих жизненных сферах, потому что человек обретает уверенность в себе и в своих силах. Это даже помогает решать какие-то проблемы, встречающиеся на пути.
net-kalorijnosti.ru
