Как важна таблица гликемического индекса при употреблении продуктов. Гликемический индекс готовых блюд таблица


Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта. За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты. Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.гликемический индекс продуктов гликемический индекс продуктов

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией. Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование ГИ
Кукурузный сироп 115
Пиво 110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп  100
Сдобная выпечка и блины 95-100
картофель 90-100
мед

Рис и рисовая мука

Пшеничная мука

Быстрорастворимые каши

Попкорн и кукурузные хлопья

90
Тыква и арбуз 87
Приготовленный сельдерей и репа 85
Морковь

Пирожные, кексы и пончики

Мюсли

80
Печенье галетное

Сладкая газировка

Джем, мармелад и желе

Пельмени

Картофельные чипсы

Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики

Ананас

Пшено

70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование ГИ
Спелые бананы

Гороховый суп

Дыня

Отварной картофель

Консервированные горох и кукуруза

Ржаной и цельнозерновой хлеб

Изюм и сухофрукты

Вермишель

Свекла

Песочное печенье

Апельсиновый сок

65
Мороженное

Пицца на тонком тесте

Абрикосы

Майонез

Напитки с добавлением молока и какао

Нешлифованный рис

Перловка

Лазанья

Овсянка

60
Горчица и кетчуп

Виноградный и манговый сок

Спагетти

Роллы

Шоколадный крем

Овсяное печенье

Пирожки

Бурый рис

Томатный суп

Сладкий йогурт

55
Выпечка на гречневой муке

Необработанная гречневая крупа

Яблочный сок

Батат

Щербет

Киви

Шоколадные драже

Ячневая каша

Макароны из твердых сортов пшеницы

50
Ананас

Кокос

Мюсли

Виноград

Томатная паста

Грейпфрут

Хлеб с отрубями

45
Белая фасоль

Горошек

Соленая арахисовая паста

Яблочный сок

Рыбные палочки

Тыквенный хлеб

Кукурузная каша

Фасолевые супы

40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара

Маис

Сырая морковь

Нут

Мороженое на фруктозе

Яблоко

Слива

Персик

Нектарин

35
Помидор

Перловка

Чечевица

Творог

Черника, ежевика

Молоко

Мандарин

Горький шоколад

30
Малина, клубника

Красная смородина

Семечки

Вишня

Хумус

Миндальная и фундуковая паста

25
Миндальная мука

Соевый соус

Соевые бобы

Артишок

баклажан

20
Орехи

Огурцы

Перец

Грибы

Кабачок

Спаржа

Лук

Тофу

Оливки

Соус Песто

15
Авокадо

Листовый салат

Зелень

Чеснок

Брокколи

Капуста

До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

гликемический индекс продуктовгликемический индекс продуктов Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах. Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

полная таблица продуктов для диабетиков

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик5493,70,48
Укроп15312,50,54,1
Салат листовой10171,50,22,3
Помидоры свежие10231,10,23,8
Огурцы свежие20130,60,11,8
Лук репчатый сырой 10481,4-10,4
Шпинат15222,90,32
Спаржа15211,90,13,2
Брокколи102730,44
Редис15201,20,13,4
Капуста свежая10252-4,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная 1575239,6
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Брюссельская капуста15434,8-5,9
Лук-порей15332-6,5
Грибы соленые10293,71,71,1
Перец зеленый10261,3-5,3
Перец красный15311,30,35,9
Чеснок30466,5-5,2
Морковь сырая35351,30,17,2
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Фасоль вареная401279,60,50,2
Рагу овощное55992,14,87,1
Баклажанная икра401461,713,35,1
Кабачковая икра75831,34,88,1
Свекла отварная 64541,90,110,8
Тыква запеченая75231,10,14,4
Кабачки жареные751041,3610,3
Цветная капуста жареная351203105,7
Оливки зеленые151251,412,71,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Маслины черные153612,2328,7
Картофель вареный657520,415,8
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофель фри952663,815,129
Картофель жареный951842,89,522
Картофельные чипсы855382,237,649,3
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Лимон20330,90,13
Грейпфрут22350,70,26,5
Малина30390,80,38,3
Яблоки30440,40,49,8
Ежевика 25312-4,4
Земляника25340,80,46,3
Черника43411,10,68,4
Голубика423410,17,7
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Алыча25270,2-6,4
Брусника25430,70,58
Абрикосы20400,90,19
Персики30420,90,19,5
Груши34420,40,39,5
Сливы22430,80,29,6
Клубника32320,80,46,3
Апельсины35380,90,28,3
Вишня22490,80,510,3
Гранат35520,9-11,2
Нектарин35480,90,211,8
Клюква45260,5-3,8
Киви50490,40,211,5
Облепиха30520,92,55
Черешня25501.20,410,6
Мандарины40380,80,38,1
Крыжовник40410,70,29,1
Хурма55550,5-13,2
Манго55670,50,313,5
Дыня60390,6-9,1
Бананы60911,50,121
Виноград40640,60,216
Ананасы66490,50,211,6
Арбуз72400,70,28,8
Изюм652711,8-66
Чернослив252422,3-58,4
Инжир353573,10,857,9
Курага302405,2-55
Финики14630620,572,3
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИ ЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая30205173,914
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Отруби5119115,13,823,5
Овсяные хлопья40305116,250
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Овсяная каша на воде66491,51,19
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлебцы цельнозерновые 4529111,32,1656,5
Хлеб "Бородинский"452026,81,340,7
Гречневая каша на воде501535,91,629
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Рисовая каша молочная701012,91,418
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Вареники с творогом6017010,9136,4
Пельмени60252146,337
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Вареники с картофелем6623463,642
Пицца с сыром602366,613,322,7
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Макароны высший сорт8534412,80,470
Мюсли8035211,313,467,1
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8
Сухарики7436011,5274
Печенье крекер8035211,313,467,1
Булочка сдобная882927,54,954,7
Булочка для хот дога922878,73,159
Бублик пшеничный1032769,11,157,1
Кукурузные хлопья8536040,580
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1
Вафли805452,932,661,6
Печенье, пирожные, торты10052042570
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное273130,24,7
Творог нежирный30881811,2
Молоко соевое30403,81,90,8
Кефир нежирный253030,13,8
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Сыр тофу15738,14,20,6
Молоко натуральное 32603,14,24,8
Творог 9% жирности301851492
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Брынза-26017,920,1-
Сыр фета5624311212,5
Творожная масса4534072310
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыр сулугуни-28519,522-
Сыр плавленный5732320273,8
Сыры твердые-3602330-
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Мороженое702184,211,823,7
Молоко сгущеное с сахаром 803297,28,556
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Соевый соус 20122-1
Кетчуп15902,1-14,9
Горчица351439,912,75,3
Оливковое масло-898-99,8-
Растительное масло-899-99,9-
Майонез606210,3672,6
Сливочное масло517480,482,50,8
Маргарин557430,2822,1
Сало свиное-8411,490-
НАПИТКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная-----
Чай зеленый (без сахара)-0,1---
Сок томатный15181-3,5
Сок морковный40281,10,15,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3-8
Сок яблочный (без сахара)40440,5-9,1
Сок апельсиновый (без сахара)40540,7-12,8
Сок ананасовый (без сахара)46530,4-13,4
Сок виноградный (без сахара)4856,40,3-13,8
Вино красное сухое44680,2-0,3
Вино белое сухое44660,1-0,6
Квас3020,80,2-5
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1-
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Сок в упаковке70540,7-12,8
Компот из фруктов (без сахара)60600,8-14,2
Десертное вино301500,2-20
Кофе молотый42580,7111,2
Газированные напитки 7448--11,7
Пиво110420,3-4,6
Шампанское сухое46880,2-5
Джин с тоником-630,2-0,2
Ликер30322--45
Водка-233--0,1
Коньяк-239--1,5
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)
ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫ
Морская капуста 2250,90,20,3
Раки отварные59720,31,31
Котлеты рыбные 5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Омлет4921014152,1
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Сосиски2826610,4241,6
Колбаса вареная3430012283
Белок одного яйца48173,6-0,4
Яйцо (1 шт)48766,35,20,7
Желток одного яйца50592,75,20,3
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Фундук1570616,166,99,9
Миндаль2564818,657,713,6
Фисташки15577215010,8
Арахис2061220,945,210,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Кокосовый орех453803,433,529,5
Шоколад темный 225396,235,448,2
Мед 903140,8-80,3
Варенье702710,30,370,9
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколадный батончики7050042569
Халва7052212,729,950,6
Карамель, леденцы80375-0,197
Мармелад303060,40,176
Сахар70374--99,8
Попкорн854802,12077,6
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Гамбургер (1 шт) 10348625,826,236,7
Хотдог (1 шт)90724173679

diabetikum.ru

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Хотдог (1 шт) 90
Гамбургер (1 шт) 103
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Попкорн 85
Сахар 70
Мармелад 30
Карамель, леденцы 80
Халва 70
Шоколадный батончики 70
Шоколад молочный 70
Варенье 70
Мед 90
Шоколад темный 22
Кокосовый орех 45
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнуха 8
Арахис 20
Фисташки 15
Миндаль 25
Фундук 15
Грецкие орехи 15
Желток одного яйца 50
Яйцо (1 шт) 48
Белок одного яйца 48
Коньяк 0
Водка 0
Ликер 30
Джин с тоником 0
Шампанское сухое 46
Пиво 110
Газированные напитки 74
Кофе молотый 42
Десертное вино 30
Компот из фруктов (без сахара) 60
Сок в упаковке 70
Какао на молоке (без сахара) 40
Кофе натуральный (без сахара) 52
Квас 30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Чай зеленый (без сахара) 0
Вода чистая негазированная 0
Сало свиное 0
Маргарин 55
Сливочное масло 51
Майонез 60
Растительное масло 0
Оливковое масло 0
Горчица 35
Кетчуп 15
Соевый соус 20
Свинина жареная 0
Утка жареная 0
Баранина 0
Гусь 0
Колбаса вареная 34
Сосиски 28
Котлеты из свинины 50
Бефстроганов 56
Баранина отварная 0
Свинина на гриле 0
Курица жареная 0
Омлет 49
Говяжьи мозги 0
Говяжий язык отварной 0
Говяжья печень жареная 50
Почки тушеные 0
Кролик жареный 0
Говядина нежирная отварная 0
Индейка отварная 0
Телятина отварная 0
Куриная грудка отварная 0
Шпроты в масле 0
Сайра в масле 0
Скумбрия в масле 0
Сардина в масле 0
Печень трески 0
Крабовые палочки 40
Угорь копченый 0
Котлеты рыбные 50
Скумбрия холодного копчения 0
Икра красная 0
Семга отварная 0
Сардина отварная 0
Карп жареный 0
Окунь жареный 0
Горбуша горячего копчения 0
Копченая треска 0
Сельдь 0
Белуга 0
Икра минтая 0
Кефаль отварная 0
Раки отварные 5
Кальмары отварные 0
Камбала 0
Судак 0
Тунец в собственном соку 0
Устрицы отварные 0
Креветки 0
Форель отварная 0
Хек отварной 0
Морская капуста 22
Крабы отварные 0
Щука отварная 0
Треска отварная 0
Молоко сгущеное с сахаром 80
Мороженое 70
Сметана 20% жирности 56
Сливки 10% жирности 30
Сыры твердые 0
Сыр плавленный 57
Сыр сулугуни 0
Сырники из творога 70
Творожная масса 45
Сыр фета 56
Брынза 0
Йогурт фруктовый 52
Творог 9% жирности 30
Молоко натуральное 32
Сыр тофу 15
Йогурт 1,5% натуральный 35
Кефир нежирный 25
Молоко соевое 30
Творог нежирный 30
Молоко обезжиренное 27
Печенье, пирожные, торты 100
Вафли 80
Хлеб белый (батон) 136
Гренки белые жареные 100
Кукурузные хлопья 85
Бублик пшеничный 103
Булочка для хот дога 92
Булочка сдобная 88
Печенье крекер 80
Сухарики 74
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Мюсли 80
Макароны высший сорт 85
Хлеб из муки высшего сорта 80
Пицца с сыром 60
Вареники с картофелем 66
Блины из муки высшего сорта 69
Рисовая каша на воде 80
Пшенная каша на воде 70
Пельмени 60
Вареники с творогом 60
Хлеб ржано-пшеничный 65
Рисовая каша молочная 70
Манная каша молочная 65
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Овсяная каша молочная 60
Гречневая каша на воде 50
Хлеб «Бородинский» 45
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб зерновой 40
Макароны из муки грубого помола 38
Рис нешлифованный отварной 65
Ячневая каша молочная 50
Овсяная каша на воде 66
Перловая каша на воде 22
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Соевая мука обезжиренная 15
Клетчатка пищевая 30
Финики 146
Курага 30
Инжир 35
Чернослив 25
Изюм 65
Арбуз 72
Ананасы 66
Виноград 40
Бананы 60
Дыня 60
Манго 55
Хурма 55
Крыжовник 40
Мандарины 40
Черешня 25
Облепиха 30
Киви 50
Клюква 45
Нектарин 35
Гранат 35
Вишня 22
Апельсины 35
Клубника 32
Сливы 22
Груши 34
Персики 30
Абрикосы 20
Брусника 25
Алыча 25
Смородина черная 15
Смородина красная 30
Голубика 42
Черника 43
Земляника 25
Ежевика 25
Яблоки 30
Малина 30
Грейпфрут 22
Лимон 20
Картофельные чипсы 85
Картофель жареный 95
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофель вареный 65
Маслины черные 15
Кукуруза отварная 70
Оливки зеленые 15
Цветная капуста жареная 35
Кабачки жареные 75
Тыква запеченая 75
Свекла отварная 64
Кабачковая икра 75
Баклажанная икра 40
Рагу овощное 55
Фасоль вареная 40
Чечевица отварная 25
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Перец красный 15
Перец зеленый 10
Грибы соленые 10
Лук-порей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста тушеная 15
Капуста тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Редис 15
Брокколи 10
Спаржа 15
Шпинат 15
Лук репчатый сырой 10
Огурцы свежие 20
Помидоры свежие 10
Салат листовой 10
Укроп 15
Петрушка, базилик 5

skazproto.ru

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) – это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем гликемический индекс и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.гликемический индекс продуктов таблица

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы – с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно гликемический индекс продуктов (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» - человек чувствует постоянную усталость, хочет спать и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один – глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира. гликемический индекс и калорийность продуктов таблицаИзучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует – это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание "гликемический индекс и калорийность" (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь – дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть поджелудочная железа функционирует в комфортном для нее режиме. гликемический индекс продуктов таблица при диабетеУровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании макароны из твердых сортов пшеницы, несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Семена подсолнуха8

572

2Чеснок1046
3Салат-латук1017
4Салат листовой1019
5Помидоры1018
6Лук репчатый1048
7Капуста белокочанная1025
8Грибы свежие1028
9Капуста брокколи1027
10Кефир1551
11Арахис15621
12Орехи (смесь)15-25720
13Соя16447
14Фасоль красная свежая1993
15Отруби рисовые19316
16Клюква, брусника2026
17Фруктоза20398
18Вишня2249
19Шоколад горький25550
20Ягоды25-3050
21Чечевица отварная27111
22Молоко (цельное)2860
23Фасоль сухая30397
24Молоко (обезжиренное)3231
25Сливы3343
26Йогурт фруктовый пониженной жирности3360
27Груши3550
28Яблоки35-4044
29Хлеб из цельнозерновой муки35220
30Хлеб ячменный38250
31Финики40290
32Геркулес40330
33Каша гречневая40350
34Земляника4045
35Сок фруктовый40-4545
36Макароны из твердых сортов пшеницы42380
37Цитрусовые4248

гликемический индекс продуктов таблица для похудения

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Горошек консервированный4355
2Дыня4359
3Абрикосы4440
4Персики4442
5Квас4521
6Виноград4664
7Красный рис47125
8Отрубной хлеб47210
9Зеленый свежий горох47

72

10Сок грейпфрутовый4945
11Хлопья ячменные50330
12Киви5049
13Хлеб из муки грубого помола+ отруби50250
14Консервированная фасоль52116
15Воздушная кукуруза55480
16Коричневый рис55350
17Печенье овсяное55440
18Отруби овсяные5592
19Гречневая крупа55320
20Отварной картофель5675
21Манго5667
22Бананы5791
23Ржаной хлеб63250
24Отварная свекла6554
25Каша манная на молоке66125
26Изюм "Джамбо"67328
27Сухофрукты смесь67350
28Газировка6750
29Белый хлеб70280
30Рис белый70330
31Кукуруза отварная70123
32Пюре картофельное7095

гликемический индекс и калорийность продуктов

Гликемический индекс и калорийность продуктов (таблица из представителей с быстрым расщеплением, рекомендуется избегать)
ПродуктГликемический индексКалорийность на 100 грамм
1Арбуз7140
2Хлопья пшеничные73360
3Хлебцы пшеничные75380
4Картофель фри75270
5Конфеты карамельные50380
6Печеный картофель8595
7Мед88315
8Рис воздушный94350
9Глюкоза100365

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион "весом" с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие "гликемический индекс продуктов" (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.гликемический индекс и калорийность таблица На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме "гликемический индекс и калорийность продуктов". Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

fb.ru

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты ГИ
Овощи
Артишок 20
Баклажан 20
Батат (сладкий картофель) 55
Брокколи 10
Брюква 70
Брюссельская капуста 15
Зеленая фасоль 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста краснокочанная 15
Капуста цветная 21
Капуста савойская 15
Капуста пекинская 15
Картофель отварной в кожуре 65
Картофель отварной очищенный 70
Картофельное пюре (с молоком и маслом) 80
Картофель запеченный 95
Картофель жареный 95
Картофельные чипсы 95
Лук-порей 10
Лук репка 10
Мангольд 15
Морковь 20-25
Морковь вареная 80
Огурцы 15
Огурцы соленые, маринованные 15
Оливки, маслины 15
Пастернак приготовленный 95
Перец болгарский 10
Перец чили 10
Салат листовой 10
Салат-латук 10
Свекла сырая 55
Свекла приготовленная 65
Спаржа 15
Томаты 30
Томаты сушеные (вяленые) 35
Тыква сырая 70-75
Тыква печеная 85
Чеснок 10
Ямс (приготовленый) 40
Травы
Базилик 5
Петрушка 5
Ревень 15
Укроп 15
Шпинат 15
Фрукты и ягоды
Абрикос 45
Авокадо 10
Айва 35
Ананас 66
Арбуз 75
Апельсин 35-40
Банан зеленый недозрелый 35
Банан средней зрелости 50-55
Банан переспелый или печеный 70
Брусника 25
Виноград 60
Вишня 22
Груша 38-40
Гранат 35
Грейпфрут 30
Дыня 65
Ежевика 25
Земляника 35-40
Изюм 60-65
Инжир свежий 35
Инжир вяленый (сушеный) 60
Каштан 60
Киви 50
Клубника 35-40
Клюква 45
Крыжовник 25
Курага (в зависимости от сорта) 35-40
Лимон, лайм 20
Малина 25
Манго 50
Мандарин 30
Паппайя 60
Персики 35
Персики консервированные 55
Слива 24
Смородина красная 25
Смородина черная 15
Финики 103
Хурма 50
Черника, голубика 25
Чернослив без косточки 30
Яблоки 30
Яблоки сушеные 35
Крупы
Гречка отварная 40
Гречневая каша с молоком и сахаром 55
Кукуруза в початках сырая 60
Кукурузная каша на воде 70
Кус-кус крупа 65
Манная крупа марки Т 60
Манная крупа марки М 65
Манная каша на молоке с сахаром 95
Овсяные хлопья сырые 40
Овсянка на воде без сахара 50
Овсянка на воде с сахаром 60
Овсянка на молоке с сахаром 65
Перловка крупа 30
Просо 70
Пшеница зерно 41
Пшеница-булгур цельнозерновая, приготовленная 45
Рисовые хлопья 90
Рис белый круглый отварной 85
Рисовая каша с молоком и сахаром 90
Рис пропаренный (длинозерный) отварной 75
Рис басмати вареный 67
Рис бурый (коричневый) отварной 55-60
Рис дикий отваренный 45-50
Рожь крупа 45
Суши с рисом (классические) 50
Ячмень зерно 50
Ячмень зерно цельное 45
Ячмень хлопья 65
Мука, тесто, отруби
Клетчатка 30
Мука пшеничная 1-го сорта 85
Мука пшеничная 2-го сорта 85
Мука пшеничная высший сорт 85
Мука гречневая 50
Мука из лебеды 40
Мука нутовая 35
Мука картофельная (крахмал) 95
Мука кукурузная 70
Мука ржаная 45
Мука рисовая 95
Мука соевая 15-25
Отруби (овса, пшеницы и т.д.) 15
Тесто слоеное 55
Тесто дрожжевое 55
Макаронные изделия
Лазанья из мягкой пшеницы 75
Лазанья из твердой пшеницы 60
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Лапша из твердых сортов пшеницы 35
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Макароны из твердых сортов, приготовленые «аль денте» (до полуготовности) 40
Хлебобулочные изделия
Багет (французский батон) 90
Батон пшеничный 135
Баранки, сушки 70
Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Булочки для гамбургера, хот-дога 85
Круассан 70
Лаваш из пшеничной муки 57
Пицца с овощной или мясной начинкой с сыром 55-60
Пончики жареные 75
Сдобные булки 85-90
Сухари 65
Фалафель 40
Хлеб дрожжевой из цельной муки 45
Хлеб бородинский 45
Хлеб злаковый (8 злаков, с семечками и орехами) 48
Хлеб из грубой муки с сухофруктами 50
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлеб из пшеницы спельта 50
Хлеб пшеничный безглютеновый 90
Хлеб пшеничный из муки в/с 85
Хлеб ржаной из муки грубого помола 40
Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки 65
Хлеб ржаной из сеяной муки 65
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб рисовый 70
Хлеб цельнозерновой гречишный 40
Хлебцы цельнозерновые 45
Кондитерские изделия и сладости
Варенья и джемы с сахаром из ягод и фруктов 65-75
Вафли классические 75
Вафли воздушные 85
Глюкоза 100
Джемы без сахара 30-35
Зерновые хлопья, колечки, подушечки 85
Зерновой батончик без сахара 50
Какао порошок без сахара 60
Карамель, леденцы 80-85
Крахмал картофельный 95
Крахмал кукурузный 85
Крахмал модифицированный 100
Крем заварной 35
Лактоза 45
Мармелад на пектине без сахара 30
Мармелад фруктовый 65
Мед 85
Мюсли (геркулес, фрукты, орехи) без сахара 50
Патока крахмальная 100
Соломка из пшеничной муки 80
Печенье бисквитное 70
Печенье крекер 80
Печенье песочное (тесто на маргарине и масле) 55
Попкорн сладкий 85
Попкорн несладкий 70
Рис воздушный 85
Сахар (песок, рафинад) 75
Сахар коричневый (натуральный) 70
Сироп кленовый 65
Сироп кукурузный 115
Фруктоза 20
Халва 70
Хлопья кукурузные 85
Шоколад горький 85-90% 20
Шоколад темный 70% 25
Шоколад темный 55-65% 35
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики (сникерс, марс, натс и пр.) 65
Напитки
Вина сухие 0
Вина полусладкие 10
Вина сладкие 20-30
Вода чистая 0
Водка, коньяк 0
Газированные напитки с сахаром 75
Какао без сахара на молоке 60
Какао со сгущенкой 90
Квас хлебный 25-30
Кофе без сахара и молока (растворимый и натуральный) 0
Ликер 35-40
Напиток из цикория 30
Пиво 110
Сок ананасовый 50
Сок апельсиновый, грейпфрутовый 45
Сок виноградный 55
Сок лимонный 20
Сок манго 55
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный сладкие яблоки 50
Сок яблочный кислые сорта яблок 40
Сок яблочный магазинный 50-55
Соки овощные 35
Сок ягодный без сахара 50
Соки промышленные в упаковке 70
Орехи, семена, бобы
Арахис 15
Арахисовая паста (измельченные орехи без сахара) 25
Арахисовое масло 40
Бобы сырые (свежие) 40
Бразильский орех 20
Горох 25
Грецкие орехи 15
Кедровые орехи 15
Кешью 27
Кокос орех 45
Кокосовое молоко 40
Кунжут 35
Льняное семя 35
Льняное семя молотое в муку 40
Миндаль 25
Нут сырой 10
Нут вареный 35
Нут консервированный в соб. соку 38
Семечки подсолнечника 35
Семечки тыквенные 25
Соевые бобы сырые 15
Соевые бобы вареные 19
Фасоль красная и белая вареная 29-30
Фасоль пестрая (Navy, Pinto) вареная 32
Фасоль консер. в соб. соку 52
Фасоль консер. в том. соусе 56
Фисташки 15
Фундук 15
Чечевица красная вареная 35
Чечевица зеленая вареная 27
Чечевица коричневая вареная 30
Грибы 10
Молочные продукты
Йогурт натуральный несладкий 25
Йогурт натуральный сладкий 33
Йогурт с кусочками фрукт 52
Кефир 25
Молоко цельное 31
Молоко обезжиренное 32
Молоко соевое 30
Молоко сгущенное сладкое 80
Мороженое молочное 60
Мороженое в шоколаде 70
Мороженное обезжиренное 52
Сливки 10% 30
Сливки 20% 55
Сыр брынза, адыгейский, сулугуни 0
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сыр плавленный 57
Сыр твердый 0
Творог обезжиренный 30
Творог 9% 30
Соусы, масла
Горчица 55
Бальзамический уксус 25-30
Винный уксус 0
Кетчуп томатный 15
Майонез 60
Маргарин 55
Масло сливочное 50
Масло оливковое 0
Масло подсолнечное 0
Соевый соус 20
Соус песто 15
Томатная паста 50
Яблочный уксус 0
Мясные и рыбные продукты
Котлеты рыбные 50
Котлеты мясные 50
Крабовые палочки 40
Раки отварные 5
Сосиски в/с и 1 сорт 25-30
Колбаса вареная в/с и 1 сорт 35

fitnes-menu.ru

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания

Сахарный диабет становится настоящим бичом человечества и с каждым годом такой диагноз ставят все большему числу людей.

Это не так уж удивительно, ибо благотворная почва развивается сама по себе. Этому способствуют несколько причин:

  • многочисленные стрессовые ситуации на работе, в семье;
  • нерегулярное, неправильное питание;
  • увлечение различными несбалансированными диетами

Все это в совокупности подтачивает организм. В результате происходит нарушение обмена веществ, от которого до болезни рукой подать.

Что такое гликемический индекс?

Эндокринологи долгие годы считали, что скачек глюкозы зависит от количества потребляемых продуктов, содержащих сахар. Однако, как выявилось впоследствии, эти колебания зависят не только от калорийности продуктов, но и от интенсивности, стабильности физических нагрузок или стрессов, которые также являются причиной развития сахарного диабета.

Этот фактор не дает покоя врачам современности, ибо даже сейчас на данную тему продолжаются споры среди ведущих специалистов в области не только диабетологии, но и в  диетологии, ведь пациент с аналогичным диагнозом должен научиться правильно составлять свой ежедневный рацион, адаптируя под себя специальную диабетическую диету.

В этом нелегком деле в значительной степени помогает специальная методика, благодаря которой все продукты питания можно легко классифицировать, согласно реакции организма на получаемую из них глюкозу в ее чистом виде.

Впервые разделить все продукты на такие группы предложил канадский доктор наук Дэвид Дженкинсон, который в 1981 году ввел в обиход такой термин, как «гликемический индекс» (ГИ). За 100% величину он взял глюкозу, и отследил ее колебания в крови после того, как пациент употребил тот или иной вид пищи.

Согласно его исследованиям, все виды продуктов питания разделяются на три крупные группы:

с низким ГИ (от 10 до 40 единиц) со средним ГИ (от 40 до 70 единиц) с высоким ГИ (от 70 до 100 единиц)

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИЕда с низким ГИ усваивается нашим организмом довольно долго, это, в свою очередь, позволяет сахару подниматься постепенно и продолжительный период времени. Кушая аналогичную пищу, мы сможет легко отследить и проконтролировать количество глюкозы и при необходимости принять какие-либо меры по нормализации данного вещества в нашем организме, просто комбинируя набор продуктов.

Однако важно понимать, что гликемический индекс — это условная, очень усредненная величина, которая может сильно колебаться в зависимости от ряда факторов.

Немаловажное значение имеет вид углеводов, содержащихся в еде (простые или сложные), количественное содержания белков, жиров, клетчатки, фруктозы, лактозы, а также способ термической обработки (пассеровка, тушение, готовка на пару).

Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!

При приготовлении еды вы можете либо повысить этот показатель либо уменьшить его, так например: если обжарить куриное мясо (желательно грудку) на сковороде с добавлением большого количества масла, то ГИ готового блюда резко увеличится. Если это же мясо запечь в духовом шкафу в фольге с овощами (в которых присутствует некоторая доля клетчатки) с минимальным количеством соли и жира, то на выходе получится практически диетическое блюдо с уже гораздо меньшим ГИ.

Если вы следите за собой и предпочитаете более здоровую пищу, то продукты с низким или средним гликемическим индексом ниже 50 единиц можно смело употреблять в пищу.

К ним относятся некоторые овощи, фрукты и ягоды такие как: огурец, красный перец, редис, капуста брокколи, свежие помидоры, красная смородина, брусника, слива; молочные продукты: йогурт несладкий 1.5% жирности, кефир маложирный, молоко натуральное, творог без сахара и других подсластителей, мясные продукты: говяжья вырезка, говяжья печень, кролик, рыба и т.д.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИЕда с высоким ГИ резко повышает уровень сахара в крови, вызывая гипергликемию, за счет того, что в ней содержатся простые (быстрые) углеводы.

Больным диабетом стоит практически полностью от нее отказаться, дабы снизить риск проявления гиперосмолярной комы, для которой характерны крайне высокие значения концентрации глюкозы.

Если ее уровень превысит значения в 5-10 раз выше нормы, то при относительной недостаточности инсулина происходит резкое обезвоживание организма, ибо продукты распада неусвоенного, непереработанного сахара, сделают саму кровь весьма токсичной, и организм предпримет единственное верное решение для стабилизации состояния —  выведет излишки глюкозы с мочой или посредством рвоты, диареи.

Потеря значительного количества жидкости также приводит к обезвоживанию. При дефиците воды токсичность повышается еще больше, а это крайне пагубно сказывается на всем организме в целом. В дальнейшем может даже развиться тяжелое состояние — диабетический кетоацидоз.

Не забывайте, что диабетикам важно не только следить за тем что кушать, но и за тем сколько чистой, негазированной воды выпивать в течение дня!

Вся пища с высокими показаниями гликемического индекса вредна не только диабетикам, но и большинству людей не занимающихся спортом и ведущих умеренный, малоактивный стиль жизни. Все потому, что любой переизбыток энергии приводит к одному исходу — запасанию, аккумулированию излишков энергии. Запасает наш организм все исключительно в виде жировой ткани.

Но для тех, кто занимается спортом, данный вид продуктов окажется даже полезным, так как простые углеводы (как правило они содержатся в продуктах с высоким ГИ) позволяют восстановить изнуренный организм, который потратил за время тренировки колоссальное количество энергии, недостаток которой будет компенсирован за счет «съедания» мышечной ткани или жиров, коих у спортсменов практически не наблюдается (особенно если они до этого придерживались низкоуглеводной диеты, так сказать «сушились») .

Сами понимаете, что для спортсменов это неприемлемо, ибо все направлено исключительно на другой результат — наращивание, тонизированные и укрепление мышечного скелета.

Диабетикам же лучше воздержаться от подобной вольности и составлять свой рацион на основе ГИ не превышающего 50 единиц.

Однако быстрые углеводы позволяют быстро купировать более опасное состояние, вызванное падением гликемии — гипогликемию.

Гипогликемия при сахарном диабете и ее последствия (симптомы, причины, первая помощь)

Наиболее подвержены такому состоянию пациенты с сахарным диабетом 1 типа, так как их болезнь более компенсирована на счет дозированной гормональной терапии различными видами инсулинов.

Гипогликемия намного более опасна, нежели гипергликемическая кома, вызванная повышением концентрации глюкозы. Все потому, что при недостатке энергии за считанные минуты могут произойти необратимые изменения в головном мозге, которые приведут к отмиранию большей части нейронов или даже фактической смерти самого человека в то время, как последствия от повышенного уровня сахар в крови назревают в течение нескольких десятков лет.

На этот случай у диабетиков всегда должно быть под рукой универсальное оружие — быстрый, моментальный сахар (сладкая газировка, сок, леденец).

Меню диабетика

Организовать свое лечебное питание на основе данных по гликемическому индексу очень удобно. Многие вывешивают таблицу на кухне и составляют свое меню в соответствии с ними.

Учитывая, что инсулин различается по срокам воздействия на организм, продукты питания необходимо подбирать в соответствии со схемой приема инсулина, установленной лечащим врачом.

Для того чтобы составить идеальное меню, можно сравнить воздействие на организм разных продуктов: ржаной хлеб (ГИ 45), кондитерская плитка (ГИ 70), капуста (ГИ 10).

Что касается хлеба, то в 50граммовом кусочке хлеба содержится: углеводов 20 гр, ккал 101.

Как известно хлеб бывает разный: вкусная, сладкая белая булочка имеет гораздо более высокий ГИ, чем ржаной хлеб.

В шоколадной плитке, весом 50 гр содержится 24 гр углеводов, 269 ккал. В молочных батончиках  сахара и того больше, следовательно ГИ у этого вида продуктов будет больше.

А вот капуста, имея ГИ менее 10 единиц практически не содержит углеводов (всего 3 гр на 50 гр) и ее калорийность равна 13.

Сравнивать, как вы понимаете, будем эти три продукта, среди которых затесался один не попадающий под описанные критерии (при чем здесь капуста?). Зачем мы так сделали, вы узнаете чуть позже.

Итак, если вы скушаете 50 грамм ржаного хлеба, то содержащиеся в нем углеводы спустя 30 минут повысят уровень сахара в крови до определенного уровня. Происходит это потому, что как только в организм попадает пища, то она тут же начинает перерабатываться. Идет процесс ее расщепления и выработки энергии. Энергией для тела служит — глюкоза, она же сахар. Вырабатывается сахар из углеводов. Но чтобы получить и распределить глюкозу, необходим инсулин.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Принято считать, что чем проще углевод, тем выше его ГИ.

При нормальной работе поджелудочной железы, гормон инсулин активно «впрягается» в работу и процесс энергообеспечения запускается. Состоит он из 4 этапов:

1. Прием пищи

2. Расщепление углеводов (при этом процессе уровень сахара в крови повышается, происходит это всегда в одно и тоже время — спустя 30 минут после еды)

3. Распределение энергии (инсулин — транспортный гормон, который распределяет чистую энергию по клеткам)

4. Нормализация сахара в крови (норма глюкозы в крови равняется в среднем 1 гр на литр крови у людей на голодный желудок, при сбоях в метаболизме углеводов по результатам глюкозотолерантного теста можно обнаружить либо нарушение гликемии натощак, либо нарушение толерантности к глюкозе)

Если сравнить хлеб (50 гр) и шоколад (50 гр), то углеводы, содержащиеся в кусочке хлеба, являются более сложными, ибо ГИ хлеба ниже, чем ГИ шоколада. Таким образом, если скушать такое же количество шоколада, то уровень сахара в крови повысится в значительной степени выше, чем после съедания кусочка хлеба. Для нормализации уровня сахара потребуется гораздо больше инсулина, соответственно, нагрузка на поджелудочную железу будет выше, ибо организму требуется за короткой промежуток времени нормализовать весь процесс энергопотребления. Кроме того, при таком раскладе повышается риск развития гипергликемии.

Все излишки энергии будут аккумулироваться в жировую ткань и запасаться на другой более подходящий случай, когда будет отмечен дефицит энергии.

При нашей малоактивной, сидячей жизни перепичканной всякими конфетками, плюшками, хот-догамии и прочей вредной пищей дефицит энергии наступит только тогда, когда мы начнем потреблять меньше углеводов, а это по доброй воле обычно не делается. Приходится уговаривать себя, как-то стимулировать, заставлять и прочее.

Стоит запомнить раз и навсегда, что продукты с низким гликемическим индексов более полезны, чем продукты с высоким ГИ.

Но! Продукты с высоким ГИ нельзя полностью исключать из своего рациона тем, кто занимается спортом или во время гипогликемии.

Потому, что после физической нагрузки увеличивается процесс потребления энергии. Открывается так называемое «углеводное окно», действие которого продолжается спустя несколько часов после тренировки.

Возвращаемся к нашим «баранам» и вновь повторяем вопрос «при чем здесь капуста?». А при том, что любые овощные продукты не способны резко повысить уровень сахара в крови. Их можно скушать чуть больше, чем того же хлеба. Если хлеба мы съедим 50гр, то чтобы получить такое же количество сахара нам надо съесть килограмм капусты. Разумеется, сравнение весьма грубое, но одновременно с этим показательное.  Аналогичные капусте продукты используют для поддержания стабилизированного состояния, когда норма сахара в крови для диабетика составляет 5.0 ммоль/л.

Отдельно упомянет о том, что сахар (глюкоза) по таблице имеет 100 единиц. Несмотря на то, что употреблять в пищу такие продукты больным сахарным диабетом не рекомендуется, они всегда должны быть в доме, а еще лучше под рукой. Это необходимо на крайний случай, при резком падении сахара, которое диагностируется как гипогликемия. Любой продукт с ГИ близким к 100 единицам поможет диабетику выйти из такого приступа. Например, скушайте конфетку или дольку шоколада.

Меню при физических нагрузкахФизические нагрузки

Чтобы правильно составить свой рацион важно не только обращать внимание на таблицу гликемического индекса продуктов,  выбирая более полезные из них, но и учесть рекомендации врача, ведь эндокринологи прописывают своим пациентам и такой вид лечения, как физические нагрузки. Однако если соблюдать данную рекомендацию, то меню стоит выработать несколько иное.

Что происходит с организмом при физических нагрузках?

Начало тренировки с повышенной глюкозой

Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.

Что же предпримет наш умный организм?

В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом  специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!

Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.

В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться

Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.

Начало тренировки с нормальным уровнем глюкозы

Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.

Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.

Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.

Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).

Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в  коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.

Напоследок дадим ряд незамысловатых советов

1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.

2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.

3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара.  Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).

4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2  до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.

Занятие спортом5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.

Что значит комплексно?

Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.

6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.

7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.

Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Продукты диабетикаТаблица для диабетика представляет собой список в три колонки в одну из которых вписан продукт, во вторую соответствующий ему индекс, а в третьей колонке отражается калорийность продукта из расчета на 100 гр. Самый большой индекс имеет пиво – 110 единиц. Самый низкий имеют в основном овощи. Так баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук и чеснок имеют индекс 10 единиц и практически не влияют на уровень сахара.

Однако большая часть фруктов, кукуруза, пастернак и картофель имеют больший ГИ. Основной особенностью продуктов с низким ГИ является то, что съеденные в самом начале трапезы они замедляют всасываемость съедаемых следом за ними продуктов с более высоким ГИ. Именно поэтому салаты принято съедать перед основным приемом пищи.

В таблице отсутствует ряд продуктов, таких как вода, бульоны, маложирные или обезжиренные сыры и молочные продукты. Они имеют ГИ близкий к нулю.

Безусловно, каждый организм реагирует на определенный продукт по-своему. Качество его усвоения зависит отряда факторов:

  • от состояния иммунитета
  • от метаболизма
  • от принимаемых лекарственных средств
  • от физических нагрузок
  • от экологии
  • от возраста и  т.д.

Поэтому все величины индексов усредненные. Постепенно каждый из вас сможет скомпоновать продукты так, чтобы четко знать какие из них  способны резко повысить уровень сахара, а какие благотворно влияют на данный процесс, стабилизируя результаты.

Последнее время многие хозяйки предпочитают составлять меню на неделю вперед. Для диабетиков, особенно в начальный период после установления диагноза, эта методика будет очень полезна. Она позволит подобрать меню блюд, которые не повредят здоровью и в то же время разнообразят рацион. Ведь диагноз сахарный диабет — это не приговор, а серьезная смена образа жизни, который между тем не означает, что с этого момента питаться придется не вкусно, а полезно.

Продукты с высоким ГИ

Овощи/ГИ/Ккал
картофель жаренный 95 203
картофель фри (1 большая порция) 95 530
картофель печеный 95 323
картофельная запеканка 95 133
картофельное пюре 90 82
картофельные чипсы 85 366
морковь вареная или тушеная 85 108
тыква жаренная 75 96
тыква запеченная 75 35
кабачковая икра 75 119
кабаки жаренные 75 88
кукуруза отварная 70 123
свекла тушеная 65 106
свекла отварная 64 49
картофель в мундире 65 78
консервированные овощи (магазинные) 65 50-100
рагу овощное 55 125
Фрукты и ягоды
финики 146 292
брюква 99 37
арбуз 75 27
ананас 66 52
изюм 65 299
консервированные ананасы 65 60
дыня 60 35
бананы 60 96
папайя свежая 59 43
консервированные персики и др. фрукты 55 41
хурма 55 67
манго 55 60
варенье из ягод 52 260
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон) 136 349
бублик пшеничный 103 276
торт 100 467
гренки из белого хлеба жаренные 100 382
сдобные булочки 92 339
рисовая лапша приготовленная 92 109
булочки для гамбургеров или хот догов 90 350
белый клейкий рис вареный 90 97
безглютеновый белый хлеб 90 200
пирожок жаренный с повидлом 88 240
пирожок печеный с луком и яйцом 88 260
кукурузные хлопья 85 325
рисовый пудинг на молоке 85 125
крекеры 80 418
вафли 80 342
мюсли 80 352
хлеб из муки высшего сорта 80 235
рисовая каша на молоке 80 97
мука диетическая рисовая 76 356
сладкие пончики 76 403
французский багет 75 262
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) 74 336
пшено крупа 71 342
пшеничная каша на воде 70 105
рисовая каша на воде 70 78
круасаны 70 406
лапша из мягких сортов пшеницы 70 350
перловая крупа 70 315
манка крупа 70 333
сырники творожные 70 300
пшеничная мука 69 334
блины из муки высшего сорта 69 187
овсяная каша быстрого приготовления 66 210
овсяная каша на молоке 66 102
вареники с картофелем 66 150
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный 65 336
мюсли с сахаром 65 100
цельнозерновой хлеб 65 247
манная каша на молоке 65 97
макароны с сыром 64 335
пророщенные зерна пшеницы 64 198
оладьи из пшеничной муки 62 332
пицца на тонком тесте с томатами и сыром 61 222
овсяная каша на воде 60 88
вареники с творогом 60 200
пицца с сыром 60 200
длиннозерный рис вареный 60 130
макароны высшего сорта витаминизированные 59 337
мука пшеничная высшего сорта 59 334
мука пшеничная первого сорта 58 329
пряники 58 336
макароны высшего сорта молочные 57 345
спагетти 55 333
песочное печенье 55 407
мука кукурузная 54 331
отруби овсяные/пшеничные 51 246/165
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром 8.5% жирности/0.5% жирности 80 398/295
мороженное 70 185
сыр плавленный 57 331
сметана 20% 57 206
сыр фета 56 264
фруктовые йогурты 52 63
Мясные продукты
бефстроганов 56 355
Жиры, соусы и масло
майонез «Провансаль» 67% жирности 60 629
маргарин молочный столовый 55 743
кетчуп 55 97
горчица столовая 55 418
сливочное масло несоленое 51 749
Напитки
пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20% 110 75
сладкие газированные напитки 74 45
сок в упаковке 70 35
компот фруктовый 60 56
натуральный кофе жаренный в зернах 52 331
гамбургер 103 255
глюкоза 100 386
крахмал картофельный 100 313
хот дог 90 278
мед пчелиный 90 328
поп корн соленый 85 407
карамель леденцовая 77 384
шаверма в лаваше 70 160
сахар-песок 70 400
сахар-рафинад 70 400
коричневый сахар 70 398
халва подсолнечная ванильная 70 516
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) 70 453
шоколад молочный 70 554
варенье 70 387
кленовый сироп 65 260
джем 65 270
мармелад 55 321
сорбет 65 120
каштаны 60 166
лазанья 60 180
какао-порошок 60 289
конфеты глазированные молочные 58 358
арабская пита 57 242
зефир 56 326
пастила 56 324
конфеты негразированные 56 402
лукум взбивной 56 316
сахарный сироп 56 300
суши 55 130
булгур 55 342
безе 55 305
гематоген 55 354
варенье из ягод и фруктов 55 294

Продукты со средним ГИ

Овощи
икра баклажанная консервированная 40 148
фасоль вареная 40 125
свежий зеленый горошек 40 81
цветная капуста жаренная 35 99
сырая морковь 35 35
Фрукты и ягоды
киви 50 47
клюква 45 28
черника 43 44
голубика 42 39
мандарины 40 38
крыжовник 40 45
виноград 40 75
инжир 35 54
гранат 35 72
нектарин 35 44
апельсин 35 43
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная 50 328
гречневая каша на воде 50 33
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы 50 334
овсяная молочная каша 50 102
соломка кондитерская 49 372
крупа манная 45 333
баранки простые 45 311
хлеб «Бородинский» 45 201
хлебцы цельнозерновые 45 247
овсяные хлопья сырые «Геркулес» 40 352
хлеб зерновой (зерно дробленое) 40 228
макароны из муки грубого помола 38 280
Молочные продукты
творог натуральный (никакие творожные массы есть нельзя!) без сахара 45 232
Мясные продукты
говяжья печень жаренная 50 300
колбаса вареная молочная (только в малых количествах) 50 252
котлеты из говядины (курицы, кролика) 50 466
омлет с мясом (нежирным) 49 175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48 38
сок виноградный без сахара 48 70
шампанское сухое 46 78
сок ананасовый без сахара 46 47
вино красное сухое 44 78
вино белое сухое 44 78
кофе молотый без сахара 42 7
сок морковный без сахара 40 56
сок яблочный без сахара 40 46
сок апельсиновый без сахара 40 60
какао на молоке без сахара 40 103
яйцо 1 шт 50 157
белок 1 яйца 48 50
желток 1 яйца 48 358
кокосовый орех 45 354

Продукты с низким ГИ

Овощи
чеснок луковица 30 149
чечевица отварная 25 111
огурцы свежие 20 15
маслины консервированные 15 115
оливки консервированные 15 175
перец красный сладкий 15 20
лук-порей 15 36
брюссельская капуста 15 35
цветная капуста запеченная 15 99
капуста квашенная 15 27
капуста тушенная 15 102
редис 15 20
спаржа 15 21
шпинат 15 23
укроп 15 40
перец зеленый сладкий 10 20
грибы (соленые, отварные и т.д.) 10 24
капуста свежая белокочанная 10 28
капуста броколли 10 28
лук репчатый свежий/сушеный 10 41/219
салат листовой 10 15
помидоры свежие 10 20
зелень петрушки 5 49
базилик свежий/сушеный 5 23/233
Фрукты и ягоды
груши 34 47
облепиха 30 82
персики 30 45
красная смородина 30 43
яблоки 30 52
малина 30 46
брусника 25 46
алыча 25 34
ежевика 25 34
вишня 22 52
слива 22 49
грейпфрут 22 35
лимон 20 34
абрикос 20 44
черная смородина 15 44
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая 30 202
перловая каша на воде 22 106
соевая мука обезжиренная 15 291
Молочные продукты
йогурт 1,5% без сахара 35 57
молоко стерилизованное 3,5% 32 63
сливки 10% (в малых количествах) 30 119
творог 9% 30 169
молоко соевое 30 33
творог нежирный 0.6% 30 88
молоко коровье, обезжиренное 0,5% 27 31
кефир нежирный 0.05% 25 31
сыр тофу 15 76
брынза на коровьем молоке 0 262
сыр сулугуни 0 286
твердые сыры  0 356
Мясные продукты
говяжья печень приготовленная с минимальным количеством масла 50 300
50 257
котлеты из говядины, приготовленные на пару или запеченные в фольге 50 466
омлет с нежирным мясом 49 175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48 38
сок виноградный без сахара 48 70
шампанское сухое 46 78
сок ананасовый без сахара 46 47
вино красное сухое 44 78
вино белое сухое 44 78
кофе молотый без сахара 42 7
сок морковный без сахара 40 56
сок яблочный без сахара 40 46
сок апельсиновый без сахара 40 60
какао на молоке без сахара 40 103
яйцо 1 шт сырое 50 157
белок 1 яйца вареный 48 50
желток 1 яйца вареный 48 358
кокосовый орех 45 354
Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех! Основа
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

netdia.ru

Таблицы продуктов с гликемическим индексом

Любой углеводсодержащий продукт, помимо калорийности, обладает и другим важным показателем – гликемическим индексом. Этот показатель значительно влияет на состояние здоровья, а также на похудение и ожирение. В мире диетологии высокие или низкие цифры ГИ напрямую связаны с калорийностью продукта.

Что такое ГИ и как он влияет на организм?

ГИ – это система ранжирования углеводов, указывающая на то, насколько быстро или медленно расщепляются углеводсодержащие продукты в нашем организме относительно расщепления глюкозы. В данном сравнении за эталон берется ГИ глюкозы, равный 100.

Диетологи разделяют углеводсодержащие продукты на три группы:

Таблицы гликемического индекса по различным классам продуктовЭто относительно новый способ анализа продуктов питания. Ранее в планах питания, предназначенных для улучшения значения сахара в крови, анализировали общее количество углеводов в пище.

ГИ выходит за рамки такого подхода. Иными словами, вместо подсчета общего количество углеводов, ГИ измеряет фактическое воздействие этих продуктов на значение уровень сахара.

Соответственно, чем быстрее процесс расщепления продукта – тем выше его ГИ. Чем ниже гликемический индекс, тем меньше его влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Используя эту систему, продукты классифицируются следующим образом:

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
0-5556-6970+

Важно помнить, что чем выше ГИ продукта, тем сложнее похудеть. Попадая в организм, быстрые углеводы вызывают резкий выброс гормона инсулина. В свою очередь, инсулин распределяет по всем тканям организма «лишний» сахар, преобразовывая его в жир, а также препятствует расщеплению уже существующего жира.Инсулин способствует накоплению жира, оберегая организм от лишнего расхода энергии, делая все, чтобы жир снова не превратился в глюкозу и, соответственно, в необходимую энергию. Таким образом, чем выше ГИ продуктов в рационе, тем регулярнее будет происходить выброс инсулина.

Гликемический индекс – это инструмент, который позволяет узнать, насколько быстро углеводсодержащие продукты поднимают уровень глюкозы в организме. Первоначально эти цифры…

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него…

www.davajpohudeem.com