Белковый завтрак: 5 простых и вкусных рецептов. Блюда на завтрак белковые
11 интересных рецептов белкового завтрака
Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.
Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.
Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.
Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.
Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?
Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.
Белковый омлет с гречкой
Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.
- Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
- Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.
Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.
Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
- Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
- Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
- Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
- Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!
Идеи для любителей бутербродов
Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.
Гуакамоле +
Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.
Бутерброды фасолью или кукурузой
Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.
Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.
Творожок + тунец
Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.
На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.
Творог + помидоры
Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.
Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.
Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.
Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
- Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
- Мука гречневая – 1 ст.
- Молоко — 1 ст.
- Яйца куриные — 4 шт.
- Банан — 1 шт.
- Сахар — 3 ст. л
- Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
- Соль – щепотка
- Масло растительное для жарки
Приготовление
- Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
- В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
- Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
- Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
- Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
- Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
- На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
- Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
- Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.
Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
- Кокосовая мука – ½ ст.
- Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
- Белки куриные – 2 шт.
- Банан – 1 шт.
- Кокосовое молоко – ¼ ст.
- Разрыхлитель – ½ ч.л
Приготовление
- Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
- Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
- Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
sovet-ok.ru
Белковый завтрак: меню
Правильный завтрак помогает держать в форме фигуру, влияет на самочувствие и настроение человека. Многие сознательно отказываются от завтрака, в результате появляется чувство усталости, раздражительности и лишний вес в придачу.
Диетологи убеждены, что утренний прием пищи обязателен и необходим для нормального функционирования человеческого организма на протяжении всего дня. В статье рассмотрим варианты меню белкового завтрака для хорошего настроения и самочувствия на весь день.
Утренний прием пищи
Некоторые люди отказываются употреблять пищу с утра пораньше. Говорят, в такую рань кусок в горло не лезет. Пересмотрите свои привычки и внесите в них необходимые корректировки. С проблемой нежелания есть по утрам, помогут справиться следующие советы.
- Дайте время организму на пробуждение. Сделайте утреннюю зарядку, примите душ. Приблизительно через час после пробуждения нужно позавтракать.
- Проснувшись, выпейте стакан чистой фильтрованной воды. Это подготовит желудок к первому приему пищи. Диетологи советуют применять метод людям, желающим сбросить лишние килограммы.
- Не стоит утром употреблять суточную дозу калорий. Сытый организм непременно захочет поспать, а вашей задачей является пробуждение и активность.
- Люди, работающие физически, нуждаются в белках, а те, кто предпочитает умственный труд в углеводах.
- Вносите разнообразие в приготовление пищи, ведь даже самая вкусная еда надоедает, если кушать ее ежедневно. Существует множество вариантов сытного и полезного завтрака, экспериментируйте.
Преимущества белкового завтрака
Утром необходимо насытить организм полезными компонентами и ускорить обменные процессы. С этой задачей справится белковый завтрак, включающий важные для жизнедеятельности вещества, такие как: кальций, микроэлементы и витамины. Сытный утренний прием пищи не позволяет в течение дня переедать, что положительно отражается на фигуре и настроении человека.
Польза белка неоспорима, недостаточное его количество в организме негативно отражается на состоянии волос, ногтей и мышц. Итак, рассмотрим три белковых продукта, которые можно и нужно есть на завтрак.
- Его Величество омлетБелок, содержащийся в яйцах, зарядит организм энергией на долгое время. Омлет лучше сочетать с овощами, подходит болгарский перец или помидоры. Гормон голода после такого сытного завтрака не даст о себе знать до обеда. Справится с приготовлением такого блюда даже начинающий кулинар.
- Йогурт – отличный вариант завтракаУпотребляйте только натуральный продукт, без сахара, красителей, консервантов и химических добавок. Лактобактерии в продукте нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и обменные процессы в организме.
- Творог – сытно и питательноВыбирайте продукт 5% жирности, обезжиренный творог не способствует усвоению полезных компонентов, поэтому употреблять его не стоит. Разнообразить такой завтрак можно, добавив в кисломолочный продукт немного ягод, фруктов, чайную ложку меда. Допускается дополнить творог ложечкой джема. Отдайте предпочтение яблочному джему, так как в нем содержится пектин, снижающий уровень холестерина, сахара в крови. Такой вариант обязательно оценят любители сладкого. Не менее вкусным завтраком станет творог со сметаной и зеленью. Блюдо из детства, такое как сырники или запеканка, отлично подходят для полезного завтрака.
Меню белкового завтрака
Разнообразить завтраки поможет меню, в которое можно вносить изменения по собственному желанию. Главное, чтобы продукты сочетались между собой и несли исключительную пользу.
Вариант 1. Отличное решение для тех, кто активно тратит энергию в течение дня. Сделайте омлет из двух белков и одного желтка. Сварите горсть овсянки на воде, выпейте чашку какао. Если следите за весом, добавлять сахар в напиток не стоит.
Вариант 2. Перловая каша, сваренная на воде, яйцо, салат с куриной грудкой, кусочек сыра тофу, чай. Отметим, что тофу является соевым продуктом, заменителем мяса. Поклонники мясных блюд могут с этим не согласиться, но приверженцы здорового питания давно оценили преимущества такого продукта.
Вариант 3. Салат с небольшим кусочком курицы, помидором, вареным яйцом и гренками из цельнозернового хлеба со стаканом грейпфрутового сока.
Вариант 4. Рыба с овощами, приготовленная на пару, отварной дикий рис и стакан чая.
Вариант 5. Кусочек цельнозернового хлеба и небольшая порция супа с фрикадельками.
В выборе правильного завтрака ориентируйтесь на легкость и полезность пищи. Белок – это строительный материал, который положительно отражается на тканях и восстанавливает клетки. Этот жизненно важный компонент обеспечивает чувство сытости и энергичности. Разнообразные рецепты завтрака принесут пользу всему организму и капельку эстетического наслаждения.
eruditochka.ru
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Вы, наверняка, слышали о белковых диетах, возможно, даже на них сидели. Мое мнение - это жесткие меры, необходимые для того, чтобы приструнить сумбурный рацион. Давайте питаться правильно! Сегодня я приготовлю для вас пять рецептов белковых завтраков, вкусных и полезных.© Shutterstock.com
Когда день начинается с еды, обогащенной белком, в организме быстрее запускаются метаболические процессы, или, говоря человеческим языком, ускоряется обмен веществ. Это важно, если вы стремитесь поддерживать себя в форме. Добавив к правильному завтраку правильные обед и ужин, худеть можно без изнуряющих диет. Правда, не так быстро, как в сказке. А еще не будем забывать, что именно белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.
Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника», считает, что переходить на белковые завтраки, а тем более диеты, можно только, если вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу или бодибилдингу. В остальных случаях белковые завтраки, лучше перемежать углеводными. Особенно, если это — каши например. А когда предстоит умственная работа, скажем, сдача экзаменов, с утра просто необходима заправка .
Рецепты белковых завтраков
Но вернемся к белковым завтракам. Я постарался подобрать достаточно простые рецепты, часть из них с необычным поворотом. И еще один немаловажный момент: я специально выбирал вкусные продукты — чтобы день задался, хорошо начинать его с вкусняшек. По мере возможности свел к минимуму количество жира — он нам совсем ни к чему!
Время активного приготовления каждого блюда не больше 10-15 минут. Пока все жарится-парится, можно заниматься утренними делами, главное — включить таймер.
Облегченный вариант английского завтрака
© ЖИВИ!
10 минут 2 порции
Ингредиенты. 2 яйца, 4 ст. л. консервированной красной фасоли, средний помидор, 2 шампиньона, соль, перец.
Инструкция. 1. Помидор нарежьте кружками примерно по 5 мм. Обжарьте по минуте с каждой стороны на сухой горячей сковородке. 2. Нашинкуйте шампиньоны. Выложите на тарелку, чередуя кружок помидора и грибной ломтик. 3. Пожарьте на средне горячей сковороде яичницу (на слишком горячей белок снизу сгорит, а сверху останется сырым, на холодной — яичница просто прилипнет к сковороде). 4. Выложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На сковороде, где жарилась яичница, слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, интенсивно помешивая. 6. Добавьте фасоль к основному блюду.
Совет. Если использовать сковороду с хорошим антипригарным покрытием, то можно приготовить все и без масла.
Еще совет. Яйца лучше разбивать в чашку, а потом выливать на сковороду. Солить яичницу надо уже готовой: от соли на желтке образуются белые пятна.
Бутерброды с креветками и авокадо
© ЖИВИ!
10 минут 2 порции
Ингредиенты. 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок 1/2 лимона, 3 ч. л. соли на литр воды (для приготовления креветок).
Инструкция. 1. Вскипятите воду, добавьте соль, выдавите сок из половинки лимона. «Запустите» креветок. Как только вода вновь закипит, снимите кастрюлю с огня и закройте крышкой. Оставьте на 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, овощечисткой срежьте шкурку. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками, протрите их остатками лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. На хлебцы выложите авокадо, сверху по 3 креветки.
Совет. Чтобы утром не возиться с замороженными креветками, с вечера переложите их в дуршлаг, поставьте его на тарелку, конструкцию эту разместите на нижней полке холодильника.
Творожная запеканка с маслинами и помидорами
© ЖИВИ!
10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции
Ингредиенты. 300 г творога 1-5% жирности, 2 яйца, 50 г сыра пекорино (можно заменить пармезаном или любым твердым сыром), горсть маслин или оливок, 6-10 помидоров черри, соль, перец.
Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160-180°С. 2. В блендере смешайте яйца с тертым сыром, добавьте творог, хорошо все взбейте. Если надо — посолите. 3. Залейте творожную массу в форму для выпекания. Сверху вдавите помидоры черри и маслины. Запекайте 20 минут.
Совет. Используйте маложирный творог. Чем выше жирность, тем меньше в продукте белка.
Печеночный паштет
© ЖИВИ!
20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции
Ингредиенты. 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (средняя), 50 мл сливок 20% жирности, 1 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).
Инструкция. 1. Разогрейте духовку до 160°С. 2. Печень промойте и нарежьте на небольшие кусочки. 3. Лук и морковь почистите и измельчите произвольными кубиками. 4. На среднем огне обжарьте на растительном масле лук и морковь до золотистости, примерно 5 минут. 5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, так чтобы масло по возможности осталось в сковороде. В этом масле на сильном огне обжарьте печень, часто помешивая, до образования корочки, 2-3 минуты. Если внутри печень еще сырая, ничего страшного. 6. Верните овощи в сковородку, добавьте сливки и тушите 3-5 минут под крышкой на небольшом огне. 7. Взбейте печеночно-овощную массу в блендере или пропустите через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Протрите через сито. Можно добавить в паштет столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово. 8. Чтобы было еще вкуснее, выложите паштет (как со сливочным маслом, так и без него) в форму для выпечки, отправьте в духовку на 15 минут. 9. Что бы там ни говорили, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких подсушенных ломтиках багета.
Совет. Обязательно протрите паштет через сито — это быстро и несложно, зато так вы избавитесь от мелких печеночных сосудов, которые не измельчились и могут застревать между зубами.
Салат с куриной грудкой
© ЖИВИ!
10 минут + 2 часа на засаливание + 1 час на запекание 2 порции
Ингредиенты. 1 филе куриной грудки, 100 г салата романо, 6 помидор черри, 125 г натурального йогурта, небольшой пучок петрушки, 30 г соли на литр воды (для маринада).
Инструкция. 1. Вечером в литре воды комнатной температуры разведите 30 г поваренной или 50 г морской соли. Положите филе в соляной раствор и уберите на 2 часа в холодильник. Не волнуйтесь, курица возьмет ровно столько соли, сколько надо. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Сполосните грудку водой, обсушите бумажным полотенцем и отправьте в духовку на 1 час. Если есть термощуп, то внутри температура должна быть 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите руками салат. Смешайте йогурт с мелко нарубленной петрушкой. Посолите по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.
Совет. Я рекомендую засолить и запечь грудку накануне, а утром только разогреть и подрумянить. Если нет времени и желания возиться, то филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а потом обжарить до готовности. Но в первом варианте мы не используем ни капли растительного масла, и грудка получается сочнее и вкуснее.
www.jv.ru
Польза и рецепты белкового завтрака для похудения
Многие худеющие совершают глобальную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, довольствуясь наспех выпитой кружкой кофе. А ведь основа правильного похудения, здорового питания – завтрак. На важности первой трапезы акцентируют внимание большинство диетологов. Почему белковый завтрак для похудения предпочтительнее. Из каких продуктов он должен состоять, чтобы борьба с лишними килограммами была успешнее, – поведает эта статья.
Зачем нужно завтракать?
Начинающие борцы за стройность в желании быстрее похудеть зачастую осознанно игнорируют завтраки. На первый взгляд, может показаться, что здравый смысл в этом есть, ведь так появляется возможность создать больший дефицит калорий. Однако многочисленные исследования подтверждают неэффективность подобного подхода. Более того, в результате экспериментов выявлено, что люди, которые завтракают, худеют быстрее.
Есть 7 причин, чтобы не отказывать себе в завтраке.
- Утренняя трапеза помогает быстрее проснуться и избавиться от сонливости.
- Качественный прием пищи в утренние часы пробуждает организм, способствует ускорению метаболизма, запускает обменные процессы.
- Калории, полученные за завтраком, обеспечат хорошую работоспособность, умственную деятельность, позволят быть более активной на протяжении всего дня.
- Полезный завтрак – отличная профилактика заболеваний ЖКТ, в частности язв и гастритов.
- Во время диеты завтрак поможет избежать внеплановых перекусов и долгое время не чувствовать чувство голода.
- Согласно наблюдениям, завтракающие люди чаще придерживаются правильного пищевого режима, что позволяет избежать переедания и соответственно набора лишнего веса.
- Дополнительным бонусом для худеющих станет тот факт, что потребляемые в утреннее время калории расходуются организмом полностью и не откладываются в подкожный жир.
Однако полезным для снижения веса будет не каждый завтрак. Высококалорийные продукты, содержащие быстрые углеводы, не окажут должного «терапевтического» эффекта. А если в дополнение и остальные приемы пищи не будут сбалансированы по БЖУ, и энергетическая ценность их окажется выше нормативов, ожидать отклонения стрелок на весах в меньшую сторону не придется. Диетологи предлагают 2 варианта похудательных завтраков: насыщенные сложными углеводами и белковые.
Почему для похудения завтрак должен быть белковым
Белковый завтрак для похудения рекомендован неспроста. Протеиновое меню – прерогатива не только атлетов, но и часто используется в программах для коррекции веса. Аргументов в пользу белкового рациона есть несколько:
- на фоне низкой калорийности белки обеспечивают человеку продолжительное чувство сытости.
- протеины необходимы для строения клеток, их регенерации, это главный стройматериал для кожи, мышц, также белковые соединения участвуют практически во всех процессах, протекающих в организме;
- недостаток белка у худеющих становится причиной уменьшения мышечной массы, а не подкожной жировой прослойки, провоцирует появление растяжек, дряблости кожного покрова.
Белковые продукты – это не только источники протеина, но и многих жизненно необходимых компонентов: кальция, цинка, фосфора, калия и других микроэлементов, витаминов.
На заметку! Основные поставщики белка – яйца, рыба, мясо, молочная продукция. Но не стоит полагать, что рецепты белкового завтрака для похудения ограничиваются исключительно протеиновым набором. Чаще всего они представляют собой комбинацию белка с медленными углеводами, которые обеспечат нормальное функционирование головного мозга и помогут лучшему усваиванию белковых блюд.
Простые рецепты
Выбирая рецепты белкового завтрака для похудения, следует ориентироваться на следующие критерии.
- Приготовление блюд не должно отнимать много времени, так как большинству людей именно его катастрофически и не хватает по утрам.
- Использовать только качественные и натуральные продукты, дабы снабдить организм набором необходимых нутриентов.
- Готовьте те блюда, которые принесут вам гастрономическое удовольствие, а не шквал негативных эмоций.
- Не менее важен для процесса похудения калораж порций. В среднем для худеющих эта цифра варьируется в диапазоне 300-400 ккал. Объем же должен быть умеренным.
Яичные завтраки
Самый простой и быстрый способ позавтракать – отварить пару куриных яиц. Рецепт такого простого диетического блюда знаком многим и в озвучивании не нуждается. Причем независимо от вариаций: яйца, сваренные вкрутую, всмятку или «в мешочек», «радуют» своей калорийностью – 70-80 ккал в одной штуке.
На заметку! Можно побаловать себя и яичницей. Но в таком случае, энергетическая ценность одного яйца увеличится до 100-110 ккал. Для уменьшения калорийности готовьте с минимальным добавлением масла.
Хорошим дополнением к яичному блюду станет овощная нарезка из сезонных овощей, заправленная нерафинированным растительным маслом. Завершением завтрака может быть тост из цельнозернового хлеба с тонким слоем джема или ломтиком нежирного сыра.
Если же хотите почувствовать себя гурманом,приготовьте блюдо французского происхождения – яйца пашот.
На заметку! Главный секрет приготовления кроется в свежести продукта. Безупречное блюдо с нежным белком и желтком кремообразной консистенции получится только из свежих яиц.
Чтобы приготовить яйца пашот, можно приобрести специальный девайс, имеющий вид небольшой пластиковой емкости. Сложных манипуляций не потребуется: достаточно поместить приспособление в воду и аккуратно вылить в него содержимое яйца.
Чуть более трудоемкий процесс предполагает применение пищевой пленки:
- Взять небольшую чашку и расстелить на ее дне пищевую пленку.
- Слегка смазать ее растительным маслом.
- Вбить яйцо в смазанную пленку, приподнять края и завязать подобно мешку.
- Поместить яйцо в кипящую воду на 3-4 минуты.
- Извлечь продукт из кастрюли, срезать пленку.
- Подавать как самостоятельное блюдо или в компании с обжаренной спаржей, чесночными гренками.
Рецепты творожных завтраков
Идеальный и быстрый в приготовлении белковый завтрак для похудения – творожный. Вариаций множество: начиная от творожной массы и заканчивая запеканками. Для тех, кто ограничен по времени в утренние часы, есть простой рецепт.
- Взять творог с невысоким показателем жирности, но не 0%, так как обезжиренные продукты не только не способствуют похудению, но и вредят здоровью.
- Размешать кисломолочный продукт вилкой, добавить в него на свое усмотрение нежирную сметану, ряженку или кефир.
- Борцам с лишним весом не стоит добавлять в массу сахар. В качестве подсластителя лучше взять кусочки свежих, замороженных, сушеных ягод, фруктов или добавить 1-2 чайных ложки меда. Орехи также будут не лишними в этой композиции.
- Выложить в креманку и наслаждаться вкусом полезного и вкусного блюда.
Сырники – блюдо, многими любимое еще с детства, также могут быть диетическими. Калорийность готового блюда составит 1100-150 ккал. Рецепт приготовления низкокалорийных сырников незамысловатый:
- 400 г нежирного творога выложить в чашку;
- добавить фруктовое пюре, корицу по вкусу;
- вбить три белка;
- всыпать 100 г овсяной муки;
- все ингредиенты тщательно перемешать, сформировать шарики или выложить в форму для выпекания;
- поместить в предварительно разогретый духовой шкаф и выпекать 20-25 минут.
Сырники готовятся и на пару. Можно воспользоваться предложенным рецептом выше или интерпретировать, меняя соотношение муки, добавляя различные фрукты, орехи.
Главный секрет диетических сырников кроется в низкой жирности творога, и термической обработке, подразумевающей запекание или приготовление посредством пара.
Если времени утором «в обрез» приготовьте бутерброд с отварной куриной грудкой, сварить которую вполне можно вечером, добавьте ломтик помидора или огурца, посыпьте зеленью – и быстрый белковый завтрак для похудения готов.
Еще больше пошаговых рецептов диетических блюд с фото и указанием калорийности вы найдете в разделе «Интересно», рубрике «Рецепты».
← Архив статей Причины и лечение абдоминального типа ожирения у женщин Висцеральное ожирение у мужчин: чем опасно, поможет ли диета?www.racionika.ru
5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine
Текст: Карина Сембе
Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.
Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.
Шакшука
Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.
Ингредиенты:
Яйца — 2 шт.
Томаты — 200 г
Перец сладкий — ½ шт.
Чеснок — 20 г
Лук репчатый — 400 г
Петрушка — пара веток
Баарат — 1 ч. л.
Схуг — ¼ ч. л.
Перец чёрный
Соль
Оливковое масло
Для баарата:
Чёрный перец — ¼ ч. л.
Лавровый лист — ¼ ч. л.
Кардамон — ¼ ч. л.
Гвоздика — ¼ ч. л.
Корица — ¼ ч. л.
Для схуга:
Зелёные перцы чили — ½ шт.
Чеснок — 1 зубчик
Соль
Приготовление:
Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.
Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.
Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.
Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.
Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).
Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.
Скрэмбл из тофу с чёрными бобами
Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.
Ингредиенты:
Тофу — 100 г
Чёрные бобы — 80 г
Шпинат — 40 г
Томаты черри — 4 шт.
Репчатый лук — ¼ шт.
Чеснок — 2 зубчика
Перец чили молотый
Тмин молотый
Соевый соус
Оливковое масло
Приготовление:
Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.
Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.
На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.
Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.
Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.
Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой
Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.
Ингредиенты:
Филе индейки — 80 г
Авокадо — ¼ шт.
Цельнозерновой хлеб — 2 куска
Салат оаклиф или романо — пара листьев
Томаты — ½ шт.
Песто
Орегано сушёный
Перец чёрный молотый
Соль
Оливковое масло
Приготовление:
Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.
Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.
Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).
Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.
Фриттата с рикоттой и шпинатом
Фриттата — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.
Ингредиенты:
Яйца — 4 шт.
Рикотта — 100 г
Пармезан тертый — 3 ч. л.
Лук-шалот — ⅓ шт.
Шпинат — 100 г
Базилик — несколько листьев
Петрушка — пара веток
Паприка
Перец чёрный молотый
Соль
Оливковое масло
Приготовление:
Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.
В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.
Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.
В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.
Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.
Творожные панкейки с протеином
Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.
Ингредиенты:
Мука пшеничная цельнозерновая/овсяная/кокосовая — 75 г
Творог — 50 г
Молоко — 100 мл
Яйца — 1 шт.
Протеин — 1 ст. л.
Сода пищевая — ¼ ч. л.
Тростниковый сахар — 2 ч. л.
Сок лимонный — ½ ч. л.
Соль
Оливковое масло
Кленовый сироп
Приготовление:
Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.
Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.
Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.
Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock
www.wonderzine.com
👆 Белковые завтраки: польза и простые рецепты
В данной статье мы постараемся подробно разобраться, какой завтрак лучше – белковый или углеводный, чем именно полезны завтраки на основе белка и рассмотрим несколько простых блюд, с которых можно начинать день.
Польза белковых завтраков
Правильный белковый завтрак полезен для всех без исключения, в том числе для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов или стремятся поддерживать имеющуюся массу тела.
В человеческом организме постоянно рождаются новые клетки, которые растут за счет содержащегося в организме белка. Если вы занимаетесь спортом, белковая пища для вас особенно важна, так как она способствует лучшему развитию мускулатуры. Мышечные ткани становятся более сильными и упругими.
Многие англичане не зря традиционно завтракают омлетом или яичницей с беконом. Подобная пища богата белком, необходимым для протекания процессов жизнедеятельности в организме. Например, белок крови гемоглобин нужен для распространения кислорода по телу, а от коллагена зависит прочность костей и упругость кожных покровов.
Белок не только является строительным материалом для тканей, но и способствует восстановлению клеток. Дополнительно легкие белковые блюда на завтрак содержат аминокислоты, от которых зависит наша молодость. Они нужны для синтеза витаминов и гормонов, а без них развитие клеток замедляется.
Кроме протеина, в белковых продуктах на завтрак много других важных веществ. В популярных куриных яйцах много фосфора, кальция и калия, поэтому их регулярное употребление нормализует функциональность сердца и сосудов. К кисломолочной продукции присутствуют микроорганизмы, отвечающие за регулирование работы кишечника.
Белковый и углеводный завтрак – что лучше?
Сбалансированный белковый завтрак предполагает потребление яиц, творога, рыбы или других подобных продуктов. От качества приема пищи будет зависеть весь день, поэтому именно легкие белковые блюда на завтрак считаются лучшим вариантом, по сравнению с углеводной пищей.
Белок – главный строительный материал в нашем теле, так как кожа, волосы, зубы, ногти имеют белковую структуру. Недостаток вещества становится причиной того, что организм начинает восполнять его за счет разрушения мышечных тканей. Следовательно, мы теряем мускулатуру, которая стимулирует вещественный обмен и помогает поддерживать красивую фигуру.
Следовательно, чем меньше мышц, тем выше шансы набрать лишний вес. Отсюда можно сделать вывод, что завтракать нужно предпочтительно белковыми продуктами, а каши готовить качестве дополнения. Белок надолго обеспечивает ощущение сытости и энергичности.
Варианты белкового завтрака
Существуют разные рецепты белковых завтраков, а мы подготовили несколько простых и максимально полезных вариантов:
1. Первый и один из лучших вариантов – это пара вареных яиц и тост из цельных злаков с маслом. Можете намазать на хлеб тоненький слой джема, но не злоупотребляйте. Предпочтение лучше отдавать яблочному джему, так как в нем есть пектин.
2. Если любите хлопья, покупайте их из цельных злаков и обязательно несладкие. Добавьте нежирный йогурт или молоко, и немного фруктов (желательно яблок).
3. Овсянка – традиционный для многих людей завтрак, быстрый в приготовлении и достаточно полезный. Кроме того, это отличный постный белковый завтрак. Если вы не поститесь, съешьте дополнительно 2-3 яйца.
4. Еще один хороший вариант – это омлет с тостом. Подсушите хлеб на сковороде, а сверху положите лист салата, томат и сыр. Из двух яиц и молока приготовьте омлет, добавив в него грибы, зелень, кабачки или другие ингредиенты по вкусу.
Теперь вы знаете, если вы утром предпочтете белковые продукты, завтрак будет полезным и сытным.
www.sportobzor.ru
Белковая пища на завтрак, список белковых продуктов
Народная мудрость гласит: «Завтрак – съешь сам, обед – подели с другом, ужин – отдай врагу». Многим из нас по утрам не очень-то хочется есть, тем более, что-то сытное.
Хорошо известно, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. От количества и качества поступивших питательных веществ в наш организм во время завтрака, зависит наше самочувствие и настроение на целый день. Обязательно завтракайте по утрам, это может помочь вам поддерживать здоровый вес. Как показали исследования, завтракая пищей, богатой белком, вы можете снизить голод, и предотвратить объедания в течение дня.
Высокобелковые продукты
Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что употребление здорового завтрака, богатого белком, увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода в течение дня. Кроме того, с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) обнаружили, что большое количество белка в начале дня уменьшает количество сигналов, посылаемых в мозг сигналы о голоде.
Проведенное исследование дает дополнительные свидетельства, что белковый завтрак – это эффективная стратегия контролировать аппетит и регулировать количество съедаемой пищи.
Исследователи опросили группу подростков, что побудило их пропустить завтрак. Во-первых, отказ от завтрака часто связан с употреблением нездоровой закуски, переедания перед сном, увеличения массы тела. Оказалось, что около 60 процентов молодых людей не завтракают почти каждый день.
Давайте вспомним, что белок является основным строительным блоком мышц, он дает энергию и силу, чтобы сжечь накопленный жир.
Продукты с высоким содержанием белка это, прежде всего рыба, такая как палтус, минтай, хек, сельдь, лосось; обезжиренные молочные продукты (творог и творожные продукты), птица (грудки или мясо без кожи). Есть очень ценный растительный белок, например в сое и бобах. Также много белка в семенах подсолнечника и тыквы, но в то же время они очень жирные и калорийные продукты.
Какая же доступна нам белковая пища, список продуктов вы можете увидеть в следующей таблице.
Таблица калорийности продуктов, таблица белковой пищи
Белковая пища для похудения список:
- Мясо
— Куриные — грудь, ноги, крылья
— Индейка
— Говядина
— Утка
- Рыба
— Лосось
— Треска
— Минтай
— Тунец
— Палтус
— Скумбрия
— Сельдь
— Шпроты
- Фрукты и Овощи
— Соевые бобы
— Авокадо
— Спаржа
— Папайя
— Арбуз
— Брокколи
— Морковь
— Цветная Капуста
— Салат
— Картофель
— Шпинат
— Капуста
— Помидоры
— Свекла
— Кокосы
— Кукуруза
— Сельдерей
— Огурец
— Курага, чернослив
— Лук
— Тыква
— Персик
— Фасоль
- Зерно
— Гречка
— Гречневая мука
— Кукурузная мука, цельная пшеница
— Овсяные отруби, сырые
— Овсяная каша
— Блины из муки грубого помола
— Коричневый рис
— Белый рис
— Пшеничная мука цельнозерновая
— Хлеб из цельной пшеницы
- Молочные продукты
— Сыр моцарелла, пармезан, рикотта
— Яйца
— Творог
— Молоко
— Йогурт
Глядя на этот список, вы увидете, что продуктов с высоким содержанием белка действительно много, и мы не должны быстро заскучать на белковой диете.
www.camovar.net
