Сколько вешать в граммах, или Вся правда о размере порции. Порция первого блюда в граммах
Сколько вешать в граммах, или Вся правда о размере порции | ВитаПортал
Здоровое питание помогает человеку не только перестать набирать килограммы, но и скинуть излишки веса. Но, перейдя на правильное питание, многие сталкиваются с тем, что все параметры остаются теми же. Причин этому может быть множество, но зачастую все дело — в размере съедаемых порций. Помимо того, что мы едим, не менее важно, сколько этого мы накладываем в свою тарелку.
Для того чтобы контролировать количество потребляемых продуктов, диетологи применяют понятие калорийности — это самое точное определение энергетической ценности продуктов для людей, желающих избавиться от лишнего веса.
Если под рукой нет пищевых весов и таблицы калорийности (например, на отдыхе), на время можно пользоваться понятием «порция».
Ежедневно худеющий человек нуждается в определенном количестве самых разных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, протеинов, углеводов и жиров.
Предлагаемый диетологами объем порций учитывает нормы для всех этих веществ.
Сколько вешать в граммах за день
- Мясо и рыба: не более 150 г за день
- Крупы: 250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
- Куриное яйцо: одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
- Молочные и кисломолочные продукты: ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
- Овощи и фрукты: ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
- Хлеб: 2 порции (два куска по 25 г) в день
- Растительные масла: ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других).
- Орехи: из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
- Сладости: кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.
Первое вместо второго
Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.
Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.
Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.
Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.
Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.
Утро вечера сытнее
Но не только от состава продукта зависит размер его порции. Необходимо помнить о времени суток.
- Вечером размер порций нужно сокращать и употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые организм сможет легко усвоить.
- С утра, напротив, нужно плотно позавтракать, чтобы энергии хватило и на пробуждение, и на дорогу до работы, и на время до обеда. На завтрак можно комбинировать белки (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и полезные растительные жиры (не более 1 ч.л.). Это позволит дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким.
Фото: moscowunivercityclub.ru
Размер порций по руке: сколько есть за один раз
Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.
Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.
- 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
- Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
- Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
- А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.
Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:
- используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
- ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.
C уважением,
Михаил Гаврилов, психотерапевт, главный врач Центра снижения веса доктора Гаврилова
vitaportal.ru
Рекомендуемая масса порций блюд (в граммах) для обучающихся различного возраста
Приложение 3
к СанПиН 2.4.5.2409-08
Рекомендуемая масса порций блюд (в граммах)
для обучающихся различного возраста
Название блюд | Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп | |
С 7 до 11 лет | С 11 лет и старше | |
Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо | 150-200 | 200-250 |
Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.) | 200 | 200 |
Салат | 100-150 | |
Суп | 200-250 | 250-300 |
Мясо, котлета | 80-120 | 100-120 |
Гарнир | 150-200 | 180-230 |
Фрукты | 100 | 100 |
Приложение 4
к СанПиН 2.4.5.2409-08
Таблица 1
Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и с 11 лет и старше
Название пищевых веществ | Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп | |
с 7 до11 лет | с 11 лет и старше | |
Белки (г) | 77 | 90 |
Жиры (г) | 79 | 92 |
Углеводы (г) | 335 | 383 |
Энергетическая ценность (ккал) | 2350 | 2713 |
Витамин В1 (мг) | 1,2 | 1,4 |
Витамин В2 (мг) | 1,4 | 1,6 |
Витамин С (мг) | 60 | 70 |
Витамин А (мг рет. экв) | 0,7 | 0,9 |
Витамин Е (мг ток. экв.) | 10 | 12 |
Кальций (мг) | 1100 | 1200 |
Фосфор (мг) | 1650 | 1800 |
Магний (мг) | 250 | 300 |
Железо (мг) | 12 | 17 |
Цинк (мг) | 10 | 14 |
Йод (мг) | 0,1 | 0,12 |
Таблица 2
Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся
образовательных учреждений начального и среднего
профессионального образования
Название пищевых веществ | Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек | |
Юноши 15-18 лет | Девушки 15-18 лет | |
Белки (г) | 98 - 113 | 90 - 104 |
в т.ч. животного происхождения | 59 - 68 | 54 - 62 |
Жиры (г) | 100 - 115 | 90 - 104 |
в т. ч. растительного происхождения | 30 - 35 | 27 - 31 |
Углеводы (г) | 425 - 489 | 360 - 414 |
Энергетическая ценность (ккал) | 3000 - 3450 | 2600 - 2990 |
Витамины: | ||
Витамин С (мг) | 70 | 70 |
Витамин А (мг рет. экв) | 1,0 | 0,8 |
Витамин Е (мг ток. экв) | 15 | 12 |
Тиамин (мг) | 1,5 | 1,3 |
Рибофлавин (мг) | 1,8 | 1,5 |
Пиридоксин (мг) | 2,0 | 1,6 |
РР (мг ниац.экв) | 20 | 17 |
Фолат (мкг) | 200 | 200 |
Минеральные вещества: | ||
Кальций (мг) | 1200 | 1200 |
Фосфор (мг) | 1800 | 1800 |
Магний (мг) | 300 | |
Железо (мг) | 15 | 18 |
Йод (мг) | 0,13 | 0,13 |
Таблица 3
Распределение в процентном отношении потребления пищевых веществ и энергии по приемам пищи обучающихся в
образовательных учреждениях
Прием пищи | Доля суточной потребности в пищевых веществах и энергии |
Завтрак в школе (первая смена) | 20-25% |
Обед в школе | 30-35% |
Полдник в школе | 10% |
Итого | 60-70% |
Таблица 4
Рекомендации по распределению в процентном отношении потребления пищевых веществ и энергии по приемам пищи в общеобразовательных
учреждениях с круглосуточным пребыванием детей
(школы-интернаты, кадетские корпуса и др.)
Прием пищи | Доля суточной потребности в пищевых веществах и энергии |
Завтрак | 20-25% |
Второй завтрак | 10% |
Обед | 30-35% |
Полдник | 10% |
Ужин | 25-30%* |
Приложение 5
к СанПиН 2.4.5.2409-08
Технологическая карта кулинарного изделия (блюда) № ____
Наименование кулинарного изделия (блюда): Номер рецептуры:
Наименование сборника рецептур: .
Наименование сырья | Расход сырья и полуфабрикатов | |||||||||
1 порц | 100 порц | |||||||||
Брутто, г | Нетто, г | Брутто, кг | Нетто, кг | |||||||
Выход: | – | – | – | |||||||
Химический состав, витамины и микроэлементы на 1 порцию | ||||||||||
Белки (г): | Ca (мг): |
| ||||||||
Жиры (г): | Mg (мг): |
| ||||||||
Углеводы (г): | Fe (мг): |
| ||||||||
Эн.ценность (ккал): | C (мг): |
| ||||||||
Технология приготовления: с указанием процессов приготовления и технологических режимов | ||||||||||
Приложение 6
к СанПиН 2.4.5.2409-08
Таблица замены продуктов по белкам и углеводам.
Наименование продуктов | Количество (нетто, г) | Химический состав | Добавить к суточному рациону или исключить | ||
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | |||
Замена хлеба (по белкам и углеводам) | |||||
Хлеб пшеничный | 100 | 7,6 | 0,9 | 49,7 | |
Хлеб ржаной простой | 150 | 8,3 | 1,5 | 48,1 | |
Мука пшеничная 1 сорт | 70 | 7,4 | 0,8 | 48,2 | |
Макароны, вермишель | 70 | 7,5 | 0,9 | 48,7 | |
Крупа манная | 70 | 7,9 | 0,5 | 50,1 | |
Замена картофеля (по углеводам) | |||||
Картофель | 100 | 2,0 | 0,4 | 17,3 | |
Свекла | 190 | 2,9 | - | 17,3 | |
Морковь | 240 | 3,1 | 0,2 | 17,0 | |
Капуста белокочанная | 370 | 6,7 | 0,4 | 17,4 | |
Макароны, вермишель | 25 | 2,7 | 0,3 | 17,4 | |
Крупа манная | 25 | 2,8 | 0,2 | 17,9 | |
Хлеб пшеничный | 35 | 2,7 | 0,3 | 17,4 | |
Хлеб ржаной простой | 55 | 3,1 | 0,6 | 17,6 | |
Замена свежих яблок (по углеводам) | |||||
Яблоки свежие | 100 | 0,4 | - | 9,8 | |
Яблоки сушеные | 15 | 0,5 | - | 9,7 | |
Курага ( без косточек) | 15 | 0,8 | - | 8,3 | |
Чернослив | 15 | 0,3 | - | 8,7 | |
Замена молока (по белку) | |||||
Молоко | 100 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | |
Творог полужирный | 20 | 3,3 | 1,8 | 0,3 | |
Творог жирный | 20 | 2,8 | 3,6 | 0,6 | |
Сыр | 10 | 2,7 | 2,7 | - | |
Говядина (1 кат.) | 15 | 2,8 | 2,1 | - | |
Говядина (2 кат.) | 15 | 3,0 | 1,2 | - | |
Рыба (филе трески) | 20 | 3,2 | 0,1 | - | |
Замена мяса (по белку) | |||||
Говядина (1 кат.) | 100 | 18,6 | 14,0 | ||
Говядина (2 кат.) | 90 | 18,0 | 7,5 | Масло +6 г | |
Творог полужирный | 110 | 18,3 | 9,9 | Масло +4 г | |
Творог жирный | 130 | 18,2 | 23,4 | 3,7 | Масло -9 г |
Рыба (филе трески) | 120 | 19,2 | 0,7 | - | Масло +13 г |
Яйцо | 145 | 18,4 | 16,7 | 1,0 | |
Замена рыбы (по белку) | |||||
Рыба (филе трески) | 100 | 16,0 | 0,6 | 1,3 | |
Говядина 1 кат. | 85 | 15,8 | 11,9 | - | Масло -11г |
Говядина 2 кат. | 80 | 16,0 | 6,6 | - | Масло -6 г |
Творог полужирный | 100 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | Масло -8 г |
Творог жирный | 115 | 16,1 | 20,7 | 3,3 | Масло -20 г |
Яйцо | 125 | 15,9 | 14,4 | 0,9 | Масло -13г |
Замена творога | |||||
Творог полужирный | 100 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | |
Говядина 1 кат. | 90 | 16,7 | 12,6 | - | Масло -3г. |
Говядина 2 кат. | 85 | 17,0 | 7,5 | - | |
Рыба (филе трески) | 100 | 16,0 | 0,6 | - | Масло +9 г |
Яйцо | 130 | 16,5 | 15,0 | 0,9 | Масло -5г |
Замена яйца (по белку) | |||||
Яйцо 1 шт. | 40 | 5,1 | 4,6 | 0,3 | |
Творог полужирный | 30 | 5,0 | 2,7 | 0,4 | |
Творог жирный | 35 | 4,9 | 6,3 | 1,0 | |
Сыр | 20 | 5,4 | 5,5 | - | |
Говядина 1 кат. | 30 | 5,6 | 4,2 | - | |
Говядина 2 кат. | 25 | 5,0 | 2,1 | - | |
Рыба (филе трески) | 35 | 5,6 | 0,7 | - | |
textarchive.ru
| Название блюд | Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп | ||||
| с 7 до 10 лет | с 11 лет и старше | ||||
| Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо | 150-200 | 200-250 | |||
| Напитки (чай, какао, сок, компот, молоко, кефир и др.) | 200 | 200 | |||
| Салат | 60-100 | 100-150 | |||
| Суп | 200-250 | 250-300 | |||
| Мясное, рыбное блюдо | 75-120 | 100-120 | |||
| Гарнир | 150-200 | 180-230 | |||
| Фрукты | 100 | 100 | |||
| Наименование продуктов | Количество (нетто, г) | Химический состав | Добавить к суточному рациону или исключить | ||
| белки, г | жиры, г | углеводы, г | |||
|
Замена хлеба (по белкам и углеводам)
| |||||
| Хлеб пшеничный | 100 | 7,6 | 0,9 | 49,7 |
|
| Хлеб ржаной простой | 150 | 8,3 | 1,5 | 48,1 |
|
| Мука пшеничная 1 сорт | 70 | 7,4 | 0,8 | 48,2 |
|
| Макароны, вермишель | 70 | 7,5 | 0,9 | 48,7 |
|
| Крупа манная | 70 | 7,9 | 0,5 | 50,1 |
|
|
Замена картофеля (по углеводам)
| |||||
| Картофель | 100 | 2,0 | 0,4 | 17,3 |
|
| Свекла | 190 | 2,9 | - | 17,3 |
|
| Морковь | 240 | 3,1 | 0,2 | 17,0 |
|
| Капуста белокочанная | 370 | 6,7 | 0,4 | 17,4 |
|
| Макароны, вермишель | 25 | 2,7 | 0,3 | 17,4 |
|
| Крупа манная | 25 | 2,8 | 0,2 | 17,9 |
|
| Хлеб пшеничный | 35 | 2,7 | 0,3 | 17,4 |
|
| Хлеб ржаной простой | 55 | 3,1 | 0,6 | 17,6 |
|
|
Замена свежих яблок (по углеводам)
| |||||
| Яблоки свежие | 100 | 0,4 | - | 9,8 |
|
| Яблоки сушеные | 15 | 0,5 | - | 9,7 |
|
| Курага | 15 | 0,8 | - | 8,3 |
|
| Чернослив (без косточек) | 15 | 0,3 | - | 8,7 |
|
|
Замена молока (по белку)
| |||||
| Молоко | 100 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
|
| Творог полужирный | 20 | 3,3 | 1,8 | 0,3 |
|
| Творог жирный | 20 | 2,8 | 3,6 | 0,6 |
|
| Сыр | 10 | 2,7 | 2,7 | - |
|
| Говядина (1 кат.) | 15 | 2,8 | 2,1 | - |
|
| Говядина (2 кат.) | 15 | 3,0 | 1,2 | - |
|
| Рыба (филе трески) | 20 | 3,2 | 0,1 | - |
|
|
Замена мяса (по белку)
| |||||
| Говядина (1 кат.) | 100 | 18,6 | 14,0 |
|
|
| Говядина (2 кат.) | 90 | 18,0 | 7,5 |
| Масло +6 г |
| Творог полужирный | 110 | 18,3 | 9,9 |
| Масло +4 г |
| Творог жирный | 130 | 18,2 | 23,4 | 3,7 | Масло -9 г |
| Рыба (филе трески) | 120 | 19,2 | 0,7 | - | Масло +13 г |
| Яйцо | 145 | 18,4 | 16,7 | 1,0 |
|
|
Замена рыбы (по белку)
| |||||
| Рыба (филе трески) | 100 | 16,0 | 0,6 | 1,3 |
|
| Говядина 1 кат. | 85 | 15,8 | 11,9 | - | Масло -11 г |
| Говядина 2 кат. | 80 | 16,0 | 6,6 | - | Масло -6 г |
| Творог полужирный | 100 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | Масло -8 г |
| Творог жирный | 115 | 16,1 | 20,7 | 3,3 | Масло -20 г |
| Яйцо | 125 | 15,9 | 14,4 | 0,9 | Масло -13 г |
|
Замена творога (по белку)
| |||||
| Творог полужирный | 100 | 16,7 | 9,0 | 1,3 |
|
| Говядина 1 кат. | 90 | 16,7 | 12,6 | - | Масло -3 г |
| Говядина 2 кат. | 85 | 17,0 | 7,5 | - |
|
| Рыба (филе трески) | 100 | 16,0 | 0,6 | - | Масло +9 г |
| Яйцо | 130 | 16,5 | 15,0 | 0,9 | Масло -5 г |
|
Замена яйца (по белку)
| |||||
| Яйцо 1 шт. | 40 | 5,1 | 4,6 | 0,3 |
|
| Творог полужирный | 30 | 5,0 | 2,7 | 0,4 |
|
| Творог жирный | 35 | 4,9 | 6,3 | 1,0 |
|
| Сыр | 20 | 5,4 | 5,5 | - |
|
| Говядина 1 кат. | 30 | 5,6 | 4,2 | - |
|
| Говядина 2 кат. | 25 | 5,0 | 2,1 | - |
|
| Рыба (филе трески) | 35 | 5,6 | 0,7 | - |
|
gigabaza.ru
Порция первого блюда граммах
Открыть меню Открыть меню- Главная
- Видеоролики
- Карта сайта
Реклама
Первые блюда Диетические первые и...29 марта 2017
Первые блюда Приготовить вкусное...29 марта 2017
Первые блюда Русские блюда первые...29 марта 2017
Первые блюда Суп 91128 марта 2017
Первые блюда Суп 9 месяцев28 марта 2017
Первые блюда Суп 9 месячного ребенка28 марта 2017
Первые блюда Супы для детей 8 лет28 марта 2017
Первые блюда Супы для детей 8 месяцев28 марта 2017
receptipro.ru
сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании??? чтобы есть часто
там где Вас надоумили, ничего про это нет? ))
Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона. Подсчет калорий. Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету. Второй завтрак - 10%; Обед - 35%; Полдник -10%; На ужин - 20% Например, для меню на 1200 калорий это будет: Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий; Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ; Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ; Полдник -10% от 1200= 120 калорий; Ужин - 20% от 1200= 240 калорий. Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день. Завтрак - на 300 калорий: 150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы. Второй завтрак на 120 калорий: Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая. Полдник на 120 калорий: 2 йогурта (1,5% жирности) Ужин на 240 калорий: 70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом. Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.
Считают не только граммы но и калорийность. и состав-белки-жиры углеводы. если речь о белке-порция курицы отварной-с вашу ладонь. а салата зеленого с огурцами можно вообще тазик слопать (с лимонным соком и пол. чайной ложки раст. масла на весь тазик)
в зависимости от веса тела
вообще ни ешьте ничего, и граммы не придется считать
touch.otvet.mail.ru
