Ешь и худей — вкусная и низкокалорийная еда. Низкокалорийные продукты и блюда
Низкокалорийные продукты для похудения: рейтинг, таблицы, рецепты блюд
Мечтая похудеть и меняя с этой целью свой рацион, большинство людей стараются использовать в первую очередь низкокалорийные продукты. Это правильно, но мало кто понимает какое влияние они оказывают на организм. Не нужно считать подобную информацию лишней, потому что она поможет избежать типичных ошибок при организации питания.
Польза и вред
Калорийность — это энергия, которую получает человек, съев тот или иной продукт. Тратит он её на физическую или интеллектуальную активность и на поддержание жизнедеятельности организма. Она необходима не только для того, чтобы мы могли быть весёлыми, умными и бодрыми в течение дня. С её помощью осуществляются такие важные процессы, как рост, деление и восстановление клеток, циркуляция крови, пищеварение, сокращения сердца и т. д.
Однако чаще всего человек тратит гораздо меньше того, что получает. За один только плотный обед можно употребить до 800 ккал. А при малоподвижном образе жизни такое количество расходуется за целый день. А ведь ещё есть завтрак, ужин, перекусы и ночные посиделки на кухне. Всё, что не потрачено, уходит в жировые депо. Так набирается лишний вес и на теле появляются складки, отвисший живот, целлюлит.
Поэтому так важно, составляя новый рацион для похудения, включать в него преимущественно низкокалорийные продукты. На обед съесть не жирный борщ на свинине (200 ккал), а холодный свекольник (50 ккал), не картошку фри (почти 300 ккал), а картофельное пюре (80 ккал) и т. д. Такое существенное уменьшение суточной калорийности будет способствовать нехватке энергии. Организму придётся добывать её из тех жировых депо, которые он формировал до этого. Результат — снижение веса.
Однако везде хороша золотая середина, и низкокалорийных продуктов это тоже касается. Они могут нанести вред здоровью. Чрезмерное снижение суточной калорийности чревато:
- вялым состоянием;
- сонливостью;
- снижением работоспособности;
- быстрой утомляемостью;
- головной болью;
- потерей мышечной активности;
- у женщин — нарушениями менструального цикла;
- авитаминозом и анемией.
Это далеко не все последствия чрезмерного увлечения низкокалорийными продуктами. Оно может привести к замедленной и неполноценной работе практически всех систем организма, которым катастрофически не будет хватать энергии. Самое опасное — гормональный сбой. Он может замедлить процесс похудения и привести к новому набору веса, несмотря на низкокалорийный рацион. Для его нормализации потом придётся проходить длительный курс лечения.
Какой выход? При составлении меню для похудения не нужно ориентироваться исключительно на низкокалорийные продукты. В рацион нужно включать и другие полезные, но более насыщенные углеводами и жирами, чтобы питание было сбалансированным. Это убережёт здоровье от проблем. А чтобы запустить процесс жиросжигания и снижения веса, необходимо уменьшить размер порций. Примерная суточная калорийность в этом случае не должна превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин. Это показатели усреднённые, без учёта двигательной активности и других индивидуальных параметров. Более точно подсчитать свою суточную норму по калориям поможет наш отдельный обзор.
Какие продукты считаются низкокалорийными
Разные нутриенты (те самые БЖУ), содержащиеся в продуктах, высвобождают не одинаковое количество энергии. Эти показатели суммируют и получают показатель общей калорийности. Например, 1 г жиров обеспечивает организм 9,3 ккал, белков и углеводов — примерно по 4 ккал.
В диетологии низкокалорийными называются продукты, у которых данный показатель не превышает 100 ккал на 100 г (100 мл) их веса. Иногда их называют продуктами с отрицательной калорийностью, хотя данный термин вызывает много споров и не является официальным. Есть мнение, что они требуют от организма гораздо больше энергозатрат на их переваривание, чем дают ему калорий.
В группу низкокалорийных продуктов попадает большая часть фруктов, овощей, ягод и зелени. Но это не значит, что все они так уж полезны для похудения. Например, среди овощей (списки самых полезных и низкокалорийных найдёте здесь) диетологи не жалуют картофель и кукурузу, так как в них содержится крахмал, который нарушает пищеварение, и не так много клетчатки. Или ситуация с фруктами: в винограде и бананах — большое количество сахара, потребление которого ограничивается любыми диетами.
Калорийность свежих и термически обработанных продуктов отличается. В таблицах чаще всего указываются первые. Но при составлении меню нужно обязательно узнать, как изменится этот показатель после того, как вы сварите или пожарите блюдо. Пример: отварной минтай даёт 72 ккал, а жареный — уже 136. Значит, в последнем случае он в список низкокалорийных уже не попадает.
Рейтинг
Примерный список самых низкокалорийных продуктов, на который можно ориентироваться при составлении меню для похудения, может выглядеть так:
- Зелёный чай — 0 ккал.
- Чёрный чай — 0.
- Чёрный кофе — 1.
- Чернушка — 9.
- Маслята — 12.
- Огурцы — 14.
- Пекинская капуста — 16.
- Листовой салат — 16.
- Грузди — 16.
- Рыжик — 17.
- Лимонный сок — 18.
- Лисички — 19.
- Сыроежки — 19.
- Редис — 20.
- Подберёзовики — 20.
Мало кто знает, что среди низкокалорийных продуктов настоящими чемпионами являются грибы (об этом можно судить по данному рейтингу). Они содержат много белка и являются почти полноценной заменой мяса при вегетарианском типе питания. Однако не стоит налегать на них, планируя похудение, по 2 причинам. Во-первых, они являются тяжёлой пищей для желудка и могут вызвать серьёзные проблемы с пищеварением. Во-вторых, во время своего роста они, подобно губке, впитывают слишком много вредных веществ из атмосферы, поэтому считаются источниками токсинов.
Таблицы с указанием калорий
Калорийность во всех таблицах указана на 100 г каждого из продуктов в сыром виде (кроме каш) и на 100 мл напитков.
Распределение по пищевым группам сделает поиск более удобным. Внутри каждой из них продукты распределены с точки зрения калорийности по возрастанию.
Мясо
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Овощи
Бобовые
Фрукты и ягоды
Грибы
Каши
Алкогольные напитки
Безалкогольные напитки
Рецепты
Иногда, даже имея под рукой все эти таблицы, сложно высчитать общую калорийность блюда. Поэтому предлагаем самые низкокалорийные из них с её указанием на 100 г уже готового блюда.
Салаты
Огурцы в мацони — 27 ккал
За час до основного приготовления блюда порезать мелкими кубиками 1 салатный огурец среднего размера и оставить. Спустя час слить выделившуюся жидкость. Ножом измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. 1 чесночный зубчик раздавить (измельчить ножом, пустить на тёрку — любым удобным способом). Смешать его с зеленью. Чесночно-зелёную массу разделить на 2 равные части. Одну смешать с огурцами, другую — с 50 мл мацони. Салат выложить в порционную тарелку, сверху залить заправкой.
Сельдепруша — 35 ккал
Свежую очищенную редьку (1 шт.) пустить на мелкую тёрку. Ножом измельчить по 1 небольшому пучку зелени (идеальные ингредиенты — укроп и петрушка). То же самое сделать с небольшим стеблем сельдерея (5-6 г). Заправить 1% кефиром (уйдёт не более 20 мл). Перемешать.
Ананасовый салат с грибами — 41 ккал
2 очищенных грейпфрута очистить и порезать кубиками. Смешать с 300 г консервированного ананаса (покупайте банку с уже нарезанным фруктом, а не кольцами). 300 г сырых шампиньонов пустить на тонкие слайсы, добавить их к салату. Перемешать, полить 20 мл ананасового сока из банки. Оставить на ночь в холодильнике. Грибы ведут себя в таком салате как губка: впитывают сок фруктов и становятся сочными и вкусными.
Метёлка — 40 ккал
200 г белокочанной капусты тонко нашинковать, отжать руками для выделения сока. Соломкой порезать свежие морковь и свёклу (по 1 шт.). Зелёное яблоко очистить от семян и сердцевины (но кожуру оставить), тоже пустить на соломку. Заправить соком, выжатым из ½ лимона. Перемешать.
Предлагаем ещё 13 рецептов этого очищающего организм салата.
Фасоль по-корейски — 46 ккал
200 г спаржевой фасоли промыть, обрезать хвостики с обеих сторон. Отваривать в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг, оставить для остывания. 100 г моркови пустить на тёрку для приготовления корейских салатов. 1 луковицу нарезать полукольцами. Все овощи смешать. Теперь готовим заправку: смешать 20 мл рисового уксуса с щепотками (не более 2 г) сахара, соли, чесночного порошка, молотого кориандра, молотого чёрного и красного перца. Всё перемешать. Салат должен настаиваться в течение суток в холодильнике.
Каши
Овсянка — 85 ккал
Залить 200 г овсяных хлопьев 0,5 л кипятка. Варить на умеренном огне четверть часа. Добавить 200 мл молока с жирностью 1,5%. Вскипятить, перемешать, томить под закрытой крышкой на минимальном огне 5 минут. Перед подачей приправить 15 г сливочного масла.
Пшённая — 77 ккал
Очистить по 200 г репчатого лука и моркови. Вскипятить 0,5 л воды. В мультиварку налить 20 мл оливкового масла, засыпать в неё измельчённый лук и натёртую морковь. Поставить в режим жарки на 7 минут. После этого добавить к ним хорошо промытую пшёнку и залить кипятком. Если нужно — добавить по вкусу специи и соль. Поставить режим для каш на 25 минут. После этого крышку лучше не открывать ещё минут 10, чтобы блюдо притомилось.
Гарбузова каша — 85 ккал
350 г тыквенной мякоти порезать на куски среднего размера. Залить их небольшим количеством воды и после закипания отваривать на умеренном огне четверть часа. Остудить. Взбить в блендере. 100 г тщательно промытого пшена обдать кипятком, залить 300 мл воды, после закипания тоже варить четверть часа. Соединить пшено с тыквенным пюре, присолить, добавить по необходимости сахар. Залить 100 мл горячего молока.
Рисовая — 86 ккал
Тщательно промыть 200 г белого риса. Залить 400 мл кипятка. После закипания томить на минимальном огне четверть часа. Добавить 400 мл молока, вскипятить. Параллельно готовим тыкву. 500 г мякоти очищенной тыквы нарезать мелкими кубиками, пересыпать их 50 г сахара. Оставить до выделения сока. Залить водой, варить до размягчения. Смешать рис с тыквой, вскипятить. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла.
Перловая — 100 ккал
100 г хорошо промытой перловки залить холодной водой (произвольным количеством), поставить в холодильник на всю ночь. Утром воду слить, крупу залить новой и варить четверть часа. В это время отдельно нужно вскипятить 0,5 л молока 1,5%. Снова слить воду, в которой варилась перловка, засыпать её в молоко. Добавить, если нужно, по вкусу специи, сахар, соль. После закипания варить на минимальном огне 45 минут. Перед подачей добавить 15 г сливочного масла и посыпать 30 г свежей клюквы.
Супы
Овощной — 24 ккал
Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Разобрать на соцветия и произвольно нарезать цветную капусту. 25 г болгарского перца, очищенного от семенной коробки, пустить на соломку. 150 г моркови натереть на крупной тёрке. 100 г репчатого лука, 150 г сельдерея (стеблей), по 10 г петрушки и укропа измельчить ножом. 150 г томатов бланшировать и превратить в пюре. Приготовить 1 л прозрачного куриного бульона. Раздавить 3 чесночных зубчика.
Смешать белокочанную и цветную капусту, морковь, перец. Залить кипящим бульоном. Варить четверть часа. Добавить лук, чеснок, сельдерей и томатное пюре. Варить ещё 5 минут. Засыпать по щепотке (не более 2 г) сушёного базилика, молотых куркумы и чёрного перца. Влить сок, выжатый из ½ лимона. Выключить.
Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Луковый — 32 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 2 моркови натереть на крупной тёрке. 3 томата, не бланшируя, нарезать произвольными кубиками. Все овощи залить 2 л кипятка, добавить сразу нужные специи по вкусу. Варить 10 минут. 6 луковиц пустить на полукольца. Кипятить суп на сильном огне минут 10, затем тушить под закрытой крышкой до размягчения лука. Перед употреблением присыпать измельчённой петрушкой.
На таком супе можно с легкостью сбросить вес, готовить его для похудения, часто предлагают диетологи. Больше рецептов, рекомендации по приготовлению ищите на этой странице.
Капустный — 29 ккал
Тонко нашинковать 1 кг белокочанной капусты. 1 морковь среднего размера пустить на крупную тёрку. 3 стебля сельдерея произвольно измельчить ножом. 2 болгарских перца очистить от семян, нарезать произвольными кубиками, как и 5 бланшированных томатов. 5 луковиц измельчить, обжарить. Смешать все ингредиенты, залить 3 л кипятка, варить до готовности овощей. Специи и соль добавлять перед тем, как выключить огонь. Перед подачей украсить любой измельчённой зеленью.
Из кабачков — 34 ккал
Измельчить по 1 моркови и луковице. Нарезать кубиками молодой и очищенный кабачок. Сначала поджарить на 15 г сливочного масла морковь и лук, затем смешать их с кабачком, залить 1 л кипятка, добавить щепотку (не более 2 г) тмина. Варить 25 минут. Остудить. Превратить в пюре с помощью блендера. Перед подачей украсить измельчённой зеленью.
Холодный свекольник — 35 ккал
Отварить до готовности 200 г свёклы, отдельно — 3 куриных яйца. Остудить. Свёклу почистить, пустить на тонкую соломку и сразу залить её 2 л кипятка. Чтобы суп не потерял насыщенный цвет, влить в него сок, выжатый из ½ лимона. Кубиками нарезать белую редьку и 100 г огурцов. Очищенные яйца — на четвертинки. Измельчить по 5 г укропа и петрушки, 10 г зелёного лука. Всё это засыпать в воду со свёклой, когда она остынет. Подавать с 10% сметаной.
Десерты
Фруктово-ягодный салат — 32 ккал
Очистить и нарезать произвольными кубиками по 1 зелёному яблоку, апельсину и груше. Сделать то же самое с 500 г дыни. Смешать фрукты, добавить к ним по 50 г клубники и красной смородины. Заправлять ничем не нужно, т. к. сока, выделенного ягодами и фруктами, будет достаточно.
Тыквенно-яблочный десерт — 63 ккал
5 яблок очистить, нарезать крупными кубиками. То же самое сделать со 100 г тыквы. Смешать их, засыпать 50 г сахара. В кастрюлю влить 50 мл воды (чтобы десерт не подгорел), высыпать в неё ингредиенты. Запечь в микроволновке. Время зависит от мощности прибора. В среднем, 10 минут. Перед подачей присыпать сахарной пудрой и корицей.
Вишнёвое желе — 52 ккал
400 г спелой вишни уложить в сотейник, засыпать её 50 г сахара (лучше коричневого), залить 0,5 л воды. Отваривать после закипания не более 5 минут. Выключить. Дождаться, пока вишня осядет на дно. Процедить. 20 г быстрорастворимого желатина залить 100 мл воды, растопить его в микроволновке или на пару. Смешать процеженный вишнёвый компот с желатином. Разлить по формочкам. Перед подачей держать в холодильнике не менее 6 часов.
Домашний фруктовый лёд — 53 ккал
30 г сахара залить 150 мл воды, нагреть для получения сиропа. Влить сок, выжатый из ½ лимона. 200 г переспелой клубники и 3 мягких киви пропустить через блендер. Смешать все ингредиенты, разлить по формочкам (можно в обычные стаканчики), воткнуть в них деревянные палочки для мороженого. Поставить в морозильник до полного застывания.
Запечённая груша — 73 ккал
Очистить 3 жёстких груши, разрезать каждую на четвертинки. 50 г сахара (для похудения лучше брать коричневый) залить 50 мл воды. Нагреть, чтобы получился сироп. Добавить в него 10 г куркумы. На противень выложить груши и залить их сиропом. Печь полчаса при 200°С.
Низкокалорийные продукты и блюда просто необходимы для похудения. Но ко всему нужно подходить грамотно и без фанатизма. Снижение веса должно быть безопасным для здоровья, а без сбалансированного питания это невозможно (об основных принципах такого питания можно почитать по ссылке).
hudeyko.ru
Низкокалорийные продукты для похудения, таблица калорий, основы диеты
Если стоит задача сбросить вес в лечебных или эстетических целях, то наряду с физической активностью решающее значение приобретает калорийность питания. Сначала желательно найти список полезных низкокалорийных продуктов для похудения, а также подобрать рецепты блюд, которые помогут улучшить фигуру, получая удовольствие от пищи.
Оглавление:
- Особенности рациона питания
- Список диетических продуктов
- Таблица калорийности
Что такое низкокалорийная пища и ее роль для похудения
Основной постулат мировой диетологии таков: чтобы уменьшить жировые отложения, нужно ежедневно сжигать больше энергии, чем ее попадает вместе с едой. В первую очередь для этого уменьшают калорийность суточного рациона до нормы, которая в среднем составляет 1200 ккал. При этом объема потребляемой пищи должно хватать для выполнения ежедневных обязанностей, поддержания организма в тонусе. Решить задачу можно, если положить в основу питания низкокалорийные продукты, а от насыщенных жиров и быстрых углеводов отказаться.
Если в планы входит быстрое и при этом рациональное похудение, ставку делают на комплекс, состоящий из следующих элементов:
- растительные и животные белки – они надолго создают ощущение сытости;
- воду (жидкие низкокалорийные продукты), а также водянистые овощи и фрукты, первые блюда;
- клетчатку (пищевые волокна) – это медленный углевод, которого особенно много в овощах; для ее переваривания и расщепления организм потребляет калории из жировой ткани.
К низкокалорийной еде относятся та, в 100 г которой содержится не более 100-150 ккал. Это большинство овощей, кислые фрукты, диетические сорта мяса, обезжиренные молочные продукты, грибы, нежирная рыба и дары моря. Не стоит отдавать предпочтение сладким фруктам: хотя энергии в них немного, но быстрых углеводов хватает. Эти элементы легко расщепляются, из-за чего снова возникает чувство голода.
Обзор низкокалорийной еды
Стоит обращать внимание и на ту пользу, которую она может принести организму. Вот далеко не полный список продуктов, богатых витаминами, минералами и другими незаменимыми элементами.
1. Морковь (35 ккал/100г). В корнеплоде много каротиноидов, является сильным антиоксидантом, улучшает зрение, повышает иммунные способности, полезен для кожи и волос. Благодаря моркови улучшается перистальтика, кишечник и весь организм очищается от шлаков.
2. Капуста брокколи (33 кал/100 г). Как и остальные представители семейства, содержит много клетчатки. Но его ценят также за богатый состав, включающий белки, фосфор, кальций, фолиевая кислота, сульфорафон, синигрин. Последние два компонента придают брокколи антиканцерогенные свойства. Овощ можно есть сырым или отваривать. Продукт не рекомендован к употреблению при высокой кислотности желудка и болезнях поджелудочной железы.
3. Артишок (40 ккал/100 г). Травянистое растение с чешуйчатыми листьями богато пищевыми волокнами, витаминами А, С, В, К, Е, фосфором, калием, натрием, марганцем. Налаживает пищеварение, улучшает обмен веществ, выводит токсины, снижает риск мочекаменной болезни и атеросклероза.
4. Мандарин (40 ккал/100 г). Как и все цитрусовые, участвует в омоложении организма, помогает бороться с инфекциями, ускоряет похудение.
5. Нежирный йогурт (130 ккал/100 г). Не самый низкокалорийный, но очень полезный. Его особенность – наличие микрофлоры, активизирующей пищеварение и укрепляющей иммунитет.
6. Квашеная капуста (50 ккал/100 г). Отличный вариант зимних салатов. Кроме сытной клетчатки, блюдо содержит много витамина С (больше, чем в лимоне!), а также бактерии, нормализующие микрофлору кишечника. Помогает вывести шлаки, улучшить состояние кожи, волос и организма в целом.
7. Маринованная морская капуста (32-50 ккал/100 г). Это самый низкокалорийный морской продукт. Ламинария незаменима при лечении щитовидной железы, она чистит организм от радиоактивных веществ и тяжелых металлов, повышает иммунитет, угнетает рост раковых клеток.
Таблица калорий и советы по приготовлению блюд
Чтобы составить низкокалорийный рацион, следует помнить, что средняя энергетическая ценность основной части суточного объема пищи должна быть не более 100 ккал/100 г. Список с указанием калорийности продуктов питания позволит разнообразить меню, создать индивидуальную методику приема пищи, чтобы быстрее похудеть.
Таблица, в которой расписаны калории, помогает проанализировать режим и скорректировать его. Для этого следует внимательно ознакомиться с информацией и просуммировать калории повседневного рациона, а затем выявить и убрать из него пищу с высокой энергетической ценностью. Далее приводится стандартная таблица калорийности: в ней каждый продукт определен в одну из групп: овощи, фрукты, мясо, молочка, зелень.
Низкокалорийные рецепты блюд для похудения прежде всего включают в себя еду, имеющую самый малый энергетический «вес». В ежедневном меню должен присутствовать овощной салат, фруктовое ассорти, разнообразные напитки без сахара, овощные супчики и запеканки, разваренные водянистые каши, запеченное в фольге, отварное или паровое мясо. Хотя бы раз в день следует употреблять рыбу, а при возможности – и какой-либо морской продукт.
В процессе подбора рецептов и их реализации учитывают следующие советы диетологов.
- Низкокалорийный стиль питания подразумевает минимальное употребление растительного и сливочного масел, сахара, жирной рыбы и мяса, яиц.
- Чтобы приготовленный продукт имел пониженную калорийность, можно взять за основу обычный рецепт и усовершенствовать его. Например, оладьи готовят на сыворотке без добавления яиц, вместо сахара добавляют тертую сахарную свеклу и жарят без масла на сковороде с антипригарной поверхностью. Майонез в рецептах запеканок с успехом заменяют обезжиренной сметаной, сдобренной зеленью.
- Напитки – идеальны для похудения, калорийность которых равна 0, при условии, что их пьют без добавок в виде сахара, меда, молока или сливок.
- Не нарушать диету поможет низкокалорийный десерт, приобретенный в сети диетического питания или приготовленный самостоятельно. Среди наименее вредных лакомств – зефир, мармелад, пастила, 72 % шоколад. Стоит отметить: если в процессе изготовления добавлены ароматизаторы, то калорийность увеличивается (поэтому лучше покупать обезжиренный йогурт с натуральным вкусом).
Значительное влияние на калорийность оказывает способ кулинарной обработки. Нередко считают, что к запрещенным продуктам в меню низкокалорийной диеты для похудения относятся рис, макароны, картофель. Однако вероятность перебора калорий существует лишь в том случае, если они жарятся, подаются с жирной сметаной, майонезом или сливочным маслом. В последнем случае энергетическая ценность возрастает вдвое.
Далее приведена таблица с указанием калорийности ряда готовых блюд.
| Наименование блюда | Энергетическая ценность, ккал/100 г |
| Борщ капустный с говядиной | 64 |
| Грибной суп с говядиной и сухими грибами | 30 |
| Отварная индейка | 115 |
| Жареная треска | 110 |
| Говяжья печень отварная | 95 |
| Молочная овсяная каша | 105 |
| Отварной картофель | 80 |
| Рулеты из баклажанов | 18 |
| Омлет с болгарским перцем и зеленью | 47 |
| Запеченные яблоки с творогом и изюмом | 85 |
limelady.ru
Низкокалорийные продукты для похудения - список и меню блюд, таблица и рецепты
Путь к стройности далеко не всегда такой легкий. Кто-то худеет с целью получить красивое тело, а кто-то чтобы сохранить здоровье, а иногда и жизнь. И на сегодняшний день придумано и испробовано много диет, которые дают хорошие результаты. Большинство же их построено на подсчете калорий и снижении их количества в рационе.
За счет того, что вы начинаете обычные продукты заменять на низкокалорийные вы тем самым уменьшаете свою дневную привычную норму. Организм для своей основной деятельности потребляет одну и ту же норму калорий, а то что остается невостребованным, он перерабатывает в лишний жир и лишние сантиметры. Но если эту норму снизить, то он не только перестанет откладывать лишнее, но и начнет из имеющего жирового запаса получать необходимую ему энергию.
К низкокалорийным продуктам можно отнести практически все овощи и фрукты. На сегодняшний день появилось много молочных продуктах в которых снижен уровень жира и за счет этого общая калорийность.
Также, к низкокалорийным можно отнести большое количество круп. И несмотря на то что энергетическая ценность у них на 100 грамм продукта не всегда маленькая, съесть вы сможете гораздо меньше и эти наесться, чем другими более жирными блюдами.
Таблица низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные блюда
Томатный суп из морепродуктов
Калорийность этого блюда составит 132 на 1 порцию.
Вам понадобится:
- замороженные порезанные морепродукты – 250 гр.;
- лук — 1 шт.;
- чеснок – 3 зубчика;
- перец болгарский – 1 шт.;
- томаты – 1 шт.;
- сок томатный – 350 гр.;
- шафран, базилик сушеный, прованские травы – по 1 ч.л.;
- сок лимона – 1 ст. л.;
- яйцо – 2 шт;
Инструкция:
- Морепродукты выложите в тарелку и залейте горячей водой. Оставьте их на 5 минут и после слейте воду. Горячую основу супа надо положить в кастрюлю, вылить туда же 0,5 л воды и зажечь огонь.
- Теперь нужно взять скороду, разогреть ее и вылить туда немного масла. Как только оно станет горячим высыпаем измельченные лук и чеснок. Нужно все обжарить немного и после все выложить в кастрюлю с продуктами моря.
- Далее мелко режем томат и перец. Все это выкладываем в еще горячую сковороду и немного обжариваем.
- Овощи добавляем в суп и ждем, когда бульон закипит. После этого можно немного посолить и положить пару горошин перца.
- Теперь в суп можно добавить сок томата и все сушеные травы из рецепта. Снова ждем, когда суп закипит.
- Выжимаем 1 ст.л. лимонного сока и выливаем в суп. После этого он должен покипеть еще минут 5.
- Яйца тщательно взбиваем и потихоньку добавляем в суп. При этом надо постоянно все перемешивать. Теперь можно убрать суп с плиты и накрыть его крышкой немного настояться.
Оладьи из кабачков
Калорийность этого блюда составит 527 на порцию.
Вам понадобится:
- кабачок – 1 шт.;
- мука – 3 ст.л.;
- яйца – 2 шт.;
- перец черный, соль;
- масло для жарки;
Инструкция:
- Перед тем как натереть на крупной терке кабачок, его необходимо помыть, почистить и выбрать все семечки. А после нужно отжать тертый овощ.
- Теперь в тарелку с кабачком нужно разбить яйца, добавить соль, перец и все тщательно перемешать.
- Теперь в тесто добавляем муку и снова все перемешиваем.
- Далее разогреваем скороду, выливаем немного масла и начинаем жарить оладьи привычным способом.
Банановое мороженое
Калорийность этого блюда составит 211 на порцию
Вам понадобится:
- бананы — 2 шт.;
- корица;
- йогурт без добавок – 100 гр.;
- сахар или его заменитель;
Инструкция:
- Бананы нужно порезать на маленькие кусочки. Складываем все в контейнер и убираем в холодильник на 30-60 минут.
- Спустя положенное время вынимаем бананы, добавляем корицу, йогурт и сахар. Теперь все компоненты нужно взбить и измельчить блендером.
- Теперь в мороженое можно добавить орехи, ваниль.
Продукты с отрицательной калорийностью
Отрицательна калорийность — это означает, что мы съедаем какой-либо продукт с определенной калорийностью, а наш организм тратит энергии больше на его переваривание. Поэтому получается, что калорий расходуется больше, чем поступает.
К таким продуктам можно отнести:
- огурец;
- спаржа;
- свекла;
- капуста;
- кабачок и большинство зеленых овощей;
- яблоки;
- грейпфрут;
- лимон;
- ананас;
- креветки;
- грудка курицы;
- индейка;
Низкокалорийная диета
Эта диета заключается том, что снижается потребляемая дневная норма калорий и за счет этого человек начинает худеть.
Примерная дневная норма для женщин составляет 2000 Ккал. Но все конечно индивидуально и зависит от веса, обмена веществ и уровня активности. Поэтому для того, чтобы похудеть, количество потребляемой энергии нужно снижать.
Минимальная норма для девушки составляет 1200 Ккал. Но иногда эту цифру можно снизить и до 1000 Ккал. Но не стоит снижать еще. Такие эксперименты можно проводить только в разгрузочные дни.
Калорийность снижается за счет замены привычных продуктов на менее жирные и снизить количество потребляемых углеводов.
Чтобы поддерживать хорошее самочувствие и не терять мышечную массу, в рационе должен преобладать белок, причем также с наименьшей калорийностью.
Также, надо практически отказаться от сахара, кондитерских изделий и хлеба из муки высшего сорта.
Быстрые углеводы надо заменить на медленные, которые будут дольше усваиваться. Также, они содержат большее количество полезных элементов, в том числе клетчатку.
В блюда желательно не добавлять соль или уменьшить ее количество. Алкоголь на время диеты исключается.
Увеличьте количество приемов пищи до 4-5 раз в день и пейте больше воды.
Если придерживаться такой диеты можно сбросить около 5 кг уже в первые 7 дней.
krasota.guru
Низкокалорийная еда: рецепты для худеющих
В статье говорим о низкокалорийной еде, которая поможет сбросить лишний вес без изматывающих диет. Даем вкусные диетические рецепты для тех, кто хочет похудеть или как минимум, снизить процент подкожного жира.
Здоровый образ жизни предусматривает полноценное питание. К сожалению, люди вспоминают о такой простой непреложной истине, когда чувствуют, что набрали лишний вес. Помимо этого, многие жалуются на постоянную усталость, тяжесть в желудке и прочие неприятные моменты. Быстро исправить ситуацию, не навредив здоровью, поможет низкокалорийная еда для худеющих.
Низкокалорийные и диетические продукты
Для того чтобы организм работал, как часы, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Какие же продукты помогут за короткое время избавиться от лишнего веса?
В первую очередь стоит обратить внимание на:
- фрукты,
- мясо,
- рыбу,
- кисломолочные продукты.
К низкокалорийным продуктам следует отнести: белую нежирную рыбу, помидоры, грибы, огурцы и цитрусовые.
К сытным продуктам относятся: овсянка, макаронные изделия, яблоки. Кстати, овсянка отличное блюдо, которое многие готовят на завтрак, и правильно делают.
Одним из самых полезных продуктов считается рис, в котором содержатся: микроэлементы, минералы, белки, витамины и углеводы, которые так способствуют похудению. На его основе можно приготовить много низкокалорийных блюд.
Диетическое блюдо с рисом
Чтобы процесс поглощения диетической пищи доставлял удовольствие, позаботьтесь о разнообразном меню. Из риса можно приготовить нежные тефтели, которые, кроме небольшого количества калорий, порадуют нежнейшим вкусом.
Залейте рис холодной водой, промойте его. Отварите до готовности. Пока рис варится, займитесь мясом, если нужно разморозьте, сделайте из него фарш. Выбирайте диетическое мясо с наименьшим содержанием жира — низкокалорийное.
Подойдет телятина, говядина или курица. Почистите лук, измельчите. Добавьте в фарш. Посолите, поперчите. Взбейте яйцо и добавьте туда же. Как только рис приготовится и остынет, добавьте его в фарш.
Полезно знать: Запретные продукты для организма.Формировать тефтельки удобнее влажными руками, делать их нужно размером с грецкий орех. Теперь самое время подключить к процессу пароварку, в которой и приготовятся диетические тефтельки.
Количество ингредиентов зависит от того, сколько человек будет придерживаться правильного низкокалорийного питания. Блюдо может показаться постным, но со временем вы привыкните чувствовать вкус натуральных продуктов без химических добавок и различных соусов.
Низкокалорийное блюдо на завтрак
Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты.
- Стакан риса.
- 2 стакана воды.
- 2 яблока.
- 2 столовые ложки сливочного масла.
- 1 стакан нежирной сметаны.
- 2 столовые ложки меда.
- Щепотка ванилина.
- Ягоды по вкусу и желанию.
Промойте рис, залейте чистый рис горячей водой и проварите около 10 минут. Емкость крышкой не закрывайте.
Кастрюлю нужно снять с огня, но поставить в теплое место. Когда рисовая каша остынет, добавьте в нее ложку меда и натертые яблоки. Перемешайте. Сделайте крем со сметаной, медом и ванилью. С такой кашкой можно пить чистую воду.
Низкокалорийные десерты
Кто не любит выпечку? Ее аромат доносится из кондитерских и хлебобулочных киосков. Устоять перед соблазном сложно, но можно приготовить свой вариант низкокалорийной выпечки. В этом поможет рецепт творожной запеканки, но в диетическом варианте.
Рецепт классической запеканки
Возьмите творог около 400 грамм, добавьте несколько ложек сахара и манной крупы, два яйца и немножко ванилина. Хорошенько соедините все компоненты, подготовьте форму.
Выложите массу в форму и смажьте сверху сметаной. Выпекаться творожная запеканка будет примерно один час при температуре 180 градусов.
Рецепт запеканки с творогом и тыквой
Понадобится: 200 грамм творога, 400 грамм тыквы, 3 яйца, одно яблоко и сухофрукты по вкусу. Сахар можно добавить, но помните, что этот десерт диетический. Натрите на терке яблоко и изюм. Добавьте к ним вышеописанные ингредиенты и поместите массу в форму.
Готовится творожно-тыквенная запеканка не больше 30 минут. Стоит отметить, что тыква содержит множество полезных веществ, оказывающих благоприятное воздействие на организм человека. Она не теряет своих полезных свойств, даже при термической обработке, поэтому тыкву можно варить, запекать, делать на ее основе много вкусных низкокалорийных десертов.
Гречка
В составе крупы содержатся сложные углеводы, что способствует быстрому насыщению организма. Интересно, что в гречке, сваренной на воде от 90 до 130 ккал. Если варить гречку на молоке, ее калорийность увеличится в несколько раз.
С крупой можно делать самые разнообразные блюда. Это и гречневые голубцы, где вместо фарша используют гречку, запеченная крупа с овощами или с грибами. Выбор за вами.
Чтобы избавиться от лишних килограмм многие устраивают голодовки, затем срываются и набирают даже больше, чем успели сбросить. Стоит ли мучить организм сомнительными методами, обещающими быстрые результаты?
Хотите легко похудеть? Пересмотрите свой рацион, внесите в него низкокалорийную еду и полезные коррективы, добавьте к этому физические упражнения. Стоит запастись терпением, избавляться от лишнего и худеть следует постепенно. Попробуйте и все получится.
eruditochka.ru
