Развлечение ко Дню здоровья «Чтоб здоровыми остаться, надо правильно питаться!». Блюда на день здоровья

Правильный рацион питания на каждый день

Идея заняться своим здоровьем, несомненно, посещала каждого. Неоднократно, в течение жизни, мы даем себе обещание ложиться пораньше, больше заниматься спортом и правильно питаться. Все эти планы рушатся с неимоверной скоростью.

Что касается еды, то часто кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить меню правильного питания на неделю, то удивитесь, насколько многообразным может быть ваш рацион.

Рацион правильного питания на неделю

Составляя меню правильного питания на неделю, необходимо учитывать, что приемов пищи должно быть 5. Именно в этом случае у вас получится правильный режим питания.

Приготовление здоровой пищи не будет занимать много времени, особенно если вы приобретете себе в помощницы пароварку. Обычно с ней в комплекте идет кулинарная книга, благодаря которой подобрать рецепты на неделю не составит труда.

Отнеситесь к составлению меню правильного питания, как к увлекательному занятию, особенно, если вы хотите похудеть, ведь вам нужно решить не такую простую задачу – подобрать блюдо, в котором не содержится избыточное количество калорий и которое бы соответствовало вашим вкусовым предпочтениям.

Составление меню зависит и от вашего личного расписания – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2,5 часа до сна, но существует и правило: не есть после 18.00. Какое из этих утверждений верно? Есть после 6 можно и нужно, если вы привыкли ложиться в 11-12 часов.

Составляя меню правильного питания на неделю, делайте упор на употребление каш, овощей и фруктов. Нередко люди перегибают палку, исключая из рациона вполне полезные, при правильном приготовлении, продукты, например, картофель.

Конечно, от жареного картофеля следует отказаться, не стоит слишком увлекаться и пюре, а вот картошка, отваренная в мундире или запеченная с кожурой в фольге в духовке – полезный и нужный организму продукт. Это является примером того, что любой продукт может быть полезен, главное — правильно его использовать.

В обязательном порядке, в меню на неделю должна входить рыба, диетологи рекомендуют ее употреблять до 5 раз в неделю, ведь она гораздо полезнее мяса.

Навряд ли многие перейдут на такой рацион, но стоит чередовать рыбу и мясо, употребляя их примерно в одинаковых количествах. Из рыбы подойдут судак, хек, треска. При составлении правильного меню на неделю необходимо определить, сколько еды вам требуется.

Самое трудное – научиться чувствовать насыщение организма и избегать переедания. В нашем менталитета заложено, что чем больше съешь, тем лучше, с этими нормами мы живем с самого детства, поэтому отказаться от них непросто. Научитесь определять момент, когда вы уже достаточно сыты и без чувства тяжести можете выйти из-за стола. В расчете на эту порцию и следует составлять меню.

На завтрак следует употреблять сложные углеводы, а точнее каши, за исключением манки, а также фрукты. Для следующего приема пищи (первый перекус) подойдет кефир, творог, йогурт, овощи.

В обед сочетайте сложные углеводы с белками (рыба, птица) и овощами. Меню на полдник (второй перекус) аналогично второму завтраку.

На ужин хорошо есть пищу, богатую белками, они будут расщеплять жиры, так что прекрасно подойдет мясо, рыба, творог.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: мюсли, заправленные йогуртом, яблоко (кислое или кисло-сладкое) или груша, кофе или чай.

Второй завтрак: заправленный нежирной сметаной творог, горсть сухофруктов.

Обед: овощной суп, запеченный картофель, салат из свежих овощей, гуляш, сок.

Полдник: фруктовый салат, крекеры.

Ужин: отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник

Завтрак: каша гречневая, салат из овощей, чай.

Второй завтрак: яблоко, йогурт.

Обед: суп с крупой на бульоне из овощей, запеченная рыба с гарниром из бурого риса, винегрет, компот.

Полдник: какао с тостом и творог.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Среда

Завтрак: овсяная каша, запеченное в духовке яблоко, чай с медом.

Второй завтрак: йогурт, тосты.

Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.

Полдник: йогурт, творог.

Ужин: мясо, бурый рис, салат из овощей, чай.

Четверг

Завтрак: омлет, салат из овощей, тосты, чай.

Второй завтрак: банан, кефир.

Обед: суп на курином бульоне и овощами, винегрет, рыба на гриле, компот.

Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.

Ужин: мясо с овощами, запеченное в духовке, йогурт.

Пятница

Завтрак: каша рисовая с сухофруктами, кофе.

Второй завтрак: печенье галетное с соком.

Обед: борщ, куриная котлета, гречка, компот.

Полдник: йогурт, фруктовый салат.

Ужин: телятина отварная, овощной салат.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.

Второй завтрак: банан, йогурт.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов.

Полдник: йогурт, орехи, сухофрукты.

Ужин: нежирная ветчина, рагу из овощей, чай.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.

Второй завтрак: йогурт, крекеры.

Обед: щи на мясном бульоне, курица отварная, овощи на гриле, компот.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Рецепт овощного супа, который будет очень полезен тем, кто желает похудеть:

• 1 сельдерей;
• 6 небольших луковиц;
• 5 помидоров;
• 1 белокочанная капуста;
• 2 зеленых болгарских перца;
• Соль, перец, соус чили.

Овощи нарезать, форма значения не имеет. Сложить все в кастрюлю, налить воды, чтобы она на сантиметр покрывала овощи и довести до кипения. На медленном огне потушить до готовности овощей.

По материалам: vmiretrav.ru

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться "Правильный рацион питания на каждый день"

Правильный рацион питания на каждый день

5 (100%) проголосовало 3

health-medicine.info

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Культ красивого тела в обществе заставляет идти на немыслимые ухищрения — жесткие диеты, не менее жесткие физические нагрузки не всегда дают желанный результат, который к тому же неимоверно сложно удержать. Но альтернатива существует — во всем мире набирает обороты пропаганда здорового образа жизни. Меню и продуманный рацион — его важная составляющая. Следуя их принципам, можно не только уменьшить объемы, но и сохранить желаемые формы на всю жизнь.

Содержание страницы

Здоровое меню на каждый день — плюсы и минусы

Достоинства

Основное достоинство правильного питания — это отсутствие недостатков, характерных для жестких диет. Грамотно подобранный рацион, воспринятый как образ жизни, — полезен не только для фигуры, но и для здоровья. Не зря его называют «здоровым».

• Установленный режим питания, здоровые продукты, разнообразное, но сбалансированное меню — залог правильной работы всего организма. Такая программа питания — оптимальная схема, поддерживающая здоровье внутренних органов. Она обеспечит минимум нагрузок на печень, работающее без перебоев сердце, здоровые кости и суставы и в целом легкость и отличное самочувствие.
• Никаких жестких рамок и ограничений. Вы избавлены от неловких ситуаций в гостях и кафе. Ведь всегда можно подобрать блюдо созвучное принципам здорового образа жизни. Меню вы вольны формировать сами.
• Несмотря на существующие рекомендации, программа не навязывает их в виде категоричных запретов. Всегда можно адаптировать принципы правильного питания под свои вкусовые пристрастия.
• «Скажи, что ты ешь, и я скажу — кто ты» — это перефразированное выражение как нельзя лучше отражает суть правильного питания. От верно выстроенного и сбалансированного рациона во многом зависит наш внешний вид. Не только фигура, но и состояние волос, кожи, ногтей позволяют судить о прекрасном или не очень нашем облике.
• Придерживаясь здорового меню на каждый день, вам будет незнакомо чувство голода. Усталость, головные боли, голодные желудочные спазмы — о них можно забыть.

Недостатки

Долгосрочность — недостаток, который надо воспринимать как данность. Если вы ждете «быстрый» эффект, то это не ваша схема. Эта программа питания действует без спешки. Будьте готовы придерживаться меню здорового питания всю жизнь, чтобы достигнуть, а, главное, закрепить желанный результат.

Принципы здорового питания

Горячее желание похудеть приводит к истязанию себя диетами, которые дают лишь кратковременный результат. А все потому, что наш организм воспринимает диету, как неудобство на время. Чтобы удержать стрелки на весах, нужно воспринимать диету как стиль жизни. И тут на помощь приходят принципы правильного питания, ведь невозможно, да и вредно для здоровья голодать всю жизнь.

1. Меню здорового питания составляется ни на день и ни на два. Вы должны быть психологически готовы придерживаться правильного рациона всю жизнь.
2. Режим — наладив ритм приемов пищи и приучив к нему свой организм, вы отучите его накапливать «на всякий случай» запасы в виде лишних кило.
3. Не пытайтесь съесть весь дневной рацион за один «присест». Ешьте дробными порциями, растягивая их на весь день.
4. Состав и качество продуктов — они должны поставлять в организме только необходимые вещества, не нагружая его лишним балластом.
5. Правильно сочетайте продукты. Несовместимые продукты в один прием пищи — это гарантированные сложности с пищеварением.

Как спланировать полезное меню?

Поскольку от питания существенно зависит наше самочувствие, составлять здоровый рацион нужно грамотно. Белки, жиры и углеводы — эта «триада» обязательно должна присутствовать в сбалансированном, здоровом питании. Меню на каждый день, по общему мнению диетологов, должно включать эти компоненты в строго определенных пропорциях.

В меню здорового питания эти пропорции таковы:

• углеводам отводится 50%,
• белкам — 30%,
• жирам — всего 20%.

При этом нижняя граница общей суточной калорийности не должна быть ниже 1800 единиц для женщин и 2100 — для мужчин. Количество калорий может колебаться — все зависит от степени дневной активности каждого конкретного человека.

При составлении здорового меню на каждый день учитываются не только белки, жиры и углеводы. Организм ежедневно нуждается в пополнении запасов минеральных веществ и витаминов.

Пирамида правильного рациона

Если представить здоровый рацион в виде пирамиды:

1. Вода — нижняя граница ее суточного объема — 1,5 л (при отсутствии запретов медицинского характера).
2. Следующий «этаж» пирамиды — овощи и фрукты. Их объем равен 500 г в сутки.
3. Злаки и цельнозерновой хлеб (суточный лимит — 400 г) расположены на третьем этаже.
4. Четвертый этаж занимают белковые продукты — молоко, мясо и рыба. Их общий объем — 200-300 г в день.
5. Пятый этаж еще более стеснен в рамках — жиры, орехи разрешены до 50 г в день.
6. Верх пирамиды — это сладости, которые рекомендуют свести к минимуму, а то и вовсе убрать со своего стола.

Приведенные цифры отнюдь не означают, что каждый прочитавший эти строки должен схватиться за калькулятор, производя сложные расчеты питательной ценности своего привычного рациона. Намного удобнее воспользоваться приведенными ниже идеями по организации каждодневных завтраков, обедов и ужинов плюс всеми любимых «перекусов».

А чтобы меню здорового питания было разнообразным старайтесь готовить понравившиеся блюда с минимальным перерывом в три дня.

Завтраки

• Каша — овсяная на нежирном молоке или воде, с горсткой сухофруктов или цельных орехов. Ее с успехом заменят гречневая, пшенная и рисовая каши.
• Бутерброд с основой из цельнозернового хлеба и «этажами» из отварной куриной грудки или слабосоленого лосося, сыра, салата, свежих томатов и зелени. Запить «многоэтажное строение» разрешается стаканом простокваши либо кефира.
• Омлет с зеленью — рекомендуемые пропорции — 4 белка плюс 2 желтка. Фруктовый микс.
• Солидная порция творога, приправленного сметаной, джемом и фруктами.
• Холодный суп из фруктов плюс нежирная сметана.

Обеды

• Вареные макароны из пшеницы твердых сортов с тертым маложирным сыром плюс гуляш из соевого мяса.
• Цветная капуста, запеченная в кляре из яичного белка, манки и 10%-х сливок.
• Нежирная лазанья из овощей.
• Крем-суп с овощами и рисом.
• Овощная пицца (пару кусочков) или нежирные роллы.

Ужины

• Рагу из тушеных овощей и ломтиков куриной грудки (крылышек).
• Отварной бурый рис с морепродуктами.
• Омлет, взбитый в рекомендуемых на завтрак пропорциях, с зеленью и овощами.
• Запеканка из творога и овощной микс.
• Кусок вареной говядины плюс запеченные овощи.

Перекусы

Такие вольности, как перекусы, допускаются дважды в день, занимая свою нишу между основными приемами пищи.

• Кефир (200 мл), подслащенный чайной ложечкой меда либо варенья.
• Зеленое яблоко плюс черный шоколад (но не плитка, а 20 г).
• Рисовые (гречневые) хлебцы — 2 штуки, творог с зеленью.
• Фруктово-ореховая смесь — объем, свободно размещаемый на ладони.
• Овсяное печенье домашнего приготовления — 3 шт.

Продуктовые «табу» здорового питания

Качество и состав продуктов — это один из «столпов» здорового питания. Меню на каждый день можно формировать самостоятельно. Но это не значит, что полезный продукт разрешено заменить равнозначной по калорийности шоколадкой.

Правильное питание — это обеспечение организма всеми необходимыми веществами с одновременным исключением вредных компонентов из рациона. Схема здорового питания, как и многие разработанные диет-программы, имеет свой список «запрещенных» продуктов.

• Сухие готовые завтраки (в «черный список» попадает и большинство видов мюсли, в зависимости от их состава).
• Сдоба и белый хлеб.
• Любые шедевры кулинаров-кондитеров плюс шоколадные батончики.
• Продукты для перекуса «на бегу» — чипсы, сухарики и прочий «фастфуд».
• «Магазинные» соусы.
• Нектары и соки с консервантами и избытком сахара.
• Газировка и ее диетические разновидности.
• Алкоголь — иногда можно себе позволить бокал сухого вина (1-2 раза в неделю).

Список носит рекомендательный характер. Не можете отказать себе в некоторых слабостях, ищете здоровую альтернативу. Готовую выпечку замените на домашнюю, самостоятельно регулируя в ней количество сахара и масла в сторону их уменьшения.

Произошел срыв — не убивайтесь и не бросайте свои начинания. Продолжайте следовать принципам правильного питания дальше, по ходу корректируя меню по жирности и калорийности введенных продуктов и медленно, но верно добиваясь фигуры своей мечты без вреда для здоровья.

Смотрите видео: Дневник правильного питания — меню на 1 день

Смотрите видео: Здоровое меню — идеи для завтрака

moivolosy.com

День здорового питания. Меню и рецепты

Диеты и здоровое питание 22.08.2016

Дорогие читатели, сегодня мы проведем с вами день здорового питания вместе с читателями моего блога. Виктор Дулин со своей женой, (как он трогательно сам ее называет), своей боевой подругой, расскажут нам об одном таком дне их питания. Что они включают в свой рацион, чтобы сохранить здоровье, оптимизм, радость жизни? Их насыщенной жизни на пенсии можно только восхищаться.

Чему еще нам следует поучиться у этой семьи? Экономному ведению домашнего хозяйства! И при этом, семья себя практически ни в чем не ограничивает. И питание именно разнообразное, блюда порой такие неожиданные, а морозилка семьи Дулиных меня просто потрясает. Ну что, узнаем об одном таком дне, о рационе питания таких активных, полных оптимизма, пенсионеров? Я передаю слово Виктору Дулину.

Коллеги блогеры и просто гости, привет из Эстонии! Ирина, спасибо за возможность уже в третий раз появиться на Вашем блоге в качестве гостя. Первый и второй раз был в качестве конкурсанта, где сам представил нашу семейную пару.

Каждый день должен начинаться, продолжаться и заканчиваться здоровым питанием


У каждого из нас есть свой индивидуальный образ жизни и пристрастия. Однако все мы стремимся к долголетию и красоте собственной и всего окружающего. И если имеется даже маленький опыт достижения этих целей в нашем повседневном и далеко не разовом занятии – в питании, то почему бы не поделиться и этим.


Но сейчас это будет не оригинальный рецепт какого-то блюда, а рассказ с показом фотографий и видеорецептов сразу целого дня здорового питания в наше прошедшее воскресенье.

Обычно выходные мы проводим не на даче и у нас, когда не сидим в квартире за обеденным столом, своя культурная программа в городе. На этот раз в субботу, в самый разгар, были на трёхдневном международном Хаапсалуском фестивале «Августовский блюз».

Питаемся в такие дни в ресторанах, в кафе или в пиццериях, коих в нашем курортном городе более десятка.В общепите само понятие «День здорового питания» просто нонсенс, да ещё минимум на порядок дороже, чем дома.

Например, в самом бюджетном кафе цены в меню:

— первое блюдо – 1,5 евро,— второе из лосося с овощами – 4,5 евро,— кофе – одно евро,— эклер – 0,8 евро.

В центре города те же самые блюда уже в два раза дороже, а в ресторане:

— первое блюдо – от 5 евро,— второе от 10 евро,— кофе – от 2,5 евро и выше.

Ни по вкусу, ни по экологической чистоте, ни в одном из этих заведений, даже в Таллине, не идёт ни в какое сравнение с нашей домашней кухней – естественно в пользу последней.


К тому же, многих блюд, как у нас – там вообще не бывает. Даже простой гречневой или пшённой каши нигде не поешь такой вкусной, как приготовленной в мультиварке и уж тем более в русской печи.

Поэтому в воскресенье решили отдохнуть и от городской суеты, и от дачи – причём дома, на диване – перед экраном ТВ и за мониторами двух компьютеров. Тем не менее, довольно большое время провели и на кухне. Это себя оправдывает не столько в финансовом отношении, хотя и это не маловажно, сколько в качестве приготовленной пищи.


Исходные продукты стараемся использовать от проверенных производителей и свои  –  гарантированно экологически чистые.

Меню и рецепты здорового питания в наш воскресный день

Итак, начну описание наших кухонно-едальных занятий воскресного дня. Чтобы успела разморозиться к завтраку – примерно за час до него достаю из морозильной камеры 200 гр. орехов-фруктовой витаминной смеси с мёдом.

В 7.30, за полчаса до завтрака, с Боевой Моей Подругой (БМП) Алей, а кому-то может быть и Алевтиной Михайловной, выпиваем по 100 грамм.

Но не алкоголя – для поднятия настроения, а свежее приготовленного мной коктейля из:

— 150 мл. – структурированной воды,— 25 гр. – свежих личичек,​- 25 гр. – малины.

Лисички перед измельчением промыл в литровой банке с половиной литра воды, хорошенько покрутив воду в закрытой банке.

В 8.00 съели завтрак:

— 100 гр. – витаминной смеси,— 100 гр. – гречневой каши с 15 гр. 82,5 % Сааремского, очень вкусного сливочного масла,​ — 100 гр. – ароматного кофе из молотых зёрен – с 10 % сливками.

На второй завтрак в 10.00:

— 25 гр.  – рукколы,— 50 гр.  – своего белого хлеба,— 10 гр.  – малосольной форели,— 5 гр.  – уже известного вам сливочного масла,— 100 гр. – иван-чая.

За полчаса до обеда – ещё раз по 100 гр. лисичко-малинового коктейля.И варим трёхлитровую кастрюлю постного борща по бабушкиному рецепту.

В обед в 12.00 наши вкусы расходятся – мне:

— 200 гр.  – свежее приготовленного, по бабушкиному рецепту, постного борща,— 100 гр.  – хлеба,— 1 ст. л. 20 % сметаны,— чеснок, перец, укроп.

А для Али  – 200 гр.  – вчерашнего супа с кроличьми фрикадельками, с укропом, без хлеба.

Иду полчасика вздремнуть – как это положено по Уставу, Аля сидит в «одноклассниках»

13.30 Наедаемся досыта арбуза  – забыл взвесить, но не меньше чем 2 кг. на двоих, а вот оставшиеся корки и семечки взвесил  – 700 гр.

В течение 15 минут установил электромясорубку прокрутил 650 гр. кроличьего мяса со 100 гр. репчатого лука.

Разобрал и вымыл кухонный девайс.

Аля перед телевизором за час налепила 100 пельменей, на что ушла половина фарша.

Достал из морозилки 10 литровую канистру с берёзовым соком.

Через пару дней начнём закрывать в нём наш урожай огурцов и помидоров.

Навёл порядок в 500 литровой морозилке – с урожаем в литровых банках – рассортировал их в стопки с одинаковыми ягодами, и заодно освободилось место для заморозки пельменей.

15.00 – в полдник разогрел:

— Мне – 4 кабачковых оладья 100 гр.,— БМП –  2 блина 50 гр.,— Каждому по столовой ложке сметаны.

Аля начистила килограмм молодой картошки, а сам съездил за картоном – для мульчирования садовой земляники.

На первый ужин в 17.00 – мы погорячились с количеством – каждому пришлось по:

— 50 гр.  – рукколы,— 100 гр. – салата из помидор и яблок, заправленного оливковым маслом,— 150 гр. – мелкой молодой отварной картошки,— 100 гр. – жареного карася,— 100 гр. – иван-чая.

На второй ужин в 19.00 – наконец, дорвались и до мяса – из оставшихся 300 гр. фарша Аля пожарила 7 чебуреков и мы с удовольствием съели, конечно, не все.

— По одному 100 граммовому чебуреку,— По 200 гр. салата из помидор,— По 25 гр. рукколы,— По 100 гр. – иван-чая.

Вот всегда у нас так: весь день не хочется мясного, а к вечеру, вопреки всем рекомендациям, что-нибудь, да съедим.

Всё-таки большая физическая нагрузка в течение всей недели требует своего – калорий, а то ведь не заснём, не раз проверено – всё будут сниться чебуреки ☺

Наше воскресенье завершилось заготовкой недельного запаса борща и пельменей с чебуреками.

За час до сна, в 21. 00 – опять же «выпивкой» –  по 100 гр., собственно изготовленной ряженки из фермерского молока.

Приятного аппетита! Виктор Дулин вместе со своей боевой подругой Алевтиной Михайловной.

Виктор, спасибо за информацию. Улыбнулась я на ваш день, честно. А может быть, мы с мужем такие малоежки ☺? Хочется услышать и мнение наших читателей и друзей-блогеров. Многие рецепты здорового питания меня очень заинтересовали. Особенно это касается витаминных смесей, приготовленных в сезон и замороженных в морозильной камере. Как удобно потом достать все готовое и порадовать себя порцией витаминов. И также понравились очень рецепты ваших коктейлей.

Душевный подарок тоже сегодня будет от Виктора Дулина. Вот небольшие комментарии к нему. Вот так провели весь день не под дождём в толпе фанатов блюзов, а дома – под не надоедающие мелодии и одна из любимых в исполнении Ро́берта Уи́льяма Гэ́ри Мура Still Got The Blues Мой довольно вольный перевод – «Блюз ещё жив»

Смотрите также

Вишневый пирожок – вкусно, как у бабушки!О клетчатке и ее пользе для похуденияКиноа – необычная крупа для здорового питанияВ каких продуктах содержится клетчаткаКомфортное питание для похуденияНут. Полезные свойства. Рецепты. Как приготовить нут. Фото

irinazaytseva.ru

меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион.Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:

• соответствовать энергетическим потребностям тела;
• быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
• создавать умеренный дефицит калорий.

Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.

Что можно считать правильным?

Правильное питание — это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками — 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида — руководство и доступный пример здорового питания на день:

• 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
• 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
• 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
• 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
• 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

• Размер порции мясного блюда или жирной рыбы – с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы — то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
• Сложные углеводы — размером с кулак для женщин, а мужчинам — с два на завтрак и обед.
• Зелень и салаты — пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла — объем порции с кулак в каждый прием пищи.
• Орехи — одна горсть за сутки, любые другие жиры — не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра – толщиной в два больших пальца.
• Фрукты или ягоды — одна горсть на весь день, а шоколада — кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Шаги к питанию для стройности

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:

1. Голод — это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
2. Аппетит — чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.

Истинный голод распознается по нескольким признакам:

• наступает медленно, часами;
• проявляется урчанием и бульканьем в животе;
• не зависит от желания поесть конкретную пищу.

Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.

Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать.

Трюки для защиты от переедания:

• Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
• Глаза “едят” больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
• Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
• Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
• Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
• Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
• Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.

Шаг № 2 – меняем режим питания

Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.

Преимущества регулярного питания:

• проще остановиться и не переедать;
• проще распланировать меню;
• сокращается желание поесть между приемами пищи;
• снижается потребность в высококалорийных перекусах.

График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.

Преодолеть выдуманные барьеры просто:

1. Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
2. Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
3. Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.

Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно — вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.

Учтите следующие полезные советы:

• Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
• Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
• Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
• Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
• Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
• Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
• Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
• Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
• Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
• Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
• Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
• Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.

Шаг № 4 – составляем меню

Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:

1. Завтрак: белок + злаки + фрукты или овощи.
2. Перекус: фрукт.
3. Обед: белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
4. Перекус: белок + фрукт или овощ.
5. Ужин: белок + овощи + зелень + жиры.

Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.

Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:

1. Завтрак: омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
2. Перекус: яблоко или апельсин.
3. Обед: тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
4. Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
5. Ужин: куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.

Определяем размер порции по блокам различных продуктов:

• Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
• Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
• Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
• Крахмалистые овощи или злаки: 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
• Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.

Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.

В неограниченных количествах используем:

• уксус;
• травы и специи;
• лук и чеснок;
• лимон;
• красный перец;
• соевый соус;
• горчицу для придания аромата блюдам.

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:

• Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
• Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
• Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.

Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.

Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:

• ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
• ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.

Питаться правильно – это не только полезно!

Правильное питание — это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.

Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

• Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

• Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели

Характер приема пищи

Меню

Понедельник	Завтрак	Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
	Обед	Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Рис Запеченная рыба – 1 кусок
	Полдник	Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
	Ужин	Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
Вторник	Завтрак	Омлет из белков 2-х яиц Тост Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
	Обед	Постный борщ Картофельное пюре Котлета
	Полдник	2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
	Ужин	Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
Среда	Завтрак	Овсянка на молоке, чай, сухарик
	Обед	Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
	Полдник	Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
	Ужин	Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
Четверг	Завтрак	Молочная рисовая каша Чай Сухарик
	Обед	Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
	Полдник	Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
	Ужин	Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
Пятница	Завтрак	Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
	Обед	Сухофрукты или орехи – 1 жменя
	Полдник	Запеченное с творогом яблоко
	Ужин	Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
Суббота	Завтрак	Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
	Обед	Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
	Полдник	Йогурт (несладкий) Булочка
	Ужин	Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье	Завтрак	Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
	Обед	Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет

«Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года

«После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет

«Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

sovets.net

Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму

opitanii.net

Развлечение ко Дню здоровья «Чтоб здоровыми остаться, надо правильно питаться!»

Воспитание здорового подрастающего поколения граждан России – главная задача, стоящая перед всем персоналом детского сада. Не создав фундамент здоровья в дошкольном детстве, трудно сформировать здоровье в будущем. Начиная с детского сада, мы должны формировать у детей «сознательное желание быть здоровыми, ловкими, бодрыми, веселыми; сделать здоровье предметом постоянной заботы ребенка». И в этом воспитании неоценимую помощь оказывает не только НОД, но и праздники и развлечения валеологической тематики.

Дети под веселую музыку входят в зал, садятся на стульчики.Появляется Д. Айболит.Д. Айболит:

Девчонки и мальчишки, И гости, и родители, О правильном питании услышать не хотите ли?

Дети: Хотим!Реб:

Чтобы быть здоровым, сильным, Долго жить и не болеть, Нужно правильно питаться, Все продукты в меру есть!

Реб:

И об этом, в этот час, Песенку веселую мы споем для вас.

Песня о питании.(на мелодию песни «Жил да был Брадобрей»)

1к Чтоб здоровыми быть, Не болеть.не хандрить, не ныть, Чтоб веселыми быть всегда:Кушай овощи и фрукты, Молоко пить не забудь ты, А еще кефир, печенье — вам улучшит аппетит.

П-В. Нужно правильно питаться, Чтоб здоровье сохранить. Надо спортом заниматьсяИ диету тоже не забыть.

2к Если вдруг заболел, Вспомни все, что вчера ты ел. Знай, что лучше всего тебе-кушать больше витаминов, Яблок, груш и апельсинов, А про торты, кремы, кексыНадо просто позабыть.

П-В. Нужно правильно питаться, Чтоб здоровье сохранить. Надо спортом заниматься, И диету тоже не забыть! Надо спортом заниматься, И диету тоже не забыть!

Д. Айболит:

Кто-то к нам сюда идет, И о чем-то спор ведет!

Входят Сахар, Хлеб, Морковь, Картофель, спорят между собой.

Д. Айболит:

Что случилось, не кричите, Лучше нам все расскажите!

Сахар:

Со мною жизнь сладка, вкусна, Со мною жизнь прекрасна. Но слишком много есть меня Становится опасно! Сладкое вы в меру ешьте, Зубки, дети, берегите! И поменьше вы конфет у родителей просите!

Морковь: Морковка вам знакома?Дети: Да!Морковь:

Очень я богата витамином А. Он нужен, дети, для того, Чтоб выше вы росли. И для того, чтоб в темноте не быть куриной слепоте!

Хлеб:

Хлеб на стол и стол — престол! Очень счастлив я. Что вокруг собрались Все мои друзья.

Д. Айболит:

Ну, расскажи ты нам, дружок, Какой в себе ты видишь прок?

Хлеб:

Я — хлеб ржаной, И все во мне богато витамином В! Хорош я с луком и со щами, И с постным маслом, с овощами.

Д. Айболит:

Ребята! Всех прошу послушать, Кто черный хлеб не любит кушать!

Хлеб:

Есть черный хлеб вам очень важно, Чтоб сильным вырасти, отважным!

Д. Айболит:

Какой ты вкусный, мягкий, знатный, И очень, очень ароматный! А ты, картошка, чем богата? Тебя ведь любят все ребята.

Картофель:

Знают взрослые и дети, Знают просто все на свете, Что очень много во мне полезного всем витамина С! Он есть и в луке, сладком перце, В шиповнике и в чесноке, В смородине, и фруктах, В любых растительных продуктах!

Д. Айболит:

Мы рады видеть вас всегда, Поиграть с ребятами хотите?

Все вместе: Да!

Игра-эстафета «Варим борщ и компот».

Одна команда отбирает овощи на борщ, другая фрукты на компот.Звучит смех. Появляется Обжора.Обжора:

Ни к чему любовь и честь, Если хочется мне есть! Очень, братцы есть хочу, Весь ваш праздник проглочу! Ваши песни, танцы, шутки — Мне что с яблоками утки! Торты, булочки, печенье, И конфеты, и варенье, все съем я без разбора, ведь я, друзья, Обжора!

Реб:

Есть все на свете без разбораНельзя, дружище наш, Обжора! Ведь от переедания одни недомогания!

Обжора:

Я, ребятушки, для вас Кое-что еще припас. Мучать вас не буду, это загадки про посуду.

Обжора загадывает загадки по выбору музыкального руководителя.Последняя загадка о тарелках.

Танец «Тарелочек».

1 Тарелка:

Ешьте, ешьте дети каши —Все рекорды будут ваши! Ешьте борщ, компот, печенье, чтоб улучшить настроение!

2 Тарелка:

Ешьте больше витаминов:Яблок, груш и апельсинов. Свежими ешьте и пейте их сок, Будет от этого польза и прок!

3 Тарелка:

Ешьте свежие салаты —Это вам не концентраты. Аппетит наш улучшают, Годы жизни продлевают!

4 Тарелка:

Еда нужна, еда важна, Но если разобратьсяИ правде посмотреть в глаза, Всем надо правильно питаться!

Садятся на стульчики.Д. Айболит:

Кроме фруктов, овощей, каши и салата, Выпей чаю и поймешь — Он бодрит, ребята.

Реб:

Лучше доктора любогоЛечит скуку и тоску, Чашка вкусного, крутого Самоварного чайку!

Девочки поют частушки о чае.

Обжора:

Все запомнил я, ребята, И теперь всегда Буду правильно питаться, Никогда не объедаться! И прошу всех васПотанцевать со мной сейчас.

Парная пляска по выбору музыкального руководителя.

После танца Обжора прощается и уходит.

Д. Айболит:

Да, здоровье очень важно! Да, здоровье очень нужно! Но еще важней, ребята, Правильно питаться! В меру всем все кушать нужно И не объедаться!

Все дети поют песню из мультфильма про Кота Леопольда «Все отлично».Выходят из зала.

Автор: Бобровничая Марина Стефановна,музыкальный руководитель, МДОУ ЦРР д/с №17, Ростовская обл., г. Миллерово, Россия

Статья размещена в авторской редакции

planetadetstva.net

---

• 
  Блюда в глиняной посуде
• 
  Что такое тюрбо блюдо
• 
  Постные блюда праздничные рецепты
• 
  Конкурс поваров фото блюд
• 
  Вторые низкокалорийные блюда рецепты
• 
  Блюда с жареными огурцами
• 
  Блюда из рыбы язык
• 
  Блюда из баклажан рулетики
• 
  Блюда пп с курицей
• 
  Холодные блюда из субпродуктов
• 
  Рыбные блюда в мультиварке