Рацион питания на неделю для похудения - диетическое меню и набор продуктов. Меню блюд на неделю диетических

Меню правильного питания на неделю: составляем рацион

Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий. 

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

• утро без завтрака;
• многочисленные перекусы «на ходу»;
• сухомятка;
• употребление недостаточного количества воды в день;
• добавка в пищу вредных добавок;
• строгие диеты.

Правильные продукты

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

• кушайте каждый день в одно и то же время;
• перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
• возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
• последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
• рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
• пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
• диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
• лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Начните питаться правильно

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

• Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
• Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
• Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
• Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

• Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
• Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
• Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
• Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
• Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

• Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
• Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
• Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
• Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
• Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

• Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
• Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
• Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
• Полдник: Половинка зефира с кефиром.
• Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

• Завтрак: Сырники с чаем.
• Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
• Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
• Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
• Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

• Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
• Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
• Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
• Полдник: Твороженная запеканка.
• Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

• Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
• Второй завтрак: Горсть орехов.
• Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
• Полдник: Свежие фрукты.
• Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

sportlady.su

Эффективное диетическое меню для похудения на неделю, с рецептами

План правильного питания

Время жестких голодных диет, негативно влияющих на состояние здоровья, проходит. Все больше желающих похудеть начинают питаться правильно, пользуясь советами профессиональных диетологов или самостоятельно составляя свое меню. В прошлом уже и стереотип о том, что похудение не бывает вкусным. Несмотря на значительные ограничения привычных продуктов, разнообразие рецептов диетических блюд позволяет получать удовольствие от приемов пищи.

1

Общие правила питания

Для того чтобы вес уходил, нужно соблюдать некоторые обязательные правила:

1. 1. Отказаться от продуктов, провоцирующих набор массы и отложение жировых запасов: сладкого, в том числе и напитков, жирного (за исключением полезных жиров), суррогатов мяса (сосисок, колбас), изделий из белой пшеничной муки, минимизировать употребление соли, исключить алкоголь.
2. 2. Каждый день пить большое количество обычной чистой воды и делать это правильно: по 2 стакана за 20-40 минут до приемов пищи и столько же спустя 2 часа после. Важно пить воду натощак, можно добавлять в нее сок половины лимона. В течение дня водой можно запивать сухую клетчатку, это значительно уменьшит аппетит и поможет эффективно очистить организм. Если употребляется чай или кофе, то на каждую чашку нужно выпивать дополнительные 200 мл воды.
3. 3. Составлять меню так, чтобы ежедневно соблюдался дефицит калорий. Для этого нужно высчитать необходимую дневную норму калорий худеющего человека по специальной формуле с учетом возраста, изначального веса, пола и образа жизни и отнять от полученной цифры 300-400 калорий. Диеты с уменьшением дневного калоража вдвое, когда потребляется 1000-1200 калорий в день, считаются опасными для здоровья и не дают продолжительного результата.
4. 4. Есть не менее 5 раз в день, размеры порций должны быть небольшими: до 300-350 в г основной прием пищи (включая гарнир, горячее и салат) и до 200 во время перекусов.
5. 5. Основой рациона должны быть овощи и фрукты, преимущественно в сыром виде, белковые продукты и медленные углеводы.

Значительно ускорят похудение регулярные физические нагрузки - как в спортзале, так и в домашних условиях. Вспомогательным методом, помогающим сохранить эластичность и здоровье кожи и ускорить метаболизм, считаются косметические процедуры: обертывания, скрабирование, массаж.

Диета № 5: меню на неделю, рецепты приготовления блюд в домашних условиях

2

Меню по дням

Диетическое меню на неделю для похудения представлено в таблице:

Преимущества такого меню:

1. 1. Его можно придерживаться продолжительный период времени - как месяц, так и всю жизнь.
2. 2. Оно эффективно для сброса веса - при соблюдении всех правил дает возможность терять от 1,5 до 3 кг в неделю, в зависимости от изначальных параметров.
3. 3. За счет небольшого размера порций уменьшается размер желудка и, соответственно, - живота.
4. 4. Подходит для людей с различными заболеваниями как дополнительный метод лечения, потому что содержит большое количество полезных микроэлементов и продукты, очищающие организм.
5. 5. Предполагает небольшие финансовые затраты. Такой стол обходится недорого в сравнении с питанием, включающим кондитерские изделия, фастфуд, жирные и вредные продукты.

Предложенный рацион подходит женщинам и мужчинам разного возраста. Но девушкам рекомендуется есть меньше углеводов и больше растительной пищи, а мужчинам делать упор на белки. Для питания ребенка нужно увеличить количество медленных углеводов - каш, сухофруктов, полезных сладостей, потому что дети тратят много энергии, когда интенсивно двигаются.

При болезнях желудка в острой форме протекания, в частности, при гастрите и патологических состояниях почек, рекомендуется составлять диету, учитывая рекомендации лечащего врача.

Список продуктов на неделю для предложенного меню:

1. 1. Постное мясо: куриное, индюшиное и говяжье филе.
2. 2. Рыба: любая морская.
3. 3. Морепродукты. Если цена на них слишком высокая, то эконом вариантом будут кальмары.
4. 4. Куриные или перепелиные яйца.
5. 5. Творог, кефир, йогурт.
6. 6. Овсяная, гречневая, рисовая крупы.
7. 7. Овощи: свекла, кабачки, морковь, огурцы, капуста белокочанная и брокколи, помидоры, зелень, болгарский перец, лук, зеленый горошек.
8. 8. Фрукты: яблоки, цитрусы, сухофрукты. Ягоды.
9. 9. Орехи и семечки.
10. 10. Льняной шрот и любая клетчатка.
11. 11. Молоко: сухое и обезжиренное.
12. 12. Лаваш, цельнозерновые хлебцы.
13. 13. Сахарозаменитель, оливковое масло.

Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

3

Рецепты

Далее представлены рецепты блюд согласно предложенному меню.

Безуглеводная диета: суть, правила и меню на неделю

3.1

Ленивая овсянка в банке

Для ее приготовления необходимо:

1. 1. Соединить по 100 г овсяных хлопьев и ягод.
2. 2. Залить их 100 мл нежирного творога.
3. 3. Перемешать и поставить в холодильник на ночь.
4. 4. Утром перед употреблением посыпать любыми семечками: подсолнечными, тыквенными, льняными, кунжутными, чиа.

3.2

Диетический "Наполеон"

Приготовление:

1. 1. Армянский лаваш порезать на квадратики.
2. 2. Приготовить крем, взбивая нежирный творог с йогуртом и сахарозаменителем.
3. 3. Каждый слой лаваша смазать кремом, торт поставить на ночь в холодильник.

3.3

Овсяноблины с нутеллой по Дюкану

Рецепт:

1. 1. 2 столовые ложки хлопьев залить 30-40 мл теплого молока на 15 минут.
2. 2. Добавить яйцо и сахарозаменитель.
3. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по паре минут с каждой стороны.
4. 4. Для приготовления Дюнутеллы 3 столовые ложки сухого молока поджарить на горячей сковороде 1 минуту, залить 150 мл молока, добавить сахарозаменитель и, беспрерывно помешивая, довести до загустения на слабом огне.
5. 5. Блины смазать нутеллой, украсить колечками банана - достаточно половины фрукта.

3.4

Энергетический батончик из овсянки

Приготовление:

1. 1. Измельчить в блендере по 100 г овсяных хлопьев, изюма, сушеной клюквы, чернослива, фиников, грецких орехов, семечек.
2. 2. Полученную массу выложить на противень, выпекать при 180 градусах 10 минут.
3. 3. Достать, порезать на прямоугольники, дать остыть.

3.5

Тыквенный суп-пюре

Рецепт:

1. 1. В течение 20 минут проварить порезанные кубиками тыкву, морковь, лук, соцветия цветной капусты в небольшом количестве воды - ее уровень должен быть выше уровня овощей на 2 см.
2. 2. После этого слегка посолить и взбить смесь блендером до состояния жидкого пюре.
3. 3. Украсить зеленью и семенами кунжута.

3.6

Паровые котлеты из телятины

Приготовление:

1. 1. 500 г говяжьего мяса несколько раз пропустить через мясорубку.
2. 2. Фарш посолить, добавить измельченный лук, 100 г тертого на мелкую терку сырого кабачка и 1 куриное яйцо.
3. 3. Сформировать котлеты и готовить их на пару в течение получаса.

3.7

Фаршированный перец

Рецепт:

1. 1. Приготовить начинку из 200 г отварного нешлифованного риса, 400 г фарша любой птицы и пассерованных лука и моркови.
2. 2. С перцев срезать верхушку, вычистить серединку.
3. 3. Заполнить овощи начинкой, накрыть верхушками, выложить в форму для выпекания и запекать в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
4. 4. Готовое блюдо украсить зеленью.

3.8

Рулет из куриного филе, творога и зелени

Приготовление:

1. 1. Куриное филе порезать на пластины, отбить, смазать кефиром или оливковым маслом с чесноком.
2. 2. Мелко порубить зелень, соединить с нежирным творогом.
3. 3. Начинку выложить на мясо, свернуть рулетики, обвязать их нитками.
4. 4. Сверху рулетики натереть соевым соусом и выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.

3.9

Запеканка из брокколи и мяса индейки

Рецепт:

1. 1. Индейку порезать на кусочки, поместить в кефир с чесноком на час.
2. 2. Брокколи разобрать на соцветия, лук, морковь, кабачки и болгарский перец порезать кубиками, смешать все овощи в произвольном порядке и высыпать их в форму для выпекания.
3. 3. Добавить замаринованное мясо, посолить.
4. 4. Приготовить соус: в 150 мл молока натереть 150 г твердого сыра минимальной жирности и проварить смесь на слабом огне, пока сыр не расплавится.
5. 5. После залить соусом овощи с мясом, отправить в духовку на 30 минут.

3.10

Салат с морепродуктами и овощами

Приготовление:

1. 1. 150 г коктейля из морепродуктов или любые морепродукты, которые есть, промыть, протушить на сковороде без масла 10-12 минут, помешивая.
2. 2. Затем нарезать кубиками огурцы, болгарский перец, помидоры, порвать на кусочки листья салата.
3. 3. Все ингредиенты смешать и запарвить малым количеством оливкового масла и соком половины лимона.

3.11

Запеченный кабачок, фаршированный творогом и зеленью

Рецепт:

1. 1. Кабачки разрезать пополам вдоль, ложкой вынуть серединку, чтобы получились "лодочки".
2. 2. Нежирный творог перетереть с яйцом, чесноком и мелко рубленной зеленью.
3. 3. Кабачки начинить творожной смесью и отправить в духовку на 10 минут.
4. 4. Затем посыпать небольшим количеством тертого твердого сыра и выпекать еще 2-4 минуты.

3.12

Винегрет без картофеля с зеленым горошком

Приготовление:

1. 1. Морковь и свеклу предварительно отварить в кожуре.
2. 2. Затем эти овощи и свежие лук и огурец нарезать мелкими кубиками, добавить зеленый горошек, соль.
3. 3. Заправить салат оливковым маслом.

3.13

Белковый коктейль

Напиток безопасен для фигуры при употреблении в любое время суток. Для его приготовления:

1. 1. Взбить в блендере 50 г нежирного творога и по 100 мл нежирного молока и кефира до однородности.
2. 2. Можно добавить сахарозаменитель по вкусу, корицу или сухую смесь сибирской клетчатки.

Любая диета будет действенной, если добросовестно соблюдать все ее правила. Как урезание рекомендованного меню, так и употребление вредных продуктов помимо диетического рациона могут аннулировать все усилия. Если нет возможности тренироваться, то нужно постараться как можно больше ходить пешком.

nadietu.net

Правильное питание. Меню на неделю для всей семьи

Приходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.

Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:

1. Отказ от завтрака.
2. Привычка перекусывать на ходу.
3. Питание всухомятку.
4. Употребление фастфуда.
5. Использование вредных добавок.
6. Отказ от воды.
7. Добровольное голодание (чреватое срывами).
8. «Заедание» плохого настроения.

Посмотреть видео — правильное питание, самые страшные ошибки:

Для того чтобы исправить ситуацию, никогда не поздно изменить свои пищевые привычки и перейти на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Каким принципам должно подчиняться правильное питание?

• Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
• Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
• Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).

Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.

• Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
• Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
• Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.

В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.

• Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
• Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке.
• Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.

Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.

• По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
• Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
• Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.

Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.

Примерное меню правильного питания на неделю для подростка

Организм подростков (юношей или девушек в возрасте от 12 до 17 лет) находится в состоянии активного формирования и развития, поэтому жёсткие диеты могут нанести непоправимый вред их здоровью. Недопустимы также разгрузочные дни. Каким же образом помочь подросткам, испытывающим проблемы с лишним весом?

Принципы правильного питания для подростков:

• При склонности к ожирению меню правильного подросткового питания должно включать блюда с пониженным содержанием калорий, благодаря чему полученная пища будет полностью перерабатываться в энергию, не откладываясь в проблемных зонах в виде излишков жира. Снижение общей калорийности питания подростка с излишним весом может составлять не более 20%.

При составлении меню на неделю следует учитывать, что на долю углеводов должна приходиться примерно половина общей калорийности рациона. Оставшаяся половина в равных долях делится между жирами и белками.

• Полноценный завтрак для подростка должен состоять из белкового или углеводного продукта с гарниром из свежих фруктов или овощей и горячего напитка. Поскольку в процессе завтрака активизируется обмен веществ, калории, полученные во время него, без остатка израсходуются в течение дня.
• Если на завтрак для подростка подаётся каша, полезнее всего приготовить её либо на воде, либо на молоке, наполовину разбавленном водой. Вместо сахара можно использовать сухофрукты или кусочки свежих фруктов. Наиболее полезны гречневая и овсяная каша.
• Главным приёмом пищи всегда является обед. Он непременно должен быть свежеприготовленным и состоящим из двух блюд, поскольку супы – очень важный и обязательный компонент подросткового рациона.
• В качестве полдника подростку можно предложить кисломолочный напиток с булочкой, фрукты, лёгкий салатик, стакан фруктового сока.
• Ужин предпочтительно сделать лёгким, включив в него блюдо, состоящее из овощного гарнира и белкового продукта (рыбы или мяса).

Калорийность суточного рациона девочек-подростков должна укладываться в рамки 2500 калорий, мальчикам-подросткам необходимо 2700 калорий. Питательность блюд для детей, активно занимающихся спортом, следует повысить на 20%.

• В подростковое меню на неделю следует включать блюда, приготовленные методом варки, тушения и запекания.
• Планируя подростковый рацион на неделю, стоит учесть, что подросткам, испытывающим проблемы с весом, стоит отказаться от обычного хлеба, заменив его белковым или отрубным.

А теперь самое время от разговора о принципах рационального питания перейти к меню сбалансированного диетического рациона для подростков с нестабильным весом на неделю.

Понедельник

• Завтрак: небольшая порция 5% творога с кусочками фруктов, белковый омлет (с ветчиной, лососем или сыром), стакан чая с молоком. Величина порций – 100-150 г.
• Обед: овощной суп с брокколи, котлета из куриного филе (массой 150 г), 200 мл овощного сока.
• Полдник: 250 мл фруктового сока, бутерброд с нежирным сыром.
• Ужин: овощной салат (из зелёного лука, свежих огурцов и сладкой кукурузы, заправленных оливковым маслом) с кусочком отварной рыбы, зелёный чай.

Вторник

• Завтрак: 150 г говяжьего гуляша, гарнир из гречки, стакан травяного чая.
• Обед: вегетарианский суп, тушёные овощи, один свежий огурчик, 250 мл компота из сухофруктов.
• Полдник: салат из любимых фруктов с заправкой из йогурта.
• Ужин: 200 г овсянки, сваренной на разбавленном молоке, стакан чёрного чая.

Среда

• Завтрак: парочка бутербродов с кусочками отварного мяса и листиками салата, два свежих помидора, стакан зелёного чая.
• Обед: куриный суп-лапша, отварная куриная ножка, салат из белокочанной капусты и моркови, 200 мл овощного сока.
• Полдник: яйца, сваренные вкрутую (две штуки), стакан чёрного чая, подслащённого мёдом.
• Ужин: творожно-грушевая запеканка, стакан молока.

Четверг

• Завтрак: тушёные овощи с кусочком отварной куриной грудки, кофейный напиток с молоком.
• Обед: суп из свежих грибов, картофельное пюре, стакан томатного сока.
• Полдник: 200 мл питьевого йогурта со сдобной булочкой.
• Ужин: молочная гречневая каша, кусочек сыра, тост, чёрный чай.

Пятница

• Завтрак: творожно-фруктовая запеканка, стакан кефира.
• Обед: суп «Харчо», кусочек отварной рыбы, 200 мл морковного сока.
• Полдник: стакан нежирного йогурта, бутерброд с кусочком сыра.
• Ужин: 200 г молочной овсянки, чёрный чай с мёдом.

Суббота

• Завтрак: салатик из свежих помидоров и огурцов, овощное рагу, чёрный кофе.
• Обед: вегетарианский борщ, 200 г говяжьего гуляша, 250 мл компота из сухофруктов.

• Полдник: 150 г 5% творога.
• Ужин: яйцо всмятку, салатик из свежего помидора и консервированной кукурузы, чай на травах.

Воскресенье

• Завтрак: кусочек тушёной куриной грудки с гарниром из овощей, кофе на молоке.
• Обед: грибной суп, пюре картофельное, стакан томатного сока.
• Полдник: 200 мл питьевого йогурта, булочка из отрубной муки.
• Ужин: молочная гречневая каша, тост с ломтиком сыра, чёрный чай.

Данный диетический рацион на неделю поможет подросткам не только избавиться от нескольких килограммов избыточного веса, но и разрешит им не испытывать мучительного чувства голода, поскольку помимо четырёхкратного приёма пищи допускает возможность перекусов фруктами (не приветствуются лишь бананы и виноград).

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Для чего нужно составлять меню на неделю?

1. Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
2. Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
3. Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).

Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.

Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.

Понедельник

• Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
• Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
• Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
• Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
• Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
• Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
• Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
• Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.

Среда

• Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
• Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
• Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
• Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
• Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.

Четверг

• Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
• Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
• Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
• Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви).
• Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.

Пятница

• Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
• Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
• Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
• Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
• Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.

Суббота

• Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
• Второй полдник: горсточка орешков (любых).
• Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды.
• Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
• Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.

Воскресенье

• Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
• Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
• Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
• Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
• Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды.

Многие диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо.

Предлагаем ещё один вариант меню на неделю, в котором соблюдается это условие.

Понедельник

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и фруктовым сиропом.
• Второй завтрак: 250 мл питьевого йогурта, небольшой банан.
• Обед: борщ на костном бульоне, пюре из картофеля, рыба тушёная.
• Полдник: 200 мл чёрного кофе, 50 г горького шоколада.
• Ужин: лёгкий фруктовый салатик, заправленный йогуртом, 3 паровых котлетки из рыбного филе.

Вторник

• Завтрак: молочная овсянка, запечённое с орехами, мёдом и корицей яблоко, стакан чая.
• Второй завтрак: 200 г ананаса, стакан питьевого йогурта.
• Обед: постный суп из овощей, тушёная капуста с говядиной, хлеб ржаной, чай.
• Полдник: печенье овсяное (2 штуки), стакан чёрного чая.
• Ужин: порция нежирного творога, апельсин.

Среда

• Завтрак: кусочек отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, столовая ложка 20% сметаны или соевого соуса, какао с молоком.
• Второй завтрак: обезжиренный творог (200 г), приправленный чайной ложечкой фруктового сиропа, парой чайных ложек сметаны и небольшим количеством изюма.
• Обед: уха, винегрет, тушёная рыба со сложным гарниром из тушёных овощей и бурого риса, компот из свежих яблок.
• Полдник: молочно-банановый коктейль (собственного приготовления, сбитый в блендере).
• Ужин: курица отварная с гарниром из припущенной цветной капусты и заправкой из соевого соуса.

Четверг

• Завтрак: салат из квашеной капусты, омлет из пары яиц, хлеб цельнозерновой, стакан чая.
• Второй завтрак: отрубная булочка с кусочком нежирного сыра и дольками помидора.
• Обед: огуречно-помидорный салат, куриный суп с рисом, гуляш из говядины, греча припущенная, компот.
• Полдник: горсточка сухофруктов, несладкий зелёный чай.
• Ужин: тушёная рыба, макароны, чай.

Пятница

• Завтрак: хлопья овсяные с молоком, свежее яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: несколько крекеров, стакан фруктового сока.
• Обед: овощной салат, щи со свежей капустой, картошка с тушёным мясом, компот.
• Полдник: обезжиренный творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: порционный кусок тушёной телятины, стакан фруктового сока.

Суббота

• Завтрак: молочная рисовая каша, горсть сухофруктов, кофе.
• Второй завтрак: 200 мл кефира с горсточкой свежих ягод.
• Обед: уха «кудрявая», тушёная рыба с овощами, рис отварной, стакан зелёного чая.
• Полдник: сдобная булочка, стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлычок из птицы или телятины, овощи печёные, овощной сок.

Суточная калорийность рациона для женщин составляет 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Питательность рациона беременных женщин и мужчин, занятых тяжёлыми физическими нагрузками, увеличивается ещё на 1000 калорий и равна 3500 и 4500 килокалориям соответственно.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка со сгущёнкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат.
• Обед: салатик из свежих овощей, куриный бульон, мясо жареное, макароны (из пшеницы твёрдых сортов), овощной сок.
• Полдник: хлебцы из кукурузной муки, стакан томатного сока.
• Ужин: салат из овощей, плов, 200 мл зелёного чая.

Список покупок для правильного питания на неделю

Для того чтобы составить меню правильного семейного питания на неделю, необходимо уделить этому часок свободного времени, собравшись для его обсуждения вместе со всеми домочадцами. Результатом этого обсуждения должен стать подробный список покупок, который:

1. Предусмотрит приобретение самых полезных продуктов, необходимых для приготовления блюд, включённых в недельное меню.
2. Существенно сэкономит ваше время, избавив от ежедневного посещения продуктового магазина. Ходить в супермаркет вам придётся лишь за хлебом и за скоропортящимися кисломолочными продуктами.
3. Не позволит вредным продуктам попасть семейное меню, поскольку в продуманном рационе правильного питания на неделю вряд ли найдётся место яичнице с колбасой или жареной картошке.

Сколько же провизии необходимо закупить для реализации недельного семейного меню? Предлагаем примерный список самых полезных продуктов:

Свежие овощи и фрукты

• Болгарский перец – 0,5 кг.
• Вилок белокочанной капусты (на 2 кг).
• Цветная капуста – 0,5 кг (или пакетик замороженной).
• Такое же количество капусты брокколи.
• Пакет свежезамороженной зелёной стручковой фасоли (400 г).
• Репчатый лук – 0,5 кг (или 6 средних луковиц).
• Морковь – 7 штук (около 600 г).
• 2 головки чеснока.
• Картошка – 2 кг.
• 3 небольших кабачка.
• Баклажаны – 2 штуки.
• Томаты – 1,5 кг.
• Огурцы – 1,5 кг.
• Редиска – 300 г.
• Шпинат – 0,5 кг.
• Сельдерей (корень) – 1 шт.
• Пучок базилика, по пучку петрушки и укропа.
• Апельсины – 1,5 кг.
• Яблоки – 1,5 кг.
• Бананы – 2 кг.
• Свежие ягоды – 0,5 кг.
• Мандарины – 1 кг.
• Виноград – 600 г.
• Авокадо – 4 шт.

Сухофрукты

• Изюм – 200 г.
• Курага – 200 г.
• Чернослив – 200 г.
• Миндаль – 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

• Куриная грудка – 4 шт.
• Грудка индейки – 4 шт.
• Говяжья вырезка – 1,5 кг.
• Куриный фарш — 0,5 кг.
• Филе сёмги или любой красной рыбы – 1 кг.
• Филе белой рыбы (любой) – 1,5 кг.
• Яйца – 30 шт.

Молочные продукты

• Молоко – 3 л.
• Твёрдый сыр – 200 г.
• 5% творог – 1,5 кг.
• Кефир – 3 л.
• Сметана – 0,5 кг.
• Йогурт – 3 л.
• Масло сливочное – 0,5 кг.

Бакалея

• Хлопья для завтрака – 2 упаковки по 400 г.
• Овсяные хлопья «Геркулес» — 0,5 кг.
• Гречневая крупа – 0,5 кг.
• Спагетти – 400 г.
• Сахарный песок – 300 г.
• Майонез – 240 г.
• Растительное масло– 200 г.
• Оливки консервированные – 1 баночка.
• Фруктовый джем – 200 г.

Приправы и специи

• Ванилин – 1 пакетик.
• Корица – 1 пакетик.
• По одному пакетику любой приправы для мяса и рыбы.
• Столовый уксус – 200 мл.

Посмотреть видео — правильное питание для похудения, четкие инструкции:

Видео по теме:

kapushka.ru

Рацион питания на неделю для похудения

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
   • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
   • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
   • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
   • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
   • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
   • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
   • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
   • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
   • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
   • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
   • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

• мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
• рыба: скумбрия, хек, лещ;
• яйца куриные/перепелиные;
• крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
• грибы: шампиньоны/вешенки;
• овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
• фрукты, ягоды;
• орехи, семечки;
• зелень;
• молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
• жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

• Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
• Перекус: сезонный фрукт.
• Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
• Перекус: кисломолочный продукт.
• Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

1. Завтраки:
   • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
   • блюда из яиц.
2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
3. Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Смотрите также

• 
  Диетические блюда рецепты при беременности
• 
  Диетические блюда из кольраби рецепты
• 
  Самое диетическое блюдо в макдональдсе
• 
  Диетические блюда с солеными огурцами
• 
  Рецепты диетических блюд для подростков
• 
  Диетическое блюдо из куриных крылышек
• 
  Диетические блюда рецепты при гастродуодените
• 
  Белковые диетические блюда для похудения
• 
  Диетические блюда калорийностью до 100
• 
  Картотека диетических блюд по самсонову
• 
  Диетические блюда для кишечника рецепты