Меню правильного питания на 7 дней для похудения с рецептами. Диетические блюда на неделю для похудения

5 эффективных диет - меню на каждый день и на неделю

   Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

   Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут  убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

   Четыре правила любой диеты

1.   Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
2.  Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
3.   Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
4.   Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

   Диета на 2 – 3 недели.

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

   Первый день.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

 Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

 Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

 Полдник. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

 Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

   Второй день.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной , печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать пароварку, если она у вас есть.

 Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

 Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Третий день.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной , печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать мультиварку.

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Четвертый день.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Пятый день.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, мультиварке или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Шестой день.

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной , печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Седьмой день.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник.  Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

   Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

   Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

   В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

   На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

   Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

   Продукты, рекомендуемые для всех фаз в неограниченных количествах:

• творог
• йогурт
• яйца
• молоко
• мясо птицы
• постная говядина
• морепродукты
• тунец
• лосось
• сыр тофу.

Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• макароны твердых сортов для одной порции;
• около 50 гр. размороженных креветок;
• по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
• примерно 100 гр. натурального йогурта;
• столовая ложка яблочного уксуса;
• столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

 Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

  Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

  Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Фаршированный кабачок для второй недели диеты

Продукты на одну порцию:

• средний кабачок;
• стебель сельдерея;
• помидор;
• огурец;
• головка лука;
• несколько веточек петрушки;
• 100 гр. вареной ветчины;
• 2 столовые ложки сметаны;
• свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
• чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Упражнение от жира на животе

В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

 

  Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

   Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• 2 сырые моркови;
• среднее яблоко;
• 2 ст. ложки любых орехов;
• ч. ложка сахара;
• 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
• ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

Яблочно – банановый смузи

Продукты на 1 порцию:

• банан;
• яблоко;
• половина чищенного киви;
• ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

 Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

   В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

  На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

  Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

Три диеты для холодной поры

Финская диета

   Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

Фасолевая диета

   За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

Гречневая диета

   Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

Будьте здоровы и красивы!

Смотрите также:

Поделиться в FB

Рассказать ВК

Нажать Класс

sovetto-retseptto.ru

Диетическое питание для похудения — меню на неделю [2018]

 

Диетическое питание для похудения, меню которого мы подробно рассмотрим, является одним из самых эффективных традиционных методов сгонки лишних килограммов.

 

Наверняка вам на глаза не раз попадались статьи или видео о том, какие продукты и в каком количестве необходимо есть и как часто это делать.

 

После изучения материала вам не терпелось поскорее проверить прочитанную информацию на себе, но на пути возникала одна существенная трудность: как грамотно и детально расписать питание на каждый день?

 

Мы взяли на себя ответственность заполнить эти пробелы и разложить по полочкам, а точнее — по дням недели то, что знаем сами.

 

Желаем вам полезного и приятного похудения!

 

Содержание:

1. Основные положения и принципы правильного питания
2. Пример диетического питания от дерматогастроэнтерологии

 

Основные положения и принципы правильного питания. Питательность продуктов

Сбалансированность — вот основной критерий, по которому можно определить, насколько правильно вы питаетесь.

 

Любой рацион должен быть тщательно структурирован и состоять из равных элементов, дополняющих друг друга.

 

Насколько это утверждение применимо именно к вам?

 

Скорее всего, ни на йоту, ведь сумасшедший ритм жизни, в котором не то что правильно питаться, свободно выдохнуть иногда не получается, диктует свои условия.

 

Учимся питаться правильно вместе с Life Reactor

 

А теперь откинем лишние детали и резюмируем, что действительно важно в правильном питании:

 

1. Время приёма пищи
2. Энергетическая ценность продуктов
3. Количество потребляемой жидкости и её качество

 

Всего три условия, соблюдение которых образует картину правильного питания при диете для постепенного похудения без излишков.

 

Это ещё один важный момент, о котором люди часто забывают в погоне за универсальным и моментальным средством избавления от лишних килограммов: чем быстрее и больше вы будете терять, тем раньше вы снова наберёте.

 

Зато если вы будете скидывать по одному килограмму в неделю, как в случае с правильным питанием и небольшими, но регулярными физическими нагрузками, то результат останется с вами надолго.

 

Теперь разберём основополагающие факторы того, как правильно есть, чтобы худеть.

 

Первое — это время приёма пищи.

 

Тут всё довольно просто: основной акцент делается на завтрак (желательно, чтобы он у вас проходил до 10 утра), затем — на обед, а вот во время ужина усердствовать не стоит, вспоминая старую справедливую поговорку.

 

Разбираемся, что из себя представляет правильное питание

 

Эти правила обусловлены особенностями человеческого метаболизма и так называемыми биологическими часами.

 

Второе, что должно занимать ваше внимание, — это энергетическая ценность продуктов.

 

Она формируется из количественных показателей жиров, белков и углеводов, без которых человек просто не может функционировать.

 

Количество получаемой из пищи энергии (калорий) не должно превышать количество растрачиваемой, иначе она остаётся в организме и образует те самые лишние килограммы.

 

Наконец, третий фактор — качество и количество жидкости.

 

Без обильного питья не бывает ни похудения, ни хорошего здоровья. Это аксиома, которую вы должны запомнить.

 

Тщательно планируем свой рацион

 

В день вам необходимо выпивать 1,5-2 л воды.

 

Ненатуральные соки, кофеиносодержащие напитки, сладкая вода — не в счёт, хотя употребление некоторых видов чая может пойти вам на пользу.

 

Пример диетического питания от дерматогастроэнтерологии

Дерматогастроэнтерология — это относительно новое направление в клинической медицине, занимающееся диагностированием и терапией кожных заболеваний на основе патофизиологии пищеварительной системы.

 

Специалисты, основавшие и развивающие этот раздел медицины, добились больших успехов: установили связь между хеликобактериями и развитием рака желудка.

 

А также разработали методику правильного употребления пищи, которая снижает риск развития гастрита и в целом считается одной из самых благоприятных и действенных для человека.

 

Правильное питание предотвращает гастрит

 

Это популярнейший вид питания для похудения от диетологов, чьи достижения отмечены Нобелевской премией.

 

Далее мы публикуем пример правильного питания, чётко расписанного по дням недели. Кроме того, мы обозначили и наиболее благоприятное время для каждого приёма пищи.

 

Понедельник

1. Завтрак (7:00-9:00). Варим 200-250 г натуральной овсянки на нежирном молоке, добавляем немного замороженных или свежих ягод. Допускается кофе или чай без молока и сахара.
2. Второй завтрак (11:00-12:00). Перекус двумя небольшими морковками.
3. Обед (14:00-15:00). 100 г вареной гречки. В качестве гарнира подойдёт овощной салат или рагу. В качестве заправки — только небольшое количество оливкового масла.
4. Полдник (да-да, всё как в детстве!) (16:00-17:00). Немного свежих фруктов. Идеальные варианты: яблоко, киви, груша. Чашка чая без сахара.
5. Ужин (19:00). Сейчас приверженцы супер-диеты «не ешь после 18:00» схватятся за голову, но именно 19:00 признаётся лучшим временем для последнего приёма пищи. Съешьте салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и 200 г любой каши.

 

Налегаем на грейпфруты

 

Вторник

1. Завтрак (время приёмов пищи во все дни остаётся неизменным, потому далее его указывать не будем). 200 г нежирного творога, половина банана, чай или кофе без сахара — на ваше усмотрение.
2. Второй завтрак. Что-нибудь из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), две тертых моркови с каплей оливкового масла.
3. Обед. 100-150 г бурого риса. Можно добавить немного морепродуктов. Также вам нужно съесть 300 г отварных овощей, заправленных одной чайной ложкой растительного масла.
4. Полдник. Бутерброд из небольшого кусочка бородинского хлеба (либо другого, схожего по составу), 50 г творога, пары кружочков помидора и щепотки соли с перцем.
5. Ужин. 200 г овощного омлета, столько же овощного салата, заправленного несколькими каплями оливкового масла.

 

В итоге вторник должен получиться чуть более насыщенным по калориям, чем понедельник.

 

Готовим полезный бурый рис

 

Среда

1. Завтрак. 200 г овсяной каши, сваренной на нежирном молоке с щепоткой корицы и одним небольшим яблоком. Чай и кофе — по усмотрению.
2. Второй завтрак. Половина грейпфрута и 15 г грецких орехов.
3. Обед. Любой овощной суп.
4. Полдник. Ягодный смузи на основе нежирного молока и творога.
5. Ужин. 200 г творожной запеканки с корицей без сахара. Запейте все стаканом нежирного кефира. Непосредственно перед сном выпейте чашку травяного чая или тёплого морса.

 

Овощные супы обязательно должны быть в меню

 

Четверг

1. Завтрак. 150-200 г мюслей с нежирным молоком и ягодами, грейпфрут или яблоко и чай/кофе без молока и сахара.
2. Второй завтрак. Две небольшие моркови, пропущенные через тёрку, заправленные чайной ложкой оливкового масла.
3. Обед. Овощной суп.
4. Полдник. Снова бутерброд из бородинского хлеба, творога и помидора.
5. Ужин. Запечённые овощи, 50 г твёрдого сыра, 200 г нежирного кефира. Перед сном — травяной чай.

 

Радуем себя травяным чаем

 

Пятница

1. Завтрак. Одно вареное яйцо, огурец, болгарский перец, кусочек ржаного хлеба. Кофе или чай — по усмотрению.
2. Второй завтрак. Морковь с оливковым маслом.
3. Обед. Овощной суп.
4. Полдник. Тёмный шоколад. Вот это поворот, которого вы наверняка не ожидали! Но именно две дольки качественного тёмного шоколада и стакан апельсинового сока — лучший вариант полдника в пятницу.
5. Ужин. Овощное рагу, несколько кусочков твёрдого сыра.

 

Не обойтись без тарелки овощей

 

Суббота

1. Завтрак. Овсяная каша с корицей на нежирном молоке, небольшое яблоко.
2. Второй завтрак. 200 г натурального нежирного йогурта.
3. Обед. 200 г отварной гречки, салат из листьев цуккини и помидор черри, заправленных небольшим количеством оливкового масла.
4. Полдник. Ягодный смузи на основе нежирного молока и творога.
5. Ужин. Отварные овощи, два ломтика твёрдого сыра, один стакан томатного сока и кусочек ржаного хлеба.

 

Позволяем себе несколько кусочков твердого сыра, чтобы диета не казалась изнурительной

 

Воскресенье

1. Завтрак. 200 г мюслей с нежирным молоком, ягодами и фруктами. Если хочется, можно употребить половинку грейпфрута. Кофе или чай — только без сахара и молока.
2. Второй завтрак. Вторая половина грейпфрута и 15 г грецких орехов.
3. Обед. 150 г вареного бурого риса и 250 г тёплых овощей, приготовленных на пару.
4. Полдник. Полстакана нарезанных фруктов и 100 г нежирного творога.
5. Ужин. Овощной омлет, 200 г салата из любых овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла.

 

Побалуйте себя овощным омлетом

 

Несколько полезных советов

К рациону питания, описанному выше, практически не существует противопоказаний, тем не менее перед началом диеты стоит проконсультироваться у специалиста.

 

Возможно, у вас есть аллергия на какой-то из этих продуктов.

 

Напоследок мы делимся несколькими полезными советами, чтобы процесс похудения протекал легче и приятнее:

 

1. Питайтесь регулярно и в одно и то же время.
2. Ставьте и добивайтесь реальных целей. Похудеть на 2 кг за неделю — это да, осуществимо и безвредно, похудеть на 4-5 кг — не то, что вам нужно.
3. Поощряйте себя за успехи. Любая, даже самая мало-мальски значимая награда хорошо отразится на психоэмоциональном состоянии и поможет выдержать путь к намеченному.
4. Если что-то не получилось, вы съели лишнего или банально сорвались — не беда. Не стоит себя казнить. Соберитесь, вспомните, зачем вам всё это нужно, и снова в бой!
5. Существует великое множество рецептов блюд, которые можно включить в программу питания при диетах для похудения. Если какой-то пункт в меню вам особенно приелся, найдите ему замену.
6. Занимайтесь спортом. По чуть-чуть, хоть кёрлингом, хоть два раза в неделю — но занимайтесь!

 

life-reactor.com

Рацион питания для похудения: меню на неделю

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

womansay.net

Меню на неделю - лучшая диета для похудения

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно. Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно. Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

Основные и эффективные принципы правильного питания:

• Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
• Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
• Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
• Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
• Обязательно ешьте фрукты и овощи.
• Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
• Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

Завтрак:

• Фрукты;
• Молочные продукты или другие, содержащие белки;
• Сложные углеводы, овощи;
• Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

Второй завтрак — это может быть:

• Фрукт;
• Молочный продукт;
• Орехи.

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Обед:

• Сложные углеводы;
• Белок;
• Клетчатка;

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

Полдник:

• Белок;
• Клетчатка;

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Ужин:

• Белок;
• Клетчатка;

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Питание до и после фитнес-тренировки

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

• До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
• Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
• После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
• Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

• На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
• Скушайте не жирный йогурт или творог.
• После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
• Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Диета и составление меню на неделю

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

Завтраки и перекусы

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

• Каши,
• Цельнозерновой хлеб,
• Макароны твердых сортов,
• Картофель,
• Бобовые.

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Перекусов у нас два.

• Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
• Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
• Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обеды и ужины

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

• Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
• Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
• Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
• Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Примерное меню на неделю

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

Понедельник

1. Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
2. Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
3. Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
4. Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
5. Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.

Вторник

1. Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
2. Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
3. Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
4. Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
5. Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.

Среда

1. Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
2. Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
3. Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
4. Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
5. Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.

Четверг

1. Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
2. Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
3. Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
4. Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.

Пятница

1. Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
2. Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
3. Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
4. Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
5. Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.

Суббота

1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
2. Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
3. Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
4. Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
5. Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.

Воскресенье

1. Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
2. Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
3. Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
4. Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
5. Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций,  из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.

Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Читайте также

figuradoma.ru

Правильное питание - меню для похудения на неделю

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

• Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

• Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

• Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

• Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

• В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

• Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
• Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Для похудения девушек

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

• Растущему организму нужно большое количество белков, которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
• Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы, содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
• Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах: кефире, молоке, твороге, сыре.
• Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Понедельник

1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.

Вторник

1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Среда

1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.

Четверг

1. Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
2. Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
3. Полдник: любимый фрукт.
4. Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.

Пятница

1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.

Суббота

1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.

Воскресенье

1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

• В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.

Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.

• Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
• Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
• Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы — 150 г.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.

Вторник

1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.

Среда

1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).

Четверг

1. Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
2. Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
3. Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.

Пятница

1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.

Суббота

1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.

Воскресенье

1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

• Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
• Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
• Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков , 250 мл компота из сухофруктов.
4. Полдник: парочка мандаринов.
5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

Вторник

1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
6. Второй ужин: обезжиренный кефир.

Среда

1. Завтрак: яблочно-свекольный салат, омлет.
2. Второй завтрак: стакан йогурта или зелёное яблоко.
3. Обед: суп овощной, отварная куриная грудка с гарниром из отварной цветной капусты.
4. Полдник: салат из китайской капусты и зелёного яблока.
5. Ужин: порция обезжиренного творога.
6. Второй ужин: яблоко.

Четверг

1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

Пятница

1. Завтрак: мюсли с молоком.
2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
4. Полдник: обезжиренный йогурт.
5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
6. Второй ужин: яблоко.

Суббота

1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

Воскресенье

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Рецепты правильного питания для похудения

 

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Суп-пюре из овощей с грибами

Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.

Видео по теме:

Loading...

kapushka.ru

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Рацион правильного питания, направленный на избавление от ненужных килограммов, должен быть обогащен белками, углеводами, жирами. Обязательны злаковые, молочные продукты. Полезны блюда из рыбы, постного мяса, а также фрукты, овощи. Не рекомендовано потребление соли, сахара, сладостей, мучных изделий, соленой пищи, алкоголя. Благодаря предложенному ниже меню, можно скорректировать фигуру без вреда для здоровья.

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, овощной микс, чай
• Перекус: груша, кефир — 180 мл
• Обед: суп с рыбой
• Ужин: кусок курицы, рагу, компот
• Полдник: тушеные овощи, ломтик хлеба из отрубей, чай

Вторник

• Завтрак: йогурт с овсяными хлопьями, яблоко, кофеПерекус: сметанно-творожный микс, чай
• Обед: обед из овощей с рисом, кусок хлебца
• Ужин: запеченная рыба, компот
• Полдник: красная фасоль, сок

Среда

• Завтрак: каша геркулес, печеное яблоко, кофе
• Перекус: йогурт с орехами
• Обед: мясной обед с капустой, хлебец
• Ужин: пюре из картофеля с рыбной котлетой, сок
• Полдник: фруктовый микс, крекеры

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка с цукатами, тост, чай
• Перекус: одно яблоко, йогурт
• Обед:  обед с бураком и капустой, кусок ржаного хлеба
• Ужин: куриная котлета к гречке, компот
• Полдник: куриное филе, салат, чай

Пятница

• Завтрак: каша из риса с сухофруктами, чай
• Перекус: один банан, мацони — 200 мл
• Обед: суп из картофеля, кусок хлеба
• Ужин: творог — 100 г, тост, болгарский перец с рисом, какао — 150 мл
• Полдник: йогурт, овощной микс, вареная рыба

Суббота

• Завтрак: овощной микс, омлет, тост, кофе
• Перекус: йогурт, мармелад, пара ананасовых колец
• Обед: куриный суп, хлеб
• Ужин: творог со сметаной, сухофрукты, компот
• Полдник: спагетти с куриной грудкой, салат, чай

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша, сладкое яблоко, кофе
• Перекус: печенье, тост, сок
• Обед: пара фруктов, йогурт, чай
• Ужин: гречневый суп, кусок отварного мяса, сок
• Полдник: рис с зирой, вареная рыба, чай

Интересные и вкусные рецепты

Рыбный суп

• Филе рыбы — пара кусков
• Морковка — половина
• Луковица — 1
• Зелень — 20 г
• Картошка — 1
• Вода — 1л
• Растительное масло — 50 мг
• Немного соли, молотого перца

1. Тушат лук, нарезанный кольцами и измельченную на терке морковь.
2. Берут кастрюлю, заливают воду и доводят до кипения, опускают в нее картофель и варят.
3. В емкость с водой и картофелем выкладывают тушеные овощи, рыбное филе, соль, перец.
4. По истечении 5-10 минут суп украшают нарезанным укропом, убирают с плиты.

Овощное рагу

• Луковица — 1
• Морковь — половина
• Баклажан — один средний
• Масло растительное — 80 мг
• Шафран — 1 ч. л.
• Зелень — 20 г
• Соль — половина чайной ложки

1. Тушат измельченный лук с морковью.
2. К овощам добавляют кубиками нарезанный баклажан и продолжают тушить.
3. По мере приготовления баклажана массу убирают с огня, дают время остыть.
4. К рагу добавляют шафран, петрушку, соль.

Рисово-овощной обед

• Морковь — половина
• Луковица — одна небольшая
• Картофель — один средний
• Рис — 50 г
• Вода — 1 л
• Укроп — 20 г
• Масло сливочное — 30 г

1. Нарезанные морковку, картошку, очищенный целый лук опускают в емкость с водой и ставят на огонь.
2. По истечении 15 минут к массе добавляют рис, продолжают варить.
3. Как только рис сварится, суп обогащают маслом, украшают зеленью.
4. После полного растворения масла, обед откладывают в сторону.

Запеченная рыба

• Рыбное филе — 1 кусок
• Морковь — половина
• Петрушка — 10 г
• Масло растительное — 50 мг
• Соль, черный перец по желанию

1. Берут кусок фольги, смазывают его маслом, потом выкладывают рыбу, морковь кружочками, рубленную зелень.
2. Продукты солят, перчат, опять поливают маслом, после чего полностью оборачивают в фольгу и отправляют в духовку.

Обед с мясом и капустой

• Телятина — 100 г
• Капуста — 100 г
• Морковь — половина
• Петрушка — 20 г
• Немного соли

1. Мясо варят, после чего достают его из бульона.
2. Жидкость процеживают, опять ставят на огонь, добавляют к ней нарезанную соломкой капусту, морковь и варят до полного приготовления.
3. В конце засыпают соль, украшают мелко нарезанной зеленью, снимают с огня.

Котлеты из рыбы

• Филе рыбы — один кусок
• Картофель — половина
• Луковица — одна
• Чеснок — пара зубчиков
• Укроп — 30 г
• Масло растительное — 70 мг
• Соли, черного перца по желанию
• Яйцо — одно сырое

1. Рыбное филе, картошку, лук, чеснок, зелень измельчают, превращая в фарш.
2. Яйцо, соль, перец, масло соединяют с полученной массой и перемешивают.
3. Из фарша формируют котлеты и жарят на масле.

Обед со свеклой и капустой

• Свекла — один небольшой
• Капуста — 300 г
• Морковь — половина
• Картошка — одна маленькая
• Масло растительное — 50 г
• Луковица — одна
• Немного соли, зелени — 30 г
• Вода — 1 л

1. Лук, морковку, капусту в измельченном виде тушат на среднем огне.
2. Массу заливают кипятком — 250 мл, выкладывают в него картошку, которую варят наполовину.
3. Опять добавляют воду — 750 мл и измельченную свеклу, продолжают варить, после чего украшают зеленью.

Куриные котлеты

• Филе курицы — 200 г
• Сыр — 50 г
• Зелень — 20 г
• Растительное масло — 50 г
• Панировочные сухари — 150 г
• Яйцо — одно сырое
• Молотый перец, соль берут по желанию

1. Филе отбивают при помощи кухонного молотка.
2. Сыр измельчают, смешивают с мелко рубленной зеленью.
3. Полученную сырную массу выкладывают на филе и заворачивают рулетом.
4. Готовую котлету опускают во взбитое яйцо, переворачивают, после чего помещают в панировочные сухари.
5. Котлету выкладывают на горячую сковороду с маслом, обжаривают с двух сторон.

Куриный суп

• Курица — один кусок
• Картошка — одна средняя
• Рис — 2 ст. л.
• Соль, зелень по вкусу

1. Курицу варят до полной готовности.
2. Бульон процеживают, добавляют в него измельченный картофель, продолжают варить.
3. Через 10 минут добавляют рис, варят до полной готовности.
4. В обед выкладывают измельченную грудинку, соль, сверху украшают зеленью.

Спагетти с курицей

• Спагетти — 200 г
• Куриная грудинка — 80 г
• Сливочное масло — 30 г
• Соль по вкусу

1. Спагетти варят в подсоленной воде.
2. Готовое блюдо в горячем виде заправляют маслом.
3. Полученную массу смешивают с отварными кусочками грудки.

Суп с гречкой

• Гречка — 200 г
• Морковь — половина
• Картофель — один небольшой
• Луковица — одна средняя
• Лавровый лист — 3 шт
• Растительное масло — 50 мг, соль

1. Лук обжаривают, добавляют тертую морковь, измельченный картофель и тушат.
2. Отдельно варят гречку.
3. К тушенным овощам добавляют гречку, лавровый лист, горячую воду и продолжают варить.
4. Готовый суп украшают зеленью и засыпают соль.

Рис с зирой

• Рис бурый — 150 г
• Зира — 1 ч. л.
• Масло — 50 мг
• Щепотка соли, перца

1. Рис варят в воде, придерживаясь пропорции 1:4. В итоге должна получиться рисовая каша, которую заправляют маслом.
2. В массу добавляют остальные компоненты и перемешивают.

Картофельный суп

• Картофель — пара штук
• Яйцо — одно сырое
• Луковица — половина
• Чабрец — 1 ч. л.
• Сливочное масло — 50 г
• Немного соли

1. Лук поджаривают на масле, заливают горячей водой.
2. К массе добавляют картофель, нарезанный кубиками, дополняют водой и варят до полной готовности.
3. По мере приготовления в обед опускают взбитое сырое яйцо, массу перемешать.
4. В конце готовки засыпают сухие листья чабреца и оставляют вариться на 2-3 минуты.

Перец с начинкой

• Рис — половина столовой ложки
• Болгарский перец — один большой
• Морковь — половина
• Помидор — половина
• Луковица — половина
• Зелень — 20 г
• Масло — 30 г, соль по вкусу

1. Измельченные лук, помидор, морковку тушат на масле.
2. Массу соединяют с рисом, заливают кипятком и варят наполовину.
3. Удаляют сердцевину болгарского перца, начиняют полученной массой, помещают в кастрюлю с водой, ставят на медленный огонь.

Любой из предложенных рецептов прост и полезен в приготовлении. С таким питанием можно легко избавиться от лишнего веса.

Так же рекомендуем для ознакомления Диетическое меню на неделю для похудения.

only-diet.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

 

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал

Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал

Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300 г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50 г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100 г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1 ст л	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200 г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал

Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150 г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1 шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

 

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

---

Смотрите также

• 
  Рецепты диетических блюд при заболеваниях жкт
• 
  Диетическое блюдо из курицы и кабачков
• 
  Диетическое блюдо из кабачков и курицы
• 
  Блюда из овощей и курицы диетические
• 
  Диетические блюда в духовке для похудения
• 
  Блюда со стручковой фасолью диетические рецепты
• 
  Диетические блюда из говядины при гастрите
• 
  Блюда из овсяной муки рецепты диетические
• 
  Диетические рецепты блюд при циррозе печени
• 
  Диетические блюда из тыквы и творога
• 
  Диетические блюда из творога и тыквы