Питание по калориям для похудения меню. Блюда диетические с подсчетом калорий
формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню
Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.
Суть диеты
Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.
Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.
«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»Кейт Мосс
Принципы
Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:
- Разнообразие рациона
- Преобладание белковой пищи
- Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
- Ограничение простых углеводов
- Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
- Сокращение потребления соли
- Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
- Дробное питание 5-6 раз в день
Расчет калорий
Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.
По формулам
Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:
Вариант № 1
(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)
Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.
Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:
- Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
- Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
- Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
- Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
- Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9
Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.
Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.
Вариант № 2
30 • (рост, см – 105)
Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.
По среднему
Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.
Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.
Что можно, а что нет
Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.
Рекомендованные продукты
В идеале рацион питания должен включать:
- Гречневая и перловая каша
- Нежирное мясо, птицу и рыбу
- Котлеты, тефтели на пару
- Яичный белок
- Грибы
- Супы овощные на легком бульоне
- Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
- Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
- Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
- Несладкий чай, кофе, фреш
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)
Нежелательные продукты
При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:
- Консервация и солености
- Копчености
- Колбасные изделия
- Жирное мясо, птица и рыба
- Картофель в любом виде
- Яичный желток
- Орехи
- Макаронные изделия
- Сдоба
- Белый хлеб
- Маргарин, масло
- Какао
- Высококалорийные фрукты и сухофрукты
- Сладости (кроме зефира и мармелада)
- Соусы
Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.
Калорийность отдельных продуктов
Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.
Калорийность указана для продукта в сыром виде.
Калорийность блюд
Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.
Таблица калорий готовых блюд:
На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.
Правила составления меню
Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.
Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:
- 25% – завтрак
- 10% – второй завтрак
- 35% – обед
- 10% – полдник
- 20% – ужин
В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:
- На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
- На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
- На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
- На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
- На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай
Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.
Рекомендации
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Противопоказания
Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.
Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.
hudeyko.ru
Диета для похудения по калориям: таблица готовых блюд
Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Диета не запрещает вкусно питаться
5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты
Исключите из рациона чипсы
Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.
Рекомендуем прочитать
Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало. Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.
Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.
подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны
Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]
Меню на день . 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.
Сколько калорий нужно в день для похудения?
Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.
Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:
- Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
- Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
- Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
- Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
- Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
Как худеть при помощи подсчета калорий?
При физических нагрузках нужно большее количество калорий
У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.
Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:
- Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
- При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.
Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.
Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.
Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?
Каша богата клетчаткой
- Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
- Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
- Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.
В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.
Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации
На ночь выпейте стакан ряженки
Химический состав вашего меню будет выглядеть так:
- Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
- Второй завтрак – 10% (120 ккал).
- Обед – 35% от нормы (420 ккал).
- Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
- Ужин – 20%, что означает 240 ккал.
Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.
Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий
На обед можно позволить себе свинину с овощами
- Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
- Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
- Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
- Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
- Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
- Перед сном стакан кефира (55 ккал).
Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы
Каждое блюдо проверяйте по таблице
Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.
Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.
Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.
Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник
На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов
Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.
Первые блюда:
- Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
- Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
- Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
- Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.
Вторые блюда:
- Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
- Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
- Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
Закуски:
- Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
- Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
- Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
Напитки:
- Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
- Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
- Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
Десерты:
- Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
- Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
- Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.
Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.
aranetta.ru
Диета по калориям в день | Диета на 1000 и 1200 калорий с меню | Подсчет калорий
1. Диета по калориям что это?
Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.
Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.
2. Как считать калории, подсчет калорий в день.
Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.
Для мужчин:
| 160 | 1450кал | 1400 кал | 1350 кал | 1300 кал | 1250 кал |
| 161 | 1460кал | 1410 кал | 1360 кал | 1310 кал | 1260 кал |
| 162 | 1470кал | 1420 кал | 1370 кал | 1320 кал | 1270 кал |
| 163 | 1480кал | 1430 кал | 1380 кал | 1330 кал | 1280 кал |
| 164 | 1490кал | 1440 кал | 1390 кал | 1340 кал | 1290 кал |
| 165 | 1500кал | 1450 кал | 1400 кал | 1350 кал | 1300 кал |
| 166 | 1510кал | 1460 кал | 1410 кал | 1360 кал | 1310 кал |
| 167 | 1520кал | 1470 кал | 1420 кал | 1370 кал | 1320 кал |
| 168 | 1530кал | 1480 кал | 1430 кал | 1380 кал | 1330 кал |
| 169 | 1540кал | 1490 кал | 1440 кал | 1390 кал | 1340 кал |
| 170 | 1550кал | 1500 кал | 1450 кал | 1400 кал | 1350 кал |
| 171 | 1560кал | 1510 кал | 1460 кал | 1410 кал | 1360 кал |
| 172 | 1570кал | 1520 кал | 1470 кал | 1420 кал | 1370 кал |
| 173 | 1580кал | 1530 кал | 1480 кал | 1430 кал | 1380 кал |
| 174 | 1590кал | 1540 кал | 1490 кал | 1440 кал | 1390 кал |
| 175 | 1600кал | 1550 кал | 1500 кал | 1450 кал | 1400 кал |
| 176 | 1610кал | 1560 кал | 1510 кал | 1460 кал | 1410 кал |
| 177 | 1620кал | 1570 кал | 1520 кал | 1470 кал | 1420 кал |
| 178 | 1630кал | 1580 кал | 1530 кал | 1480 кал | 1430 кал |
| 179 | 1640кал | 1590 кал | 1540 кал | 1490 кал | 1440 кал |
| 180 | 1650кал | 1600 кал | 1550 кал | 1500 кал | 1450 кал |
| 181 | 1660кал | 1610 кал | 1560 кал | 1510 кал | 1460 кал |
| 182 | 1670кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал | 1470 кал |
| 183 | 1680кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал | 1480 кал |
| 184 | 1690кал | 1630 кал | 1580 кал | 1540 кал | 1490 кал |
| 185 | 1700кал | 1640 кал | 1590 кал | 1550 кал | 1500 кал |
| 186 | 1700кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал | 1500 кал |
| 187 | 1710кал | 1660 кал | 1610 кал | 1560 кал | 1510 кал |
| 188 | 1720кал | 1670 кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал |
| 189 | 1720кал | 1670 кал | 1620 кал | 1570 кал | 1520 кал |
| 190 | 1730кал | 1680 кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал |
| 191 | 1730кал | 1680 кал | 1630 кал | 1580 кал | 1530 кал |
| 192 | 1740кал | 1690 кал | 1640 кал | 1590 кал | 1540 кал |
| 193 | 1740кал | 1690 кал | 1640 кал | 1590 кал | 1540 кал |
| 194 | 1750кал | 1700 кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал |
| 195 | 1750кал | 1700 кал | 1650 кал | 1600 кал | 1550 кал |
Для женщин:
| 145 | 1150 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1060 кал | 1130 кал | 1020 кал | 1000 кал |
| 146 | 1150 кал | 1110 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1140 кал | 1020 кал | 1000 кал |
| 147 | 1150 кал | 1120 кал | 1090 кал | 1060 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 148 | 1150 кал | 1130 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 149 | 1160 кал | 1140 кал | 1100 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1010 кал |
| 150 | 1180 кал | 1150 кал | 1110 кал | 1070 кал | 1050 кал | 1030 кал | 1020 кал |
| 151 | 1180 кал | 1160 кал | 1120 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1040 кал | 1020 кал |
| 152 | 1200 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1080 кал | 1060 кал | 1040 кал | 1020 кал |
| 153 | 1220 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1090 кал | 1080 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 154 | 1240 кал | 1210 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1080 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 155 | 1250 кал | 1220 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 156 | 1260 кал | 1230 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 157 | 1280 кал | 1240 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1090 кал | 1050 кал | 1030 кал |
| 158 | 1290 кал | 1250 кал | 1190 кал | 1140 кал | 1110 кал | 1060 кал | 1040 кал |
| 159 | 1300 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1110 кал | 1060 кал | 1040 кал |
| 160 | 1310 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1120 кал | 1070 кал | 1040 кал |
| 161 | 1320 кал | 1270 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1130 кал | 1070 кал | 1040 кал |
| 162 | 1330 кал | 1280 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1140 кал | 1080 кал | 1050 кал |
| 163 | 1340 кал | 1290 кал | 240 кал | 1190 кал | 1140 кал | 1090 кал | 1050 кал |
| 164 | 1350 кал | 1300 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 165 | 1360 кал | 1310 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 166 | 1370 кал | 1320 кал | 1260 кал | 1200 кал | 1150 кал | 1100 кал | 1050 кал |
| 167 | 1380 кал | 1330 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 168 | 1390 кал | 1340 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 169 | 1400 кал | 1350 кал | 1270 кал | 1210 кал | 1160 кал | 1110 кал | 1060 кал |
| 170 | 1400 кал | 1350 кал | 1280 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 171 | 1400 кал | 1350 кал | 1290 кал | 1220 кал | 1170 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 172 | 1410 кал | 1360 кал | 1290 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1120 кал | 1070 кал |
| 173 | 1410 кал | 1360 кал | 1300 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1120 кал | 1080 кал |
| 174 | 1420 кал | 1370 кал | 1300 кал | 1230 кал | 1180 кал | 1130 кал | 1080 кал |
| 175 | 1420 кал | 1370 кал | 1300 кал | 1240 кал | 1190 кал | 1130 кал | 1090 кал |
| 176 | 1430 кал | 1380 кал | 1310 кал | 1240 кал | 1190 кал | 1130 кал | 1090 кал |
| 177 | 1440 кал | 1390 кал | 1310 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 178 | 1440 кал | 1390 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 179 | 1440 кал | 1390 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
| 180 | 1450 кал | 1400 кал | 1320 кал | 1250 кал | 1200 кал | 1140 кал | 1100 кал |
Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.
| Абрикосы | 45 |
| Ананас | 60 |
| Апельсины | 60 |
| Арбуз | 38 |
| Баклажаны | 25 |
| Банан | 55 |
| Буряк (отварной) | 35 |
| Буряк (свежий) | 50 |
| Виноград | 80 |
| Вишня | 25 |
| Говядина (вареная) | 110 |
| Говядина (жареная) | 180 |
| Горох (свежий, зеленый) | 75 |
| Гранат | 45 |
| Грейпфрут | 45 |
| Гречка (отварная) | 150 |
| Грибы (жаренные) | 95 |
| Грибы (маринованные) | 60 |
| Грибы (свежие) | 35 |
| Грибы (сушение) | 55 |
| Груша | 45 |
| Зефир | 400 |
| Икра (красная) | 530 |
| Икра (черная) | 500 |
| Йогурт | 90-120 |
| Кабачки | 40 |
| Капуста (квашенная) | 28 |
| Капуста (морская) | 30 |
| Капуста (цветная) | 30 |
| Капуста белокачаная (свежая) | 20 |
| Картофель ( «в мундире») | 95 |
| Картофель (вареный) | 120 |
| Картофель (жаренный) | 160 |
| Картофель (печенный) | 130 |
| Кефир | 65 |
| Кефир (обезжиренный) | 45 |
| Колбаса (вареная) | 270 |
| Колбаса (копченая) | 360 |
| Крыжовник | 60 |
| Кукуруза (вареная) | 180 |
| Лимон | 30 |
| Лук (репчатый) | 40 |
| Майонез | 500 |
| Мак | 360 |
| Макароны (в сухом виде, без масла) | 150-170 |
| Малина | 65 |
| Манго | 55 |
| Мандарины | 79 |
| Манка (приготовленная на воде) | 100 |
| Манка (приготовленная на молоке) | 170 |
| Маргарин | 740 |
| Маслины (зеленые, консервированные) | 170 |
| Маслины (черные, консервированные) | 200 |
| Масло (оливковое) | 780 |
| Масло (подсолнечное) | 900 |
| Масло (сливочное) | 760 |
| Масло (топленое) | 780 |
| Мед | 360 |
| Молоко (домашнее) | 70 |
| Молоко (обезжиренное) | 35 |
| Молоко (сгущенное) | 380 |
| Молоко (сухое) | 330 |
| Морковь (вареная) | 20 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Мороженное | 120-240 |
| Мясо кролика (вареное) | 160 |
| Мясо кролика (жареное) | 200 |
| Мясо курицы (вареное) | 135 |
| Мясо курицы (жареное) | 190 |
| Овсянка (отварная) | 160 |
| Огурец (свежий) | 15 |
| Огурец (соленый, консервированный) | 20 |
| Орех грецкий | 660 |
| Пастила | 360 |
| Перец (горький) | 45 |
| Перец (красный молотый) | 80 |
| Перец (сладкий) | 25 |
| Перец (черный молотый) | 70 |
| Персик | 50 |
| Петрушка | 10 |
| Печенье | 300-400 |
| Пирожные (торты) | 500-700 |
| Плоды шиповника | 30 |
| Помидоры (свежие) | 20 |
| Помидоры (соленые, консервированные) | 25 |
| Пшеничная каша (отварная) | 170 |
| Пшено (отварное) | 130 |
| Редис | 20 |
| Редька | 40 |
| Репа | 40 |
| Рис (отварной) | 130 |
| Рыба (вареная) | 90-150 |
| Рыба (жареная) | 135-225 |
| Рыба (копченая) | 153-255 |
| Ряженка | 90 |
| Сахар | 400 |
| Свинина (вареная) | 260 |
| Свинина (жареная) | 290 |
| Сельдерей | 20 |
| Семена подсолнечника (жаренные) | 500 |
| Семена подсолнечника (сырые) | 390 |
| Семена тыквы (жаренные) | 380 |
| Семена тыквы (сырые) | 270 |
| Слива | 45 |
| Сметана (жирность 10%) | 120 |
| Сметана (жирность 20%) | 200 |
| Смородина | 35 |
| Сосиски | 250 |
| Соя | 200 |
| Сухофрукты | 230-300 |
| Сыр (плавленый) | 340 |
| Сыр (твердый) | 500-540 |
| Сырки (сладкие) | 300 |
| Творог | 225 |
| Творог (обезжиренный) | 85 |
| Тыква | 30 |
| Укроп | 15 |
| Фасоль (вареная) | 290 |
| Фисташки | 450 |
| Халва | 590 |
| Хлеб | 180-300 |
| Хурма | 70 |
| Черешня | 50 |
| Чеснок | 20 |
| Яблоко | 30 |
| Яйцо (куриное, вареное) | 80 |
| Яйцо (куриное, жаренное) | 90 |
| Яйцо (куриное, сырое) | 70 |
3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:
Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.
Меню диеты на 1000 калорий:
На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210.Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.
Меню диеты на 1200 калорий:
На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).
Меню диеты на 800 калорий:
Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.
На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.
Выберите интересующие вас продукты и введите вес
zdorovye-mam.ru
 Опубликовано 24.06.2018 |
|
|
Опубликовано 24.06.2018 |
|
 Опубликовано 24.06.2018 |
|
|
Опубликовано 24.06.2018 |
|
|
Опубликовано 24.06.2018 |
|
|
Опубликовано 23.06.2018 |
|
 Опубликовано 23.06.2018 |
|
|
Опубликовано 23.06.2018 |
|
|
Опубликовано 23.06.2018 |
beregifiguru.ru
Питание по калориям для похудения меню
Диета для похудения по калориям
Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.
Диета не запрещает вкусно питаться
Рассчет калорийности продуктов
5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты
Исключите из рациона чипсы
Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.
Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.
Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.
Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.
повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�
подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны
повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�
Мой проект "похудей за 12 недель" ➡ http://rybakovakurs.com/r
Сколько калорий нужно в день для похудения?
Мой проект "похудей за 12 недель" ➡ http://rybakovakurs.com/r
В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�
Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий
В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�
1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�
Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]
1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�
Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.
Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:
- Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
- Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
- Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
- Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
- Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.
Как худеть при помощи подсчета калорий?
При физических нагрузках нужно большее количество калорий
У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.
Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:
- Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
- При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.
Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.
Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.
Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?
Каша богата клетчаткой
- Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
- Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
- Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.
В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.
Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации
На ночь выпейте стакан ряженки
Химический состав вашего меню будет выглядеть так:
- Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
- Второй завтрак – 10% (120 ккал).
- Обед – 35% от нормы (420 ккал).
- Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
- Ужин – 20%, что означает 240 ккал.
Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.
Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий
На обед можно позволить себе свинину с овощами
- Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
- Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
- Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
- Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
- Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
- Перед сном стакан кефира (55 ккал).
Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы
Каждое блюдо проверяйте по таблице
Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.
Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.
Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.
Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник
На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов
Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.
- Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
- Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
- Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
- Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.
- Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
- Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
- Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
- Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
- Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
- Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
- Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
- Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
- Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
- Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
- Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
- Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.
Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Автор: Виктория 5 августа, 2016
Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью. Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты. Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.
Основы диеты на 1200 ккал от диетолога Ковалькова
Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные. Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.
Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.
Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.
Рекомендации по составлению меню для похудения
Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:
- Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
- Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
- Нормировать меню по содержанию клетчатки. Пищевые волокна способствуют быстрому похуданию и служат источником сложных углеводов, позволяют не съесть лишнего;
- Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
- Вести подсчет калорий.
Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.
Примерное меню на неделю на 1200 калорий в день
Из овощей, фруктов, молокопродуктов, нежирных сортов рыбы и мяса (говядина, телятина, ягненок, птица, кролик) готовят вкусные и низкокалорийные блюда. Это позволяет питаться разнообразно и избежать срывов, переедания. В интернете существует масса простых рецептов для меню на каждый день, где указана калорийность порции. Примерное меню на неделю выглядит так:
- Завтрак — молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
- Второй завтрак — творожная запеканка с сухофруктами.
- Обед — суп с цветной капусты, рыба запеченная, салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
- Полдник — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Ужин — говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Завтрак — отварные куриные яйца, банан, чай.
- Второй завтрак — творожный пудинг и стакан фруктового киселя.
- Обед — рыбная уха, овощная запеканка с сыром, кофе.
- Полдник — салат с капусты и курицы.
- Ужин — порция омлета и цветная капуста в чесночном соусе, чай.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Завтрак — хлеб грубого помола, сыр, помидоры, чай.
- Второй завтрак — ряженка и банан.
- Обед — отварная куриная грудка со специями, тушеная капуста, кофе.
- Полдник — творог с сухофруктами.
- Ужин — отварная рыба и тушеное рагу из кабачков.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Завтрак — сезонные фрукты, орехи и йогурт.
- Второй завтрак — банан.
- Обед — фасольно-помидорный суп, курица с брокколи, чай.
- Полдник — морс ягодный и орехи.
- Ужин — фасоль с помидорами, сок.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Завтрак — брынза с овощами, чай.
- Второй завтрак — кисель из фруктов.
- Обед — куриные фрикадельки с овощами, кофе.
- Полдник — сок и тост.
- Ужин — гречка с запеченной грудкой.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Завтрак — рыба, баклажан, сладкий перец на гриле.
- Второй завтрак — отварное яйцо и кофе.
- Обед — уха рыбная, рататуй с овощами.
- Полдник — брокколи на пару.
- Ужин — куриная грудка с помидорами, чай.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
- Завтрак — тушеная фасоль, кофе.
- Второй завтрак — брынза и овощи.
- Обед — суп с кабачками, паровая котлета из кролика, морковно-гороховое рагу.
- Полдник — помидорно-сырный тост, кофе.
- Ужин — огурцы, зелень со сметанной заправкой.
- Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
Рецепты диетических блюд из простых продуктов
Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.
Запеченная рыба на русский манер
Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.
- Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
- Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
- Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
- После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.
Сырный суп
Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.
- Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
- После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
- Довести до кипения.
Запеканка сырная с изюмом
Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.
- Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
- Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
- Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.
Советы диетологов
- Придерживаясь меню на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова, необходимо знать основные рекомендации специалистов-гастроэнтерологов. Слабость и снижение работоспособности в первые дни – это нормальная адаптационная реакция организма. Но если такое состояние длится долго, то стоит обратиться к медику за консультацией. Возможно, потребуется заменить некоторые продукты или повысить калорийность диеты.
- Если работа требует повышенной умственной деятельности, то на этот период надо отказаться от низкокалорийного питания. При недостаточном количестве глюкозы в день начинает страдать головной мозг, возникают боли и мигрени. Поэтому достижение стройности, как результат, не должно оказывать негативного воздействия на умственную деятельность.
- Пейте много воды. Это помогает активизировать метаболизм, который замедляется в первые дни низкокалорийного меню. Чтобы скорость похудения восстановилась, достаточно нормализовать водный баланс. Не пытайтесь заменить воду соками или травяными чаями в меню. Питье такого рода организм воспринимает, как пищу. Поэтому не пополняет в необходимом количестве запас влаги за день при низкокалорийном меню.
- Некоторые пытаются увеличить скорость сбрасывания нежелательного веса при этом меню, сознательно понижая калорийность питания каждый день. Физиологическая отметка в 1200 калорий в сутки позволяет организму полноценно функционировать. Если еще снизить калорийность меню, то возникнут нарушения обмена веществ, проблемы с гормональным фоном и заболевания эндокринной системы.
Меню диеты с подсчетом калорий для похудения
Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.
Что такое диета с подсчетом калорий
Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.
Как похудеть на подсчете калорий
Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:
- Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
- Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
- Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
- Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.
Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.
Диеты с подсчетом калорий
Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.
На 1200 калорий
Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.
800 ккал в день
Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.
700 калорий в день
Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.
500 калорий в день
Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».
Зигзаг калорий
Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.
Подсчет калорий для похудения
Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.
В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весть больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.
Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.
Видео: диета с подсчетом калорий — меню
Источники: http://aranetta.ru/diets/dieta-dlya-pohudeniya-po-kaloriyam.html, http://wjone.ru/397-menyu-na-1200-kaloriy-v-den, http://sovets.net/11465-dieta-s-podschetom-kalorij.html
vse-diet.ru
Диета с подсчетом калорий - меню
Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.
Подготовительная работа
Прежде чем сесть на диету с подсчетом калорий, необходимо провести некоторую подготовительную работу. Сначала нужно сосчитать, сколькими калориями в день вам необходимо ограничиться, чтобы похудеть. Как это сделать читайте в статье Как подсчитать калории.
Далее вам необходимо завести красивую тетрадку и озаглавить ее «Дневник питания». В течение первой недели не корректируйте свой режим питания, просто считайте калории в поглощаемых вами блюдах и фиксируйте их в дневнике. Посмотреть калорийность продуктов можно в нашей таблице калорийности.
В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.
Рекомендации по составлению меню
Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.
Завтрак
Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.
Второй завтрак
На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.
Обед
Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.
Полдник
Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.
Ужин
На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.
Примерное меню, рассчитанное на 1500 калорий
Завтрак
- Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
- Чай без сахара (0 ккал)
Калорийность завтрака 435 ккал
Второй завтрак
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефира (75 ккал)
Калорийность второго завтрака 215 ккал
Обед
- 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
- 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
- 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорийность обеда 404 ккал
Полдник
- 2 кусочка сыра (80 ккал)
- 150 г малины (68 ккал)
- 200 мл нежирного кефира (60 ккал)
Калорийность полдника 208 ккал
Ужин
- 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
- 150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
- Чай с мятой (0 ккал)
Калорийность ужина 232 ккал
* На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.
Как добиться максимального эффекта
Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.
-
Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.
-
Спите не менее 8 часов.
-
Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
-
Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.
Еще по теме:
damiko.ru
диетические блюда с подсчетом калорий рецепты
Рецепт диетических котлет. Калорийность блюдаЭтот простой рецепт куриных котлеток придётся по вкусу не только следящим за своей фигурой но и всем домоча... 
Тефтели \ Диетическая еда и рецепты с подсчётом калорийности \ Блюда для похуденияКуриное мясо и овсяные хлопья делают это блюдо нежным, а если добавить к этому, что при готовке не используе... 
Диетические блюда для похудения: рецепты, приготовление и калорийность | диет блюда,диет блюда,↓ https://goo.gl/jiok6O - НАДЕЖНАЯ СИСТЕМА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - СКИДКА 53% - https://goo.gl/jiok6O Диетические блюда для... 
Как рассчитать калорийность блюдаКак рассчитать калорийность блюда. 
Фитнес на Диване - Считаем калорийность блюдwww.facebook.com/groups/Divan.Fitnes.UZB Считаем калорийность, чтобы худеть легко и просто. Привет из Ташкента. 
Подсчет калорий готового блюдаЕщё один часто задаваемый вопрос: подсчет калорийности готового блюда. Всё просто! шаг 1. взвешиваем сырой... 
Правильное питание для похудения 1300 кКалПравильное питание для похудения - это дефицит калорий и в необходимом количестве белки, жиры и углеводы.... 
Котлеты из НУТА \ Постные, диетические блюда\ Рецепты и подсчёт калорийности.Котлеты\ Котлеты из нута постное, вегетарианское блюдо, изготовленное из очень полезного продукта, богатог... 
ЧЕБУРЕКИ \ Чебуреки диетические из овсяной муки \ Диетический рецепт низкокалорийного блюдаЧебуреки\ Рецепт диетического блюда, приготовленного из полезной овсяной муки. В наших чебуреках наполовин... 
Рагу овощное с курицей/Рецепт диетического блюда с подсчётом калорийностиНевероятно аппетитное овощное рагу с курицей. Это блюдо простое в приготовлении , очень вкусное и полезное.... 
Котлеты из капусты \ Рецепт диетического блюда с подсчётом калорийности \ Блюда из капустыКотлеты\ Капустные котлеты, с добавлением овсяных хлопьев и отрубей, не только низкокалорийное, но и очень... 
Запеканка творожная \ Рецепт диетического блюда с подсчётом калорийности \ блюда из творогаТворожная запеканка с холодным фруктовым супом - это необыкновенное сочетание вкуса. Обезжиренный творог,... 
КОТЛЕТЫ \ Диетическое блюдо, приготовление и его рецепт с расчётом калорийности.КОТЛЕТЫ МЯСНЫЕ с ОТРУБЯМИ диетические. Борщи, супы, пироги, блинчики, пицца – вы думаете от этих блюд можно... 
ПП рацион на день 1200 ккал. Для тех кто хочет похудеть.Приветствуем вас друзья! Сегодня мы предлагаем попробовать ПП рацион на день, в 1200 ккал. Само название... 
Меню на день . 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.Меню на день.В этом видео я покажу вам один из вариантов как питаться на 1200 ккал вкусно и разнообразно.food... 
ПП МЕНЮ НА ДЕНЬ|МЕНЮ НА 1200 ККАЛ|Всем привет)))))И вот долгожданная рубрика МЕНЮ НА ДЕНЬ.Теперь она будет выходить еще чаще и в двух форматах,п... Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]1200 калорий в день - это тот самый минимум энергозатрат, при котором организм человека не страдает, но лишние... 
Диетические рецепты творожной запеканки и ленивых сырниковЭти диетические десерты помогут Вам похудеть! Ведь они разнообразят Ваш низкокалорийный рацион и не дадут... 
Говядина в "томатном кисло-сладком соусе" \ Рецепт диетического блюда с подсчётом калорийностиГовядина в "кисло-сладком соусе" необыкновенное диетическое мясное блюдо. Сочетание сладости и кислоты... 
ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ // КУРИНЫЕ НАГГЕТСЫ 
Суп зелёный, летний \ Холодные супы \ Диетическое блюдо с рецептом и подсчётом калорийностиНадоела окрошка? Приготовьте "зелёный суп" : вкусно, сытно и малокалорийно. В нём много витаминов и минеральн... 
Тефтели \ Диетическая еда и рецепты с подсчётом калорийности \ Блюда для похуденияКуриное мясо и овсяные хлопья делают это блюдо нежным, а если добавить к этому, что при готовке не используе... 
Разгрузочный день: меню на 1200 калорий. ЗОЖаркаVk -https://goo.gl/foHQj4 Facebook- https://goo.gl/5C3IqZ Instagram- https://goo.gl/jniknY Одноклассники- https://goo.gl/xMuCTx Пиши в комментариях ... 
Печенье творожное \ Рецепт диетического блюда \ Правильное питание\ Диетические сладостиРецепт для худеющих. Низкокалорийное печенье, без добавления жира и сахара : использование отрубей, цельноз... 
КОТЛЕТЫ \ Диетическое блюдо, приготовление и его рецепт с расчётом калорийности.КОТЛЕТЫ МЯСНЫЕ с ОТРУБЯМИ диетические. Борщи, супы, пироги, блинчики, пицца – вы думаете от этих блюд можно... 
Солянка рыбная в горшочке | Рецепт диетического блюда | Солянка з риби в горщику.Солянка рыбная – традиционное блюдо, которое мы немного переделали под более диетический вариант. Этот... 
Суп с грибами и сыром \ Сырный суп на скорую руку \ Рецепт низкокалорийного блюдаГрибной сырный суп - его приготовление и рецепт подсчётом калорийности. Всё это вы найдёте в представленном... 
КУРИЦА В ГОРШОЧКЕ/ДИЕТИЧЕСКОЕ БЛЮДО И РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ/КУРИЦА В ДУХОВКЕ.Курица получилась сочной и мягкой. Специи и орехи придают мясу непередаваемый вкус и аромат. Мясо и орехи,... 
ЛУЧШИЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ БЛЮДА|Творожный десертКнига в подарок http://a0200040.xsph.ru/?page_id=9 Слайд-шоу на заказ Скайп sonik1544 ХОТИТЕ НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ ТАКИЕ РОЛИКИ?... 
Капуста тушеная \ капуста тушеная с мясом \ Рецепт диетического блюда \ Горячая закускаКапуста тушеная с куриной грудкой это блюдо, имея не высокую энергетическую ценность, хорошо утоляет голод.... 
Как сбросить лишний вес? \ Диетическое правильное #питание \ Сколько #калорий можно съедать в день?Что и сколько можно #кушать? Как рассчитать денную норму потребляемых #килокалорий? Какие блюда нужно кушат...www.videocook2.ru
