13 типичных ошибок на малоуглеводном питании и пути их решения. Малоуглеводные блюда

Низкоуглеводные продукты для похудения - список из 44 вкуснейших

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

• Индейка
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Омар
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• Лимон
• Киви
• Апельсин
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

• Орехи лесные
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

• Масло авокадо
• Сало
• Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/

fitzdrav.com

Малоуглеводная диета: едим и худеем

В последнее время малоуглеводная диета набирает все большую популярность. Это обусловлено тем, что продукты, которые разрешено употреблять при похудании, отлично насыщают, постоянного чувства голода нет, а надоевший жирок при этом покидает тело.

Систем питания, в основу которых положена минимизация в рационе углеводистых продуктов, очень много. Для примера можно назвать кремлевскую диету, Аткинса и т.д. Эти методы, скорее всего, уже опробованы большинством женщин и имеют весьма положительные отзывы. А сегодня мы рассмотрим особенности малоуглеводной диеты, ее меню, а также выясним, какие могут возникнуть сложности.

Содержание

Наверное, вы не раз замечали, что скушав какой-то белковый продукт, например, мясо или рыбку, вы чувствуете насыщение, голод уходит на долгое время. Именно на этом принципе и построена малоуглеводная диета. В ее рационе практически не присутствует углеводистая пища, поэтому чтобы получить необходимый заряд бодрости, организм должен использовать имеющийся жирок, перерабатывая его в «топливо».

Благодаря этому запускается процесс избавления от лишних килограмм.

Помимо этого индивид, придерживающийся такого метода снижения веса, теряет энное количество жидкости, а это также приводит к уменьшению объемов тела.

Чтобы этот способ избавления от лишних кг работал, нужно придерживаться определенных правил, которые мы сейчас проговорим:

• питаться нужно 4–6 раз в сутки;
• каждый прием пищи должен включать в себя определенное количество белка и дополняться другими продуктами;
• первый прием пищи нужно устраивать не позднее, чем через 30 минут после подъема;
• последняя трапеза не позднее 3–4 часов до сна.

Стоит отметить, что такие правила очень нравятся худеющим, так как каждый человек может подстроить свое питание под индивидуальный график. И тем людям, которые ложатся спать, например, в час ночи, не придется голодать с «18 часов», как этого требуют некоторые системы питания.

Теперь еще несколько нюансов, которые необходимы для составления меню, кстати, первое время его рекомендуется прописывать заранее на неделю, чтобы ничего не напутать.

Итак, советы следующие:

• Если вы обедаете до 14.00, то можете съесть немного сложных углеводов. Это может быть овсянка, коричневый рис или греча. Количество круп – не более 5-7 ст. л. Другие углеводистые продукты на время похудения под запретом;
• Если ваш обед после 2 часов дня, то разрешенную порцию белка можно сочетать лишь с овощами, причем не содержащими крахмала. Подойдет листовой салат, огурчики, томаты, кабачки и белокочанная капустка;
• Из фруктов разрешается есть яблоки несладких сортов и цитрусовые. Плоды употребляются в первой половине дня и не более 2 шт. в сутки;
• Употребление жира нужно минимизировать. Допускается использование не более 2 ч. л. растительного маслица в день;
• Сладкие напитки из рациона нужно исключить, а вот водичку пить необходимо. И чем больше, тем лучше. Минимальный объем – 1 л в сутки.

Как видите, рекомендации по меню тоже несложные, все можно запомнить за пару дней.

Чтобы система питания работала, а ненавистный жирок уходил, нужно не только кушать «правильные» продукты, но и придерживаться определенного «коридора» калорийности в сутки. Этот показатель каждая женщина должна рассчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать показатель обмена веществ вам нужно 10 умножить на вес в килограммах, прибавить к полученному числу рост (в сантиметрах), перемноженный на 6,25. Из полученной суммы вычитается ваш возраст, помноженный на 5, и отнимается 161. Теперь нужно определиться, сколько калорий вы расходуете в сутки.

Для этого полученный результат помножьте на один из следующих коэффициентов:

• На 1,2 для дам, ведущих сидячий образ жизни;
• На 1,375 для красавиц, которые занимаются фитнесом 1–3 раза в неделю. Интенсивность тренировок невысока;
• На 1,55 для тех, кто занимается от 3 до 5 раз в неделю;
• На 1,725 дамам, кто тренируется 6–7 раз в неделю;
• На 1,9 для тех, кто трудится на тяжелой работе, проводит тренировки дважды в день, ведет очень активный образ жизни.

Чтобы вам было понятнее, рассмотрим наглядный пример. У нас есть женщина, ее рост 170, вес 82 кг, возраст 28 лет, домохозяйка, занимается фитнесом 3 раза в неделю, тренировки средней интенсивности.

Определяем показатель объема веществ = 10*82кг + 6,25*170 — 5*28 – 161 = 1581,5 ккал. Далее определяем расход энергии. Для этого показатель объема веществ (1581,5) умножаем на 1,375, так как наша дама ходит на тренировки. У нас получится 2175 ккал. Такое количество нужно потреблять женщине, чтобы не набрать лишний вес. А чтобы избавиться от излишков, нужно уменьшить полученную цифру на 400 единиц. То есть, потребляя в сутки 1775 ккал, дама будет худеть, не испытывая голода и не нанося вреда своему здоровью.

По такому же принципу вы можете рассчитать свой показатель.

Всем любителям омлета на завтрак хочется напомнить, что на диете допускается кушать только белок. Его можно отваривать и жарить без добавления масла, сдобрив солью и приправами. 50 г обезжиренного творога тоже вполне гармонично сочетаются с белком.

Рыбу и мясо нельзя жарить на сковороде, допускается отваривание, запекание и приготовление на пару.

Причем при запекании использовать сыр, жирные соусы и заливки нельзя. Для улучшения вкуса можно применять в малом количестве натуральный соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, ароматные травки.

Старайтесь как можно реже заправлять салаты маслом. Если уж вы и будете его использовать, то отдавайте предпочтение оливковому и употребляйте не более 2 ч. л.

Как рассчитать суточную норму потребления калорий вы знаете, опираясь на эти показатели можно составлять меню.

В каждый прием пищи вы можете потреблять 1 из нижеприведенных продуктов:

• рыба нежирных сортов – 150-200 г;
• куриная грудка без лишнего жира и кожи – 150-200 г;
• говядина (телятина) – 100 г;
• 3-4 яичных белка;
• 1 порция диетического напитка с пищевыми волокнами;
• сыр тофу – 150-200 г;
• творог с минимальным процентом жирности – 200-250 г;
• 30-35 г протеина или 1 стакан обезжиренного молочка.

Опираясь на все рекомендации, у вас получится составить на неделю меню малоуглеводной диеты. Например, съедать на завтрак 3-4 ст. л. овсянки, дополнив ее творогом или яблоком. На обед, если он до 14.00, съедать пару ложек коричневого риса, дополнив его паровым мясом. В общем, составляя рацион, опирайтесь на время приема пищи и те продукты, которые разрешено есть. При таком подходе можно легко снизить вес.

Безусловно, каждый метод похудения имеет свои достоинства и недостатки.

Начнем с плюсов:

• Первый положительный момент – эффективность. При соблюдении всех рекомендаций вес начинает уходить;
• Нет постоянного чувства голода. Рацион можно полностью «подстроить» под свой режим дня;
• Набор продуктов достаточно богат, питание получается разнообразным. Правда, для многих проблемой становится отсутствие десертов, но при желании с утра можно полакомиться творогом с яблоком.

Как бы все ни было радужно, не стоит забывать и о минусах этого способа похудения.

Недостатки следующие:

• В рационе очень мало витаминов и микроэлементов, при долгом соблюдении диеты может ухудшиться внешний вид: волосы станут тусклыми и ломкими, ногти начнут слоиться и т.д. Чтобы всего этого не происходило, стоит заранее запастись каким-то витаминным комплексом;
• Любой метод снижения веса, где сокращено количество потребляемых углеводов, а основой рациона становятся белки, дает сильную нагрузку на почки;
• При таком питании может понизиться уровень сахара в крови, из-за этого страдают ткани печени и головного мозга, развиться болезни сердца.

Применение малоуглеводных способов снижения веса не рекомендуется проводить без консультации врача.

Запретом на такое питание могут стать проблемы с сердцем, почками и печенью. Женщинам в период вынашивания малыша и кормления грудью придерживаться такого рациона нельзя.

Выбирая вариант снижения веса, думайте в первую очередь о своем здоровье, не гонитесь за призрачной стройностью, берегите себя. Удачи!

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

В каких продуктах содержание углеводов минимальное

В наше время все большую популярность приобретают диеты, главным условием которых является употребление в пищу продуктов, с минимальным содержанием углеводов.

Однако, при этом совершенно исключать углеводы из своего рациона нельзя, иначе потеряется весь эффект и добавятся проблемы с здоровьем.

Именно в такие моменты человек и начинает интересоваться, в каких именно продуктах питание содержится минимальное количество углеводов? Давайте разберемся в этом вопросе подробнее.

Кратко о малоуглеводных продуктах

Диеты, при которых нужно употреблять в пищу только продукты с низким содержанием углеводов признаны самыми эффективными, такими, которые помогают максимально быстро сбросить лишний вес.

На практике видно, что замена продуктов с высоким уровнем содержания углеводов на продукты, в которых их практически нет помогает организму избавиться от избыточного веса, не причиняя вреда для пищеварения и не вводя организм в стрессовую ситуацию.

При этом вы должны понимать, что у каждой диеты должен быть срок окончания.

Постоянное употребление в пищу исключительно продуктов, не богатых углеводами со временем может привести к плачевным последствиям, в виде нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, сбоя систем организма или даже в виде развития патологии.

В рамках диеты вы сможете очиститься от ненужных шлаков, дать организму передышку.

Продукты, с минимальным содержанием углеводов

На самом деле, список продуктов, которые можно употреблять в пищу при низкоуглеводной диете достаточно разнообразен, и вам не составит труда выбрать именно то, что вам по душе.

О малоуглеводных продуктах нужно знать больше!

К таким продуктам относятся кабачки и цуккини. В этих овощах содержится всего лишь 7 г углеводов на 1 овощ среднего размера. Их можно использовать в виде гарнира к мясным блюдам вместо макарон, запекать, готовить на гриле или использовать вместо картофеля для дранников.

Цветная капуста также полезна. По своей консистенции и полезным свойствам этот овощ абсолютно уникален. Ее можно использовать в качестве пюре или каши. Отличный вариант – приготовить предварительно отваренную капусту в кляре. К тому же в ней содержится огромное количество антиоксидантов, что очень полезно.

Рекомендуется зелень молодой свеклы. Ее можно использовать для салатов или спринг-ролов, а так же запекать, тушить или даже жарить. К тому же содержащийся в ней калий поможет снизить тревогу и риск развития болезней сердца.

Нельзя забывать о сельдерее. Он на 95% состоит из воды, поэтому вовсе не удивительно, что количество углеводов в нем минимальное.

В рационе должны быть редька и спаржа, болгарский перец, руккола, шпинат и китайская капуста.

Потребителям также следует помнить о фруктах.

Фрукты, с низким содержанием углеводов:

1. Абрикосы. Эти фрукты очень вкусные и питательные, при этом содержат всего 4 г на 1 крупный плод. Их можно использовать в качестве перекуса, добавлять в каши или натуральные йогурты.
2. Авокадо содержит 16 грамм в одном плоде. К тому же он не содержит сахаров, что помогает похудению.
3. Клубника, в которой всего 16 грамм углеводов в 1 чашке ягод. Клубника любима многими, ее можно употреблять в пищу в свежем виде или готовить фруктовые салаты, добавлять в пироги или овсянку.
4. Грейпфрут красного цвета. В нем на четверть меньше сахара, чем в апельсине.
5. Арбуз. К тому же высокое содержание воды позволит скорее избавится от лишнего веса.
6. Персики.
7. Черника.

Мясные и рыбные продукты

Для того, чтобы организм получал все питательные вещества следует помнить о мясных и рыбных блюдах.

Вот перечень полезных продуктов, с низким содержанием углеводов:

1. Сом. Эта рыба совершенно не содержит углеводов в своем составе. Из сома можно приготовить большое количество блюд: рыбу можно запекать, жарить, готовить на пару.
2. Горбуша консервированная. Этот продукт не только вкусный и полезный, его к тому же не нужно готовить. Достаточно просто открыть банку.
3. Куриная голень. К большому удивлению в 100 граммах куриных голеней не содержится углеводов, а рецептов приготовления куриных ножек можно найти огромное количество.
4. Фарш из индейки, который так же не содержит в себе углеводов.
5. Свиная вырезка.
6. Стейк и ростбиф.

В свой рацион питания нужно включать сливочное масло, яйца, творог.

Помните о советах специалистов

Низкое содержание углеводов дает возможность есть их на завтрак и таким образом не только худеть, но и обогащать организм полезными витаминами.

Очень важен питьевой режим. К низкоуглеводным напиткам относится холодный чай без сахара. Он отлично справляется с жаждой, насыщает организм влагой и не дает дополнительных калорий.

Полезно несладкое миндальное молоко. К тому же этот напиток богат витамином Е, который укрепит волосы, ногти, поможет регенерации клеток, поврежденных вследствие усиленных тренировок.

Рекомендуются травяные чаи. Можно делать из с мятой, мелиссой, или любыми другими травами, которые вам нравятся.

Рекомендации специалистов

Следует знать, что исключение углеводов из рациона полностью просто недопустимо! Это может привести к плачевным результатам.

Резкое ограничение организма в углеводах, как и полное их отсутствие, может привести к:

• Увеличению нагрузки на почки, что в итоге может привести к нарушениям в их работе
• Нарушению в работе печени
• Появлению головных болей и головокружений
• Увеличению потоотделение
• Увеличению риска развития онкологических и кардиологических болезней
• Тошноте и рвоте
• Постоянной сонливости, апатии, быстрой утомляемости и снижению работоспособности, концентрации внимания и способности запоминать информацию

Поэтому, если вы все же решили ограничить количество углеводов, которые попадают в пищу, нужно делать это продумано, чтобы вместо долгожданного снижения веса не получить проблемы со здоровьем.

Смотрите познавательное видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

mirbodrosti.com

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

dailyfit.ru

Диета без углеводов: меню и рецепты

Все женщины хотят быть обладательницами тонкой талии, подтянутых ног и здорового блеска в глазах. Но глаза многих женщин тускнеют, когда они смотрят в зеркало и понимают, что у них в наличии есть лишний вес. Все можно поправить, если применить меры, и одной из таких мер является безуглеводная диета.

Безуглеводная диета для похудения представляет собой систему питания, где в основном потребляются белки, количество углеводов при этом значительно уменьшается. Такая система питания дает удивительные результаты.

Старая новая диета

Безуглеводная диета обрела свою популярность в 50-е — 70-е годы. Она была чрезвычайно популярна среди спортсменов. Поклонником этой диеты являлся сам Арнольд Шварценеггер. Новая вспышка популярности пришлась на 90-е годы.

Главным в этой диете считается уменьшение общего количества калорий именного за счет углеводов. Аргументируется это тем, что при ограниченном количестве углеводов организм начинает добывать энергию из жировых клеток, за счет этого и происходит процесс похудения.

Достоинства

Безуглеводная диета имеет свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам относится тот факт, что данная система питания запускает процесс похудения практически у всех людей, то есть она действенна практически для всех. Особенно это хорошо для прекрасной половины человечества, у которых процесс избавления от жиров иногда может вызывать сложности.

Так происходит потому что, уменьшая количество углеводов, мы тем самым берем под контроль выработку гормона инсулина. Вредность инсулина для процесса похудения заключается в том, что блокируется процесс расщепления жиров. Достаточно потребить одну порцию углеводов как уровень сахара в крови взлетает вверх. Для того, чтобы понизить уровень сахара организм обращается к поджелудочной железе, которая является поставщиком инсулина.

Так вот безуглеводная диета хороша для тех людей, которые имеют так называемую инсулиновую нечувствительность. Это значит, что у этих людей вырабатывается чересчур, много инсулина. В результате этого инсулин способствует затягиванию углеводов в клетки жира, где они превращаются в собственно жир. Получается, что чем меньше люди с такой нечувствительностью потребляют углеводов, тем лучше у них происходит процесс расщепления жиров.

Хороша безуглеводная диета еще и тем, что при ней не испытываешь чувство голода. Это тоже связано с процессом выработки инсулина. Углеводы, которые повышают его выработку, стимулируют центры мозга, отвечающие за аппетит. Ограничив количество углеводов, и заблокировав, тем самым выработку инсулина мы понижаем чувство пустоты в желудке.

Недостатки

Диета без углеводов имеет также и свои недостатки.

К ним относятся:

• Дело в том, что чрезмерное потребление белка вредно для здоровья. Такое питание чересчур, нагружает почки и печень.
• В углеводах, которые сильно ограничиваются при этой диете, содержится много витаминов и минералов и клетчатки, в которых отчаянно нуждается наш организм. В результате малого потребления углеводов может разладиться работа кишечника.
• Для некоторых людей является большой сложностью выдержать такую диету. Они говорят о том, что им даже легче голодать.

Тем не менее недостатки этой системы питания можно свести к минимуму, если пользоваться ею грамотно. Например, не нужно переедать, чтобы избыток белка не запустил процессы гниения в организме. Употреблять нужно белок с невысоким содержанием жира. Потребляйте полезные углеводы при этой диете. Это в основном фрукты и овощи зеленого цвета.

Виды диеты

Безуглеводное питание не несет в себе очень жестких правил и ограничений. Это также можно отнести к ее достоинствам. В зависимости от типа этой диеты количество углеводов, которые вы можете съедать за одни сутки, колеблется от 20 грамм до 250 граммов. Самый распространенный вариант этой диеты предполагает употребление в сутки именно 250 граммов углеводистой еды.

Это самый щадящий для организма вариант. Слишком долго этой системы придерживаться нельзя. Так как организм нуждается в полезных веществах, которые содержат в себе углеводы. Максимум этой системы можно придерживаться две недели.

Конечно, может быть такое, что за этот отрезок времени, вы не достигли желаемых результатов. В этом случае необходимо сделать две недели перерыва на обычное питание, а затем снова провести еще две недели на белковом питании.

Какие продукты можно есть?

Меню такой диеты очень разнообразно, вряд ли вам придется голодать. В меню входит: мясо птицы, баранина, телятина, говядина, в общем, постное мясо. В неделю можно перепробовать хоть все виды мяса. А вот из рыбы вполне допускается употреблять ее жирные сорта, так как там много полезных жирных кислот, рекомендуется пару раз в неделю употребить такую рыбу.

Можно есть и постную рыбу. Меню также содержит молочные продукты средней жирности, яйца. Обязательно нужно дополнять меню углеводистой пищей в виде фруктов, овощей и зелени. Нельзя полностью лишать организм этих продуктов.

Все вышеперечисленные продукты желательно готовить на гриле, на пару или отваривать.

Диета без углеводов исключает полностью кондитерские изделия, макароны, выпечку, алкоголь. Не содержит также безуглевдное меню крахмалистые овощи, речь идет о картофеле и вареной моркови.

Эффект от такого питания усилится, если последний прием пищи будет происходить часа за четыре до сна. Также питание должно быть дробным. То есть важно принимать еду 5-6 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню

Чтобы вам легче было сориентироваться в составлении меню для такой системы питания.

Приводим примерное и простое меню на один день:

• Завтрак: омлет из двух яиц, пару кусочков сыра, чашка кофе;
• Обед: куриное филе, отварной коричневый рис, салат из огурцов и листьев салата;
• Полдник: несколько ядрышек грецких орехов, два зеленых яблока;
• Ужин: запеченный кусочек форели, коричневый рис, салат из огурцов и листьев салата;
• Второй ужин: стакан нежирного кефира, зеленое яблоко.

Это очень простое меню, для тех, кто не любит долго стоять у плиты. Гурманы же и любители готовить с легкостью найдут более изощренные рецепты для белковой диеты, чтобы воплощать их каждый день всю неделю. Можно сочинять рецепты самостоятельно. Не огранивайте себя, питайтесь, так как вам удобно. Если для вас приемлемо долго есть одни и те же продукты, то хоть всю неделю ешьте творог и яблоки.

А можно менять блюда хоть семь раз в неделю. Чем более приятный способ питания в рамках этой системы вы для себя найдете, тем проще вам будет ее придерживаться. Для того, чтобы легче было помнить из каких продуктов можно готовить на холодильнике может висеть таблица позволенных продуктов.

siladiet.ru

13 типичных ошибок на малоуглеводном питании и пути их решения

Доброго времени суток! Вот уже больше года я говорю о малоуглеводном типе питания, что данный стиль питания идеально подходит для людей с диабетом 2 типа, а также тех, кто просто хочет похудеть. Но к моему большому сожалению не у всех все гладко получается, не все могут нормализовать свой уровень сахара, не все худеют, как хотелось бы.

Дело в том, что процесс восстановления углеводного обмена и снижения веса немного сложнее, чем простые рекомендации типа «ешьте то, не ешьте это». Конечно, все ошибки и проблемы мы решаем на очных и онлайн-консультациях, но, что если женщина или мужчина хочет сам справится, не обращаясь за помощью. Поэтому я хочу немного вам помочь, опубликовав статью, в которой укажу на типичные ошибки, которые тормозят ваши результаты.

Приглашенный гость

В этом я попросила помочь мою коллегу: врача-диетолога, кандидата медицинских наук Людмилу Шохину, автора сообщества VK «Здоровье лично в руки». Многие наверняка знают этого замечательного специалиста и профессионала своего дела, мы проводили вебинары этой весной и летом.

И сегодня Людмила готова охотно поделиться своим опытом и как специалист в сфере похудения показать нам самые частые ошибки. Возможно, в каких-то пунктах вы узнаете себя и сможете проделать работу над ошибками. Итак, передаю слово Людмиле Шохиной…

Приветствую вас, читатель! Самый частый вопрос неуспешного похудальщика на низко-углеводном стиле питания «что я делаю не так»? Стереотипы наши слишком сильны, но опыт и зоркий глаз помогут вам «натренировать» себя и жить здорово!

к содержанию

Типичные ошибки на НУ питании и пути их решения

к содержанию

#1 Едим лишнее

На смену низкокалорийным диетам пришла новая парадигма «калории не считаем, ешь сколько влезет, главное без углеводов». Но отсутствие строгого контроля за калориями (особенно после долгого «сидения» на низкокалорийках, ПП и Дюкане) привело новичков к мысли «ешь все подряд, пожирнее и побольше». Пионеры «похудения» наедали по 3 500 – 4 500 ккал за счет «полпачки масла ложками».

Решение: на сегодня самый эффективный способ для похудения и контроля за сахаром при диабете 2 типа – это низкоуглеводное питание с достаточным содержанием жиров и белков, но в рамках  НОРМАЛЬНОЙ калорийности.

к содержанию

#2 Едим слишком мало

С другой стороны, многие «напуганы» врачами или фитнесс-тренерами словом калория, что по-прежнему ограничивают себя до 1100 -1200. Низкокалорийные диеты вредны, приводят к срыву метаболизма, серьезным нарушениям в гормональной сфере и к нарушениям в системе лептина, а, вместо сброса веса, парадоксальным образом его увеличивают.

Решение: не бойтесь калорий, они не страшны, когда вы их потребляете из натуральных продуктов, в НОРМАЛЬНЫХ количествах, и в сбалансированном виде по белкам, жирам и углеводам.

к содержанию

#3 Злоупотребление молочной продукцией

В рационе огромные количества молочных продуктов, в том числе в «жидкой» форме – это кефиры, молоко и йогурты. Злоупотребление сырами, особенно мягкими – что, по сути, тоже молочное. Молочные продукты – самая загадочная группа для похудальщиков, здесь вам поможет только опыт.

Решение: убрать молочные продукты из рациона полностью от 2 недель до месяца и возвращать в рацион постепенно, наблюдая за динамикой веса.

к содержанию

#4 Боимся жиров

Привычка есть обезжиренные продукты. Здесь сказывается путаница с диетой Дюкана. Обезжиренную диету трудно соблюдать, выбор продуктов ограничен, организм сопротивляется такому положению дел, постепенно вы начинаете набирать вес. Более того, после такой диеты нарушаются гормональные функции половых гормонов и щитовидки.

Решение: любые экстремальные диеты не возможно соблюдать долго, вводите в рацион жиры, но аккуратно, за счет натуральных продуктов с естественной жирностью.

к содержанию

#5 Частые перекусы

Даже «полезные» перекусы не позволяют вашим гормонам работать в естественном ритме. Особенно это заметно у людей с нарушением толерантности к углеводам.

Решение: Вам достаточно еды 2-3 раза в день примерно равными порциями. Волшебную силу режима никто не отменял!

к содержанию

#6 Незаметное переедание

Некоторые виды продуктов, которые легко переесть. Например, встречаются орехи в количествах, 2-3 раза превышающих рекомендованные (горсть) или очень либеральное отношение к фруктам – по 300-5000 граммов – что явный перебор.

Решение: на этапе похудения полностью откажитесь от этих продуктов, или используйте дозировано.

к содержанию

#7 Не читаем или не умеем читать этикетки

Выбор продуктов в магазине – плохо умеем читать этикетки. К сожалению «без сахара» на этикетке вовсе не означает полезное или безуглеводное блюдо.

Решение: учимся читать этикетки, особенно соусов, готовых «мясных» блюд

к содержанию

#8 Злоупотребление низкоуглеводными десертами

Почти у всех присутствует тяга к сладостям, даже низко-углеводным. Желание каждый день есть выпечку и сладости (даже НУ) ни к чему хорошему не приводит, от сахарной зависимости не избавит и однажды вы снова начинаете есть обычные сладости. Обратите внимание, что кока-кола «без сахара ноль калорий» не может считаться полезным продуктом.

Решение:  в период отвыкания от сладкой зависимости не вводите рацион такие продукты.

к содержанию

#9 Злоупотребление жидкими калориями

Перебор с жидкими калориями, в том числе из алкоголя.

Решение: исключить (на время) алкоголь, соки, компоты, суррогатные газировки.

к содержанию

#10 Торопимся

Многим просто не хватает терпения. Желание взвеситься три раза в день, а не измерить объемы 1 раз в 10 дней. Вы неверное истолковываете свои успехи и паникуете раньше времени.

Решение: следите за объемами и заведите «эталонную» вещь.

к содержанию

#11 Идивидуальные особенности

Если у вас имеются серьезные заболевания, в том числе сахарный диабет 1 типа, гипотиреоз, нарушения в половых гормонах, непереносимость отдельных продуктов, вам, в первую очередь необходим индивидуальный подход и лечение основного заболевания.

Решение: консультация врача.

к содержанию

#12 Неверная тактика с физическими нагрузками

Желание «ударить по всем фронтам» и начать заниматься спортом очень интенсивно в момент адаптации к новому рациону.

Решение: если вы уже занимаетесь спортом – не увеличивайте резко нагрузку, или идите в спорт-зал, когда ваш вес снизиться и метаболизм стабилизируется.

к содержанию

#13 Дьявол кроется в деталях

Несерьезное отношение к «общим» рекомендациям, вроде режима дня, полноценного сна, контроля за эмоциями и над «эмоциональным» аппетитом. Не смотря на кажущуюся легкость и очевидность рекомендаций, большинство их не соблюдает. А при восстановлении обмена веществ режим принципиально важен.

Решение: в первое время завести дневник, полноценно спать и кое-что еще…, но эта тема для отдельного серьезного разговора.

Я благодарю Людмилу Шохину за интервью. Надеюсь, что вам было интересно. Жмите кнопки социальных сетей, чтобы рассказать друзьям. Ниже есть ссылки на интересные статье по этой теме. На этом все!

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Похожие публикации

saxarvnorme.ru

Безуглеводные продукты - список для безуглеводной диеты

Практически каждый может в своей жизни столкнуться с вопросом избавления от лишних сантиметров на своем теле, и для многих эта борьба дается слишком тяжело. Причин неудачи может быть несколько — не хватает знаний о грамотном подходе к похудению, происходят срывы в диете, нет результата, и др. По некоторым распространенным стереотипам, диета обязательно должна быть изнурительной и проходить в полном голоде, но это заблуждение. При таком подходе результат будет предсказуемо негативный, и это отобьет у вас охоту делать повторные попытки в похудении чуть ли не на всю жизнь. Ключ к эффективной и безопасной для организма диете — безуглеводные продукты, список на каждый день для формирования разнообразного полезного и сытного рациона.

ВИДЕО

Почему безуглеводная диета?

Читайте также:

До сих пор есть люди, верящее в заблуждение, что подкожный жир образуется за счет употребления в пищу жирных продуктов, но это отнюдь не так. Основной источник пополнения жировой прослойки — именно углеводы. Они служат для организма основным источником энергии. Однако если ведется малоактивный образ жизни, или углеводы употребляются в пищу в вечернее время, когда энергия организму уже не нужна, то она преобразуется в жировую ткань в виде запаса на будущее.

Именно поэтому ключевой принцип похудения звучит очень просто — употреблять в пищу столько углеводов, чтобы организм не пополнял жировую прослойку, а наоборот, брал из нее энергию путем обратной переработки. Вся привлекательность безуглеводной диеты в том, что исключив источники углеводов, можно практически в неограниченном количестве употреблять белковые продукты, из которых можно сообразить очень вкусные и питательные блюда и закуски.

Кому подойдет безуглеводная диета

• Всем, кому трудно даются диеты, и до этого были срывы или обратный возврат веса через какое-то время.
• Диабетикам 2 типа.
• Кто особо не занимается спортом.
• У кого раньше вес не сдвигался ни при каких диетах.
• Кто любит мясо, куриные яйца и другие белковые продукты.
• Всем, кто хочет не сидеть на психологически тяжелой диете, а в своем плане питания придерживаться несложных рекомендаций.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты

Урезать углеводы — это самый комфортный и эффективный способ питания для похудения. С его помощью можно довести фигуру просто для идеального (в своем представлении) состояния. Его используют атлеты и другие спортсмены, когда требуется «подсушить» и сделать более рельефным тело перед соревнованиями. При этом голодать и изнурять организм вовсе не потребуется, ведь безуглеводная диета список разрешенных продуктов содержит весьма большой, все продукты доступны и не требуют сложного приготовления.

Плюсы безуглеводной диеты

• Безусловная эффективность.
• Нет ограничения по калорийности, и соответственно, нет чувства голода от недоедания.
• Включает безуглеводная диета список продуктов разного плана, и каждый сможет для себя составить наиболее предпочтительный рацион.
• Основную часть рациона на безуглеводной диете составляют белковые продукты, их переваривание требует дополнительного сжигания энергии организмом, что еще больше помогает худеть.

Минусы в таком похудении тоже есть, но при их знании можно снизить все негативное влияние и получить отличный результат без ущерба для здоровья.

Обратить внимание следует на несколько факторов

• Некоторые белковые продукты могут содержать повышенное количество жиров, что вовсе не хорошо, так как может создавать дополнительную нагрузку на органы.
• Из-за того, что вместо углеводов на выработку энергии помимо подкожного жира будет идти часть потребляемых белков, печень и почки будут получать значительно больше работы от продуктов метаболизма.
• Когда в организме начинается недостаток углеводов, вырабатываются органические вещества кетоны для сжигания жировой ткани; хоть они и преобразовывают ее затем в энергию, все равно плохо влияют на почки, печень, мозг.

Как говорится в этом случае, кто предупрежден, тот вооружен, и поэтому все отрицательные аспекты можно успешно нивелировать.

На безуглеводной диете важно помнить…

Естественно, белок в больших количествах достаточно тяжело усваивается организмом. Поэтому нужно всячески ему с этим помогать добавлением в рацион как можно большего количества клетчатки и свежих овощей. Плюс — обильное поступление белка требует дополнительной активности от организма. Не обязательно начинать усиленно заниматься спортом, но потребуется пересмотреть образ жизни, если в нем до этого было мало движения. Лучше всего подойдут аэробные нагрузки, подойдет легкий, интервальный или интенсивный бег, быстрая ходьба, плавание и т. д.

Очень и очень важно во время безуглеводной диеты пить много воды. Несколько литров в день — это самый минимум, но лучше пить еще больше, особенно в жаркую погоду. Вода будет помогать формировать новые здоровые клетки в обновленном организме. Питье нужно заканчивать за 30-40 минут до еды, вновь начиная за час после, так как жидкость может разбавить желудочный сок, и это замедляет пищеварительные процессы. От привычки сразу пить чай или кофе после еды также лучше избавиться, так пища будет быстрее перевариваться и не засорять организм.

С углеводами в организм попадают некоторые витамины и минералы, поэтому стоит позаботиться о том, чтобы получать их пока временно из других источников.

Что категорически запрещено на диете, и как легко сжиться с этим ограничением

Любая диета, в том числе и безуглеводная, сходится в том, что потребуется отказаться от выпечки, мучного и многих сладких фруктов. Но при этом сладкоежки могут быть спокойны: побаловать себя можно будет с помощью употребления в пищу небольшого количества сухофруктов, вкуснейших десертов на основе низкокалорийного творога и других белковых продуктов. Вначале переключиться с любимых пирожных на сухофрукты непросто, но со временем организм будет благодарен, что в него больше не поступает лишняя химия и консерванты, а вкусовые рецепторы уже и не захотят ничего другого, кроме полезных сладостей.

Немногие знают, что углеводы бывают двух типов — простые и сложные. Мучное, выпечка, сладости — все это относится к простым углеводам, которых следует категорически избегать и стараться найти им вкусную и полезную замену. Но также есть и список продуктов в виде сложных углеводов, нужных и полезных для организма, только если цель не стоит похудеть. Вначале безуглеводной диеты достаточно сложно будет отказаться от этой категории продуктов полностью, поэтому рекомендовано урезать их постепенно. Удобнее всего это делать с помощью домашних весов для продуктов, на которых можно взвесить количество употребляемой еды в граммах, и понемногу уменьшать показатель каждый день.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы, употребление которых рекомендуется снизить до минимума, даже если не придерживаться безуглеводной диеты — это дисахариды и моносахариды. Они имеют простую структуру на основе глюкозы и фруктозы, быстро перерабатываются организмом и способствуют скачку сахара в крови. С таким же скачком после этого уровень сахара падает, и это приводит к появлению чувства голода. Неизрасходованная от простых углеводов энергия быстро превращается в жир.

Всплеск уровня сахара в крови связан с выработкой инсулина, требующего подпитки. Именно поэтому есть съесть что-то сладкое, то через короткий промежуток времени опять захочется еще. Все это очень затормаживает процесс похудения, поэтому морально лучше смириться с отказом от сладостей.

Углеводы сложного типа — это полисахариды на основе целлюлозы и крахмала. Содержатся главным образом в бобовых, зерновых, орешках, семечках, картофеле, свекле и некоторых других овощах. Сложные углеводы помогают пищеварению и надолго дают сытость. Но при этом, как бы полезны они не были, не потраченная от них энергия также переходит в жир, поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно придерживаться низко- или безуглеводной диеты.

Даже при минимальном употреблении углеводов, лучше делать приемы пищи на утро или хотя-бы в самый пик активности дня, чтобы успеть потратить полученную энергию.

Список основных источников простых углеводов

• Сахар.
• Мед.
• Варенье и джемы, сиропы и различные магазинные топпинги.
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка и кондитерские изделия.
• Белый хлеб.
• Некоторые сладкие фрукты и овощи (вишня, персик и др).

Распространенные сложные углеводы

• Крупы.
• Макароны из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозерновой хлеб.
• Чечевица и фасоль.
• Зерновые и злаки.
• Тыква.
• Морковь.
• Картофель.

Строим свой рацион для похудения без стресса для организма

Есть продукты, не являющиеся полностью углеводными, но содержащие какую-то их часть, и это тоже необходимо учитывать.

Но есть на безуглеводные продукты список с полностью нулевым содержанием углеводов

• Креветки.
• Лосось копченый.
• Отварное мясо.
• Отварная курица.
• Отбивные.
• Растительное масло.

Продукты с незначительным содержанием углеводов при расчете на 100 г

• Отварная рыба — 3 г.
• Кальмары — 4 г.
• Соленая сельдь — 2 г.
• Копченая сельдь — 4 г.
• Творог — 3 г.
• Йогурты, кефир, сметана — от 10 до 13 г.
• Сыры — 0,5 — 2 г.
• Морковь — 5 г.
• Консервированные помидоры — 4 г.
• Свежие помидоры — 6 г.
• Баклажаны — 3 г.
• Свежие огурцы — 5 г.
• Соленые огурцы — 2 г.
• Репчатый лук — 8 г.
• Редис — 0,5 г.
• Грибы — 5 г.
• Арахис — 1,8 г.
• Абрикос — 3 г.
• Сосиски, ветчина, колбаса — около 1 г.

Питаться лучше всего от 4 до 6 раз в день, по возможности небольшими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и ускорит жиросжигание. Объясняется это очень просто — чем реже человек ест, тем больше старается отложить организм «про запас». Первое время можно попробовать просто уменьшить порции потребляемых продуктов вдвое (для чего очень удобно пользоваться пищевыми весами). Уже через 5-7 дней можно проверить, начали ли уходить килограммы.

Если за неделю ушло 2-3 кг, то похудение идет отлично. Когда вес остался на месте — урезаем углеводы еще в 2 раза. Но если за неделю ушло 5 кг (плюс-минус), то лучше немного увеличить калорийность рациона, иначе организм начнет испытывать сильный стресс, и процесс похудения может сильно замедлиться, ведь организм будет стараться всячески еще отложить жир.

Как и сколько правильно питаться на безуглеводной диете?

Уменьшайте каждую неделю углеводы в ежедневном рационе, и при этом последний за день вечерний прием еды должен быть полностью безуглеводным. Посмотрев на безуглеводные продукты, список, можно легко выбрать себе меню для вечерней трапезы. Самым жестким углеводным режимом есть потребление от 70 г в день до абсолютного отказа от углеводов, но количество грамм должно обязательно подбираться индивидуально. Когда включается полностью безуглеводная диета, список продуктов еще немного урезается.

Читайте также:

Рассчитать нужное количество потребляемых продуктов для похудения под индивидуальные параметры совсем несложно. Для среднестатистического человека количество суточного белка должно рассчитываться: на 1 кг около 2 г белка. Сложные (или медленные) углеводы — от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. И здесь достаточно просто регулировать процесс похудения, не подвергая организм стрессу, просто урезая постепенно углеводы до того уровня, когда результат станет заметен.

Но не стоит ориентироваться только на свой вес, так как он не всегда достоверно отражает ситуацию. Лучше всего до начала безуглеводной диеты замерять свои параметры сантиметром и следить за тем, уменьшаются они или нет. Хоть и не сложно рассчитать для себя и разобраться с калорийностью продуктов и формированием рациона, но иногда мешает лень. Поэтому сейчас есть много специальных приложений, облегчающих в этом плане жизнь.

Постоянно жить без углеводов или с их минимальным потреблением не получится, ведь это достаточно важный элемент пищи. Достигнув желаемого результата за несколько недель или месяцев (в зависимости от индивидуально поставленных целей), нужно постепенно вводить небольшое количество углеводов в рацион (примерно ¾ своей нормы).

minus12kilo.info

---

Смотрите также

• 
  Блюдо милина
• 
  Баста блюдо
• 
  Блюда байкала
• 
  Блюдо мешуи
• 
  Блюдо юкка
• 
  Парижские блюда
• 
  Блюдо айдахо
• 
  Айдахо блюдо
• 
  Блюдо тяхан
• 
  Блюдо вог
• 
  Голубика блюда