Рецепты куриной грудки для спортсменов. Бодибилдинг рецепты блюд

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса - 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.Заказ спортивного питания Body-factory.ru

Загрузка...

athleticbody.ru

Рецепты для бодибилдеров — Ответы и советы

Верное питание для бодибилдера не менее важно, чем верные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мускулы куются не в качалке, а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Дабы основной прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, содействуя построению тела грезы, но и был съеден с наслаждением, необходимо иметь в арсенале пара хороших рецептов. В данной статье мы поделимся ими с вами.

Правила сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера очень принципиально важно мочь верно распределять в течение всего дня ценность рациона с позиций энергии:

• Завтрак на него должно приходиться 25-30% каллорийности
• Второй завтрак должен снабжать 20% каллорийности
• Обед на него должно приходиться не меньше 35-40% каллорийности
• Ужин данный прием пищи должен содержать только 10-15% каллорийности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена обязана поступать основная дневная порция белка. В целом же соотношение белков, и жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры смогут применять при составлении рациона правила углеводного чередования .

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

• 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
• 125 гр. консервированного тунца
• 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность для того чтобы обеда около 380 Ккал.

Обед 2

• 200 гр. возможно приготовить брокколи в отварном либо тушеном виде;
• 150 гр. куриной грудки (кожу нужно снять).

Калорийность обеда около 200 Ккал.

Обед 3

• 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
• 200 гр. нежирного творога ( для вкуса возможно приправить его орехами либо медом).

Калорийность обеда около 290 Ккал.

направляться подчернуть, что в период сушки спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Но на массе бодибилдер в полной мере может питаться весьма разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера в обязательном порядке необходимо дополнять свежими овощами и фруктами, каковые обеспечат организм витаминами и дадут нужную энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен находиться салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет мешать накоплению в организме холестерина. Особенно нужны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает комплекту мышечной массы. Обогатить рацион окажет помощь и мед для бодибилдеров. очень рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма на протяжении тренировки.

Нужно следить за тем, дабы в рационе было как возможно меньше продуктов, являющихся источниками нехорошего холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и разные высококалорийные соусы нужно исключить. Готовить рекомендуется только на растительном (оптимальнее оливковом) масле.

Не следует использовать в пищу жирные сорта мяса свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты верных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям думается, что рацион бодибилдера достаточно однообразен. Обычно это вправду так. Но в случае если показать фантазию (либо же воспользоваться нашими рекомендациями), возможно составить меню, которое перевоплотит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным наслаждением, само собой разумеется, если он не на сушке!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, каковые потребуются для теста:

• Стакан молока
• 4 яйца
• Столовая ложка муки
• Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

• Куриное филе (300 гр)
• Шампиньоны (200 гр)
• Репчатый лук (1 головка)
• Сыр (150 гр)
• Натуральный йогурт либо нежирная сметана (100 гр)
• Перец и соль

Приготовление

• Шепетильно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
• Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть очень мало)
• Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
• Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
• Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
• Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
• Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), в случае если желаете, то сверху посыпьте их сыром.
• Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 мин.

В случае если все-таки нет возможности использовать нужную дневную норму нужных веществ, возможно начать применять особые витамины для бодибилдеров.

Дабы вам было несложнее составлять рацион, продумывайте заблаговременно, какие конкретно блюда вы станете готовить. Такое планирование окажет помощь вам купить все нужные продукты и избежать монотонного рациона, складывающегося из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь верно и вкусно!

muzashtor.ru

Рецепты для бодибилдеров (культуристов) | Pumpingiron.com.ua

Мы, мужчины, поначалу все ели сырым.

Потом кто-то из нас уронил кусок мяса в огонь. Второго ему уже не дали. Пришлось, есть обгоревшее, и что же? Понравилось! Ну а дальше пошло-поехало! На огне стали жарить все, что попадет под руку, включая аппетитных жуков. Вот так к первым немногим занятиям юного человечества, сексу и охоте, добавилось еще одно — готовка. Возможно, именно она привела к рождению медицины. Жертвы сыроедения, как правило, в помощи уже не нуждались. Как бы там ни было, но даже сегодня наши гены хранят память прошлого. Самым вкусным нам кажется мясо, приготовленное на открытом огне. Теперь вы поняли, как внести разнообразие в рецепты для бодибилдеров (культуристов)? Точно! Нужно обзавестись электрическим грилем! Кстати, те, кому не досталось мяса, жарили на костре растительные плоды. Замена мясу тоже получалась вкусной! Ловите подсказку, если устали от овощных салатов!

КУРИЦА ДУХОВАЯ

Если у вас холостяцкая кухня с одной-единственной кастрюлей (большая удача, если мытой 😀 ), то это рецепт для вас. Осталось сходить на рынок и купить упитанную домашнюю курицу и кое-что из овощей, по мелочи…

4 порции

»1 обычная луковица, порезать крест-накрест

»1 красная луковица, порезать крест-накрест

» 2 больших томата, порезать крест-накрест

» 2 ст. л. оливкового масла

»1 потрошенная курица, тщательно вымыть

» 1 ч. л. соли

» 1 ч. л. Измельченных сухих трав

» 1 ч. л. тмина

» 1 ч. л. молотого черного перца

Приготовление

Разогрейте духовку. Порезанные лук и томаты вывалите на дно большой кастрюли. Вылейте туда же ложку масла. Сверху водрузите курицу. Посыпьте курицу травами, тмином и перцем. Посолите. Вылейте поверх оставшуюся ложку масла. Поставьте кастрюлю в духовку и готовьте блюдо 40-50 минут. Курица готова, если при прокалывании из нее выделяется прозрачный сок.

СОСТАВ (на порцию): 162 калории, 23 г протеина, 10 г углеводов, 4 г жиров, 2 г клетчатки, 0 г сахара, 203 мг натрия

КУРИЦА НА ГРИЛЕ

Для этого рецепта не потребуется даже кастрюли. Ее заменит фольга. Еще нужен нож, ну а позже потребуется вилка.

3 порции

» 400 г куриных грудок, порезать на кубики

» 4 ст. л. толченого имбиря

» 4 дольки чеснока

» 1 ст. л петрушки, порезать

» 2 луковицы, порезать кольцами

» 1 Ч: л. соевого соуса

» 1 ст. л. оливкового масла

СОСТАВ (на порцию): 136 калории, 14 г протеина, 3 г углеводов, 7 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 360 мг натрия

Приготовление

Выложите все ингредиенты в глубокую миску и тщательно перемешайте. Приготовьте 3 больших листа фольги. Разделите куриные кубики вместе с овощной смесью на 3 равные порции и положите точно в центр каждого листа. Края листов загните кверху, образовав что-то вроде емкостей. Поверх каждой порции вылейте 2-3 ложки жидкости из миски. Далее края фольги соедините, и с силой обомните, образовав из фольги герметичные пакеты. Поставьте пакеты прямо на решетку гриля. Готовьте на открытом огне около 15 минут.

ШПИНАТ И ФАСОЛЬ С СЫРОМ

Дары природы полезны, однако как заставить себя жевать безвкусную траву? Выход есть! Нужно приготовить овощи аппетитно! Для этого нам потребует сковорода и совсем немного «нездорового» сыра. Кстати, жиры из сыра пойдут на пользу. Они помогут усвоению жирорастворимых витаминов.

3 порции

» 1/2 луковицы, нашинковать

» 4 дольки чеснока, измельчить

» 1/2  ст. л. оливкового масла

» 1/2  пакета листьев шпината

» 1 банка консервированной стручковой фасоли, жидкость слить

» 1 плавленый сырок с грибами или травами, мелко порезать

» 1/2  чашки кубиков сыра моцарелла

» 1 пакет кукурузных чипсов

Приготовление

Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте на сковороду оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Готовьте, пока лук не станет золотистым. Далее добавьте шпинат и тушите до мягкости. Выложите на сковороду фасоль, плавленый сыр и моцареллу. Готовьте, пока сыры не расплавятся. Снимите сковороду с огня и дайте готовым ингредиентам остыть. Пока они остаются теплыми, выложите их в блендер и превратите в однородную массу. Разложите по тарелкам, украсив чипсами.

СОСТАВ (на порцию): 274 калории, 14 г протеина, 20 г углеводов, 19 г жиров, 8 г клетчатки, 0 г сахара, 457 мг натрия

КРАБЫ ПОД СОУСОМ

Это блюдо сгодится спортсмену и без вина. Мясо краба содержит незаменимые аминокислоты (больше, чем рыба) и микроэлементы в биоактивной форме: магний, фосфор, серу и медь. Сладковатый вкус мяса краба объясняется наличием в нем значительного количества гликогена. Так что, углеводный гарнир вам не потребуется.

2 порции

» 2 ч. л. соли

» Винный уксус

» 2 охлажденных краба

» Соевый соус

» 2 лимона, разрезать

» Оливковое масло пополам

Приготовление

Крабы — скоропортящийся продукт. Мешкать с их приготовлением нельзя. Налейте в глубокую кастрюлю воду и вскипятите. Положите в кипящую воду крабов и варите 25 минут. Потом краба нужно остудить под струей прохладной проточной воды и разделать: отделить панцирь и отломить конечности. Далее нужно вычистить из краба несъедобные внутренности и подавать на стол. Мясо из т.н. панцирных трубок извлекают, разламывая их щипцами, ну а мясо из головогруди — ножом или специальной кулинарной спицей. Мясо поливают соком лимона, соевым соусом или соусом из винного уксуса и оливкового масла.

 СОСТАВ (на порцию): 174 калории, 29 г протеина, 9 г углеводов, 3 г жиров, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 1450 мг натрия

ГОРЯЩИЙ БУТЕРБРОД 

Кто в наши дни пользуется утюгом? Вместо того чтобы выбросить бесполезную вещь, тащите ее на кухню. Вот здесь ваш утюг получит новую жизнь, но уже в ином качестве. Вы будете делать с помощью утюга бутерброды

1 порция

» 1 ст. л. майонеза » 1 ч. л. горчицы

»1/2   ч. л. хрена

»1 французский багет, разрезать вдоль

» 150 г ростбифа

» 1/2   авокадо, порезать

» 1/4    луковицы, порезать кольцами

» 3-4 кружка томатов » 2 куска сыра, потереть

» Оливковое масло

Включите утюг и оставьте, чтобы он сильно разогрелся. Тем временем смешайте в миске майонез, горчицу и хрен. Нанесите полученную массу на половинки багета и выложите поверх одной из них ростбиф. Покройте мясо смесью из овощей и посыпьте сырной крошкой. Наложите сверху другую половинку багета и полейте оливковым маслом. Накройте багет листом фольги и крепко прижмите… горячим утюгом. Держите утюг 2-3 минуты, пока сыр полностью не расплавится.

СОСТАВ (на порцию): 643 калории, 45 г протеина, 41 г углеводов, 10 г жиров, 9 г клетчатки, 3 г сахара, 1195 мг натрия

  Читайте также

pumpingiron.com.ua

рецепты для бодибилдеров / rusbody.com

ПЛОВ

Рецептура:Рис 500 грамм Баранина 500 грамм Морковь 250 грамм Лук репчатый 2-3 штуки Баранье сало 100 грамм Растительное масло 100 грамм Чеснок 2-3 головки Зира Кориандр (кинза) сушёный Барбарис Соль

Рецепт приготовления по этапам: Предварительная обработка На рынке можно найти смесь пряностей специально для плова. Если у вас такая есть, то ею можно заменить все остальные специи из расчёта 1 чайная ложка на 500 грамм риса.Заранее подготовьте рис: переберите, если необходимо, и тщательно промойте несколько раз. Залейте тёплой водой, пусть пока постоит. Поставьте кипятиться чайник.

Основная обработкаДля приготовления плова по-узбекски мякоть баранины и сало нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте кубиками, морковь — тонкой ровной соломкой. В котелке (казане) сильно разогрейте растительное масло, туда же добавьте сало, чтобы из него вытопился жир. Когда всё перестанет шкворчать, положите в получившуюся жировую смесь мясо и обжарьте его до образования корочки. Добавьте лук, обжарьте до золотистого цвета, потом морковь - тоже обжарьте. Всё это время огонь должен быть достаточно сильным, и вы должны постоянно помешивать содержимое казана, чтобы оно не подгорело. Когда морковь поджарится, добавьте пряности, соль и пол стакана кипятка. Вся эта стадия приготовления должна занять около 20—25 мин.

Рис откиньте на дуршлаг, дайте стечь всей воде и выложите в казан поверх мяса, не перемешивая. Разровняйте поверхность ложкой, слегка приминая рис. Сверху осторожно, тонкой струйкой лейте кипяток, пока рис не будет покрыт слоем 1 — 1,5 см. Плотно закройте казан крышкой на несколько минут. Когда рис впитает в себя жидкость, проткните его слой в нескольких местах (до дна котелка) чистой деревянной палочкой, и влейте в эти углубления по 1—2 столовые ложки кипятка. Воткните в рис целые, очищенные только от внешней кожицы головки чеснока. Плотно закройте казан крышкой и оставьте на 25—30 мин на очень слабом огне. В это время важно плов не беспокоить и крышку не поднимать.

Выключив огонь, дайте плову постоять ещё минут 15 под крышкой.

Украшение блюда и его подача на столТеперь плов по-узбекски можно осторожно перемешать и выложить на большое блюдо, сверху расположив куски мяса. Плов по-узбекски очень хорошо сочетается с азиатским салатом.

rusbody.com

Рецепты куриной грудки для спортсменов бодибилдеров

Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания.

Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах», ненасыщенных жирах, легко усваиваемых белках.

Здоровое питание и роль куриной грудки

Недополучение организмом какого-то компонента неизменно приводит к проблемам, связанным с нарушением обмена веществ, влекущим за собой потерю энергии, повышенную утомляемость, ослабление иммунитета и даже расстройства неврологического характера. Представительницы прекрасного пола, например, увядают на глазах: волосы становятся ломкими, кожа приобретает нездоровый оттенок, куда-то исчезает притягивающий задорный взгляд.

Здоровое питание призвано поддерживать отличное самочувствие, внешний вид, способствовать плодотворной работе, результативным тренировкам. Всем известно, что белок представляет собой строительный материал для нашего тела. Если цель человека заключается в формировании рельефа мышц, то необходимо позаботиться о достаточном поступлении белка в организм. В противном случае не стоит помышлять о красивой фигуре либо наращивании мышечной массы.

Куриная грудка при минимальном содержании жира и высоком содержании белка, прекрасно усваивается и является одним из главных продуктов диетического питания. Такие свойства стали основоопределяющими для включения куриной грудки в рацион спортсменов.

Пищевая ценность и состав куриной грудки

На 100 куриной грудки:

• Белки: 23.6 г.
• Жиры: 1 г.
• Углеводы, 0.4 г.
• Калорийность: 113 ккал.

Кроме хорошего белкового показателя, куриная грудка изобилует всевозможными полезными микроэлементами (калием, цинком, фосфором, железом). Американские нутрициологи, проводившие исследование данного продукта, пришли к заключению о содержании в куриной грудке довольно большого количества мелатонина, отвечающего за препятствование старению клеток, продление активного периода жизни и молодости. Благодаря всему этому мясо курицы считают одним из лидеров среди источников протеина, созданных природой.

Тот, кто хоть раз в жизни придерживался какой-либо диеты, серьёзно занимался спортом, знает не понаслышке о моральных трудностях, связанных с поглощением одной и той же пищи. Однако с куриным филе дело обстоит иначе. Ведь из него можно приготовить невообразимое число вкусных блюд, соответствующих всем принципам здорового питания.

Способы приготовления

Занимаясь приготовлением курицы дома, следует помнить о необходимости сохранения максимального количества белка и добавления минимального количества жира. Поэтому оптимальными вариантами станут приготовление в пароварке или на гриле, варка, запекание в духовке. Рассмотрим подробнее каждый из способов.

Отварное филе курицы

Этот способ наиболее распространён, но его нельзя назвать лучшим решением, потому что при варке пятая часть белка остаётся в воде. Если вы относитесь к поклонникам варёного мяса, то воду, в которую собираетесь погрузить курицу, надо довести до кипения. Данная мера поможет снизить потери. Избавят от пресного вкуса репчатый лук, петрушка, морковь или корень сельдерея, добавленные при варке. Солить нужно, когда приготовление блюда подходит к концу. Вся процедура должна длиться минут двадцать пять.

Приготовление на пару

Выбор в пользу этого способа предпочтительнее. Избрав его, вы сохраните максимальное количество белков. Разнообразить вкус мяса можно с помощью овощей, добавляемых по своему вкусу. Перед началом приготовления филе разделывается на кусочки средней величины и вместе с овощами отправляется в пароварку. После получаса, проведённого там, оно готово к употреблению.

Запекание в фольге

Дабы получить сочное и ароматное мясо, прибегают к запеканию филе курицы в фольге. Куриное филе вместе с овощами (например, тыква, брокколи, помидоры, кабачки, спаржевая фасоль, сладкий перец) и приправами помещается в предварительно сложенный карман из фольги. Для придания изысканности вкусу можно добавить соевый соус или немного красного вина. Затем блюдо отправляется в духовку и запекается при температуре сто восемьдесят градусов примерно полчаса. Здесь, как и при готовке на пару, возможна масса вариаций с приправами и овощами. Меняя ингредиенты, привнося новые, вы добьётесь поистине ошеломляющих результатов, останетесь сытыми и довольными.

Гриль

Вышеописанные варианты полезнее, нежели приготовление куриного филе на гриле, однако бывает так, что вы ожидаете гостей, не совсем понимающих страсть к здоровому питанию. Если хотите удовлетворить их гастрономические потребности, но не желаете отступать от своих принципов, то как нельзя лучше подойдёт гриль. Правда, даже не используя жира, негативные моменты из-за выделения канцерогенных веществ при жарке вы нивелировать не сможете. Поэтому этот способ оставьте для особых случаев.

В наши дни придерживаться постулатов здорового питания намного легче, чем в былые времена. На полках магазинов изобилие всевозможных продуктов на любой вкус. К тому же в моду прочно вошла такая универсальная вещь, как мультиварка. С её помощью при незначительных временных затратах из обыкновенной куриной грудки можно сотворить настоящий кулинарный шедевр. Причём этот подвиг способны совершить люди, являющиеся дилетантами в области приготовления пищи. Достаточно лишь ознакомиться с памяткой, прилагаемой к изделию, поместить филе и цветную капусту внутрь устройства, выставить режим «Выпечка», подождать минут сорок пять и приступать к трапезе. Прелесть приготовления пищи мультиварке в том, что человек, не обладающий навыками в области кулинарии, в состоянии приготовить достойный обед. Ещё одним плюсом является невозможность испарения из пищи полезных веществ.

Универсальные советы сочного и ароматного филе

Куриную грудку перед приготовлением следует замариновать. Основу для маринада составляйте из обезжиренных кисломолочных продуктов (кефир, йогурт), соевого соуса, сока лимона. Можно смешать сто граммов йогурта с двумя чайными ложками лимонного сока и незначительным количеством соуса «Табаско».

Поместите куриную грудку в маринад и держите её там не меньше получаса. Затем отправляйте мясо в пароварку, запекайте либо готовьте на пару. Будьте уверены, вы ощутите небывалое наслаждение от результата ваших стараний.

Не увлекайтесь добавлением соли. Употребление её в больших количествах рано или поздно скажется на здоровье, и вы рискуете испортить блюдо. Дело в том, что соль вытягивает из мяса жидкость. В итоге оно станет безвкусным и сухим. Искушённые в приготовлении пищи люди предпочитают использование различных ароматных трав, соевого соуса, имбиря, всевозможных приправ.

Длительная термообработка также крадёт вкус. Конечно, мясо не должно быть сырым. Однако для доведения блюда до полной готовности достаточно тридцати-сорока минут.

Не думайте, что посвящение в секреты приготовления куриной грудки отнимет много времени. Тем не менее определённая сноровка в этом деле должна быть. Не поленитесь изучить все премудрости, и наградой для вас станет неизменное присутствие на вашем столе вкусной и здоровой пищи.

builderbody.ru

Рецепты для набора мышечной массы, питание чтобы набрать мышечную массу

Рецепты для набора мышечной массы

В наших предыдущих постах мы много говорили о диетах для похудения, лучших способах постепенно снизить количество потребляемых калорий, а также разнообразных продуктах, которые обязательно надо включать в рацион в период похудения. И только одна-две статьи были посвящены проблеме набора мышечной массы, а ведь для многих атлетов это действительно большая проблема. Главная трудность состоит в том, чтобы съесть за сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов. Основное правило, которое поможет вам обладать телом мечты: при наборе мышечной массы вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите, т.к. для мышечного роста необходима энергия. В рацион спортсмена, который хочет увеличить свою мышечную массу, обязательно должен входить:

1. Белок, он является строительным материалом мышц и их защитником от разрушения;
2. Сложные углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией;
3. Жиры,  которые отвечают за секрецию основных гормонов, включая тестостерон (анаболический гормон).

В нашем сегодняшнем посте мы решили поделиться с вами рецептами блюд для набора мышечной массы, которые поразят вас своим потрясающим вкусом, при этом будут хорошо сбалансированы, а главное полезны.

I. Необычный завтрак 332 ккал на 100 г:

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья 2 стакана
• Чернослив 1/2 стакана
• Грецкие орехи 1/2 стакана
• Вода 2 столовые ложки
• Мед по вкусу

Способ приготовления:

1. Обжариваем на сковороде без масла овсяные хлопья (около 5 минут).
2. Нарезаем сухофрукты, мелко режем или толчем орехи.
3. Смешиваем все предыдущие ингредиенты, далее по 1 столовой ложке начинаем вмешивать в массу горячую кипяченую воду. Смесь должна стать густой, после этого добавляем в нее мед по вкусу.
4. На предварительно разогретую с оливковым маслом сковородку, выкладываем полученное тесто и разравниваем его. Напомним, что смесь не должна расползаться!
5. Далее закрываем сковородку крышкой, ставим на самый маленький огонь и готовим по 7 минут с каждой стороны. Следите за тем, чтобы масса не подгорела!
6. Остудите полученное произведение искусства и порежьте на небольшие квадратики.

II. Тушеная куриная грудка в кефире 85,7 ккал на 100г (белок 13,7, жиры 2,6, углеводы 1,4):

Ингредиенты:

• куриная грудка 500 гр;
• кефир 1% 250 мл;
• зубчик чеснока 3 шт;
• специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грудки помыть и разрезать на небольшие кусочки.
2. Мелко режем чеснок, смешиваем его с грудкой. Туда же добавляем специи по вкусу.
3. Полученное месиво заливаем кефиром, перемешиваем и оставляем в холодильнике на полтора часа.
4. Перекладываем грудки вместе с маринадом в глубокую сковородку, доводим до кипения.
5. Накрываем крышкой, делаем огонь совсем маленьким. Тушим до тех пор, когда на дне останется совсем небольшое количество жидкости.

III. Запеканка с рыбой 150 ккал на 100 грамм:

Для данного рецепта вы можете выбрать любую рыбу. Главное, чтобы она была без костей.

Ингредиенты:

• 400г филе рыбного
• Луковица репчатого лука
• Одна небольшая морковь
• 100г сметаны
• одно куриное яйцо
• 200 г сыра

Способ приготовления:

1. В глубокую форму выложить филе рыбы, посолить, посыпать специями по вкусу.
2. Выложить поверх рыбы лук и натертую морковь.
3. В отдельной миске взбить яйцо, смешать его с сыром и сметаной. Залить смесью рыбу с луком и морковью.
4. Запекать в духовке 20-30 минут.

IV. Куриное филе с грибами 1084,8 ккал на всю порцию (173,2 белка, 33,5 жира, 15,5 углеводов)

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 200 г шампиньонов
• Кефир 0% 150 мл
• 75 г репчатого лука
• 150 г 17% сыра
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мелко нарезать грибы, лук, натереть сыр.
2. Смешать в одной миске грибы, лук, сыр, кефир, зелень. Посолить и поперчить полученную смесь.
3. Отбитое куриное филе выложить на противень. Поверх каждого куска положить полученную смесь.
4. Запекать в духовке до готовности (около 20-30 минут).

Надеемся, рецепты для роста мышц были вам полезны, приятного аппетита! Растите мышцы не только на кухне: приходите тренироваться!

Запрещено копировать материал без ссылки на сайт: http://www.paladincenter.ru/

Автор: Candy Benchmark, Paladin Group

Читайте также:

Обмен веществ: анаболизм и катаболизмКардио на голодный желудокМеханизм утомления

www.paladincenter.ru

7 рецептов завтрака для построения мышц - PRO-KACH

Дайте вашему телу питание, в котором оно нуждается, чтобы нарастить мышечную массу, и сделайте это в лучшем виде. Эти рецепты обеспечат вам и замечательный вкус ,и необходимые для ваших целей нутриенты.

Помимо периода после тренировки, завтрак это именно то время, когда ваше тело требует топливо. Утром мы особенно нуждаемся в хорошем, качественном топливе, чтобы не вводить организм в катаболическое состояние, настроить его на мышечно-строительный лад. Начните день правильно, накормите свои мышцы, и у вас будет достаточно сил для того, чтобы прожить еще один день или тяжело потренироваться, как вам будет угодно.

Эти 7 рецептов  на завтрак идеально подходят для любого спортсмена, будь то женщина или мужчина. Они готовятся без особого труда,  затрат времени, а главное, отличны на вкус. Не стесняйтесь изменить размер порций или добавить/выкинуть какие-либо ингредиенты, вы даже должны это делать, чтобы этот завтрак подходил именно для вас и ваших спортивных целей. Питайтесь так, чтобы мышцы ответили вам ростом.

1. Рецепт завтрака для жаворонков.

Сегодня наша чугунная сковородка (которая должна быть у каждого готовящего спортсмена) выступит в другом амплуа. Этот завтрак готовится в духовке, а пока идет процесс приготовления, вы можете уделить время семье. Вкуснотища, определенно стоит попробовать!

Ингредиенты

• 6 яичных белков
• 2-3 больших жмени спаржевой фасоли
• 1/2 готового коричневого риса (или овсяные хлопья)
• 1 небольшой болгарский перец
• 1/2 грейпфрута
• 1 мерная ложка сывороточного протеина

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Слегка распылите на сковородку оливковое масло.
3. Добавьте приготовленный коричневый рис (или овсяные хлопья). З
4. Залейте все яичными белками, а сверху выложите спаржевую фасоль и перец.
5. Выпекайте в духовке в течение 15-20 минут (пока яйца не будут готовы).

Пищевая ценность
Калории	407
Жиры	2 гр.
Углеводы	46 гр.
Белки	52 гр.

2. Банановый сплит после интенсивного кардио

Банановый завтрак? Да, вы прочли верно. Для всех тех, кто утром любит делать интенсивное кардио, этот завтрак просто необходим. Легко настраиваемый под себя рецепт для пополнения запасов гликогена.

Ингредиенты

• 1 банан среднего размера
• 3/4 чашки обезжиренного или греческого йогурта
• 1/2 мерной ложки протеина
• пару ягод клубники
• небольшая горсть черники, смородины или других ягод
• столовая ложка мюслей
• 10г шоколадный капель или шоколадной стружки

Приготовление

1. Банан разрезаем вдоль пополам и кладем в миску или тарелку.
2. Смешиваем протеин  и йогурт, ложку укладываем сверху на ломтики банана.
3. Украшаем ягодами, мюслями, шоколадной стружкой.

Пищевая ценность
Калории	383
Жиры	7 гр.
Углеводы	53 гр.
Белки	32 гр.

 3. Перчики с крупой и яйцами  с пико-де-гальо

Это блюдо отлично подходит для завтрака или, если вы тренируетесь вечером, как послетренировочный прием пищи, то бишь, ужин.  Независимо от того, когда вы будете кушать, ваше тело и вкусовые рецепторы будут Вам благодарны.

Ингредиенты

• 2 яйца с желтками
• 6 яичных белков
• 1 чашка шпината
• 1/4 чашки коричневого риса
• 1/2 болгарского крупного перца
• Пико-де-гальо

Приготовление

1. Доведите яичные белки до готовности, постоянно помешивая, должна образоваться яичная масса. Отдельно приготовьте коричневый рис. Смешайте белки и рис, добавьте шпинат, держите до готовности шпината. «Шпинат можно купить в супермаркете (если нет свежего, берите замороженный), но можно и заменить щавлем, листовым или кочанным салатом, рукколой, салатом асберг, крес-салатом.»
2. Нарезать сладкий перец по горизонтали. Хватит два толстых кольца.
3. Немного оливкового масла на сковороду и ставим на средний огонь.
4. Положите кольца перца на сковороду, внутрь вбейте яйца. Придерживайте кольца сладкого перца первые несколько секунд, чтобы яйцо не растеклось за его пределы. Подождите, пока яйцо побелеет.
5. Поместите яйца и яичную смесь с рисом на тарелку. Сверху выложите пико-де-гальо.

Пищевая ценность
Калории	468
Жиры	10 гр.
Углеводы	33 гр.
Белки	48 гр.

4. Великолепное парфе

Это парфе обладает мощностью, оно зарядит вас энергией, кофе даст дополнительный стимул для взрывной тренировки. Это блюдо радует не только желудок, но и глаз, если использовать вместо обычной миски прозрачную банку, укладывая слоями.

Ингредиенты

• 1 мерная ложка протеина
• 1 ст.л. растворимого кофе
• 1 ст.л. какао-порошка
• 1 чашка 0% обезжиренного йогурта
• 1/3 чашки мюслей
• Свежие ягоды
• Шоколадная стружка (шоколадные капли)

Приготовление

1. На дно банки или миски выкладываем часть мюслей.
2. Сверху выкладываем 1/3 чашки йогурта.
3. Смешиваем 1/3 стакана йогурта с какао-порошком. Выкладываем сверху на йогурт.
4. Смешиваем 1/3 стакана йогурта с кофе, протеиновым порошком, выкладываем слоем.
5. Последний слой — мюсли с ягодами и парой шоколадных капель.

Пищевая ценность
Калории	435
Жиры	9 гр.
Углеводы	34 гр.
Белки	55 гр.

5. Французский тост с яблоком

Есть некоторые блюда, которые любят все, например бутерброды. Мы адаптируем обычные бутерброды в полезный завтрак, который пригодится и новичку и профессионалу. Используйте этот рецепт завтрака, когда знаете, что выдастся долгий напряженный день или вам предстоит тяжелая тренировка ног.

Ингредиенты

• 2-3 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 мерная ложка протеина
• 1/4 чашки молока
• 1 яйцо
• 1 яичный белок
• корица
• 1/4 яблока

Приготовление

1. В миске смешать яйца, молоко, корицу, протеин.
2. Замочите каждый ломтик хлеба в этой смеси, пока он полностью не пропитается.
3. На оливковом масле и среднем огне подрумяниваем хлеб.
4. Поджариваем кусочки яблок.
5. Выкладываем на хлеб яблоки, поливаем сиропом или медом.

Пищевая ценность
Калории	445
Жиры	12 гр.
Углеводы	44 гр.
Белки	37 гр.

 6. Миска анаболической силы

Вы хотите начать ваш день с наращивания мышечной массы? Этот полезный завтрак обеспечит вам это. Попробуйте такой рецепт завтрака, и заверяю вас, и вы, и ваши мышцы почувствуют себя сытыми и наполненными энергией.

Ингредиенты

• 6 яичный белков
• 1/2 чашки овсяной каши (приготовленной)
• 1/2 банана
• 1/8 чашки грецких орехов
• 1/4 чашка малины или других ягод
• корица
• стевия или сырой органический мед

Приготовление

1. Приготовьте яичные белки в сковороде на медленном огне.
2. Можете, также, поджарить банан на другой сковороде по минуте с каждой стороны, используя сильный огонь. Следите, чтобы кусочки не подгорали, не прилипали к сковороде.
3. Смешайте овсянку и яичные белки.
4. Добавьте корицу и стевию или мед, перемешайте.
5. Выложите сверху банан, малину, грецкие орехи.

Пищевая ценность
Калории	447
Жиры	16 гр.
Углеводы	48 гр.
Белки	31 гр.

 7. Шоколадные протеиновые вафли

Эти вафли сделаны из протеина, то есть, они питают ваши мышцы, но также, они потрясающе вкусные. Можно ли совместить вкус шоколада, аппетитность выпечки и богатый нутриентами состав? Эти вафли доказывают, что можно!

Ингредиенты

• 1 мерная ложка шоколадного протеина
• 1 яйцо
• 1 яичный белок
• 1/4 чашки муки сорго (для безглютеновой выпечки)
• 1/8 чашки миндальной мука
• 1/3 чашки молока
• 1 пакет стевии (или тростниковый сахар)
• Разрыхлитель
• 1 ст.л. черного шоколада

Приготовление

1. В миске смешать протеин, муку сорго, миндальную муку, разрыхлитель, стевию или сахар.
2. Добавить яйца, миндальное молоко, шоколад, хорошо перемешать.
3. Смазать вафельницу оливковым маслом.
4.  Выливая тесто порциями, готовить вафли.
5. Когда вафли готовы, подать с фруктами или ягодами, добавить сироп (не содержащий сахар).

Пищевая ценность
Калории	467
Жиры	16 гр.
Углеводы	40 гр.
Белки	43 гр.

pro-kachaem.ru

---

Смотрите также

• 
  Блюдо дипломат рецепт
• 
  Блюда із баранини
• 
  Блюда холостяцкой кухни
• 
  Блюда из фицефалии
• 
  Саннакчи блюдо фото
• 
  Блюдо заяц фальшивый
• 
  Веганские овощные блюда
• 
  Японские странные блюда
• 
  Японские постные блюда
• 
  Широко японское блюдо
• 
  Странные японские блюда