Где брать белок веганам+меню на день. Белковые вегетарианские блюда
Где брать белок веганам+меню на день
После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?
Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.
Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.
И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.
Белок в веганской диете
Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.
Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.
Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам
Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:
В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.
Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.
Источники:
Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006
Super Tracker
Nutrition Data
(via)
Фото
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
organicwoman.ru
6 лучших источников белка для вегетарианцев –
6 лучших источников белка для вегетарианцев
Обеспокоены тем, что вы или кто-то, кого вы любите не получает достаточное количество белка без мяса? Расслабьтесь! Согласно исследованиям в Академии питания и диетологии, веганы и вегетарианцы, как правило, даже превышают нужное количество белка: взрослая женщина нуждается всего в 46 г белка в день; взрослый мужчина — в 56 г. Употребляя разнообразные здоровые вегетарианские продукты, вы можете легко покрыть ваши белковые потребности.
1. Тофу
Рассмотрим этот соевый белок, как чистый холст: он будет впитывать ароматы того, что вы добавите к нему. Использование шелковых сортов для смешивания в фруктовых коктейлях и пудингах; а сорта тверже — для выпечки или жарки, можно добавлять в салаты, бутерброды, вегетарианские супы и блюда из лапши. В дополнение к белку, специальные сорта тофу также обеспечивают дозу костного кальция.
2. Бобовые
Порция бобов (горох, черные бобы, фасоль) делает любое блюдо более наполненным, благодаря обилию белка и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению.Белок: 7 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной черной фасоли.
3. Греческий йогурт
Поменяйте обычный йогурт на греческий, в котором содержится в два раза больше белка. Последние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше защитных омега-3 жирных кислот, чем в обычном. Ищите простой греческий йогурт, а подсластить его можно самостоятельно, используя фрукты, мед.Белок: 17 г на 480г в 2% греческом йогурте.
4.Чечевица
Эти маленькие зернобобовые так же хорошо подавляют голод, как и бобы, но они не требуют замачивания, и время приготовления занимает всего от 20 до 30 минут. Более того, чечевица -отличный источник фолиевой кислоты, даже в большей степени, чем фасоль, которая имеет важное значение для вашей нервной системы и здоровья сердца. Отлично комбинировать богатую железом чечевицу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо.Белок: 9 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной чечевицы.
5.Орехи и ореховое масло
Только горстка грецких орехов, миндаль, кешью или арахис дает вам быстрый и легкий толчок белка. Все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте масло семян подсолнечника, масло, если у вас аллергия на орехи.Белок: 7 грамм в 2 ст. ложках арахисового масла.
6.Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов.
Как и тофу, он сделан из соевых бобов. Процесс ферментации разрушает углеводы, ведь некоторые люди имеют проблемы с пищеварением. Самый простой способ приготовить — просто обжарить на масле или без и подавать с соусом. Есть и более интересные способы — с овощами, квашеной капустой, в роллах, на бутербродах, с лапшой, в голубцах и прочее.Белок: 21 г на 120 г темпе.
vegportal.info
Белковые вегетарианские продукты - foodshopping.ru
При выборе вегетарианского образа жизни, то есть отказе от мяса и яиц (нередко и молочных, рыбных продуктов), возникает вопрос: где же организму брать такие необходимые для его нормального функционирования белки? Особенно актуален этот вопрос для людей, занимающихся спортом и желающих поддерживать свою мышечную массу, что невозможно без употребления белков.
Помимо известных заменителей мяса (творог, морепродукты, бобовые, семечки, орехи, чечевица, овёс, сыр, пшеница, хумус, брокколи. грибы и др.), описание которых находятся в соответствующих разделах, есть специализированные белковые продукты.
Заменители мяса
Это: соевый текстурат (соевое мясо), сейтан, тофу, колбаса вегетарианская, темпе, фалафель, полуфабрикаты (пельмени, котлеты и т. д.) вегетарианские, натто и др.Соевое мясо (текстурат)
Соевый текстурат (текстурат соевого белка, соевое мясо) — продукт переработки соевых бобов — заменитель мяса, производимый, обычно, из обезжиренной соевой муки. Соевый текстурат — продукт быстрого приготовления, богатый белком и содержащий мало жиров. Широко используется в вегетарианской и восточноазиатских кухнях. В английском языке используются термины textured vegetable protein (TVP) и textured soy protein (TSP), которые переводятся дословно как «текстурированный растительный белок» и «текстурированный соевый белок».Вегетарианское мясо сейтан
Вегетарианское мясо сейтан - это по своей сути продукт, который получают из пшеницы. Благодаря полезным свойствам, это мясо все больше становится популярным среди тех людей, которые решили отказаться от мясных продуктов. Довольно часто его употребляют и те, кто просто желает похудеть. Благодаря особым вкусовым качествам сейтан прекрасно заменяет мясо и используется в качестве фарша для котлет, тефтелей и пр.Тофу
Под этим названием скрывается соевый творог, который образуется в процессе коагуляции соевого молока. Легенда утверждает, что тофу изобрели в Китае в 164 году. Кулинарное открытие приписывается придворному алхимику по имени Лю Ан, который по поручению китайского императора начал поиски эликсира бессмертия. Этому человеку случайно пришла в голову идея использовать сою — после добавления специальных солей в ее бобы и получился тофу. Продукт получил известность не только в Китае, но и в других азиатских регионах. В Китае его называют немного по-другому – доуфу. Однако на Западе соевый творог принято называть в соответствии с японской фонетической традицей — тофу, хотя в стране Восходящего Солнца его начали готовить только во втором тысячелетии нашей эры. Китайский тофу нежнее и деликатнее, чем японский, и связано это с разными традициями приготовления соевого молока.Вегетарианская колбаса
Вегетарианская колбаса - это довольно спорный вопрос в среде вегетарианцев. Кто-то считает этот продукт обманом организма и самого себя, кто-то же, напротив, не видит в поедании растительной колбасы ничего плохого.
В состав вегетарианской колбасы может входить растительное сырье – фасоль, горох, перловая крупа и многое другое. Что касается характерного цвета готового изделия, он достигается при помощи добавления пищевых красителей, как натуральных, так и искусственных.
Вегетарианскую колбасу можно употреблять как самостоятельный продукт, а можно использовать ее как ингредиент при приготовлении бутербродов и канапе. Основной пользой качественной вегетарианской колбасы является отсутствие консервантов, синтетических красителей и подобных вредных добавок. Кроме того, в состав вегетарианской колбасы входят малокалорийные продукты, а значит она хороша для людей, которые следят за своим весом.
К примеру, самым распространенным видом вегетарианской колбасы сегодня считается пшеничный продукт, который отличается питательностью и универсальностью в использовании. Она подходит для всех групп населения: не только вегетарианцев, но и взрослых, постящихся, детей, диабетиков, спортсменов, стариков, а также тех, кто занимается физической и активной умственной деятельностью.
Темпе
Темпе или темпех – белковая пища индонезийского происхождения, сделанная из ферментированной сои. Имеет отличный вкус, а его подобная нуге структура превосходно поглощает самые разнообразные приправы. Продукт темпе делают из замоченных и отшелушенных соевых бобов, прививая им на ночь грибковую культуру, пока не образуется твердая лепешка. Продукт темпе содержит массу полезных компонентов.Фала́фель
Фала́фель — блюдо, представляющее собой жареные во фритюре шарики из измельченного нута, иногда с добавлением фасоли, приправленные пряностями. Блюдо происходит из Египта, распространено практически во всех кухнях Ближнего Востока, а также в некоторых регионах Среднего Востока и Северной Африки.В Израиле фалафель настолько популярен, что считается национальным блюдом и в некоторой степени символом страны.
В западных странах фалафель широко распространён в арабских кафе и закусочных, а также среди вегетарианцев и веганов.
Вегетарианские полуфабрикаты
Вегетарианские полуфабрикаты позволяют разнообразить рацион здоровых первых и вторых блюд, обеспечивая их быстрое и легкое приготовление.В состав этих полуфабрикатов входят полезные компоненты – тофу, соевое мясо, пшеничный и др. белки, крахмал, масло, натуральные специи, овощи, зелень. Это могут быть: вегетарианские котлеты, тефтели, пельмени, наггетсы, сырники и другие полуфабрикаты.
Натто
Натто («хранящиеся бобы») — традиционная японская еда, произведённая из сброженных соевых бобов. Особенно популярен на завтрак. Обладает специфичными запахом и вкусом, а также липкой, тягучей консистенцией.Натто делят на 2 типа: засоленный или как его называют в Японии - сиокара натто, а также тягучий - итохики натто. Кстати, в настоящее время, когда упоминают натто, подразумевают именно липкий и тягучий итохики натто, который сбраживается сенной палочкой. Стоит отметить, что это довольно специфический продукт, обладающий достаточно сильным, аммиачным запахом. Нередко он напоминает характерный запах определенных сортов сыра. Натто отличается липкой консистенцией и солоноватым привкусом.
Выбор и хранение белковых вегетарианских продуктов
Правила выбора и хранения белковых вегетарианских продуктов практически не отличаются от обычных.Обращайте внимание на производителя и состав. Не должно быть вредных добавок. Не все белковые вегетарианские продукты можно купить в супермаркетах. Многие из них продаются в специализированных магазинах здоровой пиши.
Лучше, если упаковка вакуумная. Проверяйте срок годности продукта.
Производители (бренды) белковых вегетарианских продуктов: ДИЛАТТЕКС, ПЗП, АССОЯ, ПРОСОЯ, ALPRO SOYA, ФЛОРА, БОБ И СОЯ, АЛЕВ, БОБОВЫЙ КОРОЛЬ, ЗОЛОТОЙ БОБ, РЮЖЕБЮРГЕР, ВЕРДЕ, ВЕГАНОВЪ, ВЫСШИЙ ВКУС, МАЯК и др.
foodshopping.ru
Вегетарианское меню
Мы не станем говорить о том, правильно ли переходить на вегетарианство или нет. Каждый подходит к этому вопросу со своей идеологической точкой зрения, мнением о здоровой пище, образе жизни, гармонии с окружающей средой. Давайте отбросим все это и подумаем о том, может ли быть вегетарианское меню вкусным и разнообразным.
Разное вегетарианствоНачнем, пожалуй, с того, что меню вегетарианского питания может отличаться в зависимости от выбранного вами направления. Так, полный отказ от всех продуктов мясного происхождения (в т.ч. молоко, мед, яйца) и продуктов эксплуатации живых существ называется веганством.
Наличие в меню молочных продуктов, яиц, меда в сочетании с отказом от мяса – ово-лакто-вегетарианство.
А если вы оставите только молочные продукты и растительную пищу – лакто-вегетарианство.
Кроме того, есть сыроеды – едят растительную пищу не обработанную термически. А также вегетарианцы, потребляющие рыбу и даже курицу.
Как сделать меню сбалансированным?Главная проблема всех вегетарианцев – нехватка жизненно важных аминокислот. Так, мясо содержит в себе их полный набор, и ко всему прочему, из мясных продуктов белок легче усваивается. Из этого делаем вывод: сбалансированное вегетарианское меню должно во многом состоять из белковой растительной пищи.
Но и этого будет мало. Важно научиться получать полный набор незаменимых аминокислоты из одного приема пищи, ведь нехватка какого-то лизина приведет к тому, что все ваши усилия по «добыче» валина и лейцина окажутся тщетными. Аминокислоты «работают» только в полном составе.
Поэтому меню вегетарианской диеты должно быть очень продуманно и разнообразно. Сделайте акцент на крупы, злаки, орехи, семечки, бобы, а также сою. Соя – лучший заменитель мясных продуктов. Взглянув правде в глаза, можно заявить, что все мы едим сою, сами того не осознавая. Ведь сегодня любые купленные полуфабрикаты, колбасы, соусы содержат ее.
С соей можно экспериментировать и готовить свои любимые мясные аналоги. Что мы сейчас вам и продемонстрируем в рецептах вегетарианского меню.
Творожное печенье
Ингредиенты:
- соевый творог (тофу) – 200 г;
- твердое растительное масло – 150 г;
- ржаная мука – 2 чашки;
- сода, погашенная уксусом - ¼ ч.л;
- ванильный сахар – 1 ч.л.;
- сахар для присыпки.
Приготовление
Масло порубить, смешать с мукой, добавить творог, соду, ванильный сахар. Тесто вымешивать постепенно добавляя муку по необходимости. Раскатать его толщиной ½ см, нарезать и обвалять в сахаре. Выложить на противень с пергаментной бумагой и выпекать 20 минут.
Холодный соус
Ингредиенты:
- тофу – 4 ст.л;
- майонез – 1 ст.л;
- плавленый сыр из сои – 1 ст.л;
- вареная, натертая свекла – 1 ст.л;
- чесночный порошок или давленый свежий чеснок – 1 ч.л.
Приготовление
Смешать все ингредиенты, украсить зеленью и подавать в качестве соуса к блюдам или к хлебу.
Оливье из тофу
Ингредиенты:- тофу – 500 г;
- зеленый горошек – 1 банка;
- майонез – 400 г;
- зелень – 1 пучок.
Приготовление
Нарезать кубиками тофу, добавить горошек, мелко рубленую зелень и заправить майонезом. Вегетарианцы считают, что в данном рецепте при добавлении привычных в оливье ингредиентов (картофеля, лука) портится вкус.
Десерт из тофу
Ингредиенты:
- тофу – 500 г;
- лимонный сок – 1 ст.л;
- вода – 1/3 чашки;
- мед – 2 ст.л;
- бананы – 2 шт;
- ванилин – 1 щепотка.
Приготовление
Бананы режем колечками, смешиваем тофу с водой и лимонным соком. Кладем все в блендер, добавляем ванилин и взбиваем до однородной массы.
Вот такое вот супер белковое питание у нас получилось. Кстати, вегетарианское меню может быть полезным для похудения. А многие женщины в душе выбирают вегетарианство именно с надеждой улучшить свой внешний вид.
womanadvice.ru
