Какая должна быть порция еды, чтобы похудеть. Порция первого блюда в граммах
Порция – это сколько? | Трансформация тела
Размер порции зависит от ваших индивидуальных потребностей, а отмерить необходимое количество еды можно не только с помощью кухонных весов. Кухонные весы – это оптимальный вариант для тех, кто наконец решил взяться за себя и свое питание. Если весов у вас пока нет, то, чтобы не откладывать на завтра свое преображение, начните ориентироваться по другим параметрам, например, по своим же рукам. Давайте узнаем, одна порция – это сколько на примере своих же рук, чашек и ложек.
Основные принципыИтак, измерение порции по руке не означает, что можно забить на контроль КБЖУ. Рано или поздно придется столкнуться с этим. Да, калории – это не объективный показатель, но одна из немногих вещей, которая действительно помогает оценить собственный рацион. Большинство тучных людей считают, что едят слишком мало, а большинство излишне худых людей уверены, что буквально объедаются. Поэтому первое, что нужно сделать во время так называемого плато в снижении или наборе веса – усилить контроль над калориями и макронутриентами, а также над тренировочной и повседневной активностью.
Следующее, любое мерило, будь то руки, чашки или ложки, предполагает, что вы не будете злоупотреблять высотой. То есть, никаких горок, пирамидок, хотя соблазн велик, а при хорошем аппетите остается только удивляться, сколько еды может поместиться на ладони.
Порция белка – это сколько?Порция куриной грудки это примерно 100-120 г, около 4 унций (113 г), 24-28 г белка. Размер порции курогрудки будет равен размеру вашей ладони, включая первую фалангу пальцев. Это стандартная женская порция. Активный мужчина, тренирующийся на набор мышечной массы, может за раз съедать две такие порции птицы, чтобы получить 50 г белка.
С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе белка меньше, чем в курице, поэтому порция будет немного больше – 140 — 170 г, примерно 5-6 унций и 24-30 г белка, а размер порции будет равен объему вашей ладони, включая все пальцы. С творогом так же, как и с рыбой.
С яйцами все гораздо проще. Здесь руки не нужны. Одно яйцо содержит примерно 4-6 г белка и 4-6 г жира, убирая желток, вы убираете жир и частично белок, остается примерно 3,5 г белка в одном яйце. Например, 1 целое яйцо и 3 белка будут равны 16 г белка.
Порция углеводов – это сколько?Количество порций и размер порции углеводов полностью зависит от цели и КБЖУ. Что касается порций злаковых, то например, одна хорошая горсть (сколько в руку поместится) сухой овсянки, риса и гречки равна примерно 25 г. автор Екатерина Головина Что касается готового вида, то это примерно объем вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше, конечно, отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются.
Порция картофеля – одна средняя картофелина.
Что касается овощей, то здесь лучше мерить не руками, а чашками. Например, одна чашка салата из овощей равна одной порции. Чашка в рецептах – это 150 мл., кружка — 250 мл. Разумеется, число порций можно увеличивать в зависимости от фитнес-цели.
Еще раз, углеводы – самый индивидуализированный параметр питания, поэтому их количество нужно подстраивать под свои потребности и цели, под свою активность, но без крайности.
В качестве отправной точки по сложным углям можно использовать 2 горсти для мужчин, 1 горсть для женщин в каждый крупный прием пищи. В зависимости от фитнес-цели у вас должно получаться 3 — 6 горстей в день.
Например, для меня нормальная порция – это две горсти или 50 г в сухом виде, но сейчас крахмалы я ем только 2 раза в день.
Что касается фруктов, то 1-2 горсти в день – 1-2 плода или аналогично этому объему ягоды. Зелень можно использовать в каждом приеме пищи.
Порция жиров – это сколько?Жиры – важнейший макронутриент, от них зависит эндокринная система. Порция орехов тоже зависит от цели и колеблется от 15 до 30 г, растительного масла – от чайной до столовой ложки, авокадо – от четверти до половины, от одного до двух яиц.
Порция жиров – это также столовая ложка сметаны или стандартный кусочек жирной красной рыбы. Если ориентироваться по руке, то порция жиров (масла, орехов) равна большому пальцу вашей руки. Жиры желательно есть с каждым приемом пищи.
Подытожим:Белки: 1 порция (ладонь с пальцами для рыбы, ладонь по первую фалангу пальцев для курицы, ладонь до первой фаланги пальцев для мяса) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;Жиры: 1-2 порции (большой палец — одна порция) с каждым приемом пищи в зависимости от цели;Углеводы: 1 порция (горсть или кулак, овощей — чашка) для женщин и 2 для мужчин в каждом приеме пищи;Фрукты: 1-2 плода в день;Зелень: без ограничений.
Более наглядно вы можете посмотреть на следующих картинках. Написанное мной немного отличается от изображений, как и требования к питанию тренирующихся людей.
www.novafitway.ru
ТОП 10: |
Таблица
Приложение 7 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» Таблица замены продуктов Таблица
Приложение 8 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» Журнал бракеража пищевых продуктов и продовольственного сырья Форма 1
Примечание:* Указываются факты списания, возврата продуктов и др. Журнал «С–витаминизации» Форма 2
Журнал контроля качества готовой пищи (бракеражный) Форма 3
Примечание: в графе 7 указываются факты запрещения к реализации готовой продукции Ведомость контроля за выполнением норм продуктов питанияза___месяц ________г. Форма 4
Приложение 9 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» Наполняемость групп (классов) общеобразовательных и специальных образовательных организаций Наполняемость классов общеобразовательных организаций Наполняемость классов для общеобразовательных учреждений устанавливается не более 25 учащихся. Численные значения расчетной наполняемости классов могут быть изменены в соответствии с требованиями местных органов власти.В старших классах общеобразовательных школ, профильной школе, гимназиях и лицеях допускается снижение наполняемости классов до 20 учащихся. При реконструкции и капитальном ремонте существующих школьных зданий, допускается наполняемость классов определять исходя из площади учебных помещений и удельной площади на одного учащегося не менее 2,25 м2 Таблица 1
Наполняемость классов, воспитательных групп, групппродленного дня в специальных образовательных организациях Таблица 2
Примечание: 1. Исходя из местных условий и наличия средств, наполняемость классов, воспитательных групп продленного дня в указанных специальных учебно-воспитательных учреждениях может быть ниже рекомендуемой предельной наполняемости.2. Численность групп детей с физическими недостатками и умственной отсталостью (спецгруппы) может составлять 4-6. Приложение 10 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» Режим дня для предшкольных классов 1 половина дня
2 половина дня
Приложение 11 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» Нормы учебной нагрузки в общеобразовательных организациях Таблица
Приложение 12 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» Таблица ранжирования предметов по трудности Таблица
Приложение 13 к санитарным правилам «Санитарно-эпидемиологические требования к объектам образования» |
infopedia.su
Порция еды: сколько съесть, чтобы похудеть
Не только то, что мы едим, но и порция съеденного играют решающую роль в том, какой у нас вес.
Бывает так, что осталась одна картофелина или пару ложек лапши… Ну не выбрасывать же, чаще всего мы «доедаем» остатки и «наедаем» таким образом лишние килограммы.
Порции еды на 1 едока (ориентировочно)
Мясо:
150-200 г для стейка или шницеля
Птица:
120-150 г (куриное мясо, индейка)
Фарш, рагу:
100-120 г
Рыба:
200 г (при покупке целой рыбины надо исходить из расчета 250 г, так как при очистке и удалении чешуи и плавников вес уменьшится)
Крупа:
50-80 г как гарнир
Паста:
120-150 г как основное блюдо и 50-80 г гарнир
Картофель:
150-200 г, это 2-3 средних картофелины
Салат (овощной, листовой):
80 г листового салата; 150 г овощного салатa
Правильные порции еды для похудения
Даже самые здоровые и полезные продукты способствуют отложения жира, если есть слишком много.Ниже будут приведены ориентиры правильных порций, которые помогут вам определить, сколько вам можно съесть без угрозы для вашего веса, причем в любой ситуации!
Вам не нужны весы! Вам не надо считать калории! Или смотреть на содержание жира в продукте!
У вас есть руки — они вам помогут!
Итак…
Полные руки (две ладони) — салат и сырые овощи: к каждому приему пищи или как перекус!
Кулак — белки в виде рыбы, мяса в виде фарша или рагу: максимально 2 раза в день, например, индейка или семга.
Горсть — овощи/фрукты; молочные продукты; паста: овощи или фрукты (целые) 2-3 порции в день; паста или рис (отварные) 1-2 порции в день.
Ладонь (вся) — мясо, рыба, кусочек хлеба: ломтик — не больше и не толще ладони!Максимально 2 порции в день!
Ладонь (без пальцев) — колбаса или сыр в нарезке (не слишком калорийные сорта и не толстые кусочки), в зависимости от калорийности от 2 до 5 порций.
Средний палец — сладкое (также мармелад), орехи, мягкий сыр: максимум 3 порции в день.Хотите похудеть? — тогда ограничьтесь 1 порцией!
Большой палец — все высококалорийное: растительное масло максимум 2 порции; шоколад 1 порция — но не ежедневно!
Порция масла сливочного или маргарина не должна быть больше верхнего сустава указательного пальца.Ограничьте употребление сахара!
— Если вы 3 раза в день выпьете чашку чая без сахара (2 ч.л.), то за год вы сэкономите 37 000 калорий!
При помощи рук определите оптимальную для вас порцию — так вы получите необходимые организму питательные вещества и достигните поставленной цели по снижению веса!
Каждый день вы можете съесть 22 порции*
— 6 порций: напитки (вода, несладкие чаи). Воды можно пить и больше, но именно воды, а не газированные сладкие напитки!— 5 порций: растительные продукты (3x овощи + 2x фрукты)— 4 порции: зерновые продукты (картофель, рис, лапша, хлеб)— 3 порции: животные продукты (молочные продукты) + 1x мясо, рыба, колбаса— 2 порции: жир и масла— 1 порция: экстра (закуска, сладости, чипсы)
* Порция — смотрите выше! — определяется по вашей ладони.
Что вы съедите, вы решаете сами.
Рекомендуется от 3 до 5 приемов пищи в день.На эти приемы пищи следует и распределить порции еды.
И лучше всего прекратить прием пищи как минимум за 2 часа до сна.
Так вы сможете на наше усмотрение употреблять определенные продукты. Эффективные диеты для похуденияСоветы — простые и полезные советыСоветы специалистов
0- ← Соки. Польза и вред. Какой сок пить, чтобы похудеть
- Разгрузочные дни для похудения →
RSS
Метки
Наша группа в Facebook
Наша группа ВКонтакте
Мы на Одноклассниках
Мы в Google +
larissa-moor.de
Размер порции при правильном питании
Основой в похудении и поддержании здоровья является не только определенный рацион продуктов, но и размер порции при правильном питании, которое рекомендуется употребить за один раз.
Чтобы похудеть не голодая, необходимо научиться отмерять требуемый объем еды на глаз. Размер порции можно определить визуально, без применения весов и иных приспособлений. Это необходимо, чтобы не переедать и держать фигуру в стройности, а состояние здоровья отличным.
Преимущества ПП
Правильное или здоровое питание – это прием пищи, способной обеспечить рост, полноценное развитие, жизненную энергию и отличное самочувствие человеку.
Если соблюдать правила здорового питания и совмещать их с физической активностью, то уменьшается риск хронических заболеваний и расстройств здоровья, влекущих развитие ожирения, сахарного диабета, гипертонии, сердечных патологий и заболеваний сосудов, онкологии.
Преимущества правильного питания очевидны. Ведь употребление сбалансированной пищи за короткий срок приведет состояние организма в порядок и это трудно будет не заметить.
В данном случае происходят следующие изменения:
- Снижение холестерина и восстановление нормального давления. Эти патологии приводят к инфаркту и инсульту, поэтому снижение животных жиров и соли нормализуют уровень холестерина и кровяное давление.
- Очищение кожи. Если присутствуют высыпания на коже, то правильное питание способно улучшить состояние кожи, очистить от прыщей, сделать цвет естественным.
- Повышение уровня энергии. Прием здоровой пищи может повысить энергетическую активность и улучшить самочувствие.
- Улучшение функции сердца. Снижение употребления продуктов, содержащих много животных жиров, соли и углеводов улучшит работу сердечной мышцы.
- Долголетие. Здоровое питание способно предупреждать многие заболевания, улучшить качество жизни и, как результат, последует долгая и счастливая жизнь.
- Нормальный вес. В основном переходу на правильное питание способствует желание поддержания нормального веса. Диета, состоящая из употребления цельных продуктов и отказа от обработанной пищи, фаст-фуда и прочей ерунды, поддерживает здоровый вес и снижает риск заболеваний.
- Стройная фигура. Красивая фигура зависит от тренировок и от того, что ест человек. Употребление правильного количества жиров, белков и углеводов не меньше физических упражнений влияет на подтянутость фигуры.
По мнению диетологов, переход на правильное питание может произойти в любом возрасте, все равно он принесет пользу организму и оздоровит его.
Как определить правильный размер порции при правильном питании
Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.
Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.
Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.
Простой метод
Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.
Фото: как определить размер порции при правильном питании по ладони
После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.
Точный метод (в граммах)
Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.
Но необходимо знать следующее:
- Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
- Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
- Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
- Столовая ложка содержит 10 г.
- Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.
Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:
| Белковая пища | Размер одной ладони |
| Овощи, фрукты и салат | Это размер кулака |
| Сложные углеводы | Не больше одной ладошки |
| Столовая ложка или длина двух фаланг | Столько масла в посуде |
Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.
Основы правильного питания для похудения узнайте из статьи: основы правильного питания.
Пример меню для диеты для набора веса девушке, читайте здесь.
Самые распространенные диеты российских звезд, смотрите здесь.
Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.
Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо. Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:
- Женский кулак по размеру схож со стаканом.
- Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
- Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
- Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
- Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.
Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.
Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.
С какой целью интересуются
Здоровое питание начинают практиковать в разных целях. Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.
Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:
- В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы. Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть.
- Замена быстрых углеводов медленными. Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть.
- Есть только натуральные продукты. Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями. Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.
Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться. Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить.
Как это сделать:
| Белки | В сутки, особенно, если есть тренировка, в организм должно поступить от 200 г и более белков, не менее 30% от общего питания |
| Углеводы | Брать только медленные. Они на длительное время обеспечат организм энергией, которая очень нужна для тренировок. Их должно быть не менее 60% |
| Жиры | Тоже требуются организму, но это должны быть в основном продукты растительного происхождения. Их потребность в организме невелика, но должна быть от 5 до 15% |
Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.
Особенности для у женщин и мужчин
Меню в правильном питании составляется в зависимости от пола и возраста. У разных полов разная скорость метаболизма, у мужчин он более быстрый, и калории они сжигают практически сразу.
В разработке меню при этом следует учитывать не только калорийность, но и включать разные продукты.
Меню для мужчин составляется с соблюдением следующего правила – необходимо включать в рацион больше белка, калорийную пищу, а также продукты, богатые селеном и цинком.
Принцип составления женского меню заключается в особенностях: поменьше калорий и побольше витаминов. Прекрасному полу требуются:
- ненасыщенные жирные кислоты;
- коллаген;
- антиоксиданты;
- кальций.
В начале перехода на здоровую пищу бывает очень сложно – пища кажется невкусной, потому что пресная.
Но постепенно с улучшением самочувствия наступит привыкание, придет легкость, а вредные продукты просто забудутся.
Также люди с переходом на здоровое питание жалуются на постоянное присутствие голода. Это связано с растяжением желудка. Поэтому уменьшать количество порций следует постепенно.
Видео: как рассчитать размер порции при правильном питании
otveta.com
Каким должен быть размер порций на ПП?
Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?
Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.
Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда размер порции определяется на глаз, для этого он сравнивается с различными предметами.
Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:
Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт — рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.
Яйца. Одно яйцо – одна порция.
Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).
Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.
Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять цельнозерновой хлеб, так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).
Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.
Молочные продукты, сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).
Орехи. Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Жиры и растительные масла. Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.
Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия. Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.
Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.
Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.
Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.
Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это — уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.
Источник: сайт diets.ru
www.baby.ru
Сколько грамм в порции мяса, каши
Нередко, читая описание какой-либо новомодной диеты, можно встретить слово «порция». Диетологи также советуют употреблять определенное количество порций той или иной категории продуктов для поддержания оптимального веса. Но что такое порция? Как применить это понятие к таким отличным друг от друга продуктам, как хлеб, овощи, крупы, мясо, фрукты? Сколько грамм продукта содержит одна порция? Сколько порций еды требуется человеку для поддержания здоровья?
Порция – разработанная диетологами условная единица каждого из продуктов, помогающая контролировать свое питание. Для того чтобы организм функционировал должным образом, ему нужны протеины, углеводы, жирные кислоты, минералы и витамины в определенных пропорциях. Рекомендации диетологов учитывают потребность человека в данных веществах. Принимая необходимое количество порций тех или иных продуктов, можно удовлетворить запросы организма.
Размер порций позволяют определить самые обычные небольшие домашние весы, но вот как быть, если их нет под рукой? В этом случае нужно будет определить размер порции на глаз, сравнив его с различными предметами.
Каковы же размеры порций для основных категорий продуктов?
Мясо и рыба. Одна порция готового продукта, будь то мясо или рыба, равна одной унции, или 30 граммам. Это котлета, бифштекс или другой продукт из мяса толщиной и размером с небольшую (женскую) ладонь (за исключением пальцев) или колоду карт. Обычно человек за раз съедает примерно 60-90 грамм, это соответствует двум ладоням или двум колодам карт. Диетологи советуют употреблять ежедневно 5-7 унций мяса, птицы, рыбы постных сортов, это равняется 150-200 граммам (2-3 порциям). Одну порцию мяса можно приравнять к двум столовым ложкам арахисового масла, одному яйцу или половине небольшой чашечки бобов.
Яйцо. Тут все просто. Одна порция – одно яйцо.
Зерновые и мучные. Порция готовых макарон или каши (из гречки, овсянки, пшена, перловки) составляет небольшую чашку, или 250 грамм. Размер порции риса – 100 грамм, или половинка стакана готового продукта, имеющего диаметр шайбы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов.
Отруби, хлопья. В чистом виде одна порция – три четверти стакана, в смеси с молоком – половина стакана.
Хлеб. Одна порция – небольшой кусок весом в 25-30 грамм. Можно сравнить по величине с пластиковой картой, толщина при этом будет составлять 1 см. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором содержится большое количество необходимых человеку растительных волокон. Одну порцию составляют, к примеру, пирожок, маленькая булочка, половина гамбургера, кекс, 20 грамм, или 2-3 штуки крекера, один маленький рулет, толстый блинчик, по размерам похожий на компакт-диск.
Фрукты и овощи, соки из них. Одна порция – небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик некрупного арбуза или дыни, полчашки ягод или консервированных фруктов, одна четвертая чашки сухофруктов, стакан лесных ягод, половинка манго или грейпфрута, одна средняя картошка, полчашки сырых или накрошенных вареных овощей, чашка лиственных овощей (салат, шпинат). Порция сока – три четверти стакана. В день диетологи рекомендуют употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Избегайте большого количества сладких фруктов, к примеру, винограда.
Молоко и молочные продукты. Одна порция – 250 мл, или средняя чашка молока, 50 грамм сыра, имеющего размер большого пальца, четвертая часть стакана, или 60 грамм творога, 175 мл, или небольшая баночка йогурта. В день советуют принимать в пищу около 2-ух порций. Кормящие, беременные женщины и подростки могут употреблять 3 порции.
Орехи. В отношении орехов мнения диетологов расходятся. Одни говорят, что одна порция равна 15-ти граммам, другие – 30-ти. В целом же это небольшая горсть, горсть ребенка. Данная категория продуктов обладает высокой калорийностью, следовательно, злоупотреблять орехами не стоит.
Животные жиры и растительные масла. Употребляются в ограниченном количестве. В день можно себе позволить небольшой кусочек сливочного масла размером с половину пластиковой карты и одну чайную ложку растительного.
Кондитерские изделия. Мороженого в день можно съесть не больше порции размером с теннисный мячик. В употреблении других продуктов, содержащих большое количество сахаров, нужно стремиться к минимуму.
Прежде всего, необходимо понаблюдать за своим рационом, визуально прикинуть средний размер порций, употребляемых вами за один прием пищи, и проанализировать, является ли ваша еда правильной и полезной или же необходимо внести коррективы. Если ваше питание оставляет желать лучшего, произведите изменения в рационе, перейдя постепенно на небольшие порции, на более полезные продукты.
Имейте в виду, что основное количество еды должно съедаться в первой половине дня. Вечером, накануне сна порции должны быть небольшими, желательно чтобы они при этом состояли из низкокалорийных и легкоусвояемых продуктов.
Размеры порций людей, не имеющих проблем с лишним весом, будут отличаться от размеров порций тех, кто борется с избыточными килограммами. При приеме пищи следует придерживаться правила: одна треть на тарелке должна быть занята мясом, птицей или рыбой, а две трети – овощами или цельнозерновыми продуктами.
Порция поможет определить требуемое организму количество правильной пищи, что поспособствует более сбалансированному питанию.
krasna-devica.ru
Какая должна быть порция еды, чтобы похудеть
Автор: Надежда Рубрика: Диеты и питание
Чаще всего на вопрос, как снизить вес, можно услышать в ответ: меньше ешьте. Но насколько меньше? Какая должна быть порция еды, чтобы похудеть? В диетологии существуют конкретные рекомендации на этот счет. Можно рассчитать размер порции еды для похудения в граммах, а можно и по руке. Рассмотрим каждый вариант.
Какая должна быть порция еды, чтобы похудеть
В подавляющем большинстве случаев люди оценивают размер своих порций на глазок. Но этот метод чаще всего ошибочен. Были даже специальные исследования, доказавшие этот факт. Проводили такой эксперимент американские ученые. Для тестирования были сформированы две группы – одна состояла из людей, не имевших медицинского образования, а вторая – из докторов. Перед всеми участниками была поставлена задача записывать, какой размер порции в граммах они съедали при каждой трапезе. Оценка проводилась «на глаз». В результате оказалось, что и специалисты, и неспециалисты ошибались в среднем на 35%! Достаточно высокий показатель ошибки. Чтобы ее избежать, лучше использовать более точные способы определения веса или объема пищи.
Как узнать размер порции еды для похудения в граммах
Определить объем блюда, который можно съедать без боязни набрать лишние килограммы, удобнее всего на весах. Итак, каким должен быть размер еды на тарелке в граммах или миллилитрах, чтобы похудеть? Вот эти цифры для одной трапезы:
- Тарелка супа должна вмещать 150 мл (это количество одного стакана).
- Одна порция мяса или рыбы – 100 г. Визуально этот объем соответствует размеру колоды карт.
- На один прием пищи рекомендуется одно яйцо.
- Порция макарон на один прием пищи – 120 г, она умещается в стакане.
- Количество риса и бобовых на гарнир – 100 г (½ стакана).
- А вот порция других круп (пшена, гречки, овсянки) может быть больше – 150-200 г.
- Пюре из картофеля – 100 г. В другой системе измерения – это 3-4 столовых ложки.
- Порция салата на обед или ужин – 150 г. По объему это один стандартный стакан.
- Порционное количество овощного рагу должно быть равно 150 г. Это опять же один стакан.
- Чтобы похудеть, порция твердого сыра должна быть не более 50 г. Именно столько весят 3 небольших сырных ломтика.
- Размер тортов, пирожных – максимум 100 г (объем колоды карт).
- Мороженое допускается в объеме одного шарика (примерно 50 г).
- Разовая порция винограда составляет 80 г (это максимум 20 ягод).
- Одна порция орехов или семечек – 40 г. Если пересчитать граммы поштучно, то получится 23 семечки тыквы, 7-8 миндаля, 15 – фисташковых зернышек, 4 – грецких.
- Маслины в одной порции должны весить 20 г (это 5 штук).
- Норма молока или кефира на прием – 250 мл (стакан).
- Порция йогурта для худеющего – 200 мл.
- Количество творога в одной порции – 100 г.
Как определить размер порции для похудения по руке
Первый способ считается более точным, но он не всегда осуществим на практике. Носить в кармане весы и взвешивать все, что лежит в тарелке бывает трудновато. Не всегда удобно и отмеривать еду стаканами. Поэтому был разработан еще один метод – определение размера порции по руке.
- На одной женской ладони среднего размера умещается 100 г красного мяса, курятины или рыбы.
- На одной мужской ладони — 150 г того же мяса.
- Женский кулак пропорционален объему одного стакана (или 200 г).
- В пригоршню входит 2 столовые ложки любой жидкости, ½ стакана салата, ½ стакана риса или вермишели (вареной).
- Размер ногтя большого пальца эквивалентен 5 г сливочного масла или ½ чайной ложки.
В диетах для похудения объемы блюд очень часто указываются именно такими. Информацию о том, какая должна быть порция еды, чтобы похудеть, полезно использовать и при порционном (дробном) питании. Если употреблять еду вот такими небольшими количествами, но часто (примерно 5-6 раз в день), то можно значительно ускорить процесс похудения. А вот как определять размер порций еды для похудения (в граммах или по руке) – дело непринципиальное, главное – чтобы было удобно.
m-figura.ru
