Таблица правильного питания и калорийности продуктов. Таблица блюда продукты вещества
Таблицу калорийности продуктов и готовых блюд
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Проблема лишнего веса беспокоит многих, остальные озабочены тем, как сохранить свою фигуру, параметры которой соответствуют норме, на долгие годы.
Выход прост – не изнуряя себя время от времени изощрёнными диетами, которые редко дают стойкий результат, более внимательно отнестись к составлению повседневного меню. Важно учесть не только количество съеденной пищи, но и её состав. Небольшая шоколадка может доставить гораздо больше хлопот, чем огромный кочан капусты. А всё дело в их энергетической ценности, которая большинству знакома под названием таблицы калорийности блюд. Кстати, напомним, что калорийность готовых блюд далеко не всегда соответствует сумме калорий в исходных ингредиентах. Поэтому лучше взять на вооружение такой метод, как таблица калорийности продуктов готовых блюд, основные данные которой предлагаются вашему вниманию.
Начнём с салатов. Порция салата весом 100 граммов, приготовленного из свеклы, содержит всего 67 калорий (пищевых, каждая из которых равна одной килокалории), из свежих огурцов – уже 76, а из помидоров – целых 108. Хотя, для сравнения, калорийность исходных продуктов намного меньше: для огурцов – 15, а для помидоров – 18. Но, вернёмся к салатам, пользующимся огромной популярностью у желающих сбросить лишние килограммы. Салат из свежей капусты – 83 калории, а вот из квашеной – 69, порция винегрета принесёт 128 калорий, а мясного салата – все 385.
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд, которые едят на первое, гласит, что 500 граммов классического борща содержат всего 116 калорий, щей – и того меньше – 88, картофельный суп прибавит организму 233 калории, суп с макаронными изделиями – 247, а если он молочный, то – 390. Молочный рисовый суп содержит 379 калорий, гороховый – 242, почти столько же, сколько и рассольник – 246, а окрошка с мясом – 269.
Перейдём к мясным и рыбным блюдам. Говяжий гуляш оценивается в 180 калорий (напомним, речь идёт о порциях размером 100 г), а вот свиной – уже в 355. Биточки из говядины содержат 235 калорий, а шницель – 168, жареная говяжья печень прибавит 200 калорий, а плов из той же говядины – 359. Порция рыбы тушеной с овощами содержит примерно 220 калорий, рыбных котлет – 133, а отварной рыбы – всего лишь 70.
В качестве гарнира можно использовать вкусную и полезную кашу. Калорийность блюд в данном случае такова: гречневая – 197, пшенная – 168, пшеничная – 167, рисовая – 152, ячневая – 141 и перловая – 137 калорий. Отварной картофель с соусом, выбранный в качестве гарнира, добавит к рациону 90 калорий, если он подаётся со сметаной – 117, а с маслом – 126. Картофельное пюре с маслом содержит 141 калорию, а оладьи из картофеля – целых 662. Энергетическая ценность порций кабачковой и баклажанной икры почти одинакова – 90 и 91 калория соответственно.
Два варёных яйца обеспечат поступление 126 калорий, они же в жареном виде – 201, а омлет - уже 250 калорий. Любители вареников должны знать, что начинка из картофеля обусловит наличие 221 калории, а из творога – 235 (если полить такие вареники сметаной, калорийность возрастает до 347). Блинчики с творогом содержат 195 калорий, с маслом – 235, а порция макаронных изделий – около 153.
Таблица «Калорийность продуктов». Таблица калорийности готовых блюд
С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.
Калорийность основных продуктов
Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.
К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.
Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.
Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени
Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.
Калорийность зерновых и бобовых
Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.
Калории на 100 г
Крупа ядрица гречневая
Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы
Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.
Калории в 100 г
Консервы в собственном соку (рыбные)
Консервы в масле (рыбные)
Калорийность соусов, жиров
В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.
Калории на 100 г
Для выпечки маргарин
Калорийность продуктов: таблица готовых блюд
В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.
Калории на 100 г
Картофельное пюре с молоком
Картофельное пюре с молоком и маслом
Постный плов с грибами (нежирный)
Вермишель яичная с опятами обжаренными
Картошка жареная (немного масла)
Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.
Таблица калорийности некоторых готовых блюд
Правильное питание является основой здоровья и физической формы человека, и от того, какие продукты и в каком количестве мы съедаем в течение определенного времени, зависит и наше общее самочувствие, и внешний вид. Совершенно очевидно, что такая зависимость заставляет отнестись к вопросу рациона питания со всей серьезностью. В том числе и к тому, что нужно четко понимать, какое количество полезных веществ должно присутствовать в тех продуктах, которые мы съедаем. Для этого стоит воспользоваться таблицей калорийности продуктов и готовых блюд или воспользоваться онлайн калькулятором. Ведь слишком калорийная пища отрицательно сказывается и на здоровье, и на внешнем облике человека.
Для чего нужны таблицы и онлайн калькуляторы продуктов и готовых блюд
В настоящее время задача по подсчету калорий не является очень сложной. Специалисты разработали специальные таблицы калорийности продуктов и готовых блюд, пользуясь которыми можно легко подсчитать количество калорий, содержащихся в тех или иных продуктов, и с помощью этой информации можно готовить блюда, которые, по крайней мере, не нанесут вред организму человека, пытающего сбросить лишние килограммы.
Как правило, такие таблицы и онлайн калькуляторы калорийности отдельных продуктов и готовых блюд показывают содержание пищевых веществ и калорий в расчете на 100 грамм продукта.
Более того, таблицы калорий могут включать и данные о содержании в продуктах и готовых блюдах жиров, белков и углеводов. Пользуясь такими таблицами и онлайн калькуляторами калорийности продуктов и готовых блюд, достаточно просто рассчитать калории дневного рациона, составить здоровое меню.
Как известно, для определения калорийности продуктов и готовых блюд нужно знать данные об энергетической ценности окисления в организме различных веществ, то есть, сколько теплоты выделится при окислении веществ, из которых состоит тот или иной продукт. Для этого подвергают еду химическому анализу, результаты которого показывают, какое количество питательных веществ #8212; белков, жиров, углеводов и других веществ #8212; в ней содержится. А затем с уже вычисляют калорийность того или иного продукта в соответствии с таблицей.
Как определить калорийность продуктов
В быту, чтобы определить калорийность того или иного готового блюда, поступают следующим образом: приготовляемое блюдо разбивают продукты, которые входят в его состав, по граммам в соответствии с рецептом. Затем каждый из продуктов раскладывается по всем нутриентам исходя из потребленного количества, а по таблицам калорийности продуктов уже определяется калорийность всего блюда в виде суммы калорийности входящих в него отдельных продуктов.
Чтобы определить, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно конкретному человеку, нужно понимать, что с возрастом энергетические потребности уменьшаются. Кроме того, мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам. Также необходимо учитывать активность человека. Конечно, самостоятельно определить количество необходимых для ежедневного приема калорий исходя из этих показателей не просто, однако консультация с врачом-диетологом поможет получить необходимые цифры. И уже зная их можно составлять свое меню.Однако следует обратить внимание на то, что, даже зная количество калорий, входящий в тот или иной продукт, при готовке блюд имеются определенные особенности. Во-первых, очень важно как тот или иной продукт был приготовлен. Например, отварное и жареное мясо имеют разные количества калорий, а мясо и рыба могут содержать разное количество жира.
Во-вторых, время поступления продукта в желудок тоже играет определенную роль, так как организм в разное время суток по-разному переваривает пищу. То есть фактически одни и те же калории совершенно по-разному будут действовать на организм утром или вечером.
Все это, конечно, не дает возможность подсчитать абсолютно точно количество калорий даже с использованием этих полезных таблиц и онлайн калькуляторов. Однако знать свою возрастную потребность в калориях и уметь примерно считать общую калорийность дневного рациона является делом достаточно несложным и очень эффективным.
Необходимо помнить, что при нехватке калорий и углеводов организм сжигает энергии больше, чем получает из продуктов и готовых блюд, потому вынужден добывать энергию за счет сжигания уже имеющихся собственных запасов жира. Однако этот процесс в организме поддерживать долго нельзя, в противном случае дефицит калорий и углеводов негативно может сказаться на работе щитовидной железы, а также активности стероидных гормонов. А это в конечном итоге окажет отрицательное воздействие на скорость метаболизма. Поэтому в том случае, если человек использует диеты для того, чтобы похудеть, то следовать им необходимо не постоянно, а лишь какой-то определенный, рекомендованный специалистами период.
[ebs_oscvideo type=#187;youtube#187; link=#187;https://www.youtube.com/watch?v=ZEtTnbfG8E8#8243; width=#187;100%#187; height=#187;350px#187;]
Нужно в то же время понимать, что сами по себе калории не являются самым главным фактором в поддержании веса. Главную роль играют системы саморегуляции, которые управляют энергообменом. Внешний вид свидетельствует лишь о проблемах в этих системах. Внешние воздействия очень сильно влияют на работу систем саморегуляции #8212; неправильное питание, стресс, большие нагрузки и другие факторы. И если это влияние носит систематический характер, то баланс может смещаться как в сторону ожирения, так и, наоборот, – в сторону излишней худощавости. Поэтому поддерживать вес определенными диетами считая калории можно лишь некоторое время, а в целом для здоровья и нормальной фигуры нужны комплексные методы.
Источники: http://www.medpunkt.org/dietologiya/tablitsa_kalorijnosti_produktov_i_gotovyh_bljud.html, http://www.syl.ru/article/160323/new_tablitsa-kaloriynost-produktov-tablitsa-kaloriynosti-gotovyih-blyud, http://neosports.ru/tablica-kalorijnosti-nekotoryx-gotovyx-blyud
Комментариев пока нет!
zdorovpro100.ru
Таблица правильного питания: список продуктов
Женский журнал - Здоровье - Правильное питание - Таблица правильного питания
Сбалансированный и здоровый образ жизни определяется не только физическими нагрузками, он напрямую зависит от того, чем и как мы питаемся. Рассматриваемая таблица питания не является единственной, поскольку может включать в себя множество дополнений. Многое определяется текущим состоянием вашего организма, поэтому воспринимать данный материал в качестве абсолютной нерушимой истины не следует. Полезность высчитывается при помощи калорий в зависимости от целей на текущий период.
Многим хочется сбросить лишний вес или же поддерживать текущую форму на приемлемом уровне. Но не всегда требуется именно это, поскольку набор массы является проблемой аналогичного характера с диаметрально противоположным результатом. Цели ставятся заранее, а уже потом обращают внимание на особенности таблицы. Физические нагрузки должны рассчитываться достаточно грамотно, дабы не вызывать переутомления, а правильное питание позволяет компенсировать все сопутствующие затраты вашего организма.
Особенно актуальными такие сведения будут для дам, которые уже достаточно давно пытаются сбросить лишний вес. Но одних лишь посещений центра аэробики оказывается недостаточно, жиры быстро восстанавливаются. В чём причина? Именно в неправильно продуманном ежедневном питании. Есть чёткие формулы, касающиеся минимального набора требуемых калорий.
Рассчитывать свои калории достаточно просто. Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х на возраст в годах). Полученная цифра и является минимальным количеством калорий, которые необходимы вам в день. Также учитывается коэффициент физической активности. При чрезмерных физических нагрузках количество питательных веществ следует увеличивать, при сидячем образе жизни – стараться уменьшать.
С чего начать?
Большинству девушек хочется именно похудеть. Для этих целей следует создавать в организме определенный дефицит калорий либо увеличивать физические нагрузки, чаще посещать спортивные залы. Если же текущая фигура вас совершенно устраивает, то просто поддерживайте употребление пищи на указанном уровне. Существует и ситуация, когда худой даме требуется срочно набрать вес. Тогда увеличивайте калории в день, но производите увеличение постепенно, дабы организм привыкал к изменениям.
Чтобы скорость метаболизма увеличивалась, потребуется питаться с определённой периодичностью. В идеале – съедать порцию каждые 2-3 часа. Крайне важно научиться подсчитывать жиры, белки, углеводы. Не получится скушать торт с утра, считая, что вы не вышли за число необходимых калорий. Новичкам кажется, что всё это достаточно сложно, но нужно лишь привыкнуть, создать себе нужный рацион. Уверяем вас, в дальнейшем многие действия дойдут до автоматизма.
Полезные вещества
Углеводы и белки, равно как углеводы с жирами, желательно употреблять не в один приём пищи. Это относится и к фруктам, а также к свежевыжатым сокам, поскольку такая пища усваивается очень легко, организм часто значительную её часть откладывает в запас, превращая в дополнительную массу. Если нужно лишь поддерживать текущий энергетический уровень, совмещайте жиры и белки, поскольку они компенсируют друг друга, идеально сочетаются.
Следующее немаловажное правило касается времени употребления пищи. Последний раз есть лучше часов в шесть или раньше, поскольку оставшегося до сна времени организму как раз хватит, чтобы переработать все поступившие вещества. А вот кушать перед сном действительно опасно, ибо это неминуемо ведёт к дополнительным жировым отложениям. Малоподвижный образ жизни не позволяет внутренней энергии высвобождаться. Такой вариант деятельности накладывает требования по уменьшению количества калорий.
В качестве интересной добавки можно рассматривать чистый протеин, который содержится в яйцах, а также продаётся отдельно. Он помогает увеличивать количество питательных веществ, не способствуя росту жировых отложений. Но всегда помните, что заменой полноценного питания такая добавка не является, все спортсмены прекрасно знают об этом. Злоупотреблять не стоит, а вот небольшие порции окажутся для организма крайне полезными.
Пейте воду
Действительно, вода – основа всей жизни. Необходимо употреблять несколько литров чистой жидкости в день, не в виде чая и кофе. Про кофе вообще стоит сказать отдельно, поскольку этот вкусный напиток оказывает сильное воздействие на наше сердце и почки. Лучше смешивать его с молоком, чем употреблять в естественном чёрном виде.
С каждым углеводом количество воды в организме увеличивается. Иногда это говорит о том, что можно отказаться от молочных продуктов или уменьшить их количество в вашем ежедневном рационе. А вот пить всё равно важно, избегая вероятного обезвоживания, особенно если повседневная работа связана с большой физической активностью. А при занятиях спортом показано пить исключительно воду, не минералку и тем более не соки.
Список продуктов
Представленный ниже список состоит из достаточно простых продуктов питания, которые легко найти в любом продуктовом магазине. Он поможет составить правильный рацион исходя из вашего количества калорий. Если вы до сих пор не высчитали это количество, вернитесь к тексту выше. Данная формула рассчитана именно на женщин, поскольку организм мужчины всегда предполагает повышенные энергетические затраты, подсчёты там несколько иные.
Углеводы представлены следующими продуктами:
- Пшенка
- Гречка
- Рис бурого и коричневого цвета
- Прочие виды круп
- Горох и фасоль
Речь идёт, в том числе, и о сложных углеводах, которые неизменно важны для организма. Особое внимание привлекает спельта, представляющая собой пасту из твёрдых пшеничных сортов. Конечно, существует непереносимость определённых продуктов разными людьми, заставлять себя не следует. Всегда есть альтернатива.
Следующая таблица содержит продукты с клетчаткой. Она требуется для правильного функционирования вашего пищеварительного тракта, содержится в различных видах зелени и почти никогда – в синтетических веществах. Перечень:
- Листовой салат
- Латук
- Многие виды капусты
- Перец
- Помидоры
- Баклажаны
- Огурцы
- Спаржа
Список продуктов с большим содержанием белка:
- Курица
- Индейка (особенно филе)
- Кисломолочные продукты
- Красная и белая рыба
- Йогурт (натуральный)
- Яйца
- Дары моря (кальмары, мидии и т. п.)
Жиры:
- Орехи (разные виды)
- Масла нерафинированные
- Прочие продукты растительного происхождения
Продукты, о которых лучше забыть
Детальная таблица калорийности вам может и не потребоваться, если употреблять в пищу исключительно продукты, относящиеся к конкретным энергетическим группам. Есть также и распространённые блюда с напитками, от которых лучше навсегда отказаться. Во-первых, фастфуды. Никогда не угадаешь, из чего на самом деле состоит очередной гамбургер из «Макдональдса», поэтому не следует перекусывать в таких заведениях. Да и заказанная через интернет пицца вряд ли готовится из свежих ингредиентов.
Во-вторых, пиво. О мужских пивных животах все прекрасно слышали, но ещё более ужасными такие отложения смотрятся на изящном женском теле. Употреблять хмель и солод можно лишь изредка, по праздникам. Но это явно не напиток на каждый день, кто бы ни рассуждал о его сомнительной полезности. Даже повышенная усталость и активность, проявленная за день, не является поводом осушить бутылочку. Забудьте об алкоголе!
В-третьих, продаваемая готовая выпечка и блюда, которые готовятся во фритюрнице. Рекомендуется также отказываться от соков, которые реализуются в пакетах, поскольку количество сахара там всегда огромное! А вот натуральные соки, приготовленные при помощи соковыжималки из фруктов, станут полезными спутниками по жизни. Газированные напитки тоже негативно влияют на пищеварительный тракт, даже обычная минеральная вода. Пить её можно, изредка и в небольшом количестве, а вот о кока-коле и думать не смейте.
Хлеб лучше употреблять исключительно цельнозерновой, поскольку количество холестерина там минимально. Вредно часто есть жареное, особенно картошку. Избыточный уровень холестерина в организме способствует развитию большого количества неприятных заболеваний. Дают о себе знать они в возрасте, когда количество веществ превышает норму слишком сильно.
Сочетаемость продуктов между собой
Есть ряд простых правил, которые рекомендуется запомнить при составлении повседневного рациона питания:
- Углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами. Ваш желудок неспособен правильно обрабатывать их.
- Кислое с белками – это тоже зло. Такое сочетание вызывает процессы брожения и гниения, происходящие внутри пищеварительного тракта.
- Углеводы лучше употреблять не одновременно с белками, а в разные интервалы времени. Это уменьшает количество желудочного сока.
- Белки в смеси с жирами усваиваются организмом медленно. Если же предстоит пиршество за праздничным столом, добавьте больше зелени.
- Видов белков достаточно много, каждый из них вырабатывает различные типы ферментов. Поэтому употреблять их лучше поочерёдно.
- Мясо усваивается организмом медленно и с трудом, поэтому добавляйте к нему растительную пищу, например, свежие овощи, зелень.
- Макаронные изделия и чёрный хлеб не сочетаются с белками, к ним требуется растительная пища. А если стоит цель похудеть, вовсе откажитесь от них.
- Молоко может сочетаться с фруктами, но лучше употреблять эти продукты отдельно. Арбуз лучше есть только отдельно.
Соблюдая эти простые правила, вы легко выработаете рацион правильного питания для себя, учитывая индивидуальные особенности организма. При наличии заболеваний желудка и кишечного тракта или риска развития диабета рекомендуется пройти обязательную консультацию у врача. Тогда в диету вносятся определённые коррективы. Все рекомендованные продукты выше являются тем минимумом, который позволит вашему организму работать правильно, без ущерба здоровью.
Загрузка... vselady.ru
Таблица правильного питания и калорийности продуктов
Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело - мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные "пиршества", алкоголь, сладкое и жирное - враги фигуры и хорошего самочувствия.
Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.
Но все понимают, что основное в похудении - это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.
Диеты - вред или польза?
Не секрет, что правильное питание - основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других - на цитрусовые.
Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип - несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.
Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.
Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.
Поговорим о калориях
Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта - его калорийность. Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта). Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).
Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта - содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.
Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки. Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость - худеем, что ни для кого давно не секрет. Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.
Справочная информация для худеющих
Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее - интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам - молочные, овощи и т. д.
Таблица правильного питания - любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько "весит" в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.
Правильное питание - таблица калорийности
Раздел "Молочные продукты" радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше - 58, в полуторапроцентном йогурте - 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром - 315 ккал и сухое молоко - аж 475!
Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно - 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим...
Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб - 214 ккал, пшеничная мука - 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.
Даешь вегетарианство!
Какое правильно питание - таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи - вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.
Посудите сами: салат - всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы - 15, редис - 20, кабачки - 27, капуста - 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь...
Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.
Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые "вредные" - финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые - на порядок "потяжелее" по калориям, цифры уже трехзначные.
А как насчет мяса?
Переходим к надежным источникам белка. Говядина - всего 187 ккал, а вот жирная свинина - уже 489! Наиболее "легкий" в этом разделе продукт - говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел "рыба и морепродукты" показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны - 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток - уже свыше 500.
Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые "безобидные" из них - зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).
Таблица правильного питания - необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.
Другие цифры
Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков - просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким - от 10 до 40, в промежутке между ними - продукты со средним индексом.
Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна "добываться" организмом из растительных продуктов. Поэтому - долой масло и маргарин!
Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка - морепродукты и рыба. Только вот не все их любят... Но чего не сделаешь ради тонкой талии!
Как подобрать рацион правильно
Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом. Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.
Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса. Питательная ценность - отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.
Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.
Диета Борменталя
Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали "Доктор Борменталь"). Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания. В существующей по всей стране сети клиник "Борменталь" с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.
При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты - есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.
Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.
Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке. Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов - утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается - таков принцип диеты. При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.
Впрочем, меню весьма разнообразно - ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование - каждый день "принимать" белок (мясо, яйца или рыбу). Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день - в пределах оставшегося "лимита" калорий. И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает...
Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий "качество" и "количество".
О раздельном питании
Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.
Главный принцип раздельного питания - запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу - с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:
Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы - белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).
При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении - квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.
Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.
О молодом поколении
Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.
Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.
Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые. Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина. Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом - ведь юный организм интенсивно растет.
fb.ru
Таблицы, необходимые для грамотной организации правильного питания
Неправильное питание не просто добавляет некогда стройной фигуре лишние килограммы. В первую очередь, это сокращение продолжительности жизни и значительное ухудшение её качества, ведь «мы есть то, что мы съедаем», как говорили мудрецы Востока. Сегодня множество серьезных хронических заболеваний «молодеют», и уже после 30-35 лет многие из нас обзаводятся как целлюлитом или «пивным» животиком, так и рядом хронических заболеваний, среди которых лидируют болезни сердца. Это подтверждают данные по смертности среди молодежи, согласно которым первое место занимают именно сердечно-сосудистые заболевания.
А ведь достаточно поменять рацион, наладить здоровое питание, регулярно заниматься спортом, и жизнь заиграет новыми красками. Что касается правильного питания, меню на неделю мы уже рассматривали в одной из статей, посвященных этой теме, поэтому в этот раз познакомимся с теми табличками, которые помогут правильно организовать здоровый рацион, сделав его богатым витаминами и минералами, разнообразным, а также сбалансированным по калорийности – в этом вам поможет таблица правильного питания для похудения.
Семь простых принципов правильного питания
Перед тем, как приступить к табличкам и их изучению, стоит познакомиться с основами правильного питания:
- Старайтесь питаться простой и полезной пищей, особенно рекомендуется употреблять еду, привычную для вашего региона и желудка. Это не значит, что стоит полностью отказаться от любимой лазаньи или суши, но акцент стоит сделать на той национальной кухне, к которой вы более привычны.
- Вставайте из-за стола с чувством легкого голода, не наедайтесь до отвращения или чувства пресыщения.
- Не пропускайте основные, базовые приемы пищи – это касается завтрака, обеда и ужина. Кроме того, в пожилом возрасте особенно рекомендованы небольшие перекусы дополнительно пару раз в сутки. Кроме того, старайтесь садиться за стол примерно в одно и то же время.
- Если вы не знаете, чего хотите больше – поспать или поесть, диетологи единодушны – выбирайте первое. Отдохнувший организм гораздо лучше усваивает пищу, а если речь идет о ночном сне, тем более стоит лечь спать с легким чувством голода, а калории добрать во время завтрака.
- Ешьте только свежую еду, а что касается тепловой обработки, стоит выбирать пареное, вареное или запеченное блюдо.
- Пейте больше. Это очень важный момент, т.к. в погоне за правильным рационом и соблюдением здорового питания многие забывают об элементарном – в промежутках между приемами пищи пить, и побольше.
- Ешьте меньше соли, а из алкоголя стоит изредка выпивать бокал хорошего красного вина.
Таблица правильного питания – сочетание продуктов
Ниже представлена таблица сочетания продуктов по Герберту Шелтону, в соответствии с которой вы можете составить идеальный рацион питания.
| Продукты | Сочетания продуктов | |
| наилучшие | наихудшие | |
| Фрукты (полукислые и некислые) | Кислое молоко | Кислые фрукты, крахмалы (злаки, хлеб, прочие крахмалы), белки, молоко |
| Фрукты кислые | Прочие кислые фрукты, орехи | Все сладости, крахмалы, хлеб, белки, кроме орехов |
| Зеленые овощи | Все белки, все крахмалы | Молоко |
| Крахмалы | Зеленые овощи, животные и растительные жиры | Все белки, все фрукты, кислоты, сахара |
| Мясо всех видов | Зеленые овощи | Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты и овощи, сливочное и растительное масло, сметана, сливки. |
| Орехи | Зеленые овощи, кислые фрукты | Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд) |
| Яйца | Зеленые овощи | Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масло, сливки, топленое сало (лярд) |
| Молоко | Принимать отдельно от другой пищи | Все белки, зеленые овощи, крахмалы |
| Животные жиры (сливочное масло, сливки, топленое сало) и растительные жиры жиры | Зеленые овощи | Все белки |
| Сыр | Зеленые овощи | Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масло, лярд |
| Дыни всех видов | Желательно употреблять отдельно от всех продуктов | Все продукты |
| Злаковые (зерновые) | Зеленые овощи | Кислые фрукты, все белки, все сладости, молоко |
| Салаты, бобовые, горох (кроме зеленого горошка) | Зеленые овощи | Все белки, все сладости, молоко, фрукты всех видов, сливочное и растительное масло, сливки, лярд |
Определимся, какие продукты, к какой категории относятся
| Белки |
АвокадоАрахисВсе мясные продукты, рыба, мясо, яйца и дрожжиВсе хлебные злакиВсе зрелые бобовыеМаслиныМолоко Орехи и семена (большинство)Соевые бобыТвердые сырыТворог |
| Крахмалы | АрахисАртишокиВсе хлебные злаки (гречка, пшено, ячмень и т.д.)Зрелые бобы (кроме соевых)Зрелый горохКабачкиКартофель (всех видов)КаштаныТыкваКукуруза |
| Крахмалистые овощи | БрюкваМорковь Свекла |
| Сладости, сахар |
Белый сахарЖелтый сахарный песокКленовый сиропМедМолочный сахарТростниковый сиропСироп фиников |
| Сладкие фрукты | ФиникиХурмаСушенная грушаЧернослив |
| Жиры | АвокадоБольшинство ореховЖирное мясоРастительные масла (оливковое масло, подсолнечное, кунжутное (сезамовое) масло)Орехи пекан, Ореховое маслоСало, Свиное топленое салоСливки, Сливочное маслоСоевое маслоСуррогатные маслаХлопковое масло |
| Кислые фрукты и овощи | АнанасыКлюква Все цитрусовые фруктыГранатыКислые сливы, персики, яблоки, виноградПомидоры |
| Полукислые фрукты | АбрикосыГрушаМангоСвежий инжирСладкие персики, яблоки, вишня, сливаЧерника |
| Зеленые овощи - некрахмалистые |
Кабачки Все виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи, кольраби), а вот цветная капустауже умеренно крахмалистая.Баклажан, Сладкий перец, Редис, Репа Зеленая кукуруза, зеленый горошек, огурец. Все виды салатов и зеленых луков, сьедобные листья овощей (свекла, репа) Зелень(петрушка, укроп, сельдерей, водяной кресс, щавель) Спаржа, ШпинатГорчица,Одуванчик |
Таблица правильного питания для похудения – считаем калории
Современные диетологи не советуют до миллиграмма высчитывать размер порций и употребляемых продукций, а подсчет калорий и вовсе приводит к непрерывному стрессу. Все же стоит иметь в виду, какие продукты из перечня обязательных к употреблению являются наименее калорийными, чтобы именно их в первую очередь включать в свое меню. Таблицы калорийности продуктов на отдельной странице.
Подробный калькулятор калорий, с разнообразными блюдами и даже 9 самых распространенных фаст-фудов с меню в калориях.
Таблица минералов и микроэлементов, содержащихся в продуктах
Очень часто мы задаемся вопросом: «чтобы такого скушать, чтобы и организм насытить, и витаминов с микроэлементами больше получить?» Ответ на этот животрепещущий вопрос лежит в следующей табличке.
| Микроэлемент | На что влияет | В чем выражается нехватка | Где содержится |
| Железо | Повышает гемоглобин в крови, участвует в выработке ферментов, является составной частью цитохромов, которые участвуют в окислительных процессах | Анемия, эритропоэз, частая усталость, быстрая утомляемость, задержка роста, ломкость ногтей и волос | Мясо, печень, бобовые, грибы, выпечка из муки грубого помола, черника, клюква, морковь, свекла, облепиха, калина, рябина |
| Магний | Элемент, играющий важную роль в цикле Кребса, необходим для нормального функционирования нервной системы, работы мышц, репродуктивной, иммунной системы, роста костей | Зуд, апатия, судороги, мышечная дистрофия, бессонница, нервозность, страхи, усталость | Продукты и хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи, овощи зеленого цвета, свекла, калина, облепиха |
| Калий | Влияет на синтез гликогена и белков, необходим для кислотно-щелочного баланса, нормального функционирования нервной системы, поддержания баланса жидкости на клеточном уровне | Нарушение работы сердца, склероз, отеки, мышечная дистрофия | Сухофрукты, дрожжи, бобовые, картофель, ягоды, морковь, капуста, свекла |
| Кальций | Участвует в формировании зубов и костей, способствует выработке витамина D, но усваивается в присутствии солей фосфора. Важен для нормальной работы сердца | Судороги, остеопороз, быстрая порча зубов, нарушение работы нервной системы | Молоко, кисломолочные продукты, кунжут, капуста, калина, облепиха |
| Натрий | Поддерживает осмотическое давление, кислотно-щелочной баланс, удерживает воду в тканях | Тахикардия, гипотония, мышечные судороги | Соль, минеральная вода с газом, капуста |
| Фосфор | Важен для нормального развития и структуры костей, зубов, ногтей, их крепости, способствует усвоению глюкозы и её превращению в энергию. Отвечает за работу нервной системы, печени и некоторых других органов | Костные деформации, рахит, нарушения роста, потеря аппетита, понижение физической и умственной активности | Молочные продукты, рыба, мясо, клюква, морковь |
| Йод | Участвует в синтезе гормона тироксина, а также в выработке фагоцитов – тех клеток крови, которые уничтожают вредные вещества и неполноценные клетки | Базедова болезнь, нарушение работы нервной системы | Устрицы, морская рыба, яйца, морская капуста, печень, почки, легкие, сердце, морковь, капуста |
| Марганец | Способствует усвоению витамина В1, вместе с цинком и медью является компонентом ферментативной системы антиоксидантов, снижает токсичность многих соединений, снижает уровень сахара в кровеносном русле | Дерматит, похудание, рвота и тошнота | Злаки, бобовые, орехи, листовые овощи, ягоды (клюква, калина, облепиха), свекла и капуста |
| Фтор | Участвует в формировании эмали зубов, костной ткани | Сбой в процессах минерализации, кариес, изменение формы и цвета зубов | Рыба, лесные орехи, соя, облепиха |
| Цинк | Является компонентом множества ферментов, поддерживает иммунную и репродуктивную системы, участвует в формировании костей, способствует ускоренному заживлению ран | Нарушение роста, нарушение вкуса, увеличение простаты, плохой аппетит | Злаковые, мясо, молочные продукты, внутренности животных, шиповник, морковь, свекла, капуста, калина и клюква |
Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы переход на правильное питание был легким, грамотным и продуманным, а помимо основных табличек, вам в этом помогут и дополнительные, которые представлены ниже.
Пять основных групп продуктов и основные их пропорции
- Зерновые - хлеб, крупы , рис, макароны, лапша
- Овощи, фрукты, зеленые бобовые
- Молочные, йогурт, сыр
- Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, зрелые бобовые
- Масла, жиры, сладости
Пищевая пирамида
Полезные продукты
Таблица калорийности продуктов
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питаниеКак долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рационаДля тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.
Азбука правильного питания от а до я: все, что вы хотели знать о полезной пище, продукты для правильного питанияКак оздоровить свой организм, стать моложе, выносливее, здоровее и красивей? Какие продукты относятся к здоровому правильному питанию, как их правильно сочетать и каковы правила употребления полезной пищи для максимального эффекта.
stanumoloje.ru
