Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России — на каждый день. Диета средиземноморская рецепты блюд

Средиземноморская диета меню на неделю и рецепты в условиях России для похудения

Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.

Содержание статьи

Диета «Афродиты»

Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.

Видео

Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:

• изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
• бобовые, овощи и орехи, фрукты,
• оливковое масло,
• молокопродукты,
• морские продукты,
• постное мясо,
• яйца,
• десерты.

При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.

Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.

Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.

«Французский» феномен

Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.

Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».

Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

• бег,
• плавание,
• пешеходные прогулки не менее часа,
• способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания — залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Средиземноморская диета меню на неделю

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Таблица с меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день недели:

Наименование дня недели	Прием пищи	Блюда
Понедельник	Завтрак	Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
	Ланч	Фруктовый салат
	Обед	Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
	Полдник	Яблочные чипсы
	Ужин	Сырники, кисломолочные продукты
Вторник	Завтрак	Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
	Ланч	Манго
	Обед	Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
	Полдник	Кисть винограда
	Ужин	Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда	Завтрак	Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
	Ланч	Малиново-молочный коктейль
	Обед	Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
	Полдник	Фреш
	Ужин	Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг	Завтрак	Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
	Ланч	Свежие фрукты, лимонный фреш
	Обед	Сырная слойка с овощами, красное вино
	Полдник	Десерт из яблок и орехов
	Ужин	Гороховое пюре, мацони
Пятница	Завтрак	Мюсли с цукатами, капучино
	Ланч	Овощи свежие по сезону
	Обед	Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
	Полдник	Желе из грейпфрута
	Ужин	Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота	Завтрак	Медальоны из телятины, капучино
	Ланч	Тыквенная запеканка
	Обед	Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
	Полдник	Ягодный десерт
	Ужин	Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье	Завтрак	Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
	Ланч	Шарлотка
	Обед	Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
	Полдник	Клубничный мусс со сливками
	Ужин	Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

• углеводы – 50 %,
• белки – 20%,
• жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Рекомендуем видео: Диеты, подтвержденные наукой. Средиземноморская диета

Видео

Меню и рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Рецепт бутерброда на завтрак

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Рецепт рыбно-овощного салата

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Рецепт грибного ризотто Гурмэ

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Видео

Рагу овощное с курицей

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

• баклажаны,
• кабачки,
• помидоры,
• сметана,
• филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.

Отзывы похудевших

diets.guru

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

Основные принципы:

1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
7. Чай и кофе пейте без сахара.
8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
10. Регулярно занимайтесь спортом.
11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

• Сельдерей – 2 стебля.
• Морковь – 1 шт.
• Томаты – 3 шт.
• Белокочанная капуста – ¼ шт.
• Картофель – 200 г.
• Кабачок – 1 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Горох зеленый – 80 г.
• Бульон – 2 л.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Оливковое масло – 2 ст.л.
• Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

Суп «Гаспачо»

Ингредиенты:

• Помидоры – 500 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Уксус винный – 1 ст.л.
• Масло оливковое – 2 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

• Грудка куриная – 1 шт.
• Чеснок – 2 зуб.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Помидор – 2 шт.
• Йогурт – 50 мл.
• Сыр – 20 г.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

• Филе рыбы – 250 г.
• Кефир – ¼ ст.
• Лимонный сок – 20 мл.
• Сыр – 50 г.
• Укроп – 1 ст.л.
• Масло растительное – 45 мл.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

Ингредиенты:

• Сыр – 45 г.
• Брокколи – 7 соцветий.
• Мидии – 120 г.
• Базилик – 3 веточки.
• Креветки – 120 г.
• Макароны – 90 г.
• Отварная фасоль – 90 г.
• Чеснок – 3 зуб.
• Оливковое масло – 3 ст.л.
• Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

• Помидоры мелкие – 8 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Арахис – 25 г.
• Сыр твердый – 35 г.
• Оливковое масло – 1,5 ст.л.
• Руккола – 45 г.

Способ приготовления:

1. Помидоры разрежьте на 4 части.
2. Мякоть перца покрошите соломкой.
3. Авокадо измельчите кубиками.
4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

Рагу из овощей

Ингредиенты:

• Кабачок – 300 г.
• Морковь – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Томат – 70 г.
• Спаржа – 30 г.
• Вода – 1,5 ст.
• Подсолнечное масло – 35 мл.
• Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
4. Налейте воду, тушите 15 минут.
5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

Овсяные кексы

• Яйцо – 2 шт.
• Сухое молоко – 5 ст.л.
• Отруби овсяные – 5 ст.л.
• Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
• Орехи грецкие – 1 ст.л. =

Способ приготовления:

1. С помощью миксера взбейте яйца.
2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

pitanieives.ru

Средиземноморская диета для похудения, меню на неделю и рецепты на каждый день

Средиземноморская диета для похудения – один из наиболее популярных методов снижения веса на сегодня. Метод не напрасно заслужил признание со стороны модниц. Способ позволяет питаться вкусной пищей, при этом теряя лишние кг. Если внимательно изучить диету, выяснится, что она вовсе не является способом снижения веса. Метод базируется на традиционном питании жителей стран Средиземноморья. Однако, следуя основным принципам диеты, можно избавиться от лишних кг или сохранить свое тело в форме в течение длительного периода.

Средиземноморская диета позволяет не только снизить лишний вес. С ее помощью девушка может продлить молодость на 7-10 лет. Не напрасно жители стран, издревле применявших подобное питание, как традиционное, выглядят подтянутыми и цветущими. Не напрасно второе название диеты – «Диета Афродиты». Это указывает на эстетическую составляющую питания. Употребляя много свежих овощей и фруктов, девушка не только избавится от лишних кг, но и улучшит свой внешний вид и общее состояние. Несмотря на то, что диета является щадящей, ряд правил соблюдать все же придется. Однако это не вызовет затруднений у модницы. Разнообразие продуктов насытит организм женщины всеми необходимыми веществами. Начинать снижение веса необходимо с изучения основных принципов, на которых базируется диета. Об особенностях метода, рецептах приготовления блюд и правилах, которые необходимо соблюдать для ускорения похудения, поговорим далее.

Содержание статьи

Суть средиземноморской диеты

Желая продемонстрировать эффективность метода, приверженцы диеты всегда советуют обратить внимание на уровень смертности средиземноморских жителей. Данный показатель отличается низким уровнем. Эксперты заявляют, что подобное положение вещей сложилось во многом благодаря рациону жителей этих стран. Диету легко соблюдать. Девушка, придерживающаяся способа снижения веса, легко продержится на схеме месяц и более. В основе средиземноморской диеты лежит понимание принципов правильно питания. По этой причине она может стать постоянной схемой, на основе которой человек будет употреблять пищу.

Видео

Питание оказывает целый комплекс положительных воздействий на организм человека:

• приводит к нормализации артериального давления,
• способствует улучшению качества жизни,
• насыщает организм антиоксидантами,
• минимизирует вероятность развития болезни Альцгеймера,
• снижает риск возникновения сахарного диабета,
• уменьшает вероятность появления эмфиземы,
• минимизирует вероятность появления рака молочных желез и прямой кишки,
• снижает вероятность развития хронических заболеваний бронхов.

Суть средиземной диеты состоит в том, что человек должен увеличить употребление овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов, чтобы похудеть.

Обратите внимание! В пищу необходимо употреблять только свежие овощи и фрукты.

Помимо приема растительной пищи, человеку, желающему похудеть, придется есть много рыбы и морепродуктов. Такое питание является классическим для средиземноморских жителей.

Существует и ряд других принципов, о которых необходимо знать заранее:

• сахар придется заменить медом,
• ежедневная норма жидкости должна составлять не менее 6 стаканов,
• в привычный рацион нужно добавить оливковое масло,
• нужно есть блюда, состоящие из мяса и углеводов,
• во время основного приема пищи необходимо выпивать 1 бокал красного вина,
• в рацион необходимо включить как можно больше бобовых культур, овощей и фруктов.

Жители Средиземноморья едят 4-5 раз в день. Если девушка хочет похудеть с помощью диеты, базирующейся на их традиционном питании, ей придется увеличить количество приемов пищи.

Это интересно! Сегодня существует несколько вариантов Средиземноморской диеты. Разновидности позволяют не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние здоровья. Так, сегодня существует схема, разработанная специально для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобный метод представляет собой лечебно-профилактическое питание.

В разновидностях Средиземноморской диеты может отсутствовать часть приемов пищи. Так, если человек, страдающий сахарным диабетом, решил придерживаться данного метода питания, набольшая нагрузка будет приходиться на обед, а завтрак будет полностью отсутствовать.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

• фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
• рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
• йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
• 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
• постное мясо – 2-5 раз в неделю,
• овощи – 2 раза в сутки,
• яйца – 2-4 шт в неделю,
• красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

• колбаса и полуфабрикаты,
• фастфуд,
• рафинированное растительное масло,
• рафинированные крупы,
• пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Видео

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

• 50% углеводов,
• 30% жиров,
• 20% белков.

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы. Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

• газировку,
• соки,
• лимонад,
• морсы,
• компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Правила средиземноморской диеты

В отличие от других методов снижения веса, средиземноморский способ питания не приводит к тому, что девушка быстро устанет и может сорваться. Схема коррекции фигуры не устанавливает строгие ограничения. Все запреты базируются на представлениях о правильном питании. Однако ряд правил все же существует.

Если девушка хочет сбросить лишний вес с помощью средиземноморского метода, необходимо:

• есть много овощей и фруктов,
• пить 1,5-2 л жидкости в сутки,
• на завтрак употреблять углеводную пищу, а на ужин – белковую,
• перед приготовлением крупы замачивать не менее, чем на 1 сутки,
• готовить мясо и овощи на пару, в духовке или на гриле,
• лучше отдавать предпочтение употреблению свежих продуктов,
• заменить все кулинарные жиры оливковым маслом,
• сахар заменить медом,
• чай и кофе можно пить, но в небольших количествах,
• алкоголь можно употреблять, но только в виде красного вина и не более 1-2 бокалов в сутки.

Если девушка решит употреблять мед, она должна помнить, что его нельзя добавлять в чай или намазывать на выпечку. Это приведет к тому, что продукт превратится в канцероген. Подобный рацион не принесет пользы.

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания. Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть. Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

Примерная схема питания на каждый день, разработанная с соблюдем принципов диеты, представлена в таблице ниже:

День недели	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Овсянка + фрукты или ягодыВ кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет
	Обед	Суп из рыбы или овощейСалат + сметана или масло или простокваша
	Ужин	Сваренная или запеченная рыба + овощи + немного тушеной фасоли
Вторник	Завтрак	Пшеничная или пшенная каша + запеченная тыква и яблоки
	Обед	Курица + салат из овощей с семечками тыквы или курица + суп-пюре
	Ужин	Тушеная курица + овощи или рыба
Среда	Завтрак	Запеченный картофель + масло + овощи
	Обед	Гречневый суп + помидоры + фрикадельки
	Ужин	Запеченные котлеты из индейки с тыквой + салат из овощей со сметаной
Четверг	Завтрак	Макароны + сырный соус
	Обед	Запеканка из цветной капусты + рисовый суп с говядиной
	Ужин	Лазанья + овощи + курица, кефир
Пятница	Завтрак	Тушеный рис + овощи
	Обед	Суп из овощей + салат с вареной рыбой
	Ужин	Творожная запеканка + яблоки + тыква, кефир
Суббота	Завтрак	Овсяная каша + сухофрукты + мед, коктейль из кефира + льняное семя + банан или ягоды
	Обед	Суп из рыбы и тушеные овощи
	Ужин	Рыба + овощи, лепешка
Воскресенье	Завтрак	Яйца + кусочек хлеба + сыр
	Обед	Паста + мясо кролика
	Ужин	Омлет + овощи
Неделя 2 повторяет предыдущую неделю

Рецепты блюд

pohudet.guru

меню на неделю, рецепты, рекомендации врачей

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

к оглавлению ↑

Принципы, достоинства и недостатки метода

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Кроме того, такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару и в воде, запечёнными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

Основу рациона здесь составляют:

• овощи и фрукты — поставщики витаминов и микроэлементов;
• рыба и морепродукты — источник ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
• высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор и регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
• натуральные специи и пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
• обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола и каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2 — 3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя по своей сути средиземноморская диета является хорошо сбалансированным методом питания, у неё имеются и противопоказания.

• Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
• Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные, способы борьбы с лишним весом.

к оглавлению ↑

Какие продукты можно есть

Базовыми продуктами для ежедневного употребления являются:

• макароны;
• хлеб цельнозерновой или с отрубями;
• каши;
• овощи;
• фрукты;
• оливковое масло;
• орехи;
• бобовые;
• зелень;
• специи.

Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:

Можно употреблять 1 раз в неделю:

• картофель;
• красное мясо;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• кондитерские изделия;
• сливочное масло.

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, в умеренных количествах в качестве спутника трапезы.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, лёгкая, полезная и вместе с тем изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

к оглавлению ↑

Несколько несложных блюд

Приготовление некоторых блюд, включённых в диету, не составит труда даже для начинающих кулинаров.

• Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зелёного салата, выложить креветки и овощи, скатать трубочкой.
• Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной) и 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст.л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.
• Овощная паэлья с филе цыплёнка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: сладкий перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе и обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зелёный горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке.

к оглавлению ↑

Пример 7-дневного рациона на каждый день

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трёх приёмов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели — оздоровление организма и избавление от излишнего веса, — придерживаться такого режима питания можно постоянно.

Вариант примерного меню средиземноморской диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	Фруктовый йогурт, 250 г	Суп из морепродуктов с овощами, 300 г	Рулетики с креветками, 300 г
	Пахта с малиной, соком лимона, овсяными хлопьями и мёдом, 250 г
2 день	Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом	Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г	Греческий фасолевый салат с маслинами, сельдереем и зеленью, 350 г
3 день	Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и мёдом в йогурте, 300 г	Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет	Ризотто со шпинатом, зеленью и сыром, 350 г
4 день	Фруктовый салат-ассорти с мёдом под сырным кремом, 300 г	Овощная паэлья с филе цыплёнка, 350 г	Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день	Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г	Спагетти по-неаполитански, 400 г	Овощи с базиликовым соусом, 300 г
6 день	Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт.	Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого перца и огурцов, 350 г	Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день	Бутерброд с сардинами, солёным огурцом и луком, 2 шт.	Паста с луком и чесноком под молочно-яичным соусом, 300 г	Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

к оглавлению ↑

Основные правила приготовления

• Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами и зеленью.
• Рыбу, как правило, используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.
• Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными предпочтениями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.
• Оливковое масло независимо от способа применения используют только нерафинированное.
• Исключить вкусовые добавки, гранулированные и искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности и зелень способны придать пользу блюдам средиземноморской кухни.
• Пища готовится в таком количестве, чтобы её можно было съесть за один приём, без последующего хранения и разогревания.

Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупы, гречку, чечевицу, запечённый в кожуре картофель. В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах и зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.

Самое главное, чтобы овощи и фрукты соответствовали сезону.

к оглавлению ↑

Рекомендации врачей

• Американские учёные в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, заключают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской диеты уверенно демонстрируют преимущества этой системы питания для долголетия и укрепления здоровья».
• А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение данного метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но и увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»

В целом рекомендации диетологов сводятся к следующему:

• Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
• Меню в период диеты должно содержать только разрешённые продукты.
• Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
• Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
• Неотъемлемым элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут об основных принципах средиземноморской диеты:

к оглавлению ↑

Отзывы и результаты худеющих

• Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушёл плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
• Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант не бюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
• Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — настоящая находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть всё, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц 4 кг долой».
• Вера, 40 лет: «Идеальный вариант для здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

Неслучайно решением ЮНЕСКО в 2010 г. диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия.

Средиземноморская диета — одна из лучших систем питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения её правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают её образом жизни, своего рода мировоззрением.

foodexpert.pro

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, и при этом не навредить собственному организму, необходимо подобрать правильный и здоровый режим питания. Отличный результат показала средиземноморская диета, меню которой особенно приглянется женщинам. Эта методика похудения позволяет обрести красивые формы тела и очистить организм от вредных веществ.

Интересно! Особенности питания населения Средиземноморских стран иногда называют диетой Афродиты, которая является богиней красоты и любви.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в рационе.Особое место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока.

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Правила питания

В целом, разработаны следующие правила для средиземноморской диеты, которые нужно соблюдать каждый день:

• предпочтение отдается блюдам, в которых удачно сочетаются белки и углеводы;
• исключение любых жиров, кроме оливкового масла;
• употребление большого количества культур из семейства бобовые, овощей и фруктов;
• в основной прием пищи рекомендуется пить стакан красного вина;
• сахар заменяется медом;
• употребление больших объемов воды в течение дня (от 6 стаканов и более).

По правилам питания, рекомендуется обязательно принимать пищу трижды в день. Пропускать трапезы не рекомендуется, голодать тоже недопустимо. Из напитков следует предпочесть зеленый чай, натуральные соки.

Преимущества средиземноморской диеты

Пользу средиземноморской диеты трудно опровергнуть, ведь об этом свидетельствует сравнительно высокая продолжительность жизни жителей Италии, Южной Франции, Испании. Данный режим питания оказывает положительное воздействие на все органы и системы организма человека.

Преимущества средиземноморской диеты следующие:

• способствует насыщению организма антиоксидантами;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
• предупреждает риск развития онкологических заболеваний;
• уменьшает вероятность развития эмфиземы, болезни Альцгеймера и патологий бронхов;
• восстанавливает артериальное давление;
• повышается работоспособность.

В целом, средиземноморская диета улучшает качество жизни человека.

Средиземноморская диета: подробное меню на неделю

При соблюдении средиземноморской диеты необходимо до 3 раз в неделю употреблять продукты животного происхождения, богатые белком. К ним относятся морепродукты, мясо, рыба, яйца. Что касается мяса, желательно, чтобы оно было натуральным и не содержало консервантов. Среди морепродуктов предпочтение нужно отдать креветкам, кальмарам, мидиям, омарам. Рекомендуется включить в меню такие сорта рыбы, как анчоусы, сельдь, сардина. Готовить блюда желательно на пару или отваривать, также можно использовать гриль.

В таблице представлено меню средиземноморской диеты для похудения на неделю.

Дни недели	Приемы пищи
Понедельник	Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом (до 200 г), натуральный свежевыжатый сок, яблоко. Обед: овощная запеканка (около 100 г), филе морской рыбы отварное (до 150 г), стакан красного сухого вина. Ужин: салат из овощей (до 300 г), нежирный твердый сыр (2 ломтика), зеленый чай.
Вторник	Завтрак: молочная каша (около 100 г), цельнозерновой хлеб с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай. Обед: салат из яиц и помидоров, заправленный оливковым маслом (до 250 г), отварной рис (100 г), стакан красного вина. Ужин: рыбное филе в запеченном виде с зеленью (до 250 г), зеленый чай.
Среда	Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом (около 150 г), сок. Обед: салат из овощей (до 100 г), морепродукты (около 100 г), стакан красного вина. Ужин: мясо на пару или на гриле (250 г), маслины, зеленый чай.
Четверг	Завтрак: тосты с мясом (50 г), салат из овощей с оливковым маслом (до 150 г), зеленый чай. Обед: тушка кальмара в запеченном виде (200 г), салат с ламинарией (100 г), стакан красного вина. Ужин: рис, тушеный с пряностями (до 200 г), зеленый чай.
Пятница	Завтрак: 2 яйца в виде парового омлета, помидор, маслины и зелень, чай на травах. Обед: пшеничная паста (до 100 г), 2 ломтика нежирного сыра, стакан красного вина. Ужин: овощи в тушеном виде (около 100 г), чечевица (150 г), зеленый чай.
Суббота	Завтрак: овсянка на молоке (до 150 г), грейпфрут, свежевыжатый сок. Обед: суп-пюре из овощей (до 200 г), морепродукты (100 г), стакан красного вина. Ужин: рыбное филе на пару (до 200 г), салат из овощей (100 г), зеленый чай.
Воскресенье	Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, тост с сыром, зеленый чай. Обед: салат из овощей с чесноком и зеленью (до 200 г), отварной рис (100 г). Ужин: отварное куриное филе (100 г), овощи на пару (100 г), зеленый чай.

Между основными приемами пищи можно делать один перекус любым фруктом, кефиром, творогом или натуральным йогуртом. Также допускается употребление горсти орехов.

Представленное меню средиземноморской диеты можно использовать как основу для создания и меню на месяц.

Результаты средиземноморской диеты: фото до и после похудения

Оценить эффективность средиземноморской диеты можно по фото до и после похудения.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Стоит отметить, что меню средиземноморской диетысостоит из простых продуктов, рецепты которых не вызовут сложностей в приготовлении. Главное правило –блюда желательно готовить на пару, запекать или отваривать. Овощи и фрукты можно употреблять в свежем виде каждый день.

Овощная запеканка

Для приготовления вкусной овощной запеканки понадобятся такие ингредиенты:

• кабачок – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук – 2 шт.;
• острый перец – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• сметана – 3 ст. л.;
• твердый нежирный сыр –50 г;
• соль, перец, пряности.

Для приготовления овощной запеканки понадобится следующее:

1. Овощи промыть, при необходимости очистить и нарезать кубиками.
2. Противень застелить фольгой, выложить измельченные ингредиенты в хаотичном порядке.
3. Сметану смешать с солью, перцем и пряностями. Полить полученной заправкой овощи. Сверху натереть сыр, чтобы он покрыл ингредиенты равномерным слоем.
4. Выпекать овощи в течение получаса при температуре 200 градусов.

Творожный сыр

Для приготовления домашнего творожного сыра понадобятся:

• нежирный творог – 1 упаковка;
• нежирные сливки – 3 ст. л.;
• огурец – 1 шт.;
• зелень петрушки – 1 пучок;
• соль.

Способ приготовления домашнего творожного сыра:

1. Взбить творог со сливками при помощи блендера.
2. Огурец очистить и натереть на крупной терке.
3. Зелень петрушки промыть водой, нарезать мелко ножом.
4. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу и перемешать.

Макароны с фаршем

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• куриный фарш – 100 г;
• лук – 1 шт.;
• томатный соус – 2 ст. л.;
• соль.

Чтобы приготовить блюдо в соответствии с меню средиземноморской диеты, используется такой рецепт:

1. Отварить макароны в подсоленной воде до готовности, процедить.
2. Добавить к макаронам оливковое масло и перемешать.
3. Налить небольшое количество воды в сковороду, довести на огне до кипения, затем выложить куриный фарш, посолить и тушить 30 минут.
4. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Выложить к фаршу за 10 минут до готовности. В это же время добавить томатный соус, перемешать.
5. Макароны выложить на плоскую тарелку, сверху полить соусом с фаршем.

Сверху можно посыпать рубленой зеленью.

Домашние роллы

Приготовить домашние роллы можно из таких продуктов:

• белый рис – 200 г;
• лосось –200 г;
• яйца – 2 шт.;
• обезжиренное молоко – 5 ст. л.;
• листья нории, соль.

Для приготовления домашних роллов нужно сделать следующее:

1. Отварить рис в подсоленной воде.
2. Просоленный лосось нарезать толстыми, но короткими пластинками.
3. Приготовить омлет на сковороде без жира, предварительно взбив яйца с молоком.
4. На листе водорослей нории выложить с одной стороны немного отварного риса, сверху уложить кусочек омлета, затем положить лосось. Завернуть.
5. Нарезать в форме роллов. Перед подачей на стол можно сбрызнуть соком лимона или соевым соусом.

Чтобы выйти из средиземноморской диеты, необходимо постепенно вводить привычные продукты. Это поможет сохранить форму и не набрать снова лишний вес.

www.azbukadiet.ru

Что такое средиземноморская диета - рецепты и меню на неделю

Похудеть правильно, вкусно и практически без усилий – это ли не мечта большинства худеющих? Однако унылое слово «диета» способно остудить пыл даже человека с огромным стимулом. Все, что приходит на ум при его упоминании, – это сплошные и бесконечные ограничения. Но что, если сбросить лишние килограммы без потери радости жизни возможно? И такой способ действительно существует. Название ему – средиземноморская диета.

Содержание статьи:

Основные принципы и суть средиземноморской диеты

Всего два слова… Первое навевает ощущение легкости, чувство морской свежести, свободы и солнечного настроения. Второе – только печаль.

И все же приятный момент для тех, кто не хочет, но кому надо похудеть, состоит в том, что средиземноморская диета – это вовсе не диета. Правильнее будет называть ее средиземноморским типом питания. Это, скорее, стиль жизни, при котором можно получать удовольствие от правильной еды, что и делают на протяжении веков стройные жители Средиземноморья.

Главные особенности средиземноморской диеты таковы:

• умеренность
• разнообразие
• сбалансированность
• отсутствие полуфабрикатов
• щадящая температурная обработка.

На этих принципах и строится традиционная средиземноморская кухня.

Что можно кушать

1. Злаки, крупы, бобовые, орехи, а также много свежей зелени, овощей, фруктов. Иными словами, все пищевые продукты растительной группы – это основа каждодневного меню при этом типе питания. Предпочтительны блюда с минимальной тепловой обработкой, даже макароны твердых сортов нужно есть слегка недоваренными – только так они будут считаться полезными при похудении. Также обязательны к употреблению: цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, бурый рис, фасоль, чечевица. Примерно 50-60 % ежедневного набора продуктов должны составлять углеводы. Именно благодаря тому, что жители средиземноморских стран не отказываются от углеводов, но употребляют только правильные медленные, они остаются энергичными и жизнерадостными до самой старости. Овощи, фрукты и все виды зелени в свежем и тушеном виде являются источником клетчатки.
2. Морепродукты составляют важную часть в рационе южных туземцев – народы тех краев веками добывали пищу в море и океане. Такая морская живность, как рыба, креветки, кальмары, крабы, омары, мидии, гребешки – прежде всего, источник белка, способного полностью заменить мясной. Съедобные водоросли также нужно и можно есть, например, морскую капусту, спирулину, морской салат. Дары моря богаты на йод, цинк, фосфор, фтор, кальций, витамины группы В, а также А, С, D, K, PP, M, жирные полиненасыщенные кислоты, а особенно Омега-3, которые благотворно влияют на умственные способности, очищают сосуды от холестерина, восстанавливают эластичность их стенок, улучшают клеточные обменные процессы. Для похудения эти продукты подходят как нельзя лучше благодаря низкой калорийности.
3. Из молочных продуктов более полезными считаются простокваша и йогурт без добавок, молодой мягкий сыр, нежирный творог. Цельное молоко и твердый сыр не под запретом, но кушать их можно изредка, как говорится, по праздникам.
4. Мясо средиземноморские обитатели, конечно, едят, но немного. Приветствуются блюда из постной свинины, телятины и курицы.
5. Рецепты этой диеты немыслимы без оливкового масла. Именно оно делает средиземноморскую кухню такой узнаваемой во всем мире. Масло используется по большей части холодного отжима, и щедро добавляется в салаты, заправки и основные блюда. В оливковом масле также содержится всем Омега-3 жирная кислота, которая, как мы уже знаем, приносит неоспоримую пользу сердцу и сосудам.
6. Красное сухое вино – еще одна из приятных особенностей средиземноморского типа питания. В некоторых странах без вина не обходится ни один прием пищи. Этот напиток в умеренных количествах удивительно полезен: он улучшает работу сердца, повышает работоспособность мозга, способствует укреплению иммунитета и, что порадует худеющих, снижает тягу к сладкому, способствуя похудению.

Что нельзя есть 

Нельзя сказать, что существуют какие-либо жесткие запреты. Средиземноморская диета – это своего рода пищевое поведение. Ее приверженцы просто привыкают к данному образу питания и не воспринимают как запреты некоторые его особенности. Какие-то продукты у них просто не приняты, не вызывают аппетита, даже кажутся невкусными.

Поэтому нельзя сказать, что именно категорически запрещено есть, скорее можно назвать то, что не принято местными традициями.

Не привлекает любителей средиземноморских блюд фаст-фуд, обилие жирного и сладкого, газировки и очень крепкие напитки, переваренная и скучная пища.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю расписать трудно, так как средиземноморская кухня – одна из самых разнообразнейших в мире. Но есть определенные правила, которых необходимо держаться.

• Утренний прием пищи должен включать в себя правильные углеводы, например, овсянка или сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром, помидорами и зеленью. Дополнительно возможно выпить йогурт или съесть один фрукт.
• На обед традиционно употребляют тушеные овощи или макароны из грубо меленной муки с блюдом из морепродуктов или постного мяса. Даже если на обед подаются тушеные овощи, свежие также обязательно должны присутствовать на столе.
• Ужин может состоять из запеченной (отварной) рыбы или курицы. Допустимо ужинать нежирными кисломолочными продуктами, фруктами и орехами.
• Рыба и другой морской провиант должны появляться на столе не меньше четырех раз в неделю. Мясо нежирных сортов – от 2 до 5 раз. Красное мясо – от одного до трех раз.
• Разрешается употреблять не больше 4 яиц в неделю.
• Меню можно продумать, исходя из наличия разрешенных продуктов и собственных вкусовых ощущений. Рецепты из этих составляющих очень разнообразны.

Диета Средиземноморья – это не панацея из разряда «худеем за неделю». В своем привычном виде средиземноморский рацион больше ориентирован на здоровое питание, чем на похудение. Однако если не допускать, чтобы его суточная калорийность превышала 1000-1200 ккал, то можно сбрасывать от 2 до 4 килограмм еженедельно. Отзывы врачей и худеющих доказывают, что это возможно. При этом нельзя сбрасывать со счетов пользу физических упражнений.

Самые популярные рецепты

Своей характерностью средиземноморская диета обязана нескольким народам: итальянцам, грекам, норвежцам, японцам, хорватам и другим. Поэтому национальные блюда этих стран могут считаться основой многих популярных рецептов.

Ризотто с морепродуктами (Италия)

Понадобится: рис – 1 стакан, микс морепродуктов – 150 грамм, 1 средняя морковь, 4 мини-помидора, 3 маринованных огурца, сыр пармезан – 50 г, белое несладкое вино – 100 мл, 2-3 листочка базилика, оливковое масло – 40-50 мл, соль, перец.

Приготовление: рис несколько раз промыть и подсушить. Тертую на мелкой терке морковь и нарезанные мелко огурцы обжарить в одной сковороде 5 минут. Морепродукты отварить, добавить к поджаренным моркови и огурцам, перемешать, засыпать крупу. Все вместе обжарить еще пару минут. Влить вино, подождать закипания и уменьшить огонь – пусть варится, пока рис не впитает жидкость. Добавить порезанный базилик и целые помидорки. Приправить солью и перцем, влить 400 мл отвара от морепродуктов или воды, варить до готовности. Блюдо подавать горячим, посыпав тертым пармезаном.

Греческий салат (Греция)

Ингредиенты: помидоры черри, огурцы, лук шалот, маслины, сыр фета, соль, перец, орегано, оливковое масло.

Приготовление: все продукты крупно нарезать, заправить маслом и специями, смешать.

Салат с семгой (Норвегия)

Потребуется: 200 гр семги, по 2 штуки огурцов и помидоров, 1 сладкий перец, 5-6 маслин, пол-лимона, зелень, легкий домашний майонез.

Готовим: нарезаем помидоры дольками, огурцы полудольками, перец полосками потоньше, зелень мелко рубим, семгу нарезаем полосками и скручиваем розами. Все овощи, зелень и семгу перемешиваем, добавляем лимон ломтиками, чуть майонеза (или оливкового масла).

Меню и рецепты средиземноморской диеты насчитывают сотни вариантов – достаточно заглянуть в Интернет. Придерживаясь ее основных принципов, можно найти идеальный путь к стройности, и он будет совсем не тернист.

И в конце несколько причин, по которым нужно остановить выбор на средиземноморской диете:

• Она вкусная и разнообразная, не имеет противопоказаний.
• Способствует похудению без возвращения потерянных килограмм.
• Придаёт бодрости, снижает частоту заболеваний, продлевает жизнь.

Худейте с радостью!

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Средиземноморская диета: суть, продукты, меню

Среди существующих способов похудения особое место занимает средиземноморская диета. Она очень популярна среди женщин, заботящихся о своем здоровье, а потому предпочитающих диету, которая не только не наносит никакого вреда организму, а, наоборот, является полезной для него.

Судя по последним исследованиям, средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни человека, и, по сути, является правильным сбалансированным питанием, необходимым каждому человеку. Такое питание хорошо сделать нормой всей жизни.

Средиземноморская диета поможет не только плавно похудеть и удерживать вес в желаемых пределах, но и активизировать обменные процессы, улучшить самочувствие и продлить молодость. Особенно полезна она для людей пожилого возраста в качестве профилактики возрастных заболеваний сердца и пищеварительного тракта, ожирения и повышенного давления. Сегодня мы подробно опишем меню средиземноморской диеты, предложим интересный рецепт приготовления блюда для этого способа похудения.

Средиземноморская диета: разрешенные и запрещенные продукты

Традиционная средиземноморская кухня предполагает употребление большого количества свежих овощей и фруктов, злаков, оливкового масла и сухого вина. Мясо, рыба и яйца включаются в рацион 2-3 раза в неделю.

Оливковое масло – известный антиоксидант. В его состав входят ненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и сосудистой системы, а также витамин молодости – Е. Фрукты и овощи содержат необходимые человеческому организму витамины и минералы. Сыр и нежирные кисломолочные продукты на средиземноморской диете нужны в качестве источника белка и кальция.

Рыба, особенно глубоководная (лосось, скумбрия), богата полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, которые укрепляют сосуды и клетки мозга, оказывают положительное влияние на хронические воспалительные процессы в организме.

Зерновые и макаронные продукты средиземноморской диеты снабжают организм углеводами и клетчаткой.

В качестве источника растительного белка в средиземноморской диете широко используются бобовые продукты, из которых готовят салаты и супы.

Обязательный бокал сухого красного вина, богатого антиоксидантами, витаминами и минералами, не добавит лишних калорий, но избавит от лишнего холестерина.

Необходимо исключить в средиземноморской диете продукты с большим содержанием животных жиров (сливочное масло). Нежелательно использование жирных молочных продуктов, крахмала (картофель) и слишком сладких фруктов. Половину рациона должны составлять продукты с углеводами. Белкам отводится 10% дневного рациона.

Красное мясо должно присутствовать в меню не более 2 раз в месяц. Предпочтение следует отдавать мясу птицы и телятине.

Во многих рецептах средиземноморской диеты используются любимые южными народами макароны. Правда, предпочтительнее использовать макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Желательно, чтобы ужин состоял из белковых продуктов.

Недельное меню для средиземноморской диеты

Если вас устраивает средиземноморская диета, меню на неделю можно составить следующим образом:

День 1-ый.

• Завтрак. Сок одного лимона, любые фрукты,  йогурт c овсяными хлопьями.
• Обед. Овощной салат с оливковым маслом + рыба с рисом + сыр + хлеб + кофе + долька черного шоколада.
• Полдник. Орехи + зеленый чай.
• Ужин. Суп овощной + макароны + салат овощной + бокал вина.

День 2-ой.

• Завтрак. Апельсиновый сок + фрукты + пророщенная пшеница + йогурт + кофе.
• Обед. Салат из помидоров + тушеный кролик с макаронами и овощами + бокал вина + кофе + долька горького шоколада.
• Полдник. Фрукты + зеленый чай.
• Ужин. Яичница, луковый суп, овощи + сыр + хлеб.

День 3-ий.

• Завтрак. Сок грейпфрутовый + фрукты + овсяные хлопья с нежирным молоком.
• Обед. Морепродукты, морская капуста с кусочком хлеба, бокал красного вина, несладкий кофе.
• Полдник. Какао.
• Ужин. Индейка с фасолью + салат зеленый с чесноком + йогурт + бокал вина.

День 4-ый.

• Завтрак. Лимонный сок + фрукты + мюсли + йогурт + чай.
• Обед. Салат из моркови и капусты с лимоном и оливковым маслом + антрекот со шпинатом + йогурт + бокал вина + кофе с долькой черного шоколада.
• Полдник. Орехи или сухофрукты + зеленый чай.
• Ужин. Суп рыбный + салат из чечевицы + сыр + хлеб + бокал вина.

День 5-ый.

• Завтрак. Апельсиновый сок + фрукты + йогурт + хлеб + кофе.
• Обед. Салат из лука порея + рыба с брокколи + сыр + хлеб + бокал вина + кофе с долькой черного шоколада.
• Полдник. Йогурт + зеленый чай.
• Ужин. Суп гороховый + грибы с помидорами + нежирный творог.

День 6-ой.

• Завтрак. Грейпфрутовый сок + фрукты + мюсли + йогурт.
• Обед. Рыба, запеченная + салат из овощей с оливковым маслом, укропом и чесноком + сыр + бокал вина + кофе с шоколадом.
• Ужин. Салат из капусты + колбаса кровяная с картофельным пюре + инжир сушеный + бокал вина.

День 7-ой.

• Завтрак. Лимонный сок + фрукты + йогурт + аптечные пивные дрожжи + горячий шоколад
• Обед. Паштет из гусиной печени + камбала, жаренная с баклажанами + сыр + бокал вина + шоколадный крем + кофе.
• Полдник. Сладкий пирог + зеленый чай.
• Ужин. Грибная запеканка, рыбный суп, стакан натурального йогурта.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Средиземноморская кухня отличается широким применением оливкового масла, овощей, зеленых трав и специй. Блюда, приготовленные по рецептам для средиземноморской диеты не только вкусны, но и полезны.

Хотите попробовать похлебку по-средиземноморски? Для этого рецепта средиземноморской диеты понадобятся:

• миндаль -1,5 стакана;
• чеснок – 2 зубка;
• перец красный – чуть-чуть;
• сок лимонный – 0,25 стакана;
• фасоль – 440 г.

Все ингредиенты, включая консервированную фасоль, необходимо взбить блендером до однородной массы, добавить воды, вскипятить. Миндаль измельчить отдельно. Подавать с зеленью, миндалем и крекерами.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, и ваш выбор – средиземноморская диета, рецепты для приготовления блюд можно легко отыскать в интернете. А выбор вы сделали совершенно правильный.

pohudeyka.net

---

• 
  Блюда с свежим ананасом
• 
  Рецепты блюд средиземноморская диета
• 
  Холодное блюдо 2015 сериал
• 
  Топ 10 первых блюд
• 
  Тувинские блюда из молока
• 
  Полезные для кишечника блюда
• 
  Полезные блюда для кишечника
• 
  Национальное блюдо в эмиратах
• 
  Как приготовить блюдо лобио
• 
  Горячие блюда на др
• 
  Вегетарианские блюда с макаронами