Низкокалорийные блюда из духовки: рецепты полезной еды. Блюда низкокалорийные в духовке


Диетическая рыба в духовке. Разнообразьте свое меню

Блюда из рыбы – источник витаминов и микроэлементов для здоровья и красоты. В ее состав входят полезные жиры (омега-3), фосфор, магний, железо, цинк, витамины А, Д и Е. Предлагаем вам не ограничиваться одним рыбным днем в неделю и разнообразить свое меню простыми рецептами. Диетическая рыба в духовке в нескольких вариациях – аппетитно, вкусно, полезно.

Скумбрия с лимоном и зеленью

диетическая рыба в духовке фото ©kseniya_2012

Ингредиенты:

  • скумбрия – 1 шт.
  • лимон – ½ шт.
  • луковица – 1 шт.
  • помидор – 1 шт.
  • чеснок – 2 зуб.
  • томатная паста домашнего приготовления – 2 ч. л.
  • горчица – 2 ч. л.
  • орегано
  • сахар (мы рекомендуем сахарозаменитель)
  • сухой базилик
  • соль
  • черный перец

Как приготовить?

  1. Помойте рыбу, разрежьте вдоль, удалите внутренности и голову.
  2. Луковицу и чеснок очистите от шелухи и мелко нарубите. Также измельчите помидор.
  3. Затем смешайте все ингредиенты в миске, добавив томатную пасту, горчицу, орегано, сахарозаменитель, сухой базилик, соль, перец и сок лимона.
  4. Нафаршируйте рыбу полученной овощной массой с приправами. Сверху выложите полукольца лимона и оставьте блюдо на 15-20 минут, чтобы оно пропиталось маринадом.
  5. Запекайте рыбу в духовке при температуре 180-190 градусов около 45 минут.
  6. Готовое диетическое рыбное блюдо подавайте к столу, украсив свежей зеленью и лимоном.

Запеченная Дорадо

диетическая рыба в духовке фото©diana.shoroh

Ингредиенты:

  • дорадо – 1 шт.
  • лимон – 1 шт.
  • оливковое масло – 20 г
  • свежий базилик – 1 пучок
  • соль
  • перец

Как приготовить?

  1. Помойте рыбу, удалите из нее внутренности, затем еще раз помойте и обсушите.
  2. Половину широкого листа фольги смажьте небольшим количеством оливкового масла. Положите на него рыбу, посолите ее, поперчите и натрите с обеих сторон маслом.
  3. Разрежьте лимон на две части. Одну половину измельчите, а из другой выжмите сок и сбрызните им рыбу.
  4. Измельченный лимон вместе с пучком базилика положите в брюхо, заверните рыбу в фольгу и отправьте в духовку на 20-25 минут.

Диетическая рыба в духовке: треска под сыром

диетическая рыба в духовке фото©alisa_on_sports

Ингредиенты:

  • треска – 1 шт. (335 г)
  • натуральный йогурт питьевой – 80 г
  • сыр (любой низкокалорийный) – 60 г
  • специи
  • чеснок

Как приготовить?

  1. Помойте филе трески, порежьте на куски, посолив и поперчив каждый.
  2. Положите рыбу в миску, залейте натуральным йогуртом (50 г) и оставьте на 15-20 минут.
  3. Застелите форму для выпекания фольгой, выложите на нее маринованную в йогурте треску и отправьте в духовку на 20 минут. Запекайте при температуре 180-200 градусов.
  4. Смешайте 30 г йогурта с натертым сыром и мелко нарубленным чесноком. Хорошо перемешайте все ингредиенты и выложите на почти готовую рыбу. Запекайте блюдо еще 10 минут до образования золотистой корочки.

Лосось с овощным гарниром

диетическая рыба в духовке фото©subbotina_victoria

Ингредиенты:

  • лосось (стейк) – 250 г
  • стручковая фасоль – 200 г
  • лимон – 1 шт.
  • черри – 200 г
  • редиска – 200 г
  • соевый соус

Как приготовить?

  1. Помойте рыбу, смажьте оливковым маслом, соевым соусом и натрите специями.
  2. Положите ее на фольгу для запекания, сложенную в виде прямоугольника, плотно заверните края фольги, и отправьте блюдо в духовку на 20 минут. Запекайте рыбу при температуре 180 градусов.
  3. Тем временем отварите фасоль, измельчите редиску и помидоры.
  4. Перед подачей к столу сбрызните лосось лимонным соком и ваша диетическая рыба в духовке с овощным гарниром готова!

Запеченная треска с сыром и зеленью

диетическая рыба в духовке фото©davayhudey

Ингредиенты:

  • треска – 700 г
  • сыр (любой диетический) – 3 ст. л.
  • чеснок – 10 г
  • сок лимона – 1 ст. л.
  • петрушка
  • специи

Как приготовить?

  1. Мелко нарубите чеснок и поджарьте его на сковороде, добавив немного соли.
  2. Смешайте чеснок с тертым сыром и мелко нарезанной петрушкой.
  3. Поместите филе рыбы на противень, сбрызните его лимонным соком, а сверху выложите смесь сыра с чесноком, зеленью и немного придавите.
  4. Запекайте блюдо 10-15 минут при температуре 180-190 градусов.

Запеченная рыба хек с морковью и луком

диетическая рыба в духовке фото©puma_xydeet_na_pp

Ингредиенты:

  • рыба хек – 600 г
  • морковь – 2 шт.
  • луковица – 2 шт.
  • соль
  • вода

Как приготовить?

  1. Помойте рыбу и поместите в противень. Налейте на дно посудины немного воды, чтобы диетическая рыба в духовке получилась сочной.
  2. Сверху выложите на рыбу нарезанную кольцами морковь и лук, добавив немного соли.
  3. Запекайте рыбу около 40 минут до полной готовности.

Ваша диетическая рыба в духовке готова к употреблению!

Если хотите, чтобы овощи были сочными и не подсохли, перед выпеканием накройте рыбу фольгой.

Семга с болгарским перцем

диетическая рыба в духовке фото©goodhealthy_food

Ингредиенты:

  • семга (стейк) – 1 шт.
  • луковица – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • болгарский перец – 1 шт.
  • специи
  • зелень
  • сок лимона (по желанию)

Как приготовить?

  1. Помойте рыбу и натрите специями с мелко нарубленной зеленью.
  2. Нарежьте лук кубиками, а болгарский перец и морковь – соломкой.
  3. Сделайте из пищевой фольги «лодочку». Сначала поместите туда овощи, а потом стейк семги, залейте все ингредиенты соком лимона и плотно закройте лодочку фольгой.
  4. Запекайте диетическую рыбу с овощами около 20-25 минут при температуре 200 градусов.

Стейки из красной рыбы: универсальный рецепт

диетическая рыба в духовке фото©tvoyagruppa

Ингредиенты:

  • любая красная (или другая) рыба – 2 стейка
  • лук – ½ шт.
  • лимон – ½ шт.
  • помидор – 1 шт.
  • лавровый лист
  • специи
  • лимонный сок

Как приготовить?

  1. Помойте рыбу и нарежьте стейками.
  2. Застелите противень фольгой, выложите на него мелко нарубленный лук и по несколько кусочков лимона.
  3. Посолите стейки, поперчите, полейте лимонным соком и поместите их на противень. На каждый стек положите по кольцу помидора и по лавровому листку.
  4. Заверните рыбу в фольгу и выпекайте ее 30 минут при температуре 180-200 градусов.

Диетическая рыба в духовке может быть каждый день разной, но она непременно должна вкусной и полезной. Не бойтесь экспериментировать, готовьте с любовью и у вас все получится!

Подготовила Татьяна Крысюк

edaifigura.ru

Как готовить низкокалорийные блюда из рыбы? Полезные и вкусные рецепты

Для того чтобы заметно похудеть и привести себя в форму, совершенно необязательно сидеть на изнурительных диетах и отказываться от любимых продуктов. Достаточно каждый день готовить на обед и ужин легкие низкокалорийные блюда, и ваши лишние килограммы начнут таять на глазах.

Одним из самых популярных продуктов, который очень часто входит в основу диетического меню, является рыбка.

Она не только обладает нежным, изысканным и незабываемым вкусом, но и является источником необходимых витаминов и минеральных веществ, поэтому рыбные блюда обязательно должны входить в рацион любого человека. В данной статье мы приведем несложные рецепты, с помощью которых можно приготовить низкокалорийные и, одновременно, очень вкусные и полезные блюда из рыбы, которые обязательно понравятся всем членам вашей семьи.

Содержание статьи

Для приготовления этого блюда можно приобрести довольно редкую рыбу Помпано или же заменить ее обыкновенной камбалой или любым другим нежирным сортом. В любом случае, вкус такого яства непременно поразит вас, и через некоторое время вы снова захотите порадовать своих любимых нежной Помпанито на овощной подушке.

Вам понадобится:

  • 1 рыбка среднего размера;
  • 100 грамм свежего кабачка;
  • 150 грамм молодого картофеля;
  • 1 небольшая морковь;
  • лимон;
  • соль и черный перец;
  • растительное масло.

Способ приготовления:

  1. Кабачок тщательно вымыть и, не очищая от кожуры, нарезать кружочками;
  2. Морковь вымыть, очистить от кожуры и нашинковать крупными тонкими кусками. Для тех, кто не очень любит этот овощ, можно натереть его на мелкой терке – так вкус моркови будет немного сглажен;
  3. Рыбу при необходимости разморозить, вымыть, отрезать голову, жабры и выпотрошить. Нарезать довольно крупными порционными кусками;
  4. Молодую картошку очистить от кожуры и варить до полуготовности в немного подсоленной воде;
  5. В отдельной посуде в небольшом количестве воды немного потушить морковь и кабачок, после чего остудить овощи;
  6. Взять форму для запекания, немного смазать ее растительным маслом и влить туда 20 мл чистой воды;
  7. На дно этой емкости выложить отварной картофель, посыпать его солью и перцем. Сверху выложить слой тушеных овощей. Следующим слоем должны быть кусочки рыбы. Снова посыпать кушанье небольшим количеством черного молотого перца и немного посолить;
  8. Поставить форму в духовой шкаф и запекать 25-30 минут. По прошествии этого времени проверьте готовность блюда, проткнув рыбу зубочисткой – кожица должна без труда протыкаться, а из отверстия должен вытекать рыбный бульон;
  9. Лимон нарезать тонкими дольками и выложить их поверх порционных кусочков рыбы. Готово!

Это очень аппетитное блюдо является одним из элементов некоторых диет, в том числе популярной диеты Дюкана. В качестве основного ингредиента вы можете использовать филе любой рыбы, однако, в традиционном рецепте используется окунь.

Вам необходимо:

  • замороженное филе любой рыбы – около 500-600 грамм;
  • 1 луковица среднего размера;
  • 100 мл обезжиренного йогурта без наполнителей;
  • 2 свежих куриных яйца;
  • овсяные отруби;
  • немного свежего укропа;
  • немного растительного масла;
  • специи по вкусу.

Приготовить блюдо можно по следующему рецепту:

  1. Филе разморозить, нарезать большими кусками, посолить, посыпать специями;
  2. Луковицу очистить и нарезать полукольцами;
  3. Дно формы для запекания немного смазать маслом, а поверх него присыпать овсяными отрубями. Сверху выложить половину кусочков рыбы и засыпать их нарезанным луком. Второй слой филе выложить поверх репчатого лука;
  4. В отдельной посуде взбить яйца и йогурт до однородной массы;
  5. Получившейся смесью необходимо залить рыбку и посыпать сверху измельченным укропом;
  6. Духовку предварительно разогрейте до 200 градусов. Поставьте туда форму и запекайте до образования красивого золотистого цвета. Невероятно аппетитный и вкусный ужин готов!

Такая запеканка готовится на удивление легко, но, несмотря на это, является очень питательной и сытной, поэтому после ее употребления вы еще долго не сможете ощутить чувство голода.

Вам потребуется:

  • 100 грамм филе хека, минтая или любой другой нежирной рыбки;
  • 1 столовая ложка натертого на терке твердого сыра;
  • свежие помидоры – 150-200 грамм;
  • 2 куска плавленого сыра;
  • немного свежей зелени.

Вариант приготовления:

  1. Филе мелко нарезать и разложить в 2 порционные формы для запекания. Формы предварительно ничем смазывать не нужно;
  2. Помидоры тщательно вымыть и нарезать кубиками, после чего слить выделившийся сок. Если вы этого не сделаете, в запеканке будет слишком много жидкости, и она расплывется;
  3. Немного присыпать рыбное филе в каждой форме тертым сыром. Лучше всего отдать предпочтение не слишком жирному сыру;
  4. Сверху выложить кусочки томатов;
  5. В каждую форму положить один кусок плавленого сыра;
  6. Свежую зелень измельчить и посыпать ею будущее блюдо. Солить запеканку не надо, поскольку сыр – достаточно соленый продукт. При желании вы можете добавить немного черного перца или орегано;
  7. Обе формы поставить в заранее разогретую духовку и выпекать 25-30 минут.

Если обе порции за один раз для вас слишком много, и никто из близких не может составить вам компанию, вы можете поставить одну из них в морозилку, а на следующий день разогреть ее в духовке или микроволновой печи.

Низкокалорийные рыбные блюда можно готовить и с использованием помощницы современных хозяек – мультиварки. Вот один из способов, как можно быстро и вкусно приготовить легкий ужин из скумбрии.

Для этого вам потребуется:

  • 2 свежемороженые скумбрии небольшого размера;
  • половинка лимона;
  • немного свежего укропа и зеленого лука;
  • соль, перец, лавровый лист – по вкусу;
  • фольга для запекания.

Рецепт приготовления блюда будет следующим:

  1. Скумбрию разморозить, вымыть, распотрошить и нарезать довольно крупными кусками;
  2. Пищевую фольгу развернуть и выложить на дно контейнера для варки на пару. Следите, чтобы внизу не оставалось отверстий. В таком случае сок не будет вытекать, и ваша рыбка получится очень нежной и мягкой;
  3. Сверху на фольгу выложить в один слой куски рыбы. Посолить, поперчить, между кусочками разместить лавровый лист и немного укропа;
  4. Закрыть все ингредиенты фольгой, так, чтобы нигде не вытекал сок;
  5. В чашу мультиварки налить 500 мл воды, сверху поставить контейнер со скумбрией, закрыть крышку и установить программу «Варка на пару». Время приготовления выставить на 35 минут;
  6. Готовое блюдо следует выложить на тарелку, украсив дольками свежего лимона и зеленым луком. Можете приглашать домочадцев к столу!

Некоторые люди не любят рыбу в чистом виде, а предпочитают делать из нее фарш, а затем, вкусные котлеты. Такое блюдо тоже может быть довольно низкокалорйным.

Для его приготовления любителям нежных рыбных блюд понадобятся следующие продукты:

  • фарш из рыбного филе – 400 грамм;
  • 1 свежее куриное яйцо отборной категории;
  • молодой картофель – 150 грамм;
  • 1 луковица среднего размера;
  • по желанию 1 столовая ложка нежирной сметаны;
  • соль и перец;
  • небольшой пучок свежего укропа;
  • несколько капель растительного масла.

Низкокалорийный рецепт из рыбы, по которому вы сможете приготовить аппетитные котлетки, представлен ниже:

  1. Молодой картофель тщательно вымыть, используя жесткую металлическую щетку, и натереть на терке или мелко нарезать;
  2. Луковицу очистить от кожуры, хорошо вымыть и мелко нарезать;
  3. Укроп измельчите при помощи острого ножа;
  4. В одну большую миску выложить все ингредиенты: рыбный фарш, тертый картофель, лук и укроп. Туда же необходимо разбить яйцо. Немного посолить и поперчить, после чего все тщательно перемешать;
  5. Из полученной массы руками сделать котлетки и положить их на противень, предварительно смазанный растительным маслом;
  6. По желанию можно сверху полить котлетки нежирной сметаной;
  7. Духовку следует заранее разогреть до 180-200 градусов и поставить в нее будущее блюдо на полчаса. Такие восхитительные котлетки с удовольствием будут кушать даже дети.

Это далеко не единственные рецепты для приготовления низкокалорийных блюд из рыбы. Во время любой диеты не стоит отказываться от такого необычайно полезного и вкусного продукта, как рыба. Главное – это научится правильно ее готовить.

Подключите свою фантазию и воображение, и каждый ужин у вас на столе будет удивительно сытное, нежное и в то же время легкое блюдо.

Видео: Как приготовить низкокалорийные блюда из рыбы? Советы кулинарам и полезные рецепты

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Низкокалорийные блюда из духовки: рецепты полезной еды

На самом же деле всему виной не то, какие именно ингредиенты были задействованы для приготовления пищи с низкой энергетической ценностью, а каким конкретно методом был обработан каждый из них (имеется виду термическая обработка, а если проще — способ приготовления).

Ни для кого не секрет, что классические рецепты низкокалорийных салатов в том виде, в котором их привыкли готовить и употреблять в пищу для того, чтобы сберечь фигуру, базируются на диетических ингредиентах либо в свежем, либо в отварном виде. Между тем, те же низкокалорийные рецепты с курицей будут гораздо вкуснее, если птицу не отваривать, как обычно, в простой воде, а запечь в фольге в собственном соку, используя различные пряности и травы. При этом не стоит опасаться за свою фигуру, ведь для приготовления таким методом вовсе не обязательно использовать растительное или сливочное масло, жирные соусы и заправки. Мало того, при запекании мясной сок со всеми его витаминами, минералами, а также ценными свойствами и качествами не уходит в бульон, а по максимуму остается в мякоти, делая ее не только более сочной и ароматной, но и на порядок полезнее, чем при варке.

Точно таким же образом можно обрабатывать не только птицу и мясо, но и рыбу, морепродукты и даже овощи, создавая таким образом вкуснейшие и разнообразные основы для салатов, закусок и вторых блюд, употребление которых никак не отразится на фигуре. В качестве примера можно привести знаменитый салат с обезжиренным молодым сыром, оливковым маслом, чесноком, лимонным соком, зелеными листьями и острыми запеченными перцами. Для его приготовления сладкий болгарский перец прямо целиком запекают в духовом шкафу до полного размягчения, после чего помещают плоды прямо в горячем виде в целлофан и оставляют на некоторое время хорошенько «пропотеть». Такой нехитрый метод позволяет легко очистить нежную сочную мякоть от тоненькой кожицы.

Ка уже упоминалось выше, данный метод годится не только для подготовки ингредиентов для салатов и закусок, но и приготовления самостоятельных низкокалорийных блюд из духовки. Причем всевозможных вариантов и самых, казалось бы, необычных интерпретаций подобного рода существует огромное количество и все они одинаково заслуживают внимания.

Напрасно при этом кто-то считает, что запекание в духовом шкафу является занятием намного более хлопотным и затратным по времени, ведь достаточно просто обмыть продукты, добавить специй по вкусу, завернуть их в фольгу и отправить печься.

Сама пищевая фольга в этом случае играет роль, своего рода, одноразовой посуды, которую утилизируют сразу после окончания приготовления, что несомненно очень удобно и не требует траты времени на мытье противней и кастрюль, как в случае с варкой. Что касается полезных свойств и качеств, то таким образом можно сохранить их большее количество не только, когда речь идет о запекании мяса или рыбы, но и в случае обработки овощей. Так, например, для классического и горячо любимого многими салата «Селедка под шубой» свеклу лучше не отваривать, как это обычно происходит, а запекать в фольге, не очищая при этом ее кожуру. Что примечательно, на весь процесс уходит гораздо меньшее количество времени, чем при варке, а овощ получается таким же мягким, да к тому же еще более сочным и полезным.

Процесс запекания может стать спасением и для тех людей, которые сидя на диете мечтают о домашних котлетках, ведь их вовсе не обязательно готовить на пару, а можно и уложить на противень в сыром виде и отправить томиться в печь. Для того, чтобы выделяемый из котлеток в процессе приготовления ароматный сок не не расходовался понапрасну, под них можно положить «подушку» из овощного ассорти или даже заранее отваренного до полуготовности риса (в идеале использовать именно бурые его сорта, по праву считающиеся более диетическими). Такой метод позволит сделать одинаково вкусными не только котлеты из мяса, птицы или рыбы, но и саму «подушку», которая по совместительству играет роль гарнира.

Необычайно вкусной и полезной в духовом шкафу получается рыба, особенно если запекать ее с ломтиками лимона и различными овощами. Для того, чтобы максимально увеличить диетические качества данного блюда, следует использовать только постные сорта рыбы, да и к выбору овощей также желательно подойти крайне избирательно. Последняя рекомендация связана с тем, что большинство продуктов растительного происхождения содержат слишком большое количество углеводов, которые крайне неблагоприятно сказываются на фигуре.

Так, например, лучше сразу отказаться от запекания в духовом шкафу овощных гарниров из картофеля, тыквы, кукурузы и бобовых, делая акцент на более легких и деликатных цветной капусте, спарже, брокколи, цуккини, репчатом луке и сырой моркови.

Это очень важно, ведь только комплексный подход и постепенно вырабатывающаяся привычка к нему, действительно, способствуют эффективному похудению, а самое главное, качественному результату и его закреплению на длительный промежуток времени.

www.kak-poxudet.ru