Рецепты полезных белковых блюд для похудения. Белковые блюда
Белковый ужин: рецепты блюд
Главным строителем мышечной ткани, как известно, является белок. При соблюдении диеты или перехода на правильное питание количество поступающего в организм с пищей белка должно быть строго контролируемым. Недостаток его может привести не только к снижению работоспособности или иммунитета, но и к более глубоким проблемам с организмом (расстройство памяти, дисфункция и т. д.).
Важность белка
Если вы хотите похудеть, то употребление белка в достаточных количествах - первейшая задача. Дабы не потерять эластичность мышц, упругость кожи, не заработать новые морщины на лице и шее, во время диеты следует употреблять белок. Для тех, кто занимается в спортзалах, наряду с правильным питанием он еще более важен.
Белковый ужин помогает тем, кто не может обойтись без большого количества еды вечером. Ночные «зажоры» случаются у каждого второго худеющего. Дабы их избежать, диетологи рекомендуют практиковать именно такие виды ужинов, где преобладают продукты с высоким содержанием белка. Скушав вечером хороший кусочек отварной курятины или рыбку на пару, вы просто не захотите наедаться ночью. Белок дает необходимое насыщение, и вы спокойно дождетесь утра.
Белковые ужины
Понимая всю полезность такого питания, некоторые худеющие, привыкшие к покупной магазинной еде, просто не знают, какие белковые блюда на ужин можно приготовить. Мы поделимся сегодня некоторыми простыми, но очень хорошими и, что немаловажно, полезными для фигуры рецептами.
Котлеты из рыбы и крабовых палочек
Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.
- 500 граммов любой белой рыбы.
- Одно яйцо.
- Одна крупная луковица.
- 8-10 крабовых палочек.
- Немного рубленой зелени.
- Соль и перец по вкусу и желанию.
Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.
Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.
Шашлычки из курицы дома
Что делать, если любовь к шашлыкам превышает желание похудеть? И снова вас спасет белковый ужин. Давайте приготовим сытные и очень вкусные шашлыки из куриного мяса.
- Куриная грудка (одна или две штуки).
- Соевый соус (3-4 столовых ложки)
- Специи, соль и перец (по желанию, по вкусу).
Процесс приготовления очень быстрый и легкий. Нарезаем мясо кубиками и маринуем его в специях и соусе соевом. Куриному филе достаточно получаса, чтобы оно хорошенько пропиталось. Накалываем кусочки мяса на шпажки и отправляем запекаться в духовку на двадцать пять минут. Вот и готов полезный белковый ужин. Варианты шашлыков могут быть разными. Куриное филе легко меняется на говядину или индейку. Но помните, что мариноваться такое мясо будет уже чуточку дольше, чем курица.
Суп с фрикадельками
Многим худеющим почему-то кажется, что суп или слишком жирное блюдо для них, или «пустое», лишенное не только калорийности, но и пользы. На самом деле это отличный белковый ужин. Рецепты полезных и «правильных» таких блюд очень разнообразны. Например, советуем приготовить суп с фрикадельками и фасолью.
Готовим бульон на куриной косточке. Можно заменить любым овощным бульоном. Из куриного филе делаем фарш, добавляем в него немного зелени, перца и соли, вбиваем одно яйцо. Формируем небольшие шарики – фрикадельки. Закидываем их в кипящий бульон.
Теперь останется только положить в суп стручковую фасоль, немного болгарского сладкого перца, порезанного кубиками. Вкусный и сытный белковый суп готов.
Запеканка из творога
Творог – второй по популярности белковый ужин после куриного филе. Но кушать просто «пустой» творог (даже с фруктами или медом) не так вкусно, да и быстро надоедает. Чтобы творог не надоел, и вы не сорвались на что-то вредное и запрещенное, предлагаем вам приготовить вкуснейшую запеканку.
В емкость необходимо разбить пять куриных яиц, добавить полкило нежирного творога. Тщательно перемешать. Дабы запеканка получилась сладкая, а не пресная, можно добавить немного фруктозы или сахарозаменителя. Также рекомендуется для аромата добавлять любые кондитерские специи: ванилин, мускатный орех, корицу.
Устанавливаем на духовке температурный режим в 160 градусов. Ставим туда форму с запеканкой и ждем четверть часа. Блюдо готово.
Фаршированные кальмары
Как известно, любые морепродукты помогают существенно разнообразить меню белкового ужина. Они содержат много белка, но мало калорий. А что еще может быть лучше для организма, настроенного на правильное и безопасное похудение?
Для приготовления вам потребуется: две тушки кальмара, несколько свежих шампиньонов, куриные яйца, немного нежирного сыра и свежая зелень. Кальмаров мы опустим на пару минут в кипящую воду. Затем очистим и будем фаршировать.
Для начинки используем шампиньоны, сыр и зелень. Также в начинку рекомендуется добавить пару вареных яиц. Измельчаем ингредиенты начинки, начиняем тушку кальмара и обжариваем несколько минут на сковороде без масла.
Куриное филе, яйцо и сыр – одни из самых популярных продуктов, имеющих высокое содержание белка. Можно соединить все эти продукты в одном блюде и получить отменный белковый ужин.
Для приготовления котлет вам необходимо будет взять одно куриное филе, сто граммов сыра, два куриных яйца, соль, специи и приправы. Мясо измельчаем, добавляем к нему яичко и специи. Тщательно перемешиваем фарш. Теперь делаем небольшую лепешку, в центр которой укладываем кусочек сыра. Закрываем котлету и укладываем на противень.
Такие белковые котлетки будут запекаться в духовке в течение всего десяти минут. За это время вы с легкостью успеете приготовить себе легкий зеленый салат.
Творожный десерт
Очень часто худеющие люди страдают от недостатка сладкого, в котором нещадно себя ограничивают. Делать этого не стоит. Просто замените сдобные булочки и пирожки на полезные десерты. Они будут не менее вкусными, но куда более полезными.
К примеру, отличное дополнение к белковому ужину – творожный десерт с фруктами. Для приготовления берем обезжиренный творог, смешиваем его с нарезанными кубиками яблоками (грушами, ананасом, апельсином и т. д.). Можно добавить немного ванилина или корицы. Затем взбиваем массу блендером и убираем в холодильник на полчаса.
Если вы разложите массу в красивые формочки, то через полчаса получите красивое, сладкое, вкусное и очень полезное мороженое.
Худеть вкусно – это не так сложно, как вы думали. Главное, пользоваться рецептами, чаще готовить дома самостоятельно, тщательно соблюдая калорийность и вес. И уже через месяц правильного, но вкусного питания вы заметите результаты, причем как на весах, так и на сантиметрах в талии.
fb.ru
Пища богатая белком. Рецепты белковых блюд
Усердная работа в тренажерном зале для похудения вовсе не означает, что вам следует ограничивать себя от таких вещей, как маффины, блинчики и даже сахарная глазурь! Эти высокобелковые рецепты помогут даже в наборе мышц.
Рецепты 5 вкусных белковых блюд
Когда ваш главный прием пищи в день? Сложный вопрос! Правильный ответ, скорее всего, тогда, когда вы добираетесь до еды.
Наиболее важным, однако, является прием пищи, в который вы можете добавить некоторые богатые белком угощения, которые приятно удивят ваши вкусовые рецепторы и усталые мышцы. Когда хорошие, цельные продукты объединяются в хорошей смеси с качественным белком, вы можете быть уверены, что вы улучшите результаты от усердной работы в тренажерном зале.
[sam codes="true"]Эти белковые рецепты перевернут ваш мир.
1. БЕЛКОВЫЕ БЛИНЧИКИ С ВАНИЛЬНОЙ КАРАМЕЛЬЮ
Свернутые блинчики! Этот рецепт позволяет приготовить на скорую руку свежие белковые блинчики, затем добавьте большое количество различных наполнителей, например, бананы, ореховое масло, нутеллу, клубнику или даже бекон.
Ингредиенты
- 2 яичных белка
- 1 чашка молока
- 2/3 чашки овсяной муки
- 1 щепотка соли
- 1/2 чайная ложка кокосового масла
- 2 ложки добавки сывороточного протеина
Способ приготовления
- В блендере смешайте белки, молоко, белковый порошок, соль и кокосовое масло. Измельчите до однородной массы, накройте крышкой и поставьте в холодильник на один час.
- На разогретую сковороду добавьте масло и вылейте ¼ часть теста, чтобы покрылась вся поверхность. Готовить 3-5 минут, один раз перевернув на другую сторону, после появления золотистой корочки. Повторить с оставшимся тестом.
- Украсьте креп ложкой Нутеллы и кусочками банана, заверните.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 1 |
| Количество в одной порции |
| Калории 510 |
| Жиры 16 г |
| Углеводы 26 г |
| Белок 50 г |
2. БЕЛКОВЫЕ МИНИ-БИТОЧКИ
Откровенно говоря, эти круглые, небольшие биточки с шоколадом и миндальным маслом обеспечат вас невероятной силой на весь день.
Ингредиенты
- 1 чашка овсяных хлопьев
- ½ чашки пластин из черного шоколада
- ½ чашки миндального масла
- 1/3 чашки меда
- ½ чашки кокосовой стружки и черного шоколада
- 1 чайная ложка ванилина
- 3 ложки протеинового порошка
Способ приготовления
- Смешайте все ингредиенты в большой тарелке до полного растворения.
- Используя инструмент для формирования шариков, образуйте шарики из полученной смеси и капните каплю масла на противень.
- Поместите противень в холодильник на 2-3 часа.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 15 |
| Количество в одной порции |
| Калории 220 |
| Жиры 13 г |
| Углеводы 25 г |
| Белок 12 г |
3. БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ПАПАЯ
Никто не может отрицать, что Папай – это морской символ 1920 годов! Получите серьезные питательные элементы и энергию из этого коктейля; это комбинация шпината, хороших насыщенных жиров, трио вкусных фруктов, сладкий мед и большой заряд белка. Даже старый моряк позеленеет от зависти!
Ингредиенты
- 2 чашки сырых молодых плодов шпината
- 1 чашка кокосового молока
- ½ чашки замороженного ананаса
- ½ чашки замороженной черники
- 1/4 чашки замороженных бананов
- 2 ложки протеинового порошка
- 2 столовые ложки меда
Способ приготовления
- Добавьте шпинат, кокосовое молоко и сывороточный протеин в блендер. Смешайте и затем медленно добавьте замороженные ягоды и мед.
- Подайте холодным и наслаждайтесь.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 1 |
| Количество в одной порции |
| Калории 622 |
| Жиры 9 г |
| Углеводы 86 г |
| Белок 55 г |
4. БЕЛКОВАЯ ГЛАЗУРЬ С ЙОГУРТОМ
Эта глазурь содержит столько белка и необыкновенный вкус, что попробовав ее один раз, вы не расстанетесь с ней никогда. Используйте эту глазурь для кексов, маффинов и фруктов, или вы просто можете ее есть.
Ингредиенты
- 226 грамм йогурта
- 3 столовые ложки орехового масла
- 2 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра
- 2 чайные ложки ванилина
- 2 чайные ложки кленового сиропа
- 3 ложки протеина
Способ приготовления
- Положите йогурт и ореховое масло в миску среднего размера.
- Если у вас есть миксер, то смешайте на средней скорости в течение 1 минуты. Или же подключите свои предплечья для хорошего перемешивания.
- Добавьте сливочный сыр и кленовый сироп, смешивайте 2 минуты. Добавьте протеиновый порошок и взбейте до однородной массы.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА |
| Количество порций: 6 |
| Количество в одной порции |
| Калории 159 |
| Жиры 6 г |
| Углеводы 9 г |
| Белок 17 г |
5. МАФФИНЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЦ
Это еще один рецепт, который использует и белковый ванильный порошок, и йогурт, но могу вас уверить, что результат вызовет просто эйфорию и анаболический эффект. Получите массу белка добавив сюда и йогурт с глазурью.
Ингредиенты
- ½ чашки кокосового масла
- 4 яичных белков
- 1 чашка обезжиренного кефира
- 150 грамм йогурта
- 1 чашка муки
- 2 ложки протеина
- 2/3 чашки несладкого какао-порошка
- ½ чашки коричневого сахара
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1 чайная ложка пекарского порошка
- 1 чайная ложка соды
- ½ чайная ложка соли
- 1 чашка шоколада
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 375 градусов и смажьте формы.
- В большой миске смешайте все ингредиенты (мука, сыворотка, какао-порошок, коричневый сахар, пекарский порошок, сода, соль).
- В другой миске взбейте кокосовое масло, кефир и ванилин.
- Лопаткой переложите жидкие ингредиенты к сухими. После этого добавьте шоколад.
- Заполните формочки для кексов на 2/3 и выпекайте 20 минут. Проверяйте готовность зубочисткой.
- Вытащите из духовки и дайте остыть.
| ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВАХ |
| Количество порций: 12 |
| Количество в одной порции |
| Калории 284 |
| Жиры 17 г |
| Углеводы 27 г |
| Белок 8 г |
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/5-high-protein-snacks-to-fire-up-your-muscles.html
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Список всех белковых продуктов для похудения в таблице
ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
БЕЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ
КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД
БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ
ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
список белковых продуктов
| Молоко | 1,00 |
| Изолированный соевый белок | 1,00 |
| Яйца | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | 0,69 |
| Фасоль консервированная | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
Топ 5 белковых продуктов
Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:
1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.
2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.
3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.
4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.
5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.
Таблица содержания белка в продуктах питания
Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.
| Белковые продукты Белки, г | ||||
| Говяжья Печень | 17,4 | Семя подсолнечника | 20,7 | |
| Баранья Печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | |
| Печень свинная | 18,8 | Миндаль | 18,6 | |
| Сердце | 15 | Грецкий орех | 13,8 | |
| Индейка | 21,6 | Хлеб ржаной | 4,7 | |
| Цыплята | 18,7 | Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | |
| Куры | 20,8 | Сдобная выпечка | 7,6 | |
| Кролик | 20,7 | Гречневая ядрица | 12,6 | |
| Говядина | 18,9 | Рисовая | 7 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | Пшено | 12,0 | |
| Свинина жирная | 11,4 | Овсяная | 11,9 | |
| Телятина | 19,7 | Горох цельный | 23 | |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | Соя | 34,9 | |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | Фасоль | 22,3 | |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | Соевое мясо | 52 | |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | Молоко | 2,8 | |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | Молоко сухое цельное | 25,6 | |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 5 | |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | Кефир нежирный | 3 | |
| Тунец | 22,7 | Творог нежирный | 18 | |
| Кета | 22 | Брынза из коровьего молока | 17,9 | |
| Горбуша | 21 | Сыр голландский | 26,8 | |
| Семга | 20,8 | Сыр пошехонский | 26,0 | |
| Сайра мелкая | 20,4 | Арахис | 26,3 | |
| Палтус | 18,9 | Икра минтаевая пробойная | 28,4 | |
| Кальмар | 18 | Икра осетровая зернистая | 28,9 | |
| Сельдь | 17,7 | Скумбрия | 18 | |
| Минтай | 15,9 |
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.
Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка - соответственно 8% и 63%.
Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.
Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.
Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.
Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.
Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.
Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем - 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.
Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму - желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса - на 87-89%.
Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец - 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.
Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве - от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.
Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба - важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.
Соленые и копченые рыбные изделия - менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.
Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).
Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D - в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
| БЕЛКОВАЯ ДИЕТА | ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ |
| РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ | БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ |
| БЕЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ | ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ |
| МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ | КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД |
| БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ | БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ |
Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин... 
На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней... 
Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств... 
Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу.... 
Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» - первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки... 
Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка? 
Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом... 
Таблица калорийности основных мясных продуктов питания... 
Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие - и лишние кило... 
Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов... www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Раздельное питание - рецепты небольших белковых блюд
Шпинатный салат с яйцом
Время приготовления: около 30 минут.
На 1 порцию:
- 100 г свежего листа шпината
- 1 небольшая репчатая луковица
- 1 яйцо вкрутую
- 1-2 столовых ложек сливок
- 1 чайная ложка горчицы
- 2 столовые ложки молкозана (перебродившего сывороточного концентрата)
- немного морской соли
- немного дрожжевых крошек
- 2 столовые ложки кружочков лука-резанца
1. Листья шпината как следует вымыть и удалить жесткие прожилки. Листья порезать на широкие полоски в 0,5 см. Репчатый лук очистить и порезать небольшими кубиками.
2. Яйцо разрезать и вынуть желток. Раздавить его ложкой и смешать со сливками, горчицей и концентратом сыворотки. Соус приправить солью, дрожжевыми крошками и зеленым луком.
3. Шпинат и репчатый лук осторожно смешать с соусом.
4. Белок порубить мелкими кусочками и посыпать им салат.
Лёгкий деревенский салат
Время приготовления: около 20 минут.
На 1 порцию:
- 1 зеленое кислое яблоко
- 1 корешок бледного сельдерея
- 100 г зеленого винограда
- 4 половинки ядер грецкого ореха
- 100 г сливок (сметаны высшего сорта)
- 1 ядро грецкого ореха для украшения
1. Яблоко вымыть, разрезать на 4 части, удалить сердцевину и порезать мелкими кубиками. Сельдерей помыть, вытащить волокна и порезать его тонкими ломтиками.
2. Виноград помыть, разделить ягоды пополам и вынуть косточки, ядра грецких орехов крупно порубить.
3. Подготовленные компоненты смешать с хорошо размешанными сливками. Салат украсить половинкой ядра грецкого ореха.
ВАРИАНТ: вместо винограда можно взять свежее филе мандаринов или апельсинов.
Капустный салат с фруктами
Время приготовления: около 1 часа.
На 4 порции:
- 1 большой кочан красной капусты
- 1 небольшой кочан белой капусты
- 2 грейпфрута
- 2 яблока
- 150 г клубней сельдерея
- сок ½ лимона
- 2 стручка красного перца (болгарского)
- 125 г майонеза (рецепт его приготовления смотрите ниже, нейтральные блюда)
- 125 г сливок (сметаны высшего качества)
- немного травяной соли
- 60 г очищенных грецких орехов
1. Верхние листья с краснокочанной капусты удалить. Внутренние листья вплоть до одного тонкого листа осторожно вынуть так, чтобы «чаша» из красных листьев осталась. Эту «чашу» осторожно вымыть и дать ей обсохнуть. Вынутые листья красной капусты вымыть и порезать тонкой соломкой.
2. Белокочанную капусту почистить, вымыть и порезать очень тонкой соломкой. Эту соломку потолочь трамбовкой до состояния прозрачности.
3. Грейпфруты как следует почистить до полного удаления белой кожицы. Мякоть вынуть и порезать кубиками. Яблоки вымыть, разрезать на 4 части и удалить сердцевину. Затем яблоки порезать кубиками.
4. Сельдерей почистить, потереть на мелкой терке и полить лимонным соком. Стручки перца вымыть, разрезать на 4 части, вычистить и порезать мелкой полоской.
5. Майонез смешать со сливками и приправить травяной солью. Мелко порезанную траву смешать с приготовленными компонентами (кроме «чаши» из красной капусты) и соусом и дать постоять 15 минут под крышкой. В это время крупно порубить орехи.
6. «Чашу» из красной капусты положить в большую салатную миску и наполнить ее частью салата. Посыпать орехами. Оставшуюся часть салата поставить рядом в обычной салатной миске.
Холодный огуречный суп с чесноком
Время приготовления: около 30 минут.
На 4 порции:
- 5 зубчиков чеснока
- немного морской соли
- 5 корешков зеленого лука
- ½ л цельного молока
- 250 г йогурта из цельного молока
- немного сухого белого вина
- 500 г салатных огурцов
- сок 1/2 лимона немного травяной соли
- по возможности 1 чайная ложка кленового сиропа
- 2 столовые ложки порубленного укропа
1. Зубчики чеснока очистить и растолочь в ступе с небольшим количеством травяной соли.
2. Зеленый лук почистить, помыть и порезать очень мелкими кубиками. Затем смешать его с чесночной пастой.
3. Молоко, йогурт и белое вино взбить венчиком в миске. Затем добавить в чесночно-луковую пасту.
4. Огурцы помыть, почистить. Отрезать несколько тонких ломтиков и отложить в сторону для украшения. Оставшиеся огурцы натереть на мелкой терке и добавить в суп.
5. Пикантно приправить суп лимонным соком, травяной солью и по возможности кленовым сиропом.
6. Суп разлить в мисочки или суповые тарелки, украсить отложенными в сторону ломтиками огурцов и посыпать укропом.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Белковые блюда: принцип похудения и рецепты
Диетологи признают белковую диету самой эффективной из всех. Она помогает избавиться от лишнего жира и подтянуть фигуру, не заставляя при этом изнурять себя голодом. Такой способ похудения подходит только энергичным и подвижным людям. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем и хронические заболевания, диеты назначаются индивидуально и только врачами.
Белковые блюда для похудения
Быстрая потеря веса при голодании и сыроедении объясняется «сжиганием» мышц, которые тяжелее, чем жировые запасы. Благодаря потреблению углеводов, человек чувствует себя легче и худее. В результате диеты на весах появляются заветные цифры, но фигура красивее не становится – жиры остались на месте, а мышцы, которые их поддерживали, постепенно разрушаются.
Белковые блюда насыщают организм аминокислотами, надолго утоляют голод за счет продолжительного переваривания, поддерживают мышечные волокна и заставляют сжигаться жиры. Чтобы похудеть, нужно соблюдать главные принципы диеты:
1. Рацион состоит не только из белков, но и медленных углеводов (крупы, бобовые), которые употребляются на завтрак.
2. После обеда в меню включаются фрукты и овощи, не содержащие крахмала. Исключаются бананы, виноград, картофель.
3. Жиры и «быстрые» углеводы на время диеты в меню отсутствуют. Майонез, выпечку и шоколад есть запрещается.
4. Сладкие напитки заменяются натуральными морсами, овощными смузи, чистой водой и чаем без сахара.
Потребление пищи увеличивается до 5 раз в день, а порции постепенно уменьшаются. От перекусов и позднего ужина придется отказаться хотя бы за 2 часа до сна.
Рецепты белковых блюд
Во время диеты в ежедневный рацион должны входить молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, яйца и орехи. Их можно комбинировать, добавлять овощи и фрукты. Ниже представлены рецепты блюд на 1 день белкового питания.
1. Завтрак – творожный десерт.
В блендер выложить 200 г обезжиренного творога, нарезанные яблоки и груши. Смешать продукты до однородной массы, добавить горсть миндаля или арахиса.
2. Обед – бульон с фрикадельками и куриное рагу.
Для приготовления бульона сварить нежирное мясо, из которого делается фарш, и формируются фрикадельки. В суп можно добавить немного соли, перца, порезанных яичных белков. Для рагу нужно нарезать 100 г куриного филе, пол-луковицы, помидор, болгарский перец и капусту. Продукты смешать, посолить, добавить немного воды и потушить на медленном огне.
3. Ужин – рыбные котлеты с салатом.
Из рыбного филе сделать фарш, выжать из него лишнюю влагу, добавить тертую морковь, соль, яйцо. Сформировать котлеты, выложить на противень и запечь (можно приготовить на пару). Для салата натереть вареную свеклу, добавить обезжиренную сметану и измельченный чеснок.
www.wday.ru
Вегетарианские белковые блюда - Вегетарианство и здоровый образ жизни
Недостаток белка в вегетарианской диете – один из наиболее распространённых мифов относительно последней. На самом деле, дефицит протеина характерен для любой диеты, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Иными словами, недостаточное количество белка в большей степени относится не к вегетарианству как таковому, а к неправильному подходу к питанию. Чтобы не допустить этого, включайте в меню богатые белком продукты — крупы, бобовые, орехи и, если вы не веган, молочные продукты (лучше всего – нежирный творог и сыр) и яйца, чередуйте их между собой, добавляйте в привычные блюда.
Несколько рецептов вегетарианских блюд, богатых белком.
Пряная чечевица с грибами
Для приготовления вам потребуется:
Чечевица – 250 гЛук – 1 шт.Морковь – 1 шт.Грибы (лесные или шампиньоны) – 300 гМасло растительноеСольКарри
Грибы предварительно обжарить в масле до выпаривания жидкости. Чечевицу залить водой и поставить на огонь. Лук и морковь пассеровать в растительном масле 3 минуты. За 15 минут до окончания варки чечевицы (она варится в среднем 30 минут) добавить к ней грибы, пассерованные овощи, соль и карри. Тушить до готовности.
Бобы мунг с рисом и соевыми кусочками
Для приготовления вам потребуется:
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая) – 200 гРис (лучше использовать нешлифованный – полезнее) – 200 гСоевые кусочки (в принципе, можно обойтись без них, но с ними вкуснее) – 50 гРастительное масло или масло гхиЛук – 1 шт.Морковь – 1шт.Соль и специи – карри и гарам масалаПо желанию можно добавить в блюдо зелёный горошек и любые овощи, обжаренные в масле.
Маш необходимо предварительно замочить на 4-5 часов, затем залить двумя стаканами воды и варить до полуготовности. Соевые кусочки также перед приготовлением замачиваются, но им требуется меньше времени, чтобы дойти до кондиции – всего 10-15 минут.Всыпать рис к бобам и продолжать варить. Овощи пассеровать в растительном масле и добавить к смеси риса и бобов. Также поступить и с соевыми кусочками. Что касается специй, можно поступить таким образом. Во-первых, можно просто добавить их в готовящееся блюда незадолго до готовности и потушить под крышкой. А во-вторых, можно перед добавлением обжарить их в масле гхи, рецепт которого можно найти здесь — Как приготовить масло гхи . Тогда специи лучше раскроют свой аромат. Гарам масала и карри сделают это блюдо очень ароматным и вкусным.
Сырники с тыквой
Для приготовления вам потребуется:
Творог (лучше всего нежирный – 5% или классический – 9%) – 300 гЯйца – 2 шт.Тыква – 200 гСахар – 2 ст.л.Мука пшеничная цельнозерновая (полезнее, чем высшего сорта, и содержит больше белка) – 4 ст.л.Растительное масло для обжаривания
Тыкву натереть на тёрке, смешать с творогом и яйцами, всыпать сахар и муку, замесить тесто. Сформировать котлетки и обжарить на смазанной небольшим количеством масла сковороде, предварительно обваляв в муке (картофельном крахмале/панировочны сухарях – по желанию). Подавать можно как самостоятельно, так и со сметаной, вареньем или сгущённым молоком.
Омлет с грибами под сырной корочкой
Для приготовления вам потребуется:
Яйца – 3 белка, 1 желтокГрибы – 300 гЛук – 1 шт.Молоко – 100 млСоль, перецРастительное маслоСыр твёрдый – 50 г
Грибы обжарить с луком, дать им немного остыть. Яйца взбить с молоком. Выложить грибы в форму для выпечки, залить яичной смесью, посыпать тёртым сыром и запечь в духовке при температуре 180 градусов около 20 минут. Также можно приготовить такой омлет на сковороде и добавить в него помидоры, перцы, зелёный горошек, украсить зеленью.
Приятного аппетита!
Будьте первым. Вам ведь есть, что сказать!
forvegetarian.ru
Рецепты белковых блюд для похудения
Существуют всевозможные рецепты белковых блюд для похудения, которые являются достаточно вкусными и помогают создать идеальную фигуру.
Многие женщины, которые стараются худеть, используют всевозможные способы, в числе которых находится диета. Многие из нас используют диеты, в которых должным образом ограничивается употребление такого важного элемента, как белок. Но на самом деле это не правильно, так как именно белок является основной составляющей нашего организма. Поэтому в последнее время очень популярной стала белковая диета, которая отличается употреблением всевозможных блюд, в которых находится повышенное содержание белка. Поэтому рассмотрим правила, которые включает в себя белковая диета и разнообразные рецепты для белковой диеты для похудения.
Какие основы белковой диеты необходимо знать худеющим женщинам?
Перед тем, как пробовать на себе любую из предложенных диет, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.
Это связано с тем, что при некоторых заболеваниях определенный вид диет категорически запрещен. Так, белковая диета полностью запрещена тем людям, у которых есть значительные проблемы с сердцем, печенью и почками. Также эту диету нельзя применять при беременности.
А для того чтобы диета действительно была достаточно эффективной, необходимо придерживаться основных правил и рекомендаций, которые очень быстро помогут привести фигуру в порядок. К таким правилам можно отнести:
- Ежедневно в вашем рационе должен присутствовать белок, но не в чистом виде. Желательно чтобы при употреблении еды вы разбавляли его прочими продуктами.
- Что же касается приготовления блюд, то все они в обязательном порядке должны готовиться без жиров. При белковой диете можно позволить себе в день не более 30 г жира. Это количество может присутствовать, к примеру, в салатной заправке.
- При белковой диете примерно до обеда можно употреблять так называемые сложные углеводы, среди которых есть рис, овсянка и гречка. Количество употребляемой каши с углеводами не должно превышать 6 ст.л.
- В ежедневный рацион можно включить разнообразные овощи, в которых в минимальных количествах содержится крахмал. К таким овощам можно отнести помидоры и огурцы, листовой салат, капусту и кабачки.
- Если вы очень любите фрукты, то от них желательно практически отказаться. Можно употреблять лишь цитрусовые и яблоки, но в ограниченном количестве. В сутки можно съедать не больше 1-2 фруктов.
- Обязательным условием белковой диеты является употребление воды в больших количествах. За день нужно выпивать не меньше 2 л воды.
- Что же касается количества приемов пищи за сутки, то оно должно составлять не меньше 4-6 приемов. Желательно, чтобы разрыв между каждым приемом пищи составлял около 3 часов
- Откажитесь от всевозможных химических приправ. В их качестве для многочисленных блюд лучше всего используйте различные травы, сок лимона, бальзамический уксус, соевый соус и чеснок.
- Во время диеты полностью откажитесь от мучных продуктов и алкоголя.
- Подобной диеты следует придерживаться не более 2 недель.
В том случае, если вы будете придерживаться многочисленных рекомендаций подобной диеты, желаемый результат не заставит вас долго ждать.
Какие рецепты можно готовить при белковой диете?
В том случае, если вы решили все-таки посидеть на белковой диете для того, чтобы подкорректировать собственную фигуру, необходимо готовить всевозможные рецепты для белковой диеты. В первую очередь необходимо запомнить, что всевозможные рецепты не должны содержать в себе жиры и углеводы. А для того чтобы диета не была слишком однообразной, рассмотрим всевозможные рецепты белковых блюд, которые достаточно вкусные и абсолютно не надоедают.
Одним из достаточно вкусных белковых блюд является омлет с помидорами. Для этого необходимо взять несколько крупных и достаточно красных помидоров. Затем их нужно очистить от кожуры. Для того чтобы избавиться от нее, можно слегка обдать поверхность помидоров кипятком. Затем выкладываем в сковороду помидоры, нарезанные кубиками или кружочками. После этого помидоры должны тушиться в сковороде примерно 7 минут под закрытой крышкой. Затем нужно взять несколько яиц и взбить их до однородной массы. Полученной консистенцией нужно залить томаты в сковороде. Жарить взбитые яйца нужно около 5 минут.
Не менее вкусным белковым блюдом является суп с фрикадельками. Для его приготовления в первую очередь необходимо сварить слабый бульон на куриных косточках. После этого следует взять куриную грудку и перекрутить мясо на мясорубке. Из полученного мяса сформировать небольшие фрикадельки и затем опустить их в кипящий бульон. После этого в бульон необходимо добавить болгарский перец, зелень и стручковую фасоль в небольшом количестве.
Греческий салат пригодится
Для тех, кто любит легкие салатики, можно приготовить вкусный греческий салат с добавлением креветок. Для его приготовления следует взять около 300 грамм очищенных креветок, 1 небольшой огурец, примерно 150 г небольших помидоров, сыр фета в количестве 50 г, примерно половину пучка листового салата, несколько оливок и 1 шт. болгарского перца. Вначале необходимо отварить креветки, затем нарезать небольшими кусочками все компоненты. Ингредиенты необходимо поместить в одну миску. В качестве заливки следует использовать обычное оливковое масло. Также в салат можно добавить немного чеснока и обычной зелени.
Естественно, на сегодняшний день существует огромное количество диет, но если вы хотите, чтобы ваша диета была не только полезной и эффективной, но и вкусной, можете с уверенностью использовать белковую диету. В этом случае главное понимать, что для того чтобы она была эффективна, необходимо четко придерживаться всех основных правил и ежедневно делать собственный рацион весьма разнообразным. Только тогда диета не будет вам в тягость, а наоборот принесет море удовольствия от разнообразных и достаточно вкусных блюд.
Что еще почитать?berry-lady.ru
