Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день. Диетические блюда для спортсменов
Рецепты полезных блюд для спортивных людей
калорийность 87 ккалбелки 8,1 граммжиры 2,3 граммуглеводы 8,3 грамм
Ингредиенты: 2 яйца, сах.зам по вкусу, пол пачки творога (100-120 грамм), 1 ст/л с горкой кукурузного крахмала, 1 ч/л разрыхлителя, и где-то 3-4 ст/л кефира … Подробнее→
Ингредиенты: 6 ст.л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального йогурта 2 ст.л. кукурузного крахмала 2 яйца Половина пакетика разрыхлителя 1 ст.л. какао … Подробнее→
Очередной вкусный рецепт от нашей редакции:) 300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой овсянки 1/2 ч.л. разрыхлителя Ваниль Ароматизатор «сгущенное … Подробнее→
Ооочень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём есть — медленные! Ингредиенты: 3 яйца 12 столовых ложек овсяной муки ( можно … Подробнее→
По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня.Стейк семги ~300 грСпеции: петрушка, чеснок молотыйОвощи: помидоры, огурцы, перец желтый, брокколи.
Овсянка, гречка и яйца – лидеры в списке полезных завтраков. Этот выбор неслучаен : ведь злаковые – источники «медленных» углеводов.
Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1 чайная ложка имбиря молотого Половина чайной ложки соли Растительное масло, желательно оливковое, 4 … Подробнее→
332 ккал на 100 грамм десерта Вам понадобятся: 2 стакана овсяных хлопьев; полстакана чернослива; полстакана грецких орехов; 2 столовые ложки воды; мед — по вкусу. … Подробнее→
Кликните для просмотра видео Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3 яблока 6-8 мерных ложек протеина 6 яиц Половина чайной … Подробнее→
Что может быть лучше, чем начать день с тарелки блинов? Этот завтрак чемпионов даст вам заряд энергии на начало дня!
Вкусный способ пополнить запас витаминов!
Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание белков, углеводов и жиров.
Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров «на массе».
Изысканный и, в то же время, простой рецепт!
Этот салат с прекрасным вкусом, благодаря курице, насытит ваш организм белками, а картофель послужит отличным источником углеводов.
Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая ценность будет по нраву любому ценителю здорового питания!
Отличный тайский рецепт, который понравится любому любителю экзотики. А большое содержание белков и углеводов порадует любого бодибилдера!
Энергетическая ценность на 1 порцию (19.1 г.): Калории: 35.3 ккал. Жиры: 1.2 г. Углеводы: 2.9 г. Белки: 3.2 г. Нам понадобится: Творог «Крестьянский» 5.0% жирности … Подробнее→
Хотите начать день с построения мускул? Тогда этот завтрак – то, что вам надо!
Этот суп — великолепный способ порадовать себя отличным вкусом, а так же порадовать ваше тело низким содержанием жира в блюде!
Коричневый рис — очень полезный продукт для организма. Этот салат можно подавать как теплым, так и холодным. Нам понадобится: 1 ст. ложка оливкового масла 1/2 … Подробнее→
Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт для вас! Нам понадобится: 1/4 чашки горчицы 1/8 стакана меда 1 столовая ложка … Подробнее→
Данный коктейль имеет приятный вкус, полон белков, витаминов, минералов и антиоксидантов! Арбуз содержит большое количество витаминов А и С. А мята добавляет вкус свежести. Добавьте … Подробнее→
Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А и С, а также калия, кальция, фосфора, магния, железа и цинка. Если вы держите этот коктейль … Подробнее→
Отличный способ получить суточную норму овощей. Легко приготовить, а так же можно экспериментировать с ингредиентами. Нам понадобятся: 150г тонко нарезанной куриной грудки 12 стручков спаржи … Подробнее→
Для всех тех, кто ест мало рыбы, этот коктейль будет прекрасным источником омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в папайе. А … Подробнее→
Вместо того чтобы добавить ром – добавьте протеин! Всего 1 изменение и вы уже можете наслаждаться прекрасным вкусом пина-колады, не только без вреда для здоровья, … Подробнее→
Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а также различных витаминов: А, Б. В6, Д и Е. Наиболее богат витаминами желток. … Подробнее→
Вы получаете 40 граммов чистого белка, 2 жиров и 1 углеводов. Кстати, приятный бонус — ещё и укрепляете суставы.
Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером, для послетренировочного ужина.
Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио по утрам это отличный способ пополнить запасы гликогена.
Настало время для противни! Этот завтрак мы приготовим в духовке. Он даст вам необходимый заряд энергии на начало дня. Определенно стоит попробовать!
Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит протеин, но и потому что в его состав входит кофе, которое даст вам заряд бодрости в начале дня.
Отличный завтрак, особенно если вам предстоит нагрузка на ноги.
БЖУ на батончик (70г): 24/3,3/2,8 + 26г клетчатки. 140 ккал + клетчатка. 30г шоколадного протеина (можно смешать с безвкусным, если протеин слишком сладкий) 35г Isomalto сиропа (особенный ингредиент … Подробнее→
sportivnoe.ru
Правильное питание спортсмена: меню на неделю
Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.
Рацион питания спортсмена
Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.
Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.
Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.
Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.
В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.
Правильное питание на неделю
Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.
Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.
Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.
Меню спортсменов на неделю:
Понедельник:
- завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
- второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
- обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
- полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
- ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
Вторник:
- завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
- второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
- обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
- полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
- ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.
Среда:
- завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
- второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
- обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
- полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
- ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.
Четверг:
- завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
- второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
- обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
- полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
- ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.
Пятница:
- завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
- второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
- обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
- полдник – сезонные фрукты, йогурт;
- ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.
Суббота:
- завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
- второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
- обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
- полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
- ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.
Воскресенье:
- завтрак – омлет, 2 банана, сок;
- второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
- обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
- полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
- ужин – запеченная рыба с овощами, сок.
Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.
proka4aem.ru
Правильное питание для спортсменов: меню на неделю |
Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
Главные принципы спортивного питания
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Не превышайте калорийность
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Исключите «3 яда» для спортсмена
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Соблюдайте режим питания
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Избавляйтесь от негатива
Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
- Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
- Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
- Чипсы сухарики и другие закуски;
- Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%;
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
- Орехи;
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Правильное питание для спортсменов мужчин
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
- 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
- 154-174 г белков;
- 145-177 г жиров;
- Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Примерное меню на неделю
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
- Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
- Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
- Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
- Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
Второй день:
- Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
- Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
- Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
- Полдник – пара яблок и йогурт;
- Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
- Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
- Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
- Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.
Правильное питание для спортсмена девушки
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
- Калории – 3 000-6 000;
- Белки – 135-158;
- Жиры – 130-160;
- Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.
Примерное недельное меню
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
- Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
- Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
- Полдник – салат из овощей;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
Второй день:
- Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
- Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
- Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
- Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
- Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
- Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
- Полдник – греческий салат;
- Ужин – отварная куриная грудка и салат.
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
pitanieives.ru
Питание для спортсменов на каждый день: меню, советы
Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.
Основные советы по питанию
Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.
Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:
- Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
- Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
- Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)
Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.
Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.
Особенности рациона для спортсменов
Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:
- Белки – 30-35%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 50-60%
Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.
Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:
- Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
- Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.
Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.
Меню на каждый день
Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).
Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.
Понедельник
- Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
- Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
- Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
- Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
- Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
Вторник
- Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
- Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
- Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
- Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
- Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
Среда
- Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
- Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
- Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
- Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
- Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
Четверг
- Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
- Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
- Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
- Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
- Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
Пятница
- Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
- Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
- Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
- Полдник – овсяное печенье с молоком
- Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
Суббота
- Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
- Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
- Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
- Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
- Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
Воскресенье
- Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
- Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
- Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
- Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
- Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира
- Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
- Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
- Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.
vseprozdorovie.ru
Спортивное питание и рецепты для спортсменов
Неважно для чего вам фитнес-тренировки - для похудения или набора мышечной массы, для развития силовых качеств или повышения выносливости. Важно понимать, что неправильное питание может запросто свести на нет все ваши усилия в спортзале. Поэтому, если по каким-либо причинам вы не можете постоянно готовить пищу с высоким содержанием необходимых спортсмену элементов, на помощь придет спортивное питание.
Основные виды спортивного питания
Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека. Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.
Гейнер – смесь белков и углеводов. Используется спортсменами для набора массы тела. Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.
Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию. Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.
Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.
BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.
Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.
При правильном употреблении спортивное питание является абсолютно безвредным и безопасным. Но помните, что никакие добавки не заменят вам здоровый и регулярный рацион питания.
Рецепты для спортсменов
Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут вам добиться лучших результатов в ваших тренировках.
Протеиновый коктейль
Вы уже знаете, что без протеина рост мышц невозможен, поэтому предлагаем вам рецепт простого и вкусного протеинового коктейля, который вы легко сможете приготовить в домашних условиях.
Ингредиенты:
- Творог - 300 гр.
- Соевое молоко - 300 мл.
- Какао - 2-3 столовые ложки
- Грецкий орех - 10 шт.
- Кокосовая стружка - на кончике ножа
В этом несложном коктейле содержится 65 гр. белка, 35 гр. жиров и 21 гр. углеводов. Чтобы приготовить коктейль, просто добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.
Белково-углеводный коктейль (гейнер)
Очень простой рецепт гейнера для набора массы, в котором содержаться легкодоступные ингредиенты.
Ингредиенты:
- Овсянка - 100 гр.
- Творог - 200 гр.
- Яблоко - 2 шт.
В этом коктейле содержится 45 гр. белка, 5 гр. жиров и 110 гр. углеводов. Залейте овсянку водой на 10 минут и удалите из яблок сердцевину, после чего закиньте все компоненты в блендер и измельчите до однородной массы.
Протеиновые блинчики
Очень вкусные протеиновые блинчики, которые готовятся без использования муки и содержат минимальное количество углеводов.
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог - 200 гр.
- Яйцо - 2 шт.
- Овсяные отруби - 50 гр.
- Соль и разрыхлитель
В миску перекладываем творог, разбиваем два яйца, добавляем немного соли, щепотку разрыхлителя и хорошенечко все смешиваем ложкой. Нам осталось добавить в тесто овсяные отруби и еще раз все хорошенечко перемешать.
Разогреваем сковородку и начинаем обжаривать наши блинчики по несколько минут с каждой стороны, до золотистой корочки. Примерно 2-2,5 минуты необходимо для того, что бы блинчики прожарились с одной стороны.
Всего у нас получилось примерно 40 гр. белка, 5 гр. жиров и 15 гр. углеводов. Приятного аппетита.
Благодарим экспертов фитнес-портала «JustSport.info» за предоставленную информацию.
superkuhen.ru
Готовим сами – рецепты для спортсменов!
Для того, чтобы набрать массу или получить необходимое количество энергии, вовсе не обязательны употреблять очень калорийные продукты и большие порциями. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), Вы можете приготовить все необходимое. Правильное питание – это здоровое питание! Ниже приведены многие рецепты из книги Арансона М.В. – автора известной книги «Питание для спортсменов»
На заметку!
При выборе мяса и рыбы – оно должно быть свежим, но мясо должно быть еще и постным (с минимальным наслоением жира).
Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму. Либо готовьте вообще без него, сейчас существует много разной посуды со специальным покрытием, позволяющем приготовить блюда без масла.
Конечно, самые вкусные жареные блюда наименее полезны. Поэтому старайтесь исключать жареное из рациона, а лучше планируйте свой рацион из вареных, тушеных, приготовленных на пару блюд.
Не забывайте включать в свой рацион большое количество салатов из овощей и фруктов!
Мясной бульон не так полезен как принято считать – в нем, при варке скапливаются вредные вещества, хотя там много микроэлементов.
При выборе между сливочным маслом и сметаной - отдавайте предпочтение сметане!
Сводите к минимуму сахар и соль! Если очень хочется сладкого – лучше замените сахар медом. Очень способствуют улучшению вкуса блюд изюм и сухофрукты. А соль вполне можно заменить пряностями.
Итак, к рецептам!
САЛАТЫ
"Оливье" без мяса.
5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.
Салат из фасоли.
Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.
Салат из фруктов с творогом.
Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.
ПЕРВЫЕ БЛЮДА
Суп с грибами
Через сито пропустить 5-8 крупных рассыпчатых картофелин, отваренных в подсоленой воде. Развести пюре молоком (примерно стакан 1,5%) и размешать до однородной массы. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы (300 грамм). Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.
Куриный суп с лапшой
20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину, в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит добавить 40 грамм лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.
Гороховый суп
Горох – источник белка! Для приготовления взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет (сливайте воду, в которой замачивали горох). Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 минут. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (красный перец) и варить до готовности. Посолите по вкусу. Этот суп можно заправить мелко нарезанным постным (отварным заранее) мясом.
Рисовый суп с зеленью.
1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности. Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.
Фруктовый суп.
1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Паэлья из курицы
Вам понадобятся - 2 куска куриного филе без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших свежих креветок, 175 г вареного гороха или зеленого горошка. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.
Манная каша с протеином.
1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.
Вареный рис по-индийски.
2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.
НАПИТКИ и ДЕСЕРТЫ
Овсяный молочный кисель.
100 грамм овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 столовую ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.
Напиток для набора массы
1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 столовых ложек гейнера, 1/2 чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина) 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.
Коктейль - для набора массы
200 грамм творога, 50 грамм меда, 5 яиц или 60-70 грамм яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (примерно 50 г). Все взбиваем и выпиваем!
Фруктовый протеиновый коктейль
280 г. холодной воды, 3 кубика льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара, 5-6 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни, 2 ст. ложки протеина. Разбить лёд в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавить йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавить протеин.
Десерт от Dymatize
1 порцию гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки обезжиренного мороженого, 2 банана, 2 кусочка масла несоленого арахиса, 3 ч.л меда. Смешайте в блендере до полной консистенции и пейте!
Приятного аппетита!
sportime.by
рецепт с фото пошаговый. Спортивное питание
Рецепты блюд для спортсменов
Спортивное питание - основа любой тренировки. Без оного достижение результата, которого добивается спортсмен совершенно невозможно. И говоря о спортивном питании я вовсе не имею ввиду всевозможные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Баланс и еще раз баланс углеводов, белков, жиров, воды и витаминов с минералами – основа здорового рациона спортсмена. Если цель тренировок в наращивании мышечной массы в меню должны преобладать белки и углеводы. Ради поддержания хорошей спортивной формы нужно обратить внимание на витамины и минералы.
Здоровое спортивное питание. 4 правила.
- Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
- Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
- Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
- Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.
Что нужно есть до и после тренировок.
Мы это то, что мы едим. Ничего удивительного, что качество и правильность спортивного питания влияет на состояние организма до и после занятий спортом и на результат самой тренировки.
До занятий спортом нужно избежать низкого уровня сахара в организме, достаточно напитать мышечные ткани и зарядиться энергией. Для этих целей прекрасно подходят сложные углеводы, они на длительное время обеспечат энергией Ваше тело. Источник сложных углеводов: макароны, печеный картофель, рис, свежие фрукты. Лучше воздержаться от высоковолокнистых продуктов (капуста, бобы), сахара и сладостей (газировка, конфеты), жирной пищи (фас-фуд, яйца, мясо, сыр).
После занятий спортом, даже если Вы не ощущаете голод через полчаса, желательно перекусить углеводами (йогурт, бутерброд). А через пару часов после занятия нужно полноценно покушать, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Включите в свое спортивное меню углеводы и белки.
Лучшие пошаговые рецепты блюд спортивного питания с фотографиями на страницах Woowfood.club для спортсменов и людей стремящихся следить за своей спортивной формой. Присоединяйтесь к сообществу. Ждем Ваши рецепты и мнения.
wowfood.club
