Продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Блюда с низким гликемическим индексом


Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

ilive.com.ua

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.

Выделяют три группы продуктов:
  • Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
  • Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
  • Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.

Почему важно учитывать ГИ продуктов

После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.

Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.

После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.

Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.

После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.

Кому показано питание с низким ГИ

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:

  • когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
  • при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
  • при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.

Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:

  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
  • содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
  • не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 0 316
Говядина 0 187
Курятина 0 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы 0 От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 0 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 0 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 0 88
Творог 9% жирности 0 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 0 30
Сметана 20% 0 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 0 243
Брынза 0 260
Твердый сыр 0 От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 0 748
Все виды растительных масел 0 От 500 до 900 ккал
Сало 0 841
Майонез 0 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 0 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай 0
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 0 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170

Диета по гликемическому индексу

Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.

Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.

Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:

  • отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
  • при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
  • снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.

Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.

При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.

Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:

  • ускорения обмена веществ;
  • нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
  • снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
  • отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.

При сахарном диабете 2 типа

Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.

При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.

Как снизить ГИ

Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:

  • ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
  • Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
  • Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
  • Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
  • Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
  • Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
  • Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
  • Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.

zabolevanija.net

Диета по гликемическому индексу: меню для каждой стадии

Гликемический индекс

Здравствуйте. Вы замечаете, что после одних продуктов, которые вы употребили, уже через полчаса хочется чего-нибудь съесть. В чем дело? А дело в одном странном свойстве продуктов. Что это за «зверь», давайте разберемся. И узнаем, как диета по гликемическому индексу поможет есть и худеть.

Методика питания, основанная на показании ГИ

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

ГИ

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Для чего нужны знания

Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.

Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.

А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!

К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.

В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.

Два вида углеводов

СладостиИсходя из этого, в народе появились рассуждения о «медленных» и «быстрых» углеводах.

Продукты с высоким ГИ – это булочки, белый хлеб, картофель, шлифованный рис, сладкие напитки. Они на короткий период смогут обуздать аппетит, а потом организм снова будет просить еды.

А другие продукты, например, хлеб с отрубями, дикий рис, капуста способны на долгое время насытить организм.

Врач-диетолог Монтиньяк писал, что люди, которые на завтрак готовили блюда с высоким ГИ, то в обед съедали продуктов больше (на 770 ккал), по сравнению с теми, кто потреблял продукты с низким ГИ.

Диетолог Ирина Лизун по этому поводу высказала мнение, что учет ГИ — правильная мысль, только надо вообще отказаться от сладких булочек и сдобы. Правда, не стоит забывать, что кроме углеводов человеку нужны белки, витамины, клетчатка. А потребность в них у каждого человека – индивидуальная.

Она не против, чтобы люди выбирали продукты с низким ГИ. Но строить всю систему питания только на них — не стоит. Чтобы оставаться стройными, необходимо учитывать, что организму нужны все элементы питания. Не надо забывать и об умеренной физической нагрузке.

Головоломка за столом

Наши представления о «медленных» и «быстрых» углеводах не совпадают с действительностью.

Например, вареная морковь стоит в одном ряду с булочками и медом, а черный 70% шоколад можно поставить в один ряд с грейпфрутом и сливами.

Даже специальная таблица, обозначающая гликемический индекс продуктов, не всегда показывает соответствующие цифры.

гликемический индекс продуктов

На этот показатель влияет много факторов.

Факторы, влияющие на показатель Индекса

Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

Совместимость продуктов

Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

На формирование глюкозы также влияют белки и жиры. Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

Чтобы диета пошла на пользу

Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

Диета по гликемическому индексу

Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

Но если заботиться только о показателях Индекса, то можно увеличить норму белков и жиров, а значит, есть опасность набрать лишний вес.

Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

Принципы при разработке диеты

Составляйте свой рацион из блюд с низким Индексом, включая хлеб с зерновыми добавками, дикий рис, помидоры, все зеленые овощи, фрукты, грибы, бобовые.

Не исключайте из рациона белковые продукты: нежирную говядину, рыбку, мясо птицы, сыр с низкой жирностью, молочные продукты. Главное, не делайте их доминирующими.

Овощи

Обращайте внимание на такие продукты повышенной жирности, как колбасы, пицца, шоколад. Самое интересное: они имеют низкий ГИ, но каждый день их есть нельзя, можно только по большим торжествам.

Помните, что сваренная тыква, морковь, свекла обладают высоким Индексом. Не смотря на это, включайте их в свой рацион, так как они богаты многими полезными веществами.

Главное, соединяйте их с продуктами, имеющими низкий ГИ, тогда уровень глюкозы будет повышаться медленно.

Выбирайте для перекусов овощные салатики или яблочко, но только не шоколадный батончик, чтобы не свести на нет все ваши старания. Когда очень захочется сладкого, побалуйте себя черным шоколадом с большим содержанием какао.

Старайтесь разделить прием пищи на 5 или 6 раз в сутки, чтобы 3 основные приема пищи были большими по объему: завтрак, обед, ужин. А 2- 3 перекуса, второй завтрак и один полдник должны быть легкими. Завершающая трапеза – за 2, а лучше за 3 часа до сна.

При главной задаче — похудеть, диета будет делиться на 2 стадии.

Первая: для похудения. Следует вообще отказаться от блюд с высоким показателем ГИ, а со средним — ввести ограничения. Запретите себе орехи, шоколад, жареный картофель, печенку, выпечку. За один прием придется употреблять не более 250 или 300 грамм.

Меню 1 дня

Вторая — закрепление результатов, а также для поддержания формы. Можно принимать продукты с высоким содержанием Индекса, но исключить сахар, картофель, бананы, кукурузу и сдобу.

2 стадия

Если на праздник захочется сладкого, то перед употреблением кусочка торта, съешьте овощной салатик. Клетчатка затормозит поглощение углеводов и жиров.

Если вы не смогли удержаться и съели много разных сладостей, то вас ждет 2 — 3 разгрузочных дня, после которых повторите продукты, разрешенные на 1-й стадии диеты.

На прощание хочу сказать, в борьбе за стройность можно попробовать и такой способ похудения. Присылайте отзывы, как помогает эта диета, чтобы и другие дамы взяли ее на вооружение. Не забывайте заходить, а также подписываться на мой блог, впереди вас ждет много полезных советов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Блюда с низким гликемическим индексом

Прекрасная фигура за 15 минут в день

Диета по гликемическому индексу: описание, эффективность, примеры меню

Блюда с низким гликемическим индексомБлюда с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.

Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.

Варианты меню на день с низким гликемическим индексом

Вот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ.

Завтрак с низким ГИ

Блюда с низким гликемическим индексом

Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки. груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.

Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.

Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак.

  • Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.
  • Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.
  • Тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.
  • Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

Обед с низким ГИ

Блюда с низким гликемическим индексом

На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки.

Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп.

Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:

  • Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.
  • Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.
  • Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.
  • Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
  • Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.
  • Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.

Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение.

Ужин с низким ГИ

Блюда с низким гликемическим индексом

Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты.

Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.

Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов.

  • Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски курицы без кожи и жира. Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.
  • Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.
  • Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, горчицы. лимона.
  • Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, специи. В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.

Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными!

Автор статьи Нина Р.

Всего комментариев: 0

Диета по гликемическому индексу: особенности рациона

Диета по гликемическому индексу на 80% составляется из сложных углеводов – бобовых, овощей и фруктов. 18% дневного меню занимают различные молочные блюда низкой жирности. Оставшиеся 2% рассчитаны на тех, кому сразу трудно отказаться от животных белков.

Тем, кто не привык к вегетарианской пище, приходится трудновато, даже если учитывать то, что калорийность ограничивается ненамного. При весе до 100 кг в день употребляют 1500 ккал, свыше 100 кг – до 2000. Просто организм не сразу привыкает к новому режиму питания.

Что такое гликемический индекс

Блюда с низким гликемическим индексом

Первоначальный расчет гликемического индекса продуктов для диеты не предназначался. Разрабатывали его в терапевтических целях, чтобы составить оптимальный рацион для больных диабетом.

Величина гликемического индекса показывает, насколько быстро поднимается уровень глюкозы в крови после употребления любой еды. Эталоном, или абсолютной величиной с рейтингом 100 единиц была « назначена » глюкоза.

Если продукт имеет рейтинг, приближенный к сотне, то он организмом расщепляется быстро, уровень сахара взлетает до максимума и также резко падает. Для быстрого насыщения это вариант идеальный, но и есть снова захочется через короткий промежуток времени.

Продукты с низким значением гликемического индекса перерабатываются в организме медленно, уровень сахара в крови растет постепенно, затем плавно понижается. Чувство голода надолго будет заблокировано.

Тем, кто считает калории, продукты с низким гликемическим индексом в диете подходят идеально. Несмотря на пищевые ограничения, можно будет находиться без еды длительное время.

Как рассчитать гликемический индекс?

Привыкнув считать калорийность блюд, многие думают, что для специфической диеты придется самостоятельно рассчитывать гликемический индекс. Существует специальная таблица, в которой приведены необходимые значения, и самостоятельно ничего рассчитывать не нужно. Продукты классифицируются по 3 типам: с низким индексом, со средним и с высоким.

Диета Монтиньяка

Самостоятельно составлять меню для похудения не очень удобно. Приходится пользоваться сразу 2 таблицами: в одной расписана калорийность продуктов, в другой – гликемический индекс.

Существуют готовые разработки ежедневного рациона с учетом табличных значений. Такой режим питания называется диетой Монтиньяка. Она составлена на основании таблицы гликемических индексов. Диета состоит из 2 этапов. Приблизительные варианты блюд указаны ниже.

Дневное меню на 1 этапе

На завтрак съедают яичницу с беконом, запивают кофе без кофеина или чаем с обезжиренным молоком.Вариант обеда: копченый лосось или бифштекс, приготовленный на гриле с зеленой фасолью, кусок сыра. Запивать все это следует чистой водой без газа.

К ужину можно приготовить: треску, мясной салат с листьями цикория для вкуса, сыр брокколи. В качестве приправы взять зелень и чеснок.

Меню на 2 этапе

Для завтрака подходят фрукты – например, яблоко; фруктовый мармелад – несладкий, хлеб цельнозерновой, мюсли, стакан кофе без кофеина или чай.

На обед: салат из тертой моркови, овощной суп, несколько кусков хлеба из муки грубого помола.

На ужин: макароны из муки твердых сортов, салат из лука-порея, сыр, фасоль с заправкой из лимонного сока.

Основные правила диеты Монтиньяка:

  • Приемов пищи должно быть 3. Ужин легкий. Есть следует в одно и то же время;
  • Углеводы употребляются только сложные;
  • Если гликемический индекс углеводов выше 20, их едят отдельно. Смешивать с жирами можно только грибы и зеленые овощи;
  • Продукты, насыщенные одновременно жирами и углеводами, из рациона исключаются. Пример такой пищи: мороженое или шоколад;
  • На 1 этапе из всех молочных продуктов разрешен только сыр;
  • Алкоголь из рациона полностью изгоняется;
  • Жидкость нужно стараться пить только между приемами пищи. Во время еды желудочный сок разжижать не рекомендуется;
  • Фрукты едят только на голодный желудок. Между основным приемом пищи и поеданием фруктов должно пройти не менее 2 часов.

Во время диеты Монтиньяка пищевого ограничения практически не существует. Исключение: жирные блюда, продукты с одновременным содержанием углеводов и жиров, алкоголь. Зелень, овощи, фрукты, мясо и рыбу можно употреблять неограниченно.

Классическая диета по гликемическому индексу

В классической диете по гликемическому индексу процесс похудения состоит из 3 этапов:

Блюда с низким гликемическим индексом

Питаться приходится только продуктами с низким значением индекса. Порции не должны достигать более 200 г. Выбирать можно любые продукты, которые нравятся по вкусовым качествам.

По продолжительности подобный режим питания занимает 2 недели. В это время вес начинает медленно снижаться, а затем похудение останавливается.

На этом этапе в пищу употребляются продукты со средним значением гликемического индекса. Он также длится 2 недели, и во время него полученный результат начинает закрепляться. Если вес и уходит, то совсем немного – несколько сот грамм.

Последний этап – этап стабилизации. Рацион состоит из продуктов со средним и низким индексом, но разрешено его расширить за счет пищи, запрещенной на предыдущих этапах. В этой диете с низким гликемическим индексом меню можно составить из очень вкусных блюд.

Примеры обедов и ужинов приводятся для 1 этапа, так как именно по этой группе продуктов возникают основные вопросы. На 2 и 3 этапе готовить легче, ассортимент продуктов намного шире.

Говяжья вырезка маринуется в специях: перце, лимонном соке, тертом чесноке. В кулинарный рукав вкладывают болгарский перец и зеленый горошек. Блюдо выпекается в духовке.

С птицы снимают кожицу и затем тушку маринуют в белом вине, куда добавлены лимонный сок и любимые специи – кроме соли. Готовят блюдо на гриле. На гарнир можно взять рис басмати с тушеной капустой-брокколи и морковью. Для вкуса блюдо перед подачей посыпают свежим эстрагоном.

Очень аппетитный салат

Для него необходимо смешать: сладкий перец разных цветов, красный лук, гороховый нут, зелень петрушки. Заправка: оливковое масло, лимонный сок, горчица. Режим приема пищи – дробный, не менее 6 раз в день.

Особенности диеты с низким гликемическим индексом

Найти таблицу для диеты по гликемическому индексу легко. Достаточно сделать запрос в поисковике, и интернет выдаст требуемый вариант.

Сам рацион соблюдать также несложно. В нем мало дорогих белковых продуктов. В зимнее время фрукты и овощи стоят дорого, но и тут существуют варианты для употребления более дешевых продуктов.

Блюда с низким гликемическим индексом

С точки зрения физиологии – рацион не относится к тем, во время которого вес « улетает ». Килограммы уходят достаточно медленно, что хорошо для здоровья. Организму не устраиваются « пищевые качели ».

На 1 этапе похудения желательно дополнить меню витаминными препаратами. Основное отличие диеты от иных рационов подобного типа: практически не приходится испытывать чувства голода. Если уже были опробованы диеты с низкокалорийным рационом, то эта будет соблюдаться с легкостью.

Нужно знать! Во время диеты по гликемическому индексу в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень сахара. Этот рацион является отличной профилактикой онкологических заболеваний – ведь в нем содержатся продукты, которые являются природными антиоксидантами. Риски для здоровья от этой диеты минимальные!

Диета с низким гликемическим индексом – рациональный и простой способ похудения

Некоторые люди соблюдают довольно жесткие диеты, лишают себя вкусной и полезной пищи, но, тем не менее, не могут достичь высоких результатов в похудении. С чем же это связано? Ответ довольно простой: набирать вес можно не только от молочного шоколада, но и от тертой морковки, как ни странно. А связана эта особенность пищи с гликемическим индексом.

Влияние ГИ на нашу фигуру

Понятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы. Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой. А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Для похудения необходимо максимально снизить выработку инсулина поджелудочной железой. Для этого нужно употреблять продукты со средним (от 50 до 69), а лучше, низким (до 49) ГИ.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом

  1. Фрукты и ягоды: свежая и замороженная клюква, грейпфрутовый фреш без добавления сахара, виноград, апельсиновый фреш, кокос, сушеные фиги, чернослив, курага, свежие яблоки, свежая айва, свежая слива, свежий нектарин, гранат, свежий абрикос, свежий грейпфрут, свежая груша, брусника, голубика, черника, маракуйя, ежевика, мандарин, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, авокадо.
  2. Овощи: свежий и консервированный зеленый горошек, сушеные томаты, свежая морковь, свежий томат, артишок, баклажан, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, свежий огурец, спаржа, грибы, имбирь, кабачок, репчатый лук, оливки, ревень, листовой салат.
  3. Крупы, макароны и бобовые: рис басмати, готовые завтраки из цельнозерновых хлопьев без добавок типа меда или сахара, гречневая крупа, макароны al dente (сваренные не до конца), дикий черный рис, нут, бобы, китайская вермишель, фасоль, коричневая чечевица, зеленая фасоль, желтая чечевица, отруби, соя.
  4. Орехи, семена и зелень: петрушка, базилик, орегано, шпинат, фундук, фисташки, грецкие и кедровые орехи, кешью, миндаль, тыквенные семечки, кунжут.
  5. Сладости и молочные продукты: натуральный йогурт обезжиренный, мороженое на фруктозе, компоты без сахара, соевое молоко, варенье и джем без сахара, горький шоколад (от 70% какао бобов), миндальное молоко, свежее молоко любой жирности, соевый йогурт.

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

  • степень измельченности;
  • температура;
  • уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Еще одно правило, которого стоит придерживаться на диете: не смешивайте в одном приеме пищи продукты с разными показателями гликемического индекса. К примеру, утром вы можете есть блюда, в которые будут входить только продукты со средним ГИ, а вот в обед – только с низким ИГ.

Примерное меню диеты

  1. Завтракаем соевым сыром тофу, консервированным горошком и кусочком отварного куриного филе, выпиваем стакан компота из сухофруктов.
  2. Перекусываем обезжиренным творогом с добавлением зелени с низким ГИ.
  3. На обед готовим лазанью, по желанию ее можно заменить пиццей. Корж должен быть очень тонким, настоящим итальянским, из начинки можно использовать томатный соус и сыр моцарелла. На десерт можем съесть хурму, дыню, или любой другой фрукт со средним ГИ.
  4. Перекусываем на полдник свежими ягодами или орехами с низким ГИ.
  5. Ужинаем пастой фарфале (бантики) с сыром и морепродуктами, салатом из отварной свеклы, выпиваем стакан апельсинового сока.

Соблюдение всего нескольких простых правил по планированию своего рациона поможет вам за месяц сбросить до 1 кг веса. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что из позволенных продуктов можно готовить очень вкусные блюда.

Однако будьте бдительны, диетологи советуют поменьше кулинарных изысков – чем проще еда и чем меньше ее тепловая обработка, тем быстрее вы будете худеть. Ешьте полезную пищу и будьте стройными.

Источники: http://www.mybodyflex.ru/publ/dieta_po_glikemicheskomu_indeksu/8-1-0-337, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu-osobennosti-raciona, http://abgym.ru/diety/raznoe/po-glikemicheskomu-indeksu.html

vse-diet.ru

Продукты с низким гликемическим индексом: список и таблица

Женщина всегда хочет оставаться молодой и красивой. Для поддержания организма в тонусе необходимо организовать правильно питание.

Научные исследования доказали, что для долгой и счастливой жизни необходимо поддерживать здоровый рацион.

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Продукты с низким индексомДля того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

За основу принят ГИ глюкозы, который равен 100 единицам.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

    1. Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

Диетические продукты

  1. Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.Эти продукты опасности для человека не представляют.Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.Они дают источник силы и энергии.
  2. Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

С низким индексомКроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

  1. Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
  2. Необработанный рис, мюсли.
  3. Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
  4. Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
  5. Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

  1. Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
  2. Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
  3. Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
  4. Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
  5. Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.Высокий индексНесмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Таблица гликемических индексов

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Продукты для диеты

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

  • нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
  • следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
  • завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
  • в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
  • можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

  1. Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
  2. Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
  3. Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
  4. Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
  5. Переносится легко, диета довольно сытная.Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.Хотя их можно заменить другими овощами.

Диета яблочнаяО яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Простые советы по поддержанию диеты

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

  1. Многие привыкли покупать обработанный рис.Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
  2. Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
  3. Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
  4. Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
  5. Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Существует несколько вариантов диет на основе ГИ, самые известные из них – китайская диета и система питания Мишеля Монтиньяка.

Каждая из них содержит рекомендации по питанию и таблицы с показателями ГИ.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Блюда с низким гликемическим индексом » Diabetis — Сахарный диабет

Овсяная каша

Овсяная каша

  Прежде чем приступить непосредственно к перечислению блюд, которые содержат низкий гликемический индекс, стоит дать ему определение. Гликемический индекс — это показатель, который отражает скорость поступления сахара в кровь сразу после того, как человек принял пищу.

  Продукты и блюда, с низким гликемическим индексом наиболее полезны и приемлемы для организма. Люди, которые придерживаются строгой диеты, стараются употреблять продукты именно с таким показателем. Однако, это будет полезно даже тем, кто просто заботится о своем здоровье и хочет питаться исключительно низкогликемическими продуктами. Кроме того, такие блюда снижают риск заболевания сахарным диабетом, который приобрел такое широкое распространение в наш «фастфудовый» век. А в случае, если данное заболевание уже имеет место быть, то в рационе должны быть блюда исключительно с такой характеристикой.

В чем заключается польза низко гликемических блюд

   Все дело в том, что если еда, которая составляет ваш рацион, обладает высоким гликемическим индексом, то функционирование поджелудочной железы провоцирует выделение гормона инсулина, который, в свою очередь, помогает перевести излишнее количества сахара, поступившего в кровь, в жиры. Опасность заключается в том, что жировая масса накапливается, отсюда — избыточный вес, проблемы с пищеварением и что самое страшное, риск преждевременного инсульта.

   Что касается еды с более благоприятными показателями, то в таком случае уровень сахара в крови будет нормальным, что не влечет последствия в виде ожирения.

  Гликемический индекс классифицируется как:

  • низкий показатель, в диапазоне от 10 до 40;
  • средний показатель, в диапазоне от 40 до 70;
  • высокий показатель, в диапазоне от 70 до -100.

  Продукты с высокий гликемическим индексом будут полезны, пожалуй, только спортсменам, поскольку они являются источником энергии для двигательной активности, но даже здесь необходимо знать меру.

Варианты блюд для завтрака

  Приведем примеры нескольких вариантов блюд для завтрака из продуктов с низким гликемическим индексом. Самые лучшие варианты завтрака для все, кто беспокоится о своем здоровье:

  • Мюсли

    Овсяная каша сваренная на нежирном молоке, в основе которой лежат натуральные крупы, а не быстрого приготовления. Вполне допустимо, добавление в блюдо лесных ягод, изюма или кураги в небольшом количестве.

  • Мюсли или отруби (с низким содержанием сахара) вместе с молоком или йогуртом с низким процентом жирности.
  • Свежеприготовленные тосты исключительно из цельнозернового хлеба. К нему можно приложить кусочек сыра.
  • Творог, обезжиренный или с низким содержанием жира в дополнение к такому же йогурту.
  • Зеленый чай на основе натуральных трав.
  • Фрукты: груши, яблоки, апельсины и грейпфруты.

  Из всего вышеперечисленного вы можете составить меню, в угоду вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни. Главное, чтобы в рационе, по возможности, всегда были каши и чай, который настаивался на травах.

  Обратите внимание также и на то, что все вышеперечисленные блюда будут уместны только в качестве раннего завтрака. В случае, если ваше утро начинается ближе к обеду, то рекомендуется непосредственно сразу приступать к нему.

Варианты блюд для обеда

  Теперь приведем нескольких вариантов блюд для обеда из продуктов с низким гликемическим индексом.  Как известно, обеденный прием пищи является главным в течение целого дня. Именно поэтому ему следует уделить особое внимание. Вариантов для меню на обед очень много: фруктовые, овощные, ореховые.

  Ниже будут перечислены самые популярные и полезные вариант обеденных блюд:

  Меню обеда также может быть разнообразным и вкусным. Такая еда не требует высоких кулинарных навыков и готовится достаточно просто.

Варианты блюд для ужина

  Теперь дошла очередь до вариантов блюд для ужина из продуктов с низким гликемическим индексом.Бытует мнение, что всем, кто придерживается диеты, строго-настрого запрещено есть после шести. Но в каждом правиле всегда есть исключения. И в данном случае это исключение — блюда с низким гликемическим индексом.

  Приготовьте на ужин блюда, описанные ниже, и тогда лишний вес и сахарный диабет будут вам не страшны:

  • Рагу — тушеные или запеченные овощи. Низкая калорийность позволяет потреблять эту пищу в любых количествах.
  • Рис со сваренный рыбой, мясом, птицей или грибами. Желательно использование натуральных круп, которые хоть и варятся немного дольше, зато их ценность переоценить невозможно.
  • Макароны с тем же гарниром, что и рис. Пусть только макароны будут из твердых сортов пшеницы и в небольшом количестве.
Рагу

Рагу

  В меню ужина также хорошо будут смотреться салаты, описанные ранее. Разумно, если ужин, равно как и обед, будет состоять из первого, второго и третьего.

  Первым может быть салат, вторым — что-либо из перечисленного списка, а на третье выбирайте тот же самый травяной чай. Пару слов о травяном чае: употребление одного и того же напитка по несколько раз в день рано или поздно вам надоест. Поэтому старайтесь его разнообразить. Добавляйте разнообразные травы, фрукты, ягоды, настаивайте его дольше или пейте холодным.

  Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что полезное питание может быть не только разнообразным, но и вкусным. Старайтесь не прерывать цепь такого питания, иначе его свойства быстро исчезнут. Собираясь в долгую дорогу, заверните в качестве перекуса 1-2 бутерброда. На работу можно приготовить салаты и сэндвичи, которые очень питательные и надолго оставляют чувство насыщения. А что касается завтрака и ужина, основные блюда которых принимаются в пищу теплыми, то их лучше всего готовить дома.

diabetis.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Содержание:

  1. Что означает гликемический индекс?
  2. Гликемический индекс продуктов
  3. Блюда с низким гликемическим индексом
  4. Примерное меню
  5. Завтрак
  6. Обед
  7. Полдник
  8. Ужин

У каждого углеводосодержащего продукта, который может переварить организм  человека, кроме пищевой ценности (калорийности), имеется еще и гликемический индекс (ГИ). Часто низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот. Меж тем на процессы ожирения и похудения показатель ГИ влияет не меньше, чем калорийность продукта.

Что означает гликемический индекс?

Гликемический индекс являет собой условное обозначение для скорости расщепления в организме человека углесодержащих продуктов по сравнению с быстротой расщепления глюкозы.  Гликемический индекс глюкозы равняется 100 единицам и считается эталоном. Чем медленней процесс расщепления продукта, тем ниже и его показатель гликемического индекса, и наоборот. Таким образом, в диетологии все углесодержащие продукты разделяют на группы с низким, средним и высоким гликемическим индексом.

Любая диета будет эффективна только в том случае, если она грамотно составлена. При составлении диеты следует учитывать как калорийность продуктов, так и величину их гликемического индекса. При диете блюда готовятся из продуктов, у которых низкий гликемический индекс. Именно низкий ГИ гарантирует медленное расщепление пищи, а значит, и более эффективную ее переработку. При медленном расщеплении чувство насыщенности сохраняется на более длительное время, а это очень важно для диет, предполагающих частое употребление пищи небольшими порциями.

Гликемический индекс продуктов

У продуктов с высоким ГИ – высокое содержание быстрых, пустых углеводов. К таким продуктам относятся пшеничный хлеб, булочки, отварная морковь, картофельное пюре и др. Овощи следует употреблять в пищу в сыром виде, поскольку при термической обработке разрушаются полезные компоненты.

Низкий ГИ и достаточно высокое содержание сложных, медленных углеводов имеется в большей части овощей: брокколи, белокочанной капусте, томатах, луке, баклажанах и др.

Именно поэтому большую часть рациона рекомендуется заменять сырыми овощами в виде салатов, заправленных лимонным соком или растительным маслом. Также необходимо вводить в рацион не менее полезные фрукты и ягоды (особенно лимон,  грейпфрут), грибы, орехи. У кисломолочных продуктов, рыбы, яиц, мяса курицы и говядины также низкий гликемический индекс, поэтому эти продукты также должны присутствовать в повседневном рационе. Позволен и черный горький шоколад.

Блюда с низким гликемическим индексом

Составляя рацион из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, следует знать, что углеводы и жиры смешивать не рекомендуется. Допускается это лишь в редких случаях с обязательным употреблением салатов из свежих овощей. Например, мясные изделия с макаронами, мясо или рыба с рисом, картофель с мясом и т.д., но при этом в качестве гарнира необходимо использовать баклажаны, томаты, листовой салат, грибы, зеленые овощи и прочее.

Примерное меню

За тридцать минут до завтрака – два киви и сок грейпфрута (свежевыжатый) или груша и киви с соком апельсина (лимона).

Завтрак

Ржаной хлебец, обезжиренное молоко либо кофейный напиток, обезжиренный йогурт.

Обед

Приготовленная на пару рыба, немного сыра, овощной салат. В качестве гарнира – грибы.

Или – бифштекс, ломтик сыра, салат из овощей. На гарнир отварная брокколи.

Полдник

Фрукты с низким ГИ, например, зеленое яблоко. Абрикосы, персики, бананы запрещены.

Ужин

Отварное или приготовленное на пару мясо курицы, салат из овощей заправленный обезжиренным йогуртом, гарнир из тушеных овощей. Или – суп из овощей (без мясного бульона и картофеля), грибы с макаронами и обезжиренный йогурт.

Очень полезны овощные супы (без картофеля), морепродукты (кальмары, креветки), нежирное мясо (телятина, курица), различные виды рыбы, ягоды и фрукты (свежие летом и замороженные зимой).

Однако людям, страдающим сахарным диабетом, так питаться ни в коем случае нельзя. Продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и сохранению  нормальной массы тела. При правильном приготовлении блюд, пища с низким гликемическим индексом станет вкусной, разнообразной и полезной. Следует помнить, что при таком питании необходимо полностью исключить продукты с консервантами и  ГМО, майонез, соусы, то есть пища должна быть натуральной и здоровой.

Читайте также

luxmama.ru