33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот. Белковые блюда вегетарианские
Белковая диета для вегетарианцев - меню на неделю, рецепты
Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.
Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.
Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.
Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.
Она обеспечит организм всем необходимым:
- белками;
- жирами;
- углеводами;
- микроэлементами.
Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?
Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.
Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:
- Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
- Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
- Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
- Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
- «Рыбное» вегетарианство.
- Отказ только от красного мяса.
Особенности составления рациона
Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.
Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».
Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.
Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.
Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.
| Гидроксилизин | Hyl, hK | |
| Гидроксиролин | Hyp, hP | |
| Гистидин** | His, H | Арахис, бобы, соевые, чечевица |
| Глицин | Gly, G | |
| Глутамин | Gln, Q | |
| Глутаминовая кислота | Glu, E | |
| Изолейцин* | Ile, I | Большинство семян, горох турецкий (нут), кешью, миндаль, рожь, соя, чечевица, яйца (куриные, перепелиные) |
| Лецин* | Leu, L | Большинство семян, овес, орехи, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца |
| Лизин* | Lys, K | Большинство семян, орехи, овес, рис бурый (неочищенный), чечевица, яйца |
| Метионин* | Met, M | Бобы, молоко, соя, фасоль, чечевица, яйца |
| Пролин | Pro, P | |
| Серин | Ser, S | |
| Тирозин | Tyr, Y | |
| Треонин* | Thr, T | Бобы, молочные продукты, орехи, яйца |
| Триптофан* | Trp, W | Арахис, бобовые, йогурт, кунжут, молоко, овес, орехи кедровые, финики сушеные |
| Фениланин* | Phe, F | Бобовые, молоко, орехи, творог, яйца |
| Цистеин | Cys, C |
Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.
Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».
Одновременный прием бобовых и зерновых в разы повышает усвояемость белка, до 85%.
Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.
Разрешенные продукты
Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.
В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.
| Арахис | 26.3 |
| Баранки | 10.4 |
| Геркулесовая крупа, овсяная крупа | 11 |
| Горох лущеный | 23 |
| Грецкие орехи | 15.6 |
| Гречиха, фисташки | 10 |
| Капуста брюссельская | 4.8 |
| Кешью | 20 |
| Кукуруза цельнозерновая, манная крупа | 10.3 |
| Миндаль | 18.6 |
| Оливки консервированные, хлеб пшеничный | 18 |
| Отруби пшеничные | 15.1 |
| Перловая крупа | 9.3 |
| Пшеничная крупа | 11.3 |
| Соя | 34.9 |
| Тофу | 17 |
| Фасоль черная | 21 |
| Фундук | 16.1 |
| Халва подсолнечная | 13.6 |
| Хлеб ржаной | 6.6 |
| Чечевица | 24 |
Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:
- сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу. Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;
- темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог). Как и сейтан, впитывают запахи продуктов. Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;
- веганские белковые порошки;
- киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.
Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.
Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.
Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».
Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю
Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:
- блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
- хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
- в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
- на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
- еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е. весить не более 300 г;
- аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
- блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.
| 1-й день | Проросшие зерна злаков, морковно-апельсиновый смузи | Овощной суп из зеленой чечевицы, киноа с изюмом и миндалем, хлебцы, любой морс | Фисташки или абрикосы | Кукуруза с овощами или творог, чай |
| 2-й день | Овсяная каша, любой ягодный коктейль, заправленный йогуртом, хлеб пшеничный | Овощной суп минестроне, макароны с вегетарианскими сосисками (сардельками), хлебцы, фруктовый кисель | Фрукты или миндаль | Салат из нута с овощами, гречневая каша, чай или молоко |
| 3-й день | Каша из перловой крупы, тыквенный смузи, яблоко | Индийский овощной суп дал, отварной зеленый горошек или хумус, ржаной хлеб, компот из сухофруктов | Овощи или каштаны | Соевый сыр тофу с овощной или фруктовой подливкой, чай или ряженка |
| 4-й день | Вареное яйцо (куриное или перепелиное), любой сок, хлеб ржаной | Суп из нута, овощное рагу, хлебцы, сок | Пекан или кешью | Брокколи отварная или с яйцом, соевое молоко |
| 5-й день | Смузи из клубники и банана, сыр, выпечка, чай | Суп-пюре из тыквы и овощей, лобио из фасоли, хлебцы, фруктовый кисель | Фрукты или хлебцы с перетертым творогом | Льняная каша, травяной настой или простокваша |
| 6-й день | Овсяная каша с сухофруктами, кофе | Суп из красной фасоли, соевая спаржа, ржаной хлеб, компот из сухофруктов | Груши или семечки | Каша из бурого риса с кукурузой, чай или ряженка |
| 7-й день | Ячневая каша, фруктовый джем, хлеб пшеничный, какао | Хурма или йогурт | Каша манная, чай |
Готовые рецепты
В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.
Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления. Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.
Видео: Рецепт супа из чечевицы
В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.
- Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом. Это идеально со всех точек зрения.
- Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
- И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
- Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом и измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски». А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.
- Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов. Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.
Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков.
Итак, можно подводить определенные итоги.
Плюсы
- продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
- питание становится более здоровым;
- снижается уровень холестерина;
- сжигается жир;
- снижается тяга к алкоголю.
Минусы
- похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
- растет мышечная масса, т.е. на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;
- может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
- избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.
В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.
dietfriendly.ru
Три вегетарианских рецепта, богатых белком
Стараетесь следить за фигурой? Мы подобрали рецепты трех протеиновых блюд с минимум углеводов и максимум пользы.
Каждый из нас задумывался о том, что бы съесть на ужин без вреда для фигуры. В нашей подборке — 3 простых рецепта блюд, богатых белком, клетчаткой и витаминами.
Лазанья с грибами и грецким орехом
Это одновременно очень сытное и простое блюдо. Сыр рикотта содержит много белка и кальция, а грецкие орехи — это растительный белок и клетчатка. Добавив грибы, вы сделаете ваш ужин более сытным.
Ингредиенты:
Роллы для лазаньи — 8 шт.
Соус «Маринара» — 700 г
Рикотта — 500 г
Тертый пармезан — 1/2 стакана
Яйцо — 1 шт
Нарезанная петрушка — 2 ст. л.
Измельченный грецкий орех — 1 стакан
Грибы — 1 стакан
Оливковое масло — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец, хлопья чили — по вкусу
Приготовление:
Начните с грибов: обжарьте их на сковороде в течение 10-12 минут на медленном огне, пока они не станут мягкими и коричневыми. Приготовьте роллы для лазаньи так, как указано на упаковке. Разогрейте духовку до 170 градусов. Смешайте в миске пармезан, рикотту, яйцо, грибы и петрушку, полученной смесью наполните роллы. Выложите роллы в форму для выпечки, предварительно добавив в нее соус «Маринара». Посыпьте сверху грецким орехом и залейте остатками соуса. Запекайте в течение 30-40 минут.
Итальянский суп с горошком
Бобовые — лучший источник белка. Если вы будете добавлять 1/2 чашки бобовых в свои блюда три раза в неделю, сможете существенно снизить количество потребляемых углеводов, а значит, улучшить показатели на весах. В таком супе содержится 30 % дневной нормы белка.
Ингредиенты:
Желтый или зеленый горох — 1/2 стакана
Сухие бобы — 1/2 стакана
Томатный сок — 3 стакана
Лук — 1 шт.
Сельдерей — 2 стебля
Цукини — 1 шт.
Капуста — 1/2 вилка.
Морковь — 2 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Паста — 200 г (в сухом виде)
Тертый пармезан — 8 ст. л.
Приготовление:
Замочите бобы в воде и оставьте на ночь. Когда они станут мягкими, добавьте горох, поставьте на плиту и доведите до кипения. Затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите в течение 45 минут. Нарежьте овощи и добавьте их в смесь бобовых, залейте томатным соком и продолжайте варить до готовности овощей. Добавьте макароны и готовьте еще 8–10 минут. Перед подачей посыпьте сыром.
Овощной омлет с соусом песто
Этот омлет содержит в себе большое количества белка, клетчатки и антиоксидантов — и всего 210 килокалорий.
Ингредиенты:
Базилик — 1/2 стакана
Капуста — 1/2 стакана
Бразильский орех — 2 шт.
Зеленый лук (нарезанный) — 2 ч. л.
Лимонный сок — 2 ч. л.
Соль — 1/2 ч. л.
Сладкий картофель (батат) — 1 шт.
Томаты черри — 1/4 стакана
Болгарский перец — 1 шт.
Яйца — 4 шт.
Приготовление:
Для песто смешайте в блендере базилик, капусту, орехи, зеленый лук, лимонный сок и соль. Когда смесь станет однородной, добавьте полстакана воды, еще раз перемешайте. Разогрейте сковороду среднего размера и обжарьте на ней сладкий картофель, пока он не покроется хрустящей корочкой. После этого добавьте нарезанные томаты и болгарский перец, посыпьте солью и готовьте еще 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
В отдельной миске взбейте яйца и вылейте их в сковороду, готовьте в течение 4 минут. Когда омлет будет готов, смажьте его песто, выложите сверху овощи, сверните омлет и готовьте в течение 1 минуты. Подавайте с тостами из цельнозерновой муки.
Источник >
Понравилось? Поделись с друзьями!
1 824
wefit.ru
Источник белка для вегетарианцев. 33 продукта содержащих белок для вегетарианцев
Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.
-
Йогурт (греческий, обезжиренный)
Белок в 100 г – 10,2 г
17,3 г в ¾ чашки
Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г
Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.
-
Обезжиренный творог
Белок в 100 г – 12,4 г
28 г в чашке
Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г
-
Грибы (белые, обработанные)
Белок в 100 г – 3,6 г
3,9 г в чашке
Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г
-
Молоко (сухое/обезжиренное)
Белок в 100 г – 3,6 г
8,3 г в чашке
Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г
-
Темпе и натто
Белок в 100 г – 18,5 г
30,8 г в чашке
Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г
-
Сыр (Пармезан)
Белок в 100 г – 35,8 г
10 г в одной порции
Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г
-
Соевые бобы (жареные)
Белок в 100 г – 39,6 г
36,8 г в чашке
Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г
-
Какао порошок (не сладкий)
Белок в 100 г – 19,6 г
1 г в чайной ложке
Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г
-
Яйца (вареные)
Белок в 100 г – 12,6 г
6,3 г в одном яйце
Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г
-
Чечевица (приготовленная)
Белок в 100 г – 9 г
17,9 г в чашке
Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г
-
Овсяные отруби и овес
Белок в 100 г – 17,3 г
16,3 г в чашке
Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г
-
Фасоль (белая фасоль, вареная)
Белок в 100 г – 9,7 г
17,4 г в чашке
Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г
-
Козий сыр
Белок в 100 г – 30,5 г
8,5 г в филе
Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г
-
Зеленый горошек
Белок в 100 г – 5,4 г
7,9 г в чашке
Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г
-
Ростки пшеницы и пшеничные отруби
Белок в 100 г – 23,2 г
26,6 г в чашке
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
-
Лимская фасоль (вареная)
Белок в 100 г – 8 г
14,6 г в филе
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
-
Тофу (жареный)
Белок в 100 г – 17,2 г
4,8 г в порции
Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г
-
Зеленая (французская) фасоль (обработанная)
Белок в 100 г – 7,1 г
12,5 г в чашке
Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г
-
Нут (обработанный)
Белок в 100 г – 8,9 г
14,5 г в чашке
Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г
-
Семечки (тыква и сквош)
Белок в 100 г – 30,2 г
8,5 г в чашке
Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г
-
Сыр фета
Белок в 100 г – 14,2 г
4 г в порции
Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г
-
Цельнозерновой хлеб
Белок в 100 г – 13,4 г
3,5 г в ломтике
Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г
-
Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)
Белок в 100 г – 5,3 г
7,5 г в чашке
Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г
-
Арахис
Белок в 100 г – 24,4 г
6,8 г в порции
Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г
-
Арахисовое масло
Белок в 100 г – 24,1 г
7,7 г в ч.л.
Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г
-
Фалафель
Белок в 100 г – 13,3 г
2,3 г в 1 штуке
Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г
-
Гречка (крупа обработанная)
Белок в 100 г – 3,4 г
5,7 г в чашке
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
-
Орехи (миндаль)
Белок в 100 г – 21,2 г
59 г в порции
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
-
Киноа (обработанное)
Белок в 100 г – 4,4 г
8,1 г в чашке
Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г
-
Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)
Белок в 100 г – 3,4 г
5,1 г в чашке
Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г
-
Кус-кус (обработанный)
Белок в 100 г – 3,8 г
6,1 г в чашке
Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г
-
Хумус
Белок в 100 г – 4,9 г
12 г в чашке
Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г
-
Коричневый рис
Белок в 100 г – 2,6 г
5 г в чашке
Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г
По материалам:
http://www.healthaliciousness.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка... minuskilo.com
список продуктов с высоким содержанием протеина вегетарианцам для питания
Развивайте свои мышцы, употребляя чечевицу, щирицу (амарант), хумус и другие вкусные продукты.
Нельзя отрицать, что наша культура поглощена идеей употребления белка. Поэтому, неудивительно, что вегетарианцев и веганов постоянно спрашивают о рационе без мяса – несмотря на тот факт, что любая диета по определению содержит необходимые питательные элементы для построения мышц. Если вы вегетарианец или веган, вы прекрасно понимаете, о чём речь – вероятно, вы устали от постоянных расспросов об источниках и качестве белка.
Начинающим вегетарианцам нужно знать следующее: неполноценные белки – наподобие цельнозерновых или орехов – могут соединяться и производить полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен произвести самостоятельно. Поэтому чрезвычайно важно употреблять различные источники растительного белка в течение дня. Когда заходит речь о таком понятии как вегетарианство, у многих возникают вопросы: «Где брать белок?» или «В каких растениях он содержится?»
Список продуктов, содержащих растительный белок
Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.
1. Семена чиа (испанского шалфея)
Белка в одной чайной ложке: 2.5 г
Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополните свой рацион!
Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.
2. Соевые бобы и соевые продукты
Белка на половину чашки: 2-21 г
Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.
Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.
3. Семена конопли
Белка в чайной ложке: 3.3 г
Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.
Как употреблять?
Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.
4. Киноа
Белка на ½ чашки: 4 г
Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.
Как употреблять?
Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.
5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)
Белка в одном ломтике: 4 г
Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.
Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.
6. Амарант (щирица)
Белка на ½ чашки: 4.67 г
Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.
Дополните свой рацион!
Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.
7. Яйца
Белка в одном яйце: 6 г
Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.
Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.
8. Хумус
Белка в одной чайной ложке: 1.1 г
Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.
Добавьте в свой рацион!
Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.
9. Гречневая крупа
Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г
Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition, было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.
Как готовить?
Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.
10. Шпинат
Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г
Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.
Как употреблять!
Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.
11. Сушеные томаты
Белка в чашке: 6 г
Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.
Дополните своё питание!
Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.
12. Гуава
Белка на одну чашку: 4.2 г
Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.
Как употреблять!
Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.
13. Артишок
Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г
Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.
14. Горох
Протеина в чашке: 8 г
Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.
Как употреблять!
Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.
15. Бобы
Белка на 1/2 чашки: 7-10 г
Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.
Как готовить?
Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.
16. Чечевица
Протеина в чашке: 18 г
Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.
Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!
17. Арахисовое масло
В двух чайных ложках: 7г белка
Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition, употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.
Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.
18. Тефф
Протеина на 1/4 чашки: 7 г
Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.
Как готовить?
Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.
19. Тритикале
Белка на 1/4 чашки: 6 г
Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.
Как готовить?
Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.
20. 2% греческий йогурт
Белка на 200 г продукта: 20 г
Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.
21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)
Содержание белка в одной чашке: 8 г
Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.
22. Очищенные тыквенные семечки
Белка на 255 г: 9 г
Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.
Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.
23. Миндаль
Белка на 28 г: 6 г
Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).
Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.
24. Кешью
На 28 г продукта: 5г белка
Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.
25. Банза Паста
Протеина на 57 г: 14 г
Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.
Как употреблять?
Готовить и есть точно так же как и традиционные макароны.
26. Веганский белковый порошок
Содержание белка в порции: от 15 до 20 г
Протеиновый порошок — один из ответов на вопрос «Откуда же вегетарианцы получают белок?» Употребление овощей и добавок в виде белкового порошка – лучший способ избавиться от лишнего жира. Исследование, рассматривающее пользу и вред растительного белка, результаты которого опубликованы в Nutrition Journal выявило, что употребление протеина позволяет предотвратить ожирение.
sportfood.info
7 лучших веганских источников белка
7 лучших веганских источников белка
Подробности Родительская категория: Новости Создано 18.11.2012 10:51 Автор: Olga Krupiankova
Как большинство людей, которые решили более сознательно подходить к своему здоровью, так и большинство веганов и вегетарианцев, могут рассказать свою собственную историю о том, как они решили вести свой особый образ жизни. Независимо от того, каковы Ваши причины, важно понимать, что нужно потреблять достаточное количество белка каждый день. Однако дело это вовсе не является проблемой, как многие думают. Большинство питательных веществ, которые мы получаем из качественной еды, проходят длинный путь, чтобы выполнить свое предназначение. Вернемся назад, в дни охотника/собирателя - примитивный человек съедал намного меньше мяса, чем современный среднестатистический всеядный - обычно приблизительно 20% от всей его диеты. Разница гигантская.
Белок - важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в том, как функционируют наши тела. Чрезмерное потребление белка связано с несколькими болезнями. Важным является сосредоточиться на разнообразии рациона, а не на потреблении одного конкретного питательного вещества. Дневное потребление калорий за день свидетельствует о том, что веганская диета позволяет потреблять достаточное количество бeлка. Суточная рекомендация по потреблению белка: приблизительно 15-20% от всех потребляемых за день калорий. Это составляет примерно 48-60 граммов белка в день. Для многих девушек более хрупкого телосложения даже - 40.
Главные источники веганского белка
Сейчас прекрасное время для того, чтобы стать веганом. Растет не только их количество, но и количество качественных литературы и исследований на эту тему. Существует множество питательных продуктов с приличным содержанием белка. Даже мясоедам стоит на них обратить внимание и изменить свой рацион. Здоровье не продается.
Содержание белка:
1. Овощи - надлежащий фонд для всех диет:
• 1 авокадо - 10 граммов
• 1 чашка брокколи - 5 граммов
• 1 чашка листьев шпината - 5 граммов
• 2 чашки приготовленной капусты - 5 граммов
• 1 чашка гороха - 9 граммов
• 1 чашка приготовленного батата - 5 граммов
2. Бобы получают свое собственное достойное место. Определенно чечевица и бобы - основная составляющая многих диет в течение многих столетий.
• 1 чашка соевых бобов - 28 граммов (1 чашка тофу - 22 грамма, 1 чашка темпе(ферментированный соевый сыр) - 30 граммов)
• 1 чашка чечевицы - 18 граммов
• 1 чашка бобов - 15.5 граммов
• 1 боб гарбанзо чашки (и гумуса) - 14.5 граммов
• 1 чашка черных бобов - 13-15 граммов
• Арахис (1 унция/28,5 граммов) - 6.5 граммов
3. Орехи и семена - главный продукт для вегетарианцев и веганов.
• Орехи кешью (1 унция/28,5 гр) - 4.4 грамма
• Сезам (1 унция/28,5 гр) - 6.5 граммов, 3 столовых ложки сезамовой пасты - 8 граммов
• 1/4 чашки (2 унции) грецких орехов - 5 граммов
• Фисташки (1 унциюя/28,5 гр) - 5.8 граммов
• Миндаль (2 ст. л.) - 4 грамма
• Ореховое масло - у арахисового масла, миндального масла, масла ореха кешью - 2 столовых ложки это 8 граммов белка
4. "Немолочное" молоко - Соя, миндаль, зерно. 1 чашка дает Вам 7-9 граммов белка.
5. Зерно - очень важно:
• Лебеда универсальна и восхитительна. 1 чашка - 9 граммов.
• Амарант, булгур, неочищенный рис, пшеница, отруби овсяного зерна - все это занимает второе место среди зерна по содержанию белка.
• Сейтан содержит приблизительно 52 грамма на чашку, но съедать его много сразу - не лучшая идея. Напихаться пшеницей - глупо
• Овсянка - 1 чашка = 6 граммов.
• Булочки, плоские маисовые лепешки, хлеб (веганские). 7-10 с двух кусочков.
6. Полуфабрикаты: Есть веганские протеиновые смеси и плитки, которые очень удобны для тех, кто живет быстро. Конопляное семя - 30 граммов дадут Вам 11 граммов белка.
7. Дополнения - спирулина и хлорелла (водоросли) часто используются вегетарианцами и веганами для обогащения рациона. Они действительно очень полезны и невероятно богаты белок. Спирулина содержит 70% полноценного белка.
Существует много поваренных книг и веб-сайтов с системами питания и изобретательными рецептами, включая те, где можно найти рекомендации по замене компонентов в традиционных рецептах на веганские.
Важно также понимать, что само по себе слово "веганство" не обозначает здоровое питание. Как мясоедом, так можно быть и совершенно нездоровым веганом. Потому важно следить за рационом. В нем должно быть много свежих фруктов и овощей, он должен быть разнообразным. Очень желательно питаться органик-продуктами, хотя цены нам пока этого и не позволяют.
Будьте здоровы!
Источник naturalnews.com
Похожие материалы
Комментарии:
ecoveggie.ru
20 источников растительного белка для вегетарианцев
Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.1. Фасоль
Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.6. Орехи
Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.
11. Зеленый горошек
Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.
12. Брокколи
Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.
kitchenmag.ru
Примерное меню вегетарианца
Тыква с пшеном Кукуруза с овощами Баклажаны тушеные с овощами
Вегетарианский перекус
В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.Ужин
Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица - отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.
Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте
Капустные котлеты Морковные котлеты Салат из нута с помидорами
Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.
Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:
- Ужинать желательно в 6 - 7 часов вечера.
- На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
- Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
- Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
- Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.
Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.
Из статьи "Omega-3 в рационе вегетарианца"вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.
www.nashakuhnja.ru
