Меню на 3 дня с рецептами и расчётом бжу. Рецепты диетических блюд с бжу
Рецепты с указанием белков, жиров, углеводов и калорийности
Рецепты с фотоСуп геркулесовый с фрикадельками.Потребуется:Бульон из костей– 1200 мл.Крупа «Геркулес» - 30г.Морковь – 50гМясо говяжье – 400гЯйцо – 1штЗелень – 20г
В этом блюде:Белки – 36,9 г, углеводы – 22,4 г, жиры – 14,8 гКалорийность всего блюда – 357,2 Ккал
Приготовление:Говядину пропустить через мясорубку дважды, добавить в фарш яйцо, массу взбить и приготовить мелкие фрикадельки. В кипящий бульон опустить «Геркулес», протертую на крупной терке морковь, и фрикадельки. Перед подачей добавить измельченную зелень.
1 литр водыГорох лущеный – 200гРепчатый лук – 10гМорковь – 40гПомидоры – 50гПетрушка (корень)– 10гМасло сливочное – 15гХлеб пшеничный подсушенный - 60г
В этом блюде:белки – 31,1 г, углеводы – 150,4 г, жиры – 16,3 г,В 100 гр. супа – 92,1 Ккал
Приготовление:Натереть на терке морковь. Горох, петрушку, лук и морковь залить холодной водой, накрыть крышкой и варить около двух часов на небольшом огне. Затем вынуть петрушку и лук, добавить протертые через сито помидоры, и кипятить несколько минут. В готовый суп добавить масло и порезанный кубиками хлеб.
Малокалорийные рецептыУха.
Голова, крупные кости – 200гМясо рыбы 100гВода 1200 млКартофель – 320гМорковь – 20гРис- 20гУкроп, петрушка - 20г
Состав блюда химический:белки – 6,4 г%, углеводы – 71,7 г%, жиры – 0,6 г%,В 100 г ухи – 84,6 Ккал.
Приготовление:Сварить бульон из головы, костей и филе рыбы. Отварить в нем рис до полуготовности, добавить картофель, нарезанный кубиками мелкими и морковь, натертую на крупной терке. Зелень добавляют за 1 минуту до готовности ухи.
Баланс питательных веществСвекла с черносливом.
Ингредиенты на 100г:Свекла – 75гЧернослив – 30гСахар – 3гЖелток вареного яйца – ? шт.Орехи грецкие ядра – 8гСметана – 10г
Состав:Жиры – 8,8 г%, белки – 3,8 г%, углеводы - 24,9 г %Ккал в 100 г – 194,1
Отварить свеклу и натереть на терке. Чернослив залить горячей водой на 10 минут, затем мелко нарезать. Измельчить желток, орехи растереть. Все смешать, заправить сметаной.
Легкий салат на ужинСалат из брынзы и зеленого лука.
На 100г:Брынза – 60гЛук зеленый – 30гСметана – 15г
В салате:Углеводы – 2,6 г%, жиры – 10,8 г%, белки – 8,8 г %,В 100 г – 145 Ккал.
На 100 г потребуется:Яблоки – 40гПомидоры – 35гПетрушка и укроп – 10гСахар – 5гМасло растительное – 10г
В блюде:Белки – 0,6г%, углеводы – 9,7г%, жиры – 10 г%Калорийность порции 124,4.
Яблоки натереть на крупной терке, помидоры нарезать дольками, зелень измельчить. Все смешать, заправить сахаром и растительным маслом.
Овощи - ваши помощники в похуденииВесенний салат.
На 100г:Редис- 20гРанняя капуста или листовой салат – 20гСвежий огурец – 20гЗеленый лук – 8гРевень – 20гСметана – 25 гЖелток яйца вареного – 1шт
Состав блюда:белки -4,4г%, жиры – 9,4 г%, углеводы – 5 г%В 100г – 123,1 Ккал
Способ приготовления:Редиску нарезать кружочками, огурец – кубиками, капусту или салат нарезать кусочками, лук – тонкими полукольцами, ревень – поперек. Все перемешать. Заправка: растереть сметану с желтком, тщательно взболтать. Полить салат.
Полезно, вкусно и некалорийноКотлеты рыбные.
На 400г:Рыба – 320гБелый хлеб – 60гМолоко – 60 млЯйцо сырое – 1штСухари пшеничные – 20гМасло растительное – 32 г
В 100 г котлет:Жиров – 9,3г%Белков – 14,6 г%Углеводов – 11,3г%Калорий – 133,4
Приготовление:Рыбу очистить от кожи и костей (лучше использовать филе) пропустить через мясорубку, как и замоченный в молоке хлеб. Добавить яйцо, соль и хорошо взбить венчиком. Сухари просеять и обвалять в них каждую котлету. Жарить на разогретой сковороде на среднем огне. Затем добавить воды (8-10 ст. ложек) и тушить на маленьком огне до готовности.
Как жарить печеньПечень тушеная.
На 100г:Печень – 100гМука – 8гСметана – 10гМасло – 10гВода – 100 мл
Состав:Углеводы – 7,6 г%, жиры – 13,2г%, белки – 17,1%Калорий – 216,5
Готовим:Печень очистить от пленки и нарезать небольшими ломтиками, примерно 0,5 см. Обвалять каждый ломтик в подсоленной муке и обжарить в масле, помешивая. Печень важно не пережарить, иначе она будет жесткая и «сухая». Жарят ее приблизительно 2-3 минуты на одной стороне, и столько же на другой. Налить воды в огнепрочную посуду, положить печень и сметану, накрыть крышкой и тушить в духовом шкафу 15-20 минут.
Химический состав и калораж блюдТефтели.
На 100 г потребуется:Хлеб пшеничный – 15гМясо – 140гСлив. масло – 5гМорковь – 10гРепчатый лук – 5гКапуста цветная – 20гПетрушка – 2гБульон – 100 мл.
В составе: ж. - 7,7 г%, уг. – 9,1 Г%, б. – 20,2 г%.191,8 Ккал.
Приготовление:Овощи нарезать, добавить бульон и тушить на медленном огне до полуготовности. Хлеб замочить в воде и пропустить через мясорубку с мясом. В фарш влить 1 ст. ложку воды и растопленное масло. Фарш хорошенько вымесить. Накатать тефтелек. Вес сырой тефтели около 42 г, в готовом виде уменьшиться до 30г. Опустить в кипящий бульон с овощами на 20 минут. Овощи в этом блюде выступают в качестве гарнира.
Сбалансированное питаниеБеф-строганов.
Для 100 г нужно:Мясо – 100гРепчатый лук – 5гМасло слив. – 3гТомат. паста – 5гМука – 3гСметана – 10гБульон – 50г
В блюде:Углеводов – 3,5г%, жиров – 7,8г%, белков – 13,8г%В 100г – 143,9 Ккал
Мясо режется кусочками 0,5x5 см и кладется на раскаленную сковороду с маслом. Обжарить равномерно со всех сторон. Переложить в неглубокую кастрюлю и добавить бульона так, чтобы он покрывал мясо, но слегка. Прибавить лук, мелко порезанный, соль и томат. Тушить до готовности. Подать с соусом, который готовим так: Слегка обжарить муку, развести сметаной и бульоном. Влить его в готовый беф-строганов.
На 100г:Яблоки (помидоры)– 50гЯйцо 1 шт.Молоко малокалорийное - 30 млСливочное масло – 5г
Состав: б– 4,2г%, у – 5,1г%, ж – 12,4г%166,3 Ккал.
Приготовление:Тонко нарезанные яблоки, ломтиками, потушить с маслом. Яйца взбить с молоком и залить яблоки. Поставить в духовку. Запекать до готовности.
Рецепты с указанием химического состава блюдаОладьи из кабачков.
На 200г:Кабачки – 120гМука – 60гЯйцо – 1штРастительное масло – 14гСметана – 10г
В составе оладий:Белки – 6,4г%, углеводы – 24,4г%, Жиры – 12,2г%226,2 Ккал.
Готовим:Очистить кабачки от кожуры, сердцевину с семенами удалить(в совсем молодых кабачках можно не удалять), нарезать и перекрутить на мясорубке. Добавить муку, яйца, соль. Если масса получилась слишком густой, можно развести молоком. Выкладывать массу ложкой на раскаленную с маслом сковороду. Подавать со сметаной.
На 300г:Мука – 150гСливочное масло – 6гСметана – 60гЯйцо – 1штСахарная пудра - 75гНа кончике ложки чайной соды и лимонной кислоты.
Состав, в 100 г блюда:Белки – 9,9г%, жиры – 6,2г%, углеводы – 29,3г%, калорий – 316,5.
Приготовление:Взбить яйцо, добавить муку, сметану, пудру сахарную, лимонную кислоту и соду. Все перемешать, накрыть салфеткой и оставить на полчаса. Раскатать в пласт, довольно тонкий и вырезать произвольные фигурки. Противень смазать маслом, выложить тесто и выпекать в разогретой духовке при температуре 180-200 градусов.
рецепт приготовления скороспелого пирогаБисквит.
На 100г нужно:Мука – 30гСахарная пудра (или сахар) – 30гЯйцо – 1штСливочное масло – 2г.
Состав: жиры – 6г%, углеводы – 51,2г%, белки – 9,1г%, калорий – 276,8.
Готовим:Яйца взбить с сахаром очень тщательно. Просеянную муку всыпать, постоянно помешивая, во взбитую массу. Выложить дно формы промасленной бумагой для выпечки и заполнить ее тестом на 2/3. Температура выпекания должна быть умеренная, от 130 до 180 градусов. Проверить готовность, надавив чайной ложкой. Если бисквит готов, на поверхности не образуется ямок. Бисквит посыпать сахарной пудрой.
Пирог «Скороспелка».
На 300г берется:Яблоки (лучше кислые) – 240гПшеничная мука – 75гМасло сливочное (для смазки формы) – 2гСухари для обсыпки формы – 3гЯйцо – 1штВ зависимости от кислоты яблок, сахар – 50-70 гНа кончике ножа лимонной кислоты и соды.
Состав в 100г пирога:Жиры – 0,04г, белки – 0,6г, углеводы – 23,5г
Приготовление:Всыпать в муку лимонную кислоту, соду. Яйца растереть с сахарным песком. Все соединить и перемешать. Форму смазать маслом и обсыпать сухарями. На дно уложит нарезанные небольшими кусками яблоки. Залить тестом. Выпекать около 30-40 минут (180-200 гр.). Проткнуть зубочисткой. Если зубочистка сухая – пирог готов.
Вы также можете найти рецепты приготовления других блюд в этой рубрике на нашем сайте
vredotdiet.ru
Меню на 3 дня с рецептами и расчётом бжу.
День 1:
Завтрак.Гречка с томатами.Б 2, ж 0, 7, у 13, ккал 67.
Гречневая крупа 100 г.Морковь 1 шт.Лук репчатый 1 шт.Помидоры в собственном соку (у меня желтые) 3-4 шт.Чеснок (по желанию) 1 зуб.Соль по вкусу.Кипяток 170 г.
Лук нарезать, морковь натереть на крупной терке. Чеснок через пресс пропустить.Разогреть сковороду, выложить лук, чеснок, морковь, влить немного томатного рассола и тушить, помешивая около 5 минут.
Помидоры очистить от кожицы, нарезать, добавить к овощам, перемешать.Засыпать гречневую крупу, посолить по вкусу, перемешать, залить кипятком, накрыть крышкой, уменьшить огонь до самого минимума и оставить томиться на 15 - 20 минут. Минут через 10 - 15 проверить готовность - ложкой аккуратно раздвинуть гречку и посмотреть есть ли вода. В том случае, если есть, то продолжать готовить можно с открытой крышкой до полного выкипания воды.
Перекус:Банан 1 шт, 10 любых орешков (кроме фисташек и арахиса).Итого на 100 гр 269 ккал, б 5, ж 20, у 17.
Обед.Крем - суп "Сытный".Итого на 100 грамм 49. 5 ккал., б 9. 7, ж 0. 5, у 5. 4:200 г тыквы.1 большая луковица.1 средняя морковка.1 средний помидор.200 г куриного Филе.
Все вместе сварить в течении 25 мин, все вместе в блендер, добавить приправы и соль по вкусу.
Перекус:Творожно - фруктовый салат.Итого на 100 гр 72 ккал, б 9, ж 1, у 7.Творог 1-2% 150 грамм, груша, фрукт порезать смешать с творогом, ваниль и корица по вкусу.
Ужин.* салат из свежих овощей с зеленью 250 грамм (кроме сладкого перца и моркови), 2 ч. л. масла.* запеченное или отварное нежирное мясо птицы/рыбы 150 гр.Итого на 100 гр (с треской) 70 ккал, б 6, 7, ж 3, 7, у 2, 5.Итого на 100 гр (с куриной грудкой) 83 ккал, б 8, 9, ж 4, у 2, 6.
Всегда когда хочется есть ночью мы съедаем 1-2 отварных яичных белка, можно солить, перчить. Это можно есть даже за 5 мин до сна!
День 2:
Завтрак:* Овсянка на воде с фруктами//ягодами.Итого.Овсянка сухая 50 гр.Орешки 6 штук.Фрукты/ягоды 150 гр.Покупайте хлопья, которые нужно варить по инструкции не менее 10-15 мин и при этом не варите а запаривайте кипятком на 5-10 мин.Можно добавить.
Перекус:Шоколадно - вишневый йогурт.Итого на 100 гр 68 ккал, б 4, ж 2, у 7.* йогурт натуральный 200 г (или кефир).* 1 ч. л. какао.Сахарозаменитель по вкусу.Щепотка соли.Столовая ложка замороженной вишни.Все ингредиенты в блендере перемолоть.
Обед:Сырный суп.Итого на 100 грамм 35 ккал.Состав:Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр.1 л. воды.Сыр маложирный 17% или меньше, 100 гр.1-2 Вареных яйца.Зелень.
Приготовление:В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения. Вареное яйцо порезанное кубиками добавить. Добавить зелень, соль. Варить минут 10-15 на медленном огне.
Перекус:Творожно - фруктовая запеканка.Пачку творога 1-2% (200 гр) растираем с яйцом.Трем на крупной терке яблоко и морковку.Все смешиваем, добавляем щепотку соли, ванилин, ставим в разогретую духовку на 25 минут 200-250 градусов.
Ужин:Легкий, но сытный слоеный салат.117 ккал на 100 гр.
На 1 порцию:1 тертый огурец.Кусочек отварной кур. Грудки, мелко порезать.1 помидор мелко нарезанный.2 яйца (слой белка, слой желтка с зеленью), натереть на терке.1 ст. л. лимон. Сока.2 ст. л натурального йогурта.
Выложить ингредиенты слоями.Сок капнуть на слой огурца и помидора.Слой курицы смазать йогуртом, оставив немного для верха.
День 3.
Завтрак:Омлет с овощами.На 100 гр 82 ккал, б 7, ж 5, у 3.На сковородке с 2-3 ст. л. воды или томатного сока потушите 150 г смеси овощей (можно замороженных) - сладкий перец, горошек, кабачки, брокколи и т. д. посолите и поперчите и залейте двумя взбитыми яйцами. Накройте крышкой и готовьте около 3-5 минут на небольшом огне.
Перекус:* бутерброды из пп- отрубного хлеба с обычным или творожным сыром до 20% жирности, помидоркой и петрушкой.ПП- Хлеб готовится очень просто и быстро:12 ст. Ложек любых (я беру пшеничных) отрубей.250 г маложирного творога.3 яйца.0, 5 ч. л. соды гашеной в 0, 5 ст. л. уксуса.Две трети 1 ч. л. соли.Тмин, кориандр по желанию.Сахарозаменитель по вкусу, немножко.Все ингредиенты хорошо смешать, слепить мокрыми руками батончик, выложить на форму с бумагой и выпекать в хорошо разогретой духовке 45 мин при 180-200 градусах. Выключить духовку, не открывая дверцу дать постоять хлебушку 20 мин. Нарезать на ломтики, смазать творожным сыром, положить помидорку и украсить петрушкой.
Обед:Томатный суп с фасолью и курицей.Итого на 100 гр 95 ккал, б 10, ж 1, у 13.Ингредиенты:
300 грамм сушеной красной фасоли.500 грамм куриной грудки, нарезанной кубиками.1 мелко нарезанная луковица.2 мелко нарезанных побега сельдерея.1 болгарский перец, нарезанный кубиками.2 банки помидоров в собственном соку (кусочками).4 стакана воды.1 банка томатной пасты.
3 зубчика чеснока.1 ч. л. соли.2 ст. л. молотого кумина.1 ч. л. черного перца.1/4 Ч. л. мускатного ореха.1 ст. л. сушеного перца Чили.1 ст. л. сушеного орегано.2 ст. л. сушеной петрушки.2 лавровых листьев.
Приготовление:
1. за ночь залейте фасоль 5-6 стаканами воды.2. на следующий день промойте фасоль под проточной водой, поместите в кастрюлю и залейте водой.3. доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте в течение 1 часа. Следите за тем, чтобы вода всегда покрывала фасоль.4. в кастрюле разогрейте каплю масла, разотрите салфеткой, обжарьте кусочки курицы на сильном огне до золотистой корочки со всех сторон.5. добавьте лук, болгарский перец, сельдерей, и готовьте на среднем в течение 3-5 минут.6. добавьте специи. Перемешайте.7. добавьте воду, фасоль, помидоры, томатную пасту и лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 2-3 часа, помешивая.8. подавайте, украсив йогуртом и зеленым луком.
Перекус:Зеленые роллы в листьях салата "Здоровье".Б * ж * у * ккал на 100 гр 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.
Ингредиенты:5 больших листьев салата Ромен (или другого листового салата).4-5 Полосок слабосоленого лосося.5 шт помидоров - Черри, нарезать.50 г свежего укропа.2 столовых ложки нарезанного зеленого лука.
Паста для намазки:Половина авокадо.1 столовая ложка Феты лайт (или творог).Сок половины лимона.1/4 Чайной ложки соли.Молотый перец по вкусу.
Приготовление:1. для намазки: в маленькой миске разомните (вилкой) до однородной кремовой массы нарезанный авокадо с фетой, соком лайма, солью и перцем.2. выберите самые большие листы салата, выложите их в нахлест на пищевую пленку горизонтально. 3. толстым слоем нанесите намазку на листья. 4. сверху выложите остальные ингредиенты. Помогая себе пищевой пленкой, аккуратно скрутите листья салата, чтобы получалось, как суши роллы. 5. скрученные роллы закрепите зубочисткой. Ужин: * запеченная наивкуснейшая рыба дорадо салат из свежих овощей без масла (заправить соком лимона) (следовать этому рациону можно не только 3 дня но и всю неделю, меняя набор овощей и фруктов).
Далее читайте новости о меню здорового питания на день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/menyu-zdorovogo-pitaniya-na-den
zdorovaya-eda.com
Правильное питание - рецепты с бжу для похудения
Здравствуйте, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы рассмотрим принципы составления сбалансированного дневного рациона с учетом пропорций белков, жиров и углеводов. Правильное питание, рецепты БЖУ очень важны для людей, желающих сбросить лишний вес и привести свое тело в тонус.
Основы диетического питания
Многие думают, что для похудения обязательны низкокалорийные блюда и строгие ограничения. На самом деле важна не только энергетическая ценность, выбранных продуктов. Нормализация веса происходит при комплексном подходе к решению этого вопроса.
Диетологи, профессиональные тренеры указывают на необходимость выбора питательных элементов рациона с учетом простых правил. Соотношение БЖУ при правильном питании должно быть основано ваших индивидуальных особенностях. Составляя меню профильные специалисты учитывают не только избыточную массу, но и рост, возраст и даже пол.
Чаще всего пищевой режим подбирается с подсчетом калорий и переносом на их на схему соотношения белков, жиров и углеводов. Питание по БЖУ лучше рассчитать по следующей формуле:
- желаемый вес в килограммах х 24 = суточная энергетическая ценность.
Лучше всего к похудению подходить с расчетом потери не более 8-10 килограммов в месяц, и только после этого переходить к следующему этапу. Так например, если вы весите 75, а хотите достичь 65 кг, то необходимо ограничить свою дневную норму калорий до 65 х 24=1560 ккал.
Теперь давайте разберемся, как перенести эти цифры на диетическое питание с БЖУ. В норме процентное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30-25-45. Для сброса лишнего веса необходимо сместить баланс до значений 45-15-40.
Ранее мы получили оптимальную энергетическую ценность и калорийность суточного меню (1560 ккал). Получается, что правильное питание необходимо разделить на 700 ккал – белка, 235 ккал — жиров и 625 ккал — медленных углеводов.
Рекомендованные рецепты для нормализации массы тела
Важно понимать, что диета — это не только ограничения. При правильном подходе можно сделать свое меню вкусным и разнообразным. Существует множество блюд для похудения, состоящих из оригинальных компонентов и полезные продуктов.
Рассмотрим ТОП 10 лучших фитнесс рецептов.
- Салат с креветками. Несмотря на присутствие в блюде консервантов, его энергетическая ценность хорошо вписывается в рекомендованные цифры. Блюдо состоит из баночной кукурузы, нежирной сметаны, китайской груши, капусты, варенных яиц и креветок. Рекомендованная порция 140 граммов. Соотношение БЖУ составляет 45-30-25.
- Куриные котлеты с овсянкой. Оптимальное решение для завтрака перед пробежкой. Состав: куриная грудка без кожицы, овсяные хлопья сваренные на молоке, соль, перец, по вкусу. При использовании пароварки соотношение составит 60-20-20.
- Кабачки, запеченные в твороге. Такая еда — главное доказательство того, что овощи могут быть вкусными. Для приготовления понадобятся помидоры, кабачок, сыр и творог нулевой жирности. После запекания проценты БЖУ распределяться, как 41-24-35.
- Кефирная окрошка. Блюдо готовится с указанием калорийности его составляющих элементов. Необходимо подготовить куриное мясо, яйцо, отварить картофель, приобрести зелень, редис, огурец грунтовый и кефир. Перец и соль добавляется по вкусу, но в минимальном количестве. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 45-30-25.
- Салат из редиса, редьки и сельдерея. Несмотря на то, что соотношение БЖУ в этом блюде немного не соответствует требуемым значениям (25-5-70), низкая калорийность порции (около 40 ккал) делает блюдо идеальным выбором для похудения. Составляющие салата: зеленая редька, редис, сельдерей, укроп, лук.
- Овсяная каша на яблочном соке. С таким завтраком можно получить заряд бодрости на весь день. Понадобятся свежие яблоки, немного корицы, натуральный цветочный мед, хлопья овсяные. В этом блюде соотношение БЖУ смещено в сторону медленных углеводов (85%), на белки и жиры остается по 7-8%.
- Отварная рыба с овощами. Лучше всего подходит пангасиус, сладкий болгарский перец и помидоры. Также необходимы чеснок, оливковое масло и поваренная соль. При правильной готовке соотношение БЖУ можно удержать в пределах 45-30-25.
- Печеночные котлеты. Подобное блюдо известно каждой хозяйке. Наиболее калорийная часть — печень куриная, но при умеренности (порция не более 200 граммов) такой элемент рациона не добавит ненужного балласта на боках и животе. Состав: кукурузный крахмал, яйцо, печень, соль. Питание по БЖУ распределяется как 48-30-22.
- Яблочный сок с сельдереем. Напиток известен всем любителям фитнеса. При минимальной жирности (около 8%) и белковой составляющей (10%), углеводная ценность жидкости приравнивает ее к энергетикам для спортсменов (82%).
- Овсяное печенье. Не будем забывать и о десертах. Питание по БЖУ не запрещает сладкое, просто выбирать нужно медленные углеводы. В овсянке практически нет жиров, поэтому в небольшом количестве печенье, изготовленное из хлопьев не спровоцирует организм на набор килограммов. Диетическое соотношение: 13-10-77.
Конечно, такие рецепты блюд понравятся не всем. Но наш список показывает, что меню для похудения может разнообразным и очень вкусным. Помните — терять ненужные килограммы не всегда сложно.
vitavite.ru
