Десять важных правил здорового питания. Здоровое питание блюда
советы, меню, что это такое
Правильное питание каждый день, поможет сохранить и укрепить здоровье на долгие годы. Здоровое питание – это соблюдение некоторых правил, которые позволяют получать вашему организму все питательные вещества из еды, для хорошей жизнедеятельности всего организма. Благодаря здоровому питанию, вы укрепите иммунитет, улучшите обмен веществ, будете заряжены энергией на весь день, и у вас будет хорошее настроение. Здоровое питание состоит из 10 простых рекомендаций, которые представлены ниже, ознакомьтесь с ними и питайтесь правильно каждый день, и будете здоровы.
Правило № 1
Ваш организм должен получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Во фруктах и овощах содержатся разнообразные витамины и полезные вещества. Если вы хотите иметь крепкое здоровье, то включайте в своё здоровое питание – фрукты и овощи каждый день. В овощах содержится клетчатка, она полезна для обмена веществ, для пищеварительного тракта, снижает уровень плохого холестерина, регулирует вес, выводит токсины из организма человека. Старайтесь не подвергать овощи и фрукты разным термическим обработкам, а кушайте свежие, так в них сохраняется больше всего полезных веществ. Фрукты улучшают настроение, укрепляют защитные свойства организма, помогают пищеварительному тракту лучше работать, снижают давление.
Посмотрите полезное видео № 1:
Правило № 2
Здоровое питание должно быть разнообразным. Одна и та же еды вызывает привыкание, и со временем даже может вызвать отвращение. Не секрет, что все продукты содержат разное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и если кушать одинаковую еду изо дня в день, то организм не будет получать всех разнообразных веществ, поэтому нужно периодически пересматривать свой рацион.
Правило № 3
Здоровое питание подразумевает 3-5 разовое питание в течение дня. Ваше меню должно быть вкусное и разбито на 3-5 приемов пищи в сутки. Завтрак, обед, полдник, ужин – должны быть каждый день. Если у вас нет возможности полноценно покушать, то берите заранее приготовленную еду с собой в контейнерах. Частые приемы пищи, каждые 3-4 часа, позволят вам не передать, а значит не растягивать свой желудок, а так же у вас будет хороший обмен веществ, и лишний подкожный жир не будет копиться.
Правило № 4
Здоровое питание исключает большое употребление сахара и простых углеводов. Простые углеводы быстро перевариваются, расщепляются и выводятся из организма, а большое количество простых углеводов за 1 прием пищи, скорее всего – отложится в подкожный жир. Да именно так, при избытке – они превращаются и откладываются в жир. Сахар вреден для зубов, может возникнуть кариес, и тогда вам поход к стоматологу обеспечен, а и ещё денежные расходы. Заботьтесь о своей фигуре и о здоровье зубов, и сокращайте все продукты с содержанием сахара до минимума. К ним относятся: сладкая газированная вода, шоколадки, батончики шоколадные, торты, конфеты, сладости, выпечка, сладкие булочки и вся еда, которая является сладкой.
Правило № 5
Откажитесь и исключите из своего рациона вредную для здоровья еду. К вредным продуктам относятся: колбаса, сосиски, полуфабрикаты, жирное мясо, яичные желтки, маргарин, чипсы, фастфуд, майонез, много соли, алкоголь, консервированные продукты, энергетические напитки, копчёности, лимонады, жирные продукты и сладкие продукты. Вредные продукты питания могут нанести вред вашего организму, если их кушать каждый день и злоупотреблять. Разумеется, 1 раз в 2 недели можете устраивать себе день отдыха от здоровой еды и скушать не полезное блюдо или скушать фастфуд, для того, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.
Правило № 6
Достаточное количество белков в вашем меню, должно быть каждый день. Если вы ведете обычный образ жизни, то 1 г на 1 кг вашего веса. Если занимаетесь спортом, то 2 г на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 65 кг, то для обычного образа жизни 65 г белка, а для занятий спортом 130 г белка в сутки в вашем меню должно быть. Белки нужны животного происхождения, т.к. в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения содержатся в морепродуктах, рыбе, твороге, молоке, сыре, йогурте, курице, птице, нежирном мясе, в яичных белках, индейке и т.д. Нужно помнить, что жиры животного происхождения не являются полезными для вашего здоровья и от них нужно отказаться, а кушать всю еду с минимальным количеством животного жира. Белки являются строительным материалом для ваших мышц. Девушкам, как и мужчинам, так же нужны белки, поэтому девушки и вы их кушайте в достаточном количестве, чтобы мышцы были упругие и красивые. Питание в течение недели – должно включать полезную, белковую пищу, каждый день.
Правило № 7
Углеводы обеспечивают энергией весь организм в течение дня. Без достаточного количества углеводов в вашем меню, вы будете чувствовать себя утомленными, как будто без сил. Углеводы нужно кушать сложные, а не простые. Про простые углеводы, написано в 4 правиле, а сейчас разберемся со сложными углеводами, чтобы вы запомнили эти полезные продукты и включили их в свой рацион питания. Полезные углеводы содержатся в: рисе, гречке, макаронах твердых сортов, кашах, крупах, хлебе грубого помола, злаковые культуры, фасоль, бобы, горох. Клетчатка в: овощах, бобовых, зерновых, орехах, фруктах. Все перечисленные продукты питания относятся к здоровым и полезным, включайте их в своё ежедневное меню, для обеспечения энергией себя на весь день.
Правило № 8
Жиры бывают вредные и полезные. Жиры, которые полезные – нужны организму человека каждый день, в размере 0,5-1 г на 1 кг собственного веса. Если вес 55 кг, то 27,5-55 г жира растительного происхождения в сутки. Жир животного происхождения – вредный, а растительного происхождения – полезный. Растительные жиры и Омега-3 жирные кислоты, содержатся в: растительных маслах, чечевице, сушеных белых грибах, чесноке, картофеле, зеленым горошке, рыбе. Вредные жиры в жирном мясе и в жирных молочных продуктах, такие продукты исключайте, а заменяйте нежирным мясом и молочной продукцией с 0,5-1% жирности.
Правило № 9
Речь пойдет о пользе воды. В сутки для хорошей жизнедеятельности всех внутренних органов и не только, человеку необходимо 1-2 литра воды, в зависимости, от пола, возраста, активности в течение дня. Во время трапезы не следует пить воду и через 1 час, после еды. Пить рекомендуют специалисты за 20-30 минут до еды, примерно 150-250 мл. Таких приемов сделайте 4-5 в течение дня до еды и получите дневную норму чистой, питьевой воды. Обязательно включайте в ваше питание на неделю – чистую воду ежедневно. Желательно соблюдать расписание в приемах пищи, т.е. каждый день старайтесь кушать в одно и то же время, тогда организм будет подготовлен и процесс пищеварения – будет проходить хорошо.
Меню здорового питания
Примерная схема составления меню на всю неделю:
- Завтрак – должен включать пищу с белками животного происхождения и сложные углеводы, чтобы вы получили все необходимые питательные вещества и зарядились энергией на весь день. На завтрак можете скушать яичные белки, приготовленные в микроволновой печи или на сковородке, а желтки выбросите в мусорное ведро. Затем скушайте овсяную кашу или любую другую кашу, на ваше усмотрение и стакан молока 0,5% или йогурт 0,1-1%.
- Обед – должен быть плотный и сытный, подойдёт каша рисовая, гречневая макароны твёрдых сортов, вместе с куриным филе или филе индейки. Дополнительно порежьте салат из овощей (помидор, огурец и т.д.).
- Полдник – должен быть легкий, подойдут фрукты или овощи, которые вам больше нравятся.
- Ужин – не следует делать сильно сытным, т.к. ужинать нужно за 2-4 часа до сна и когда вы ляжете в кровать, пища должна усвоиться. Сделайте овощное рагу или винегрет, отварите рыбу в кляре или сделайте на пару. Уместны будут свежие овощи, можно грейпфрут.
Посмотрите полезное видео № 2:
vseprozdorovie.ru
Что такое здоровое питание?
Хочешь как можно дольше сохранить здоровье, стройное и красивое тело – питайся правильно!
Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.
Что мы знаем о правильном питании?
Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.
Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.
Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.
Полезный завтрак
С чего начать?
Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?
Откуда пришла мода на здоровое питание?
Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.
Здоровое питание: пошаговая инструкция
Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!
Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».
Яблоко
Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.
Главные правила здорового и правильного питания
-
Сократить жиры животного происхождения.
-
Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
-
Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
-
Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
-
Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
-
Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
-
Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
-
Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
-
Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.
Свежие овощи
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.
Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.
Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!
www.domashniy.ru
Здоровое питание – 10 главных правил!
Те, кто думает, что здоровая еда – это скучно и невкусно, будут очень удивлены, узнав о 10 принципах правильного питания. Именно полноценный здоровый рацион – лучший способ для похудения!
О том, как полезно здоровое питание, все мы слышим с самого детства. Но мало кто придерживается здорового рациона. А многие даже толком не могут сформулировать принципы здорового питания. Им кажется, что составить полноценный сбалансированный рацион очень сложно и на это нужно потратить много времени и средств. На самом деле все намного проще, чем кажется на первый взгляд. А тот результат, который становится заметным уже через две недели, несомненно, стоит затраченных усилий.
Принципы здорового питания
Очень часто можно услышать, что здоровое питание – это однообразный и невкусный рацион, который состоит из вареных овощей и постного мяса. Как же бывают удивлены те, кто знакомится с основополагающими принципами здорового питания. Оказывается, организму нужна не только разнообразная, но и вкусная еда, а главный секрет полезного рациона – в количестве и качестве потребляемых продуктов. Десять принципов здорового питания, гласят о том, что:
- Еда должна быть вкусной! Да, это очень важно. При таком огромном выборе продуктов, как представлен в современных супермаркетах, довольно легко выбрать именно те, которые нравятся больше всего.
- Еда должна быть свежей! Пища, сутки простоявшая в холодильнике, теряет половину своих ценных питательных свойств. А на вторые сутки процессы разложения превращают ее в яд.
- Еда должна быть простой! Мало кто захочет половину дня провести на кухне для того, чтобы приготовить свежие блюда. А при длительной или многоэтапной термической обработке разрушается большая часть витаминов.
- Еда должна быть разнообразной! Ни один из продуктов, даже самый полезный, не в состоянии обеспечить организм всеми жизненно необходимыми веществами. Поэтому каждый прием пищи должен состоять из нескольких продуктов, которые хорошо между собой сочетаются.
- Еда должна быть натуральной! Это не значит, что нужно покупать дорогие продукты из экомаркетов. Но отказаться от полуфабрикатов, которые неизвестно из чего приготовлены, и еды, содержащей вредные химические добавки, вполне по силам каждому.
- Еда должна быть полезной! Да, трудно отказаться от сладостей. Но можно заменить совершенно бесполезные для организма тортики, содержащие уйму «пустых калорий» вкусными десертами, приготовленными из меда, чернослива, орехов и других богатых витаминами и микроэлементами продуктов.
- Еда должна быть медленной! Оптимально один прием пищи по времени должен длиться не менее 20 минут. Это позволит насладиться самим процессом еды и вкусом блюд, хорошо пережевать пищу и испытать чувство насыщения.
- Еда должна быть комфортной температуры! Слишком горячая или холодная пища повреждает эмаль зубов и замедляет процесс пищеварения. Особенно вредно сочетание контрастных температур в один прием пищи.
- Еда должна соответствовать сезону! Именно сезонные овощи и фрукты самые полезные – в них содержится максимум витаминов. Также стоит употреблять больше продуктов, выращенных в близлежащих регионах.
- Еда должна быть регулярной! Если постоянно что-то жевать, то желудок не может полноценно переварить пищу. В то же время, кушая всего два раза в день, трудно удержаться от переедания, поскольку чувство голода уже слишком сильное и количество съеденной пищи трудно контролировать.
Не менее важно пить достаточное количество чистой питьевой воды. Это может быть столовая минеральная негазированная или отфильтрованная вода комнатной температуры. Выпитый утром натощак стакан воды с добавлением чайной ложечки свежевыжатого лимонного сока и ½ чайной ложки меда поможет вывести из организма шлаки и токсины и запустит процесс пищеварения.
Здоровая пища – здоровое тело!
В идеале те, кто хочет перейти на правильный рацион, должны отказаться от жирного и жаренного, особенно фастфуда. Стоит ограничить потребление соли и сахара, использовать меньше специй и приправ, возбуждающих аппетит. Алкоголь также содержит много «пустых» калорий: бутылочка пива по калорийности примерно равна двум сдобным булочкам или легкому завтраку.
Но даже простое следование перечисленным выше правилам питания уже приносит положительные результаты:
- организм очищается от шлаков и токсинов;
- снижается уровень кровяного давления;
- улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
- уменьшается потоотделение и жирность волос;
- активизируется обмен веществ;
- ощущается прилив сил и энергии;
- нормализуется сон, ускоряется засыпание;
- повышается сила и выносливость;
- легче переносятся стрессы и физические нагрузки.
Более того, переход на здоровое полноценное питание – это лучший способ для борьбы с избыточным весом. Ни одна экспресс-диета не сможет безвозвратно избавить от лишних килограммов. Не работают диеты потому, что практически все они противоречат принципам здорового питания. Приводит это к нарушению витаминно-минерального баланса и замедлению обмена веществ.
Сбалансированный рацион, напротив, активизирует метаболизм и не провоцирует организм на дополнительное накопление жиров или задержку жидкости. Тело регулярно получает полноценное разнообразное питание в количестве, достаточном для нормальной жизнедеятельности. Обилие растительной клетчатки в сочетании с животным белком дают длительное чувство насыщения и обеспечивают организм строительным материалом для формирования мышечной, а не жировой ткани.
Если дополнить правильно организованное питание регулярными физическими нагрузками, – результат может превзойти все ожидания: тело станет стройным и подтянутым, мышцы рельефными, а кожа не будет обвисать некрасивыми складками. И совершенно необязательно часами заниматься в спортзале. Несложного комплекса гимнастических упражнений и получасовой прогулки на свежем воздухе, но выполняемых регулярно и с хорошим настроением, вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Полезное видео
← Архив статей Льняное семя и его польза Правильное питание – несколько лёгких принципов
www.racionika.ru
