Список сортов нежирной морской рыбы для диеты: таблица с ценами. Блюда из нежирной рыбы

Нежирная рыба для диеты: список и как приготовить

Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.

Польза продукта

Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.

Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:

Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.

Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.

Какую рыбу можно есть при похудении

В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.

Содержание жира в 100 грамм рыбы и морепродуктов
Высокое содержание жира (10 г или более)	Сельдь атлантическая, угорь, осетр, севрюга, скумбрия, сардины
Средней жирности (от 5 до 10 грамм)	Лосось (атлантический, кижуч, нерка, чавыча), луфарь, зубатка, радужная форель, рыба-меч, сом, мойва, карп, кета, семга, горбуша
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)	тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, кета, тунец, хек
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)	Минтай, щука, судак, карась, треска, камбала, пикша, омары, гребешки, креветки

Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.

Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.

Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.

Продукт (на 100 грамм)	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец	24,4	4,6	0	139
Окунь морской	18,2	3,3	0	103
Камбала дальневосточная	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Лещ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус белокрылый	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океаническая	18,5	4,5	0	114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай	15,9	0,9	0	72
Путассу	18,5	0,9	0	82
Пикша	17,2	0,5	0	73
Треска	16	0,6	0	69
Окунь речной	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится 😉

Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.

Какую лучше и как готовить

Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место. В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге. Но с минимальным количеством растительного масла.

Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.

Варим

Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.

Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.

Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.

Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.

Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.

Запекаем

Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.

Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.

Можно ли есть жареную, соленую или копченую?

При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете. Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться. Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.

А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.

Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.

Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.

	Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм	Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм	Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения	0,9	8	166
Теша осетровая холодного копчения	10,9	25,7	302
Балык осетровый холодного копчения	10,9	12,5	194
Вобла холодного копчения	2,8	6,3	181
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Лещ горячего копчения	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчения	4,4	4,6	160
Треска горячего копчения	0,6	1,2	115
Скумбрия холодного копчения	13,2	15,5	221

А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.

Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.

Еще небольшое видео о пользе рыбы:

Вот и все, мои дорогие! Если статья понравилась, то не стесняйтесь, оставляйте комментарии. Подписывайтесь на обновления – вас ждет еще много чего интересного. До встречи!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

список сортов красной и белой

Нежирная морская рыба является неотъемлемой частью здорового питания взрослого человека и обязательно должна входить в меню для детей.

Высокое содержание витаминов, минералов и аминокислот делает этот продукт настоящим подарком для нашего организма, позволяя надолго утолить чувство голода, при этом уберегая от лишних калорий.

Если вы следите за состоянием своего здоровья, хотите иметь стройную фигуру, блестящие волосы и крепкую иммунную систему – рыбные блюда на вашем столе должны присутствовать как можно чаще.

По количеству накопленного жира подразделяют три категории:

• Сорта считаются нежирными, если содержание жира менее 4%.
• Умеренной жирности — не более 8%.
• Жирные породы — более 8%.

Обратите внимание! Жирность любой породы может изменяться в течение года, набирая максимальное значение в период своего нереста.

В диетическом питании наибольшую ценность имеет рыба тощих (нежирных) сортов. Именно такие сорта диетологи рекомендуют употреблять в пищу не менее трёх раз в неделю.

Самые лучшие нежирные сорта рыбы для диеты – это треска, сайда, минтай, камбала, амуре судак, кефаль, сазан, форель, хек. Именно их мясо насыщает наш организм достаточным количеством кальция, йода и фосфора и помогает наиболее естественно решить проблему похудения.

При составлении диетического меню, обязательно включите в список нежирные породы:

Название	Жир, грамм / 100 грамм	Белок, грамм / 100 грамм	Калорийность, ккал / 100 грамм	Средняя цена, руб. / кг
Треска	0,6	16	69,0	170 – 300
Камбала дальневосточная	3,0	15,7	90,5	150 — 800
Минтай	0,9	15,9	73,7	65 — 95
Тунец	3,9	24,4	136,0	190 — 270
Ледяная	1,4	15,5	75,0	750 — 950
Путассу	0,9	16,1	72,3	55 — 80
Палтус	3,0	18,9	103,0	450 — 730
Сайра мелкая	0,8	20,3	143,2	95 — 120
Окунь морской	3,8	17,6	117,9	235 — 320

К нежирной белой рыбе с самой лучшей усвояемостью можно отнести пикшу, треску и камбалу. В их составе содержится достаточное количество витаминов группы В, фосфора и йода. Эти сорта обладают отличными вкусовыми качествами, а мясо камбалы, при этом, почти без костей.

Самая диетическая красная рыба – форель и горбуша. Они содержат всего 4 – 7% жира на 100 грамм, тогда как жирность лосося и сёмги может доходить и до 15 — 18%.

Обратите внимание! Готовьте блюда правильно – запекайте без масла, отваривайте или помещайте в пароварку. Именно такие способы позволяют сохранить в пище максимальное количество полезных элементов.

Речная рыба

Рыба, обитающая в наших реках и водоёмах, обладает не меньшими достоинствами, чем её морские собратья.

Двести грамм речной породы обеспечивают организм взрослого человека третей частью суточной нормы белка, необходимого для нормального функционирования внутренних органов.

Речная рыба показана при гастрите с пониженной кислотностью, а также больным язвенной болезнью. Её мясо стимулирует выделение желудочного сока, тем самым заставляя работать поджелудочную железу, не перегружая её.

Самым вкусным и питательным из пресноводных по праву считается судак. Эта вкусная полезная порода поступает на рынки практически всех регионов нашей страны.

100 грамм мяса судака содержит:

• Жира – 1,1 грамм.
• Белка – 18,4 грамм.
• Воды – 79,2 грамм.
• Ненасыщенных жирных кислот – 0,2 грамм.
• Калорийность – 84 ккал.
• Витамины — А, B1, B2, B6, B9, C, Е, PP.

Обратите внимание! Прежде чем приобретать речную рыбу, поинтересуйтесь условиями её обитания. К сожалению, при плохих экологических показателях, тушка имеет свойство накапливать вредные вещества, что может негативно сказаться на её полезных свойствах для человека.

Чтобы правильно выбрать недорогую речную рыбу, запомните перечень таких рекомендаций:

• Свежая пресноводная рыба имеет слабый, приятный запах реки и водорослей.
• Тушка плотная, не имеющая на шкуре подозрительных пятен или деформаций.
• Чешуя у свежепойманной рыбы блестящая, влажная, а глаза чуть выпуклые, не подёрнутые плёнкой.
• Жабры должны иметь ярко – красный цвет.

Обратите внимание! Чтобы после готовки речная рыба стала не костлявая, примените маленький секрет – перед жаркой сделайте надрезы тушки, со стороны позвоночника. Это поможет прожарить мелкие косточки до полного их размягчения.

Нежирная рыба при панкреатите

Панкреатит — группа заболеваний, при которых воспаляется поджелудочная железа человека. Это очень неприятный и опасный недуг, при котором требуется особое внимание к питанию больного.

При панкреатите противопоказано употреблять жирные сорта, так как больной орган не справляется с большим количеством насыщенных кислот, содержащихся в их мясе.

Важно! Во время обострения болезни стоит воздержаться от употребления даже нежирных пород. Вводить в пищу рыбу можно только на 6 – 7 день после стабилизации состояния больного.

При проблемах с поджелудочной железой, необходимо соблюдать некоторые важные правила употребления рыбы и морепродуктов:

• Разрешены только тощие (маложирные) сорта.
• Противопоказаны жареные, копчёные и солёные рыбные блюда. Также нужно отказаться от консервов, а в тяжёлых случаях болезни – даже от ухи.
• Готовить рыбу можно исключительно на пару или отварив в несолёной воде, предварительно разделав тушку на филе.
• При панкреатите назначается лечебная диета №5, при которой запрещены острые, солёные и жирные продукты. Приступая к готовке рыбных яств – придерживайтесь этих рекомендаций.

Лучшие сорта при панкреатите: путассу, минтай, пикша, треска, кефаль, минога, амур, щука, плотва, налим, хариус, белорыбица, сиг и омуль. Содержание жира в этих породах минимально (до 2%). После улучшения состояния можно постепенно вводить средне – жирные разновидности, такие как морской окунь, хек, ледяная, макрель, краснопёрка и сазан.

Важно! При любых отклонениях от нормального самочувствия – тошноте, рвоте или других болезненных симптомах, немедленно откажитесь от рыбных продуктов и перейдите на щадящую диету.

Регулярное употребление диетической морской и пресноводной рыбы снижает риск опасных заболеваний в несколько раз. Рыбные изделия с успехом заменяют блюда из мяса, они не требуют обязательного гарнира, являясь самодостаточным полезным продуктом. Сделайте рыбу постоянным участником вашей трапезы, и вы сможете предотвратить развитие многих недугов, не прибегая к помощи лекарств.

Полезное видео

Поделитесь записью

womans7.com

Нежирная рыба для диеты — список сортов

Некоторые люди ошибочно полагают, что диетическое питание строго ограничивается крупами, овощами и мясом. Такое мнение в корне неверно, ведь для нормального функционирования организма необходим полный набор витаминов и минералов, который человек получает вместе с пищей. Хорошим источником аминокислот и белка является нежирная рыба для диеты. Списки разрешенных сортов включают рыбу с содержанием жира менее 4%.

Ученые давно доказали, что рыба играет одну из ключевых ролей в диетическом питании. Какую рыбу можно есть при наличии сопутствующих заболеваний, пояснит врач гастроэнтеролог, но присутствие ее в рационе обязательно. Поэтому она должна содержаться в меню худеющего. Полезные микроэлементы и витамины обеспечивают здоровье, а жирные кислоты Омега-3 подарят красоту волосам и ногтям. Следовательно, употребление рыбы поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать внешнюю красоту.

Рыба при похудении

Продукт является источником высококачественного белка, который относится к группе легкоусвояемых компонентов. Для примера: мясные деликатесы полностью перевариваются организмом за 4 часа, в то время как рыбные — за 2. При составлении диетического меню вы можете без опаски включать рыбу в вечернюю трапезу.

Полезные свойства продукта обусловлены его уникальным составом, в который включаются:

• жирные аминокислоты Омега-3;
• витамины группы A, D, B;
• фосфор, цинк и йод.

Калорийность блюда напрямую зависит от способа его приготовления. Диетологи рекомендуют кушать отварную или запеченную в духовке рыбу. Существует масса диетических рецептов блюд из рыбы, благодаря которым вы легко сможете приготовить вкусный и полезный обед или ужин дома. Употребляйте деликатес 3 раза в неделю, чтобы полностью удовлетворить естественную потребность организма в полезных веществах и поддержать себя в форме.

Употребляя морепродукты, вы защищаете себя от болезней сердца, повышаете иммунитет и обеспечиваете стабильную работу мозга.

Сорта рыбы — список

Калорийность того или иного сорта напрямую зависит от уровня его жирности. Популярные диетические рецепты основаны на приготовлении маложирной рыбы, которую легко найти среди речных представителей.

По содержанию жира рыбная продукция делится на такие категории:

• Жирные. В составе продукта массовая доля жира составляет 8% и более. На 100 г. приходится 230 ккал., что значительно превышает калорийность свинины. К таким видам относится палтус, угорь, скумбрия.
• Средняя жирность. Количество жира колеблется в пределах 4-8%, а калорийность составляет 120 ккал. Среди представителей — горбуша, окунь, форель.
• Маложирные. Незаменимые сорта рыбы для диеты. Содержание жира не превышает 4%, что позволяет отнести продукт, к так называемым «тощим» сортам. Калорийность готового блюда составляет всего 80 ккал. Сюда можно отнести путассу, плотву, сазана, красноперку и др.

Таблица калорийности и жирности рыбы

Составляя дневное меню, не забудьте включить в него рыбный стейк или паровую котлету.

Узнать, какая нежирная рыба в диете походит лучшего всего, можно из приведенной ниже таблицы.

Скачать в  pdf формате

Представителей элитного сорта красной рыбы едва ли можно отнести к нежирным сортам. Диетологи выделяют форель и горбушу, как самые диетические в своем роде. Содержание жира в них колеблется до 7%, а калорийность превышает значение в 150 ккал.

Представленные маложирные сорта относятся к легкоусвояемым. Кроме того, в них содержится большое количество йода, витамина B, фосфора. Таблица калорийности диетических сортов разработана как вспомогательное руководство к правильному составлению диетического меню.

Выбирая продукт для диеты, старайтесь отдавать предпочтение сортам с белым мясом. Они считаются самыми диетическими и низкокалорийными. К таковым относится окунь, треска и пикша.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты — кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам — льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Специалисты по правильному и здоровому питанию советуют обратить внимание на молочные продукты, поскольку ими в большей степени можно заменить животный белок. Молоко, кефир и натуральный йогурт содержат кальций, белки и витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Другие источники

Альтернативой ценнейшему источнику аминокислот является гречневая крупа. Полезная каша составляет основу даже самых строгих диет. Без нее не обходится рацион спортсмена и пациента с болезнями кишечника, печени и желудка.

Такой состав этой каши не зря считается крайне питательным. Придя в Россию из Древней Греции (откуда и пошло название гречки), ее пользу по праву оценили все славяне. Гречневая каша — исконно русское блюдо, которым питались для пополнения сил.

В целом, диетологи не советуют полностью отказываться от полезных морепродуктов. Восполнить недостаток жирных кислот и микроэлементов в организме за счет растительных компонентов довольно сложно. Употребляйте рыбные деликатесы хотя бы пару раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье и фигуру.

Рыба в лечебных целях

Терапевты заявляют о пользе продукта для организма и назначают его в качестве основы лечебного питания. При диете 5 стола продукт используется для лечения:

• цирроза печени;
• холецистита;
• гепатита;
• желчнокаменной болезни.

Стол № 5 отличается разнообразным меню, но у его истоков стоит обязательное употребление морского продукта. Лучше всего отварить кусочек в пароварке или запечь в духовке, но только после предварительной тепловой обработки. Рецепты рыбных блюд вы можете найти в книгах по здоровому питанию или спросить у врача.

В период диеты разрешается готовить заливную рыбу, суфле или бульоны. Придерживаться диеты 5 стол можно на протяжении 1.5-2 лет.

В лечебных целях рекомендуется использовать нежирные сорта рыбы, список которых приведен выше. Если вы являетесь поклонником сельди, то перед употреблением ее необходимо вымочить в смеси молока и воды. Готовые деликатесы подаются в виде холодных закусок.

Соленая и копченая рыбка

Не секрет, что правильное питание основано на употреблении свежей пищи. Диетологи не запрещают добавлять в рацион соленую рыбу. Исключением в соленых сортах может стать только тарань и жирная селедка, которые готовят с большим количеством соли.

Существует даже популярная система питания — соленая диета. В ее основе лежит употребление соленых продуктов и разгрузочные дни с их использованием. Добавление соленой рыбы не запрещено, но нужно придерживаться рекомендованной порции (100 г.). Кушать деликатес разрешается только в первой половине дня, чтобы избежать отечности лица утром.

Употребление копченой рыбы имеет свои минусы:

1. Любые копчености содержат вещества, вызывающие рак.
2. Из-за увеличенного количества соли страдает печень и желудок.
3. Калорийность копченого продукта гораздо выше, чем засоленного. Это связано с особой технологией приготовления.

На основании проведенных исследований, диетологи утверждают, что жирность закопченной рыбы в разы выше, чем у свежего продукта.

Любителям копченостей не нужно расстраиваться. Как известно, продукт бывает горячего или холодного копчения. Так вот, копченую рыбу, которая подверглась термической обработке, приобретать и употреблять точно не стоит. Рыба холодного копчения менее калорийна, поэтому изредка она может появляться на вашем столе.

Готовим деликатес

Мы уже определились, что постная рыбка — не единственное блюдо, которое подходит для диетического питания. Рецепты приготовления рыбного лакомства достаточно разнообразны, что обеспечивает вам большой выбор при составлении меню.

Некоторые диетологи говорят, что рыбу лучше варить в пароварке или запекать в духовке без каких-либо лишних добавок. Кусочек подготовленного филе положите в слегка подсоленную кипящую воду и по готовности подавайте к столу. Такой способ обработки позволяет получить диетическую рыбу без лишних затрат.

Существуют и более вкусные рецепты, которые предлагают вам запечь любимый продукт с начинкой или обжарить на сковороде.

Для запекания и жарки подходят речные представители с наименьшим содержанием жира, среди которых минтай, окунь, щука и хек. В отварном виде рекомендуется употребление тунца и лосося, которые отличаются высоким содержанием белка.

Рыба «хорошего» диетического сорта насытит ваш организм полезными микроэлементами и сделает процесс похудения безопасным.

Диетологи развенчали миф о том, что жарить рыбу при соблюдении диеты нельзя. Обычные кусочки филе можно обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла и с добавлением специй. Не рекомендуется готовить рыбу в кляре или панировочных сухарях.

Копченую, излишне соленую и жирную рыбу следует исключить из диетического рациона навсегда.

Рыба — один из полезных питательных продуктов, который подарит не только здоровье, но и поможет победить лишний вес. С помощью большого разнообразия рецептов вы сможете составить для себя подходящее меню на весь период диеты. Ежедневное употребление рыбы сделает вас здоровыми и красивыми.

aveslim.ru

Нежирная рыба должна появиться на вашем столе! :: SYL.ru

Что выбрать?

Для людей, которые следят за своим питанием, рыба - незаменимый продукт. Но какой именно стоит отдать предпочтение? Безусловно, самым диетическим и полезным вариантом будет нежирная рыба. В отличие от жирных сортов, она содержит больше белка и фосфора, а вредного жира, соответственно, меньше.

Чем полезна нежирная рыба?

Мы уже выяснили, что данный вид полезнее ее жирных собратьев. Но в чем именно? Во-первых, содержание белка в ней составляет не менее 15%, а жира при этом имеется не более 4%. Во-вторых, нежирная рыба является лучшим источником фосфора и селена. Она также содержит большое количество кальция, который помогает в укреплении костей, ногтей и волос. А витамины группы В, которыми тоже изобилует данный сорт рыбы, участвуют в тканевом дыхании и нормализации обмена веществ. В морской нежирной рыбе также содержится достаточное количество йода, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и выработки гормонов.

Какая рыба нежирная?

Такие виды рыбы еще называют тощими, а содержание жира в них не превышает 4%. К ним относят палтуса, треску, серебристого хека, пикшу, леща, кефаль, щуку, камбалу, сайку, сайду, навагу, минтай, путассу, судака, речного окуня, воблу, а также все виды молюсков, раков, крабов и креветок. Самая нежирная рыба из перечисленных - треска, поскольку жира в ней всего лишь 0,3%. Калорийность в ста граммах такой рыбки не больше 90 кКал, так что есть ее можно сколько угодно, причем без опасения поправиться.

Как приготовить нежирную рыбу?

Сама по себе рыба - продукт очень полезный, поэтому при готовке нужно постараться максимально сохранить все витамины и минералы, содержащиеся в ней. Для этого желательно подвергать ее минимальной термической обработке. Но нельзя забывать о паразитах, которых особенно много может содержаться в речных сортах. Чтобы обезопасить рыбку, следует предварительно подержать ее в морозильной камере. Личинки гельментов погибают после семичасового нахождения в температуре -40, при -35 стоит держать рыбу не меньше 14 часов, а при -28 продукт морозят 34 часа. Если вы готовите рыбу без предварительного замораживания, то варить ее нужно не меньше 20 минут после закипания, жарить тоже 20 минут, а запекать - более получаса, в зависимости от размеров тушки.

Рецепт запеченного хека

Пожалуй, лучший способ для приготовления рыбы - запекание. При этом не надо использовать масло, что не повышает жирности готового блюда, и оно получается намного сочнее, чем после варки, сохраняет большинство полезных свойств. Поэтому предлагаю попробовать запечь в духовке хека. Для этого нам понадобится:

• 1 кг хека.
• 1 лимон.
• пучок укропа.
• пучок петрушки.
• 2 зубчика чеснока.
• майоран.
• соевый соус.

Приготовление

Для начала рыбу нужно замариновать, для этого 1 кг филе хека зальем 5 столовыми ложками соевого соуса, добавим сок одного лимона, мелко порезанный укроп и петрушку, 2 столовых ложки сухого майорана и два выдавленных зубчика чеснока. Как следует пропитаем рыбу в маринаде и оставим в холодильнике на полчаса. После этого переложим вместе с маринадом в форму для запекания и отправим в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса. Подавать лучше всего с рисом и салатом из свежих овощей. Приятного аппетита!

www.syl.ru

Самые нежирные сорта рыбы

Новости по теме:

23.03.2012

Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище.

Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет Вас и Вашего ребенка к полноте.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.

Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта. Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года.

Как правило, самой "жирной" рыба становится к периоду икрометания.   

В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории: 

- тощих сортов (содержание жира до 4%) ,

- умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) и

- жирных сортов (более 8% жира). 

К тощим сортам рыбы относятся: 

треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.  Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при диетах, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.  Умеренно-жирные сорта рыбы – это кета (5,6% жирности), лещ морской (6,4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4,2- 4, 5 %), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5,3% жирности), карась, сом. 

Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал. 

Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19%), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30,5% ), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. 

Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. 

Треска считается самым диетическим рыбным продуктом.

Белое плотное мясо трески содержит 18–19% белка; в нем очень мало жира (0,3–0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей. 

Треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%).  Минтай по своим вкусовым качествам несколько нежнее трески, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает. 

Мясо сайды и путассу (семейство тресковых) по питательной ценности и вкусовым качествам близко к мясу трески. 

Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо, содержит до 1,4% жира.

Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14–18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15–20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий. 

Другие виды морских рыб – тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка – до 16%, но и жира в них значительно меньше – до 4,2% ( чем у палтуса). 

Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома – содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.  Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и витаминов. 

Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина. 

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

___________________             

Простые рецепты из рыбы нежирных сортов

Стейки из трески с картофелем

 4 порции , 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты: 600 г филе трески, 8 клубней картофеля, 1 луковица, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки йогурта, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 столовая ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

 Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты: 600 г минтая, 200 мл овощного бульона, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.    

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем. Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень укропа вымыть. Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле. В кастрюлю с толстым дном выложить минтай. Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона. Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Хек, запеченный с яблоками  4 порции, 45 минут, 78 ккал

Ингредиенты: 1 хек, 1 яблоко, 1 луковица, 100 г мелкой моркови, 70 г рисовой лапши, 0,5 пучка зеленого лука, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 2— 3 веточки укропа, перец, соль.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками. Подготовленный хек натереть снаружи и изнутри солью и перцем, нафаршировать яблоком, сбрызнуть лимонным соком, посыпать семенами горчицы и завернуть в фольгу. Запекать в предварительно разогретой духовке 30-35 мин. Рисовую лапшу отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Морковь очистить, вымыть, отварить в подсоленной воде.

Репчатый лук очистить, вымыть, вырезать из него украшения. Зеленый лук вымыть, мелко нарезать (несколько перьев оставить для украшения). Зелень укропа вымыть. Готовую рыбу выложить на блюдо, гарнировать лапшой и морковью, посыпать зеленым луком. Оформить блюдо украшениями из репчатого лука и перьями зеленого лука. 

  Камбала, тушеная с капустой и луком-пореем 

4 порции, 45 мин., 216 ккал

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки лимонного сока, 0,5 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.    

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочками. Пекинскую капусту вымыть, нарезать. Лук-порей вы-мыть, нарезать кольцами. Маринованные шампиньоны нарезать тонкими ломтиками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Бульон довести до кипения, добавить соевый соус и лимонный сок. Положить в бульон кусочки камбалы, тушить 5 мин. Добавить лук-порей, капусту и шампиньоны, тушить еще 7-10 мин. Приправить блюдо паприкой и перцем, перемешать, разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

Навага, тушеная с помидорами и болгарским перцем 

2 порции, 45 минут, 185 ккал.

Ингредиенты: 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.    

Филе наваги промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, обдать кипятком и нарезать соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить в оливковом масле. Положить коренья в кастрюлю, влить 350 мл воды, посолить, довести до кипения. Положить в кастрюлю рыбу и тушить на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавить помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушить до готовности. Разложить рыбу по тарелкам, украсить ломтиками лимона и посыпать зеленью петрушки.

Королевский окунь на шпажках 

4 порции,  35 мин 176 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе королевского окуня, 250 г консервированной морской капусты, 1 апельсин, 1 редька, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, специи для рыбы, соль.    

Филе королевского окуня промыть, нарезать узкими длинными полосками и замариновать на 15 мин в смеси из лимонного сока, оливкового масла, специй и соли. Морскую капусту заправить кунжутным маслом и уксусом. Редьку очистить, вымыть, вырезать из нее украшения в виде цветов. Апельсин вымыть, нарезать полукружиями.

На деревянные шпажки нанизать вперемежку полукружия апельсина и кусочки рыбы, запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить цветами из редьки. Отдельно подать морскую капусту.

Тефтели из хека и креветок 

4 порции, 45 минут, 179 ккал.

Ингредиенты: 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл рыбного бульона, 2 стручка болгарского перца, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зеленого лука, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе хека промыть, пропустить через мясорубку. Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, поперчить, перемешать и сформовать тефтели. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Репчатый лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10-15 мин. Зеленый лук и зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и зеленым луком.

Отварной минтай с пряным томатным соусом 

4 порции, 45 минут, 165 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе минтая, 4 помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахара, 1 чайная ложка семян тмина, 0,5 пучка зелени кинзы, 0,5 пучка зелени укропа, 0,25 чайной ложки семян горчицы, 0,25 чайной ложки тертого маринованного имбиря, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе минтая промыть, отварить в подсоленной воде, нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар, соль, перец, семена горчицы и тмина, имбирь и уксус, перемешать и довести до кипения на маленьком огне при постоянном помешивании. Зелень кинзы и укропа вымыть, мелко нарезать. Рыбу разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать укропом и кинзой.

Жареный минтай с брокколи и отварным картофелем

2 порции, 45 минут, 198 ккал.

Ингредиенты: 400 г минтая, 200 г замороженной брокколи, 4 клубня картофеля, 1 луковица, 1,5 столовой ложки панировочных сухарей, 1,5 столовой ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.    

Подготовленный минтай нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обвалять в панировочных сухарях. Обжарить в растительном масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла. Картофель вымыть, отварить в подсоленной воде, очистить и нарезать кружочками. На горячий картофель можно потереть сыр через терку.

Брокколи отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Зелень укропа вымыть. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Рыбу, картофель и брокколи разложить по тарелкам, украсить веточками укропа и кольцами лука.

Камбала, запеченная с луком и грибами

4 порции, 45 минут, 218 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе камбалы, 250 г шампиньонов, 100 мл грибного бульона, 2 луковицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени петрушки, молотый кориандр, красный и черный молотый перец, соль.    

Филе камбалы промыть, нарезать порционными кусками. Шампиньоны промыть, нарезать ломтиками. Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами и обжарить в оливковом масле (1,5 столовой ложки) вместе с шампиньонами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Куски камбалы положить в смазанную оставшимся маслом форму для запекания, посолить, поперчить, посыпать кориандром. Сверху выложить грибы и лук, залить подогретым бульоном и поставить в предварительно разогретую духовку на 25-30 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и подать к столу.

Хек, запеченный с петрушкой 

4 порции, 45 минут, 168 ккал.

Ингредиенты: 800 г филе хека, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки панировочных сухарей, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.    

Чеснок очистить, вымыть, измельчить с помощью чеснокодавилки. Рыбу промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью, перцем и чесноком, оставить на 10 мин, после чего выложить в форму для запекания. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения), смешать с панировочными сухарями, лимонным соком и оливковым маслом. Полученной смесью смазать куски рыбы и запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидора и оставшимися веточками петрушки.

Хек, запеченный с шиитаке 

2 порции, 45 минут, 214 ккал.

Ингредиенты: 400 г филе хека, 250 г шиитаке, 100 г рисовой вермишели, 70 г корейской моркови, 1 луковица, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.   

Филе хека промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком, поперчить и посолить. Шиитаке промыть, обжарить в оливковом масле, посолить. Рыбу и грибы положить в форму для запекания, поставить на 20 мин в предварительно разогретую духовку. 

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с корейской морковью и петрушкой, выложить на рыбу. 

Сбрызнуть соевым соусом, запекать еще 2-3 мин. Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать к столу.  

Морской окунь по-индонезийски 

4 порции, 45 минут, 219 ккал 

Ингредиенты: 400 г филе морского окуня, 200 г бурого риса, 100 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 банана, 1 лайм, 2— 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого салата, перец, соль. 

Лайм вымыть, разрезать пополам, одну половинку нарезать кружочками, из второй выжать сок. Филе морского окуня промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть соком лайма, посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле (1 столовая ложка). 

Рыбу залить бульоном, тушить на слабом огне до готовности. 

Рис промыть, отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с луком и рыбой. Бананы очистить, вымыть, нарезать наискосок тонкими ломтиками и обжарить в оставшемся масле. Выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек жира. Листья салата вымыть, обсушить, выложить на блюдо. Рис с рыбой выложить горкой на листья салата, вокруг выложить ломтики бананов и кружочки лайма. 

Палтус по-вьетнамски 

4 порции, 45 минут, 187 ккал.

Ингредиенты:  600 г филе палтуса, 2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 1 лайм, 2 столовые ложки лиманного сока, 1 столовая ложка рыбного соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 чайная ложка сахара, 2— 3 веточки мяты перец, соль.    

Филе палтуса промыть, нарезать порционными кусками. Смешать лимонный сок, кунжутное масло, рыбный соус. перец, сахар и соль, залить полученным маринадом рыбу к оставить на 10 мин. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, мелко нарезать, смешать с помидорами, имбирем и чесноком. Мяту вымыть, мелко нарезать. Лайм вымыть, нарезать кружочками. На куски рыбы выложить овощную смесь, полить маринадом и завернуть каждый кусок в пищевую фольгу. Готовить в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Разлож: рыбу по тарелкам, посыпать мятой и украсить кружочками лайма. 

Камбала по-гречески 

4 порции, 45 минут, 199 ккал.

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 2 луковицы, 2 помидора, 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени базилика, 1 лимон, перец, соль.    

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочкам посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцам. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить вместе с луком в оливковом масле (1 столовая ложка).

Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, обжарить в оставшемся мае ле. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень базилик вымыть, мелко нарезать. Б форму для запекания уложить слоями баклажаны, рыбу, лук и чеснок, помидоры. Поставить на 25—30 мин в предварительно разогретую духовку Готовую рыбу и овощи разложить по тарелкам, посыпав базиликом и украсить кружочками лимона.

Глеб Глаголкин

Рецепты - Д.В.Нестерова.

www.novostioede.ru

таблица калорийности, рецепты диетических блюд

Блюда из нежирных сортов рыбы относятся к разряду диетического питания. Такое мясо богато микроэлементами и витаминами, легко усваивается и сочетает в себе высокую энергетическую ценность за счет содержания полезных жиров и малое количество калорий одновременно.

Регулярное употребление морепродуктов и рыбы, по мнению специалистов, оказывает благотворное влияние на состояние всех систем и органов человека.

1

Полезные качества нежирных сортов рыбы

Нежирная рыба - это здоровая диетическая пища.

Мясо такой рыбы содержит кальций, селен, цинк, йод, фосфор, фтор, легкоусвояемый белок, группу витаминов и аминокислот.

Набор таких ценных компонентов препятствует развитию болезней костей и сердечно-сосудистой системы, необходим для нормального обмена веществ. Помимо этого, рыба не перегружает желудочно-кишечный тракт и легко усваивается организмом, что особенно важно в питании людей преклонного возраста и детей.

Полезные свойства нежирных сортов рыбы используются и в диетах для похудения, так как блюда, приготовленные из такой рыбы, низкокалорийные и питательные.

Пикша: калорийность рыбы, польза и вред для организма

2

Пищевая ценность

Для диетического питания рекомендуется маложирная морская и речная, а также рыба, относящаяся к умеренно жирным сортам.

Список распространенных сортов, которые используют в диетическом питании, с указанием пищевой ценности на 100 г продукта:

Сорт и способ термической обработки	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Умеренно жирные сорта:
Сом в отварном виде/на пару	196/127,2	18,4/16,8	14/7	0/0
Лосось на пару/жареный	138,7/180	18/20	6/8	0/0,3
Горбуша в отварном виде/на пару	168/145	22,9/20,6	8/7	0/0,2
Сазан тушеный в томатном соусе/на пару	145 / 97	12,4 /18,2	9/3	4/0
Кета на пару	141,7	21,5	6	0,1
Карп в отварном виде/на пару	125/105	19,4/15,4	5/4	0/0
Карп в отварном виде/жареный	125/191	19,4/18,9	5/11	0/3
Зубатка в отварном виде/жареная	114/209	15,5/22,2	5/11	0/4
Форель в отварном виде/на пару	103/121,6	17,6/19	4/5	1/0
Карась в отварном виде/тушеный в соусе	102/112	20,7/17	3/6	0/3
Судак в отварном виде/жареный	97/137	21,3/18	1/5	0/3
Вобла в отварном виде/на пару	95/101,7	18/19,5	3/3	0/0
Маложирные (тощие) виды рыб:
Треска в отварном виде/тушеная	122/101	17,8/10	1/5	0/4
Камбала в отварном виде/тушеная	106/95,8	18,3/16,7	3/2	0/0
Окунь речной в отварном виде/тушеный	105,5/120	20/11	2/4	0/4
Судак в отварном виде/тушеный	97/106,7	21,3/31	1/3	0/2
Щука в отварном виде/тушеная	97/89	21/19	1/1	0/1
Хек в отварном виде/жареный	95/105	18,5/14	2/4	0/2
Путассу в отварном виде/запеченная	81/70	18/8	1/3	0/4
Минтай в отварном виде/в кляре	77,9/250	17,3/17,4	1/17	0/15
Навага в отварном виде/тушеная	73/69,2	16,1/12,5	1/2	0/1

Фактическая энергетическая ценность и жирность рыбы одного и того же вида может меняться и зависеть от времени улова, происхождения рыбы и прочих факторов.

После периода икрометания рыба умеренно жирных сортов по калорийности приближается к маложирным.

Калории в сосиске в зависимости от сорта и способа приготовления

3

Выбор продукта

Для приготовления диетических блюд используют свежепойманную или замороженную рыбу. Живой улов желательно использовать в тот же день. Срок хранения охлажденной рыбы - не более 9 дней. Замороженная рыба хранится до 1 года.

Рыба, подвергшаяся многократной разморозке, будет сухой и невкусной. Содержание в ней полезных веществ снизится в разы и пользы от такой пищи будет мало.

Замороженную рыбу перед приготовлением полностью не размораживают. Правильно, если охлажденную тушку на 15 минут поместить в подсоленную воду. По прошествии указанного времени рыба считается готовой к дальнейшей кулинарной обработке.

Белая мякоть семги или форели с помощью пищевых красителей может быть доведена до красной, как в природе - для диетического питания такую рыбу лучше не использовать.

Сёмга: калорийность и БЖУ, польза для здоровья и рецепты приготовления

4

Виды тепловой обработки и время приготовления

Вид тепловой обработки мяса рыбы выбирается исходя из требований конкретной диеты и структуры самого мяса:

1. 1. Отварная рыба. Это классический вариант приготовления диетического блюда. Во время варки, при отсутствии противопоказаний, в бульон вводят белые коренья, морковь, лавровый лист, репчатый лук и зелень. Количество соли минимально либо она не используется вовсе. Отменная диетическая рыба получается и в мультиварке. Здесь ее можно протушить под томатным, сметанным, молочным или белым соусом.
2. 2. Запеченная. В диетах №5, 7 и 10 рыба проходит более сложную кулинарную обработку - ее слегка отваривают, затем обжаривают с обеих сторон до появления светло-золотистой корочки и доводят до полной готовности в духовке. Вкусное постное блюдо получается также из рыбы, запеченной в фольге или рукаве вместе с овощами.

Таблица оптимальной кулинарной обработки для определенного сорта рыбы:

Вид тепловой обработки	Сорт рыбы	Среднее время приготовления при толщине тушки около 3 см
Отваривание	Тунец, кета, горбуша, сайра, марлин	10-15 минут
Тушение	Лещ, щука, налим, карась океанический	2-3 часа
Жарение	Сардины, камбала, палтус, карп	10-15 минут
Запекание	Навага, треска, путассу,минтай, сибасс	25-35 минут
Любой вид обработки	Судак, сазан, морской окунь, хек, треска	В зависимости от вида выбранной обработки

Блюда из сушеной, соленой, копченой и вяленой рыбы в диетическом питании используются крайне редко, так как в указанных продуктах обычно содержится повышенное количество соли. Вред такой рыбы состоит и в том, что при нарушении технологии ее изготовления и несоблюдении условий хранения велика вероятность заражения кишечной палочкой или гельминтами.

5

Рецепты

Все рецепты могут быть применены не только к рыбам указанных сортов: по этой же технологии можно приготовить любую иную рыбу мало- и умеренно жирных сортов.

5.1

Отварная треска

Калорийность - 100 ккал.

Продукты в расчете на 1 порцию в 75 г:

• обезглавленная и потрошеная тушка трески - 120 г;
• средняя морковь;
• небольшая луковица;
• полграмма соли;
• воды пол-литра;
• сливочное масло - 5 г.

Технология приготовления:

1. 1. Вымыть рыбную тушку и разрезать на порционные куски.
2. 2. Вскипятить воду, добавив в нее репчатый лук, морковь и соль.
3. 3. В овощной отвар положить филе трески и отварить в течение 10-12 минут.
4. 4. Вынуть вареную рыбу из бульона и полить ее топленым маслом.

5.2

Навага, запеченная в сливочном соусе

Калорийность - 125 ккал.

На 1 порцию в 115 гпонадобится крупная тушка потрошеной и обезглавленной наваги 130 г.

Для соуса:

• пастеризованное молоко - 50 г;
• пшеничная мука - 5 г;
• сливочное масло - 5 г;
• 0,5 г соли.

Технология приготовления:

1. 1. Навагу отделить от костей и кожи и разделать на кусочки весом 130 г.
2. 2. Кусочки рыбы проварить 10 минут в кипящей воде, после чего выложить на противень.
3. 3. Приготовить соус: подсушить в сковороде с маслом муку, добавить молоко, соль и проварить в течение 3 минут.
4. 4. Залить навагу соусом и отправить в духовку, нагретую до 220 градусов, на 25 минут.

5.3

Котлеты паровые из хека

Калорийность - 130 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 100 г:

• крупная тушка потрошеного и обезглавленного хека - 110 г;
• пшеничный хлеб - 18 г;
• яйцо перепелиное - половина;
• 0,5 г соли;
• воды - 20 г;
• масло сливочное - 5 г.

Технология приготовления:

1. 1. Очищенную от кости и кожи рыбу перемолоть вместе с замоченным хлебом в фарш.
2. 2. Добавить яйцо и соль.
3. 3. Фарш отбить и сформировать из него котлеты.
4. 4. Поместить в пароварку на 20 мин.
5. 5. Пропаренные котлеты выложить в тарелку и сдобрить маслом.

5.4

Суфле из морского окуня

Калорийность - 140 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 110 г:

• филе окуня без кожи и костей - 125 г;
• пастеризованное молоко 30 - г;
• пшеничная мука 5 - г;
• 0,5 г соли;
• половина яйца перепелиного;
• масло постное - 5 г + 2 г для смазки.

Технология приготовления:

1. 1. Сварить и охладить филе окуня.
2. 2. Дважды пропустить отваренную рыбу через мясорубку.
3. 3. Приготовить молочный соус, для чего в сковороде с маслом поджарить муку, развести полученную смесь молоком, добавить соль и проварить в течение 5 минут. Готовый соус охладить.
4. 4. В рыбную массу добавить яичный желток, растительное масло, холодный соус и хорошо вымешать.
5. 5. Взбить в пену белок и ввести его в фарш.
6. 6. Смазать сотейник маслом и переложить в него рыбную массу.
7. 7. Суфле готовится на пару в течение 30 минут.

5.5

Камбала с овощами

Калорийность - 100 ккал.

Необходимые продукты в расчете на 1 порцию в 120 г:

• филе камбалы без кожи и костей - 100 г;
• средняя головка лука;
• небольшая морковь;
• 0,5 г соли;
• оливковое масло - 5 г;
• пряные сушеные травы - орегано, тимьян, мята;
• перец (при желании).

Технология приготовления:

1. 1. Припустить в течение 3 минут на сковороде с маслом нашинкованные лук и морковь.
2. 2. Камбалу промыть и подсолить.
3. 3. В рукав для запекания поместить филе камбалы, поверх него уложить слегка остывшие овощи, пересыпанные пряными травами.
4. 4. Пакет зафиксировать клипсами и уложить на противень. На дно налить 1 см воды, а верхнюю часть рукава с камбалой проколоть иглой в 2-3 местах, чтобы избежать разрыва рукава при парообразовании.
5. 5. Запекать в духовке. Первые 30 минут при температуре 220 градусов, последующие 10-15 минут снизить температуру до 150 градусов.

nadietu.net

Нежирная рыба для диеты, список подходящих сортов

… Если вы хотите похудеть, но не заплатить за стройность здоровьем, важно питаться правильно. Поэтому на вашем столе обязательно должна быть нежирная рыба для диеты, список подходящих сортов большой и заскучать вам точно не даст. Какая нежирная рыба идеальна для диеты, и как её вкусно готовить – ответы в статье.

Всем привет, дорогие читатели и подписчики. С вами Светлана Морозова.  Сегодня обсудим с вами рыбку — важный продукт любой здоровой диеты и правильного питания вообще. Какие бывают рыбные диеты, какая рыба подходит для диетического питания; можно ли есть копчёную и солёную; список способов приготовления и рецепты – об этом и многом другом читайте дальше.

Нежирная рыба для диеты, список

Диетическая рыба – это та, в которой общее содержание жира будет не больше 5%. Такие сорта в среднем имеют калорийность 70-100 ккал на 100 г продукта. При регулярном употреблении нежирной рыбы на фоне правильного питания и лёгкого дефицита калорий можно за месяц похудеть на 10 кг.

Какую рыбу можно есть во время похудения:

Доля жирности менее 1%:

• Треска – 69 ккал;
• Минтай – 72 ккал;
• Навага – 73 ккал;
• Пикша – 73 ккал;
• Путассу – 82 ккал;
• Окунь – 82 ккал;
• Раки – 97 ккал;
• Моллюски – 77 ккал.

Доля жирности 1-2%:

• Налим – 80 ккал;
• Щука – 84 ккал;
• Судак – 84 ккал;
• Камбала – 85 ккал;
• Карась – 87 ккал;
• Кефаль – 88 ккал;
• Минога – 88 ккал;
• Тилапия – 96 ккал.

Доля жирности 2-5%:

• Хек -86 ккал;
• Камбала – 90 ккал;
• Форель – 97 какал;
• Сазан – 97 ккал;
• Палтус – 103 ккал;
• Окунь морской – 103 ккал;
• Лещ – 105 ккал.

Врачи рекомендуют хотя бы дважды в неделю включать в меню рыбной диеты рыбку с долей жирности 2-5%.

В идеале для здорового питания раз в неделю стоит съесть рыбу умеренной жирности, 5-10%. Она не совсем диетическая, но считается самой полезной:

• Карп – 115 ккал;
• Кета – 127 ккал;
• Тунец – 139 ккал;
• Лосось – 142 ккал;
• Горбуша – 142 ккал;
• Сёмга – 189 ккал;
• Сом – 196 ккал;

А самые жирные сорта на время диеты лучше исключить, в них содержание жира выше 10 %:

• Палтус – до 150 ккал;
• Осётр – до 150 ккал;
• Сайра – до 200 ккал;
• Килька – до 200 ккал;
• Сардины – до 200 ккал;
• Сельдь – до 250 ккал;
• Скумбрия – до 300 ккал;

Здесь мы рассматриваем всё на примере отварной рыбы. Само собой, в консервированном виде жирность и калорийность будут гораздо выше.

Польза рыбы для похудения

Лучшая диета – это та, которая даёт организму все необходимые вещества: белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы.

Чем же так полезна рыба, что иногда рекомендуют мясо полностью заменить ею:

1. Легкоусвояемый белок. Если в самом белковом мясе – конине и крольчатине – на 100 г продукта приходится 21 г чистого протеина, то в 100 г рыбы можно найти от 15 до 24 г белка. К тому же, рыбный белок усваивается быстрее и легче, и оставляет после всех обменных процессов меньше токсинов.
2. Незаменимые жирные кислоты. Рыбий жир – главный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они ускоряют метаболизм, а в этом и смысл любого похудения. К тому же, Омега-3 улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, особенно кальция. Что это даёт: активная мозговая деятельность, острое зрение, увлажнённая подтянутая кожа, сильные блестящие волосы, крепкие ногти, зубы, кости и суставы, сильный позвоночник, стрессоустойчивость, здоровый сон и хорошее настроение.
3. Витамины и минералы. Рыба содержит витамины А, D, E и группы В, а также рекордное количество микроэлементов фосфора, йода, калия, кальция, железа, серы – незаменимые для здоровья нутриенты.

Поэтому не только «похуденческие» диеты, но и лечебные, рекомендуют больше внимания уделять рыбе, чем мясу. Например, Средиземноморская диета, она же стол №10, она же Антиатеросклеротическая, — это лечебное питание против холестерина, болезней сердца и сосудов, почек, печени и пищеварительной системы.

И здесь мясные жиры заменяются рыбными и растительными. Причём подходит такое питание даже не на месяц, а на всю жизнь.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

А вот чем можно заменить рыбу, сложно сказать. Разве что морепродукты, но в них в разы меньше содержание полезных жиров и белка.

Приготовление диетической рыбы

Как приготовить минтай, треску и другую нежирную рыбку так, чтобы не испортить и сделать блюдо вкусным? Любая диета на рыбе обязательно ставит условия по приготовлению: можно варить, тушить, запекать или готовить на пару. Нельзя есть жареную, солёную, копчёную и сушеную рыбу.

Вообще любые диетические блюда лучше не солить, либо соли должен быть минимум. Вместо этого можно активно использовать в качестве приправ к рыбе зелень, чеснок, сушеные травы, лимонный сок.

Приготовление рыбы на пару

Идеальный вариант, так сохраняется максимум пользы. Для этого подходят любые сорта. Можно использовать кастрюли с двойным дном, а можно вставлять специальные силиконовые вставки на дно мультиварки и обычной кастрюли.

Чтобы рыбка не развалилась в процессе приготовления, её нужно предварительно подкислить и слегка посолить, можно немного промариновать в лимонном соке, горчице, томатной пасте или соевом соусе.

Вот пара рецептов паровой рыбки:

• Рыбу полить лимонным соком, слегка обтереть горчицей, посыпать чесноком и любыми травами. Завернуть в фольгу и готовить на пару от получаса до 40 минут, в зависимости от толщины куска.
• Обильно обложить рыбный стейк или порционные кусочки луком, посыпать свежей зеленью и добавить зубчик чеснока.
• Сделать фарш из рыбного филе, слегка скрепить его мукой или манкой и готовить котлетки. Можно добавить лук, чеснок, яйцо, крахмал.

Маленький, но эффективный секрет: чтобы не было неприятного рыбного запаха во время готовки на пару, можно добавить в воду немного зелёного чая или мяты. Либо же предварительно подержать рыбу час в молоке.

Варка рыбы

Снижает калорийность и жирность блюда. Среднее время варки рыбы 20-30 минут на среднем огне после закипания. Можно отваривать рыбу для бульона, есть в виде ухи и рыбно-овощных супов, а можно залить водой наполовину. Получится припускание и почти приготовление на пару. Для вкуса в воду для варки можно добавлять морковь, томатную пасту, лук, чеснок, любую зелень. Если рыба замороженная, прибавляйте ко времени плюс 10-15 минут.

Тушение рыбы

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Требует толстостенной посуды. Тушат рыбу в небольшом количестве слегка подсоленной воды под крышкой на маленьком огне, в среднем на это уходит полчаса — 40 минут.

Можно тушить рыбу в глиняных горшочках в духовке при температуре 200 градусов. Здесь время тушения будет чуть больше – 45-60 минут.

Тушить рыбку можно в томатной пасте и овощах, а можно в собственном соку и небольшом количестве воды.

Полезно запекать рыбу в духовке

Чтобы блюдо получилось сочным, обычно заворачивают рыбу в фольгу. Опять же, можно за 2 часа до приготовления замариновать её в лимонном соке, горчице, соевом соусе, винном уксусе, добавить лук, чеснок и зелень.

Удобнее запекать рыбу целиком, а потом разрезать на порционные куски и украсить по желанию зеленью, кусочками лимона, маслинами, клюквой.

Рыбное суфле

Тоже диетическое блюдо. Для этого филе рыбы пропускают несколько раз через мясорубку или измельчают в блендере. Затем взбивают белок и смешивают с рыбным пюре.

Можно добавить в суфле пюре из моркови, лука, чеснока. Полученную кремообразную массу либо заворачивают колбаской в пищевую плёнку, плотно завязав концы, а затем обмотав фольгой, либо выкладывают в форму для выпекания, прикрыв фольгой сверху. Время выпекания суфле – 20-30 минут.

Рыбные рулеты

Аналогичным способом можно делать рыбные рулеты, слегка запечь на противне рыбное суфле, затем выложить равномерно по всему пласту начинку (подойдут яйца, грибы, зелень) и с помощью пищевой плёнки свернуть и зафиксировать в виде рулета.

Идеальный гарнир к рыбным блюдам – овощи. С чем не стоит есть рыбу, так это с картошкой, рисом или макаронами.

Пожалуй, на этом моя статья: нежирная рыба для диеты, подошла к концу.

Худейте полезно, вкусно и здорово!

Оставляйте комментарии, делитесь полезными статьями с друзьями, подписывайтесь на обновления блога.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

---

• 
  Корейские блюда с баклажанами
• 
  Блюда из стеклянной лапши
• 
  Блюда из замороженной кукурузы
• 
  Тарелка под второе блюдо
• 
  Блюда из детской каши
• 
  Сладкие блюда из картошки
• 
  Блюда со сливочным маслом
• 
  Блюда с греческим йогуртом
• 
  Диетические блюда при отравлении
• 
  Блюда при болезни желчекаменной
• 
  Реферат блюда из молока