Простые рецепты белкового завтрака для эффективного похудения: 3 варианта. Белковые блюда на завтрак
3 варианта — Красота и здоровье
Завтрак — самый важный прием пищи. Так, именно от него зависит успех похудения в течение грядущего дня. Какой белковый завтрак приготовить для эффективного похудения — читай в нашем материале.
читать такжеКаким должен быть идеальный завтрак: опыт редакции
Многие девушки не завтракают по утрам, ограничиваясь лишь чашкой кофе, и в лучшем случае каким-нибудь печеньем. А зря. Диетологи говорят, именно завтрак является самым важным приемом пищи, и если обед можно не доесть, а про ужин забыть, то вот с первым приемом пищи лучше не шутить. Так, после ночного сна организм нуждается в калориях, чтобы запустить нормальную деятельность. А, если их не дать, то всю последующую еду он будет откладывать "про запас". Именно поэтому сутра нужно кушать.
Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: на твоей утренней тарелке должны быть, как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом пищи. Так, он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час.
Читать также: Звездная диета Бейонсе: как сбросить 15 килограмм за месяц
Чтобы твой завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки.
РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА: 3 ВАРИАНТА
Яичница и овощной салат
Один из самый быстрых вариантов завтрака для худеющего является яичница и овощной салат. Для приготовления яичницы на разогретую сковороду разбей 2-3 яйца, и доведи до готовности. Идеальный салат для утра станут листья салата, немного сыра и помидоры. Если какого-то из ингредиентов у тебя нет, придумай свой вариант овощного салата. Заправлять его можно оливковым маслом. В качестве напитка выбирай зеленый или травяной чай.
Овсянка и котлеты на пару
Еще одним несложным вариантом завтрака является запаренная овсянка и котлеты на пару. Конечно, котлеты вовсе необязательно готовить прямо сутра: можно приготовить партию, и "разбросать" их на несколько дней. Для приготовления котлет на пару тебе понадобится куриное филе и специи. Из филе сделай фарш, добавь в него любимые специи, сформируй котлетки и отправь в пароварку. Если хочешь сделать их более мягкими, добавь немного измельченной в муку овсянки и ложку нежирной сметаны.
Тост с сыром и омлет
Завтрак может быть не только полезным, но и вкусным. Так, просуши в духовке хлеб, сверху положи салат, помидор и сыр. Пока хлеб сушится можно приготовить омлет (для его приготовления тебе понадобится яйцо и немного обезжиренного молока). В омлет можно добавлять сыр, зелень, грибы и другие овощи.
Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени
Если ты не представляешь свое утро без кофе, пей его после приема пищи. Главное, чтобы напиток был без сахара.
Источник
Оставить свой голос
0 points
Upvote DownvoteTotal votes: 4
Upvotes: 2
Upvotes percentage: 50.000000%
Downvotes: 2
Downvotes percentage: 50.000000%
Post Views: 23
fit4me.ru
15 белковых завтраков, которые помогут вам сбросить лишний вес
Полное белка блюдо на завтрак – отличный выбор, который поможет вам справиться с аппетитом и придерживаться правильного рациона. Если вы хотите найти интересные идеи, изучите эту информацию о завтраках
В вашем утреннем приеме пищи могут отсутствовать белки
По данным статистики, люди, которые употребляют высокобелковый завтрак, съедают за обедом на двадцать шесть процентов менее калорийные блюда, чем те, кто этого не делает. Такие питательные вещества, как белки, стимулируют выработку гормона, обеспечивающего ощущение сытости. Если вы не задумываетесь о сбалансированности рациона, вполне возможно, что вы не получаете достаточно белка и это мешает диете. Используйте перечисленные ниже идеи для завтраков, чтобы обеспечить себе оптимальное количество питательных веществ.
Молоко и хлопья
В некоторых хлопьях может быть достаточно много белка, а в некоторых его практически нет. Внимательно изучайте информацию на упаковке, чтобы об этом узнать. В хороших хлопьях содержится около десяти граммов белка и достаточное количество клетчатки на порцию. Сочетайте хлопья с молоком, в котором тоже много белка, а также добавьте в блюдо семечки подсолнечника – на порцию приходится около пяти граммов протеина, к тому же там много витамина Е. Можете также использовать свежие ягоды и фрукты.
Рулет с яйцом и сыром
Вы можете сделать рулет из лаваша с фасолью или просто попробовать есть булочку с яйцом. Омлет с сыром – еще один хороший вариант. Сочетайте яйцо с луком и соусом, чтобы вкус был более выразительным и аппетитным. Можете также использовать другие вкусовые сочетания – всегда есть место эксперименту.
Тост с маслом или джемом
Даже бутерброд может быть отличным белковым завтраком. Просто замените обычное сливочное масло на ореховое – это добавит к вашему завтраку сразу около восьми граммов белка. Только постарайтесь правильно выбирать арахисовое масло – в таком продукте могут встречаться не слишком полезные ингредиенты. При покупке следите, чтобы в составе были только орехи и соль. При желании ореховое масло можно дополнить небольшим количеством джема. Получится более сладкий вкус, и для ценителей десертов такой завтрак будет прекрасным способом баловать себя, придерживаясь диеты.
Йогурт
Вместо обычного обезжиренного йогурта ешьте греческий – так из одной порции вы получите почти в два раза больше белка. Сделайте свой завтрак еще более здоровым, добавив в йогурт полные клетчатки ягоды, которые естественным образом подсластят ваше блюдо. Можете также посыпать йогурт семечками, орешками, добавить в него белковые хлопья. Все это еще больше увеличит количество протеина и сделает блюдо особенно аппетитным.
Овсяная каша
Если вы хотите, чтобы в вашей утренней каше было больше белка, вы можете делать ее не на воде, а на обезжиренном молоке. Кроме того, можно дополнить кашу нарезанными орехами. Такое блюдо поможет вам чувствовать сытость до самого обеда. Используйте также разнообразные фрукты и ягоды, корицу, семечки, мед. Это позволит вам создавать все новые и новые вариации любимого блюда – такая овсянка никогда не наскучит. Это блюдо не просто насыщает, но и стимулирует пищеварение, а также помогает защититься от диабета.
Смузи
Замените молоко или йогурт в основе смузи на кефир, который является замечательным источником пробиотиков. В одной чашке обезжиренного кефира содержится более десяти граммов белка. Это куда больше, чем в молоке или йогурте. В результате ваш смузи для завтрака получится особенно полезным и аппетитным. Помните, что важно готовить этот напиток самостоятельно, ведь если вы покупаете смузи в магазине, вы можете получить продукт с высоким содержанием сахара и вредными добавками.
Домашние маффины
Магазинные маффины не принесут пользы, но вы можете сделать выпечку дома. В таком случае в ней будет значительно больше белка. На один маффин может приходиться почти десять граммов белка! При этом в выпечке будет минимальное количество калорий и жира. В магазинных маффинах калорий может быть до пяти сотен, кроме того, там много жира, сахара и соли. Чтобы в выпечке было больше белка, добавляйте в нее арахисовое масло и ешьте с чашкой обезжиренного молока. Это будет прекрасный вариант для начала дня.
Банан
Если вы на ходу, можете съесть банан, это будет удобным и полезным вариантом начать день. Сочетайте банан с источником белка, к примеру, порцией творога. Творог – это еще и хороший способ увеличить в рационе количество кальция и витамина А.
Омлет
Вы можете за несколько минут соорудить замечательный завтрак, просто приготовив оригинальный омлет в форме для кексов. Смешайте взбитые яйца и обжаренные овощи, а потом распределите полученную массу по формочкам. Получится прекрасное белковое блюдо, которое можно будет есть в течение всей недели. Впрочем, даже обычный омлет – это хороший вариант для повседневного завтрака.
Бутерброд с лососем
Если вы любите выпечку, попробуйте сочетать хлеб с копченым лососем. Хлеб следует выбирать цельнозерновой, тогда вы будете чувствовать сытость еще дольше благодаря клетчатке. Лосось полезен не только тем, что содержит пять граммов белка на порцию, но еще и большим количеством жирных кислот омега-3, которые важны как для здоровья мозга, так и для красоты кожи. Рекомендуется употреблять жирную рыбу несколько раз в неделю.
Оладьи
Может показаться, что оладьи – это совсем не тот вариант, который стоит выбирать для повышения количества белка в рационе. Тем не менее все зависит от того, какой вы выберете рецепт. Попробуйте сочетать греческий йогурт, яйца, цельнозерновую муку и чернику – в таких оладьях на порцию будет более двадцати грамов белка. Это куда больше, чем в обыкновенных оладьях или блинчиках.
Гренки
Вы можете преобразовать даже такое аппетитное блюдо, как гренки, чтобы оно стало более диетическим. Используйте для приготовления яичный белок и арахисовое масло. Дополнить гренки стоит свежей малиной, какао-порошком и ванильным экстрактом, чтобы вкус стал еще более выразительным.
Вафли
Если у вас есть вафельница, вы в любой момент можете приготовить невероятно вкусный десерт, полный белка. Сочетайте для вафель яйца, творог, овсяные хлопья, ванильный экстракт и щепотку соли. Получится очень аппетитно, и на одну порцию будет более двадцати граммов белка и всего один грамм сахара. Можно также сделать не сладкие, а соленые вафли, дополняя их сыром и фасолью. Так белка будет еще больше.
Пудинг
Если вы хотите употребить побольше белка и при этом насладиться десертом, сделайте пудинг из семян чиа. Это один из лучших продуктов, полный клетчатки и антиоксидантов. К тому же в семенах чиа содержится достаточно много белка. Вам потребуется лишь три ингредиента – молоко, ванильный экстракт и семена чиа. Прекрасный вариант для легкого, аппетитного завтрака. Можете добавлять и другие компоненты, к примеру, какао, чтобы пудинг был более разнообразным.
Зерновые батончики
Откажитесь от магазинных батончиков, в них нередко может содержаться чрезмерное количество сахара. Лучше сделайте зерновые батончики самостоятельно. Их даже не нужно выпекать, при этом получается очень аппетитное блюдо, которое подойдет для завтрака в день, когда вы спешите. Сочетайте овсяные хлопья, миндаль, льняные семечки и миндальное масло. В результате у вас будут батончики, в которых будет около восьми граммов белка на каждый. Это достаточное количество, чтобы долго не ощущать голода.
fb.ru
Белковый завтрак - лучшие рецепты
к содержанию ↑Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе
Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.
- Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.
- Креветками лучше всего заняться с утра. Для этого мы берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
- Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе. Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
- Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.
Гуакамоле
Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазкой на бутерброды или просто закуской.
Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.
- Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная приправа для бутербродов готова!
Идеи для любителей бутербродов
Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.
Гуакамоле +
Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.
Бутерброды фасолью или кукурузой
Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.
Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.
Творожок + тунец
Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.
На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.
Творог + помидоры
Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.
Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.
Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.
к содержанию ↑Творожная запеканка
Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.
- Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.
Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.
В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!
Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.
к содержанию ↑Гречнево-банановые оладьи
Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!
Ингредиенты
- Мука гречневая – 1 ст.
- Молоко — 1 ст.
- Яйца куриные — 4 шт.
- Банан — 1 шт.
- Сахар — 3 ст. л
- Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
- Соль – щепотка
- Масло растительное для жарки
Приготовление
- Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
- В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
- Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
- Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
- Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
- Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
- На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.
Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.
к содержанию ↑Сырники
Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.
- Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
- Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.
Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию сладим.
к содержанию ↑Белковые кокосовые блинчики
А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.
Ингредиенты
- Кокосовая мука – ½ ст.
- Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки
- Белки куриные – 2 шт.
- Банан – 1 шт.
- Кокосовое молоко – ¼ ст.
- Разрыхлитель – ½ ч.л
Приготовление
- Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
- Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
- Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.
На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.
Как видите, друзья, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!
tvoi-povarenok.ru
15 вариантов белкового завтрака | Medic.ua
«Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» — эта народная мудрость известна всем с детства. И в ней сущая правда, но не вся – завтрак ко всему должен содержать максимум белка. Только в таком случае вы получите заряд сил и энергии на весь день. Кроме того, с полноценным белковым завтраком чувство голода будет донимать вас меньше в течение оставшегося дня. Чтобы разнообразить свое утро вкусным и полезным завтраком, посмотрите наши варианты завтраков с высоким содержанием белка. Наверняка они придутся вам по вкусу.
Вам будет интересно: 7 вкусных рецептов веганских батончиков из сухофруктов своими руками
Греческий йогурт
Для завтрака отлично подойдет йогурт, ведь он обеспечит организм не только белком, но и калием и кальцием, необходимыми для здоровья сердца и костей. Добавьте также в свой йогурт любимые фрукты и злаки, обеспечив организм дополнительно витаминами и клетчаткой.
Пудинг из семян чиа
Присмотритесь к семенам чиа – всего две столовые ложки этого полезного продукта поставляет в организм около 5 граммов растительного белка, 10 граммов клетчатки и массу полезных микро- и макроэлементов. Отправьте 2 столовые ложки семян в стакан молока и оставьте коктейль на ночь в холодильник. Утром вы получите вкуснейший и полезный пудинг на завтрак.
Каша с орехами
Добавьте в свою привычную утреннюю овсянку орехи и семечки. Это не только источник омега-3 жирных кислот, но и прекрасный источник растительного белка, который поможет быстро и легко насытиться и обеспечить организм силами на весь предстоящий день.
Омлет с овощами
Для многих яйца на завтрак – традиция. Разнообразьте привычный продукт, приготовив из него вкуснейший омлет. Взбейте яйца с солью и перцем, смешайте с рубленными овощами и сыром и отправьте в духовку на 10-15 минут.
Морская рыба
Для приморских стран рыба на завтрак является привычным блюдом. Почему бы не перенять такую традицию? Ведь всего одна порция жирной морской рыбы содержит порядка 20 граммов белка. Кроме того, это один из главных источников омега-3 жирных кислот, необходимых для нормальной работы всех органов и систем.
Вам будет интересно: Домашние рецепты маршмеллоу, мармелада и зефира: вкусно и безвредно
Тосты с арахисовым маслом
О пользе орехов уже говорилось. Так почему бы не попробовать приготовить на завтрак тосты с арахисовой пастой? Смешайте арахисовое масло с кленовым сиропом и намажьте этим миксом заранее поджаренные тосты из цельнозернового хлеба. Также арахисовую пасту моно добавлять в ваши любимые овсяные хлопья или смузи.
Яичница с беконом
Любите бекон? Выбирайте канадские сорта — с низким содержанием жиров. Всего два ломтика этого продукта содержит 12 граммов белка и всего 2 грамма жира. Приготовьте вкуснейшую яичницу с этим продуктом. А дополнит завтрак углеводами и клетчаткой кусочек цельнозернового хлеба.
Творог с фруктами
Совсем забыли про творог? А ведь зря. Ведь всего четыре ложки этого продукта содержит 12 граммов белка и является незаменимым источников кальция. Дополнят творог ваши любимые фрукты и мед. Попробуйте – такой завтрак не только зарядит вас силами и энергией, но еще и хорошим настроением.
Омлет с бобами
Попробуйте приготовить яичницу, которая содержит сразу два вида белков – животные и растительные. Перемешайте в отдельной посуде яйцо, столовую ложку черных бобов и два ломтика сыра чеддер и пропеките микс в духовке 10-15 минут. Такой завтрак еще и источник антиоксидантов, помогающих защитить организм от преждевременного старения и рака.
Куриные колбаски
Вы любите колбасу? Замените привычную свиную, источник «плохого» холестерина, на куриную. Она содержит минимум жира и много белка. Этот продукт прекрасно сочетается с яйцами, немолочными кашами или цельнозерновым хлебом.
Вам будет интересно: 5 рецептов освежающих смузи на любой бюджет
Каша из семян киноа
Неожиданно? А ведь стоит попробовать, ведь эти зерна – белок в чистом виде. Поэтому такая каша легко заменяет вашу любимую молочную овсянку, яйца и другие белковые продукты. Добавьте в свою порцию фрукты, орехи и корицу, и скорее всего такое блюдо станет вашим коронным завтраком.
Фруктово-протеиновый коктейль
Кто сказал, что завтрак нужно обязательно есть? Его можно и пить! Отправьте в блендер ваш любимый йогурт, банан и ягоды, пару кубиков льда и ложку какао. Вкусно? И организм белками обеспечен, и фигура в порядке.
Блины с йогуртом
Блины нельзя назвать полезным для фигуры продуктом. Но нивелирует это наличие на блинах йогуртовой начинки с фруктами. Смешайте низкокалорийный йогурт с рубленным яблоком и бананом и полейте таким миксом ваши утренние панкейки. Клетчатка ускорит пищеварение, а йогурт насытит организм белком.
Экспресс-овсянка с орехами
Нету времени утром готовить овсянку? Не беда. Залейте пару столовых ложек овсянки стаканом молока и оставьте на ночь в холодильнике. За ночь зерна напитают молока и будут ровно такими же, как после термообработки. Приправьте кашу корицей, орехами и льняными семечками, чтобы извлечь максимум пользы от завтрака.
Буррито
Утром прекрасно можно расправиться с тем, что осталось после ужина – курица, говядина, рыба и т.д. Приготовьте микс – заверните в лаваш кусочки мяса, тонко порезанные овощи и зелень.
medic.ua
3 варианта – RED Health
Многие девушки не завтракают по утрам, ограничиваясь лишь чашкой кофе, и в лучшем случае каким-нибудь печеньем. А зря. Диетологи говорят, именно завтрак является самым важным приемом пищи, и если обед можно не доесть, а про ужин забыть, то вот с первым приемом пищи лучше не шутить. Так, после ночного сна организм нуждается в калориях, чтобы запустить нормальную деятельность. А, если их не дать, то всю последующую еду он будет откладывать “про запас”. Именно поэтому сутра нужно кушать.
Если говорить о том, какой должен быть завтрак, тут все просто: на твоей утренней тарелке должны быть, как углеводы (чтобы дать силы), так и белки. Интересно то, что люди, которые худеют, в принципе, должны включать в своей рацион достаточное количество белков. Ведь ни для кого не секрет, что протеин (который получается из белковой пищи) является очень питательным компонентом пищи. Так, он надолго дарит чувство сытости, и организму нужно много времени и сил, чтобы его переварить. Именно поэтому после белковой пищи можно не есть полдня, и прекрасно себя чувствовать. В то время, как после сдобных булочек хочется есть уже через час.
Чтобы твой завтрак был правильным и питательным, во время похудения 30% порции порции должны составлять сложные углеводы, а 70% — белки.
РЕЦЕПТЫ БЕЛКОВОГО ЗАВТРАКА: 3 ВАРИАНТА
Яичница и овощной салат
Один из самый быстрых вариантов завтрака для худеющего является яичница и овощной салат. Для приготовления яичницы на разогретую сковороду разбей 2-3 яйца, и доведи до готовности. Идеальный салат для утра станут листья салата, немного сыра и помидоры. Если какого-то из ингредиентов у тебя нет, придумай свой вариант овощного салата. Заправлять его можно оливковым маслом. В качестве напитка выбирай зеленый или травяной чай.
Овсянка и котлеты на пару
Еще одним несложным вариантом завтрака является запаренная овсянка и котлеты на пару. Конечно, котлеты вовсе необязательно готовить прямо сутра: можно приготовить партию, и “разбросать” их на несколько дней. Для приготовления котлет на пару тебе понадобится куриное филе и специи. Из филе сделай фарш, добавь в него любимые специи, сформируй котлетки и отправь в пароварку. Если хочешь сделать их более мягкими, добавь немного измельченной в муку овсянки и ложку нежирной сметаны.
Тост с сыром и омлет
.jpg)
Завтрак может быть не только полезным, но и вкусным. Так, просуши в духовке хлеб, сверху положи салат, помидор и сыр. Пока хлеб сушится можно приготовить омлет (для его приготовления тебе понадобится яйцо и немного обезжиренного молока). В омлет можно добавлять сыр, зелень, грибы и другие овощи.
Источник
red-health.ru
Эти белковые завтраки зарядят вас энергией
Чтобы удачно начинать свой день, очень важно потреблять именно белковые завтраки — для того, чтобы организм получил энергию для выполнения ежедневных дел. Попробуйте!
Начинать день с полезного завтрака — лучший способ зарядить организм энергией, которая ему нужна для полноценного функционирования. А вы знали, что именно белковые завтраки приносят больше энергии в день?
Вообще, полезный завтрак помогает организму воздержаться от переедания вечером. Он дает организму все необходимое, запускает метаболизм и улучшает когнитивные функции.
Кроме того, питательный завтрак утоляет чувство голода, защищает от переедания и избыточного веса.
Несмотря на это, многие люди пропускают завтрак или потребляют продукты, не являются питательными.
Проблема некоторых заключается в том, что у них нет времени на завтрак. Удивляет то, что они даже не знают ничего о полезном питании и о те блюда, которые следует выбирать в течение дня.
Вот почему хотим поделиться 5 интересными рецептами блюд с высоким содержанием белков, необходимых организму. Эти белковые завтраки очень полезны из-за сочетания интересных ингредиентов.
Парфе из черники со сливками и киноа
Парфе — это вид десерта из сочетания фруктов и сливочных ингредиентов.
В этом рецепте предлагаем совместить киноа с черникой. Этот десерт обогащенный белком и полезными углеводами, насыщающие организм энергией утром.
ингредиенты
- 1/3 стакана киноа
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 1/2 стакана ложки ванильного экстракта
- щепотка корицы
- 1/2 стакана черники
- 9 грецких орехов
способ приготовления
- Смешайте киноа с греческим йогуртом, экстрактом ванили и щепоткой корицы.
- Выложите десерт в стакан и посыпьте сверху черникой.
- Чередуйте слои киноа и фруктов, пока не заполните стакан.
- Ешьте на завтрак.
Хрустящие цельнозерновые хлопья с миндалем
Это вкусный рецепт на завтрак, обогащенный белком.
Блюдо также содержит клетчатку, антиоксиданты, улучшают пищеварение, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также когнитивные функции.
ингредиенты
- 3/4 стакана хлопьев из цельного зерна
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 6 миндальных орехов
- 3 куска спелого банана
способ приготовления
- Смешайте хлопья с йогуртом и украсьте миндалем и бананом.
- Ешьте на завтрак или тогда, когда голодны.
Гренки с йогуртом
Гренки с йогуртом могут дать до 28 граммов белка, идеально подходит для улучшения мышечной ткани и удовольствие чувство голода.
Кроме того, это полезная альтернатива для питательного и полезного завтрака.
ингредиенты
- 1 ломоть хлеба
- 1 яйцо
- щепотка корицы
- 3/4 стакана натурального йогурта
способ приготовления
- Взбейте яйца и смочите кусок хлеба в смеси. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием одну минуту с каждой стороны.
- Присыпьте корицей и подавайте с йогуртом.
Омлет с грибами и помидорами
Омлет — это простая и вкусная пища, обогащенная белком, которую можно потреблять вместе с овощами.
Его можно готовить как с грибами, так и со шпинатом, луком, добавляя и другие ингредиенты. Проявите свою фантазию!
ингредиенты
- 1/2 чашки творога или Рикота
- 4 яйца
- 1/2 стакана нарезанных грибов
- Половина порезанного помидора
способ приготовления
- Медленно взбейте яйца и готовьте в сковороде с антипригарным покрытием.
- Только яичная смесь загустеет, добавьте сыр, грибы и помидоры.
- Когда омлет хорошо поджарится, обратите его вдвое.
Йогурт с грецкими орехами и зародышами пшеницы
Это простое блюдо на завтрак быстро готовить и она является прекрасным источником белка.
Потребляя грецкие орехи в сочетании с йогуртом, вы получите заряд энергии и ощущение сытости на целый день. К тому же, такой завтрак улучшит работу пищеварительной системы.
ингредиенты
- 3/4 стакана греческого йогурта
- 7 половинок грецкого ореха
- 2 столовые ложки зародышей пшеницы
- Несколько ягод малины
способ приготовления
- Вылейте йогурт в стакан и выложите грецкие орехи сверху.
- Смешайте с зародышами пшеницы и украсьте малиной.
Как видите, нужно не более пяти минут, чтобы приготовить разнообразные белковые завтраки. Они насыщают организм полезными веществами, которые очень необходимы организму утром.
Введите одно из предложенных блюд в свой рацион и увидите, что в течение дня ваше самочувствие улучшится!
medictionary.ru
Рецепты завтраков с высоким содержанием белка. СпортБлог
Возьмите себе на заметку эти семь потрясающих рецептов полезного и богатого протеином завтрака.
Пришло время пересмотреть свои взгляды на утренний прием пищи, ведь завтрак — это самая важная еда всего дня. Чтобы побаловать себя вкусным завтраком, вам не понадобится сервировочный столик и не придется готовить жирные, жареные и приторно сладкие блюда.
Все что вам нужно для приготовления вкусного и полезного завтрака, это щепотка пищевой соды, овсяная крупа, пряности, фрукты, орехи и, конечно же, протеиновый порошок!
Но, эти блюда настолько аппетитны, что вам будет трудно устоять перед соблазном полакомиться ими чаще, чем один раз в день.
Так что можете приготавливать их как на завтрак, так на обед и ужин и открыть для себя новую палитру вкусов и порадовать свои вкусовые рецепторы.
1. Белковые кексы с черникой.
Не всякая сдоба вредна для вашего тела и чревата жировыми складками на животе. Подходите с умом к удовлетворению непреодолимой тяги к углеводам. Эти кексы не только наполнены протеином, но и богаты калием и антиоксидантами, укрепляющими сердце и сосуды.
Ингредиенты
- Мука – 1 ½ стакана
- Стевия – ¼ стакана
- Пекарский порошок (разрыхлитель) – 2 ч.л.
- Пищевая сода – ½ ч. л.
- Соль – ½ ч. л.
- Корица – ½ ч.л.
- 2 яичных белка 3 банана (спелые и измельченные)
- Свежая черника – 0.5 стакана.
- Миндальное молочко – 1/3 стакана.
- Яблочный мусс без сахара – 1 стакан.
- Протеиновый порошок со вкусом ванили – 4 мерные ложки. Грецкие орехи (дроблёные) – 1 стакан.
Приготовление
1. Смешайте в большой миске муку, стевию, пищевую соду, пекарный порошок, соль, корицу и протеиновый порошок.
2. В другой миске перемешайте яблочный мусс, яичные белки, миндальное молочко и бананы.
3. Пересыпьте сухие ингредиенты во вторую миску. Перемешав все компоненты, добавьте чернику и грецкие орехи.
4. Столовой ложкой выложите тесто в формы с противопригарным покрытием.
5. Выпекайте при температуре 180° С в течение 20-25 минут.
Рецепт даёт 10 кексов.
1 кекс: 260 калорий, 9 гр. белка, 25 гр. углеводов, 9 гр. жира.
2. Протеиновые батончики.
Очень часто разрекламированные протеиновые батончики, которые продаются в магазинах спортивного питания, это обычные сладости, содержащие в себе много сахара и различные пищевые добавки. Попробуйте сделать их сами, это не займёт у вас много времени, зато будете уверены в качестве продукта, который подойдёт в качестве лёгкого перекуса в течении дня.
Ингредиенты
- Обезжиренное молоко или миндальное молочко на ваш выбор – ½ стакана.
- Нежирное арахисовое масло (твердой или кремовой консистенции) – 1 стакан.
- Мед – 1 ст. л.
- Протеиновый порошок со вкусом шоколада — 1 ½ стакана.
- Овсяной крупа (не быстрого приготовления) – 2 стакана.
- Корица – 1 ст. л.
- Белые йогуртовые хлопья – ¼ стакана.
Приготовление
1. Смешайте в одной емкости арахисовое масло, мед и молоко.
2. Растопите смесь на медленном огне.
3. Добавьте протеиновый порошок и корицу, тщательно перемешайте до образования однородной массы.
4. Добавьте овсяную крупу. Немного подогрейте смесь, чтобы ее можно было легко перемешать, только не сварите ее. Если консистенция слишком густая, добавьте еще немного молока.
5. Выложите получившуюся массу в противень, предварительно сбрызнув его антипригарным спреем, чтобы ваши батончики не прилипли. Рассыпьте сверху йогуртовые хлопья и вдавите их в заготовку.
6. Подождите, пока готовая масса полностью остынет.
7. Когда масса станет холодной, разрежьте её на 12-16 батончиков.
8. Оберните каждый батончик пищевой бумагой для хранения. Батончики можно хранить в холодильнике, но вкуснее они будут при комнатной температуре.
Рецепт даёт 16 батончиков.
1 батончик: 170 калорий, 6 гр. белка, 13, 5 гр. углеводов, 9,8 гр жира.
3. Тыквенные белковые шарики.
Хватит перекусывать магазинными снэками, приготовьте вместо этого полезные и вкусные тыквенные шарики.
Ингредиенты
- Овсяные хлопья – 4 стакана.
- Яйцо цельное – 1 шт.
- Яичные белки – 3 шт.
- Мед – 2 ст. л.
- Натуральное тыквенное пюре – 1 стакан.
- Нежирное арахисовое масло – 2 ст. л.
- Творог – 2 ст. л. (с горкой)
- Тыквенные пряности – 1 ст. л.
- Протеиновый порошок со вкусом ванили – ½ мерной ложки Миндаль (дробленый) – ¼ стакана.
Приготовление
1. Смешайте все ингредиенты до получения текстуры песочного теста.
2. Сделайте из теста шарики размером с теннисный мячик. Разложите их на противень, обработанный антипригарным спреем.
3. Выпекайте при 180° С в течение 15 минут. Не передержите шарики в духовке, иначе они получатся слишком сухими.
Рецепт даёт 24 шарика.
1 шарик: 99 калорий, 5 гр. белка, 15 гр. углеводов, 3 гр. жира.
4. Тыквенные блины.
Ингредиенты
- Тыквенное пюре – ½ стакана.
- Гречневая мука – 1/3 стакана.
- Несладкое миндальное молочко – ¼ стакана.
- Протеиновый порошок со вкусом ванили – ½ мерной ложки.
- Ваниль – 1 ч. л.
- Пекарский порошок (разрыхлитель) – ½-1 ч. л.
- Щепотка соли
- Сахара (можете использовать стевию) – 2 ст. л.
- Корица – ½ ч. л.
- Приправа для тыквенного пирога – ½ ч. л.
Приготовление
1. Смешайте первые пять ингредиентов. Затем добавьте яичные белки и миндальное молочко. Можете самостоятельно изменить рецепт путем добавления любимых продуктов, например, черники, шоколадных чипсов, дробленых грецких орехов, консервированной тыквы или бананового пюре.
2. Выпекайте в сковороде, смазанной небольшим количеством оливкового масла.
3. Украсьте блины на свой вкус – миндальным маслом, фруктовым желе, кокосовым маслом или натуральным кленовым сиропом.
Рецепт даёт 4 блина.
1 блин: 89 калорий, 5 гр. белка, 17 гр. углеводов, 1 гр. жира.
5. Белковые овсяные хлопья.
Когда дело касается приготовления пищи, я предпочитаю быстрые, простые и питательные блюда. И почему бы не извлекать максимум пользы из каждого приема пищи за счет максимального повышения содержания белка? Добавьте протеиновый порошок в овсяные хлопья, а затем придайте им потрясающий аромат за счет горстки миндальных орехов.
Ингредиенты
- Овсяные хлопья быстрого приготовления – 2 пакета.
- Протеиновый порошок с вашим любимым вкусом – 1 мерная ложка.
- Измельченный миндаль – ¼ стакана.
- Корица – 1 ст. л.
Приготовление
1. Высыпать в тарелку 2 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления.
2. Добавить одну мерную ложку протеинового порошка (у меня шоколадный вкус). Добавить корицу. Залить кипятком и перемешать до желаемой консистенции.
3. Посыпать блюдо измельченным миндалем.
1 порция: 525 калорий, 39 гр. белка, 59 гр. углеводов, 19 гр. жира.
6. Белковое овсяное печенье.
Кто откажется от порции горячего овсяного печенья прямо из духовки? Обновите старый семейный рецепт и найдите полезную альтернативу двум кускам сливочного масла и полному стакану сахара. Прекрасным решением станет замена масла яблочным муссом, а восемь мерных ложек протеинового порошка поднимут и без того внушительную мощь белкового реактора из овсяной крупы и яичных белков.
Ингредиенты
- Яичные белки – ½ стакана.
- Овсяная крупа – 4 стакана.
- Стевия – 4 ст. л.
- Ваниль – 3 ч. л.
- Несладкий яблочный мусс – 1 стакан.
- Протеиновый порошок со вкусом ванили – 8 мерных ложек.
- Оливковое масло – 2 ч. л.
- Изюм – 1 стакан.
- Кокосовая стружка – ½ стакана.
- Измельченный миндаль – ½ стакана.
- Корица – 2 ст. л.
Приготовление
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Разогрейте духовку до 170° С. Сформируйте печенья с помощью столовой ложки. Должно получится около 48 порций.
3. Выпекайте в течение 20 минут.
1 порция: 77 калорий, 5 гр. белка, 9 гр. углеводов, 2 гр. жира.
7. Кексы с сывороточным протеином.
Надоело пить протеиновый коктейль? Попробуйте эти кексы. Хорошая порция овсяной крупы и шоколадного сывороточного протеина, несколько шоколадных чипсов – и этот альтернативный завтрак подарит вам вкус запрещенного блюда, не навредив вашей фигуре!
Ингредиенты
- Цельная овсяная крупа – 1 стакан.
- Яичные белки – 5 шт.
- Крупное цельное яйцо – 1 шт.
- Протеиновый порошок со вкусом шоколада – ½ мерной ложки.
Приготовление
1. Перемешиваем все ингредиенты в течение 30 секунд.
2. Обрабатываем формы для выпекания антипригарным спреем, раскладываем тесто в четыре формы.
3. Отправляем все это в разогретую до 180°С духовку на 15 минут.
4. Достаем кексы из духовки и кладем на каждую три дольки шоколадных чипсов. Позволяем кексам остыть и подаем блюдо на стол.
Рецепт даёт 4 порции.
1 порция: 147 калорий, 10 гр. белка, 16 гр, углеводов, 4 гр. жира.
Читайте также:
culturfit.ru
