Белковая пища – все, что вы хотели знать о белках. Белки блюда

список продуктов для похудения, таблицы продуктов с содержанием белка

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

• рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
• мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
• яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
• бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
• баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
• орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

• белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
• протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
• белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

• при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
• также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
• при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
• следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

1. Уменьшить потребление углеводов.
2. Есть согласно аппетиту.
3. Принимать поливитамины.
4. Практиковать физические нагрузки.
5. Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
3. Отказаться от строгих правил питания.
4. Не считать калории.
5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

Полезные рецепты белковых блюд

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Пирог из индейки с брокколи

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Полезный рыбный салат

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

• несколько листов салата;
• несколько штук помидор;
• слабосоленая семга – 30 г;
• лук-порей – 1 шт.;
• оливковое масло;
• соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
2. Листья салата порвать на кусочки.
3. Добавить мелко порезанный лук.
4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

• куриное филе – 2 шт.;
• стручковая фасоль – около 300 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• несколько средних помидор;
• специи по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Отвариваем грудку.
2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
5. Измельчаем курицу.
6. Добавляем специи.

Ошибки и заблуждения

Многие думают, что на белковой диете каждый может похудеть, а это совершенно не так. Для похудения нужен баланс и жиров, и потребляемых калорий, ведь можно не только не снизить вес, но и поправиться при неправильном сочетании. Особенно такое встречается с любителями колбасных изделий – они жирные, но с низким содержанием белка.

Лучше сопровождать богатую протеином еду клетчаткой в виде овощей, от такого сочетания трудно поправиться. Стоит помнить, что организму нельзя длительное время обходиться без углеводов, это обязательно отразится на внешнем виде, умственных способностях и на нарушении обмена веществ.

Как рассчитать суточную норму

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

• для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
• для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
• для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.

Для мужчин:

• для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
• для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

• Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
• Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
• Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

• необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
• необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
• необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Видео

Из этого видео вы узнаете мнение специалистов по поводу белковой диеты для похудения.

superbody.click

Белки: питание, продукты | Вкус-Но.ру

Правильное питание: белки

Белки являются одним из ключевых элементов питания, а его структура считается самой сложной. Доказано, что белки необходимы человеческому организму ежедневно, норма потребления исчисляется в граммах, зависит от веса и возраста. Это вещество встречается в организме человека повсюду, наибольшее количество сосредоточено в тканях и коже. Ключевая особенность белков - их незаменимость для человеческого организма.

Белок формирует и восстанавливает мышечную ткань, кожу, волосы, ногти и некоторые внутренние органы. Выполняя огромное количество функций, это вещество поддерживает человеческое здоровье в целом, а его недостаток может приводить к дисфункциям отдельных систем. В организме практически нет клеток или тканей, которые не содержали бы белок. Это соединение обеспечивает системы органов энергией практически на четверть от полного суточного рациона.

Белки выполняют задачу в системе питания человека, которую сложно переоценить. Эти соединения состоят из аминокислот, часть из которых организм вырабатывает самостоятельно. Другие, всего их около восьми, человеком не могут быть синтезированы. Эти органические соединения необходимо получать из пищи растительной и животной природы. Протеины, которыми наполнены источники из животного мира, содержат весь перечень необходимых аминокислот. Приверженцам вегетарианского образа жизни не рекомендуется полностью отказываться от белка, но и нарушать свои привычки не обязательно. Животный белок можно заменить аналогом из растительного мира - соевыми продуктами, бобовыми культурами, крупами, орехами.

Некоторые исследования показали преимущества растительного белка над животным, если речь идет о здоровье и долголетии человека. Правильное питание белок растительного происхождения исключает скопление липидов и формирование бляшек холестерина. Замена животного белка на растительный или умеренное его употребление также способствует сохранению здоровья кишечника и снижает риск развития патологий из области онкологии.Ключевые функции белка в организме человека:

•  развитие, восстановление и поддержание систем организма;
•  обеспечение энергией;
•  транспортировка ряда важных молекул, например гемоглобина;
•  улучшение иммунитета;
•  участие в некоторых химических реакциях.

Качественным животным и растительным белком богаты рыба, мясо птицы, говядина, творог, яичный белок, красная фасоль, орехи, шпинат, гречневая крупа.Норма потребления белка для взрослого человека - 1 грамм на килограмм веса.

Правильное питание: белки, углеводы

Питаться только одними белками - в корне неправильное решение. Белки не могут заменить весь рацион, поэтому нужно сочетать их с углеводами и жирами. Углеводы - это крахмалы и сахар, для их переваривания используется иной тип желудочного сока. Сначала выделяется кислый сок для переваривания белков, углеводы в это время бродят в желудке, отсюда следует воспаление и вздутие. Рекомендуется применять принципы раздельного питания, между потреблением углеводов и белков выдерживать двухчасовую паузу.

Правильное питание: углеводы, жиры, белки

Присутствие жира в блюдах, где есть белки, также должно быть исключено. Нельзя есть сливки, масло и сыр одновременно. Жир негативно влияет на работу желез, понижает количество соляной кислоты и тонус желудка в целом. Замедляющий эффект действует примерно два часа. Все это время организму будет сложно переваривать белковые соединения.

Питание белок для организма неоценимо, но и увлекаться белковой пищей не следует. Переизбыток белков пойдет во вред, если человек не занимается тяжёлым физическим трудом, а его организм не требует восстановления. Для исключения негативных последствий следует придерживаться суточных норм белка, рекомендованных диетологами.

wkus-no.ru

Как правильно употреблять белки - Еда и Фигура

Если вы худеете, то наверняка слышали совет, что нужно есть больше белков и меньше углеводов. Но, как известно, во всем нужно знать меру. Оказывается, лишние белки есть тоже ни к чему. Рассказываем, как правильно употреблять белки, чтобы питаться сбалансированно.

Правильно употреблять белки – соблюдать баланс

Женщинам в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется съедать в среднем 46г белка в день. Но так как вес и уровень активности у всех разный, рекомендуем рассчитать свою норму из расчета 0.8г белка на 1кг веса при низкой активности, 1.3г – при средней и 1.8г – при высокой активности.

Чтобы убедиться, что вы съедаете достаточно белка, ведите пищевой дневник на протяжении недели и записывайте все, что съедаете, особенно если вы на данный момент соблюдаете какую-либо особую диету.

Употребление белка. Рассчитываем с учетом активности:

• низкая активность – 0.8г белка на 1кг веса;
• средняя активность – 1.3г на 1 кг веса;
• высокая активность – 1.8г на 1 кг веса.

Обеспечьте разнообразие белковой пищи

Белки содержатся не только в куриной грудке, яйцах и протеиновых батончиках. Есть много других растительных источников белка, таких как тофу, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи. Совет есть разнообразную белковую пищу особенно полезен для вегетарианцев, так как в организм с пищей должны поступать все 9 необходимых аминокислот.

Ешьте достаточно белка после тренировки

После тренировки белок необходим для восстановления и укрепления мышц. Съедайте белковые продукты в течение 30 минут после тренировки. Выбирайте пищу, которая поможет облегчить боль в мышцах, а это: молочные продукты, яйца, жареный арахис.

Не ешьте более 30г белка за один прием пищи

Тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют есть побольше белка, так как он подавляет аппетит и хорошо насыщает, но важно съедать не более 20-30г белка за один прием пищи, так как наш организм не может усвоить больше белка за раз. Распределите дневную норму протеина на все приемы пищи в течение дня, включая перекусы.

Убедитесь, что ваш перекус содержит белок

Перекус нужен не для того, чтобы пожевать что-нибудь от скуки, а для того, чтобы полноценно утолить голод между основными приемами пищи. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваш перекус содержал от 6 до 10г белка. Для этого прекрасно подойдут орехи, сыр, греческий йогурт, цельнозерновой тост.

Теперь, зная как правильно употреблять белки, пересмотрите свой рацион и убедитесь, что он сбалансирован и вы употребляете достаточно белковой пищи.

На нашем сайте вы можете найти множество интересных и разнообразных рецептов: Попробуйте приготовить завтрак из яиц  или творожную запеканку с грушей.

Людмила Полончак, по материалам www.popsugar.com

edaifigura.ru

Что такое белок – полезные свойства белков, содержание белков в продуктах

19/07/2015 16:58

Содержание статьи:

Взрослому человеку необходимо употреблять 0,8 г белков на каждый килограмм своего веса, то есть при весе 60 кг вы должны получать не менее 48 г белка в день. Потребность организма в белках возрастает во время болезни, после перенесенной операции, при физически сложной работе, во время активных занятий спортом или в период стремительного роста (этот пункт относится к детям и подросткам).

Также следует сказать, что человеку бывает достаточно и меньшего количества белков. Так, потребность организма в белках снижена во время жары или в преклонном возрасте, когда замедляется обмен веществ.

Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!

Белок можно назвать одним из самых важных строительных элементов человеческого организма. Он находится в каждой клетке и в каждом органе. Кроме того, белок – это источник энергии. Если организм получает его в недостаточном количестве, печень трансформирует белок в жиры, чтобы про запас иметь быстродоступный источник сил.

Переваривать белок организм начинает с того момента, когда протеин попадает непосредственно в желудок, а усвоение длится достаточно долго, если сравнивать белки с углеводами. Именно поэтому после употребления белковой пищи человек чувствует себя сытым на протяжении нескольких часов.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, и уже в таком виде транспортируются в органы и ткани. Таким образом, в виде аминокислот белки есть и в крови, и в гормональной системе, и в щитовидной железе. Протеины оказывают значительное воздействие на рост организма и его жизнедеятельность, приводят в норму кислотно-щелочной и водный баланс.

На заметку! В человеческом организме присутствует 22 аминокислоты, 13 из которых он может самостоятельно синтезировать из имеющихся ресурсов, а 9 из них могут поступать в тело человека только во время еды благодаря белковым продуктам.

Полезные свойства белка. Содержание белков в продуктах (таблица белковой пищи)

В целом белки можно поделить на несколько групп, каждая из которых важна для человека. Например, существуют транспортные белки – с их помощью осуществляется доставка минералов и витаминов во все клетки человеческого организма. Существуют также белки-катализаторы – они помогают ускорить химические процессы, происходящие в вашем теле. Третью группу белков составляют так называемые антитела – именно они помогают организму бороться с различными инфекциями и вирусами.

Содержание белков в 100 г некоторых популярных продуктов:

• 87,2 г – желатин
• 37,1 г – молотая горчица
• 34,9 г – соя
• 30,2 г – семечки тыквы
• 28,9 г – осетровая икра
• 28,5 г – сухое молоко
• 26,3 г – арахис
• 24,3 г – какао (порошок)
• 24 г – колбаса «Сервелат»
• 23,2 г – сыр
• 23 г – горох
• 22,7 г – тунец
• 22 г – фасоль
• 22 г – творог
• 22 г – кета
• 21,6 г – индейка
• 21,2 г – мясо кроля
• 21 г – горбуша
• 20,9 г – креветки
• 20,8 г – семга
• 20,7 г – подсолнечные семечки
• 20,4 г – сайра
• 20 г – баранина
• 19,7 г – телятина
• 18,9 г – палтус
• 18,8 г – свиная печень
• 18,7 г – мясо цыпленка
• 18 г – нежирный творог
• 18 г – кальмар
• 17,9 г – брынза
• 17,7 г – сельдь
• 16,1 г – фундук
• 13,8 г – грецкий орех
• 12,6 г – гречка
• 12,1 г – вареная колбаса
• 12 г – пшено
• 11,9 г – овсянка
• 11,4 г – свинина
• 7 г — рис

Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц

За сокращение мышц отвечают белки актин и миозин. Они не растворяются в жидкой среде, а быстро распадаются на аминокислоты и поступают во все мышцы тела. Если такие белки будут находиться в организме в достаточном количестве, человек сможет похвастаться отличной физической формой и соблазнительными спортивными рельефами.

Существует ряд продуктов, способствующих росту мышечной массы:

1. Яйца. Низкокалорийный продукт, содержащий максимальное количество белка, что говорит о свойстве быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
2. Курица. Много белка и практически отсутствует жир – куриное мясо помогает формировать красивый рельеф тела.
3. Миндаль. Этот орех содержит не только достаточное количество белка, но еще и магний, ускоряющий метаболизм и усваивание самих белков.
4. Рыба. Кроме белка в рыбе находятся еще и жирные кислоты омега-3, которые очень важны для физически активного человеческого организма. Омега-3 заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы.
5. Творог. Людям, желающим с помощью физических нагрузок нарастить мышечную массу, просто необходимо употреблять в пищу богатый белком творог. Для максимально быстрого эффекта отдавать предпочтение стоит нежирным или обезжиренным видам творога.

Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?

Белки бывают животного и растительного происхождения. К первой группе можно отнести белки, которые организм получает с поглощением яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные же белки поступают вместе с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо, спаржей.

Существует также классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Так, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными. Ну а те, которые состоят всего лишь из нескольких незаменимых аминокислот, считаются неполными белками. К первой группе как раз и принадлежит вся белковая пища животного происхождения, ко второй – растительного.

Важно! Самыми богатыми на полноценный белок считаются яйца. А неполноценные белки в основном содержатся в орехах, бобовых, злаковых, фруктах и овощах.

Безусловно, человеческим организмом лучше и быстрее усваиваются белки животного происхождения. Это объясняется тем, что по своему аминокислотному составу они схожи с человеческими, поэтому переваривание такой пищи происходит гораздо быстрее. В растительных же белках присутствует значительное количество клетчатки. А она, как известно, замедляет процесс усвоения белков организмом.

Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?

Диетологи всего мира настоятельно рекомендуют употреблять в пищу белковые продукты и заниматься спортом всем тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов или придать мышцам соблазнительности.

Существуют даже специальные правила приема белковой пищи:

1. Чтобы нарастить мышцы, за час до тренировки необходимо съесть куриную или индюшиную грудку, рыбу или любой кисломолочный продукт, например, полтарелки творога.
2. Если цели нарастить мышцы нет, а спорт – это способ обрести стройность и изящный силуэт, то за 3 часа до тренировки желательно вообще не кушать. А вот через 2 часа после тренировки разрешается употреблять любую белковую пищу.
3. Ну а если вы не стремитесь ни нарастить массу, ни похудеть, тогда необходимо просто позаботиться о правильном метаболизме. Для этого диетологи рекомендуют употреблять белковую пищу после обеда. В таком случае у вас не появится чувство голода, и организм не станет требовать ночных приемов пищи, что положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде.

На заметку! Чтобы похудеть, кушайте больше мяса птицы, а также обогащайте рацион рыбой и кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. Тогда вы не только обретете желаемые объемы, а и заметите улучшение цвета кожи и здоровый блеск волос.

Обязательно употребляйте белковые продукты в пищу не только для похудения или набора мышечной массы, но и для улучшения самочувствия в целом.

specialfood.ru

Все про белки. Список белковых продуктов для похудения

Белки. Какую пищу называют белковой. Что такое белковая еда. Роль белков для похудения. Белки для красивого тела.

                Многие неоднократно слышали, что для похудения или набора мышечной массы нужно «налегать» на белковую пищу. Но, как ни странно, мой опыт общения с клиентами показывает, что далеко не все люди имеют понимание (или правильное понимание) что же такое белковая еда?

                Хочу сразу посоветовать прочесть эту статью даже тем, кто имеет представление о белках. Вдруг Вы почерпнете тут что-то новое и полезное для себя? В любом случае, понимание этого вопроса является основой правильного рационального питания. Не разбираясь в этом, Вы не сможете построить свой ежедневный сбалансированный рацион. А значит, у Вас не получится питаться адекватно полезно, Вы не сможете сбрасывать или набирать вес (по необходимости), не сможете держать себя в форме.

Итак, более без лишних предисловий, перейду сразу к сути вопроса. Обещаю писать понятным простым, «не грузным» языком, без специфических терминов.

Состав человеческого организма.

• Человек состоит из более, чем ста триллионов клеток
• 60% воды
• 19% белка
• 15% жиров
• 5% минеральных веществ
• 1% углеводов

Белок — основная составляющая наших тканей. Роль белка в организме.

Белок входит в состав волос и ногтей, мышц (аж до 80%), селезенки, крови, сосудов, легких, кожи, печени, мозга, жировой, костной ткани и зубов и т.д.. Из белка состоит наша иммунная система, гормоны.

Белок выполняет ряд функций, а его нехватка в рационе ведет к нарушению работы органов и систем организма. Плохие волосы и ногти, кости, зубы и кожа, нехватка мышечной массы- все это явные признаки (как говорится, «налицо») недостатка белка. Организм как бы ворует сам у себя строительный материал оттуда, где «считает», что там можно «потерпеть». Так, в первую очередь и становятся ломкими ногти и волосы…

При усугублении проблемы недостатка белка в рационе могут происходить глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности, потеря эластичности кожи и сосудов и прочие «неприятности».

Белок- это основной строительный материал. Достаточное его количество должно контролироваться нами в ежедневном рационе правильного здорового питания.

Исходя из этого, мы должны понимать высокую ценность данного нутриента, и серьезно к этому относиться (конечно, если хотим быть здоровыми, физически крепкими и красивыми).

Что такое аминокислоты.

Аминокислоты- это строительные компоненты, вещества, из которых создаются белковые структуры и волокна мышц. Наш организм использует их для регенерации, восстановления, роста и укрепления тканей, гормонального фона, выработки антител.

В организме белок синтезируются из аминокислот. А аминокислоты- это результат расщепления белковой пищи. Аминокислоты являются уникальными, и не взаимозаменяемыми. Каждый вид аминокислот выполняет свою определенную функцию. Например, аминокислота лизин нужна нам для правильного усвоения кальция. Расщепляя кальций, лизин помогает питанию и укреплению костей. Также лизин укрепляет сердечный тонус и понижает уровень вредн

www.evgenia.pro

Что приготовить из белков - мастер-класс

Рецептов «белковых» блюд существует немало. Предлагаем взять на заметку некоторые из них.

Белковый омлет

На 3 белка понадобится 1 столовая ложка молока, пучок зелени, 1 чайная ложка растительного масла, соль и черный перец по вкусу. Белки следует взбить с молоком до образования пены. Продолжая взбивать, добавить соль и черный перец. Зелень вымыть, обсушить и мелко нарезать. Добавить к белкам и аккуратно перемешать. На разогретую с растительным маслом сковороду вылить белковую смесь. Готовить 2 минуты, потом перевернуть и жарить еще 1 минуту. Снять с огня, разрезать на порции и сразу подать к столу.

Белковый кляр

Из белков можно приготовить вкусный кляр, который, по мнению многих кулинаров, самый нежный из всех существующих. Он идеально подходит к индейке, курице и рыбе. Особенно когда филе совсем немного: кляр чудесным образом увеличит объем блюда, а, следовательно, и количество порций. Для приготовления белкового кляра нужно взбить белки с солью, добавить просеянную муку (на 4-5 белков – 2 ст.л. муки) и немного воды, чтобы получилась смесь как для блинчиков.

Белковый крем

Взбитыми с сахаром белками можно украшать торты, пирожные и печенье, а также подавать их как самостоятельный десерт. Соотношение сахара и белков во многом индивидуально и зависит от размера и даже свежести яиц. Но в любом случае на каждый белок нужно не более чем по 2 столовые ложки сахарного песка или сахарной пудры. Главные правила при приготовлении белкового крема:

• посуда и венчик для взбивания должны быть абсолютно сухими;

• начинать взбивать белки нужно без сахара.

Взбив белки до состояния мягких пиков, постепенно тоненькой струйкой всыпать сахар, не прекращая взбивать.

Если вы не сторонник употребления в пищу сырых яиц, подвергните их тепловой обработке и приготовьте заварной белковый крем.

Белковая выпечка и десерты

Существует множество рецептов белковой выпечки и десертов. Смотрите, к примеру, наши пошаговые мастер-классы по приготовлению персикового безе-десерта и кокосового печенья.

P.S. Если у вас под рукой оказались очень свежие яичные белки, приготовьте один из вкусных коктейлей: Порто Флип, Писко Сауэр, Панама, Виски Сауэр или Белая Леди.

lady.mail.ru

Смотрите также

• 
  Блюда сливы
• 
  Вкус блюда
• 
  Блюда окорочок
• 
  Блюда окорочка
• 
  Редька блюдо
• 
  Игры блюда
• 
  Блюда игры
• 
  Ребрышки блюда
• 
  Черные блюда
• 
  Азербайджанское блюда
• 
  Блюда мексиканская