Рецепты салатов и других блюд при сушке с минимальным калоражем. Блюда на сушке тела
приготовления салатов и других блюд.
Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.
Рецепт супа на сушке
Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.
Вариант овощного супа:
На 2 л воды:
- 180 г капусты;
- 120 г курицы;
- по 2 томата и перца;
- луковица;
- морковь;
- корень сельдерея;
- приправы по вкусу.
- Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
- Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
- После закипания забросьте кубики сельдерея.
- Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.
Горячие закуски
Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.
- В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
- Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
- Выложите замороженные мидии.
- Осторожно перемешайте лопаткой.
- После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.
Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.
Креветки под помидорным соусом
Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.
- Отварите креветки и нарежьте.
- Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
- Залейте соусом и доведите до кипения.
Питательные белковые салаты
Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.
- Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
- Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.
Салат-коктейль из морепродуктов
- Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
- За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
- Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).
Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой
Технология приготовления:
- 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
- Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).
Салат для сушки тела с кальмаром и овощами
Ингредиенты:
- отварная тушка – 150 г;
- яйцо;
- большой огурец;
- головка красного лука;
- зелень.
Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.
Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов
Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:
- банка шампиньонов;
- куриная грудка;
- 2 огурца;
- укроп;
Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря. 
Салат для сушки из капусты
Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:
- половину кочана пекинской капусты;
- огурец;
- 2 яйца;
- 130 г отварного мяса;
- ломтик твердого сыра;
- домашний йогурт.
- Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
- добавьте пару веточек петрушки и укропа;
- сверху залейте кисломолочной заправкой.
Блюдо для рельефа на скорую руку
- Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
- заправьте кефиром со специями (88 ккал).
Рецепты для сушки тела для девушек из овощей
Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.
Цветной салат
Компоненты:
- 2 отварные или запеченные свеклы;
- чеснок;
- зеленое яблоко.
- Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
- фрукт порежьте мелкой соломкой;
- смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).
Детокс — салат
Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:
- 250 г белокочанной капусты;
- красный перец;
- половина авокадо;
- петрушка.
- Измельчите овощи, залейте постным маслом;
- сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.
Цуккини с миндалем
Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:
- 1 молодой кабачок;
- 20 г измельченного миндаля;
- небольшой грейпфрут.
Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.
- Вырежьте из овоща семена;
- настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
- Сверху посыпьте ореховой крошкой.
Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.
Рецепты при сушке для девушек на завтрак
Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).
Соедините:
- 200 г обезжиренного творога;
- 1 яйцо;
- 2 л. отрубей;
- Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
- Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
- Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
- Сверху посыпьте кунжутом.
Творожный десерт с красной смородиной для гурманов
- Смешайте 100 г творога и ягод;
- добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
- пару орехов и получите 125 ккал.
Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Диета во время сушки тела для девушек: меню и рецепты
Меню на день и неделю
Идеальный обед на сушке – гречневая каша, нежирная вареная рыба и огурец (фото: dama-plus.ru)Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке. Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас.
Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость.
Меню на разгрузочный день выглядит так:
| Завтрак | Омлет на пару из 5-ти яичных белков, помидоров, зелени, чашка кофе без сахара |
| Второй завтрак | Нежирный творог, горстка изюма |
| Обед | Запеченное куриное филе, тушеные овощи, чашка чая без сахара |
| Полдник | Нежирный творог, чашка чая без сахара |
| Ужин | Вареное филе белой рыбы, огурец, зелень |
А если вы все же хотите пройти полноценную программу по сушке, то в этом вам поможет данное меню на неделю:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | Овсянка – 30г, ст.л. изюма | Гречка – 30г, брынза, огурец | Диетическая творожная запеканка с курагой – 70 г | Гречка – 30г, брынза, огурец | Овсянка – 30г, немного изюма | Диетическая творожная запеканка с курагой – 70г | Омлет на пару из 3 яичных белков, брынза |
| Второй завтрак | Нежирный творог- 50г, ст.л. арахиса | Отварные яичные белки -2 шт, зелень | Нежирный творог – 50г, ст.л арахиса | Отварные яичные белки – 2шт, зелень | Нежирный творог – 50г, ст.л. арахиса | Отварные яичные белки 2 шт, зелень | Нежирный творог -50г, ст.л. арахиса |
| Обед | Вареная говядина – 60г, капуста, зелень | Отварное куриное филе – 60 г, овощной салат с 1 ст.л. масла | Запеченная белая рыба 80г, ассорти из овощей, зелень | Отварное филе индейки – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла | Запеченное куриное филе – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла | Отварная белая рыба -70 г, ассорти из овощей, зелень | Запеченная говядина – 60г, капуста, зелень |
| Полдник | Нежирный творог -50г, кислое яблоко | Нежирный творог – 50г, ст.л. изюма | Нежирный творог – 50г, запеченное яблоко | Нежирный творог – 50г, сухофрукты – 30г | Нежирный творог – 50г, кислое яблоко | Нежирный творог – 50г, ст.л.изюма | Нежирный творог 50г, запеченное яблоко |
| Ужин | Индюшиная котлета на пару, помидор, зелень | Куриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г | Рыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. масла | Запеченная говядина 60г, брынза, зелень | Индюшиное филе на пару – 60г, овощи в тушеном виде, зелень | Рыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. масла | Куриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г |
| Второй ужин | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир |
Важно. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей.
Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю
Рецепты блюд для сушки
Творожная запеканка – отличная замена сладостям (фото: vkus-zhizni-ak.ru)Диета при сушке – это довольно жесткое и стрессовое ограничение вашего организма и тела. Однако вполне возможно облегчить этот процесс, делая свое меню каждый день более разнообразным. Для этого ниже представлены несколько рецептов блюд, которые не только разрешены на сушке, но и очень вкусны (если верить многочисленным отзывам).
Омлет из белков с творогом – 100 г нежирного творога, 3 яичных белка. Отделите белки от желтков и взбейте их с диетическим творогом, добавьте по вкусу зелень и специи. Полученную смесь нужно вылить в форму и запечь в духовке 10-15 мин.
Творожная запеканка – 200 г нежирного творога, 4 яичных белка, 1 ч.л. какао, ванилин на кончике ножа. Диетический творог смешайте с какао, ванилином и какао. Запекайте в духовке 20-30 мин.
Сырники без масла – 180 г нежирного творога, 2 яичных белка, 15 г клетчатки, 2 ч.л. сахарозаменителя. Творог смешайте с яичным белком, сахарозаменителем и несколькими ложками клетчатки, перемешайте полученную массу. Сформируйте из теста сырники, выложите на тарелку и запеките в микроволновке.
Творожное желе – 300 г нежирного творога, 3 яичных белка, 15 г желатина, 1 ч.л. какао, 1 ч.л. сахарозаменителя. Желатин необходимо залить стаканом воды. Разогрейте желатиновую массу и перемешайте, чтобы не былокомочков. Когда масса остынет, добавьте творог, какао и сахарозаменитель. После этого взбейте блендером, залейте в формы и оставьте в холодильнике до застывания.
Курица в кефире – 250 г куриного филе, 0,25 л кефира, зелень и специи по вкусу. Натрите куриную грудку зеленью и специями, залейте кефиром, который разбавлен водой, и отправьте на ночь в холодильник, чтобы мясо тщательно замариновалось. Готовое филе можно обжарить на гриль-сковородке без масла, либо запечь в духовке.
Салат «Супербелок» - 200 г кальмара, 100 г куриное филе, 1 яйцо. Отварите кальмар, куриное филе и яйцо всмятку. Нарежьте кальмар и филе и смешайте с яйцом.
Курица в творожном соусе – 200 г куриного филе, 100 г творога, 1 головка чеснока, зелень по вкусу. Отварите куриное филе, сделайте соус, соединив и перемешав творог, зелень, чеснок и воду. Отваренную грудку залейте соусом и оставьте на час, чтобы она настоялась и пропиталась им.
Читайте также: Как правильно сушиться девушкам: комплекс упражнений и выбор жиросжигателей
Еще больше рецептов блюд для сушки смотрите в видео ниже.
hudey.net
Список полезных продуктов для сушки тела девушкам и мужчинам
Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:
- на плавном сокращении углеводов;
- введения в рацион большого количества белка и овощей;
- еженедельной коррекцией БЖУ;
- 5-6 разовом питании.
Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.
Какие продукты нельзя есть
В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:
- запекают в собственном соку;
- отваривают;
- готовят на гриле;
- тушат.
Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.
Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться
На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.
Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?
Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.
Список белковых продуктов для рельефа
Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
- красное мясо;
- яйца;
- грибы;
- индейка;
- белое мясо курицы.
Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.
Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.
Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты
Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.
Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.
Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов
В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.
- Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
- Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.
Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.
Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:
- Грейпфрут, цитрусовые, груши.
- Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.
Какие продукты сушат тело
В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:
- все виды капусты;
- сельдерей;
- болгарский перец;
- кабачки;
- зеленая фасоль.
Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.
Как правильно готовить низкокалорийную еду
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.
Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Диета при сушке тела для девушек и женщин, меню
Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.
Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.
Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.
Правила эффективной диеты
Основные принципы:
- частота питания — до 5 раз в день;
- маленькие порции;
- питье до 2,5 л;
- сокращение потребления соли;
- обязательный завтрак;
- 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
- ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
- постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
- ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
- регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
- отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
- соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
- регулярное взвешивание.
Особенности питания
Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.
Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.
Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:
- яичные белки;
- мясо белых сортов рыбы;
- куриное грудки;
- индюшиное филе;
- телятина;
- говядина;
- обезжиренный творог;
- 1%-й кефир;
- 1%- й йогурт
- разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.
К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:
- крупы: гречневая, перловая, овсяная;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- овсяные отруби;
- свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
- нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
- орехи: грецкие, кедровые, фундук;
- соевые продукты: тофу, молоко и другие;
- напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
- дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.
Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.
Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.
В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.
Диета для сушки тела: меню для женщин
Примерный рацион на неделю:Понедельник
- На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
- На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
- На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
- На ужин: запеченная рыба, брокколи.
Вторник
- На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
- На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
- На полдник: творог, овощи, кефир.
- На ужин: морепродукты, помидоры.
Среда
- На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
- На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
- На полдник: творог с медом.
- На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.
Четверг
- На завтрак: каша, 2 белка, чай.
- На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
- На полдник: отварная цветная капуста
- На ужин: творог, йогурт.
Пятница
- На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
- На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
- На полдник: тушеная фасоль
- На ужин паровая рыба, морская капуста.
Суббота
- На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
- На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
- На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
- На ужин: гречка с индюшиной грудкой.
Воскресенье
- На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
- На обед: рыба, овощи-гриль.
- на полдник: творог.
- На ужин: кальмары, салат.
Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.
Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.
Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.
Недостатки и ограничения
Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.
Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.
Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.
Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.
На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.
На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.
Экспресс-вариант сушки
Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.
Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.
Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.
dom-eda.com
Вкусные блюда на сушке тела
Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.
Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.
Вариант овощного супа:
На 2 л воды:
- 180 г капусты;
- 120 г курицы;
- по 2 томата и перца;
- луковица;
- морковь;
- корень сельдерея;
- приправы по вкусу.
- Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
- Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
- После закипания забросьте кубики сельдерея.
- Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.
Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.
- В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
- Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
- Выложите замороженные мидии.
- Осторожно перемешайте лопаткой.
- После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.
Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.
Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.
- Отварите креветки и нарежьте.
- Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
- Залейте соусом и доведите до кипения.
Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.
- Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
- Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.
Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой
Технология приготовления:
- 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с морской капустой.
- Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).
Ингредиенты:
- отварная тушка – 150 г;
- яйцо;
- большой огурец;
- головка красного лука;
- зелень.
Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.
Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:
- банка шампиньонов;
- куриная грудка;
- 2 огурца;
- укроп;
Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря. 
Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:
- половину кочана пекинской капусты;
- огурец;
- 2 яйца;
- 130 г отварного мяса;
- ломтик твердого сыра;
- домашний йогурт.
- Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
- добавьте пару веточек петрушки и укропа;
- сверху залейте кисломолочной заправкой.
Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.
Компоненты:
- 2 отварные или запеченные свеклы;
- чеснок;
- зеленое яблоко.
- Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
- фрукт порежьте мелкой соломкой;
- смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).
Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:
- 250 г белокочанной капусты;
- красный перец;
- половина авокадо;
- петрушка.
- Измельчите овощи, залейте постным маслом;
- сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.
Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:
- 1 молодой кабачок;
- 20 г измельченного миндаля;
- небольшой грейпфрут.
Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.
- Вырежьте из овоща семена;
- настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
- Сверху посыпьте ореховой крошкой.
Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.
Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).
Соедините:
- 200 г обезжиренного творога;
- 1 яйцо;
- 2 л. отрубей;
- Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
- Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
- Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
- Сверху посыпьте кунжутом.
Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.
(голосов: 3, в среднем: 4,33 из 5)
Сушка тела – это диета и, бесспорно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые допустимо готовить во время сушки тела. Супы, десерты, основные блюда – над всем этим можно пофантазировать, выбирая интересные варианты в безуглеводное меню на период сушки тела.
Суп из куриной грудки
Начнем с самого популярного – представим рецепты супа. Его можно есть на ужин и на обед во время соблюдения строгой спортивной диеты. Готовить супы можно как на мясном бульоне, так и на рыбном или овощном.
Соблюдая диету во время сушки, нужно выбирать рецепты супа, содержащие меньше всего углеводов. Из этого следует, что из супа лучше исключить корнеплоды, выбирая самые нежирные сорта рыбы или мяса.
Если это рыбный суп, то готовить его можно из трески, минтая или хека. Мясные бульоны лучше всего получаются из кролика или куриного филе. Допустимо добавлять в суп во время диеты на сушке тела цельнозерновые крупы, а также брокколи, перец, капусту, спаржу или сельдерей.
Есть некоторые особенности приготовления супа во время безуглеводной диеты. Мясо или рыбу перед готовкой нужно будет тщательно промыть, после чего проварить в течение получаса. Готовое мясо извлекают из кастрюли, после чего нарезают его порционными кусками. В бульон добавляют овощи и готовые кусочки мяса или рыбы. Обратите внимание, что суп готовят без зажарки. В конце к блюду можно добавить немного крупы.
Интересные рецепты вторых блюд, которые подойдут как на ужин, так и на завтрак во время сушки предлагаем ниже.
Для приготовления блюда сырую куриную грудку (не более 150 г) нужно будет натереть специями, посыпать зеленью и залить разбавленным водой кефиром. Мясо должно мариноваться в течение ночи в холодильнике. Готовое промаринованное филе нужно будет обжарить на сковороде гриль без масла.
Идеальный вариант для ужина или полдника. Смешайте куриное отварное филе, кальмары и яйцо всмятку, перемешайте – вкусный и полезный белковый салат готов!
Отличный вариант ужина во время сушки тела – это вареное мясо курицы с соусом из чеснока, творога, зелени, специй и воды. Грудку нужно будет залить соусом и настаивать в течение нескольких часов.
Жульен: куриная грудка, грибы и йогурт
Популярное и вкусное блюдо, подходящее для диеты во время сушки тела на базе отварного филе курицы. Кусочки уже готовой грудки нужно будет нарезать, после чего немного обжарить с луком на сковороде. В формы для жульена слоями выкладывается курица, грибы, после чего масса заливается нежирным натуральным йогуртом. Для образования румяной корочки можно использовать зернистый творог.
Отличный вариант для диеты во время сушки тела – это биточки из рыбного фарша. Выбирайте нежирные сорта рыбы. Отварите филе, после чего удалите из него кости. Прокрутите рыбу через мясорубку, добавьте в фарш лук и немного чеснока, одно сырое яйцо. Сформируйте битки и обжарьте их до румяной корочки на сковороде без масла. Довести до готовности блюдо можно в духовке (хватит 10 минут).
Тушеная куриная грудка с грибами и соевым соусом
Интересный рецепт блюда опять же на основе отварного куриного филе. Грудку нарезают соломкой, добавляют слегка обжаренные без масла грибы, после чего заправляют массу соевым соусом и тушат на протяжении 15 минут.
Среди блюд из морепродуктов, особенно полезных вовремя сушки, можно выделить интересный рецепт – фаршированные кальмары. Для приготовления блюда достаточно будет двух кальмаров, предварительно опущенных в кипяток на несколько минут. Начинить тушки можно нежирным творогом, яичными белками и грибами. Жарить готовые кальмары нужно будет на сковороде без масла или запекать. В качестве добавки подойдет соевый соус.
Продолжая рассматривать рецепты на основании морепродуктов поговорим о блюде с интересным названием «Дары моря». Речь идет о заливном на основе морепродуктов. Для приготовления заливного желатин разводят кипяченой остуженной водой, после чего оставляют на час. В готовый набухший желатин добавляют бульон от морепродуктов, в котором они были предварительно сварены. Готовое лакомство раскладывают на тарелке, заливают бульоном с желатином.
Начинать утро вкусно помогут легкие и питательные блюда на завтрак.
Для приготовления омлета белки отделяют от желтков, после чего взбивают их с нежирным творогом, зеленью и специями по вкусу. Готовый омлет запекают в духовке до готовности.
Традиционное блюдо – запеканка из творога. Для приготовления блюда смешайте 200 г нежирного творога с корицей, какао и ванилином. Массу выпекают в духовке.
Белковый омлет на пару
Блюда во время диеты на сушке должны быть нежирные, поэтому традиционный жареный омлет будет уместным заменить вареным. Соедините два яйца, добавьте немного обезжиренного молока, зелень и специи по вкусу – взбейте полученную массу. Готовую смесь перелейте в стакан и готовьте в кастрюльке с кипящей водой.
Приготовьте сырники без масла в микроволновке. Для этого смешайте нежирный твердый творог с белком, добавьте несколько ложек клетчатки и перемешайте тесто. Слепите сырники, выложите их в блюдо для микроволновки и запеките.
На десерт во время безуглеводной диеты можно побаловать себя творожным желе. Залейте желатин стаканом воды и дайте ему время разбухнуть. Поварите массу на небольшом огне, после чего остудите. Добавьте в остывший желатин 150 грамм нежирного творога, ванилин и какао. Полученную массу перемешайте блендером, залейте в креманки и оставьте на ночь в холодильнике.
Приятного аппетита!
Всех спортивных девушек однажды затрагивает такая проблема, когда кажется, будто тело уже накачено, но для того, чтобы оно выглядело как на обложках глянцевых журналов не хватает всего капельки. Именно этой капелькой и становится сушка, которая доводит фигуру до рельефного совершенства и прорисовывает каждую мышцу тела. Сушка – это такой режим питания и тренировок, который направлен на сжигание подкожного жира. Итак, какая же диета должна быть у девушек, когда сушишься, и какое меню, например, на неделю? Все это вы узнаете в статье ниже.
Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: рекомендации, меню, программа тренировок
Содержание:
- Особенности питания на сушке
- Меню на день и неделю
- Рецепты блюд для сушки
Диета для сушки тела – это поэтапный переход сначала на низкоуглеводное меню, а потом и на безуглеводное. Организм откладывает углеводы, которые являются самым легким и быстрым источником энергии, в виде жировой прослойки тела. Если же углеводы поступают в ограниченном количестве, то организм начинает расходовать свои стратегические запасы.
Главные принципы диеты для девушек:
- В основе рациона продукты с максимальным содержанием белков и минимальным – жира: куриное филе, говядина, белок яйца, творог и др. Белок можно потреблять практически без ограничений, так как он позволяет мышечной массе не сгорать вместе с жировой прослойкой во время тренировок.
- Во время сушки тела для девушек нельзя целиком отказываться от жиров, так как это испортит кожу, волосы и ногти. Необходимые жиры можно получать из растительных масел (оливковое, льняное, подсолнечное). В меню на каждый день должно быть не больше 2 ст.л. масла.
- Для того чтобы не переборщить с потребляемыми углеводами, нужно завести тетрадь, либо использовать специальное приложение и подсчитывать калорийность и состав того, что содержит ваше меню на день и неделю.
- Из-за того, что углеводная пища долго переваривается, лучше перенести её на первую половину дня, а после обеда отдайте предпочтение продуктам, содержащим белок. Питайтесь дробно и часто – через каждые пару часов, а также никогда не пропускайте завтрак, так как это самый важный прием пищи за день.
Программа питания, рассчитанная на 5 недель:
Первая неделя. В день диета допускает не больше 2 г углеводов на 1 кг веса. Многочисленные отзывы подтверждают, что для того, чтобы не нанести вред организму, нужно отказываться от углеводосодержащих продуктов постепенно. И, конечно, не забывайте контролировать и подсчитывать калорийность потребляемой пищи. Во время первой семидневки не рекомендуется есть фрукты, лучше питаться цельнозерновыми кашами, которые восполнят требуемый процент углеводов, и белковыми продуктами. Если можете, уменьшите в рационе соль и приправы.
Количество белка в меню должно составлять 50 процентов, жира – менее 20, а остальное – углеводы.
Вторая неделя. На этой неделе разрешается употреблять не больше 1 г углеводов на 1 кг веса в день, а также следует убрать соль.
Количество белка должно составлять 80 процентов, жир не меняется, а углеводов – минимально. Можно питаться творогом, говядиной, куриной грудкой, морепродуктами, а также огурцами, капустой и др.
Третья неделя. Потребляемые углеводы стоит уменьшить до 0,5 г на 1 кг веса в день. Если появится запах ацетона от тела либо изо рта и будет кружиться голова, то разрешается выпить сок. Во время третьей семидневки стоит также урезать количество жидкости. Помните, что можно только яичный белок, а от желтка нужно отказаться. Кроме этого, рекомендуется начать принимать витамины.
Четвертая неделя. Отталкиваясь от своего самочувствия, проведите четвертую семидневку либо как третью, либо как вторую.
Пятая неделя. Заключительную неделю низкоуглеводной диеты для девушек нужно провести аналогично первой, чтобы выход из сушки был безопасным и безболезненным.
Не забывайте о том, что вес может легко вернуться, если сразу после сушки вы продолжите свой обычный образ жизни. Все же такая диета, несмотря на всевозможные отзывы, ставит перед собой одну главную цель – четкие рельефы тела на короткий промежуток времени. И, конечно, обязательно нужно заниматься спортом и выполнять специальные упражнения для девушек, иначе вся диета будет бессмысленной.
Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета
Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке. Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас.
Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость.
Меню на разгрузочный день выглядит так:
| Завтрак | Омлет на пару из 5-ти яичных белков, помидоров, зелени, чашка кофе без сахара |
| Второй завтрак | Нежирный творог, горстка изюма |
| Обед | Запеченное куриное филе, тушеные овощи, чашка чая без сахара |
| Полдник | Нежирный творог, чашка чая без сахара |
| Ужин | Вареное филе белой рыбы, огурец, зелень |
А если вы все же хотите пройти полноценную программу по сушке, то в этом вам поможет данное меню на неделю:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| Завтрак | Овсянка – 30г, ст.л. изюма | Гречка – 30г, брынза, огурец | Диетическая творожная запеканка с курагой – 70 г | Гречка – 30г, брынза, огурец | Овсянка – 30г, немного изюма | Диетическая творожная запеканка с курагой – 70г | Омлет на пару из 3 яичных белков, брынза |
| Второй завтрак | Нежирный творог- 50г, ст.л. арахиса | Отварные яичные белки -2 шт, зелень | Нежирный творог – 50г, ст.л арахиса | Отварные яичные белки – 2шт, зелень | Нежирный творог – 50г, ст.л. арахиса | Отварные яичные белки 2 шт, зелень | Нежирный творог -50г, ст.л. арахиса |
| Обед | Вареная говядина – 60г, капуста, зелень | Отварное куриное филе – 60 г, овощной салат с 1 ст.л. масла | Запеченная белая рыба 80г, ассорти из овощей, зелень | Отварное филе индейки – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла | Запеченное куриное филе – 60г, овощной салат с 1 ст.л. масла | Отварная белая рыба -70 г, ассорти из овощей, зелень | Запеченная говядина – 60г, капуста, зелень |
| Полдник | Нежирный творог -50г, кислое яблоко | Нежирный творог – 50г, ст.л. изюма | Нежирный творог – 50г, запеченное яблоко | Нежирный творог – 50г, сухофрукты – 30г | Нежирный творог – 50г, кислое яблоко | Нежирный творог – 50г, ст.л.изюма | Нежирный творог 50г, запеченное яблоко |
| Ужин | Индюшиная котлета на пару, помидор, зелень | Куриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г | Рыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. масла | Запеченная говядина 60г, брынза, зелень | Индюшиное филе на пару – 60г, овощи в тушеном виде, зелень | Рыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. масла | Куриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г |
| Второй ужин | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир | Нежирный творог – 50г, кефир |
Важно. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей.
Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю
Диета при сушке – это довольно жесткое и стрессовое ограничение вашего организма и тела. Однако вполне возможно облегчить этот процесс, делая свое меню каждый день более разнообразным. Для этого ниже представлены несколько рецептов блюд, которые не только разрешены на сушке, но и очень вкусны (если верить многочисленным отзывам).
Омлет из белков с творогом – 100 г нежирного творога, 3 яичных белка. Отделите белки от желтков и взбейте их с диетическим творогом, добавьте по вкусу зелень и специи. Полученную смесь нужно вылить в форму и запечь в духовке 10-15 мин.
Творожная запеканка – 200 г нежирного творога, 4 яичных белка, 1 ч.л. какао, ванилин на кончике ножа. Диетический творог смешайте с какао, ванилином и какао. Запекайте в духовке 20-30 мин.
Сырники без масла – 180 г нежирного творога, 2 яичных белка, 15 г клетчатки, 2 ч.л. сахарозаменителя. Творог смешайте с яичным белком, сахарозаменителем и несколькими ложками клетчатки, перемешайте полученную массу. Сформируйте из теста сырники, выложите на тарелку и запеките в микроволновке.
Творожное желе – 300 г нежирного творога, 3 яичных белка, 15 г желатина, 1 ч.л. какао, 1 ч.л. сахарозаменителя. Желатин необходимо залить стаканом воды. Разогрейте желатиновую массу и перемешайте, чтобы не былокомочков. Когда масса остынет, добавьте творог, какао и сахарозаменитель. После этого взбейте блендером, залейте в формы и оставьте в холодильнике до застывания.
Курица в кефире – 250 г куриного филе, 0,25 л кефира, зелень и специи по вкусу. Натрите куриную грудку зеленью и специями, залейте кефиром, который разбавлен водой, и отправьте на ночь в холодильник, чтобы мясо тщательно замариновалось. Готовое филе можно обжарить на гриль-сковородке без масла, либо запечь в духовке.
Салат «Супербелок» — 200 г кальмара, 100 г куриное филе, 1 яйцо. Отварите кальмар, куриное филе и яйцо всмятку. Нарежьте кальмар и филе и смешайте с яйцом.
Курица в творожном соусе – 200 г куриного филе, 100 г творога, 1 головка чеснока, зелень по вкусу. Отварите куриное филе, сделайте соус, соединив и перемешав творог, зелень, чеснок и воду. Отваренную грудку залейте соусом и оставьте на час, чтобы она настоялась и пропиталась им.
Читайте также: Как правильно сушиться девушкам: комплекс упражнений и выбор жиросжигателей
Еще больше рецептов блюд для сушки смотрите в видео ниже.
Диета под названием сушка тела – распространенный среди девушек комплекс питания, соблюдая который можно добиться существенного снижения процента жира в организме и стабилизации веса. Уникальность системы заключается в цели.
Ограничивая себя в пище по рекомендациям диеты, девушка снижает вес и сохраняет мышечную массу, избавляясь от излишков жира.
В прошлом сушка тела являлась привилегией мужчин, которые готовились к состязаниям и добивались рельефа мышц, оставляя минимум жира. Сейчас эту диету смело выбирают девушки, желающие постройнеть и сформировать совершенные формы. Стоит отметить, что локальная сушка не возможна. Убрать излишки жира с ног отдельно от тела не получится.
Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.
Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление жировых отложений в организме, чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.
Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет пища белковая, включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.
Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.
Диета предусматривает добавление в пищу оливкового, льняного или подсолнечного масла холодного отжима. В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.
Существует меню на неделю, разработанное специально для комплекса питания в ходе сушки. Оно подойдет для уменьшения объемов тела, в том числе ног.
На выбор предлагаются два варианта питания:
- При первом ежедневно соблюдается норма углеводов, фрукты и зерновые не употребляются на полдник и ужин.
- Второй вариант заключается в чередовании углеводов. Первые сутки девушка принимает в пищу норму углеводов, следующие два дня придерживается меню с пониженным содержанием углеводов, питание четвертого дня подразумевает употребление углеводной нормы.
Отказ от привычных углеводов должен происходить постепенно. Забудьте о сладких лакомствах и перекусах в сетях быстрого питания. Подобных рекомендаций нужно придерживаться месяц, после чего при необходимости повторить диету.
Если недостаток углеводов негативно сказывается на самочувствии, диета разрешает добавить в меню одно яблоко или половинку грейпфрута в первую неделю диеты.
Соблюдение такого диетического питания приведет к потере тридцати килограмм за три месяца. Следует помнить, что необходимо делать перерыв, чтобы не причинить вред организму.
Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.
Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.
Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.
Курица в кефире
Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с кефиром. Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.
Белковый салат
Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и яйца. После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.
Курица в творожном соусе
Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.
Куриный жульен с добавлением грибов
Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.
Биточки из рыбы
Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.
Куриный бриз
Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым соусом. Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.
Кальмар, фаршированный творогом
Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.
Дары моря
Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.
Белковый омлет
Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.
Творожная запеканка
Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.
Омлет на водяной бане
Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.
baby-tut.ru
примеры мню на сушке для женщин и мужчин
Не все диеты одинаковы. Следуйте нашей программе питания и увидите великолепные результаты в кратчайшие сроки. Становитесь рельефнее и оставайтесь при этом здоровыми!
Большинство из нас упорно тренируется в спортзале, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Однако независимо от того, насколько тяжело вы работаете, вы не увидите результатов, если не будете правильно питаться.
Правильное питание при сушке
Нашему плану питания для сушки очень легко следовать. Выберите продукты их списка разрешенных и следуйте простым правилам. Через несколько недель вы увидите положительные изменения! Далее рассмотрим, что можно есть на сушке и в каких количествах.
1. Выпивайте 3,5 литра фильтрованной воды в день
Давайте посмотрим фактам в лицо: более половины нашего тела состоит из воды. Не из диетической колы, не из сладких спортивных напитков, не из напичканной искусственными ингредиентами газировки – только из воды.
Люди тратят тысячи и даже сотни тысяч рублей на операции и процедуры, которые помогают им похудеть, выглядеть моложе и побороть вечное чувство усталости. Однако вода является, пожалуй, наиболее важным питательным веществом, помогающим питать структуру клеток, регулировать температуру тела и транспортировать кислород по всему организму. Если не в ней ключ к здоровью, тогда я не знаю в чем.
2. Ешьте органическое мясо
Источниками неорганического мяса и яиц служат животные, выращенные с использованием антибиотиков, гормонов роста, стероидов и химических пестицидов. На сегодняшний день нет долгосрочных исследований влияния этих веществ на организм человека, поэтому мы рекомендуем к употреблению только органические продукты.
Кроме того, в нашу диету для сушки не входит обработанное мясо. Это означает никакой ветчины, сосисок, колбасы и бекона! Также, лучше исключить из рациона свинину.
3. Пейте лимонный сок
Сахар, алкоголь, обработанная пища, стрессы, лекарства и загрязненная окружающая среда – все это оказывает вредное воздействие на организм человека. Эти же факторы могут снижать уровень гормонов, которые отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Если вы хотите прокачать тело по максимуму, то они будут препятствовать достижению ваших целей.
Одна столовая ложка 100-процентного органического лимонного сока, растворенного в стакане горячей воды, может творить чудеса. Лимонный сок – великолепный источник витамина С и мощный антиоксидант, который способен защитить от простудных заболеваний. Кроме того, в лимонах содержится пектин (растворенные в воде волокна, которые снижают холестерин) и калий, которые могут уменьшать риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Исключите стимуляторы
Здоровье надпочечников – один из главных приоритетов нашей системы питания, потому что этот орган может быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом.
Когда вы сталкиваетесь со стрессом, надпочечники начинают вырабатывать кортизол и другие гормоны, которые помогают с ним справиться. (Мы предполагаем, что в вашей жизни стресса и так хватает.) Последнее, что вам нужно в такой ситуации – целыми днями напролет перегружать данный орган стимуляторами. Небольшой импульс, исходящий от этих веществ, может привести к долгосрочной усталости надпочечников. Так что чашечка кофе с сахаром для придания бодрости может обернуться энергетическим крахом. Это быстрый путь зайти в тупик.
«Ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов».
Мы сосредоточены на обеспечении постоянной энергии, а не на краткосрочном подъеме. Поэтому ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов и предтреников.
5. Ешьте фрукты и овощи на сушке
Персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарин, клубника, вишня, груша, виноград, шпинат, салат и картофель имеют крайне высокий уровень пестицидов. Именно поэтому их называют их нужно употреблять осторожно и только на первой стадии сушки. Дальше их нужно будет исключить и оставить только яблоки и свежие ананасы. Так можно потреблять много огурцов, продуктов содержащих клетчатку, таких как салаты.
Пестициды могут вызывать многочисленные заболевания. Даже если вы моете фрукты и овощи, на их поверхности все равно присутствуют остатки пестицидов. Так что же нам делать? Потреблять только органические продукты! Однако мы понимаем, что они многим из вас могут быть не по карману. Тем не менее, мы рекомендуем покупать не только органическое мясо, но и органические фрукты и овощи.
6. Ешьте рыбу, выловленную только в природных источниках
Лосось, выращенный на фермах, дешевле, чем выловленный в природе, поэтому он и наводнил прилавки продовольственных магазинов по всей стране.
Фермерскую рыбу кормят кормами, которые могут содержать токсичные вещества (например, полихлорированные дифенилы). Кроме того, она обитает в водоемах со сточными водами в сочетании с антибиотиками, которые применятся для борьбы с загрязнениями.
Да, на некоторых фермах лосось выращивается в более чистых условиях, но их меньшинство.
Если хотите придерживаться здорового питания, ешьте рыбу, выловленную в диких условиях.
7. Потребляйте жиры
Вся эти так называемые «обезжиренные» продукты, о которых так много говорят, рассчитаны на простого обывателя, привыкшего все воспринимать на веру. Будьте умнее! Внимательно посмотрите на их этикетку, и вы увидите, что содержание сахара в них вдвое превышает то, которое содержится в их «жирных» аналогах. Другой хитрый трюк производителей заключается в том, чтобы напичкать обезжиренные продукты искусственными компонентами, которые ваш организм вряд ли когда-нибудь сможет переварить.
К сожалению, жиры имеют плохую репутацию. Однако когда мы говорим о жирах, мы не имеем в виду транс-жиры, которые присутствуют в гамбургерах. Мы говорим о мононенасыщенных жирах, включая наше любимое кокосовое масло. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Более того, исследования показали их сильную взаимосвязь с уровнем тестостерона, гормона, отвечающего за набор мышечной массы.
Вы должны потреблять жиры, чтобы сжечь жировые отложения и нарастить мышцы. Поэтому забудьте об «обезжиренных» продуктах и съедайте 1-2 столовые ложки кокосового, оливкового, миндального, орехового или тыквенного масла с каждым приемом пищи.
8. Потребляйте углеводы
На нашей диете вам придется потреблять углеводы, ведь они крайне важны для мозга и организма в целом. Кроме того, без них вы не будете иметь достаточно энергии для тренировок.
Поскольку самой природой нам предназначено выживать, то при лишении организма питательных веществ, он начинает их запасать. Так что если вы исключите углеводы, а позднее снова включите их в свой рацион, то начнете набирать лишние килограммы.
Следуйте этим трем правилам в отношении углеводов, и сможете построить тело, о котором всегда мечтали, не испытывая при этом каких-либо лишений. Далее мы поговорим о том, что нельзя есть на сушке.
Исключите быстрые углеводы
Под вредными продуктами на сушке мы понимаем те, которые изготовлены из более чем одного ингредиента и содержат много сахара. Большинство людей потребляют продукты, содержащие вредные для здоровья консерванты, наполнители и добавки. Правда заключается в том, что именно простые углеводы, а не углеводы вообще, приводят к появлению лишнего веса.
Избегайте глютена
Глютен вызывает воспалительные процессы в организме, которые замедляют восстановление мышц, затрудняют пищеварение и вызывают гормональный дисбаланс. Мы советуем вам исключить глютен из рациона или как минимум сократить потребление сывороточного протеина с глютеном, если вы испытываете симптомы расстройства желудка или вздутия живота.
Ешьте 3-5 порций (20г) сложных углеводов в день. Старайтесь большую часть зерновых продуктов потреблять до 16:00.
Забудьте об искусственных ингредиентах
Наш организм никак не распознает искусственные подсластители, красители и наполнители. Многие из подобных ингредиентов запрещены в других странах! Не употребляйте их. Для вас они должны быть вне закона.
Чтобы подсластить блюдо и не увеличить его калорийность, используйте стевию.
Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин
Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном – организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Диета для сушки тела: Образец питания для женщин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1/2 органического яблока
- Горсть сырого миндаля
или
- 1/2 органического яблока
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Диета для сушки тела: меню для мужчин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 170 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Программа питания для поддержки мышечной массы
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это ваш последний прием пищи перед сном – ваш организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания с условием, что тренировки проходят в 15:30. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Меню на сушке для девушек
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)
7-00 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
10-00 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-00 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезных жиров
14-00 четвертый прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
15-00 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-30 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 20 г сахара
17-30 пятый прием пищи
- 110 г постного мяса
- 1 чашка сложных углеводов
20-00 шестой прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Меню на сушке для мужчин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)
7-00 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
10-00 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-00 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-00 четвертый прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
15-00 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-30 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 20 г сахара
17-30 пятый прием пищи
- 110 г постного мяса
- 1 чашка сложных углеводов
20-00 шестой прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Рецепт чая для повышения метаболизма
- 220 г горячей воды
- 1 чайная ложка молотого имбиря
- 1/2 органического лимонного сока
- Щепотка кайенского перца
Что можно есть на сушке: писок разрешенных продуктов
Белок
- Размер порции для женщин: 100 г
- Размер порции для мужчин: 170 г
Источники белка:
- 1 порция протеина
- Грудки индейки
- Куриный грудки
- Махи-махи
- Морской окунь
- Тунец
- Тилапия
- Лосось
- Треска
- Яйца (1 цельное и 4 белка)
Углеводы
- Размер порции для женщин: 1/3 чашки
- Размер порции для мужчин: 1/2 чашки
Источники углеводов на сушке:
- Сладкий картофель
- Черника
- Хлеб без глютена
- Киноа
- Жасминовый рис
- Рис басмати
- Клубника
- Ямс
- Яблоко
- Овсянка
- Морковь
- Банан
- свекла
Овощи
- Размер порции для женщин: 1-2 чашки
- Размер порции для мужчин: 1-2 чашки
Овощи на сушке:
- Спагетти сквош
- Зелень
- Спаржа
- Огурец
- Брокколи
- Цукини
- Кале
- Окра (бамия)
- Сельдерей
- Шпинат
- Руккола
- капуста
Здоровые жиры
- Размер порции для женщин: 1 ст.л.
- Размер порции для мужчин: 2 ст.л.
Источники полезных жиров:
- Арахисовое масло
- 1/4 чашки несоленого миндаля
- 1/4 чашки несоленого грецкого ореха
- Оливковое масло extra-virgin
- Миндальное масло
- Кокосовое масло
- Тыквенное масло
- Семена чиа
- Семена льна
- Авокадо (1/4 плода)
Приправы
- Экстракт ванили (безалкогольный)
- Морская соль
- Кайенский перец
- Черный перец
- Чилийский перец
- Кориандр
- Корица
- Халапеньо
- Мускатный орех
- Стевия
- Имбирь
- Карри
- Лимон
- укроп
Напитки
- Зеленый чай маття (2 чашки в день)
- Травяной чай без сахара
- Фильтрованная вода
- Щелочная вода
- Вода
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-clutch-diet-get-ripped-get-healthy.html
gymport.ru
диета и меню на неделю, советы по питанию
Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.
Стратегия питания
Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.
- Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
- Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
- Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.
Что исключить
Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.
Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.
Что съесть перед и после тренинга
Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.
Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.
Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.
Что выбрать из продуктов на обед и ужин
В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:
- создает иллюзию насыщения;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- выводит соли металлов и продукты распада.
Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.
Меню для сушки на неделю девушкам
Понедельник
- Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
- 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
- Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
- Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
- Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.
Вторник
- Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
- Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
- Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
- Творог + 5 сухофруктов.
- Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.
Среда
- Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
- Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
- Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
- Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
- Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.
Четверг
- Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
- 5 долек кураги + шиповник.
- Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
- Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
- Мидии тушеные с баклажанами.
Пятница
- На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
- 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
- Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
- Яблоко + 50 г миндаля.
- Отварные креветки с укропом.
Суббота
- Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
- Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
- Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
- Йогурт с клубникой или черникой.
- Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.
Воскресенье
- Овсянка с ягодами + горячий напиток.
- 50 г несоленой брынзы или тофу.
- Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
- Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
- Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.
Комментарии
За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.
Особенности диеты на 2-4 недели
Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.
- Утро — каша + 1 ч. л. меда.
- Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
- День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
- Полдник – кефир.
- Вечер — грудка + томатный сок.
На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
