Меню на неделю девушкам для сушки тела в домашних условиях. Блюда для сушки тела

Питание при сушке тела для девушек: меню, рецепты и советы

Применение разнообразных диет для качественного похудения в обычных домашних условиях вредно и не всегда обеспечивает стойкий результат. Последнее объясняется неправильно выбранным рационом питания, а также отсутствием физических нагрузок. Исправить подобную проблему можно с помощью сушки тела, подразумевающей применение интенсивных упражнений и белковое питание. По этой схеме можно за 1,5 месяца привести свое тело в нормальное состояние, сделав его рельефным, красивым, а главное, здоровым.

Сушка тела представляет собой сжигание прослойки подкожного жира при помощи снижения употребляемых калорий, иными словами, углеводного голодания. Программу часто используют занимающиеся бодибилдингом люди и в целом спортивное сообщество, так как она помогает сформировать в обычных домашних условиях рельефное тело как у девушек, так и у женщин.

Компоненты продуктов

Углеводы – основополагающий источник поступления энергии для организма. Есть две формы этих веществ:

• сладости, а также мучные изделия, которые способствуют набору лишнего веса,
• сложные углеводы – чёрный хлеб, крупы, мало способствующие этому процессу при условии, что ими не злоупотребляют.

Однако объём поглощаемых углеводов должен уступать числу потребляемых белков во время процесса сушки в меню женщин и девушек. Причем уменьшать его следует постепенно. За первую неделю организованного «рельефного» цикла требуется оставлять 40% суточной нормы углеводных калорий. Затем в следующий недельный цикл их количество снизить к показателю 35%. А уже потом можно переходить на употребление того объёма, который рекомендован рационом сушки тела.

Аналогично необходимо поступать в домашних условиях, когда завершается сушка тела, и организм необходимо перевести на нормальный повседневный режим питания – всё делать постепенно. Иначе в это время помимо фигуры пострадает ещё и ЖКТ.

При отказе от сладкого (искусственном дефиците глюкозы) организм приступает к процессу расщепления своих запасов, жировых отложений. Этот процесс считается одним из максимально комплексных, происходящих внутри организма, он нуждается в большом расходе энергии.

Следующий пункт в питании – это жиры. Они также бывают двух видов. К плохим (насыщенным) жирам относятся те, которые содержатся:

• в сливочном масле,
• молоке,
• свинине,
• баранине,
• птичьей кожице,
• какао.

А вот хорошие жиры (именуемые ненасыщенными) содержатся:

• в морских водорослях (там есть элементы, помогающие максимально быстро похудеть),
• в орехах (требуется потреблять грецкие или кедровые орехи, фундук, не обращая внимания на соленые орешки).

Следующий важный компонент питания в домашних условиях – белки. Они встречаются в природе, бывают животного и растительного происхождения. Следует помнить, что белковые биохимические процессы у девушек и женщин происходят более чувствительно (в отличие от мужского организма). Мужчинам легко перерабатывать белок, однако у девушек и женщин протеин усваивается ещё проще из-за наличия эстрогена (женского гормона). Вот почему важно знать меру и ни в коем случае не доводить свой организм до истощения, регулярно пополнять организм не только протеином, но и углеводами.

Основные принципы питания

Главные правила, по которым осуществляется сушка тела у женщин и девушек:

• организация дефицита калорий,
• ускорение процесса метаболизма.

Постепенно снизив (как описывалось ранее) количество потребляемых углеводов, необходимо затем перейти на режим, когда жиры одновременно с углеводами будут употребляться лишь до обеда. Основой же рациона, используемого во время сушки тела и иногда полезного для красоты женщин, девушек, становится правильное  потребление легкоусвояемого белка.

Требуется постоянно тренироваться (придерживаясь  при этом спортивного меню сушки тела даже в домашних условиях). Активный образ жизни и упражнения, выполняемые со значительными нагрузками, помогают поддерживать девушкам и женщинам требуемый темп обменных процессов. При этом во время сушки тела на финишной стадии тренировки и целый час после неё придётся подождать с приёмом пищи.

Правила питания

Большое внимание во время сушки тела требуется уделять аэробным упражнениям. Пищу употреблять небольшими порциями, не менее пяти раз в день. Рацион обязательно предписывает пить воду – до 2,5 л в сутки. Желательно завести блокнот, где следует отмечать калории, употребляемые в течение суток, пока выполняется программа. Не советуем питаться за 2 часа до и после тренировки.

Помните, что резкое прекращение употребления углеводов для девушек и женщин не рекомендуется. Снижать процент углеводов в рационе следует постепенно. Однако сразу можно отказаться от еды перед сном. Рекомендуется рассчитывать своё питание так, чтобы количество калорий, которое приходится на ужин, было снижено. Обязательным пунктом в процедуре сушки тела является ежедневный завтрак. Пищу следует готовить на пару или отваривать.

Противопоказания и примеры

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

• утром – овсянка на воде, соевое мясо и зелёный чай,
• обед – каша из гречки, морские водоросли, салат,
• вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

• утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
• днем – соя, суп из брокколи, помидор,
• вечером – фрукты.

Меню среды:

• утром – овсянка, соевое мясо, сок,
• обед – суп, хлеб,
• вечером – салат.

Меню четверга:

• утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
• обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
• ужин – огуречный салат, соя.

Пятничное меню:

• утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
• днем – соевое мясо с капустой,
• вечером – фрукты.

Субботнее меню:

• утром – овсянка, немного сухофруктов, запить зелёным чаем,
• днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
• вечером – орехи.

Воскресное меню:

• утром – гречка, соя, запить зелёным чаем,
• днем – грибы с гарниром из горошка,
• вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Причём каждый может добиться хороших и стойких результатов, если будет всё делать по этой программе. Однако помните, что придерживаться подобного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

 

legkopolezno.ru

Питание для сушки тела – программа

Главная » Питание » Питание для сушки тела – программа

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам,  что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

Топ-5 советов по питанию для сжигания жира

1. Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

2. Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

3. Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

4. Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

5. Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям.

Правильная сушка тела предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

 Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
6. Протеин.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

 Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Также читайте, как правильно тренироваться мужчинам на сушке →

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

диета на неделю и советы по питанию.

Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

 В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

• создает иллюзию насыщения;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
4. Творог + 5 сухофруктов.
5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
2. 5 долек кураги + шиповник.
3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
4. Яблоко + 50 г миндаля.
5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
4. Йогурт с клубникой или черникой.
5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Комментарии

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

 Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

1. Утро — каша + 1 ч. л. меда.
2. Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
4. Полдник – кефир.
5. Вечер — грудка + томатный сок.

На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для девушек и женщин по дням

Главная » Питание » Сушка тела для девушек и женщин по дням

Сделать красивое тело вам поможет правильно сбалансированная диета, которая направлена на сжигание подкожного жира в организме, или правильная сушка тела для девушек. Если Вы будете соблюдать определенный рацион для сушки, то очень скоро Ваш организм настроится на процесс внутреннего сжигания жира, и Ваше тело начнёт «сушиться», как говорят профессиональные спортсмены. То есть Вы будете сбрасывать вес не за счет потери мышц или воды, что не очень хорошо для организма, а за счет сжигания именно жировых клеток. Звучит заманчиво, не так ли? Но это ещё не все прелести такой диеты.  Правильная сушка тела для девушек поможет Вам сбросить лишние килограммы очень быстро, даже если у Вас мало времени для приготовления еды для себя, если Ваш повседневный рабочий график очень насыщенный, и даже если Вы питаете непреодолимую страсть к сладостям, например, мороженому! Ещё один неоспоримый плюс, которым обладает сушка тела для девушек – Вам не нужно постоянно подсчитывать калории, чтобы не переедать! С помощью составленной диеты Ваш ежедневный рацион будет включать не более 1500 килокалорий. Это является оптимальным количеством для сброса веса без изнурительных голодовок.

С чего начать и для чего нужна сушка тела для девушек ?

Если Вы решили, что быстрая сушка тела для девушек – это для Вас, то возьмите на вооружение это меню, и результаты будут реальными и быстро ощутимыми! Переносится она довольно легко, а если сочетать сушку с занятиями фитнесом, то эффект будет гораздо более выраженный. Поэтому постарайтесь включить в Ваш ежедневный график тренировки в спортзале, а если нет такой возможности, то увеличьте физическую активность. Больше ходите пешком или устраивайте утренние пробежки, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, или придумайте другие способы сделать Вашу жизнь более активной.

И главное! Настройтесь на положительные эмоции, не зацикливайтесь на еде, ведите обычный образ жизни, чтобы отвлечься от диеты – гуляйте на свежем воздухе, читайте, встречайтесь с друзьями и занимайтесь любимыми делами.

Правильная сушка тела для девушек – какая она?

Чтобы достичь максимального результата, следует хорошо усвоить основные правила сушки тела для девушек, причём неважно, что это — сушка тела новичков или спортивная сушка тела для девушек, профессионально участвующих в каких-либо соревнованиях.

Во-первых, обратите внимание, что в течение дня нужно есть не менее 5 раз – это три главных приёма еды и 2-3 перекуса. Так Вы сможете контролировать чувство голода и не переедать.

Во-вторых, помните, что если по ощущениям Вы не наелись, увеличьте количество овощей в своей тарелке. Любая диета сушки тела девушек разрешает употреблять овощи всех цветов и размеров в неограниченных количествах.

И в-третьих, правила сушки тела для девушек говорят – экспериментируйте! Мы предложили базовые рецепты для сушки тела для девушек, но вы можете фантазировать с Вашими любимыми приправами, специями и каждый раз создавать совершенно новые блюда с необычным вкусом.

Есть вкусную и здоровую пищу и при этом худеть, чтобы через 30 дней блистать на пляже в открытом купальнике – вот для чего нужна быстрая сушка тела для девушек!

Рацион для сушки тела для девушек на месяц по дням

Итак, меню для сушки тела для женщин на месяц по дням:

День 1й

На завтрак: омлет из 3-х яиц с молоком, 1 спелый грейпфрут (особенность этого фрукта – это просто супер сушка тела!)

Перекус: порция миндальных орехов (около 25 ядрышек)

В обед: произвольное не жирное мясо с любыми овощами, завёрнутое в лаваш с нежирным соусом на Ваш выбор, зелёное яблоко

Перекусить: кусочком сыра

На ужин: курочка на пару или гриль с пастой, а также салат овощной, сдобренный оливковым маслом и лимоном

День 2й

Утром: намажьте тост арахисовым маслом, плюс банан

Перекусить: две маленьких горсти изюму

На обед: остатки вчерашнего ужина

Перекус: Нежирный йогурт без сахара и фруктовых добавок

Вечером: рыба на пару либо на гриле (лучше лосось или сёмга) + гарнир из брокколи

День 3й

Завтрак: Яйцо всмятку с нежирной ветчиной и 1 цитрусовый фрукт

Перекус: ядра миндаля – 1 порция

Обед: Фасоль (сварите её до готовности и запеките под сыром до его расплавления) + 1 яблочко

Перекусите: небольшим кусочком сыру

Ужин: гамбургер с овощами (без мяса!), овощной салат с масляно-уксусной заправкой + небольшая тарелка картофеля фри

День 4й

Завтрак: ягодный или фруктовый йогуртный продукт

Перекус: орехи любые на выбор, 2 стол. ложки хумуса

Обед: сендвич с мясом и овощами, 1 фрукт

Перекус: банан и кусочек сыру

На ужин: паровая рыба под соусом Песто, на гарнир – бурый рис и брокколи-капуста

День 5й

С утра: обезжиренный кисломолочный продукт и цитрусовый фрукт

Перекус: сухофрукты

В обед: Любой салатик, в том числе и с добавлением мяса и сыра, миндальные зёрна

Перекус: свежая морковка, 4 столов. ложки хумуса

Ужин: курочка со шпинатом и рисом коричневого сорта

День 6й

Но завтрак: большой омлет с любыми овощными добавками и 1 бананчик

Перекусите: сыром нежирных сортов

Днём: заверните в лаваш всё, что найдёте в холодильнике (в пределах разумного) и одно яблочко

На перекус: 10 помидориков черри + хумуса 2 ст. ложки

Ужин: Цыплёнок, маринованный в лимоне и приготовленный на пару, на гарнир рис и капуста брокколи

Десерт: шоколадное эскимо

День 7

Меню для сушки тела для женщин:

Завтрак: Пожарьте яйца вместе с овощами и на десерт скушайте банан

В качестве перекуса: две моркови + хумус, снова в районе 2х ложек

Обед: можно есть всё, что пожелаете

Перекусить: натуральный обезжиренный йогурт

Ужин: Макароны пене с куриным мясом и помидорами, брокколи на гарнир

День 8й

На завтрак: омлетик из 3-х яиц и цитрус – к примеру, грейпфрут

Перекус: 25 миндалин

В обед: Остатки макарон с курочкой и брокколи со вчерашнего ужина

На перекус: сыр и йогурт без добавок

Ужин: тайский салат  и нежирная говядина, лаваш, гороховое пюре

Десерт: 1 мороженое с низким содержанием жира

День 9й

Утром: Яичница с помидорами и шпинатом, бананчик

В качестве перекуса: кусочек сыру и греческий йогурт

В обед: Сытный белковый салат из морепродуктов и яблоко

Перекусить: помидорики черри и сухофрукты

На ужин: обжаренный соевый сыр, брокколи-капуста и бурый рис

День 10й

С утра: Омлет с 3-мя яйцами и молоком, большой грейпфрут

Перекусите: йогурт без добавок и полстакана миндаля

На обед: Остатки жареного тофу и риса

Перекусить: бананом и куском сыра

Ужин: потушите бройлера с брокколи-капустой и заправьте цедрой лимона

День 11й

Рацион для сушки тела для девушек:

Завтрак: Омлет Скрэмбл (готовьте взбитые с молоком яйца, помешивая, чтобы они едва свернулись), на десерт – спелый бананчик

Как перекус: изюма около половины стаканчика

В обед: шаурма со свининой или курочкой, яблочко

В качестве перекуса: стакан кефиру и сухофрукты

Ужин: жареный цыплёнок с приправой из кориандра и лайма, бурый рис и брокколи-капуста на гарнир

День 12й

На завтрак: Омлетик с любыми овощами зелёного цвета, и цитрусовый фрукт

На перекус: йогурт с нулевой жирностью, добавьте в него банан

В обед: шаурма и яблочко

Как перекус: морковь варёная или сырая, хумус 2 стол. ложки

На ужин: Паровая рыба в соусе пэсто, брокколи и неочищенный рис

День 13й

На завтрак: Варёные яйца с ветчиной без жира, апельсин или грейпфрут

На перекус: сырок и горсть ореха-миндаля

Днём: греческий салат в лаваше, 1 фрукт

Перекусить: Маленькой порцией покпорна

На ужин: порция макарон пеннэ с куриным мясом, брокколи-капуста как дополнительный гарнир

Как перекус: 2 моркови

День 14й

С утра: Тосты, пожареные без масла и цитрус

Как перекус: 2 маленькие горсти изюму и сыра кусочек

В обед: мясной салатик и яблоко

Перекусите: морковка и 2 ложки хумуса

Как ужин: лосось запечённый, салат с уксусно-масляной заправкой

День 15й

Как завтрак: омлетик с произвольными овощами, цитрусовый фрукт

Перекусить: стаканчик попкорна

На обед: Греческий салат в лаваше, яблоко

Перекусите: обезжиренным йогуртом без сахара

Для ужина: макароны плюс овощи

Перекусить: маложирное мороженое

День 16й

Для завтрака: большой омлет скрембл, грейпфрутовый сок

Перекусите: кусочек сыру

В качестве обеда: остатки макарон с овощами от вечера  плюс яблочко

Перекусить: 25 миндальных орехов

Ужин: быстрообжаренный тофу и коричневый рис

День 17й

На завтрак: Овсянка, немного арахисового масла, цитрусовый фрукт

Перекусите: нежирный сыр

Днём: остатки вчерашнего тофу и риса

Перекусить: греческий йогурт

Для ужина: курочка со шпинатом, брокколи, зелёный салатик на оливковом масле и с уксусом

День 18й

На завтрак: пара яиц всмятку и ломтик ветчины, апельсин

Перекусите: нежирный йогурт с бананом

На обед: сендвич с любой начинкой

Перекусить: творог или нежирный кусочек сыра

Вечером: рыба на пару с соусом на выбор, овощной плов

День 19й

Как завтрак: гренки без масла

Перекусить: банан, две горсти изюму

Для обеда: Салат любой, яблоко

Перекусите: морковь в сыром виде, хумус 2 столовых ложки, сыр.

В виде ужина: морская рыба, а также овощной салатик с заправкой из лимона с растительным маслом

День 20й

С утра: Тост, намазанный арахисовым маслом, фрукт

Перекусите: миндальная горсть

На обед: сендвич с куриным филе или говяжьим мясом, яблоки

Перекусить: творог или кусочек сыра

Ужин: любой по Вашему усмотрению

День 21й

Как завтрак: Омлет с овощною добавкой, банан на сладкое

Перекусить: стаканом кефира

В обед: фасоль с сыром  плюс яблочко

Перекусите: изюмом, порядка полстакана

Для ужина: Цыплёнок под лаймово-кориандровым соусом, салатик из овощей с заправкой

Перекусите на десерт: шоколадным эскимо

День 22й

На завтрак: яичница с зеленью, овощами и плюс банан

Перекусить: кефиром

Днём: бурая фасоль под сырной корочкой, яблочко

Перекусить: изюмом либо другими сухофруктами

В качестве ужина: макароны из цельных злаков и овощи, салатик с масляно-уксусным соусом

Десерт: мороженое без жира

День 23й

На завтрак: Большой омлет Скрембл и грейпфрутик

Перекусите: кусочком сыра

В обед: вчерашний ужин – то, что осталось, и ещё яблоко

Перекус: полстакана миндаля

На ужин: морская рыба и бурый рис

День 24й

С утра: ягодный йогурт

Перекус: обезжиренный кисломолочный продукт, пара морковин

На обед: сендвич на Ваш выбор и яблоки – 2 шт.

Перекусить: сыр или творог

На ужин: жареный соевый сыр, брокколи-капуста на пару, чашка неочищенного риса

Как десерт: обезжиренное мороженое

День 25й

На завтрак: овсяная каша и арахисовое масло, апельсин

На перекус: греческий нежирный йогурт

В обед: остатки сыра и брокколи-капуста с ужина

Перекусите: морковь и 25 миндальных орешков

Для ужина: Курочка под шпинатом и коричневый рис

День 26й

Утро: омлет скрембл и обезжиренный кисломолочный продукт

Перекусить: сухофрукты

Для обеда: порция тушёной фасоли и сырная заправка, яблоки

Ужин: вегетарианский бутерброд, зелёный салат с заправкой и тарелка картошки-фри

Перекусите: кусочком сыру

День 27й

На завтрак: цельнозерновой тостик, намазанный арахисовым маслом, большой фрукт

Для перекуса: помидорики черри и 2 ложки хумуса

В обед: салат цезарь в лаваше

Перекусить: кисломолочный обезжиренный продукт, полстакана миндальных орешков

На ужин: можно всё, что пожелаете

День 28й

Питание на сушке для девушек:

С утра: тосты и цитрус (грейпфрут)

Перекусить: кусочек сыра

Обед днём: на Ваш выбор

Перекусите: маленький стаканчик попкорна

На ужин: речная рыба на пару с песто-соусом, тарелка капусты брокколи, зелёный салат с масляной заливкой

Десерт: шоколадное мороженое

День 29й

С утра: большая овощная яичница и банан

Для перекуса: курага и чернослив

В обед: красная фасоль с сыром и яблоко

Перекусить: изюм около половины стакана

На ужин: Паста из цельного зерна с овощным гарниром, салат из овощей, сдобренный раст. маслом и уксусом

Десерт: мороженое из обезжиренного молока

День 30

Для завтрака: Омлет Скрэмбл и нежирный йогурт без сахара

Перекусить: 25 миндальных орешков

Днём: Сытный мясной салат и яблочко

Вечером: макароны пенне с курицей а-ля-Маренго, брокколи

Перекусить: кусочек сыра

Теперь Вы знаете всё про питание при сушке тела для девушек. Как Вы уже догадались, главное, чтобы в рационе практически ежедневно присутствовали продукты-жиросжигатели: грейпфрут, капуста брокколи и другие овощи. Чтобы организм не страдал от недостатка углеводов,  в диету включены зерновые изделия, орехи. Они очень питательны и обеспечивают долгое чувство насыщения. А большое количество белковых продуктов (мясо, рыба и курица, а также яйца и йогурты) как раз играют роль «подсушивающих» элементов.

Наше меню спортивной сушки тела для девушек по дням рассчитано ровно на месяц. Это оптимальный срок для того, чтобы ощутить действительно видимый эффект и положительные изменения в Вашей фигуре. Не забывайте, что лучше всего нанести двойной удар по лишнему жиру, то есть сушка тела – занятия спортом. Так Вы поможете своему организму эффективнее сжигать подкожные жировые отложения.

И не забывайте – на самом деле это вещь довольно простая –  сушка тела для девушек. Главное – заставить себя придерживаться такого меню первую неделю. А затем организм перестроится на новый режим питания и начнёт уже сам помогать Вам. Вы почувствуете лёгкость, прилив энергии и хорошего настроения, а отражение в зеркале неизменно будет радовать Вас, демонстрируя Вам Вашу новую красивую фигуру!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела. [Часть №3: все о питании]

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопического цикла заметок на тему сушка тела для девушек, и конкретно эта часть будет посвящена питательной стороне проявления мышц. По прочтении Вы узнаете: как правильно батониться, т.е. из чего должна состоять сушильная продуктовая корзина, какие продукты следует в нее включить и почему, также мы затронем вопросы спортивного питания, узнаем какие баночки и порошочки помогут нам в получении более рельефного тела. Ну, а те из Вас, кто наберётся мужества и дочитает заметку до конца, получат на руки несколько готовых планов питания, которыми можно сразу пользоваться и получать первые результаты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Продуктовая корзина на сушку. Какая она?

Хотите верьте, хотите нет, но это уже третья заметка про женскую сушку. Первые две были теоретическо-вводными, и в них мы в целом разбирали сушильный механизм, знакомились с женскими особенностями и просто лили разного рода воду :), поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать им свое почтение, изучив содержание здесь [Сушка тела. Часть №1] и здесь [Сушка тела. Часть №2]. Мы же идем далее и коснемся непосредственно рациона, а точнее тех продуктов, которые предпочтительно иметь в своем холодильнике, если Вы хотите получить более сухое телосложение и проявить имеющиеся мышцы.

Собственно, не будем тянуть кота за причинное место :), ближе к сути.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Топ лучших продуктов на сушке

Все продукты мы разделим на 3+2 категории, в частности такие:

1. белки;
2. углеводы;
3. жиры;
4. овощи;
5. фрукты.

Начнем по порядку  и остановимся на каждой категории несколько подробно.

I. Сушка тела. Основные белки:

№1. Белки яиц

На сушке приоритетным белком из продуктов являются белки яиц. Именно они лучше всего усваиваются организмом и имеют полноценный аминокислотный профиль. Помимо того, что на расщепление белковой пищи организм тратит больше калорий, протеин также является краеугольным камнем в сохранении (в данном случае на сушке) имеющейся мышечной массы. В среднем за сутки девушка весом 50-55 кг может потреблять до 6-8 белков.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и на протяжении всего дня, в т.ч. после вечерней тренировки.

№2. Куриное филе/фарш/грудка

Еще один бюджетный вариант постного белка. Именно курица и ее различные вариации должны составлять протеиновую основу Вашего сушильного рациона. Вам совсем не обязательно есть только грудку, - филе и куриный фарш вполне подходящие варианты, однако следите за пищевой ценностью фарша и соотношением БЖУ, в целом оно должно соответствовать таким цифрам 20/6/2. Помимо курицы можно иногда включать в рацион филе индейки.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

№3. Красная и белая рыбы

Красная рыба, например, лосось на сушке может присутствовать, но основу рациона должна составлять белая рыба, такая как, тилапия, треска, сазан, тунец. В среднем их пищевая ценность и соотношение БЖУ одинаково и составляет примерно такие цифры 20/6/1. Совсем не обязательно покупать только свежую/мороженную рыбу, вариантом могут быть консервы, состав которых прост и включает в себя рыбу (филе кусочками) и соль.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

II. Сушка тела. Основные углеводы:

№1. Овсянка (хлопья Геркулес)

Углевод пролонгированного (длительного) действия, который не вызывает скачок уровня сахара в крови и позволят питать энергией организм атлета достаточно длительное время. Овес имеет средний ГИ (порядка 60 единиц) и является одним из лучших приемов с утра, когда можно позволить загрузить себя углеводами.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения.

№2. Батат (сладкий картофель)

Содержит меньше калорий, чем обычный, и имеет высокие уровни калия, витамина B6. Дает долгое ощущение сытости и насыщает организм необходимой энергией.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения или вторым приемом (если, например, тренировка начинается днем).

№3. Киноа

Псевдозерновая культура, особо популярная в кругу вегетарианцев, которая помимо углеводов (порядка 60 гр на 100 гр) содержит высокой процент белка (порядка 15 гр на 100 гр). Киноа относительно дорой и сложно находимый продукт, однако если есть такая возможность, то лучше включить его в свой рацион. Как вариант замены можно использовать гречку (сечка) и ядрицу, только следите, чтобы последние имели естественный светлый цвет, а не темный, в усмерть зажаренный.

Оптимальное время приема на сушке: с утра и последующие приемы до 17-00.

III. Сушка тела. Основные жиры:

№1. Орехи

Несмотря на свою высокую калорийность являются отличным снеком, правильным перекусом, позволяя организму получить полезные жиры (ПНЖК), а также некоторые витамины и минералы.

Оптимальное время приема на сушке: с утра после пробуждения (например, добавляя в творог/овсянку) или между приемами пищи (до 17-00).

№2. Оливковое/льняное/горчичное масла

Несмотря на то, что мы на сушке стараемся снизить процент подкожно-жировой клетчатки, в нашем рационе должны присутствовать правильные полиненасыщенные (Омега 3/6/9) жиры. Получить их можно как из масел: оливковое, льняное, горчичное или посредством рыбьего жира в капсулах.

Многие говорят, что не могут пить масло/рыбий жир сам по себе, этого делать и не нужно, правильным и “незаметным” вариантом их потребления является добавка в салаты в качестве жидко-консистентно-образующей основы.

Оптимальное время приема на сушке: второй и следующие приемы до 15-00.

IV. Сушка тела. Основные овощи:

Брокколи, сельдерей, салат, цветная капуста, огурцы, томаты, шпинат, перец

Несмотря на относительно высокую цену желательно, чтобы в рационе в виде овощной составляющей присутствовала брокколи. Она содержит множество питательных веществ и дает длительное чувство насыщения ввиду “упакованности” ее клетчаткой.

Не забудьте про томаты, низкокалорийный продукт (20 ккал на 100гр плода), который дает ощущение сытости за счет достаточно большого содержания клетчатки. Это обезжиренный продукт с относительно высоким содержанием витаминов и антиоксидантов. Томаты содержат ликопин, самый сильный каратиноид – антиоксидант, который в т.ч. способствует расщеплению жиров. Помимо заморской брокколи и томатов привнесите в свой рацион: листовой салат, салат кресс, шпинат, огурцы, цветную капусту и перец.

На сушке мы урезаем углеводы и повышаем соотношение белка на 1 кг веса. Чтобы белок лучше усваивался, его необходимо потреблять совместно с указанными овощами и различными салатами из них.

Оптимальное время приема на сушке: второй и все последующие приемы, в т.ч. после вечерней тренировки.

V. Сушка тела. Основные фрукты:

№1. Апельсины/памело/грейпфрут

Именно эти фрукты лучше всего потреблять на сушке, они низкокалорийны, содержат неперевариваемое волокно, имеют высокий уровень витамина С, а из-за высокой кислотности этих плодов пищеварительные ферменты замедляют “свой бег”, что держит Вас дольше сытым. Кроме того, ввиду принадлежности к группе цитрусовых и обладания соответствующим кислым вкусом, они позволяют “погасить” чувство хотения съесть что-либо сладкое. Помимо самой мякоти, например, в грейпфрутах, полезно есть белые части плода

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15-00.

№2. Зеленые яблоки

На сушке лучше отказаться от красных и яблок типа грушевка, ввиду их некоторой сладости, т.е. наличия увеличенного количества природного сахара, фруктозы. Зеленые яблоки, в данном случае, будут более правильным выбором. Сорт может быть любой, в т.ч. большие рафинированные Гренни, однако, в таком случае, лучше счищать с них кожуру.

Оптимальное время приема на сушке: в первой половине дня, до 15.00.

Это мы рассмотрели основные (лучшие) продукты на сушке в каждой категории, разумеется, что если какой-то продукт Вы не нашли или Ваш бюджет не позволяет его приобрести, то необходимо обходиться альтернативными вариантами, т.е. берется эталонный продукт и сравнивается его пищевая ценность и соотношение БЖУ с предполагаемой заменой, если коридор значений одинаковый, то замена подобрана.

Итак, с продуктовой корзиной разобрались, теперь ответим на вопрос…

Как правильно готовить на сушке?

Сушка предполагает следование определенным правилам в готовке, в частности таким:

• способы приготовления блюд - тушение/варка, в собственном соку в микроволновке, аэрогриль, запекание в фольге;
• предварительное замачивание в воде круп, например, гречки и недолгая варка (2-3 минуты);
• использование натуральных приправ и их смесей, как-то: сушеная зелень, чеснок, куркума, имбирь, корица, горчица;
• использование максимально простых по составу продуктов, не отягощенных различными вкусовыми добавками;
• минимальное использование и впоследствии полное исключение (вариант для сцены) соли, соусов:
• минимальное использование подсолнечного масла для жарки, вплоть до варианта нанесения на сковородку с помощью круглого ватного тампона;
• обезжиривание продуктов и формирование максимально постного блюда;
• использование контейнеров для хранения/переноски еды;
• четкое следование расписанию и необходимым приемам в любых условиях.

Стоит понимать, что сушка - процесс напряженный и временно-затратный, поэтому имейте это ввиду еще до захода на неё.

С основным питание разобрались, теперь перейдем к дополнительному или…

Спортивное питание на сушке. Какое оно?

Спортивное питание, в большинстве своем, опциональная фишка, но на сушке она приобретет статус “must have”, т.е. должно быть и становится еще одной статьей расходов бюджета атлета, имейте это ввиду.

Вообще, сушка мышц - необычный для организма процесс (тем более первая), и посему основной целью спортивного питания является подстегивание этого процесса – снижения процента жировой клетчатки и сохранение мышечной массы. В этом ключе Вам полезно будет знать следующую информацию.

№1. Глютамин

Скелетные мышцы на 61% состоят из аминокислоты глютамин, которая имеет решающее значение в поддержании мышечной массы и стимулировании синтеза мышечного белка. После интенсивной тренировки уровни глютамина в организме крайне низки и необходимо восполнить их депо.Что касается способности аминокислоты сжигать жир, то с возрастом уровень гормона роста (HGH) начинает неуклонно снижаться, дополнительный (извне) прием глютамина увеличивает способность Вашего организма секретировать этот “молодежный” гормон, который, в свою очередь, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Таким образом, добавка №1 в рационе сушильного агента, это глютамин.

№2. Аминокислоты BCAA и протеин

Вторым номером идет условно один класс продукта – аминокислоты BCAA и протеин. Цель приема на сушке у них одна (поэтому мы в рамках этой заметки объединили их в один класс) – стабилизация мышечной массы и недопущение ее слива (сильного сокращения). Ранее мы уже говорили, что для сушки нужен материал в виде набранной мышечно-жировой массы. Чтобы максимально сохранить наработанные таким трудом мускулы, нужны поддерживающие агенты в виде аминокислот с разветвленной боковой цепочкой и протеина, причем как сывороточного, так и казеинового.

№3. Аргинин

Следующей добавкой (условно-обязательной) является предшественник оксида азота, аминокислота аргинин, которая создает мышцам памповый эффект. Она работает посредством расширения кровеносных сосудов во время тренировки, тем самым поставляя больше кислорода и питательных веществ им. Помимо этого (создания более наполненных мышц и формирования венозной структуры) аргинин способствует правильной утилизации жиров, позволяя использовать их в качестве источника энергии. Другими словами, L-аргинин стимулирует липолиз в адипоцитах и способствует окислению длинноцепочечных жирных кислот.

№4. Л-карнитин

Еще одной ценной аминокислотой на сушке является Л-карнитин. Она действует путем перемещения триглицеридов в митохондрии Ваших клеток. После “входа” в митохондрии происходит их распад до глюкозы и воды, первая идет на обеспечение физической активности (именно поэтому ее уместно применять перед тренировкой, в частности “аэробикой”), вторая выходит вместе с потом.

№5. Коэнзим Q10

Следующей (условно-обязательной) является добавка коэнзим Q10, которая усиливает обмен веществ, повышая скорость расщепления пищи (становится возможным быстрее получить из нее энергию), также она способствует стабилизации жира в крови.

№6. Кислота ALA

Шестой добавкой является альфа-липоевая кислота (ALA), которая отвечает за скорость преобразования глюкозы в источники энергии. В целом, ее применение положительно сказывается на производительности атлета, в т.ч. несколько отодвигая порог закисления мышц.

Итого:

• обязательные/желательные добавки  – глютамин, л-карнитин, аминокислоты BCAA, протеин сывороточный/казеиновый (форма – изолят, гидролизат);

• опциональные добавки – аргинин, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота.

Чтобы как-то устаканить всю изложенную информацию по спортивному питанию на сушке и сделать свои выводы в отношении того или иного продукта, воспользуемся следующей сводной таблицей.

Ну вот, все питательные вопросы разобрали, остались гвозди заметки :), а именно…

Диета на сушку. Готовые планы питания для девушек.

Сначала, приступая к написанию этой подглавы, я планировал привести в качестве примера 2-3 однодневных плана питания на сушку, однако затем трезво оценив ситуацию (Ваше здоровье :)), мне стало думаться, что лучше привести некий общий шаблон, который сможет подогнать под себя каждая девушка, решившая подсушиться и проявить свои мышцы.

Посему мы рассмотрим недельную диету и подробно расписанные приемы пищи.

Перед тем, как ознакомиться вживую (т.е. скачать к себе в электронном виде) с планом питания, необходимо сказать о его особенностях:

• исходные данные атлета для ПП: девушка (возраст 20-35 лет), вес до/после сушки – 65/60 кг, рост 160-165 см, нет ограничений в питании;
• ПП работает при условии использования его в связке с соответствующей программой тренировок/кардио (будет рассмотрен в следующей тематической заметке);
• ПП предполагает использование спортивного питания, в частности сывороточного протеина;
• ПП гибкий и позволяет производить замены продуктов в рамках их схожести по БЖУК;
• тренировка в ПП проводится в дни ПН/ВТ/ЧЕТВ/ПЯТН в 18-00;
• подъем в 5-30, отбой в 22-00;
• ПП корректируется (в частности, урезаются углеводы, добавляется белок/клетчатка) по мере отсутствия результатов в снижении процента жировой ткани;
• ПП предполагает измерение процента жира в организме (одним и тем же способом) 1 раз в неделю и фиксирование полученных значений;
• сушка по данному ПП предполагает следование ему минимум 2 месяца.

Примечание:

Любой план питания должен быть индивидуальным, и шаблон приведен лишь для того, чтобы каждая “сушильшица” смогла его скорректировать под себя, т.е. простое копирование (без правок) не принесет желаемого результата.

Собственно, сам план питания или диета для сушки мышц для девушек выглядит так.

Полный 7-ый план и пояснения к нему можно скачать в электронном варианте по ссылке.

Скачать план питания на сушку>>

Как скорректировать текущий ПП под себя?

Не может быть единой диеты на сушке, которая подходила бы всем, и, наверняка, текущая в чем-то Вам не подходит, но когда на руках есть готовый шаблон, его всегда можно скорректировать и для этого следует:

• изменить время приемов пищи в соответствии со своим распорядком дня;
• перетасовать тренировочные дни, если они другие;
• произвести некоторые замены в продуктах в рамках схожести БЖУК (например, заменить рыбу на курицу);
• использовать свое спортивное питание, в частности сывороточный (прием №1)/казеиновый (прием №4) протеин;
• заменить “молочку” на соевые аналоги (если есть такая необходимость).

Таким образом, изменяя шаблон можно подстроить сушильный план под каждого конкретного человека.

Собственно с гвоздём заметки :) закончили, и, в целом, питательный вопрос закрыт, осталось…

Послесловие

Сегодня мы полностью закрыли диетический вопрос в теме сушка тела для девушек. Теперь у Вас на руках есть готовый план питания и можно смело приступать к осушению своих мышц, дабы добиться более рельефных форм.

В следующей части мы разберем программу тренировок на сушке и также получим на руки готовый план занятий, поэтому далеко не расходимся и мониторим подписку.

На сим все, до среды!

PS. а Вы уже начали сушиться?

PPS. первая часть заметки, вторая часть заметки, четвертая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

сушка тела для женщин. Меню на первую неделю и далее

Загрузка...

Поделиться:

Когда приближение пляжного сезона уже неизбежно, многие задаются вопросом: как создать идеальное тело.

Бодибилдеры сушат мышцы, земледельцы — сено. Если первые делают это весной, то вторые — летом. Вот, собственно, и вся разница. И то, и другое тяжелый труд в свою пользу. Однако, особенности все же есть. Диета «сушка тела» в домашних условиях очень популярный способ, способствующий максимально быстрому избавлению от жира и снижению веса не за счет потери мышечной массы. При этом мы теряем не только вес, но и получаем четко прорисованные мышцы!

Большой популярностью сушка тела пользуется у бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы можно было видеть каждую мышцу, а женщины и девушки приравнивают сушку тела к похудению так как она позволяет избавиться от подкожного жира. Для получения желаемого эффекта на первое место надо поставить диету для сушки тела, а на втором месте будут конечно же физические упражнения.

 

Спортивное питание и сушка тела

Стоит отметить, что достичь результата, как на страницах глянцевых журналов, Вам вряд ли удастся. Модели, которые там изображены — профессионалы. Они зарабатывают деньги, чтобы позже использовать их для лечения, так как используют для наращивания массы и сушки тела сильнодействующие и даже вредные фармакологические препараты. Однако и Вы можете достичь очень хорошего результата, если постараетесь.

Диета для женщин, направленная на сушку тела, разработана таким образом, чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира, добавить белков в суточный рацион, обогатить его энергетическими компонентами, использовать пищевые добавки, которые не запрещены законодательством.

Диета «сушка тела» (отзывы о которой просто потрясающие) базируется на едином принципе: создать дефицит калорий в организме за счет уменьшения поступления их извне и одновременно увеличить расходы энергии. Организму ничего не останется, как сжигать жир. Но здесь есть одно «но». Если вы сделаете это неправильно, то сушка тела до и после будет выглядеть так: вы были крепким и толстым, а станете чахлым и толстым. Дело в том, что организм в первую очередь начнет сжигать белки, а значит Ваши мышцы будут уменьшаться.

   

Диета для сушки тела

Основной принцип диеты для сушки тела — углеводное голодание. Из рациона на время диеты необходимо исключить потребление углеводов, поскольку избыток сахаров при низкой физической активности влечет за собой их отложение на наших боках.

Какие продукты запрещены при сушке

Под строгим запретом при сушке тела находятся алкоголь, фаст фуд, вся выпечка, копченые и соленые продукты, консервированные, газированные напитки, хлеб. Придется отказаться и от белковой пищи животного происхождения, а растительные белки должны быть обезжиренными. Но самое печальное, пожалуй — это то, что придется отказаться от всеми любимых фруктов — они тоже под запретом.

Рекомендованный список продуктов

Основу нашего рациона будут составлять белковые продукты. Можно кушать белок яйца, морепродукты, белую рыбу, творог, грудку индейки или курицы. Из овощей стоит отдать предпочтение огурцам, капусте, болгарскому перчику, томатам, фасоли, зелени. По утрам можно есть гречневую или овсяную кашу. В течении первых двух недель диеты общее разрешенное количество углеводов не должно превышать 2г на 1 кг веса тела в сутки. В дальнейшем это количество уменьшится до 1г в сутки.

Примерное меню первой недели

понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье

завтрак	овсяная каша, два отварных белка, стакан чая	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из двух белков, огурчик, чай	отварное яйцо с помидором, чай	овсяная каша с горсткой изюма, чай
обед	отварная грудка, огуречный салат	отварная говядина, салат из перчика с петрушкой, заправленный маслом	уха без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	отварные кальмары, заправленные ложкой сметаны, салат из болгарского перца	грибной суп, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба, тушеная с овощами
полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с курагой (не более 2 штук)	суп из цветной капусты	салат из огурчиков и болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
ужин	белая рыба с тушеной капустой	творог и кефир	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	рыба на пару с капустным салатом	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если Вы очень тяжело переносите отсутствие углеводов, можно съесть на перекус яблоко или половинку грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Вторая и последующие недели питания

На второй неделе диеты надо постараться отказаться от фруктов, ужин должен состоять из кисломолочных продуктов (творога и кефира), белой рыбы или отварного мяса. Третья неделя такая же, как и вторая, но отказ от фруктов должен быть 100%. Четвертая неделя ограничивает потребление каш до 6 ложек, а пятая совсем их исключает в пользу белковой пищи. На шестой неделе отказываемся и от молочных продуктов.

По окончании шестой недели постепенно возвращаемся к питанию первой недели. Единственным существенным недостатком данной системы питания является ее несбалансированность, особенно последние две недели, поэтому пользоваться такой диетой для сушки тела можно не чаще двух раз в год.

 

Режим тренировок

Как спортивное питание, так и режим тренировок надо подбирать индивидуально для каждого человека. Однако, существуют общие принципы, которые должен знать каждый, и на базе которых создается программа индивидуальных тренировок. В период сушки тела требуется больше аэробных нагрузок. Для этого необходимо изменить интенсивность, продолжительность и темп тренировки, но при этом четко контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Формула ЧСС: 60-70% от (220  минус Ваш возраст). Например, если вам 30 лет, то ваша ЧСС и должна быть 60-70% от 220-30, то есть 115-130. Это позволит вам использовать больше кислорода, который и будет сжигать Ваш жир.

Бегать при весе более 100 кг в возрасте свыше 35 лет не стоит — это чревато болезнями колен. И не стоит отказываться от самого главного правила перед любыми диетами или новыми физическими нагрузками — посоветоваться со своим врачом.

 

Диета для быстрой сушки: Видео советы

 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Иногда даже самая жесткая диета не дает желаемого результата. Почему не сбрасывается вес? А причин тому может быть много!
• Майонез при диете — это катастрофа! Но оказывается, существует масса способов заменить его без потери вкуса любимого блюда.
• Белковое питание может быть очень разнообразным. Используйте рецепт куриной печени и оцените новый вкус привычного продукта.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

---

• 
  Блюда за 100 рублей
• 
  Блюда для фуршета рецепты
• 
  Первое блюдо обитателей рая
• 
  Национальные блюда тюменской области
• 
  Блюда пп из тыквы
• 
  Блюда из овсяной муки
• 
  Блюда из хвостов говяжьих
• 
  Блюда из говяжьих хвостов
• 
  Блюда из говяжьих хвостов
• 
  Блюда из рыбного филе
• 
  Блюда из рыбного филе