Диетические рецепты | Золотые рецепты

Салат с зеленым луком рецепты с фото салатов быстрых, вкусных и полезных

Салат с зеленым луком и яйцом можно готовить и зимой и летом, так как составляющие…

Тушеные овощи с морской капустой

Тушеные овощи с морской капустой — это диетическое, постное блюдо, которое не даст вам поправиться.   …

Суп с крапивой рецепт приготовления

Не пропускайте возможность насытить свой организм полезными витаминами и минералами. Суп из крапивы очень полезный…

Салат с курицей диетический рецепт

Салат с курицей по рецепту с черемшой и рисом поможет вам следить за своей фигурой…

Голубцы рецепт с яблоками и с изюмом

Предлагаем вам сегодня вкусный рецепт голубцов из капусты. Капустные голубцы можно приготовить не только с…

Диетический салат с капустой рецепт с фото

Диетический салат с капустой, морковкой и семенами льна получается очень полезный и вкусный.   Капуста…

Диетическая каша с тыквой и отрубями

Диетическая каша с тыквой и отрубями прекрасно подойдет для завтрака. Она получается достаточно сытная и…

Диетическая куриная колбаса в пароварке

Диетическая куриная колбаса в пароварке настолько полезна, что подойдет для детского питания и для тех,…

Куриные оладьи диета Дюкана рецепт с фото

Диетические куриные оладьи по Диете Дюкана не дадут вам ни голодать ни поправиться.   Диета…

Диетический салат из сельдерея «Гламур»

 Диетические салаты нельзя назвать чем-то новомодным. Если вы желаете сохранить хорошую фигуру — готовьте почаще…

Диетическая творожная запеканка с овсяными хлопьями и яблоками

Диетическая запеканка с творогом, овсяными хлопьями и яблоками не прибавит вам ни одного лишнего грамма,…

Что приготовить на завтрак быстро и не очень калорийно?

Что же приготовить на завтрак быстро, вкусно и не калорийно? К сожалению, не у каждого…

Диетический суп из куропатки рецепт с фото

Диетический суп из куропатки — настоящее деликатесное блюдо, которое нравится всем.   Вы те самые счастливчики,…

Салат «Витаминный»: диетический салат

Ингредиенты для диетического салата: — помидоры 2-3 шт.; — огурцы 2-3 шт.; — болгарский перец 1 шт.; — 100…

Котлеты овощные диетические рецепт с фото

Готовим, предлагаемые в нашем мастер – классе овощные диетические колеты потрясающего вкуса, в мультиварке REDMOND,…

Практическое руководство по средиземноморской диете

Питание

22 марта 2023 г.

К
Кэтрин Д. Макманус, MS, RD, LDN,

Автор

Средиземноморская диета привлекла большое внимание как здоровый способ питания, и не без оснований. Было показано, что средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака, депрессии, а у пожилых людей снижает риск слабости, а также улучшает умственную и физическую функцию.

Что такое средиземноморская диета?

Традиционная средиземноморская диета основана на продуктах, доступных в странах, граничащих со Средиземным морем. Основой этой здоровой диеты является

• обилие растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые, минимально обработанные, сезонно свежие и выращенные на месте
• оливковое масло как основной источник жира
• сыр и йогурт, потребляемые ежедневно в небольших или умеренных количествах
• рыба и птица, потребляемые в небольших или умеренных количествах несколько раз в неделю
• красное мясо, употребляемое нечасто и в небольших количествах
• свежие фрукты на десерт, а также сладости с добавлением сахара или меда, употребляемые всего несколько раз в неделю
• вино употребляют в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.

Как включить средиземноморскую диету в свою тарелку

Как включить эти здоровые продукты в свою повседневную жизнь? Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести. Выбирайте одно изменение каждую неделю и вносите его постепенно. Начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми простыми.

• Перейдите с любых жиров, которые вы используете сейчас, на оливковое масло первого отжима. Начните с использования оливкового масла при приготовлении пищи, а затем попробуйте новые заправки для салатов на оливковом масле в качестве основы. Наконец, используйте оливковое масло вместо сливочного масла для вашего хрустящего хлеба.
• Ешьте орехи и оливки. Употребляйте горсть сырых орехов каждый день в качестве здоровой замены обработанным закускам.
• Добавьте к еде цельнозерновой хлеб или другие цельнозерновые продукты. Выбирайте плотные, жевательные хлебцы по-деревенски без добавления сахара или масла. Поэкспериментируйте с булгуром, ячменем, фарро, кускусом и цельнозерновой пастой.
• Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом. Выбирайте хрустящую темно-зеленую зелень и овощи по сезону.
• Добавьте в меню больше разных овощей. Добавьте дополнительную порцию овощей к обеду и ужину, стремясь к трем-четырем порциям в день. Каждую неделю пробуйте новый овощ.
• Съедайте не менее трех порций в неделю бобовых . Варианты включают чечевицу, нут, фасоль и горох.
• Ешьте меньше мяса. Выбирайте нежирную птицу умеренными порциями от 3 до 4 унций. Сохраняйте красное мясо для периодического употребления или используйте мясо в качестве приправы к большому количеству овощей, например, в рагу, жарком и супах. Ешьте больше рыбы, стремясь к двум-трем порциям в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.
• Умеренно заменяйте вино другими алкогольными напитками. Замените пиво или ликеры вином — не более двух стаканов по 5 унций в день для мужчин и одного стакана в день для женщин.
• Откажитесь от сладких напитков. Замените газированные напитки и соки водой.
• Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. Лучше всего вареные или свежие фрукты. Стремитесь к трем порциям свежих фруктов в день. Оставьте торты и пирожные для особых случаев.
• Ищите самые качественные продукты. Фермерские рынки — отличный источник местных сезонных продуктов.

Наконец, старайтесь как можно чаще ужинать всей семьей. Еда как общий, общий опыт — большая часть средиземноморского подхода.

Средиземноморская диета весь день

Есть много способов включить вкусные блюда средиземноморской диеты в свое ежедневное меню. Вот несколько идей для начала.

Завтрак:

• цельнозерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима
• Овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле с хрустящим цельнозерновым хлебом
• простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами.

Обед:

• Греческий салат из нарезанной зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки, сыра фета. Платье с оливковым маслом первого холодного отжима и свежевыжатым лимоном
• Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом холодного отжима и лимонным соком
• Вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью.

Ужин:

• овощные кебабы на гриле с креветками, салатом из поджаренной киноа и миксом зеленых салатов с кедровыми орешками
• курица, обжаренная в оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом
• мидии на пару с салатом из шпината и орзо и супом минестроне.

об авторе

Кэтрин Д. Макманус, MS, RD, LDN,
Автор

Кэти МакМанус — директор Департамента питания и директор стажировки по диетологии в больнице Бригама и Женщин, учебном отделении Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Кроме того, она выполняет функции …
См. полную биографию

Посмотреть все сообщения Кэтрин Д. Макманус, MS, RD, LDN

Поделиться этой страницей

Распечатай эту страницу

Отказ от ответственности:

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Позаботьтесь о своем здоровье: руководство для подростков

Когда вы станете старше, вы сможете принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны. Вы можете сами выбирать одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения о своем теле и здоровье.

Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько вы спите, — отличное начало. Здесь вы узнаете

• о том, как работает ваше тело — как ваше тело использует пищу и напитки, которые вы потребляете, и как активный образ жизни может помочь вашему телу «сжечь» калории
• как выбирать здоровую еду и напитки
• как двигаться и оставаться активным
• как полноценный сон важен для поддержания здоровья
• как привыкнуть к здоровым привычкам и поддерживать их
• как спланировать здоровое питание и физическую активность, соответствующие вашему образу жизни

Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

Знаете ли вы?

Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в ваших привычках в еде и физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Как организм использует энергию?

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать и расти. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как об энергии, которая заряжает вашу батарею на весь день. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться под напряжением. Баланс энергии, которую вы получаете с едой и напитками, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «балансом энергии». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

Сколько калорий нужно вашему телу?

Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы быть активными или поддерживать здоровый вес. Количество необходимых вам калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, вашего возраста, вашего роста и веса, от того, продолжаете ли вы расти и насколько вы активны, что может отличаться каждый день.

Как управлять своим весом или контролировать его?

Некоторые подростки пытаются похудеть, съедая очень мало; отказ от целых групп продуктов, таких как продукты с углеводами или «углеводы»; пропуск приемов пищи; или голодание. Эти подходы к похудению могут быть вредными для здоровья, потому что они могут упустить важные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. На самом деле, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к тому, что вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровое питание также может повлиять на ваше настроение и то, как вы растете.

Курение, вызывание рвоты или использование таблеток для похудения или слабительных средств для похудения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете у себя рвоту или принимаете таблетки для похудения или слабительные, чтобы контролировать свой вес, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим лечащим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете. Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения. Врач или диетолог может сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать без вреда для здоровья.

Выбирайте здоровую пищу и напитки

Здоровое питание включает в себя контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также какие напитки вы пьете. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

Фрукты и овощи
Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавление помидоров и шпината или любой другой доступной зелени, которая вам нравится, в ваш бутерброд — это простой способ получить больше овощей в еде.

Зерновые
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных зерновых, белого хлеба и белого риса.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка и цельнозерновые хлопья.

Белок
Добавьте энергии нежирному или нежирному мясу, такому как индейка или курица, а также другим продуктам, богатым белком, таким как морепродукты, яичные белки, фасоль, орехи и тофу.

Молочная
Укрепляйте кости с помощью обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Если вы не можете переваривать лактозу — сахар в молоке, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или обезжиренный йогурт также является хорошим источником молочных продуктов.

Советы по здоровому питанию

• Старайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, вредных жиров и соли.
• Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядиться грушей, яблоком или бананом; небольшой пакетик детской моркови; или хумус с нарезанными овощами.
• Не добавляйте сахар в еду и напитки.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар, являющийся источником дополнительных калорий. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневно потребляемых калорий из добавленных сахаров.

Жиры
Жиры являются важной частью вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос. Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, и некоторые из них вредны для здоровья.

Некоторые жиры, такие как масла, получаемые из растений и находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, более полезны, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Твердые жиры, такие как сливочное масло, палочный маргарин и свиное сало, являются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и транс-жиры, которые вредны для здоровья. Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Будьте осторожны с такими продуктами, как жареная курица, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

Ваше тело нуждается в небольшом количестве натрия, который в основном содержится в соли. Но получение слишком большого количества натрия из пищи и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для сердца и организма в целом. Даже если вы подросток, важно обратить внимание на свое кровяное давление и здоровье сердца сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, когда вы станете старше.

Старайтесь потреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите ее сами. Не забудьте промыть консервированные овощи водой, чтобы удалить лишнюю соль. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке с пищевой ценностью. На Рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для использования на большинстве упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 г.

Рисунок 1. Сравнение оригинальных и новых этикеток с информацией о пищевой ценности     Обновленная этикетка
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Ограничьте количество добавленного сахара

Некоторые продукты, например фрукты, по своей природе сладкие. Другие продукты, такие как мороженое и выпечка, а также некоторые напитки, содержат сахар, чтобы сделать их сладкими на вкус. Эти сахара добавляют калорий, но не витаминов или клетчатки. Старайтесь потреблять менее 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров в еде и напитках. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

Знаете ли вы?

Многие подростки нуждаются в большем количестве этих питательных веществ:

• кальций для укрепления костей и зубов. Хорошими источниками кальция являются обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
• витамина D, для поддержания здоровья костей. Хорошими источниками витамина D являются апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
• калий, чтобы помочь снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.

Волокно

• , чтобы помочь вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым. Хорошими источниками клетчатки являются бобы и сельдерей.

Белок

• , который зарядит вас энергией и поможет стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — все это хорошие источники белка.

Железо

• , чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается организмом. Шпинат, бобы, горох и злаки, обогащенные железом, также являются источниками железа. Вы можете помочь своему телу лучше усваивать железо из этих продуктов, если вы также едите продукты с витамином С, такие как апельсин.

Контролируйте порции еды

Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите употребить за один раз, будь то в ресторане, из упаковки, в школе, у друга или дома. Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые к употреблению блюда — из ресторана, продуктового магазина или школы — могут дать вам больше порций, чем нужно вашему телу, чтобы оставаться заряженным. Следуйте этим советам, чтобы есть и пить подходящее количество еды и напитков, где бы вы ни находились: дома или в другом месте.

Знаете ли вы?

Даже одно крупное блюдо из фаст-фуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут больше есть и пить, даже если им это не нужно. Эта привычка может привести к увеличению веса. При употреблении фаст-фуда выбирайте небольшие порции или более здоровые варианты, такие как вегетарианский рулет или салат вместо картофеля фри или жареного цыпленка.

Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как изменились размеры порций за последние годы.

Если вы едите фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.

Будь медиа-умным

Реклама, телепередачи, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков и на то, как вы решите проводить время. Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

• В рекламе может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы вы думали, что все подростки делают или должны делать то же самое. В рекламе могут даже использоваться такие фразы, как «все, что нужно подросткам» или «все подростки нужны».
• Рекламодатели иногда показывают известных людей, использующих или рекомендующих продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
• В рекламе часто используются мультяшные персонажи, чтобы еда, напиток или занятие выглядели захватывающими и привлекательными для молодежи.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск приемов пищи может показаться простым способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы съедите больше позже, чтобы компенсировать это. Даже если вы очень заняты учебой и другими делами, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы держать свое тело заряженным весь день и оставаться здоровым:

• Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу работать. Если утром у вас мало времени, возьмите что-нибудь с собой, например, яблоко или банан.
• Упакуйте обед в школьные дни. Упаковка ланча может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить вероятность того, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
• Поужинайте с семьей. Когда вы едите домашнюю еду вместе с семьей, вы с большей вероятностью едите здоровую пищу. Совместная трапеза также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о прошедшем дне.
• Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Ходить за продуктами, планировать и готовить еду с членами семьи или друзьями может быть весело. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, у вас также есть возможность помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

Знаете ли вы?

Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Позавтракав, вы улучшите свою память и сможете оставаться сосредоточенным в течение учебного дня.

Двигайтесь

Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры (PE) в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь пешком или на велосипеде. Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать свой вес, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

Аэробика по сравнению с образом жизни
Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ) . Большая часть из 60 или более минут активности в день должна быть аэробной физической активностью умеренной или высокой интенсивности, и вы должны включать физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю. Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и ускоряет частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

Прогуляйтесь пешком или на велосипеде по окрестностям.

Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в пробежку или пробежку в пробежку или добавьте холмы к прогулке, бегу трусцой или езде на велосипеде. Вам не нужно заниматься сразу по 60 минут в день, чтобы получить пользу от своей деятельности.

В рамках 60-минутной или более ежедневной физической активности вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Рутинные занятия, такие как уборка комнаты или вынос мусора, могут не повышать частоту сердечных сокращений так, как езда на велосипеде или бег трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

Фитнес-приложения, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, помогут вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

Знаете ли вы?

Действия складываются!

Катание в обруче в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

Вот пример того, как вписать 60 минут физической активности в свой день:

10 минут – прогулка или поездка на велосипеде до дома друга
+
30 минут – игра в баскетбол
+
10 минут – погоня за собакой двор
+
10 минут – пешком домой

---

= 60 минут активности!

Развлекайтесь с друзьями

Активность может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи. Вы также можете обнаружить, что у вас появляются друзья, когда вы становитесь активными, присоединяясь к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешайте вещи, выбирая разные виды деятельности каждый день. Попробуйте кикбол, метку с фонариком или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогуляйтесь по торговому центру. Привлекайте своих друзей и бросьте им вызов, чтобы быть здоровыми вместе с вами. Подпишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые забеги или охота за мусором.

Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

Вам не нужны деньги или оборудование, чтобы оставаться активным. Вы можете бегать или пользоваться бесплатными общественными объектами, такими как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными не менее 60 минут в день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться инвентарем. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер может сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. деятельность.

Возьмите его с собой на улицу

Возможно, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, пользуясь социальными сетями или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, чтобы сжечь калории. Вот другие занятия, которые можно попробовать:

• Устройте соревнование по прыжкам со скакалкой или обручем.
• Играть во фрисби.
• Постройте полосу препятствий или устройте охоту за мусором.
• Играйте в волейбол или флаг-футбол.

Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме. Вы также можете найти танцевальные и другие видеоролики о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые упражнения длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, прогулками или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

Советы по сокращению экранного времени

Постарайтесь ограничить время, проводимое за экраном менее чем 2 часами каждый день, не считая домашней работы:

• Замените просмотр телевизора и видеоигр после уроков физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
• Перед сном выключите свой мобильный телефон или другое устройство. Уберите их подальше от тумбочки или кровати.

Высыпайтесь

Иногда трудно выспаться, особенно если вы работаете, помогаете ухаживать за младшими братьями или сестрами или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточное количество сна важно для поддержания здоровья.

Вам нужно достаточно сна, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекцией. Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недостаток сна также может способствовать увеличению веса.

Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь.

Не торопитесь

Изменение ваших привычек может быть трудным. А выработка новых привычек требует времени. Используйте приведенные ниже советы и контрольный список в разделе «Стань защитником здоровья», чтобы сохранить мотивацию и достичь своих целей. Ты можешь это сделать!

• Медленно вносите изменения. Не рассчитывайте изменить свои привычки в еде, питье или активности за одну ночь. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
• Выясните, что вас сдерживает. Есть ли дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Продукты и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, содержат слишком много жира и сахара? Как вы можете изменить эти привычки?
• Поставьте перед собой несколько реалистичных целей. Если вы любите газировку, попробуйте заменить пару порций газировки водой. Как только вы на какое-то время будете пить меньше газированных напитков, попробуйте полностью отказаться от газированных напитков. Затем поставьте другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Достигнув одной цели, добавьте другую.
• Найдите приятеля в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться новых привычек.

Планирование здорового питания и физической активности специально для вас

Звучит так, будто быть здоровым может быть непросто, верно? Ну, это не должно быть. Бесплатный онлайн-инструмент под названием MyPlate Plan поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и уровень физической активности, которую вы выполняете каждый день. Контрольный список подскажет вам, сколько ежедневных калорий вы должны потреблять и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы оставаться в пределах вашей целевой калорийности.

Еще один инструмент, который называется Планировщик веса тела NIH, позволяет вам адаптировать свои планы калорий и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, такие как приведенные ниже, можно найти на сайте BAM! Тело и ум.

Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидором и обезжиренное или нежирное молоко
Обед: бутерброд с индейкой, листовым салатом, помидором и красным перцем целиком -пшеничный хлеб
Ужин: две цельнозерновые тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом романо
Перекус: яблоко, банан или воздушный попкорн

Будьте борцом за здоровье

Из-за того, что большую часть дня вы проводите вне дома, вам иногда бывает трудно потреблять здоровую пищу и напитки. Став «чемпионом здоровья», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать здоровее, потребляя здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Используйте этот контрольный список, чтобы внедрить здоровые привычки в свой день, будь вы дома или в дороге:

Каждый вечер пакуйте здоровый обед и закуски на следующий день. Употребляйте обед, который вы упаковали. Старайтесь избегать газированных напитков, чипсов и конфет из торговых автоматов.

Ложитесь спать в определенное время каждую ночь, чтобы зарядить тело и разум. Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

Ешьте здоровый завтрак.

До школы пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

Между занятиями вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

Участвуйте в занятиях физкультурой вместо того, чтобы сидеть в сторонке.

Примите участие в выборе еды и напитков дома. Помогите приготовить ужин и разделите его с семьей за обеденным столом.

Clinical Trials

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.