лучших приложений для планирования питания 2023 года

Мы самостоятельно оцениваем все рекомендуемые товары и услуги. Если вы нажмете на предоставленные нами ссылки, мы можем получить компенсацию. Узнать больше.

Приложения для планирования питания — это цифровая тенденция, которая никуда не денется, и на то есть веские причины. Они позволяют пользователям выбирать конкретные планы питания и рецепты, создавать списки покупок и отслеживать информацию о питании, и все это с помощью мобильного устройства.

Существует приложение практически для любых диетических потребностей, будь то время, чтобы спланировать приемы пищи, хотите сбросить вес или предпочитаете готовить еду в больших количествах. Продолжайте читать нашу подборку лучших приложений для планирования еды.

Лучшие приложения для планирования питания 2023 года

• Лучший результат:
  паприка
• Лучшее для поваров, которым некогда:
  Еда
• Лучшее средство для похудения:
  ТарелкаРадость
• Второе место в номинации «Лучший способ похудеть»:
  Ешьте это много
• Лучшее для поклонников социальных сетей:
  Подготовить
• Лучший для приготовления пищи:
  MealPrepPro
• Лучший вариант для использования остатков:
  БигОвен
• Лучшее для покупок с ограниченным бюджетом:
  ЕдаНастольная

Лучшие приложения для планирования питания

Лучшие приложения для планирования питания

• Наш лучший выбор
• паприка
• Еда
• ТарелкаРадость
• Ешьте это много
• Подготовить
• MealPrepPro
• БигОвен
• ЕдаНастольная
• Подробнее (5)

• Сравнить поставщиков

• Что такое приложение для планирования питания?

• Сколько стоит приложение для планирования питания?

• Каковы преимущества использования приложения для планирования питания?

• Методология

Лучший в целом
:
паприка

 Паприка

• Стоимость: Бесплатная базовая версия
• Создание списков продуктов: Да
• База данных рецептов: Нет

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Мы выбрали Паприку как лучшую в целом, потому что компания обеспечивает гибкость и настройку с помощью бесплатной версии приложения.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Бесплатная версия приложения

• Адаптирует выбранные рецепты и легко масштабирует их вверх и вниз

• Полная облачная синхронизация между устройствами

• Сохраняет рецепты с кулинарных и винных сайтов

• Создает списки покупок

Обзор

Паприка — наш лучший выбор, потому что она дает вам массу гибкости и настройки с возможностью бесплатного приложения. Тем не менее, нет базы данных рецептов или заранее установленных планов питания, поэтому сначала вам нужно создать свою собственную коллекцию рецептов. К счастью, редактор рецептов Paprika позволяет легко сохранять рецепты прямо из Интернета. И вы также можете вручную ввести свои собственные семейные рецепты или любимые кулинарные книги.

При организации сохраненных рецептов пользователи могут называть свои собственные категории. Таким образом, вместо «Говядина или курица» вы можете использовать такие названия, как «30 минут или меньше», «Мгновенный горшок» или «Любимое для детей». Если вы склонны использовать рецепты в качестве руководства вместо евангелия, вы можете редактировать рецепты и добавлять примечания, но в нем все равно будет ссылка на оригинал на случай, если он вам понадобится.

Приложение отображает данные о питании из рецептов, которые его содержат, но не имеет встроенной программы для расчета данных для рецептов, в которых его нет. Но он может автоматически увеличивать или уменьшать количество ингредиентов в зависимости от того, сколько порций вы хотите приготовить, а также может автоматически преобразовывать метрические измерения в имперские.

Легко создать план питания на неделю или месяц, используя сохраненные рецепты. Бесплатная версия приложения позволяет загружать до 50 рецептов (вы можете обновить приложение за плату, чтобы получить больше). Он автоматически создаст индивидуальный список продуктов на основе вашего плана, объединяя ингредиенты, когда это необходимо, и позволяя пользователям добавлять все, что им может понадобиться, например, бумажные полотенца.

Лучшее для поваров, которым не хватает времени
:
Еда

 Еда

• Стоимость: Бесплатная базовая версия
• Создание списков продуктов: Да
• База данных рецептов: Да

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Быстро генерируемые Mealime рецепты, списки покупок и обещание, что блюда можно приготовить за 30 минут или меньше, — вот почему мы выбрали его как лучшее для поваров, которым не хватает времени.

Плюсы и минусы

Обзор

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, но у вас нет времени искать рецепты в Интернете или тратить час на готовку, Mealime — это приложение для вас. Создайте профиль, добавьте свои предпочтения в еде, а затем выберите блюда на неделю из рецептов, которые приложение подберет специально для вас. Компания обещает, что их можно приготовить за 30 минут или меньше, и даже создаст список покупок, который можно будет импортировать в Amazon Fresh или Instacart для доставки.

Все рецепты имеют здоровую направленность и могут учитывать многие диетические ограничения, такие как кето, палео и веганство. И вы также можете импортировать любимые рецепты из Интернета, хотя добавление рецептов вручную невозможно. Приложение бесплатное, но если вы перейдете на Pro, вы получите доступ ко многим другим рецептам, информации о питании и возможности фильтровать блюда по количеству калорий, сохранять свои планы питания и добавлять примечания к рецепту.

Лучшее для похудения
:
ТарелкаРадость

• Стоимость: 69 долларов США за 6 месяцев и 99 долларов США за 12 месяцев, но некоторые поставщики медицинского страхования будут платить
• Создает списки продуктов: Да
• База данных рецептов: Да

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Мы выбрали PlateJoy как лучшее средство для похудения из-за его планов питания, разработанных диетологами, и сосредоточения внимания на предпочтениях в еде, фитнесе и целях по калориям, аллергии и даже приспособлениях для людей, страдающих диабетом или имеющих низкий план FODMAP.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Разработано и поддерживается диетологами

• Бесплатно в некоторых медицинских страховых компаниях

• Генерирует списки покупок

• Полная облачная синхронизация между устройствами

Обзор

Персонализированные планы питания PlateJoy — это благо для тех, у кого есть определенные диетические ограничения. Пользователи проходят опрос об образе жизни, который включает в себя такие вещи, как предпочтения в еде, цели в фитнесе и калориях, аллергии и расписание, а приложение использует 50 точек данных для создания уникального плана питания именно для вас. Он подходит даже для тех, кто страдает диабетом или имеет низкий план FODMAP.

Планы питания разрабатываются диетологами, с которыми можно связаться в чате, а рецепты включают завтрак, обед, ужин и закуски. Планы питания автоматически сгенерируют список покупок, который можно интегрировать с Instacart или другими службами доставки продуктов. Вы также можете добавить свои собственные рецепты вручную.

Пользователи могут синхронизировать приложение со своим FitBit, чтобы оно автоматически добавляло информацию о питании в трекер калорий. Еще лучше, если ваша страховая компания присоединилась к подразделению PlateJoy Health компании, вы можете получить бесплатную подписку, бесплатный Fitbit и бесплатные весы.

Второе место,
Лучшее для похудения
:
Ешьте это много

 Ешь столько-то

• Стоимость: бесплатная базовая версия
• Создание списков продуктов: да, для платной версии
• База данных рецептов: да

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Второе место в рейтинге лучших средств для похудения занимает программа Eat This Much. Мы выбрали его, потому что в его индивидуальных планах питания в качестве ориентира используются ваши предпочтения и цели по калориям. Также есть трекер калорий и возможность импортировать рецепты.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Ориентация на калорийность

• Информация о пищевой ценности в каждом рецепте

• Простота использования

• Большая база данных ресторанов и упакованных продуктов

• Сканер штрих-кода для информации о пищевой ценности

Минусы

• Не подходит для семей с различными потребностями в питании

• Нет списков покупок или доставки продуктов в бесплатной версии

• Оценка стоимости списка покупок не всегда точна

Обзор

Приложение будет генерировать индивидуальные планы питания из своей базы данных, ориентируясь на ваши предпочтения и цели по калориям. Это также позволяет пользователям импортировать рецепты из Интернета или добавлять их вручную. Это также трекер калорий с базой данных популярных ресторанных блюд и упакованных продуктов, которую вы можете добавлять вручную или с помощью сканера штрих-кода.

Однако приложение поддерживает только ежедневные планы питания, если вы не перейдете на премиум-аккаунт за 14,9 долларов США.9 в месяц или 5,00 долларов в месяц при годовой оплате. Премиум позволяет составлять еженедельные планы с целями питания на каждый день, автоматическими списками покупок и доставкой продуктов.

Лучшее для поклонников социальных сетей
:
Подготовить

 PrePear

• Стоимость: Бесплатные рецепты/обновление функций
• Создание списков продуктов: Да
• База данных рецептов: Да

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Prepear — наш лучший выбор для поклонников социальных сетей из-за его партнерства с популярными кулинарными блоггерами.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Тысячи бесплатных персонализированных рецептов

• Информация о пищевой ценности рецептов, импортированных с веб-сайтов

• Простое добавление рецептов

• Позволяет вам общаться с другими

• Создает интеллектуальные списки покупок

Обзор

Многие из самых популярных блогеров о еде в сети сотрудничают с PrePear, чтобы предлагать пользователям свои рецепты и планы питания. Одним щелчком мыши вы можете добавить рецепты на месяц от одного из ваших любимых блоггеров в свой календарь вместе со списками покупок. Предупреждение: вам придется перейти на Gold, чтобы получить доступ к этим планам.

Но даже если вы выберете бесплатную версию, у вас все равно будут тысячи рецептов на выбор в базе данных приложения. Рецепты были загружены сообществом пользователей (в том числе многими блоггерами) и часто имеют обзоры или звездный рейтинг. Есть все, от классики до кето, и если вы настроите несколько параметров, приложение будет контролировать то, что вы видите. Вы можете легко добавить больше рецептов из Интернета или вручную добавить свои любимые семейные рецепты. На вкладке Food Feed вы можете создать свою собственную сеть друзей, что-то вроде группы гурманов в Facebook, чтобы черпать вдохновение из того, что готовят другие, и делиться своими.

Готовить из приложения очень удобно: вы можете отмечать ингредиенты по ходу приготовления, а формат разделенного экрана позволяет вам видеть ингредиенты с одной стороны и инструкции с другой. Вы также можете добавить напоминания, чтобы предупредить вас о необходимости разморозки мяса или начала приготовления.

Лучшее для приготовления пищи
:
MealPrepPro

 MealPrepPro

• Стоимость: $3,99
• Информация о питании
• Синхронизация с фитнес-устройствами

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали его

Благодаря способности MealPrepPro создавать рецепты, предназначенные для приготовления больших партий здоровой пищи, мы выбрали его как лучший вариант для приготовления пищи.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Простые рецепты для еженедельного или ежедневного приготовления

• Информация о пищевой ценности всех рецептов

• Индивидуальные рецепты

• Синхронизация с фитнес-устройствами

• Создает интеллектуальные списки покупок

Обзор

MealPrepPro разработан для людей, которые хотят готовить большие порции здоровой пищи, поэтому им нужно просто разогреть и съесть позже в течение недели. Рецепты быстры в приготовлении и рассчитаны на то, чтобы сделать большую партию за один день, а затем вы будете есть ее в течение нескольких дней. Конечно, это повторяется, но если вы следите за тем, что вы едите, и у вас мало времени, вас всегда будет ждать здоровая еда. Если вы предпочитаете готовить свежие продукты каждый день или готовить еще большую партию для заморозки, вы также можете настроить приложение на это.

Настройте свои предпочтения в соответствии со своей диетой (кето, палео, растительная и т. д.) и либо позвольте приложению определить ваши макроцели на основе статистики вашего здоровья, либо вы можете установить их вручную. Приложение создаст недельный план обеда и ужина (плюс завтрак и закуски, если они вам нужны) из своей коллекции рецептов. В то время как приложение фокусируется на обеде и ужине, вы можете легко добавить завтрак и закуски.

Вы можете настроить план, если хотите. Он даже предложит варианты, если вы захотите заменить блюдо чем-то другим. Рецептам легко следовать с помощью пошаговых видео, но они предназначены для одного или двух человек, поэтому, если вы кормите семью, вам придется увеличить размер порции, чтобы увеличить масштаб. Вы также можете добавить свои собственные рецепты. План создает упорядоченный список покупок, и вы можете вычеркивать вещи по мере их получения.

Приложение синхронизируется с Apple Health и Apple Watch, поэтому вы можете отслеживать свои калории/макросы, потребление воды и следить за списком покупок со своего запястья.

Лучше всего подходит для использования остатков
:
БигОвен

Большая печь

• Стоимость: варьируется от бесплатно до 25 долларов США в год
• Создание списков продуктов: да
• База данных рецептов: да

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Как лучший способ использовать остатки, мы выбрали BigOven из-за его функции, которая позволяет вам вводить до трех ингредиентов, и инструмент поиска найдет рецепты, которые включают их.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Бесплатные рецепты на любой вкус

• Используйте то, что есть в вашей кладовой, с функцией остатков

• Легко масштабируется для больших объемов

• Добавление нерецептурных ингредиентов в списки покупок

Минусы

• Для большинства функций требуется ежегодная оплата

• За загрузку более одного бумажного рецепта необходимо заплатить

• Ограниченные функции для организации ваших рецептов

Обзор

Приложение BigOven содержит более 1 000 000 рецептов от домашних поваров, кулинарных блоггеров и кулинарных сайтов со всего Интернета, плюс вы можете легко загрузить свои собственные с помощью инструмента Recipe Clipper. Вы можете легко добавлять ингредиенты из каждого рецепта в список покупок одним нажатием кнопки, делиться списком и вычеркивать то, что покупаете.

Но есть пара вещей, которые действительно делают BigOven особенным: во-первых, вы можете добавлять вырезанные рецепты и рукописные семейные предпочтения, просто делая снимок вместо того, чтобы вводить его вручную. Приложение переведет фото в формат рецепта в течение 2-5 дней. Вы получаете одно сканирование рецепта бесплатно, после этого вам придется заплатить. В платных версиях приложения предусмотрено 25 сканирований.

Еще одна интересная функция — кнопка поиска «Использовать остатки». Введите до трех ингредиентов, и инструмент поиска найдет подходящие рецепты.

Единственным недостатком является то, что для использования функции планировщика еды необходимо перейти на Pro. Но с обновлением вы также получаете больше способов организовать рецепты в папки, более точные параметры поиска и возможность добавлять неограниченное количество рецептов.

Лучшее для покупок с ограниченным бюджетом
:
ЕдаНастольная

 Медовая доска

• Стоимость: 3,99 доллара США
• Создание списков продуктов: Да
• База данных рецептов: Нет

Зарегистрируйтесь сейчас

Почему мы выбрали

Мы выбрали MealBoard для тех, у кого ограниченный бюджет, потому что вы можете добавлять цены на продукты, что позволяет вам оставаться в рамках бюджета при совершении покупок.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Небольшая разовая плата

• Загруженные пользователем рецепты; сканирование из книг и журналов также включено

• Цифровой список продуктов с добавленными вручную ценами, чтобы оставаться в рамках бюджета в течение недели

• Персонализированная кладовая редактируется, когда вы используете любой из ваших ингредиентов

• Синхронизируется со всеми устройствами; удобный веб-интерфейс

Обзор

У MealBoard нет базы данных, но он позволяет пользователям загружать рецепты практически из любого места в Интернете и классифицировать их по своему усмотрению. Когда вы будете готовы составить план питания со своей коллекцией, просто добавьте их в календарь, откуда вы сможете перетаскивать их в определенные дни.

Приложение создаст список продуктов на основе вашего плана питания, но самое приятное то, что вы можете добавлять цены на продукты, чтобы вы могли каждую неделю видеть, не выходите ли вы из бюджета. Кроме того, его функция Pantry позволяет вам каталогизировать все ваши основные продукты и синхронизировать их с вашими рецептами. Когда вы готовите рецепт, щелкните ссылку «Обновить кладовую», и количества, используемые в рецепте, будут автоматически вычтены из сумм в вашей кладовой. Настройка кладовой требует немного дополнительной работы на переднем конце, но это означает, что вы не купите больше, чем вам нужно, и не потратите его впустую.

Сравните лучшие приложения для планирования питания

Что такое приложение для планирования питания?

Планирование питания — это процесс сбора рецептов и принятия решения о приготовлении блюд заранее. Приложение для планирования питания использует этот процесс в цифровом виде, предлагая планы питания в зависимости от уровня вашей активности, предпочтений в еде и диетических целей. Многие приложения предоставляют различные инструменты, такие как возможность сканирования рецептов, функции поиска и многое другое, помогающие в процессе планирования еды.

Сколько стоит приложение для планирования питания?

Многие приложения предлагают бесплатную базовую версию с дополнительной платой за дополнительные услуги.

Каковы преимущества использования приложения для планирования питания?

Приложения для планирования питания полезны для всех, кто хочет большего разнообразия в своих планах питания. Те, кто ищет конкретные планы диеты, такие как с низким содержанием углеводов, диабетом или низким содержанием натрия, получают выгоду от того, что им не нужно вычислять макросы для каждого приема пищи или закуски, а есть план питания, чтобы придерживаться цели и не скучать от повторяющихся приемов пищи.

Методология

Изучая лучшие приложения для планирования еды, мы искали варианты с лучшими функциями, простотой использования и множеством вариантов планирования. Например, приложение Meal Board помогает вам оставаться в рамках бюджета, позволяя добавлять цены на продукты. Приложение Big Oven позволяет вам искать рецепты на основе до трех ингредиентов, которые вы предоставляете. MealPrepPro и PlateJoy позволяют вам выбрать конкретный план диеты (кето, палео, средиземноморская и т. д.) и автоматически рассчитают макросы для вашего плана питания.

Getty Images/Hinterhaus Productions 

Шесть полезных рецептов, которые стоит попробовать в этом месяце, и советы по лучшему планированию питания

Решили ли вы включить в свой рацион более питательные и здоровые блюда в этом году? Нужны советы по планированию еды на пути к долгосрочному успеху в питании или идеи, как максимально использовать остатки?

В честь этих неизбежных новогодних обещаний The Globe and Mail собрала советы и рекомендации экспертов, чтобы сделать здоровое питание менее рутинным и более приятным для перекусов и во время еды.

Откройте это фото в галерее:

Планирование питания может показаться дополнительным «делом» в загруженную неделю, но в конечном итоге оно сэкономит вам время на кухне. Подход к еде на слух может подорвать ваши планы здорового питания, не говоря уже о том, чтобы создать дополнительный стресс, когда часы приближаются к обеду. Организованность экономит деньги и предотвращает пищевые отходы.

Планирование питания может показаться дополнительным «делом» в загруженную неделю, но в конечном итоге это сэкономит вам время на кухне. Чем чаще вы составляете план питания — и чем больше он интегрируется в ваш график — тем меньше он будет казаться рутиной.

• Для начала установите день и время недели для планирования меню на неделю. Затем наметьте простую структуру, основанную на категориях еды по дням недели. Например, растительные понедельники, куриные вторники, жаркое по средам, макароны по четвергам, воскресенья, приготовленные на медленном огне, и так далее. Оставьте место в своем плане питания для случайных блюд на вынос и остатков.
• Воспользуйтесь преимуществами экономии времени в продуктовом магазине, которые не требуют предварительной подготовки или требуют минимальной подготовки, например предварительно вымытая зелень для салата, предварительно нарезанные свежие овощи и нарезанные свежие фрукты.
• Наполните морозильную камеру замороженными овощами: брокколи, цветную капусту и тыкву можно запечь из замороженных продуктов на ужин. Держите под рукой замороженную капусту или шпинат, чтобы добавить их в смузи и пасту.
• Держите под рукой основные белковые продукты для легкой еды в середине недели. Исследования показывают, что белок, который эффективно утоляет чувство голода, может помочь улучшить способность организма сжигать жир. Кроме того, получение достаточного количества белка помогает поддерживать сильные мышцы, мощную иммунную систему и здоровые волосы и ногти. Держите под рукой такие продукты, как эдамаме, консервированные сардины, кешью, темпе, черную фасоль, чтобы легко приготовить богатую белком пищу при каждом приеме пищи или перекусе.
• Иногда ужины идут не по плану, поэтому важно иметь резервную копию. Запаситесь продуктами, которые можно быстро приготовить для здорового питания, например консервированным тунцом, консервированной фасолью, яйцами, замороженными овощами и замороженными вегетарианскими бургерами.

Откройте это фото в галерее:

Простое приготовление пищи на неделю может включать в себя приготовление порций цельнозерновых продуктов, таких как лебеда, коричневый рис и овес. Getty Images/iStockphoto

Приготовление еды на неделю блюд, подумайте о том, чтобы приготовить некоторые из них заранее:

• Приготовьте порцию супа, соуса для пасты или чили на потом в течение недели или заморозьте для другого раза.
• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овес.
• Приготовьте салат из фасоли или чечевицы на постный обед или гарнир на ужин.
• Нарезка овощей для закусок и салатов в течение недели.
• Сварите вкрутую кучу яиц или приготовьте кексы frittata для быстрого белкового завтрака.

Подумайте о том, как вы можете приготовить один раз и приготовить два или более приемов пищи. Оставшуюся жареную курицу, например, можно превратить в салаты, роллы и тако. А если вы возьмете в привычку готовить дополнительную порцию основного обеда, на следующий день у вас будет легкий обед без предварительной подготовки.

• Приготовьте различные злаки для добавления в салат или в качестве основы для остатков. Фарро, лебеда и коричневый рис достаточно крепкие, чтобы их можно было хранить несколько дней, и они не размокают на дне контейнера.
• Жареные овощи украсят любой салат. Измельчите оставшиеся ингредиенты салата со свежими овощами и мясом или тунцом, чтобы получился салат «отбивная-отбивная». Добавьте заправку, когда будете готовы ее съесть.
• Придайте остаткам хрустящей корочки, добавив орехи и семечки или раскрошенные жареные вегетарианские чипсы.
• Нарежьте авокадо на работе и добавьте его практически в любое блюдо.
• В упаковке все вкусно. Попробуйте листы из жареных морских водорослей в качестве заменителя безглютенового обертывания.

Откройте это фото в галерее:

Повысьте питательную ценность своих блюд с помощью цельнозерновых продуктов, зеленых овощей и растительных белков. АннаПустынникова/iStockPhoto / Getty Images вкусные рецепты, чтобы добавить к вашей еженедельной ротации? Рассмотрим эти рецепты, отобранные The Globe and Mail.

Суп из чечевицы и сладкого картофеля

Из красочной и вкусной смеси сладкого картофеля и чечевицы получается полезный и яркий суп с низким содержанием калорий, который готовится всего за 30 минут.

• Почему он должен быть в вашем меню: Чечевица (наряду с другими бобовыми, такими как фасоль и лущеный горох) является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. Они являются отличными источниками растительного белка, медленно сгорающих углеводов и клетчатки, комбинация которых может помочь увеличить чувство сытости во время еды. Одна чашка вареной чечевицы содержит 24 грамма белка (эквивалент четырех яиц) и 358 мкг фолиевой кислоты (взрослым нужно 400 мкг в день) — больше белка, фолиевой кислоты и железа, чем любая другая фасоль.

Ризотто с киноа

Добавьте красок этому нетрадиционному ризотто, используя смеси киноа нескольких цветов. Из смеси риса для ризотто и киноа получится праздничный гарнир.

• Почему он должен быть в вашем меню: Цельнозерновые продукты, такие как киноа, добавляют в пищу удивительное количество белка. Одна чашка приготовленной киноа добавляет к еде 8 г белка.

Салат из зимних фруктов

Из зимних фруктов можно приготовить отличный салат, если их мариновать с вкусной заправкой. Красные апельсины доступны с конца января по апрель, а их интенсивный рубиновый цвет делает их привлекательной заправкой. Смешайте апельсины, мускусную дыню, киви и красный или зеленый виноград с простой заправкой для легкого и вкусного полдника.

• Почему он должен быть в вашем меню: Ярко окрашенные фрукты и овощи обязаны своим цветом фитохимическим веществам, мощным растительным соединениям, которые, как считается, помогают сохранять память с возрастом. Киви, например, является источником питательных веществ. Два киви (84 калории) содержат 4 г клетчатки, столько же калия, сколько банан (430 мг), больше витамина С, чем апельсин (128 мг), а также фолиевую кислоту, витамин Е и кальций.

Вегетарианский перец чили

Этот вегетарианский рецепт с двумя бобами, наполненный белком, с низким содержанием жира, вкусный и питательный. Он упакован с питательными овощами, включая перец, лук и помидоры. Благодаря простым ингредиентам и минимальной подготовке это отличный вариант ужина в будний день, когда вам нужно быстро и полезно поесть примерно за 30 минут.

• Почему он должен быть в вашем меню: Фасоль — это богатая питательными веществами альтернатива растительному белку. Они являются исключительными источниками клетчатки, магния, регулирующего уровень сахара в крови, и фолиевой кислоты, витамина B, который создает и восстанавливает ДНК в клетках. Одна чашка черной фасоли и фасоли пинто содержит 15 г белка, 15 г клетчатки и большое количество фолиевой кислоты, кальция, магния и калия.

Острый суп из зеленого горошка быстрого приготовления

Этот концентрат можно заморозить после приготовления и использовать отдельно или в качестве основы для супов в банках Мейсона. При подаче добавить кипяток.

• Почему он должен быть в вашем меню: Горох — замороженный так же питателен, как и свежий — является исключительным источником лютеина, фитохимического вещества, которое защищает зрение и здоровье мозга.

Сытные спагетти с чечевицей и грецкими орехами от Анны Пиппус

Этот веганский рецепт сытного ужина на растительной основе готовится менее чем за час. Остатки можно использовать для обеда на срок до двух-трех дней, если хранить их в герметичном контейнере в холодильнике.

• Почему он должен быть в вашем меню: В этом рецепте много грибов, одна чашка (около 10 маленьких или пять средних), из которых обеспечивает от 20 до 25 процентов дневной нормы ниацина, a B витамин, который используется для выработки гормонов стресса, улучшает кровообращение и уменьшает воспаление. Одна чашка даже содержит 3 г белка.

Если перерыв между приемами пищи превышает четыре часа, запланируйте перекус, чтобы не проголодаться во время следующего приема пищи. Например, если вы завтракаете в 7 утра и обедаете в полдень, включите полдник в 10 утра9.0003

Если вы завтракаете в 8 утра и обедаете в полдень, вам, вероятно, не нужен перекус. Многим людям необходимо перекусить примерно через три часа после обеда, чтобы чувствовать себя бодрыми до ужина. Если вы тренируетесь после работы и едите поздний ужин, вам могут быть полезны перекусы в середине и конце дня.

Заблокируйте перерывы на обед и перекусы в своем календаре или установите оповещение на своем телефоне, чтобы напомнить вам о еде, если вам нужно. Перекусы должны содержать от 150 до 200 калорий для женщин и от 200 до 250 калорий для мужчин.

Чтобы контролировать размер порции, не ешьте из коробки. Читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы определить, сколько крекеров или орехов считается одной порцией. Затем отмерьте одну порцию и положите ее в миску.

Открыть это фото в галерее:

Здоровые, хорошо спланированные перекусы, такие как смузи или жирный сыр и орехи, помогут сохранить постоянный уровень энергии и предотвратить чувство голода.

Вместо перекуса в кафе по завышенной цене запланируйте заранее и возьмите с собой питательный перекус между приемами пищи. Здоровые, хорошо спланированные перекусы могут помочь сохранить постоянный уровень энергии и предотвратить чувство голода.

Если вы часто перекусываете так называемыми «диетическими» продуктами, такими как обезжиренная версия, вот несколько советов по приготовлению более питательных и сытных закусок:

Если вы едите продукты с пониженным содержанием жира Калорийность арахисового масла: ешьте настоящую, но контролируйте порции. Арахисовое масло содержит полезные для сердца жиры, половина из которых состоит из мононенасыщенных жиров, которые, как считается, улучшают работу кровеносных сосудов и помогают контролировать уровень сахара в крови. Выбирайте марку натурального арахисового масла без добавления соли, масла или сахара.

Если вы перекусываете рисовыми лепешками из-за их низкокалорийной хрустящей корочки: замените рисовые лепешки на богатые питательными веществами и клетчаткой закуски, такие как сырые овощи, смоченные в нескольких столовых ложках хумуса. Рисовые лепешки содержат мало калорий, в них мало клетчатки, витаминов и минералов, несмотря на то, что они сделаны из коричневого риса.

Если вы предпочитаете обезжиренные заправки для салатов или сыр: замените их полножирными версиями (предпочтительно с оливковым или рапсовым маслом) с содержанием соли менее 200 мг на порцию. Масло необходимо для заправки: оно придает вкус, текстуру и питательные вещества, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины и полезные антиоксиданты из зелени и других овощей.

Все еще ищете идеи для перекуса? Вот восемь мини-приемов пищи, одобренных диетологами, которые можно добавить к вашему плану меню:

• Фрукты и небольшая горсть орехов.
• Ломтики яблок с миндальным маслом или маслом из семян тыквы.
• Греческий или исландский йогурт с ягодами.
• Домашний фруктовый коктейль из молока или соевого молока.
• Чашка супа из черной фасоли, чечевицы или нута.
• Половинка лаваша из цельнозерновой муки с тунцом и рукколой.
• Цельнозерновые крекеры и сыр чеддер.
• Сырые вегетарианские палочки с хумусом (или гуакамоле).

Открыть это фото в галерее:

Попробуйте добавить в пищу семена чиа и льна или конопляные сердцевины, чтобы улучшить питание. Две столовые ложки семян чиа содержат пять граммов клетчатки. Thinkstock/Getty Images/iStockphoto

Повышение питательности во время еды (без пищевых добавок)

Вот пять цельнопищевых ингредиентов, которые могут повысить питательную ценность блюд и закусок:

Черная меласса: Густая, темного цвета и слегка горькая на вкус меласса имеет самое высокое содержание питательных веществ среди всех видов мелассы. Одна столовая ложка добавляет к пище приличное количество кальция (170 мг) и железа (3,5 мг), а также 500 мг калия, минерала, который помогает регулировать кровяное давление (взрослым нужно 4700 мг в день).

Семена чиа: Две столовые ложки этих крошечных семян содержат пять граммов клетчатки, 90 мг кальция и большую дозу (2,5 мг) альфа-линоленовой кислоты, противовоспалительной омега-3 жирной кислоты.

Измельченное льняное семя: Как и семена чиа, льняное семя насыщено жирной кислотой омега-3, АЛК: две столовые ложки обеспечивают двухдневный запас (3,2 г) для мужчин. Считается, что более высокое потребление АЛК помогает защититься от диабета 2 типа.

Конопляные сердцевины: Используйте очищенные семена конопли, чтобы повысить содержание белка, магния и АЛК в пище. Две столовые ложки содержат 6,3 г белка — количество, содержащееся в одном крупном яйце, — а также 1,7 г АЛК и почти половину дневной нормы магния для женщин и треть дневной нормы для мужчин.