Вкусные рецепты на каждый день

Рагу из кабачков и баклажанов и картофеля

Сезонное блюдо из овощей на каждый день. В составе: кабачки, баклажаны, сладкий перец, картошка. Время приготовления – всего полчаса.

Котлеты из рыбных консервов с рисом

Мегабюджетные рыбные котлеты из консервированной сайры с рисом. Этот рецепт был популярен в советские времена среди студентов, отлично подойдет для тех, кто еще только учится готовить.

Ленивые пельмени

Ленивые пельмени – рецепт-хит последних кулинарных сезонов. И не только потому что это просто, а потому что многим такие пельмени-рулетики пришлись больше по вкусу, чем обычные. Предлагаем два варианта приготовления: на скорую руку и праздничный, с овощной заливкой.

Омлет в микроволновке

Микроволновка идеально подходит для высокоскоростного приготовления омлета. 3 минуты против 40 в духовке. Разница впечатляет! Второй «бонус»: в омлетную массу не нужно добавлять муку. Омлет не опадет и сохранит пышность.

Вареники с сырой картошкой

Самые быстрые и легкие в приготовлении вареники с картошкой – ее не нужно будет ни варить, ни мять – в начинку картофель идет сырым. А вареники получаются на удивление вкусными.

Лучший рецепт пышных оладушек на кефире

Самый лучший воскресный завтрак – неторопливый и спокойный, когда есть время угостить свою семью чем-то вкусненьким, чем-то таким, на что никогда не хватает времени среди недели. Самое «вкусное» пробуждение, когда из кухни несутся ароматы крепкого кофе и нежных, пышных домашних оладий.

Сырники из творога

Это рецепт для тех, кому не посчастливилось получить по наследству фирменный рецепт самых вкусных домашних сырников. Последовав советам Алины, вы убедитесь, что простая еда, сделанная с любовью, может оказаться поинтересней иных кулинарных изысков.

Каша овсяная на молоке

Детальная инструкция по варке овсяной каши. Если вы приступаете к делу впервые, будьте уверены – каша у вас получится отличная! В рецепте приведены некоторые хитрости, благодаря которым дети от овсянки никогда не отказываются!

Подлива из говядины

Бюджетное мясное блюдо на каждый день. Рецепт для новичков. Частенько подливка из говядины становится первым мясным блюдом, которое осваивает начинающая хозяйка на своей кухне. Помните, что наша задача – добиться максимальной мягкости мяса.

Отбивные из куриной грудки

Блюда из курицы и другой птицы / Перепробовали уже сотни блюд из куриного филе и ищете что-то новое? Или впервые остались с филе один на один и не знаете, как за него взяться? Попробуйте сделать из курицы отбивные. Очень вкусно и очень-очень просто. / Вкусные рецепты на каждый день / Эти отбивные под силу приготовить даже школьнику. Нарезал кусочки, отбил молоточком, обмакнул в яйце, обвалял в муке. Жарить куриное филе недолго, так что это блюдо в самый раз для ужина на скорую руку.

Гренки с яйцом и молоком

Очень простое и вкусное блюдо, которое можно есть хоть каждый день. Времени отнимет минут пять-семь. Знаю многих, чья любовь к кулинарии началась именно с этих простеньких гренок.

Чипсы из лаваша

Тонкий лаваш – неиссякаемый источник для домашнего кулинарного творчества. Представляем простой способ превратить рулон лаваша в гору хрустящих чипсов.

Жареная картошка с луком

Мастер-класс для начинающих кулинаров, которые мечтают научиться жарить картошку так, чтобы корочка у нее была поджаристой, а структура нежной и нежесткой. Простой рецепт и несколько секретов, как сделать, чтобы ваша жареная картошка всегда получалось удачной.

Сырники с манкой

Диетический рецепт сырников с манной крупой и зерненным творогом, которые можно и в духовке запечь, и на сковородке пожарить. Один из самых популярных рецептов детского меню.

Картофельное пюре

Рецепт для начинающих. Как приготовить действительно вкусное картофельное пюре с первого раза. Нежное, воздушное. Читайте внимательно и запоминайте!

Отбивные из свинины

Простейший рецепт свиных отбивных. Потребует от вас минимальных трудозатрат. Простенькая панировка создаст вкуснейшую хрустящую корочку, под которой скрывается сочное и мягкое мясо.

Ленивые вареники из творога

Простая и понятная инструкция, как с первого раза приготовить отличные ленивые вареники. Они не расползутся при варке, получатся нежными и мягкими. В качестве бонуса – простой способ сделать вареники не только вкусными, но и красивыми.

Пышный омлет в духовке

Мастер-класс для начинающих хозяек – самое популярное блюдо на каждый день – его величество омлет. Пышный, с яркой блестящей корочкой.

Сырники в духовке

Блюдо на каждый день для самых ленивых хозяек – эти сырники не нужно лепить, за ними не требуется следить. Разложил по формочкам, закинул в духовку, установил таймер и расслабляешься от души, пока не услышишь сигнал, что завтрак готов.

Классический рисовый пудинг

Классика жанра – рисовый пудинг, вы сможете использовать этот рецепт хоть каждый день, настолько он прост, понятен и доступен. Вкус нейтральный, поэтому можно менять его с помощью различных добавок, о них мы скажем отдельно и немало.

Печеная молодая картошка в духовке

Чтобы испечь молодую картошку, бывает достаточно просто закинуть ее на противень и отправить в духовку. Но если вы хотите приготовить нечто восхитительное, воспользуйтесь простым рецептом чесночно-лимонного маринада, который превратит вашу картошку в чудо кулинарного искусства.

Картошка по-деревенски в духовке

Одно из самых простых и эффектных блюд на каждый день. Картошка режется на дольки, перемешивается с маслом и специями, выкладывается на противень и через полчаса мы получаем гору замечательно ароматных ярко-золотых картофельных ломтиков с хрустящей корочкой и нежной сердцевинкой.

Рис с овощами

Простой и вкусный рецепт для начинающих кулинаров. Рис отваривается и затем смешивается с разнообразными обжаренными овощами. Я положила смесь из кабачков, морковки, лука, кукурузы и горошка. Вы можете добавить любые овощи по своему вкусу.

Драники с рыбной начинкой

Для тех, кто жарит драники не реже, чем блинчики или котлеты, интересный рецепт с рыбной начинкой. Драники получаются очень сочными, с хрустящей корочкой. Расписан весь процесс приготовления правильного картофельного «теста».

Омлет в пакете

Хитрый способ приготовления знакомого блюда на каждый день. Омлет получается пышным и супердиетическим. Не опадает.

Салат с яичными блинчиками

Необычный, но совершенно простой рецепт салата. Вместо привычных вареных яиц в салат добавляются тонко нарезанные блинчики, приготовленные из яиц и крахмала с добавлением майонеза или растительного масла.

Как приготовить морс из клюквы

Классический рецепт чрезвычайно полезного зимнего напитка из мороженых ягод.

Гречка с грибами, луком и морковкой

Отличное блюдо на каждый день, простое и вкусное. И очень-очень сытное. Можно приготовить его из вчерашней гречки. Грибы берем абсолютно любые.

Как приготовить вкусные сырника из любого творога

Как вы думаете, в чем секрет вкусных сырников? В твороге? Конечно. А если творог попался не особо вкусный? Как исправить ситуацию?

Оладьи из куриной печени

Оригинальное блюдо и совершенно простой рецепт. В обычное тесто для оладьев на молоке добавлена измельченная в фарш куриная печенка.

Жареные шанежки с мясом

Если вам надоели блины и наскучили оладьи, пожарьте на завтрак аппетитные и румяные шанежки. Ленивые! Делаются очень просто.

Очень вкусные рыбные котлеты из трески

Среди простых и вкусных блюд на каждый день рыбные котлеты занимают почетное место. Самый легкий рецепт – из трески. Попробуем?

Оладьи с яблоками на кефире

Яблоки могут стать вашим секретным «оружием» на кухне, которое помогает превратить обычные блюда в восхитительно вкусные. Все мы помним знаменитое «тертое яблочко», которое Оленька Рыжова добавляла в праздничный салат. Но если то же яблочко добавить в тесто для оладьев, получится такое объедение… Обязательно попробуйте!

Творожная запеканка, как в детском саду

Ностальгический рецепт творожной запеканки – вы удивитесь, насколько вкус похож на тот, что вы запомнили с детского сада.

Самые вкусные вареники с картошкой

Пошаговый рецепт для новичков – тесто не требует длительного замеса и получится «пушистым» за счет добавления щепотки соды. Таких вкусных вареников вы, наверняка, еще и не пробовали!

Молочный суп с вермишелью

Для некоторых мам маленьких детей рецепт этого супа используется каждый день, потому что, как ни странно, блюдо мегапопулярно среди леди и джентльменов от трех до шести.

Как приготовить омлет, как в садике

Простейший рецепт на каждый день. Омлет получается один в один, как тот самый, что вы с нетерпением ждали в саду на завтрак. Рецепт пригодится тем, у кого по утрам вечно все подгорает, потому что готовится в духовке.

Простой рецепт тефтелей с рисом в томатном соусе

Легкий воздушные тефтельки с рисом в густом душистом томатном соусе с жареным луком и сладким перцем. Соуса очень много, он отлично пропитывает гарнир. Рецепт подойдет для новичков, потому что в основе – обычный покупной кетчуп.

Ежики с подливкой на сковороде

Классическое блюдо на каждый день, знакомое каждому с детства. В составе : мясной фарш, рис, лук, морковь, подливка из сметаны и томатной пасты. Готовятся на сковородке под крышкой.

Пышные оладьи на кефире

Оладьи на кефире без дрожжей – это простейшее сладкое блюдо на каждый день. С первого раза они редко получаются такими ровными, как на фото. Но на третий или четвертый раз будут точно такие же.

Рисовая каша с тыквой

Сегодня в нашем практикуме для начинающих кулинаров – традиционный рецепт тыквенной каши с рисом на молоке.

Капустная солянка с сосисками

Бюджетное и совсем несложное в приготовлении блюдо – солянка из капусты с сосисками будет готово всего за полчаса, если жарить капусту и лук с капустой одновременно на двух сковородках.

Классический рецепт творожников

Вкусный рецепт на каждый день для начинающих хозяек. Творог, сахар, яйца, мука и соль – вот и весь набор продуктов. Дешево и сердито, ароматно и стопроцентно востребовано.

Как варить компот из сухофруктов

Еще один рецепт в копилку начинающих кулинаров. Быстрый и вкусный рецепт на каждый день – компот из сухофруктов, без которого обед уже и не обед. Помните знаменитый вопрос из фильма Гайдая: «А компот?!» 🙂

Цветная капуста жареная в кляре

Самый простой способ приготовления жареной капусты «оптимизирован» для начинающих хозяек, кто ищет полезные и вкусные рецепты на каждый день.

Самые вкусные котлеты из фарша

Как пожарить самые вкусные котлеты? Ответ на этот вопрос, как всегда, кроется в мелочах. Кое-что меняем в обычном рецепте и получаем фантастический результат.

Пирог из слоеного теста с яблоками

Я уже как-то раз рассказывала об этом замечательном пироге. Но без подробностей и пошаговых фото. Исправляюсь и выкладываю подробный фоторецепт. Надеюсь, для вас этот пирог тоже станет выпечкой № 1, как когда-то стал и для меня.

Ирландский содовый хлеб

Домашний хлеб / Мука, кефир, сода, овсяные хлопья, изюм, орехи и никаких дрожжей – идеальный быстрый домашний хлеб для субботнего завтрака. Для того, чтобы замесить тесто, вам понадобится ложка, миска и пять минут свободного времени. Вам не придется ждать, когда пару раз поднимется тесто и ставить перед выпечкой хлеб на расстойку. Ирландский содовый хлеб сразу после замеса отправляется в духовку, где отлично поднимается, даже лучше, чем традиционный хлеб из дрожжевого теста. / Вкусные рецепты на каждый день / Этот хлеб может испечь человек, который вообще ни разу не стоял у плиты. Настолько все просто. Ирландский хлеб отлично поднимается без дрожжей. Тесто замешивают на кефире и соде, которая попав в кислую среду прекрасно разрыхляет хлеб.

Простые блюда на каждый день от Джейми Оливера

Fox life

16+

©2020 Jamie Oliver Enterprises Ltd. Photographer; Freddie Claire

Содержание

В новом сериале «Простые блюда от Джейми на каждый день» Джейми предлагает классные креативные блюда, которые каждый может приготовить дома. Речь идет о простой семейной еде, создающей хорошее настроение.
Незатейливые, экономичные и аппетитные блюда по рецептам Джейми из его новой кулинарной книги «7 способов», дают прекрасный повод встретиться с близкими. Джейми всегда поможет быстро приготовить вкусные обеды для детей, оригинальные порционные блюда или специальные угощения для свиданий, встреч с друзьями и семейных праздников.

Серии

Сезон 1

• 1

  Серия 1

  +

  Джейми способен взять привычные ингредиенты и использовать их самым неожиданным образом для приготовления новых домашних любимых блюд. Он сочетает на сковороде курицу и сосиски, превращая обычного жареного цыпленка в настоящее кулинарное чудо, а также придает классической болоньезе британский привкус.

• 2

  Серия 2

  +

  В этой серии вы увидите, как Джейми использует обычные ингредиенты самым неожиданным образом. Паста с сыром и цветной капустой — яркий пример его кулинарного творчества, в результате которого получается простое и потрясающе вкусное домашнее блюдо. Кроме того, он предложит более полезный вариант цыпленка по-киевски, который непременно понравится всей семье.

• 3

  Серия 3

  +

  Заглянув на кухню Джейми, вы увидите, как он готовит прекрасные каннеллони, фаршированные грибами, и восхитительные кебабы из креветок с чесноком, которые обязательно войдут в ассортимент ваших блюд на основе морепродуктов.

• 4

  Серия 4

  +

  В этой серии Джейми приготовит жареного цыпленка по-корейски, покрытого ароматной глазурью из кимчи и украшенного семечками кунжута. Затем он покажет, как выпечь на противне простой и восхитительно вкусный пирог из лосося, фаршированного сливочными креветками, завернутыми в бекон.

• 5

  Серия 5

  +

  В этой серии Джейми берет самые популярные в стране продукты — рыбу и жареный картофель, и придает им новый облик с помощью приготовленных в домашних условиях специй, вкусных и полезных. Кроме того, он возьмет два наших любимых ингредиента, сосиски и пюре, и сделает из них пирог, вкуснее которого вы не ели.

• 6

  Серия 6

  +

  Джейми готовит для всей семьи вкуснейшего сливочного цыпленка по-домашнему, которого даже его младшие дети оценивают на пять. Кроме того он покажет вам, как очень быстро приготовить лосося в соусе. Этот рецепт настолько прост, что несомненно станет победителем в конкурсе блюд этой недели.

• 7

  Серия 7

  +

  Джейми придает обеду пикантности, приготовив курицу пери-пери, которая вам обязательно понравится, а также рыбные котлеты из копченой пикши, политые красивым сливочно-чесночным соусом.

• 8

  Серия 8

  +

  Джейми готовит прекрасный овощной бифштекс в тесте с шампиньонами и луковой подливкой, к которому также подается густое пиво портер, после чего наслаждается с Джулс прекрасным вечерним стейком.

• 9

  Серия 9

  +

  Джейми готовит бургер с курицей барбекю и демонстрирует, как сделать его не таким острым, чтобы угостить самых маленьких. Затем Джейми покажет, как приготовить вкусный домашний хумус, и на сладкое сделает вместе с детьми мороженое Роки-роуд, в которое добавит множество ингредиентов из своего заветного шкафчика.

• 10

  Серия 10

  +

  Джейми показывает, как очень быстро приготовить свинину в соусе хойсин, которую можно взять с собой вместе с большой паровой булочкой, затем демонстрирует, как приготовить великолепную закуску к своему любимому коктейлю негрони и красивый розовый торт, который создаст всей семье отличное настроение.

• 11

  Серия 11

  +

  Джейми готовит баклажаны по-милански, превращая их во что-то невероятно вкусное, затем делает барбекю, чтобы быстро приготовить ланч из тако с лососем, приправленных каджунским соусом, подаваемых в поджаренных лепешках с добавлением сальсы из манго.

• 12

  Серия 12

  +

  Джейми делится своими ориинальными навыками приготовления филе из жареной свинины, обернутой в итальянскую ветчину прошютто, подаваемого с сырными итальянскими клецками ньокки. Затем он покажет, как легко приготовить красивое карри из креветок, которое идеально дополнит его гигантский хрустящий рисовый пирог.

• 13

  Серия 13

  +

  Джейми совершенно по-новому варит сырный суп, добавляя в него печеные грибы, и придает оригинальный вкус классическому салату, заправляя его своим удивительно вкусным соусом ремулад с добавлением цветной капусты.

• 14

  Серия 14

  +

  Джейми готовит свой невероятно вкусный пирог с заварным кремом из авокадо с восхитительной сырной начинкой и базиликом и показывает, как приготовить классический стейк, сделав его еще более вкусным.

• 15

  Серия 15

  +

  Джейми показывает, как быстро приготовить для всей семьи вкусную хрустящую курицу в панировке. Затем он и Бадди делятся секретами приготовления низкокалорийного десерта, после чего Джейми показывает, как сделать двумя новыми способами бургер из сладкого картофеля.

• 16

  Серия 16

  +

  Джейми готовит большую запеканку из сосисок, обладающую целым букетом ароматов, которая становится любимым домашним блюдом его семьи. Затем он показывает, как украсить салат из баклажанов, который подается с домашними лепешками.

• 17

  Серия 17

  +

  Джейми придает традиционному жареному цыпленку восхитительный французский вкус; показывает, что можно сделать из черствого хлеба, и готовит для своего друга и наставника Дженнаро Контальдо свою пасту лингвини с креветками в сливочном соусе.

• 18

  Серия 18

  +

  Джейми по-новому готовит жареную курицу, добавляя в нее за счет базилика, помидоров и моцареллы новые ароматы (которыми славится пицца Маргарита), и она тут же становится еще одним новым любимым домашним блюдом, а затем готовит свои невероятные тосты с креветками — идеальную закуску для всей компании.

• 19

  Серия 19

  +

  Джейми запросто готовит блюда ресторанного качества в домашних условиях — соус Голландез из авокадо и треска на пару с молодой спаржей. Затем вместе с сыном Бадди они пекут невероятно вкусную пиццу для всей семьи.

• 20

  Серия 20

  +

  Джейми с легкостью запекает потрясающую курицу Джалфрези с перцем, оставляя всю тяжелую работу своей духовке. Следом он предлагает собственную версию вареников с начинкой из брокколи и сыра.

• 21

  Серия 21

  +

  На этой неделе Джейми создает настоящий кулинарный шедевр — рисовый пирог с цветной капустой, а также делится своим рецептом сэндвича с лососем и смесью приправ Каджун.

• 22

  Серия 22

  +

  Джейми раскрывает рецепт аппетитного фаршированного перца, который подается с пикантным рагу из черной фасоли. Затем он готовит щедрую миску острой куриной лапши со множеством восхитительных овощей.

• 23

  Серия 23

  +

  Джейми способен взять привычные ингредиенты и использовать их самым неожиданным образом для приготовления новых домашних любимых блюд. Он сочетает на сковороде курицу и сосиски, превращая обычного жареного цыпленка в настоящее кулинарное чудо, а также придает классической болоньезе британский привкус.

• 24

  Серия 24

  +

  Джейми готовит несложное блюдо из риса с креветками и пикантной колбасой чоризо. Бадди займется шоколадным фондю из вишен и клубники, а завершит трапезу фриттата в индийском стиле.

Простые рецепты вкусных блюд на каждый день

Если вы каждый день ломаете голову, что бы такого приготовить, обратите внимание на нашу подборку простых рецептов легких в приготовлении и очень вкусных блюд. Доступные ингредиенты, немного времени – и у вас готов полноценный обед или ужин для всей семьи.

Суп-пюре, закусочный пирог, салаты и гарниры – все это и многое другое можно без труда готовить каждый день. Быстро, просто и со вкусом!

Картофельный суп-пюре

Для приготовления этого супа лучше воспользоваться скороваркой. За 15 минут у вас будет готов густой, ароматный и сытный картофельный суп. На плите варить такой суп следует до готовности картофеля.

Вам понадобятся: 2 кг картофеля, 1 луковица, 5-6 ст. куриного бульона, 4 ст.л. сливочного масла, 160 г сметаны, 200 г сыра, 1-2 ст. молока, соль и перец по вкусу.

Приготовление. Картофель очистите и нарежьте кубиками, лук измельчите, поместите все в скороварку. Налейте бульон, накройте крышкой и поварите суп в течение 10 минут. Затем разомните картофель с помощью пресса или измельчите блендером. Добавьте сливочное масло, сметану, тертый сыр, соль и перец, перемешайте. Постепенно влейте молоко – в зависимости от желаемой консистенции супа, понадобится 1 или 2 стакана. При необходимости еще посолите и поперчите. Подавайте, посыпав зеленью, тертым сыром или кусочками обжаренного бекона.

Простой пирог с брокколи

Такой пирог можно подать на закуску или как полноценное блюдо с салатом из свежих овощей.

Вам понадобятся: 1 лист готового дрожжевого теста, 150 г брокколи, 1 болгарский перец, 100 г творога, 150 г тертого сыра, укроп, соль по вкусу.

Приготовление. На листе пергамента раскатайте тесто. В большой миске смешайте измельченную брокколи, перец, творог и тертый сыр. Добавьте измельченный укроп (по желанию) и соль. Подготовленную смесь выложите на середину раскатанного на пергаменте листа теста, заверните края и поместите в разогретую до 175°С духовку на 25-30 минут.

Рогалики с курицей и сыром

Эти рогалики больше похожи на пирожки с начинкой из кусочка куриного филе и тертого твердого сыра.

Вам понадобятся: 8 кусков куриного филе, 1 лист готового дрожжевого теста, 1/2 ст. майонеза, 50 г тертого сыра, 8 ломтиков сыра моцарелла, 3 ст.л. сливочного масла, соль и перец.

Приготовление. Духовку разогрейте до 190 градусов и застелите противень пергаментной бумагой. Каждый кусок курицы приправьте солью и перцем и обжарьте на сливочном масле (1 ст.л. отложите) до румяного цвета с обеих сторон. В маленькой миске смешайте майонез и тертый сыр (немного отложите для посыпки). Лист теста немного раскатайте и разрежьте на 8 треугольников. На широкую сторону каждого треугольника положите по куску филе, немного майонезной смеси и ломтик сыра моцарелла. Скатайте рогалики, выложите их на противень, смажьте оставшимся растопленным маслом и посыпьте оставшимся тертым сыром. Запекайте в течение 14-15 минут до золотисто-коричневого цвета. Подавайте с соусом.

Жареный картофель с петрушкой

Картофель можно подать как самостоятельное блюдо или на гарнир.

Вам понадобятся: 750 г картофеля, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, растительное масло, пучок петрушки, зеленый лук, соль и перец по вкусу.

Приготовление. В большой сковороде нагрейте масло и обжарьте порезанный кубиками картофель в течение 5 минут, периодически помешивая. Влейте еще немного масла и положите порезанный полукольцами лук, перемешайте. Уменьшите огонь до минимума, сковороду закройте крышкой и жарьте 10-15 минут. Затем добавьте измельченный чеснок, соль и перец по вкусу. Перемешайте, увеличьте огонь и жарьте еще минут 10. Поджаренный картофель посыпьте измельченной петрушкой и зеленым луком и подавайте.

Жареная рыба в панировке

Хрустящие кусочки особенно придутся по вкусу любителям рыбы.

Вам понадобятся: 2 ст. муки, 1 ст. молока, 500 г филе рыбы, растительное масло, соль и перец.

Приготовление. Муку высыпьте в миску. Сюда же можно добавить различные специи и приправы по вкусу. В другую миску влейте молоко, посолите и поперчите. Рыбное филе разрежьте на небольшие кусочки. Каждый кусочек окуните сначала в муку, затем в молоко и снова в муку. Жарьте в глубокой сковороде на разогретом растительном масле до хрустящей корочки. Подавайте с любимыми соусами и гарниром из картофеля.

Плов с грибами

Для приготовления такого плова вам не нужны открытый огонь и казан. Его легко можно приготовить на плите из простых ингредиентов.

Вам понадобятся: 3/4 ст. риса, 6-8 шт. шампиньонов, 1 луковица, 1,5-2 ст. бульона, растительное масло, соль и перец по вкусу.

Приготовление. В глубокой сковороде (или кастрюле) разогрейте масло и обжарьте измельченный лук. Добавьте порезанные грибы и, время от времени помешивая, жарьте около 5 минут. Всыпьте рис и обжарьте около 3 минут. Затем влейте 1,5 ст. бульона, добавьте соль и перец. Уменьшите температуру, накройте крышкой и готовьте плов в течение 30-50 минут, пора не сварится рис. При необходимости в процессе варки долейте еще немного бульона.

Быстрый салат из фасоли

Такой салат можно приготовить для быстрого перекуса или подать на ужин.

Вам понадобятся: 2 банки консервированной фасоли, 1 луковица, 100-150 г майонеза, соль и перец.

Приготовление. С фасоли слейте жидкость и выложите в миску. Добавьте измельченный лук, майонез, соль и перец по вкусу, хорошо перемешайте. По желанию в салат можно добавить измельченный стебель сельдерея и морковь. Готовый салат подавайте сразу или перед подачей охладите ночь в холодильнике.

Салат из тунца

Этот салат можно положить на ломтик хлеба и сделать сэндвичи, а можно подать с крекерами или же порционно, как обычную закуску.

Вам понадобятся: 1 банка консервированного тунца, полпучка укропа, майонез по вкусу.

Приготовление. С тунца слейте жидкость, выложите в миску и разомните его вилкой. Добавьте измельченный укроп и несколько столовых ложек майонеза. Перемешайте, при необходимости посолите. По желанию в такой салат также можно добавить сваренное яйцо, соленый огурец, черешок сельдерея.

Запеченные спагетти

Просто смешайте необходимые ингредиенты, выложите их в форму и запеките в духовке. Очень быстро, просто и вкусно!

Вам понадобятся: 1-1,5 ст. томатного соуса или томатной пасты, 200 твердого сыра, 1 упаковка спагетти.

Приготовление. Спагетти отварите в соответствии с инструкцией на упаковке, откиньте на дуршлаг и смешайте с соусом и половиной тертого сыра. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите спагетти, посыпьте сверху оставшимся тертым сыром и поставьте в разогретую до 175°С духовку на 20 минут.

Готовить просто и вкусно каждый день совсем не трудно! 

Простые рецепты на каждый день из простых продуктов за 15 минут

Проверенные простые рецепты на каждый день из простых продуктов с пошаговыми фото. Вкусные первые и вторые блюда, салаты, закуски, выпечка, сладости, напитки, которые готовятся за 15 минут. В каждом рецепте указаны калорийность и время приготовления.

В этом рецепте гремолата  выступает, как вкусный соус из петрушки с чесноком и лимоном, заправленный растительным маслом.

Салат с яблоком и консервированным тунцом готовится из самых доступных ингредиентов, но получается очень вкусным.

Холодный свекольник на кефире — это классический рецепт летнего, легкого, освежающего супа.

Запечённый инжир с сыром и мёдом может быть утонченной закуской или вкусным, нестандартным десертом на вашем столе.

Это оригинальная версия традиционного итальянского салата панцанелла. Один из главных ингредиентов салата – кусочки хлеба, которые запекаются вместе с помидорами черри, луком и чесноком.

Сувид — очень честная технология приготовления в вакууме, поскольку, если вы хотите получить розовое мясо, то придерживаетесь одной температуры, а если хотите полностью готовое, то градус повышается.

Томатный суп с овощами и макаронами получается очень легким по калориям за счет замены картофеля на цуккини.

Молочные коржики по ГОСТу – знакомая и любимая выпечка с ароматом ванили и лёгким сливочным вкусом.

Рецепт пюре из корня сельдерея без добавления картофеля или других овощей.

Вафли – один из самых любимых завтраков моих детей. Вафли универсальны, их можно делать сладкими или нет, с разными наполнителями и добавками.

Нежнейшая кремовая текстура при наличии упругих «рисинок», а еще яркий шпинат и нотки лимона — это ризотто со шпинатом.

Пастила из абрикосов – не только очень вкусное, но и полезное лакомство, которое легко приготовить в домашних условиях по этому простому рецепту.

Вкусный и аппетитный рецепт цветной капусты со сметаной, которую легко и быстро можно приготовить на сковороде.

Если вы любите цитрусовую выпечку, то этот пирог, однозначно, станет вашим фаворитом.

Сыра много не бывает! Хачапури — блюдо родом из гостеприимной Грузии.

Яблоки в духовке дольками – это лёгкий десерт с ароматом мёда и корицы, который непременно нужно готовить в сезон, когда много свежих вкусных яблок.

Быстрый, сочный и восхитительно ароматный пирог из доступных ингредиентов.

На моем сайте Меню недели 11 рецептов овсяного печенья. Но есть среди них один  самый лучший.

Яичница с помидорами и луком на сковороде — это сытный,  вкусный и яркий завтрак.

Вся прелесть этого пирога в том, что готовится он очень просто и быстро.

Маффины с яблоками — очень простая выпечка, для начинающих хозяек — в самый раз.

Эти румяные и сочные котлеты — еще один вариант, как можно использовать урожай цукини в сезон.

Стройное и здоровое тело начинается с кухни, нельзя не согласиться. Поэтому в моем меню всегда есть блюда и напитки для здорового питания.

Многих сейчас волнует вопрос, а что же делать с кабачками?  Идей много:) Например, приготовить из них кабачковые драники на сковороде по самому вкусному рецепту.

Часто домашние пироги готовятся дольше, чем хотелось бы. Но, к счастью, есть рецепты «на скорую руку».

Шурпа — национальное блюдо народов средней Азии. Это насыщенный суп из мяса и овощей.

Если вы любите экзотический фрукт манго, тогда вам точно нужно попробовать приготовить из него сорбет.

Даже если вы не любите овсяную кашу на завтрак, это печенье вас, наверняка, удивит своим вкусом.

Я очень люблю творожную выпечку, и в моей коллекции много рецептов из творога.

Омлет с цукини и помидорами хорош как на завтрак, так и на ужин. Кстати, в холодном виде на перекус он тоже подходит.

Оказывается, безглютеновая выпечка может быть вкусной!  Никогда не думала, что из рисовой муки может получиться такая вкусная и, еще удивительнее, пышная выпечка.

Вкусный десерт из яблок, который актуален круглый год, невероятно полезен, и его легко и просто приготовить.

Если вы думаете, что приготовить «нерезиновые» кальмары — это сложно или даже невозможно, то этот рецепт точно для вас.

Лето — пора ярких, сочных, свежих овощей, из которых так и хочется что-то приготовить — интересное, легкое и, конечно же, вкусное и полезное.

Маффины отличаются от кексов более плотным и рассыпчатым тестом, а еще тем, что они максимально просты в приготовлении.

Прекрасный, летний салат из огурцов с сыром фета делается  буквально из двух основных ингредиентов с легкими дополнениями вкуса рукколой, луком и укропом.

Это простой рецепт для любителей румяных драников, но в необычном варианте — драники с капустой и фаршем.

Столичный кекс с изюмом по ГОСТу — это кекс с характерной трещинкой, знакомый многим с детства, сладкий, с хрустящей корочкой.

Легким, свежим и по-настоящему летним получается салат из огурцов с сыром и чесноком.

Самым вкусным и быстрым завтраком я бы назвала омлет. Он сытный, вкусный, нежный и никогда не подведет, если нужно быстро перекусить или плотно позавтракать.

Правильный смузи должен быть не только вкусным, но и питательным. ПП смузи из сельдерея и яблока — именно такой.

Если подумать про витаминный салат, первым мне в голову приходит салат из свежей капусты и моркови.

Курица карри по классическому рецепту — блюдо индийской кухни, вкуснейший гуляш из куриных кусочков с очень ароматным, довольно острым, густоватым соусом на основе кокосового молока.

Если вы хотите, чтобы ваша семья и особенно дети ели вкусную, здоровую пищу и просили добавки, приготовьте им запеканку из брокколи с курицей в духовке.

Овсяное печенье с бананом —  полезное, однозначно вкусное и ароматное, а если у вас залежались бананы, то и спасительное:) Еще один плюс — оно подходит тем, кто не может позволить себе куриные яйца.

Вкус морской капусты не всем по душе, да и выглядит она не очень аппетитно.

Зеленые щи со щавелем и яйцом — для любителей кисловатых супов. Яйцо, на мой взгляд, идеальное дополнение, а вот в каком виде оно пойдет в щи, тут уже можно выбрать из трех вариантов.

Нескучное пп овсяное печенье без белой муки и рафинированного сахара со сладкими ароматными сухофруктами и сытными орехами можно приготовить в домашних условиях в традиционном варианте на сливочном масле с обычным яйцом или в веганской (постной) версии, с растительным маслом и оригинальным веганским яйцом из суперполезных семян льна или чиа.

Можно долго рассказывать о пользе цветной капусты. Но, наверное, это не самый главный ее плюс.

Любимый салат из детства — это салат с капустой, морковью и огурцом. Его легко приготовить из доступных ингредиентов, часть которых всегда есть в холодильнике.

Салат с капустой, крабовыми палочками и огурцом станет отличным дополнением к горячему блюду или самостоятельной закуской.

Простая и очень вкусная запеканка из цветной капусты с сыром прекрасно впишется в любой завтрак или ужин.

Если вы любите абрикосы, тогда вам нужно приготовить этот летний и очень вкусный салат.

Один из самых простых, бюджетных, вкусных, малокалорийных салатов, который можно приготовить «на скорую руку».

Салат из рукколы с помидорами, беконом и сыром —  свежий, этакого ресторанного стиля, с необыкновенной «изюминкой» в виде хрустящих кусочков жареного бекона.

Очень необычным и праздничным получается пирог с малиной в духовке по этому простому рецепту.

Какая выпечка самая вкусная? Ну, конечно же, домашняя, приготовленная собственными руками.

Рулетики из говядины в беконе с начинкой — это мой фирменный рецепт очень вкусного мяса, которое я готовлю на пару в мультиварке.

Диетический суп пюре из брокколи  полностью оправдывает свое название, поскольку после всех подсчетов мы получаем всего лишь 37 калорий  на 100 грамм.

Никогда не готовила из цветной капусты подобные салаты, а тут совершенно случайно открыла для себя этот рецепт.

Часто из простых доступных ингредиентов получаются очень вкусные сочетания.

Приготовление на пару – отличный способ сохранить все полезные вещества в овощах.

По-настоящему летний и ароматный пирог получается по этому рецепту. Ярко выраженный сливочный вкус, нежный мякиш и сочные абрикосы.

Салат из пекинской капусты с крабовыми палочками — прекрасная летняя идея салата, когда наступает сезон овощей прямо с грядки.

Нужно ли говорить , что салат с капустой, кукурузой и колбасой очень сытный? После него ещё долго не хочется кушать.

Буррата с помидорами — это один из самых простых салатов, который можно приготовить в течение 5-7 минут, но сочетание вкусов бесподобное.

Ни для кого не секрет, что в морской капусте содержится огромное количество  витаминов.

Салат из свежей капусты с огурцом – идеальное дополнение к мясному горячему и не только.

Салат с капустой, огурцом и яйцом может стать не только отличным дополнением к обеду, но и вполне самостоятельным блюдом.

Капуста на пару в мультиварке – очень простое, но полезное блюдо. Способ приготовления в мультиварке делает процесс не просто легким, но даже приятным: подготовленную капусту достаточно положить в мультиварку и «забыть», она сама выключится вовремя.

Рис на пару в мультиварке – это прекрасная альтернатива простому вареному рису.

Простой салат с капустой, зелёным горошком и огурцом готовится считанные минуты, а в итоге получается очень вкусно, сытно и достаточно экономно.

Индейка на пару в пароварке – замечательное блюдо для правильного питания.

Китайские паровые булочки – традиционный вид хлеба северного Китая. Они отличаются мягкой, нежной текстурой и лёгкостью.

Сувид —  метод приготовления пищи в вакууме при определенной температуре, с  предсказуемым результатом, поскольку, если поддерживается определенная температура при готовке, то и мясо вы получите именно той степени готовности, которую задумали.

Приложение Книга рецептов. Простые рецепты — «Простые рецепты на каждый день! Кулинарная книга включает множество интересных рецептов 🍽️🥗🍲»

Здравствуйте!
Отзыв посвящён приложению для мобильных устройств «Книга рецептов. Простые рецепты». В данном приложении, каждый найдёт для себя интересные рецепты для приготовления различных блюд! Виртуальная кулинарная книга включает простые и незамысловатые рецепты, что позволяет быстро осуществить процесс приготовления выбранного блюда! На просторах интернета, можно с лёгкостью найти любой рецепт. Но гораздо удобнее, всегда иметь под рукой виртуальную книгу, использование которой не предусматривает каких-либо затрат. Приложение полностью бесплатное, книга работает даже без подключения к интернету.

Открываем приложение и переходим в главное меню. Оформление главного меню достаточно простое. На единственной основной странице, перед нами возникает 9 категорий с рецептами. Категории включают рецепты для приготовления полноценных блюд, выпечки и даже напитков. Каждая категория имеет наименование и картинку. Все категории абсолютно бесплатные, открывай и выбирай любой рецепт!

 

Для обзора, давайте рассмотрим первую категорию из главного меню. В первой категории содержатся рецепты для приготовления первых блюд. Первым блюдом называют различные супы. В списке содержится 41 рецепт на выбор! Каждый рецепт содержит картинку, на которой изображено готовое блюдо. В ассортименте собраны рецепты самых популярных супов. Я не нашла рецепты для приготовления экзотических супов. Действительно, простые рецепты на каждый день.

 

К примеру, рассмотрим рецепт под названием «Суп-пюре с сухариками». Исходя из названия понятно — рецепт простой и быстрый! Разработка рецепта вполне подробная, первое, что мы видим — это список ингредиентов. К счастью, разработчик указал необходимые пропорции, чтобы получить желаемый результат в процессе готовки. Как мы видим, чтобы приготовить суп с добавлением сухариков по рецепту из данной книги, нам потребуются самые простые и доступные ингредиенты.

 

Ниже указана инструкция для приготовления выбранного блюда. Инструкция не предусмотртвает наличие пошаговых пунктов, но текст вполне подробный. Изучив рецепт, я сделала ещё один вывод — в книге можно найти и диетические рецепты! То бишь, такой рецепт можно смело включать в рацион диетического питания. Примерно таким образом выглядит каждый рецепт из данной книги. После инструкции, последовала главная картинка с изображением готового блюда. Но данное изображение мы видели ещё при обзоре ассортимента. Разработчик добавил минимум картинок, ориентируемся исключительно на текстовую информацию!

 

 

Категория с рецептами для приготовления вторых блюд, поможет выбрать интересный рецепт для разнообразия обеда или ужина! В ассортименте представлено 59 самых разнообразных рецептов. При этом, все рецепты очень простые. По представленным рецептам, можно приготовить множество блюд: всевозможные гарниры, различные виды овощных пюре, блюда из картофеля с добавлением мяса и курицы, рагу, разные котлеты, блюда на основе грибов, блюда на основе яиц (омлет, яичница с помидорами), гуляш, разнообразные тушёные овощи, жаркое, плов, рыбу, в различных вариациях, пиццу и многое другое! В данной категории имеются рецепты для приготовления соусов и домашнего майонеза. А кроме вторых блюд, ассортимент предлагает рецепты для приготовления разнообразных каш (с добавлением молока или воды).

 

 

В следующей категории, для нас подготовлено 62 рецепта для приготовления салатов. Как известно, в кулинарии существует великое множество разнообразных салатов. В данном ассортименте, можно найти рецепты для приготовления праздничных салатов, вкус которых порадует гостей торжества. Помимо праздничных вариантов, ассортимент предлагает более простые рецепты, по которым можно приготовить лёгкие салаты на обед или ужин. Категория содержит рецепты диетических салатов, которые смело можно включать в диетический рацион питания. Рецептов множество, ингредиенты самые разнообразные, для любителей сладкого — в ассортименте имеются салаты на основе фруктов. Выбор шикарный, рецепты простые, но одновременно весьма интересные!

 

 

В категории «Закуски» собрано 63 доступных рецепта. В ассортименте можно найти рецепты для приготовления самых разнообразных закусок: блины, панкейки, драники, оладья, различные бутерброды, домашний сыр, гренки, лепёшки, различные рулетики и другое. Прекрасный выбор рецептов на каждый день! Рецепты очень простые, а составляющие ингредиенты возможно приобрести в любом продуктовом магазине.

 

 

Кулинарная книга предлагает рецепты для приготовления десертов! В меню существует две категории, одна из которых имеет наименование «Сладкое». В данном категории содержится 124 рецепта для приготовления сладких десертов! Рецепты выпечки находятся в другой категории, здесь добавлены исключительно десерты: разнообразные торты (включительно без выпекания), конфеты домашнего производства, различное сладкое печенье, панна-кота и пудинги, фруктовые джемы и ягодное варенье, рецепты для приготовления аппетитного мусса, вафли, крем, разные сладкие десерты на основе фруктов и ягод, зефир, мармелад и многое другое! Разнообразные рецепты десертов на каждый день. Такие десерты прекрасно дополнят чаепитие. А ещё, такими аппетитными десертами можно удивить близких и гостей. А главное — рецепты простые, а с приготовлением десертов справятся даже начинающие кондитеры!

 

 

Вкусные напитки легко приготовить в домашних условиях! Для этого, открываем категорию с соответствующим названием. В ассортименте представлено 43 рецепта, каждый рецепт дополнен красочной картинкой. По рецептам возможно приготовить разнообразные напитки: множество полезных смузи, интересный напиток «Ласси» с добавлением банана и мускатного ореха, молоко с различными добавками, коктейли на основе молока или йогурта, чай (с разными добавками), горячий шоколад и классический эгг-ног, медовуха и грог (безалкогольные) и квас, компоты, кисель, соки, морс и другое. Рецепты подробные, а ингредиенты самые доступные!

 

 

Данная кулинарная книга, подскажет интересные рецепты для приготовления блюд на пару. Категория под названием «Заготовки» — выступит помощником в изготовлении консервированных заготовок. Рецепты также очень подробные, широкий ассортимент и множество вариантов на выбор. Для производства домашней выпечки, подготовлена последняя категория в главном меню. Множество рецептов для создания самой воздушной и аппетитной выпечки. Радуем близких и себя, следуя подробным рецептом из такой содержательной кулинарной книги!

 

Я рекомендую к установке данное приложение. Оцениваю программу на ⭐⭐⭐⭐⭐ звёзд.

 

Благодарю за внимание к моему отзыву!

​​​​​​

Простые салаты на каждый день. Рецепты простых и вкусных салатов на скорую руку

УкрEN

Рус

Телефон горячей линии

0 800 50 17 72

Стать партнером

Салаты с грибами

Картофель фри волновой жареный

Назад

Описание блюда

Вкусные, полезные и легкие салаты — желанное блюдо любого застолья. Завоевав миллионы сердец во всем мире, они были и остаются наиболее востребованным блюдом на нашем столе. Скорость приготовления и отсутствие подогрева — вот два основных преимущества салатов, таких важных при сегодняшнем темпе жизни. А чего только стоит магическое слово — витамины!

Его величество салат происходит из Древнего Рима. Местные жители готовили это блюдо еще 2, 5 тысячи лет назад. В состав первых салатов входили эндивий, петрушка и лук, а приправляли их перцем, солью и медом. Только в средние века салат вышел за пределы Апеннинского полуострова и попал во Францию. Там его подавали как эксклюзивное блюдо к жаркому.

Вследствие долгих и упорных экспериментов, в 18 веке французы в своем арсенале имели уже немало различных заправок для салатов собственного приготовления: вино, лимонный сок, уксус, оливковое масло, душистые травы и пряности.

19 век принес салатам новые ингредиенты: кроме овощей, к ним стали добавлять мясо, рыбу и вареные яйца. Появляется и новая заправка — майонез. Впоследствии салаты из ресторанов элитной кухни переходят в дома обычных граждан и становятся одним из любимых блюд населения. Сегодня одной из самых популярных заправок для простых салатов является сметана. Ее активно используют ведущие повара мира. Сметанные заправки улучшают вкус ингредиентов салата прежде всего грибов, мяса и рыбы. Поэтому неудивительно, что они завоевали расположение многих известных рестораторов.

Следуя последним кулинарными новинками, мы подготовили для Вас простые рецепты вкусных салатов со сметаной — идеальным продуктом для Вашего здоровья и красоты.

ТМ «Рудь»

Простой салат с куриным филе и овощами

Этот салат особенно полезен для тех, кто внимательно следит за своей фигурой. Благодаря «Греческому йогурту» от ТМ «Рудь», входящему в его состав, блюдо получается легким и питательным одновременно.

салат, вкусный салат, простой салатСалаты и закуски

15 минут
Легко
Обед

Ингредиенты

Куриное филе	2 шт.
Креветки	200 г
Помидоры	3 шт.
Огурцы	2 шт.
Болгарский перец	1 шт.
Консервированные ананасы (кубиками)	по вкусу
Луковица (сладкая)	1 шт.
Лимон	по вкусу
Петрушка	по вкусу
Черный меленный перец	по вкусу
Растительное масло	2 ст. л.
Сметана ТМ «Рудь» (или Йогурт ТМ «Рудь»)	для заправки

Продукция, необходимая для приготовления

Молочная продукция

Сметана 15%

Молочная продукция

Сметана 21%

Приготовление

• Порежьте филе небольшими тонкими полосками.
• Налейте масло на сковороду, разогрейте и жарьте курицу до готовности и появления золотистой корочки. Не забудьте посолить и поперчить филе.
• Нарежьте болгарский перец соломкой, помидоры — небольшими кусочками, а огурцы — брусочками.
• Нашинкуйте лук тонкими полукольцами, измельчите зелень.
• Опустите креветки на минуту в кипяток, очистите их и слегка сбрызните соком лимона. Очищенных креветок для салата понадобится около 100 г.
• Смешайте курицу, нарезанные огурцы и помидоры, креветки, зеленый перец и петрушку в миске. Добавьте полстакана консервированных ананасов, соль, перец по вкусу.
• Заправьте салат йогуртом от ТМ «Рудь».

Подавая к столу, салат выкладывают на миску горкой и сервируют долькой лимона.

Салат быстрого приготовления из ветчины и сыра

Вот еще один рецепт легкого и чрезвычайно аппетитного салата из ветчины, сыра и свежих овощей. Приготовить такой салат можно за каких-то 15 минут, поэтому рецепт непременно пригодится, если к Вам в гости внезапно приедут друзья.

15 минут
Легко
Ужин

Ингредиенты

Ветчина	150 г
Твёрдый сыр	150 г
Огурцы	1 шт.
Помидоры	2 шт.
Консервированный горошек	по вкусу
Чеснок	зубчик
Соль, петрушка	по вкусу
Сметана 15% ТМ «Рудь»	по вкусу

Продукция, необходимая для приготовления

Молочная продукция

Сметана 15%

Приготовление

• Порежьте ветчину и сыр кубиками.
• Огурец нарежьте соломкой, а помидоры — небольшими кусочками.
• Смешайте компоненты салата в большой посуде и добавьте 6 столовых ложек горошка.
• С помощью ножа измельчите зубчик чеснока и петрушку, добавьте в салат. Посолите и перемешайте ингредиенты.
• Залейте салат сметаной и еще раз перемешайте.

Быстрый салат с кукурузой и крабовыми палочками

Настоящие гурманы обязательно оценят несравненный вкус этого замечательного салата со сметаной. Приготовить его на скорую руку (всего за несколько минут) можно в любое время года.

15 минут
Легко
Обед

Ингредиенты

Консервированная кукуруза	380 г
Крабовые палочки	240 г
Свежая капуста	300 г
Лук	1 шт.
Лимонный сок	1 ч. л.
Сметана 21% ТМ «Рудь»	для заправки
Майонез	по вкусу
Соль, перец	по вкусу

Продукция, необходимая для приготовления

Молочная продукция

Сметана 21%

Приготовление

• Мелко нашинкуйте капусту. По желанию, вместо белокочанной можно взять пекинскую капусту. Тогда вкус салата будет еще более нежным и изысканным.
• Добавьте сок половинки лимона и перемешайте.
• Порежьте крабовые палочки квадратиками.
• Мелко нарежьте среднюю луковицу.
• Соедините ингредиенты и добавьте кукурузу. Посолите по вкусу.
• Смешайте равные части сметаны и майонеза, заправьте ими салат.

Приятно аппетита и кулинарного Вам вдохновения! Готовьте вместе с ТМ «Рудь», и приятная атмосфера, вкусные обеды и хорошее настроение за Вашим столом гарантированы.

Другие рецепты

Слоеный салат с грибами и сыром

Салаты и закуски

Нежный грибной салат для сытного перекуса на каждый день.

Фриттата: омлет по-итальянски

Салаты и закуски

Начните новый день вкусно и полезно из фриттаты — нежного овощного омлета по-итальянски!

Картофельный салат со сметаной

Салаты и закуски

Картофельный салат можно подавать к столу как самостоятельное блюдо или гарнир к мясу или рыбе.

Салат с баклажанами и перцем

Салаты и закуски

В поисках легкой и витаминной закуски обратите внимание на салат с баклажаном и сладким перцем.

Мясной салат с фруктами

Салаты и закуски

Куриное мясо, сочные сладкие фрукты и ягоды, пикантные специи и молочные продукты — основные составляющие салата.

Салат из редиски

Салаты и закуски

К классическим рецептам принадлежит вариант салата из редиски, огурцов и яиц.

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего класть на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количестве продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск связанных с питанием состояний и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «выбором по усмотрению» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9. 0005

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете пищу и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Добавьте дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребление алкоголя в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое ежедневное количество полезных жиров (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3 – содержатся в жирной рыбе
  • жиры омега-6 – содержатся в сафлоровом и соевом масле, бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

0220

2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000

0220

2 (мальчики), 1½ (девочки)0223

9000 9000

9000 9000

Дети и подростки	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Lean meat and poultry, fish , яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
Toddlers 1-2 года*	4	2-3	05	2-3	2202204 9000 40009 9000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 40009 9000 4000 4000 4000 4000 4000 40009 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000	2-3	0223	1-1½	1
Children 2-3 years	4	2½	1	1½	1
Дети 4-8 лет	4	4½	1½	2 (мальчики), 1½ (девочки)	10004 1000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 40004 2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000
Children 9-11 years	5 for boys 4 for girls	5	2	2 ½ for boys 3 for girls	2 ½
Adolescents 12-13 years	6 for boys 5 for girls	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Adolescents 14-18 years	7	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Беременные и кормящие девочки в возрасте до 18 лет	8	5	2	9000 3½	2	9000 3½ 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 23 23 23 23 239 2	9000 3½	2		2	2	2	0220 3½
Breastfeeding girls under 18 years	9	5½	2	4	2½

*An extra serve ( 7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, поскольку целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Women	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6 5	5	2	2 ½	2 ½
51-70 years	4	5	2	4	2
Pregnant	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Breastfeeding	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	3	5	2	4	2

Ежедневно ежедневные сервиры.

0185

Men

Зерно (злака), в основном цельнозерновые

Овощи и бобовые или бобы

Фрукты

8

Фрукты

88

Фрукты

88888

,

9000

1

1

1

1

1

1

1

1

1919

19

99.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

19-50 лет

6

3

6

2

2 ½

3

51-70

6

5 ½

2

2 ½

2 ½

70+ years

4 ½

5

2

3 ½

2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций варьируются в зависимости от типа продукта и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных овощей или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
• ½ чашки (120 г) приготовленной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 хрустящих хлебца (35 г)
• 1 пышка (60 г)

  маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
• 2 большие (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению блюд. Прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) в супермаркетах и ​​запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
• Nutrition Australia
• Community Health Center
• Медсестра по охране здоровья матери и ребенка

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего класть на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количестве продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск связанных с питанием состояний и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «выбором по усмотрению» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9. 0005

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете пищу и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Добавьте дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребление алкоголя в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое ежедневное количество полезных жиров (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3 – содержатся в жирной рыбе
  • жиры омега-6 – содержатся в сафлоровом и соевом масле, бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

0220

2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000

0220

2 (мальчики), 1½ (девочки)0223

9000 9000

9000 9000

Дети и подростки	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Lean meat and poultry, fish , яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
Toddlers 1-2 года*	4	2-3	05	2-3	2202204 9000 40009 9000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 40009 9000 4000 4000 4000 4000 4000 40009 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000	2-3	0223	1-1½	1
Children 2-3 years	4	2½	1	1½	1
Дети 4-8 лет	4	4½	1½	2 (мальчики), 1½ (девочки)	10004 1000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 40004 2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000
Children 9-11 years	5 for boys 4 for girls	5	2	2 ½ for boys 3 for girls	2 ½
Adolescents 12-13 years	6 for boys 5 for girls	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Adolescents 14-18 years	7	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Беременные и кормящие девочки в возрасте до 18 лет	8	5	2	9000 3½	2	9000 3½ 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 23 23 23 23 239 2	9000 3½	2		2	2	2	0220 3½
Breastfeeding girls under 18 years	9	5½	2	4	2½

*An extra serve ( 7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, поскольку целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Women	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6 5	5	2	2 ½	2 ½
51-70 years	4	5	2	4	2
Pregnant	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Breastfeeding	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	3	5	2	4	2

Ежедневно ежедневные сервиры.

0185

Men

Зерно (злака), в основном цельнозерновые

Овощи и бобовые или бобы

Фрукты

8

Фрукты

88

Фрукты

88888

,

9000

1

1

1

1

1

1

1

1

1919

19

99.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

19-50 лет

6

3

6

2

2 ½

3

51-70

6

5 ½

2

2 ½

2 ½

70+ years

4 ½

5

2

3 ½

2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций варьируются в зависимости от типа продукта и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных овощей или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
• ½ чашки (120 г) приготовленной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 хрустящих хлебца (35 г)
• 1 пышка (60 г)

  маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
• 2 большие (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению блюд. Прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) в супермаркетах и ​​запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
• Nutrition Australia
• Community Health Center
• Медсестра по охране здоровья матери и ребенка

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего класть на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количестве продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск связанных с питанием состояний и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «выбором по усмотрению» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9. 0005

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете пищу и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Добавьте дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребление алкоголя в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое ежедневное количество полезных жиров (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3 – содержатся в жирной рыбе
  • жиры омега-6 – содержатся в сафлоровом и соевом масле, бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

0220

2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000

0220

2 (мальчики), 1½ (девочки)0223

9000 9000

9000 9000

Дети и подростки	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Lean meat and poultry, fish , яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
Toddlers 1-2 года*	4	2-3	05	2-3	2202204 9000 40009 9000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 40009 9000 4000 4000 4000 4000 4000 40009 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000	2-3	0223	1-1½	1
Children 2-3 years	4	2½	1	1½	1
Дети 4-8 лет	4	4½	1½	2 (мальчики), 1½ (девочки)	10004 1000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 40004 2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000
Children 9-11 years	5 for boys 4 for girls	5	2	2 ½ for boys 3 for girls	2 ½
Adolescents 12-13 years	6 for boys 5 for girls	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Adolescents 14-18 years	7	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
Беременные и кормящие девочки в возрасте до 18 лет	8	5	2	9000 3½	2	9000 3½ 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 23 23 23 23 239 2	9000 3½	2		2	2	2	0220 3½
Breastfeeding girls under 18 years	9	5½	2	4	2½

*An extra serve ( 7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, поскольку целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Women	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
19-50 лет	6 5	5	2	2 ½	2 ½
51-70 years	4	5	2	4	2
Pregnant	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
Breastfeeding	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ years	3	5	2	4	2

Ежедневно ежедневные сервиры.

0185

Men

Зерно (злака), в основном цельнозерновые

Овощи и бобовые или бобы

Фрукты

8

Фрукты

88

Фрукты

88888

,

9000

1

1

1

1

1

1

1

1

1919

19

99.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые

19-50 лет

6

3

6

2

2 ½

3

51-70

6

5 ½

2

2 ½

2 ½

70+ years

4 ½

5

2

3 ½

2 ½

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций варьируются в зависимости от типа продукта и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных овощей или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
• ½ чашки (120 г) приготовленной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 хрустящих хлебца (35 г)
• 1 пышка (60 г)

  маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
• 2 большие (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы убедиться, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению блюд. Прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) в супермаркетах и ​​запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
• Nutrition Australia
• Community Health Center
• Медсестра по охране материнства и детства

Вот как выглядит идеальный день для похудения

samael334Getty Images

Независимо от того, насколько вы соблюдаете диету или усердно готовите еду, иногда ваш день может занять много времени. неожиданный поворот, и вдруг у вас пять встреч в календаре, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать больного ребенка из школы. Несмотря на то, что время от времени есть пончик или наслаждаться пиццей в пятницу вечером, вполне нормально, никогда не будет лишним вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы гарантировать, что вы по большей части остаетесь энергичными и что ваши метаболизм продолжает гудеть в течение дня. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

Сочетайте белок и клетчатку при каждом приеме пищи . При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытыми.

Вставайте, двигайтесь и чаще пейте воду. Активный образ жизни поможет повысить ваш метаболизм и обеспечит сжигание калорий для поддержания потери веса. Но рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к верхней границе диапазона.

Наконец, помните, что даже здоровый день не будет здоровым, если вы едите одно и то же снова и снова. Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать собственные вкусные и полезные блюда.

1

6:30–7:00: Проснувшись, выпейте стакан воды с лимоном.

daniloviGetty Images

«Прежде чем накачать свой организм кофе, чаем или едой, лучше сначала разговеться стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.

Когда вы спите Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины растворимы в воде, стакан перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она. Кислотность лимона помогает сбалансировать пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.

2

7:00: Короткая прогулка.

LeoPatriziGetty Images

Эта утренняя точка — идеальное окно для сжигания жира, говорит Кофф. Легкая кардионагрузка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с места на место или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействуют энергетические резервы вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивную 45-минутную тренировку на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы приспособиться к какой-нибудь легкой деятельности и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

3

7:30: Завтрак.

Arx0ntGetty Images

Овсянка — один из лучших продуктов на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы контролировать уровень голода.

«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Алперт, магистр медицины, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики в Нью-Йорке.

Наслаждайтесь половиной чашки овсяных хлопьев со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную текстуру, похожую на пудинг. Чтобы получить белок, добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или сваренное вкрутую яйцо. Посыпьте овсянку орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, и добавьте немного полезных жиров, а также приятный хруст. Что касается фруктов, Альперт рекомендует полстакана смешанных ягод для витаминов и антиоксидантов и большего количества клетчатки. Что бы вы ни делали, не просто потягивайте кофе все утро и ждите обеда, — говорит Альперт. «Вы будете так голодны, что не сможете сделать здоровый выбор».

Расчетное количество калорий: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

4

9:00: Выпейте еще стакан воды.

skynesherGetty Images

Вы знаете, что должны выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить понемногу воды, чем выпивать гигантский стакан, когда вдруг почувствуешь, что пересохло. «Если ваш язык сухой на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

5

10:00: Разминка и прогулка.

JGI/Tom GrillGetty Images

Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь каждый час или полтора часа, говорит Хайди Сколник, MS, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорк. Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или отправить сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы направляетесь на другой этаж в своем офисе.

6

10:30–11:00: Небольшой перекус.

Westend61Getty Images

Лучше есть каждые три-четыре часа, чтобы сохранять энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно если вы не ели их на завтрак). «У каждой должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска, которую можно взять с собой — она не портит сумочку, и ее легко есть где угодно». Греческий йогурт с ягодами тоже отличный вариант.

Просто не забывайте сидеть, когда едите, — говорит Кофф. Откусывайте небольшими кусочками и старайтесь тянуть перекус как можно дольше, в идеале от 10 до 15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы жуете, тем больше питательных веществ усваивается организмом.

Расчетная калорийность: от 150 до 300 калорий

7

С 11:30 до полудня: принимайте любые витамины и делайте растяжку.

TassiiGetty Images

Допейте свой стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и некоторые минералы помогают вашему организму использовать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за своим столом. Если вы будете активны, ваша энергия будет оставаться на высоте, поэтому у вас не будет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, некоторые движения перед обедом запускают вашу пищеварительную систему, говорит Кофф.

8

13–13:30: обед.

Westend61Getty Images

Выделение времени на обед вдали от компьютера поможет вам насладиться каждым кусочком еды. Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и дополните ее смесью разноцветных овощей, белка и полезных жиров. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить себя полезными жирами и нежирным белком, добавьте в салат 1/4 чашки авокадо и 1/2 чашки тунца, курицы-гриль, индейки, бобов или чечевицы.

«Каждый день экспериментируйте с разными овощами, — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы ваш салат не утонул в ней. Вы также можете выбрать облегченную версию или версию на основе оливкового масла. «Вы хотите, чтобы в салате было немного жира, потому что он помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как обычно, запивайте еду водой.

Если хотите, съешьте ломтик цельнозернового хлеба. «Люди любят хлеб, — говорит Альперт. «Если вы будете чувствовать себя обделенными без этого, я бы предпочел, чтобы вы съели 100 или около того калорий здесь, чем рискуете переборщить позже».

Калорийность: От 400 до 500 калорий

9

14:00: Пейте больше воды и идите гулять.

JGI/Jamie GrillGetty Images

Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и прогуляйтесь. Выполнение нескольких шагов в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда пробьет тяга к 4 часам. «Выйдите на улицу, если можете, особенно если вы не вышли на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнце поднимут вам настроение и не позволят переедать из-за плохого настроения».

10

15:30–16:00 Полдник.

ATU ImagesGetty Images

Добро пожаловать в ведьмин час: Почти всем нужно перекусывать между обедом и ужином, говорит Альперт. Для белково-волокнистой смеси попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он наполнен полифенолами, типом антиоксиданта, который, как было показано, помогает снизить кровяное давление, сохранить остроту вашего мозга и многое другое.

Но не заставляйте, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете пойти в спортзал после работы, вы можете съесть больше или оставить перекус до окончания тренировки.

Калорийность: от 150 до 250 калорий

11

С 6 до 7 вечера: займитесь чем-нибудь «перед ужином».

pixelfitGetty Images

Если вы не ходили утром, сейчас самое время заняться спортом. «Когда вы дома и ждете ужина, это время, когда вы перекусываете», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какие-то регулярные занятия перед ужином, будь то просто пару кругов вокруг квартала или поход в спортзал.

«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете плавать на кухне и выходить из нее.» Также разумно попытаться включить ходьбу в свои поездки на работу. Если вы едете на работу, выбирайте место для парковки подальше, говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус, сойдите на остановку раньше, чем обычно, и проедьте до конца пути.

12

19:30: приготовить ужин.

BRETT STEVENSGetty Images

Наши эксперты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, такого как минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге съедают меньше за едой. Что касается основного блюда, «я хотел бы увидеть 3 или 4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и содержит полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте вареные овощи, такие как обжаренная брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

В качестве альтернативы рыбе попробуйте фрикадельки из индейки (обваляйте в них цельные овсяные хлопья для получения дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквы-спагетти, которая имеет текстуру пасты, но считается вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орешков для хрустящей текстуры. Выпивайте стакан воды за ужином. Бокал вина на 4 унции за ужином тоже иногда подойдет.

Калорийность: От 400 до 500 калорий

13

21:30: Наслаждайтесь десертом.

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Подождите час или около того после ужина, чтобы насладиться ночным перекусом или десертом. Вам не нужно строго следовать правилу белка и клетчатки, но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая 1/2 стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом, или мороженое из апельсинового сока.

Калорийность: от 100 до 150 калорий

14

10:30–23:00: Ложитесь спать.

LaylaBirdGetty Images

Старайтесь спать семь-восемь часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск возникновения множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

Не говоря уже о том, что недосыпание заставит вас чувствовать себя более усталым, измотанным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще один стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться, приняв расслабляющую ванну или почитав в постели. Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

Основы здорового питания | Фонд Heart and Stroke Foundation

Медицинские работники

Здоровое, сбалансированное питание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.

Здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта:

• улучшение уровня холестерина
• снижение артериального давления
• поможет вам контролировать массу тела
• контролировать уровень сахара в крови.

Как выглядит здоровое сбалансированное питание?

Canada’s Food Guide рекомендует каждый день есть разнообразные полезные продукты. Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.

Это изображение является копией версии, доступной на https://food-guide.canada.ca

Здоровое питание включает:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.

2. Выбор продуктов из цельного зерна

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть своей тарелки продуктами из цельного зерна.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты  включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, обезжиренное молоко, обезжиренные йогурты, обезжиренный кефир и сыры с пониженным содержанием жира в жире и натрии.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
• Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
• Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Ограничение употребления продуктов с высокой и высокой степенью обработки

• Продукты с высокой степенью обработки, часто называемые ультрапереработанными  , — это продукты, которые отличаются от исходного источника пищи и содержат множество добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а добавляются соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой допустимы. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все необходимые питательные вещества. Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.

Исследование, финансируемое организацией

• Heart & Stroke, показало, что ультрапереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду любимым напитком


• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
• При отсутствии безопасной питьевой воды утоляйте жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать. Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
2. Каждую неделю составляйте план питания – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
5. Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай непредвиденных обстоятельств.

Дополнительная информация

Вы придерживаетесь здорового питания? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых перемен.

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш набор инструментов для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска для женщин.

Подпишитесь, чтобы получать обновления от Heart & Stroke, специально предназначенные для вас — от советов по здоровью сердца, обновлений исследований и последних новостей до поддержки и многого другого.

Ваш первый информационный бюллетень должен поступить в ближайшие 7-10 дней.

Ваше имя
!
Ошибка:

Пожалуйста, введите имя.

Ваш адрес электронной почты
!
Ошибка:

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.

!
Ошибка:

Пожалуйста, установите флажок reCaptcha.

Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия использования Google.

Здоровое питание в подростковом возрасте | Медицина Джона Хопкинса

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни, и этому следует учить с раннего возраста. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вашему подростку питаться здоровой пищей. Важно обсудить диету вашего подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или садить подростка на диету. Обсудите со своим подростком следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

• Ешьте 3 раза в день со здоровыми закусками.

• Увеличьте количество клетчатки в рационе и сократите употребление соли.

• Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростком. Целые фрукты всегда лучший выбор.

• Питайтесь сбалансированно.

• Готовя для подростка, старайтесь запекать или жарить, а не жарить.

• Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и, при необходимости, уменьшает его).

• Перекусывайте фруктами или овощами.

• Сократите использование сливочного масла и жирных соусов.

• Ешьте больше курицы и рыбы. Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate — это подсказка, которая поможет вам и вашему подростку соблюдать здоровую диету. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поддерживая правильное количество калорий и жиров.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с продуктами, чтобы помочь родителям в выборе продуктов для детей в возрасте 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий пищевых групп, подчеркивающих потребление следующих питательных веществ:

• Зерно. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис и овсянку.

• Овощи. Варьируйте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

• Фрукты. Любой фрукт или стопроцентный фруктовый сок считается частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

• Молочные продукты. Молочные продукты и многие продукты, приготовленные из молока, считаются частью этой группы продуктов питания. Сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

• Белок. Налегайте на белок. Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свою белковую диету — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к пищевой группе, однако некоторые из них, например, ореховое масло, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, такие как животные жиры, твердые, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

• Старайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи с социальным взаимодействием и демонстрацией здорового пищевого поведения.

• Привлекайте детей к выбору и приготовлению продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя им возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

• Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, зарегистрированное потребление с пищей следующих веществ достаточно низкое, чтобы вызывать обеспокоенность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка. Выбирайте продукты с этими питательными веществами, когда это возможно.

• Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий. Когда дело доходит до контроля веса, калории делают калорий. Контроль размера порций и употребление в пищу необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

• Родителям рекомендуется предоставлять рекомендуемые размеры порций для детей.

• Родителям рекомендуется ограничивать просмотр детьми видео, телевидения и использование компьютера менее чем 2 часами в день и заменять сидячие занятия занятиями, требующими большего движения.

• Детям и подросткам требуется не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса в период роста.

• Для предотвращения обезвоживания поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивайте несколько стаканов воды или другой жидкости после завершения физической активности.

Чтобы найти дополнительную информацию о Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы  и определить рекомендации по питанию, соответствующие возрасту, полу и уровню физической активности вашего ребенка, посетите страницу онлайн-ресурсов со ссылками на ChooseMyPlate и 2015– Сайты диетических рекомендаций 2020. Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, у которых нет хронических заболеваний.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего подростка его или ее потребности в здоровом питании и физических упражнениях.

7 советов по школьному обеду для придирчивых едоков


Приучить ребенка есть здоровую пищу – это непростая задача для многих родителей, особенно если в вашей семье есть привередливые едоки. Привередливые едоки часто возвращают неоткрытые ланч-боксы или игнорируют здоровую пищу, которую вы упаковали, и сразу идут за десертом. Узнайте полезные советы и приемы, как перехитрить привередливого едока, от детского диетолога Университета Джона Хопкинса.

Подробнее

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание в подростковом возрасте имеет важное значение, поскольку изменения в организме в этот период влияют на потребности человека в питании и диете. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно. Многие подростки испытывают всплеск роста и повышенный аппетит, и им нужна здоровая пища для удовлетворения их потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вне дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут есть слишком много неправильных продуктов, таких как безалкогольные напитки, фаст-фуд или обработанные продукты.

Кроме того, многие подростки беспокоятся о диетах. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали себя в еде.