Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

• Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
• Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
• Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
• Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому.  Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Что есть на ужин, если вы на правильном питании / И как не допустить развитие «синдрома ночного едока» – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

В защиту ужина

У многих на работе не получается полноценно пообедать: нет столовой, комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина?

Калории нужны и вечером, особенно если после работы идете на фитнес. Если не восполнить энергозатраты, есть риск сорваться и съесть больше, чем собирались.

Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который человек запрограммирован эволюцией. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина.

Утром часто уходят из дома в разное время, поэтому не всегда получается организовать совместное питание. То ли дело вечером! Появляется время без спешки поужинать с семьей, пообщаться.

На голодный желудок трудно уснуть. Все, кто пытался это сделать, во сне не раз обнаруживали себя у холодильника, опустошая полки с продуктами.

Аргументы против ужина

Сразу оговоримся: речь идет не просто об ужине, а о слишком позднем или обильном приеме пищи, неправильно подобранных блюдах.

• Если легли спать, плотно поужинав, организм будет тратить силы на переработку еды. А если ужина не было, будет расходовать жиры на нужды основного обмена: кровообращения, дыхания, поддержания работы внутренних органов.

• Сколько жира может сжечь организм, если не подкинем ему топлива на ночь? У женщин уровень основного обмена составляет в среднем 0,9 ккал на килограмм веса в час, у мужчин — 1 ккал. Таким образом, за месяц потеря веса у мужчины массой до 90 кг составит целых 4,5 кг. И это без фитнеса и диеты.

• Когда ужинаем поздно и обильно, нарушается выработка гормона сна мелатонина, регулирующего процессы бодрствования и сна. Плохой сон не только мешает здоровому похудению, в придачу к ожирению появятся артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.

• Привычка съедать на ночь много значительно повышает вероятность ночной изжоги по сравнению с едой за три часа до сна.

• Поздний прием пищи активирует иммунные клетки макрофаги, что повышает воспаление в жировой ткани, которое сегодня считается основной причиной ожирения.

• Привычка ужинать поздно может привести к «синдрому ночного едока». Так говорят о тех, кто два и более раз в неделю ест поздно вечером или ночью, потребляя при этом от 25% суточной нормы калорий, испытывает чувство вины, нервничает, перестает спать и не может выбраться из замкнутого круга неправильного питания.

Кстати

Отказ от ужина или слишком ранний ужин могут вызвать проблемы с пищеварением. Предположим, вы решили не ужинать. В привычное для вечерней трапезы время выделяется желчь. Если пищи нет, она начинает застаиваться, сгущаться и превращаться в камни. Конечно, несколько пропущенных ужинов не навредят. Но если совсем перестали съедать вечером хотя бы немного, через два-три месяца начнутся серьезные проблемы с ЖКТ.

Что нужно учитывать, планируя ужин

• Время ужина

Прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Если ложитесь в полночь, хорошо съедать намеченное на ужин в восемь-девять часов вечера.

Согласно рекомендациям по правильному питанию, вот как должна распределяться суточная калорийность рациона на 1800-2000 ккал:

• 25% — завтрак, 400-450 ккал;

• 50% — обед, 900-1000 ккал;

• 25% — ужин, 400-450 ккал.

По мнению многих врачей, оптимальный перерыв между ужином и завтраком — 12 часов и более. Такие данные приводит BBC Food со ссылкой на доктора Адама Коллинза из Университета Суррея (Великобритания). Он говорит и о том, что для правильного питания важно учитывать циркадный ритм. А белорусский ученый, популяризатор ЗОЖ, врач Андрей Беловешкин считает, что в вечернем переедании виновата циркадная гиперфагия: когда излучающие много света синего спектра гаджеты сбивают наши внутренние часы.

Что съесть на ужин при правильном питании

По мнению диетологов, лучше всего приготовить овощной салат с зеленью и хорошей порцией белка — рыбы, нежирного мяса, морепродуктов.

Например, запеките рыбу с овощами по нашему простому пошаговому рецепту.

Многие привыкли выпивать на ночь стакан кефира. Но недавно стало известно, что это препятствует похудению. Когда ложимся спать, активизируется соматотропный гормон или гормон роста. Он помогает сжигать жиры, но ему мешает инсулин, уровень которого повышается от кефира. Если без кефира никак не заснуть, выпейте не свежий, а трехдневный. В нем начинается процесс спиртового брожения, а потому сахара становится меньше.

Как узнать, правильно ли вы поужинали

Организм даст подсказку: проснетесь бодрыми, выспавшимися, с приятным чувством легкого голода, и с удовольствием позавтракаете.

Что можно сделать?

Не возвращаться домой с работы голодным. Слегка перекусите, закончив все дела, особенно если не удалось пообедать. Так вы заглушите сильный голод, и за ужином будете вести себя более сдержанно.

Прочитайте о других важных приемах пищи:

• Польза и вред завтрака: нужен ли нам утренний прием пищи

• 5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут: что взять на обед на работу

• Завтрак выходного дня: подборка лучших рецептов

Список 60 идей для легкого ужина (что съесть на ужин)

by Traci · Опубликовано: 24. 06.2023 · Обновлено: 24.06.2023 · Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации.

104
акции

Если вы не знаете, что съесть на ужин, вот полный список вкусных и простых рецептов семейного ужина, которые вы можете приготовить прямо дома в любой день недели!

Почему вам понравятся эти идеи для ужина

Найти время для приготовления сытных блюд может быть сложной задачей, особенно когда вы не знаете что поесть на ужин. Ничего страшного, если вы часто не знаете, что приготовить. Мы вас прикрыли!

Я собрал 60 вкусных и простых идей для ужина, чтобы дать вам варианты, когда вам нужно приготовить что-нибудь вкусное, будь то в короткие сроки или когда вы планируете заранее. Здесь вы найдете множество рецептов, подходящих для ваших обеденных интересов и вкусов, даже если приготовление не в ваших силах.

Вам также понравится, что в каждом рецепте из этого списка используются свежие ингредиенты и основные продукты, доступные в обычных продуктовых магазинах. Так что вам не придется выходить из вашего пути!

Советы, которые помогут решить, что съесть на ужин

Пока вы читаете этот список идей для ужина, вот мои советы. Выяснение того, что приготовить на ужин, — это навык, который развивается со временем, так же, как и само приготовление пищи.

• Ищите рецепты, которые вас волнуют, чтобы сделать их !
• В моих рецептах используются обычные бакалейные товары, но рекомендуется убедиться, что основные ингредиенты доступны . В наши дни вы можете сделать это онлайн в своем любимом продуктовом магазине.
• Прочтите инструкцию , прежде чем выбрать рецепт, чтобы убедиться, что он соответствует вашим кулинарным интересам.
• Соблюдайте общее время, необходимое , чтобы убедиться, что рецепт вписывается в ваше расписание.
• Прочтите раздел советов по рецептам , чтобы узнать о возможностях обучения, и вариантов рецептов , чтобы найти идеи для модификации.
• Посетите комментариев к рецепту , чтобы узнать об опыте других людей с рецептом. Также, пожалуйста, оставьте свой отзыв.

Как организован этот список обедов

Я вручную отобрал свои лучшие идеи для ужина, написанные на основе многолетнего опыта работы с едой, и разбил их на категории по типам продуктов. Категории включают макароны, обеды в одном горшке, мясные блюда, рецепты тарелок, супы и перец чили, запеканки и портативные продукты.

Макароны

Эти ужины с макаронами — прекрасный вариант для насыщенных и выходных. Паста быстро и легко готовится, что экономит ваше драгоценное время на кухне, и может быть экономичной, что экономит ваши деньги. Эти утешительные обеды из макарон сытны и сытны, а на следующий день они еще вкуснее!

• Бефстроганов
• Быстрорастворимые макароны с сыром
• Рецепт пасты тако
• Спагетти быстрого приготовления
• Запеченная паста Фета (Паста TikTok)
• Куриное Пенне Алла Водка
• Курица быстрого приготовления Альфредо
• Гриб по-строгановски
• Паста с ветчиной и горохом
• Мгновенный перец чили Mac

Бефстроганов

Обеды в одной кастрюле

Эти обеды в одной кастрюле представляют собой хорошо сбалансированные основные блюда, которые включают приготовление целых блюд в одной кастрюле или сковороде. Это означает меньше шагов и меньше посуды. Они идеально подходят для семейного ужина, и из них получаются вкусные остатки.

• Куриная запеканка с брокколи и рисом
• Вегетарианская энчилада в сковороде
• Шакшука
• Рис тако

Куриная запеканка с брокколи и рисом

Мясные блюда

Ничто так не отвечает на вопрос что на ужин , как идеально приготовленная курица, свинина или говядина. Ниже вы можете найти лучший метод, который соответствует вашим интересам и кухонным инструментам. Эти белки также обладают естественным вкусом, и большинство из них минимально приправлено. Сочетайте их с салатами и гарнирами для полноценного обеда.

• Фритюрница для куриной грудки
• Нью-Йорк Стрип
• Морской окунь, обжаренный на сковороде
• Аэрогриль для грудки индейки
• Рецепт жареного лосося
• Запеченные куриные ножки
• Свиная вырезка в аэрогриле
• Куриные ножки в аэрогриле
• Рецепт запеченных куриных бедрышек
• Лосось на гриле с чесночным маслом
• Жареная грудка индейки
• Приготовление свиных отбивных на плите
• Аэрогриль Целая курица
• Цыпленок с лимоном по-гречески
• Спиральная ветчина
• Ноги королевского краба
• Целая курица быстрого приготовления

Жареный лосось с запеченной спаржей и макаронами Альфредо

Рецепты в миске

У этой идеи ужина есть несколько названий, но мы остановимся на рецептах в миске. По сути, это блюда в миске, которые не являются вашим типичным супом, тушеным мясом или чили и содержат множество свежих или приготовленных овощей, бобов, сыра или различных соусов.

• Чаша для тако Рецепт
• Чаша быстрого приготовления с куриным буррито
• Рецепт тайских пудингов с арахисом

Рецепт чаши для тако

Суп и перец чили

Ничто не сравнится с комфортом и удобством супа или чили. Они оба являются отличной идеей для ужина на любом кулинарном уровне, потому что они довольно универсальны и относительно просты в приготовлении. Они также становятся лучше к дню и , большинство сортов хорошо замерзают. Самая сложная часть этого обеденного квеста будет заключаться в том, чтобы решить, будете ли вы готовить французский хлеб или классический рецепт кукурузного хлеба, чтобы сопровождать ваш выбор.

• Куриный овощной суп
• Суп с ветчиной и фасолью
• Белый цыпленок чили
• Красная фасоль быстрого приготовления и рис
• Суп из капусты и нута
• Турция Чили
• Веганский перец чили с 3 бобами
• Чечевица Чили
• Итальянский суп с сосисками и орзо
• Суп из белой фасоли и капусты
• Суп минестроне
• Тайский кокосовый суп
• Суп для лазаньи
• Домашний томатный суп
• Зуппа Тоскана
• Суп с фаршированным перцем
• Суп из голубцов
• Гороховый суп с ветчиной

Суп с ветчиной и фасолью

Запеканки

Запеканки — это всегда выигрышная идея, особенно для семейного ужина, потому что в одной кастрюле можно приготовить целую еду из ингредиентов. Они могут быть недорогими, особенно когда вы сочетаете остатки, простые овощи, крупы и другие основные продукты кладовой. Их можно приготовить заранее и даже заморозить, что отлично подходит для тех напряженных дней.

• Вегетарианские энчилады
• Запеканка из тунца быстрого приготовления
• Паштет с курицей

Запеканка из тунца быстрого приготовления

Переносные продукты

Иногда сердце просто хочет то, что оно хочет на ужин, который больше похож на еду для вечеринки. В основном это классические блюда из суперчаши, и, осмелюсь сказать, в игре и нет ничего постыдного.

• Ползунки из рваной свинины
• Запеченные куриные крылышки
• Пицца с инжиром и прошутто
• Бутерброд Рубена
• Пицца Тортилья
• Доска для мясных закусок
• Стейк Начос
• Тотчос Татер Тот Начос

Totchos Tater Tot Nachos

Я хотел бы услышать, какие рецепты вы планируете приготовить в комментариях ниже. Или не стесняйтесь задавать мне любые вопросы, и я лично отвечу! Наслаждайтесь этими идеями для ужина и приятной готовки!

Другие рецепты ужина

104
акции

Взаимодействие с читателем

продуктов, которые вы должны есть на ужин, по мнению диетологов

• Переедание или употребление неправильных продуктов может привести к проблемам со сном.
• Три зарегистрированных диетолога поделились своими конкретными рекомендациями по поводу ужина.
• Сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые вам действительно нравятся, обеспечит чувство сытости и снизит вероятность того, что вы захотите перекусить поздно вечером.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Когда дело доходит до ужина, переедание или употребление слишком большого количества неправильных продуктов может привести к проблемам со сном. С другой стороны, еда, которая не насыщает, может заставить вас хотеть большего и привести к нездоровому перекусу поздним вечером еще ближе ко времени сна.

INSIDER проконсультировался с тремя зарегистрированными диетологами, чтобы узнать их мнение об их любимых вариантах ужина.

Идеальный ужин состоит из овощей, белков, злаков и полезных жиров

Жареный лосось содержит омега-3 и белок.

Джереми Кейт/Flickr

Натали Риццо, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и автор книги «Легкое руководство по питанию для каждого бегуна» рассказала INSIDER, что эти компоненты «помогают вам оставаться сытыми и избегать ночных перекусов».

«Идеальная тарелка состоит наполовину из овощей, на четверть из белков и на четверть из крахмала, например, из злаков или крахмалистых овощей», — сказал Риццо.

В качестве ярких примеров она назвала лосося на гриле с киноа и жареными овощами, а также овощную миску с коричневым рисом и тофу. Полезные жиры можно добавить, приготовив овощи на оливковом масле первого отжима или добавив авокадо.

Готовое блюдо станет сытным дополнением к здоровому обеду 

Подумайте о том, чтобы подавать макароны с сыром в качестве гарнира, а не основного блюда.

Ларри Якобсен/Flickr

Как бы ни было приятно иметь меньше посуды для мытья, обед из одной кастрюли может увеличить вероятность того, что вы потянетесь за чем-то другим позже. Кэтрин Ринер, детский диетолог и основатель Healthy Kids Nutrition, призывает людей включать в свой обед более одного продукта.

«Я знаю, что макароны с сыром могут быть любимым блюдом всей семьи», — сказал Райнер. «[Но] вместо еды из одной кастрюли, возможно, макароны с сыром могут быть гарниром к курице или лососю с брокколи. Нарежьте несколько яблок и подавайте молоко в качестве напитка, и у вас получится сбалансированная еда, которой сможет наслаждаться вся семья».

Другие образцы блюд, которые она рекомендовала, — это лосось с брокколи и коричневым рисом, а также кесадильи из черной фасоли и сладкого картофеля, приготовленные с цельнозерновыми лепешками.

В целом ваш ужин должен состоять из продуктов, которые вам нравятся и приносят удовлетворение

Время от времени можно побаловать себя любимыми блюдами.

Джонатан Ноулз / Гетти

Лишение себя может привести к перееданию, поздним перекусам и бездумному еде, и именно по этой причине Райнер призывает людей время от времени баловаться «забавной» едой.