Как правильно рассчитать калорийность готового блюда: Как считать калории в готовых блюдах

Содержание

«Как подсчитать калорийность супа?» — Яндекс Кью

Сколько калорий в картошке на 100 гр.? Отварная, жареная, печеная.

Главная » Это интересно

Рубрика: Это интересно

В этой статье мы разберем вопрос “Сколько калорий в картошке?”, потому что вокруг этой проблемы строится огромное количество теорий от настоящих диетологов и даже простых обывателей. Настало время развеять мифы о похудении и картошке, витающие в информационном пространстве.

Таблица калорийности картофеля и БЖУ

В таблице указаны средние значения. Учтите, что калорийность меняется в зависимости от сорта картофеля, количества масла (если оно вообще используется). Ориентируйтесь на эти данные для общего подсчета калорийности и БЖУ Вашего рациона питания.

Тип картофеля	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал на 100 гр.
Сырой	2	0,4	16,1	76
Вареный	2	0,4	16,7	82
Печеный	2	2,8	15,7	96,1
Вареный с 10 гр. сливочного масла	1,95	4,4	15,25	136
Пюре на воде	1,96	1,8	14,07	85
Пюре на молоке	1,94	1,97	14,15	109
Пюре на молоке со сливочным маслом	1,89	3,88	13,79	130
Жареный с подсолнечным маслом	2,8	9,5	23,4	192

калорийность картофеля

Как рассчитать калорийность картошки на 100 гр?

Таблица. которую мы предоставили Вам для ознакомления является предварительной и усредненной. Если Вы хотите узнать точную калорийность Вашего блюда, придерживайтесь следующей инструкции:

Взвесьте все компоненты, которые будут участвовать в блюде: картофель, молоко, масло, зелень итд. Взвешивать продукты надо в сыром виде.
Определите способ приготовления. При жарке масло впитывается в продукты примерно на 20%, согласно кулинарным правилам. Остальные продукты просто суммируются.
После приготовления взвесьте итоговое блюдо и сравните с весом сырых продуктов. Определите калорийность готового блюда с помощью пропорции. Предположим, вес всех сырых продуктов и 20% масла составил 600 граммов, а калорийность 200 Ккал на 100 гр. Итоговая калорийность сырого блюда составляет 1200 ккал. Вес готовой еды получился 400 граммов и 300 ккал на 100 гр. соответственно.

Мифы о калорийности картофеля

В картошке много крахмала, от нее толстеют. Это неправда, состав продукта не так важен, как калорийность продукта. В вареном виде картошка менее калорийна, чем макароны, гречка или рис.
Жареная картошка приводит к ожирению. Да, действительно, картофель, обжаренный в масле, имеет высокую калорийную плотность, благодаря маслу. Но здесь важно количество употребленной еды. Если Вы укладываетесь в ежедневную калорийность, то от жареной картошки Вы не потолстеете. Можете даже похудеть.
Картофель вызывает голод. Это неправда, картошка является плотным продуктом, который надолго позволяет забыть про чувство голода. С помощью него можно очень хорошо регулировать пищевое поведение.
В картофеле нет ничего полезного, чистый крахмал. Это тоже миф, и в следующем разделе этой статье мы разберем состав этого замечательного продукта со всеми подробностями.

Полезные свойства картошки

Основной компонент состава картофеля — это крахмал. Также в клубнях содержится большое количество жизненно важных витаминов.

Витамины

фолиевая кислота;
витамины группы B;
комплекс витаминов группы C;
витамины группы H;
комплекс витаминов группы PP;

Минералы

калий
магний
кальций
цинк;
селен;
железо;
марганец;
др.

Картофель отлично справляется с избытком холестерина в организме человека, особенно в отварном виде. Предотвращает нарушение обмена веществ, благодаря природной клетчатке.

Выводы

В мире диетологии существует очень много слухов и домыслов, не имеющих ничего общего с действительностью. Рекомендуем Вам ознакомиться с видеороликом на канале Бориса Цацулина, где он объясняет процессы похудения с научной точки зрения.

Сколько калорий в картошке? Это зависит от способа приготовления и дополнительных ингредиентов. Если не хотите ошибиться, взвешивайте все составные компоненты и суммируйте калорийность. Поначалу это будет казаться трудным и скучным, но Вы быстро привыкнете. До встречи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как рассчитать чистые углеводы

«Чистые углеводы» относятся к углеводам, которые усваиваются вашим организмом.
Чтобы рассчитать чистые углеводы в цельных продуктах, вы вычтите клетчатку из общего количества углеводов. Чтобы рассчитать чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вы вычитаете клетчатку и часть сахарных спиртов.

Вопрос о том, следует ли считать чистые или общие углеводы, является спорным вопросом в сообществе низкоуглеводных диет.

Начнем с того, что термин «чистые углеводы» официально не признан и не согласован экспертами по питанию. Кроме того, из-за противоречивой и устаревшей информации выяснить, как рассчитать чистые углеводы, может быть сложно.

На самом деле, заявленное количество чистых углеводов на упакованных продуктах может не отражать количество углеводов, которое на самом деле поглощает ваше тело.

К счастью, знание того, как ваш организм перерабатывает различные типы углеводов, может помочь вам достичь целевого уровня сахара в крови, снизить вес и улучшить здоровье.

В этой статье рассматривается наука о чистых углеводах, приводятся простые расчеты для определения вашего потребления и обсуждаются плюсы и минусы подсчета чистых углеводов.

Что такое чистые (усвояемые) углеводы?

Чистые углеводы иногда называют легкоусвояемыми или ударными углеводами. Эти термины относятся к углеводам, которые усваиваются организмом, включая как простые, так и сложные углеводы.

Простые углеводы содержат одну или две единицы сахара, связанные вместе, и содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, сахар, мед и сироп.

Сложные углеводы содержат множество связанных друг с другом единиц сахара и содержатся в зерне и крахмалистых овощах, таких как картофель.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, большинство углеводов расщепляется на отдельные единицы сахара ферментами, вырабатываемыми в тонком кишечнике. Ваше тело может усваивать только отдельные единицы сахара.

Однако некоторые углеводы не могут быть расщеплены на отдельные сахара, в то время как другие только частично расщепляются и усваиваются. К ним относятся клетчатка и сахарные спирты.

Из-за этого большинство клетчатки и сахарных спиртов можно вычесть из общего количества углеводов при расчете чистых углеводов.

Резюме:
Чистые (усвояемые) углеводы расщепляются на отдельные единицы сахара и всасываются в кровь. Тем не менее, ваше тело перерабатывает клетчатку и сахароспиртовые углеводы иначе, чем усваиваемые углеводы.

Как ваш организм переносит клетчатку Углеводы

Клетчатка — это уникальная форма углеводов с точки зрения ее усвоения и воздействия на организм.

В отличие от крахмала и сахара, природная клетчатка не всасывается в тонком кишечнике.

Это связано с тем, что ферменты пищеварительного тракта не могут разрушить связи между единицами сахара. Поэтому клетчатка проходит непосредственно в толстую кишку (1).

Однако дальнейшая его судьба зависит от типа волокна.

Существует две широкие категории клетчатки: нерастворимая и растворимая. Около двух третей клетчатки, которую вы едите, нерастворимы, а другая треть растворима.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это создает более объемный стул и может помочь предотвратить запор. Этот тип клетчатки оставляет толстую кишку неизменной, не дает калорий и не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина (2).

Напротив, растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи по вашему организму и может помочь вам почувствовать себя сытым (3).

Попав в толстую кишку, растворимые волокна ферментируются бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Эти короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать здоровье кишечника, а также могут принести ряд других преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что ферментация 1 грамма растворимой клетчатки в короткоцепочечные жирные кислоты дает около 1–2 калорий в зависимости от типа клетчатки (4, 5).

Поскольку примерно одна треть клетчатки в большинстве пищевых продуктов является растворимой, порция пищи, содержащая 6 граммов клетчатки, будет содержать до 4 калорий в виде короткоцепочечных жирных кислот.

Однако, несмотря на то, что растворимая клетчатка обеспечивает несколько калорий, она не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, самые последние исследования показывают, что его воздействие на кишечник помогает снизить уровень сахара в крови (6, 7).

Многие исследования показали, что растворимая клетчатка может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови, повышению чувствительности к инсулину и поглощению меньшего количества калорий (8, 9, 10, 11).

С другой стороны, одно переработанное волокно, называемое изомальтоолигосахаридом (ИМО), по-видимому, частично всасывается в тонком кишечнике, как и углеводы, не содержащие клетчатки, что может повышать уровень сахара в крови (12, 13).

Недавно несколько производителей продуктов питания заменили ИМО другими формами клетчатки в своих продуктах. Тем не менее, ИМО все еще можно найти в ряде «низкоуглеводных» продуктов.

Резюме:
Натуральная клетчатка не всасывается в тонком кишечнике. Кишечные бактерии ферментируют растворимую клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые обеспечивают минимальное количество калорий и оказывают нейтральное или положительное влияние на уровень сахара в крови.

Как ваш организм переносит сахар Алкоголь Углеводы

Сахарные спирты обрабатываются так же, как клетчатка, но с некоторыми важными отличиями.

Многие сахарные спирты лишь частично всасываются в тонком кишечнике, и между разными типами существует множество различий.

Исследователи сообщают, что тонкий кишечник поглощает от 2 до 90% сахарных спиртов. Однако некоторые из них лишь на короткое время всасываются в кровоток, а затем выводятся с мочой (14).

Кроме того, эти сахарные спирты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и уровень инсулина, хотя все они значительно ниже сахара.

Вот список гликемических и инсулиновых индексов наиболее распространенных сахарных спиртов. Для сравнения, гликемический и инсулиновый индексы глюкозы равны 100 (14).

Эритрит: Гликемический индекс 0, инсулиновый индекс 2
Изомальт: Гликемический индекс 9, инсулиновый индекс 6
Мальтитол: Гликемический индекс 35, инсулиновый индекс 27
Сорбитол: Гликемический индекс 9, инсулиновый индекс 11
ксилит: гликемический индекс 13, инсулиновый индекс 11

Мальтитол — сахарный спирт, наиболее часто используемый в пищевых продуктах, включая низкоуглеводные протеиновые батончики и леденцы без сахара.

Частично всасывается в тонком кишечнике, а оставшаяся часть ферментируется бактериями в толстой кишке. Также было обнаружено, что он дает около 3–3,5 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара (15, 16, 17).

Сообщается, что мальтит повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом и преддиабетом.

Что касается чистых углеводов, то эритрит кажется лучшим выбором.

Около 90% всасывается в тонком кишечнике и затем выводится с мочой. Остальные 10% ферментируются в SCFAs в толстой кишке, что делает его практически безуглеводным, безкалорийным и вряд ли вызовет проблемы с пищеварением (14, 18, 19).

Исследования показали, что другие сахароспирты также частично всасываются и могут повышать уровень сахара в крови, хотя и в меньшей степени, чем мальтит. Однако у многих людей они вызывают сильное вздутие живота, газообразование и жидкий стул (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Важно отметить, что в контролируемых исследованиях сахарных спиртов участвовало менее 10 человек, и не всегда измерялся уровень сахара в крови.

В целом, сахарные спирты не оказывают существенного влияния на уровень сахара и инсулина в крови, но индивидуальные реакции могут различаться, особенно у людей с диабетом или преддиабетом.

Резюме:
Всасывание и ферментация сахарных спиртов сильно различаются. За исключением эритрита, большинство из них способны хоть немного повышать уровень сахара и инсулина в крови.

Расчет чистых углеводов в цельных продуктах

Цельные продукты содержат натуральную клетчатку. Таким образом, вы можете просто вычесть клетчатку из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США предоставляют полную информацию о питании тысяч пищевых продуктов, включая углеводы и клетчатку.

Например, средний авокадо содержит 17,1 г углеводов, 13,5 г из которых приходится на клетчатку (25).

Таким образом, 17,1 г углеводов — 13,5 г клетчатки = 3,6 г чистых углеводов.

Сводка:
Цельные продукты содержат клетчатку, которую можно вычесть при расчете чистых углеводов. Формула: общее количество углеводов – клетчатка = чистые углеводы.

Расчет чистых углеводов в обработанных пищевых продуктах

Чтобы рассчитать чистые углеводы в упакованном продукте, чем больше у вас информации, тем лучше.

Расчет чистых углеводов из клетчатки

Большую часть клетчатки можно полностью вычесть из общего количества углеводов, указанного на этикетке продукта.

Если вы живете за пределами США, в строке «общее количество углеводов» клетчатка уже удалена и указана отдельно.

Однако, если в списке ингредиентов есть изомальтоолигосахарид (IMO) клетчатки, вычтите только половину клетчатки-углеводов.

Расчет чистых углеводов из сахарных спиртов

Вообще говоря, половину углеводов из сахарных спиртов можно вычесть из общего количества углеводов, указанного на этикетке пищевой ценности.

Эритрит является исключением. Если это единственный сахарный спирт в списке ингредиентов, содержащиеся в нем углеводы можно полностью вычесть из общего количества углеводов.

Это значение может отличаться от количества чистых углеводов, указанного на этикетке продукта, поскольку многие компании вычитают все волокна и сахароспирты при расчете чистых углеводов.

Например, на этикетке батончика Аткинса, подслащенного мальтитом, указано, что он содержит 3 грамма чистых углеводов.

Однако, если вычесть только половину углеводов из сахарных спиртов, чистая ценность углеводов составит 8,5 граммов: 23 грамма общих углеводов – 9 граммов клетчатки – 11 граммов сахарных спиртов (11 граммов X 0,5 = 5,5 граммов) = 8,5 граммов углеводов. чистые углеводы.

Резюме:
Доля клетчатки и сахарных спиртов может быть вычтена из общего количества углеводов для расчета чистых углеводов. Формула: общее количество углеводов минус клетчатка (или половина ИМО) минус половина углеводов из сахарных спиртов (кроме эритрита) = чистые углеводы.

Плюсы и минусы подсчета чистых углеводов

Есть плюсы и минусы подсчета чистых углеводов, а не общего количества углеводов.

Преимущества

Менее строгие ограничения: Подсчет чистых углеводов может расширить выбор продуктов питания. Например, хотя ежевика, авокадо и семена в основном содержат клетчатку, их количество может быть сведено к минимуму на кетогенной диете, ограниченной 20 граммами углеводов в день.
Может способствовать более высокому потреблению клетчатки: Было доказано, что продукты, богатые клетчаткой, вызывают чувство сытости, снижают уровень сахара в крови и уменьшают усвоение калорий. В некоторых случаях их ограничение может иметь неприятные последствия (8, 9, 10, 11).
Снижение риска гипогликемии у людей, использующих инсулин: Прием инсулина для покрытия всех углеводов без поправки на продукты с высоким содержанием клетчатки и эритрита потенциально может привести к гипогликемии или низкому уровню сахара в крови.

Недостатки

Точность не 100%: В настоящее время невозможно точно рассчитать чистые углеводы из-за различного воздействия обработки на клетчатку, сочетания сахарных спиртов, используемых в продуктах, и индивидуальной реакции.
Может не подойти некоторым людям с диабетом 1 типа: Хотя вычитание углеводов из клетчатки может помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови у некоторых людей с диабетом 1 типа, другие сообщают, что подсчет всех углеводов облегчает контроль уровня сахара в крови.
Может привести к повышенному потреблению лакомств без сахара: Чрезмерное увлечение батончиками, рекламируемыми как «с низким содержанием чистых углеводов», может замедлить потерю веса, повысить уровень сахара в крови и вызвать другие проблемы со здоровьем.

В конечном счете, решение о подсчете общих или чистых углеводов должно основываться на том, что лучше всего подходит для вас.

Резюме:
Подсчет чистых или перевариваемых углеводов может быть полезен для некоторых людей, в то время как другие предпочитают подсчитывать общее количество углеводов. Выбор личный.

Практический результат

Споры о том, что точнее считать общее количество углеводов или нетто, вряд ли прекратятся в ближайшее время.

Однако понимание того, как ваш организм перерабатывает различные виды углеводов, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, вес и общее состояние здоровья.

Расчет чистых углеводов — один из способов сделать это. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в цельных продуктах, вычтите клетчатку из общего количества углеводов. Чтобы рассчитать чистые углеводы в обработанных пищевых продуктах, вычтите клетчатку и часть сахарных спиртов.

Тем не менее, помните, что «чистые углеводы», указанные на этикетках пищевых продуктов, могут вводить в заблуждение, и индивидуальные ответы также могут различаться.

Если вы обнаружите, что подсчет чистых углеводов приводит к более высокому, чем ожидалось, уровню сахара в крови или другим проблемам, вы можете вместо этого подсчитать общее количество углеводов.

Суть в том, чтобы есть такое количество углеводов, которое позволит вам достичь ваших целей в отношении здоровья, независимо от того, как вы их считаете.

9 лайфхаков, которые упрощают подсчет калорий

Многие люди делают это так, что иногда подсчет калорий может быть трудоемким и обескураживающим. Но заметьте, я сказал «иногда», а не «всегда». Контроль калорий не должен быть трудным, и это, пожалуй, самый мощный инструмент, который у нас есть для устранения проблем с питанием. Помните, что каждый из макронутриентов белков, углеводов и жиров имеет свою калорийность. Вы не можете получить одну часть своего питания без другой!

Возможно, вы никогда этого не делали, потому что это кажется слишком сложным, и вы не чувствуете себя уверенно с кухонными весами, но на самом деле это может быть довольно просто. Используйте эти простые советы, чтобы улучшить свои привычки в еде и увидеть результаты, не увязая в цифрах.

Сывороточный протеин обеспечивает серьезную питательную ценность при минимальном количестве калорий. Если вы следите за своим питанием, это обязательно!

1. Начните с того, как вы на самом деле питаетесь

Независимо от того, куда вас приведет ваше путешествие в фитнес, его питательная часть должна начинаться там, где вы сейчас находитесь. Создайте простой план питания, основанный на том, как вы уже едите, не внося пока больших изменений и не думая о целевых показателях калорий. Не обращайте внимания на «ежедневную цель», которую вам поставят приложения или калькуляторы, и пока не беспокойтесь об уравнениях BMR и TDEE.

Помните, мы идем быстро и грязно. Просто соберите количество еды, которое, как вы знаете, поможет вам в течение дня. Если вы собираетесь внести какие-либо изменения на данном этапе, делайте их качественными, а не количественными. Другими словами, придерживайтесь в основном цельных продуктов, исключите полностью вредные продукты, подвергшиеся технологической обработке, и сделайте все возможное, чтобы уровень сахара был достаточно низким.

2. Используйте приложение

Благодаря современным технологиям подсчет калорий больше не требует большого количества фактического подсчета. Такие приложения, как MyFitnessPal, подсчитывают калории за вас. Вы также можете объединять продукты в блюда, что значительно экономит время.

У вас есть трекер активности? Используйте встроенный счетчик калорий, который позволяет вам видеть калории в сравнении с калориями, а не только общее количество. Он не будет точным на 100%, особенно если вы поднимаете и используете простой трекер, который просто считает шаги, но он будет постоянно неточным, что даст вам надежный базовый уровень.

Но вот ключ: Будьте честны и записывайте все.

3. Выявление очевидных закономерностей

Частой причиной провала планов питания является то, что мы склонны недооценивать, сколько мы потребляем во время читов. Может быть, ваше «случайное угощение» стало повседневным, или то, что вы считали 200 калориями греческого йогурта, больше похоже на 500.

Поразительно легко увеличить потребление калорий более чем в два раза, поэтому подсчет калорий намного эффективнее, чем просто запись того, что вы едите, в дневник питания. Если вы видите большие всплески, подумайте о том, чтобы найти другую вкусную еду, чтобы побаловать себя.

Неизбежно у вас будут дни, когда вы не будете придерживаться шаблона — будь то запланированный чит-день или спонтанная вечеринка с друзьями. Обратите внимание на то, что еще происходит, когда вы едите больше, чем планировали. Всегда ли крылышки и картофель фри идут после пива, несмотря на ваши самые лучшие намерения? Алкоголь ухудшает нашу способность делать правильный выбор в еде, поэтому, возможно, стоит ограничить дни, когда вы пьете.

Если вы обнаружите, что едите недостаточно, чтобы оставаться сытым изо дня в день, поищите места, где можно добавить в свой шаблон немного насыщающего белка и полезных жиров.

4. Установите свой базовый уровень, а затем скорректируйте его

После отслеживания вашего потребления в течение нескольких дней вы, вероятно, увидите, что оно попадает в постоянный диапазон. Это ваш базовый уровень.

Если вы чувствуете себя хорошо, придерживаясь плана (вы не слишком голодны и не видите никаких изменений в составе тела), созданный вами шаблон близок к вашим истинным потребностям в поддержании калорий. Отсюда вы можете играть с вещами.

Думаете, вам нужно сократить калории? Попробуйте уменьшить размеры порций или поищите места, где можно заменить масла, орехи, молочные продукты или крупы менее калорийными продуктами. Все время голодны? Возможно, вы недостаточно едите. Попробуйте поднять свой базовый уровень или добавить время от времени рефид-день.

На этом этапе вы можете задать целевые значения ежедневного общего количества калорий. Попробуйте набрать на 100-500 калорий меньше или больше вашего исходного уровня и посмотрите, как вы себя при этом почувствуете. Если вы используете приложение для отслеживания активности, вы можете выбрать целевой диапазон для ежедневного дефицита или избытка калорий.

5. Составьте рацион из нескольких основных приемов пищи

Попытка определить точное количество ингредиентов для каждого приема пищи и записать все это может отнять много времени на отслеживание калорий. Более экономный по времени подход состоит в том, чтобы структурировать свой рацион вокруг нескольких основных блюд, которые легко отслеживать и каждый раз готовить одинаково. Это помогает избавиться от догадок и сокращает ввод данных.

Нет, это не означает, что вы должны или должны есть одно и то же все время. Отнюдь не! Но наличие базового набора блюд с номерами и ингредиентами, которые вы знаете наизусть, упрощает задачу.

Это может показаться скучным, но вы даже можете попробовать есть одно и то же каждый день какое-то время. Это означает, что вам нужно будет ввести в приложение только 3-6 приемов пищи один раз. И, исходя из личного опыта, повторение может принести удовлетворение, если вы выберете то, что вам нравится есть.

Не старайтесь быть слишком совершенным. Здоровое питание не должно ограничивать себя. Если кусочек или два сыра за обедом помогают вам пережить день, делайте это.

6. Знакомство с полуфабрикатами

Когда дело доходит до перехода от наглядных измерений порций к их измерению, предварительно расфасованные продукты могут стать спасением. Я не говорю о пакетах чипсов на одну порцию, но правило, согласно которому еда должна быть без этикетки, чтобы быть питательной, не всегда верно.

Да, упакованные продукты часто стоят немного дороже, чем сыпучие продукты или мясо, но если у вас нет времени на #mealprepsunday, выбор здоровых предварительно упакованных продуктов может сэкономить ваше время и энергию. Их пищевая ценность указана прямо на упаковке, и они, вероятно, уже перечислены в базе данных продуктов вашего приложения.

Хороший выбор, чтобы помочь начать приготовление пищи, включает в себя отдельные пакеты орехов, протеиновые батончики, куриные колбаски, котлеты для гамбургеров, вяленое мясо, консервированный тунец, нарезанные мясные деликатесы, яйца, протеиновый порошок и порционные чашки гуакамоле, хумус и арахисовое масло.

Как только отслеживание калорий перестанет вызывать затруднения, вы сможете начать готовить больше блюд с нуля. Однако изначально ваша цель должна состоять в том, чтобы не перегружаться делами, которые облегчают жизнь.

7. Предварительно загрузите свои основные блюда в приложение

Это серьезный профессиональный совет! Если вы знаете, что собираетесь съесть, лучше записывать это время в другое место. Сохраняйте свои блюда, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Завтрак», чтобы автоматически заполнить овсянку, протеиновый порошок и яйца. Некоторые приложения даже позволяют автоматически заполнять весь день.

Со временем вы можете изменить некоторые аспекты своего питания, но запоминание основных продуктов и знание их количества помогут вам научиться определять порции на глаз, что поможет вам придерживаться своего подхода в долгосрочной перспективе.

8. Не зацикливайтесь только на калориях

Потеря веса во многом связана с калориями, но важны и другие факторы. Используйте свое приложение для контроля потребления клетчатки, а также рассмотрите возможность отслеживания потребления воды. Получение большего количества обоих из них может иметь большое значение в том, насколько вы чувствуете себя сытым, даже при потреблении одинакового количества калорий.

Как только вы достигнете предела калорий, поиграйте со своими макросами и узнайте о своих привычках. Вам нужен миндаль в овсянке, чтобы оставаться сытым до обеда? Что произойдет, если заменить их протеиновым порошком? Ваши углеводные рефиды точны или они больше похожи на рефиды насыщенными жирами?

Здесь вам может помочь скучный однообразный план питания. Изменение одной переменной за раз позволит вам довольно быстро узнать, поможет это вам или навредит.

9. Завершите работу и двигайтесь дальше

После того, как вы точно настроили свой шаблон и начали видеть, что состав вашего тела движется в правильном направлении, посмотрите, что имело значение, и интегрируйте эту информацию в долгосрочную перспективу.

Кулинария – рецепты мира