Диетический обед для похудения — рецепты

Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма. Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность — месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное — не превысить лимит обеда — 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню — еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них — сбалансированность.

Баланс в еде, как и в жизни, позволит вам быстрее добиться желаемого. В нашем случае — красивой, стройной фигуры.

Основные правила диетического питания

Готовим дома: полезный обед

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное — потрапезничать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

Подготовка диетически полезного обеда основывается на суточных потребностях организма. Они напрямую зависят от образа жизни и энергетических затрат в течение дня. То есть, чем более активную вы ведете жизнь, тем более насыщенным должен быть дневной прием пищи.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

Вторые диетические блюда:

Салаты:

Диетические десерты:

Напитки:

Диетические рецепты

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится:

Приготовление:

1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

Как готовить:

1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
6. Посыпаем зеленью.
7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

Нам понадобится:

Этапы приготовления:

1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

Нам понадобится:

Как приготовить:

1. Смазываем лист лаваша сметаной.
2. Яйца режем небольшими кусочками.
3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
4. Зелень промываем.
5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки:

1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст.  л. молока.
2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Не забывайте проявлять фантазию и ежедневно радовать себя пусть диетическими, но кулинарными изысками!

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды. Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай. Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Популярные блогеры, модели и известные люди доказывают на своем примере, что полезная еда — самая фотогеничная.

Худейте и питайтесь правильно!

5 обедов и перекусов для стройной фигуры • INMYROOM FOOD

Обзоры

Работа в офисе не должна стать причиной отказа от стройного и подтянутого тела. Предлагаем вам 5 вкусных и полезных вариантов обедов и перекусов, которые с легкостью можно взять с собой на работу.

Marina Ivanova

Вряд ли можно найти человека, который бы не хотел иметь
стройное и подтянутое тело. Готовы поспорить, что каждый когда-нибудь
ограничивал себя в питании или хотя бы задумывался об этом. Стоит сказать, что
на пути худеющих зачастую встречаются определенные трудности. Одна из них – это
работа в офисе. 

Иногда на полноценный обед у нас просто не хватает времени,
а иногда в пешей доступности нет заведения, в котором подают здоровую пищу.
Однако это не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. Для того, чтобы
оставаться в форме, достаточно купить пару ярких цветных контейнеров для еды,
которые было бы приятно носить с собой, и брать из дома полезную еду,
приготовленную заранее. При этом важно помнить, что завтрак и ужин также должны
быть низкокалорийными и полезными. 

Мы нашли для вас 5 полезных вариантов обедов и перекусов,
которые можно и нужно взять с собой в офис.

Понедельник

Перекус: дольки ананаса

Для первого дня в качестве перекуса выберите сладкий фрукт.
Отлично подойдет ананас, нарезанный дольками. В нем содержится большое
количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Среди них – фермент
бромелин, который улучшает способность расщеплять белок и отвечает за жиросжигание.
Так что ананас – это отличный перекус не только для сладкоежек, но и для
худеющих. 

Обед: куриная грудка и овощной салат

На обед выбираем что-то более сытное и питательное. Отлично
подойдет самый популярный диетический вариант – отварная куриная грудка. Она богата
витаминами A, группы В,
минералами, такими как железо, фосфор, селен, медь, кальций. В качестве гарнира
прекрасно подойдет самый простой салат из помидоров, огурцов, листьев салата,
заправленный оливковым маслом.

Ингредиенты:

• Куриная грудка200 г
• Помидоры1-2 шт.
• Огурцы1 шт.
• Листья салатапо вкусу
• Оливковое масло0,5 ст. л.
• Специипо вкусу
• Бальзамический уксус0,5 ст.л.

Способ приготовления:

1. Куриную грудку промыть и отварить в чуть подсоленной воде в течение 15-20 минут. Можно варить грудки без соли, так будет даже полезнее. 
2. Помидоры и огурцы нарезать тонкими ломтиками. Добавить листья салата.
3.  Смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить специи. Заправить полученной смесью салат. 

Вторник 

Перекус: палочки из перца и моркови + хумус 

Не секрет, что овощи – это один из самых полезных и
питательных вариантов перекуса. В них содержится большое количество витаминов,
минеральных веществ и клетчатки. После употребления овощей дольше сохраняется
чувство сытости. Самый простой способ – взять с собой овощные палочки,
предварительно нарезанные дома. Ими очень легко перекусить. Можно добавить к
такому перекусу пару столовых ложек хумуса. 

Обед: ролл с креветками и овощами 

Обед, который должен понравиться любителям сэндвичей. Однако
этот вариант гораздо полезнее и не навредит фигуре. Креветки практически
полностью состоят из белка, а овощи – это кладезь витаминов. Добавляйте больше
зелени и листьев салата. Они положительно влияют на работу пищеварительной
системы и способствуют лучшему перевариваю пищи. Вкусно и просто.

Ингредиенты:

• Очищенные креветки50 г
• Лимонный сок2 ст. л.
• Тонкий лаваш1 шт.
• Специипо вкусу
• Листья салатапо вкусу
• Классический йогурт50 г
• Огурец0,5 шт.
• Помидоры 0,5 шт.

Способ приготовления:

1. Креветки отварить или залить кипятком на несколько минут.
2. Мелко нарезать огурец. Помидоры порезать ломтиками. 
3. Смазать лаваш классическим йогуртом. 
4. Выложить листья салата, овощи и креветки. Сбрызнуть лимонным соком и приправить специями по вкусу.
5. Свернуть ролл в кармашек.

Среда

Перекус:
орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты – настоящее спасение для тех, кто на
диете. Приятный бонус: их с легкостью можно взять с собой. Орехи являются очень
питательным продуктом и активируют работу мозга. Лучше всего выбирать миндаль.
10 орешков будет достаточно. Добавьте к ним несколько сушеных плодов. Например,
курагу, финики или изюм. 

Обед: тушеные овощи 

Тушеные овощи – это просто, быстро и полезно. Таким обедом
не захочется делиться с другом, ведь это так вкусно. Тушеные овощи являются
очень питательным блюдом, но при этом содержат не так много калорий. Кроме
того, их очень удобно брать с собой в офис. Подойдут абсолютно любые овощи на
ваш вкус. Мы предлагаем сочный и освежающий микс.

Ингредиенты:

• Брокколи100 г
• Цветная капуста100 г
• Растительное масло1 ст. л.
• Морковь100 г
• Кунжут0,5 ч.л.
• Стручковая фасоль100 г
• Соевый соус1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия.
2. Морковь и фасоль порезать. 
3. Нагреть масло на сковороде на среднем огне. 
4. Всыпать овощи в горячее масло. Оставить на 1 минуту, а затем тщательно перемешать.
5. Тушить овощи, периодически помешивая, 5-7 минут.  
6. Добавить семена кунжута, соевый соус и перемешать. Тушить еще 5 минут. 

Четверг 

Перекус: тост с арахисовым маслом или вареньем 

Радуйтесь, сладкоежки. В этот день можно позволить себе
полакомиться. Игнорировать послабление не стоит, ведь организм должен получать
сладкое. Иначе велик риск того, что потом вы сорветесь и съедите еще больше. А
от тоста из цельнозернового хлеба еще ни одна фигура не пострадала. Намажьте на
него любимый джем или арахисовое масло. Такой перекус настроит вас на рабочий
лад, так что новых идей будет хоть отбавляй. 

Обед: греческий салат

Небольшая порция греческого салата прекрасно подойдет в
качестве обеда. Такой прием пищи получится достаточно питательным и богатым на
витамины. Перекусив сладким тостом, вы вряд ли сильно проголодаетесь к обеду. А
все ингредиенты греческого салата прекрасно сочетаются между собой и дарят
организму заряд бодрости и энергии. Уделите особое внимание заправке и специям.
Это сделает блюдо еще полезнее.

Ингредиенты: 

• Орегано1-2 ч. л.
• Греческий сыр фетакса30 г
• Томаты2 шт.
• Огурцы3 шт.
• Красный лук1 шт.
• Салат айсберг30 г
• Маслины50 г
• Оливковое масло2 ст. л.
• Сольпо вкусу

Способ приготовления:

1. Нарезать овощи на средние кусочки, а маслины на половинки. 
2. Посыпать орегано, солью, греческим сыром и полить оливковым маслом. 

Пятница

Перекус: грейпфрут 

Не просто фрукт, а настоящая находка для тех, кто хочет
похудеть. Грейпфрут запускает обменные процессы в организме, способствует
расщеплению жиров и белков, а также укрепляет иммунитет. Грейпфрут включен в
список разрешенных продуктов при любой диете. Диетологи даже настоятельно
рекомендуют съедать по грейпфруту в день, так как это только помогает распрощаться
с лишними килограммами.

Обед: творожная запеканка 

Еще один очень вкусный и очень полезный вариант обеда. А
приготовление этого блюда не занимает много времени. Творог – питательный продукт,
богатый кальцием и просто необходимый для нормальной жизнедеятельности
организма. В нем также содержится молочный белок казеин, который по своей
питательной ценности не уступает животному белку. Выбирайте обезжиренные
варианты, тогда в таком обеде будет минимальное количество калорий.

Ингредиенты:

• Творог0,5 кг
• Яйца1-2 шт.
• Мука или манка2 ст. л.
• Сахар3 ст. л.
• Ванилин, курага, изюмпо вкусу
• Панировочные сухари1 ст. л.
• Сливочное маслодля смазывания

Способ приготовления:

1. Взбить яйца. Добавить сахар и постепенно ввести творог, а после этого муку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин (по желанию). Тщательно перемешать.
2. Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
3. Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую духовку.  
4. Готовить запеканку в течение 25-30 минут. Выключить плиту и оставить томиться на некоторое время.
5. Разрезать на куски. Один взять с собой в офис.

Напитки

В качестве напитков предпочтительнее выбирать зеленый чай без
сахара. Если же без кофе вам не удается взбодриться, то пусть на вашем столе
будет черный кофе. Однако стоит отметить, что зеленый чай бодрит зачастую даже
лучше ароматного напитка из зерен. 

К тому же, важно помнить, что в сутки
человек должен выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды. Не игнорируйте это
правило, если хотите похудеть.

17 Идеи здорового обеда для похудения

Сбалансированный обед, включающий овощи, нежирный источник белка и другие полезные для здоровья продукты, может способствовать снижению веса.

Мы понимаем, что приготовить полезный обед не всегда легко, особенно если вы заняты на работе или в пути в течение дня.

Вот почему так важно иметь под рукой список идей для обеда. Таким образом, вы можете оставаться готовым и не пропускать приемы пищи или полагаться на фаст-фуд и другие менее полезные для здоровья варианты.

Вот 17 идей здорового обеда для похудения, включая варианты растительной, низкоуглеводной, диабетической и палеодиеты.

Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Они, как правило, насыщают, и многие из них содержат меньше калорий, чем некоторые продукты животного происхождения и продукты с высокой степенью переработки.

Таким образом, растительная диета, такая как веганская или вегетарианская диета, у некоторых людей связана с потерей веса (1).

1. Суп из чечевицы

Супы — идеальный вариант обеда на растительной основе, так как их можно приготовить заранее и разогреть для быстрого перекуса.

Этот рецепт супа из чечевицы представляет собой полноценное блюдо в одной тарелке. Он наполнен ингредиентами, которые хорошо есть, когда вы пытаетесь похудеть.

Чечевица обеспечивает насыщающими белками и углеводами, а овощи — дополнительной клетчаткой. Кроме того, чечевица является хорошим источником железа, важного питательного вещества для здоровья крови, которого может не хватать в рационе некоторых любителей растительной пищи (2).

2. Бутерброды с салатом из садовых овощей и нута

Нут — универсальный вегетарианский белок. Некоторые исследования показывают, что нут помогает контролировать вес, вероятно, из-за содержащихся в нем витаминов, минералов, клетчатки и множества полезных соединений (3).

Благодаря текстуре нута его очень легко раздавить вилкой, чтобы получилась «салатная» начинка из нута для бутербродов — идеальная еда для обеда.

Этот рецепт бутербродов с салатом из садовых овощей и нута — вкусный вариант обеда, если вы пытаетесь похудеть и придерживаетесь растительной диеты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, замените майонез на веганский заменитель.

3. Чаши Будды с тофу и пряным арахисом

Тофу — это полноценный белок на основе сои, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из продуктов питания. Это также источник изофлавонов, которые представляют собой соединения, которые могут защитить от сердечных заболеваний (4).

Некоторые люди избегают тофу, если не знают, как его приготовить или им не нравится текстура, но хрустящий и вкусный тофу легко приготовить дома.

Попробуйте эти тарелки Будды с тофу на обед. Они сделаны из хрустящего тофу, коричневого риса, овощей и острой арахисовой заправки.

4. Вегетарианские роллы

Здоровый ролл — отличный выбор для обеда, особенно если вам нужно что-то, что вы можете приготовить заранее, чтобы поесть за рабочим столом или между встречами.

К счастью, сделать обертывания на растительной основе очень просто. Чтобы они были сытными, вкусными и помогали вам похудеть, выбирайте лепешки из цельнозерновой муки (или используйте листья салата) и добавляйте источник белка, полезный соус или паштет и много овощей.

В этом рецепте вегетарианских лепешек используются цельнозерновые лепешки, хумус, морковь, огурцы и другие овощи. Эдамаме и хумус содержат белок, а авокадо содержит полезные жиры, которые помогают чувствовать себя сытым.

5. Сладкий картофель, фаршированный лебедой и черной фасолью

Сладкий картофель — отличная основа для обедов на растительной основе. Они обеспечивают энергетические углеводы, большое количество клетчатки и пигмент бета-каротин, который может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине А для поддержки вашей иммунной системы (5).

Кроме того, фаршированный сладкий картофель можно упаковать, чтобы насладиться им в офисе, или быстро собрать, если вы работаете дома. Запеките сладкий картофель и заранее приготовьте начинку, затем храните ее в контейнерах в холодильнике. Соберите картофель и разогрейте его, когда будете готовы к употреблению.

В этом рецепте фаршированного сладкого картофеля используются приправы Southwest. При необходимости предлагаются веганские варианты начинки.

Поделиться на PinterestОльга Мильцова/Getty Images

Многие люди считают, что низкоуглеводная или кето-диета помогает им похудеть. Этот стиль питания предполагает ограничение продуктов с высоким содержанием углеводов и увеличение потребления жиров и белков.

Некоторые исследования подтверждают потенциальную роль низкоуглеводной диеты в снижении веса, предполагая, что ограничение потребления углеводов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, что способствует снижению веса (6).

Тем не менее, эти диеты также могут привести к повторному набору веса после их прекращения. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки могут помочь дольше сохранять чувство сытости, поэтому нехватка углеводов во время обеда может вызвать чувство неудовлетворенности вскоре после еды.

6. Миски с рисом из цветной капусты

Замена обычного риса рисом из цветной капусты — это один из способов сократить потребление углеводов в обеденное время, особенно если вы едите тарелки с буррито или другие блюда, которые обычно содержат рис.

Использование цветной капусты не только снижает содержание углеводов в еде, но и обеспечивает тонну витамина С. Это водорастворимое питательное вещество важно для здоровья кожи, заживления ран и многих других функций организма (7).

Следуйте этому рецепту тарелок с рисом из цветной капусты, чтобы получить низкоуглеводную версию миски с буррито.

7. Салат из тунца и яиц, фаршированные перцы

Тунец и яйца — это два доступных по цене продукта с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости еще долгое время после обеда.

На самом деле, употребление яиц вместо пищи с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить голод и количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня, что может способствовать снижению веса (8).

В то время как салаты из яиц и тунца обычно подают на хлебе, вы можете вместо этого начинить их болгарским перцем для низкоуглеводного блюда. Посмотрите этот простой рецепт салата из тунца и яиц с фаршированным перцем.

8. Жареная лапша из цукини с курицей

Это жаркое из лапши из цукини — прекрасный выбор для обеда, если вы следите за потреблением углеводов и пытаетесь похудеть.

Лапша из цуккини, или «zoodles», напоминает обычную лапшу, но содержит меньше углеводов. Кабачки богаты клетчаткой и микроэлементами, а курица вносит в это блюдо белок.

Курица — отличный постный белок, который можно есть, когда вы пытаетесь похудеть. Фактически, употребление курицы в сочетании с богатой овощами диетой связано с уменьшением риска развития избыточного веса и ожирения (9).

9. Пицца с баклажанами и низким содержанием углеводов

Употребление большего количества некрахмалистых овощей, таких как баклажаны, часто помогает людям похудеть. В баклажанах мало калорий, но много клетчатки.

Использование его вместо корочки для пиццы — отличный способ насладиться вкусом пиццы, не потребляя слишком много рафинированных углеводов за обедом.

Трудно найти хорошие низкоуглеводные блюда на растительной основе, так как низкоуглеводная диета часто включает продукты животного происхождения — еще одна веская причина держать этот рецепт под рукой.

Если вы работаете дома или у вас есть немного времени на приготовление обеда, попробуйте этот простой рецепт низкоуглеводной пиццы из баклажанов. В рецепте предусмотрены варианты добавления большего количества белка, если вы хотите.

10. Средиземноморский салат «Кобб»

Салат «Кобб» обычно включает листья салата, бекон, яйца, авокадо и сливочную заправку. Они очень сытные и содержат мало углеводов, что делает их хорошим вариантом обеда для похудения.

Этот салат Кобб в средиземноморском стиле содержит большое количество овощей и использует заправку из домашнего йогурта вместо заправки на основе майонеза или магазинной заправки.

Кроме того, многие ингредиенты полезны для здоровья. Яйца богаты белком и антиоксидантными соединениями, которые способствуют здоровью глаз, а авокадо и помидоры способствуют увеличению полезных для сердца питательных веществ, таких как ненасыщенные жиры и ликопин (10, 11, 12).

Поделиться на PinterestMauro Grigollo/Stocksy United

Если у вас избыточный вес или ожирение и диабет, медицинский работник мог порекомендовать вам похудеть, чтобы улучшить или помочь контролировать ваше состояние.

Здоровое питание и поддержание здорового веса важны для хорошего регулирования уровня сахара в крови (13).

Многие люди с диабетом обращают внимание на потребление углеводов во время еды, поскольку углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Они могут ограничивать общее количество углеводов или стараться поддерживать постоянное количество углеводов при каждом приеме пищи.

11. Тост из авокадо с творогом и помидорами

Обед для диабетиков напоминает сбалансированную тарелку, содержащую клетчатку из некрахмалистых овощей и сложные углеводы, белок и полезные жиры.

Сочетание углеводов с другими макроэлементами является ключом к предотвращению скачков уровня сахара в крови, помогая поддерживать хороший уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня (14).

Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе может стать отличной основой для такого обеда. Эта благоприятная для диабета версия включает богатый белком творог и свежие помидоры, чтобы завершить трапезу.

12. Лимонный салат с курицей и киноа

Салаты, приготовленные на основе цельнозерновых продуктов, представляют собой полезный обед, который легко взять с собой на работу.

Хотя киноа технически является псевдозерновой культурой, ее часто объединяют с цельнозерновыми, так как она питательна и имеет высокое содержание клетчатки.

Это также источник белка, витаминов и минералов, что делает его хорошим продуктом для добавления в пищу для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (15).

Этот салат из киноа содержит дополнительный белок из курицы, тонны некрахмалистых овощей и насыщенный вкус благодаря лимонному соку и петрушке.

13. Суп из черной фасоли

Черная фасоль — это пища с высоким содержанием клетчатки и белка. Их употребление может помочь людям с диабетом, которые пытаются похудеть.

Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для здоровых клеток крови и развития плода (16, 17).

Приготовление супа с черной фасолью — простой и доступный вариант обеда. В этом рецепте супа из черной фасоли используются овощи, консервированная черная фасоль и множество приправ.

Поделиться на PinterestКэмерон Уитмен/Stocksy United

В палеолитической (палео) диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, животным белкам, орехам, семенам и полезным жирам, при этом исключаются сахар, злаки, фасоль и бобовые, большинство молочных продуктов, растительные масла и алкоголь. Он призван напоминать рацион охотников-собирателей.

Поскольку палеодиета включает в себя много питательных продуктов и ограничивает продукты, которые могут способствовать увеличению веса, некоторые люди считают ее полезной для похудения.

Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и снижение артериального давления (18).

14. Яичный рулет в миске

Если вам нравится вкус яичных рулетиков на вынос, вы можете легко имитировать их вкус, приготовив деконструированную версию на обед.

Кроме того, миски для яичных рулетов можно приготовить с начинкой из нежирного белка, такого как фарш из индейки или курицы. Они также обычно богаты капустой, богатым источником витамина К.

Витамин К — это жирорастворимое питательное вещество, необходимое для правильного свертывания крови (19, 20).

Этот рецепт яичного рулетика в миске представляет собой более здоровую версию любимого блюда на вынос и подходит для тех, кто придерживается палеодиеты и хочет похудеть.

15. Палео-греческие фрикадельки с соусом цацики

Фрикадельки — это блюдо, которое можно приготовить на обед.

Сочетайте их со свежими овощами и вкусным соусом для сбалансированного питания. Фрикадельки содержат белок и витамин B12, важное питательное вещество для нервной системы, а овощи содержат клетчатку (21).

Посмотрите этот палео-дружественный рецепт греческих фрикаделек с соусом цацики, который можно приготовить на обед.

16. Куриное карри Палео

Куриное карри готовится с использованием различных приправ, которые могут быть полезны для здоровья. Например, куркума содержит противовоспалительные соединения, которые помогают защитить от развития заболеваний (22).

Палео-версия куриного карри, приготовленного из риса из цветной капусты вместо белого риса, является полезным вариантом обеда для похудения.

Этот рецепт куриного карри подходит для палео-диеты и содержит ароматные специи и ингредиенты для начинки, такие как кокосовое молоко и овощи.

17. Сытный суп с гамбургерами

Удовлетворите свою тягу к гамбургерам на обед с помощью палео-супа, который имеет тот же вкус и лучше подходит для похудения.

Этот простой рецепт сытного супа для гамбургеров сочетает в себе основные продукты, говяжий фарш и приправы.

Кроме того, рецепт требует помидоров и томатной пасты. Они являются источником калия, минерала, который участвует в здоровой регуляции артериального давления, поэтому употребление помидоров может помочь улучшить здоровье сердца (23).

Если вы хотите похудеть, есть много вкусных идей для сытного обеда.

Независимо от того, предпочитаете ли вы рецепты на растительной основе, с низким содержанием углеводов, безвредные для диабета или палеодиеты, обязательно выбирайте блюда, содержащие в основном цельные продукты, и делайте акцент на большом количестве фруктов и некрахмалистых овощей.

Многие из вышеперечисленных блюд идеально подходят для приготовления заранее. Вы можете приготовить несколько порций в выходные дни, чтобы пообедать в течение недели.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы новичок в приготовлении здоровых обедов, начните с малого, а не переусердствуйте. Выберите один рецепт из этого списка, чтобы приготовить его на этой неделе, а затем сделайте два варианта, когда освоитесь.

Было ли это полезно?

17 Идеи здорового обеда для похудения

Употребление сбалансированных обедов, включающих овощи, нежирный источник белка и другие полезные для здоровья продукты, может способствовать снижению веса.

Мы понимаем, что приготовить полезный обед не всегда легко, особенно если вы заняты на работе или в пути в течение дня.

Вот почему так важно иметь под рукой список идей для обеда. Таким образом, вы можете оставаться готовым и не пропускать приемы пищи или полагаться на фаст-фуд и другие менее полезные для здоровья варианты.

Вот 17 идей здорового обеда для похудения, включая варианты растительной, низкоуглеводной, диабетической и палеодиеты.

Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена, богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Они, как правило, насыщают, и многие из них содержат меньше калорий, чем некоторые продукты животного происхождения и продукты с высокой степенью переработки.

Таким образом, растительная диета, такая как веганская или вегетарианская диета, у некоторых людей связана с потерей веса (1).

1. Суп из чечевицы

Супы — идеальный вариант обеда на растительной основе, так как их можно приготовить заранее и разогреть для быстрого перекуса.

Этот рецепт супа из чечевицы представляет собой полноценное блюдо в одной тарелке. Он наполнен ингредиентами, которые хорошо есть, когда вы пытаетесь похудеть.

Чечевица обеспечивает насыщающими белками и углеводами, а овощи — дополнительной клетчаткой. Кроме того, чечевица является хорошим источником железа, важного питательного вещества для здоровья крови, которого может не хватать в рационе некоторых любителей растительной пищи (2).

2. Бутерброды с салатом из садовых овощей и нута

Нут — универсальный вегетарианский белок. Некоторые исследования показывают, что нут помогает контролировать вес, вероятно, из-за содержащихся в нем витаминов, минералов, клетчатки и множества полезных соединений (3).

Благодаря текстуре нута его очень легко раздавить вилкой, чтобы получилась «салатная» начинка из нута для бутербродов — идеальная еда для обеда.

Этот рецепт бутербродов с салатом из садовых овощей и нута — вкусный вариант обеда, если вы пытаетесь похудеть и придерживаетесь растительной диеты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, замените майонез на веганский заменитель.

3. Чаши Будды с тофу и пряным арахисом

Тофу — это полноценный белок на основе сои, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из продуктов питания. Это также источник изофлавонов, которые представляют собой соединения, которые могут защитить от сердечных заболеваний (4).

Некоторые люди избегают тофу, если не знают, как его приготовить или им не нравится текстура, но хрустящий и вкусный тофу легко приготовить дома.

Попробуйте эти тарелки Будды с тофу на обед. Они сделаны из хрустящего тофу, коричневого риса, овощей и острой арахисовой заправки.

4. Вегетарианские роллы

Здоровый ролл — отличный выбор для обеда, особенно если вам нужно что-то, что вы можете приготовить заранее, чтобы поесть за рабочим столом или между встречами.

К счастью, сделать обертывания на растительной основе очень просто. Чтобы они были сытными, вкусными и помогали вам похудеть, выбирайте лепешки из цельнозерновой муки (или используйте листья салата) и добавляйте источник белка, полезный соус или паштет и много овощей.

В этом рецепте вегетарианских лепешек используются цельнозерновые лепешки, хумус, морковь, огурцы и другие овощи. Эдамаме и хумус содержат белок, а авокадо содержит полезные жиры, которые помогают чувствовать себя сытым.

5. Сладкий картофель, фаршированный лебедой и черной фасолью

Сладкий картофель — отличная основа для обедов на растительной основе. Они обеспечивают энергетические углеводы, большое количество клетчатки и пигмент бета-каротин, который может помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине А для поддержки вашей иммунной системы (5).

Кроме того, фаршированный сладкий картофель можно упаковать, чтобы насладиться им в офисе, или быстро собрать, если вы работаете дома. Запеките сладкий картофель и заранее приготовьте начинку, затем храните ее в контейнерах в холодильнике. Соберите картофель и разогрейте его, когда будете готовы к употреблению.

В этом рецепте фаршированного сладкого картофеля используются приправы Southwest. При необходимости предлагаются веганские варианты начинки.

Поделиться на PinterestОльга Мильцова/Getty Images

Многие люди считают, что низкоуглеводная или кето-диета помогает им похудеть. Этот стиль питания предполагает ограничение продуктов с высоким содержанием углеводов и увеличение потребления жиров и белков.

Некоторые исследования подтверждают потенциальную роль низкоуглеводной диеты в снижении веса, предполагая, что ограничение потребления углеводов может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, что способствует снижению веса (6).

Тем не менее, эти диеты также могут привести к повторному набору веса после их прекращения. Кроме того, цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки могут помочь дольше сохранять чувство сытости, поэтому нехватка углеводов во время обеда может вызвать чувство неудовлетворенности вскоре после еды.

6. Миски с рисом из цветной капусты

Замена обычного риса рисом из цветной капусты — это один из способов сократить потребление углеводов в обеденное время, особенно если вы едите тарелки с буррито или другие блюда, которые обычно содержат рис.

Использование цветной капусты не только снижает содержание углеводов в еде, но и обеспечивает тонну витамина С. Это водорастворимое питательное вещество важно для здоровья кожи, заживления ран и многих других функций организма (7).

Следуйте этому рецепту тарелок с рисом из цветной капусты, чтобы получить низкоуглеводную версию миски с буррито.

7. Салат из тунца и яиц, фаршированные перцы

Тунец и яйца — это два доступных по цене продукта с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости еще долгое время после обеда.

На самом деле, употребление яиц вместо пищи с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить голод и количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня, что может способствовать снижению веса (8).

В то время как салаты из яиц и тунца обычно подают на хлебе, вы можете вместо этого начинить их болгарским перцем для низкоуглеводного блюда. Посмотрите этот простой рецепт салата из тунца и яиц с фаршированным перцем.

8. Жареная лапша из цукини с курицей

Это жаркое из лапши из цукини — прекрасный выбор для обеда, если вы следите за потреблением углеводов и пытаетесь похудеть.

Лапша из цуккини, или «zoodles», напоминает обычную лапшу, но содержит меньше углеводов. Кабачки богаты клетчаткой и микроэлементами, а курица вносит в это блюдо белок.

Курица — отличный постный белок, который можно есть, когда вы пытаетесь похудеть. Фактически, употребление курицы в сочетании с богатой овощами диетой связано с уменьшением риска развития избыточного веса и ожирения (9).

9. Пицца с баклажанами и низким содержанием углеводов

Употребление большего количества некрахмалистых овощей, таких как баклажаны, часто помогает людям похудеть. В баклажанах мало калорий, но много клетчатки.

Использование его вместо корочки для пиццы — отличный способ насладиться вкусом пиццы, не потребляя слишком много рафинированных углеводов за обедом.

Трудно найти хорошие низкоуглеводные блюда на растительной основе, так как низкоуглеводная диета часто включает продукты животного происхождения — еще одна веская причина держать этот рецепт под рукой.

Если вы работаете дома или у вас есть немного времени на приготовление обеда, попробуйте этот простой рецепт низкоуглеводной пиццы из баклажанов. В рецепте предусмотрены варианты добавления большего количества белка, если вы хотите.

10. Средиземноморский салат «Кобб»

Салат «Кобб» обычно включает листья салата, бекон, яйца, авокадо и сливочную заправку. Они очень сытные и содержат мало углеводов, что делает их хорошим вариантом обеда для похудения.

Этот салат Кобб в средиземноморском стиле содержит большое количество овощей и использует заправку из домашнего йогурта вместо заправки на основе майонеза или магазинной заправки.

Кроме того, многие ингредиенты полезны для здоровья. Яйца богаты белком и антиоксидантными соединениями, которые способствуют здоровью глаз, а авокадо и помидоры способствуют увеличению полезных для сердца питательных веществ, таких как ненасыщенные жиры и ликопин (10, 11, 12).

Поделиться на PinterestMauro Grigollo/Stocksy United

Если у вас избыточный вес или ожирение и диабет, медицинский работник мог порекомендовать вам похудеть, чтобы улучшить или помочь контролировать ваше состояние.

Здоровое питание и поддержание здорового веса важны для хорошего регулирования уровня сахара в крови (13).

Многие люди с диабетом обращают внимание на потребление углеводов во время еды, поскольку углеводы могут повышать уровень сахара в крови. Они могут ограничивать общее количество углеводов или стараться поддерживать постоянное количество углеводов при каждом приеме пищи.

11. Тост из авокадо с творогом и помидорами

Обед для диабетиков напоминает сбалансированную тарелку, содержащую клетчатку из некрахмалистых овощей и сложные углеводы, белок и полезные жиры.

Сочетание углеводов с другими макроэлементами является ключом к предотвращению скачков уровня сахара в крови, помогая поддерживать хороший уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня (14).

Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе может стать отличной основой для такого обеда. Эта благоприятная для диабета версия включает богатый белком творог и свежие помидоры, чтобы завершить трапезу.

12. Лимонный салат с курицей и киноа

Салаты, приготовленные на основе цельнозерновых продуктов, представляют собой полезный обед, который легко взять с собой на работу.

Хотя киноа технически является псевдозерновой культурой, ее часто объединяют с цельнозерновыми, так как она питательна и имеет высокое содержание клетчатки.

Это также источник белка, витаминов и минералов, что делает его хорошим продуктом для добавления в пищу для снижения веса и контроля уровня сахара в крови (15).

Этот салат из киноа содержит дополнительный белок из курицы, тонны некрахмалистых овощей и насыщенный вкус благодаря лимонному соку и петрушке.

13. Суп из черной фасоли

Черная фасоль — это пища с высоким содержанием клетчатки и белка. Их употребление может помочь людям с диабетом, которые пытаются похудеть.

Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для здоровых клеток крови и развития плода (16, 17).

Приготовление супа с черной фасолью — простой и доступный вариант обеда. В этом рецепте супа из черной фасоли используются овощи, консервированная черная фасоль и множество приправ.

Поделиться на PinterestКэмерон Уитмен/Stocksy United

В палеолитической (палео) диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, животным белкам, орехам, семенам и полезным жирам, при этом исключаются сахар, злаки, фасоль и бобовые, большинство молочных продуктов, растительные масла и алкоголь. Он призван напоминать рацион охотников-собирателей.

Поскольку палеодиета включает в себя много питательных продуктов и ограничивает продукты, которые могут способствовать увеличению веса, некоторые люди считают ее полезной для похудения.

Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и снижение артериального давления (18).

14. Яичный рулет в миске

Если вам нравится вкус яичных рулетиков на вынос, вы можете легко имитировать их вкус, приготовив деконструированную версию на обед.

Кроме того, миски для яичных рулетов можно приготовить с начинкой из нежирного белка, такого как фарш из индейки или курицы. Они также обычно богаты капустой, богатым источником витамина К.

Витамин К — это жирорастворимое питательное вещество, необходимое для правильного свертывания крови (19, 20).

Этот рецепт яичного рулетика в миске представляет собой более здоровую версию любимого блюда на вынос и подходит для тех, кто придерживается палеодиеты и хочет похудеть.

15. Палео-греческие фрикадельки с соусом цацики

Фрикадельки — это блюдо, которое можно приготовить на обед.

Сочетайте их со свежими овощами и вкусным соусом для сбалансированного питания. Фрикадельки содержат белок и витамин B12, важное питательное вещество для нервной системы, а овощи содержат клетчатку (21).

Посмотрите этот палео-дружественный рецепт греческих фрикаделек с соусом цацики, который можно приготовить на обед.

16. Куриное карри Палео

Куриное карри готовится с использованием различных приправ, которые могут быть полезны для здоровья. Например, куркума содержит противовоспалительные соединения, которые помогают защитить от развития заболеваний (22).

Палео-версия куриного карри, приготовленного из риса из цветной капусты вместо белого риса, является полезным вариантом обеда для похудения.

Этот рецепт куриного карри подходит для палео-диеты и содержит ароматные специи и ингредиенты для начинки, такие как кокосовое молоко и овощи.

17. Сытный суп с гамбургерами

Удовлетворите свою тягу к гамбургерам на обед с помощью палео-супа, который имеет тот же вкус и лучше подходит для похудения.

Этот простой рецепт сытного супа для гамбургеров сочетает в себе основные продукты, говяжий фарш и приправы.

Кроме того, рецепт требует помидоров и томатной пасты. Они являются источником калия, минерала, который участвует в здоровой регуляции артериального давления, поэтому употребление помидоров может помочь улучшить здоровье сердца (23).

Если вы хотите похудеть, есть много вкусных идей для сытного обеда.