Как приготовить еду для похудения {+ План диеты}

Главная » Ресурсы для приготовления еды » Как приготовить еду для похудения {+ План диеты}

Автор: Тейлор Стинсон | 2 комментария | Размещено: 30.03.23 | Обновлено: 17.04.23

Узнайте, как готовить еду и планировать диету для похудения, используя советы, которые помогут вам быть гибкими и вести здоровый образ жизни!

Приготовление еды всего за 1 час с моим бесплатным испытанием!

Верните свои выходные и подайте ужин на стол за 20 минут или меньше!

Создан с помощью ConvertKit

Отказ от ответственности

Я НЕ врач, и этот пост ни в коем случае не следует воспринимать как полный факт или медицинский совет. Потребности тела и здоровья у всех разные, и этот пост не является подробным описанием или пропагандой экстремальных мер по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с образом тела и вы не согласны с причинами похудения, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как вы могли бы добиться потери веса с помощью приготовления пищи. Имейте в виду, что я всего лишь обычный человек, который немного похудел благодаря приготовлению пищи, здоровому питанию и физическим упражнениям, и я просто делюсь своим опытом и тем, что сработало для меня в прошлом. То, что сработало у меня, сработает не у всех!

Приготовление пищи для похудения

Когда вы впервые начинаете готовить еду, вы можете заметить, что в конечном итоге вы теряете вес только потому, что питаетесь здоровее и лучше подготовлены к приему пищи. Последние пять лет я готовлю еду время от времени, и это стало ключевым компонентом ухода за собой, который дал довольно удивительные преимущества. В результате того, что я стала более организованной с едой, я улучшила свое общее состояние здоровья, а также немного похудела (около 25 фунтов) при этом!

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли приготовление пищи похудеть?

Вы определенно можете приготовить еду и похудеть. Всякий раз, когда вы остаетесь организованным и контролируете свои порции, вы помогаете себе питаться более здоровой и осознанной пищей, что может привести к потере веса.

Также гораздо проще рассчитать калорийность вашего блюда, если вы приготовили еду самостоятельно и знаете, как разделить этот рецепт на порции соответствующего размера. У меня есть информация о питании во всех моих рецептах, и большинство других кулинарных сайтов предлагают то же самое.

Если вы точно знаете, что и когда вы едите, это, безусловно, поможет в любом плане по снижению веса. Кроме того, если вы готовите еду, вы с меньшей вероятностью пообедаете вне дома или закажете еду на вынос после работы, а также с меньшей вероятностью перекусите, потому что, когда вы голодны, еда ждет вас прямо здесь!

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Ну, ответ таков, что это действительно зависит. В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — вы можете прочитать больше о подсчет калорий и потеря веса здесь .

Как правило, вы должны потреблять от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от факторов, перечисленных выше. Если вы очень активны, то вам, вероятно, следует есть немного больше, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело и у вас достаточно энергии в течение дня. Вы можете рассчитать количество калорий , которое вы должны есть в день, чтобы поддерживать свой вес, а также вы можете рассчитать количество калорий для похудения , чтобы вы имели представление о том, как функционирует ваше тело.

Одно из самых распространенных заблуждений о похудении состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать себя в еде. Реальность такова, что ограничение вашей диеты может на самом деле нарушить ваш метаболизм и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы храните. Вы также, вероятно, будете довольно несчастны.

Все это говорит о том, что я, честно говоря, не придаю слишком большого значения подсчету калорий. Обычно это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я делал это какое-то время, когда у меня была цель похудеть, я действительно придерживался этого только в течение четырех месяцев. После этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ела каждый день. В конечном итоге вы сможете на глаз увидеть, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий содержит каждая порция еды. Теперь я уделяю больше внимания осознанному питанию и питанию своего тела, чтобы быть сильным, здоровым и счастливым.

Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий, потому что иногда это может привести к плохим отношениям с едой .

Как составить план питания, чтобы похудеть?

Планирование еды на самом деле очень просто сделать, как только вы начнете, и это ключ к организованному приготовлению еды. Хотя вам не обязательно придерживаться плана диеты для похудения, это помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы оставаться на правильном пути. Это также будет мотивировать вас на достижение ваших целей! Если вы хотите узнать больше о планировании питания, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свои режим приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

Хотите научиться готовить еду?

Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам готовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!

Узнать больше

План диеты для похудения

Я обычно выступаю за то, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, если вы хотите похудеть на основе ежедневной диеты на 1500 калорий. Опять же, это всего лишь приблизительный ориентир, который применим ко многим людям, включая меня, но точно не ко всем. Вы можете прочитать больше о почему диета на 1500 калорий в день обычно помогает похудеть здесь . Вы также должны использовать калькуляторы, упомянутые выше, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст решает все!

Например, если вы соблюдаете диету на 1500 калорий в день, то трехразовое питание по 400 калорий будет равно 1200 калориям. У вас останется около 300 калорий, которые можно будет потратить на перекусы (скажем, два перекуса по 150 калорий каждый). Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но опять же, этот конкретный план диеты — это то, что лучше всего работает для меня.

Каждый раз, когда вы садитесь на «диету», вы должны учитывать то, что реально для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни, чтобы добиться долгосрочных результатов по снижению веса, особенно делая акцент на употреблении в пищу цельных продуктов и полезных ингредиентов. Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома. Вот где приготовление еды помогает как часть плана диеты!

Учитывая все вышеизложенное, вот очень простой план того, как может выглядеть план диеты.

Образец плана диеты

• Прием пищи 1: 300-400 калорий на завтрак. Обычно я беру ломтик яичного белка frittata и половину рогалика или яйцо с колбасой Mcmuffin .
• Прием пищи 2: перекус на 100 калорий, съеденный утром. Обычно это банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса.
• Прием пищи 3: обед на 400 калорий. Я люблю миски для приготовления пищи, такие как греческая курица , или рулет из курицы буйвола .
• Прием пищи 4: 200-калорийный перекус во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашнего приготовления, как эти протеиновых укусов или купленных в магазине ), немного соленого арахиса или миндаля, мясное ассорти или перец из индейки и еще фрукты и овощи.
• Прием пищи 5: ужин на 400 калорий. Я люблю этот цыпленок песто или эти фахитас с курицей на сковороде — оба простые блюда, которые быстро готовятся, но при этом обладают массой вкуса!

Главное не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий. Вы по-прежнему должны иметь возможность есть продукты, которые вам нравятся, в умеренных количествах и веселиться на общественных мероприятиях! Всегда помните, что голодание не поможет похудеть, так что идите и продолжайте наслаждаться жизнью. Потеря веса требует времени, последовательности и здорового мышления.

Пропусти рекламу и получи рецепты!

• БЕЗ РЕКЛАМЫ для более чем 600 рецептов!
• Еженедельные планы питания, списки продуктов и приготовления
• Бонусные электронные книги

Рецепты приготовления еды для похудения

Чтобы помочь вам вдохновиться, я собрал некоторые из моих лучших рецептов приготовления еды. Все они содержат от 300 до 500 калорий, поэтому они полезны для здоровья и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы ставите перед собой.

Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания. Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

Хотите больше низкокалорийных рецептов? Вот 35+ вкусных блюд менее 500 калорий !

40 минут минут

Куриная сковорода по-французски с луком — это вкусный ужин в будний день, представляющий собой игру французского лукового супа. Он наполнен белком для сытной еды!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 400 ккал | Углеводы: 8 г | Белок: 28 г | Жир: 28 г | Насыщенные жиры: 9 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 10 г | Холестерин: 86 мг | Натрий: 484 мг | Калий: 311 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 500 МЕ | Витамин С: 28,9мг | Кальций: 260 мг | Железо: 1,3 мг

30 минут минут

Эта сковорода с сосисками, перцем и луком — это простой ужин в будние дни, приготовленный на одной сковороде с сосисками из индейки, сладким перцем, луком и соусом для пасты.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 312 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 25 г | Жир: 19 г | Насыщенные жиры: 3 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 98 мг | Натрий: 709 мг | Калий: 537 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 7 г | Витамин А: 3950 МЕ | Витамин С: 328,4 мг | Кальций: 60 мг | Железо: 3,6 мг

40 минут минут

Этот хэш из сладкого картофеля — это пикантный вариант завтрака, который вы можете приготовить в напряженные будние дни. Кроме того, он подходит для Whole 30!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 352 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 27 г | Жир: 16 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 7 г | Холестерин: 76 мг | Натрий: 433 мг | Калий: 718 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 9 г | Витамин А: 13900 МЕ | Витамин С: 267,3 мг | Кальций: 50 мг | Железо: 2,2 мг

40 минут минут

Эта сковорода Брускетта с курицей — это идея для здорового обеда с низким содержанием углеводов, приготовленного из свежих овощей. Кроме того, весь рецепт использует только одну сковороду!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 274 ккал | Углеводы: 6 г | Белок: 31 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 3 г | Полиненасыщенные жиры: 2 г | Мононенасыщенные жиры: 7 г | Холестерин: 83 мг | Натрий: 425 мг | Калий: 243 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 900 МЕ | Витамин С: 35,5 мг | Кальций: 60 мг | Железо: 1,6 мг

40 минут минут

Эти фаршированные перцы поблано — это идея для здорового обеда с низким содержанием углеводов, приготовленного из говяжьего фарша, красного перца, сыра и множества вкусов!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 429 ккал | Углеводы: 11 г | Белок: 34 г | Жир: 28 г | Насыщенные жиры: 11 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 10 г | Холестерин: 100 мг | Натрий: 608 мг | Калий: 565 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 1900 МЕ | Витамин С: 131,2 мг | Кальций: 50 мг | Железо: 3,4 мг

30 минут минут

Креветки Кунг Пао — это быстрое и простое блюдо, обжаренное с легким острым соусом, хрустящими овощами и арахисом, которое подается поверх жасминового риса.

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 449 ккал | Углеводы: 46 г | Белок: 32 г | Жир: 14 г | Насыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 288 мг | Натрий: 1798 мг | Калий: 532 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 1180 МЕ | Витамин С: 57,5 ​​мг | Кальций: 213 мг | Железо: 4,1 мг

30 минут минут

Курица с бальзамическим соусом на сковороде — это полезная идея для ужина с низким содержанием углеводов — она готовится на одной сковороде за 30 минут и отлично подходит для приготовления еды!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 263 ккал | Углеводы: 8 г | Белок: 31 г | Жир: 12 г | Насыщенные жиры: 3 г | Полиненасыщенные жиры: 2 г | Мононенасыщенные жиры: 6 г | Холестерин: 83 мг | Натрий: 467 мг | Калий: 552 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 6700 МЕ | Витамин С: 103,1 мг | Кальций: 40 мг | Железо: 1,6 мг

30 минут минут

Куриные роллы с салатом и курицей от PF Chang сделаны из куриного фарша, грибов и водяных каштанов — они полезны для здоровья и содержат мало углеводов!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 366 ккал | Углеводы: 15 г | Белок: 31 г | Жир: 20 г | Насыщенные жиры: 5 г | Полиненасыщенные жиры: 6 г | Мононенасыщенные жиры: 8 г | Холестерин: 87 мг | Натрий: 704 мг | Калий: 674 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 6 г | Витамин А: 2500 МЕ | Витамин С: 14,9 мг | Кальций: 50 мг | Железо: 2,3 мг

40 минут минут

Этот рецепт куриного филе и спаржи отлично подходит для приготовления пищи. Он одобрен Whole30 и готовится менее чем за 30 минут!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 238 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 29 г | Жир: 8 г | Насыщенные жиры: 1 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 65 мг | Натрий: 213 мг | Калий: 152 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 2 г | Витамин А: 550 МЕ | Витамин С: 7,4 мг | Кальций: 20 мг | Железо: 2,9 мг

30 минут минут

Этот легкий цыпленок с кешью лучше, чем еда на вынос, и отлично подходит для приготовления пищи. Кроме того, соус готовится в основном из продуктов из кладовой!

Приготовить по этому рецепту

Калорийность: 333 ккал | Углеводы: 24 г | Белок: 29 г | Жир: 14 г | Насыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 73 мг | Натрий: 549 мг | Калий: 828 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 14 г | Витамин А: 3623 МЕ | Витамин С: 67 мг | Кальций: 26 мг | Железо: 2 мг

Инструменты и контейнеры для приготовления пищи

• Стеклянные миски для приготовления пищи идеально подходят для приготовления пищи в микроволновой печи и безопасного разогрева.

Банки Мейсона

• идеально подходят для салатов, так как в них листья салата хранятся отдельно от заправок.
• Моя рисоварка сэкономит мне много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить зерна заранее.
• Эти контейнеры для бэнто идеально подходят для упаковки закусок и обедов вместе!
• Пополните свой морозильник говядиной и птицей травяного откорма из мясной коробки — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам в приготовлении пищи, поскольку ваш морозильник всегда будет полон.
• Мне бы никуда без моего верного блендера Vitamix – он быстро взбивает огромные порции вкусных соусов для моих тарелок, а также это отличный способ приготовить полезные смузи!
• ** Полный список инструментов здесь **
• БЕЗ ОБЪЯВЛЕНИЙ !
• Еженедельные контрольные списки для приготовления пищи
• Бонусные электронные книги

Планирование питания Ресурсы для приготовления еды

Создано Тейлором Стинсоном

Привет, меня зовут Тейлор! Я основатель The Girl on Bloor, блога о еде, где я делюсь рецептами приготовления здоровой пищи для занятых людей. Я занятая горожанка, живущая в центре Торонто на (как вы уже догадались!) Блур-стрит. У меня есть 10-летний опыт приготовления еды, а также степень магистра журналистики, и вы можете найти мои работы в Интернете, опубликованные в таких публикациях, как Buzzfeed, HuffPost, Women’s Health, Reader’s Digest и других. Я также провожу потрясающий 5-Day Meal Prep Challenge, который представляет собой бесплатный курс по электронной почте и группу в Facebook, где я делюсь своими стратегиями планирования еды, а также простыми советами и рецептами по приготовлению еды. Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным руководством для начинающих по приготовлению еды и подпишитесь на меня в Facebook, YouTube и Instagram, чтобы получать мои последние рецепты и советы по приготовлению еды!

Взаимодействие с читателем

Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon. com и аффилированные сайты.

Простой план питания для похудения

Это идеальный план питания для похудения (серьезно, эти рецепты такие простые)

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Лиззи Фур

Употребление в пищу свежих цельных продуктов имеет решающее значение для снижения веса, но если вы не очень хорошо готовите или у вас всегда мало времени, этот простой план питания может вам помочь. В каждую тарелку входят качественные ингредиенты (вспомните: фрукты и овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи и авокадо), и вам не нужно проводить часы на кухне в течение недели. Но ни на секунду не думайте, что это означает, что рецепты скучны или лишены вкуса. В этом восхитительном недельном меню вы найдете все, от карри и жаркого до энчиладас.

Помните, что вам по-прежнему необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, поэтому постарайтесь определить, сколько калорий вы можете потреблять каждый день, и тщательно отслеживайте свои порции, чтобы лучше достигать своих целей.