бюджетное меню на 10 дней из недорогих продуктов питания

Содержимое

• 1 Дешевая диета на 10 дней: составляем бюджетное меню из доступных продуктов для похудения
  • 1.1 Преимущества бюджетной диеты
  • 1.2 Выбор продуктов для бюджетной диеты на 10 дней
    • 1.2.1 Белковые продукты:
    • 1.2.2 Углеводные продукты:
    • 1.2.3 Фрукты и овощи:
  • 1.3 Примерное меню на 10 дней
    • 1.3.1 День 1
    • 1.3.2 День 2
    • 1.3.3 День 3
    • 1.3.4 День 4
    • 1.3.5 День 5
    • 1.3.6 День 6
    • 1.3.7 День 7
    • 1.3.8 День 8
    • 1.3.9 День 9
    • 1.3.10 День 10
  • 1.4 Правильный выбор вкусных и здоровых продуктов
  • 1.5 Сбалансированное питание для достижения результата
  • 1.6 Здоровое перекусывание для поддержания работы организма
  • 1.7 Бюджетное питание для долгосрочных результатов
    • 1.7.1 Главное – не только цена, но и питательность
    • 1.7.2 Секреты бюджетного питания
    • 1. 7.3 Долгосрочные результаты
  • 1.8 Небольшие трюки для вкусного и здорового питания
    • 1.8.1 1. Используйте специи и травы
    • 1.8.2 2. Наполняйте тарелку овощами
    • 1.8.3 3. Готовьте на здоровых маслах
    • 1.8.4 4. Добавляйте белки в каждое блюдо
    • 1.8.5 5. Выпивайте больше воды
  • 1.9 Как изменить свой рацион и получить большую выгоду
  • 1.10 Контроль за питанием при бюджетной диете:
    • 1.10.1 Планирование бюджетного меню
    • 1.10.2 Сбалансированное питание
    • 1.10.3 Контроль порций
    • 1.10.4 Продукты с истекающим сроком годности
  • 1.11 Дополнительные полезные советы для достижения результата
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие продукты и блюда рекомендуются в бюджетной диете?
      • 1.13.0.2 Можно ли при бюджетной диете употреблять сладости?
      • 1.13.0.3 Как организовать правильный рацион при бюджетной диете?
      • 1.13.0.4 Что нужно делать, чтобы сбросить вес при бюджетной диете?
      • 1. 13.0.5 Какие дополнительные продукты могут помочь при бюджетной диете?
      • 1.13.0.6 Сколько времени нужно придерживаться бюджетной диеты, чтобы похудеть?

Ищете дешевую диету для похудения? Наше бюджетное меню на 10 дней поможет вам сбросить лишние килограммы без огромных затрат. Узнайте, какие недорогие продукты питания стоит включить в свой рацион для получения максимальной пользы и результативности.

Все больше людей задумывается о похудении, но не всегда это сопровождается желанием тратить большие деньги на дорогие продукты питания. Однако, это не значит, что дешевая диета не может быть эффективной. В данной статье предлагается более доступный вариант – бюджетное меню на 10 дней из недорогих продуктов питания.

Главным принципом данной диеты является правильный выбор продуктов. Среди предлагаемых вариантов – крупы, бобовые, овощи и фрукты, которые не только полезны, но и доступны в любом магазине или на рынке. В меню учитываются не только удовлетворение потребностей организма, но и его возможности.

Не существует одних универсальных продуктов, которые могут использоваться для создания идеального меню. Главное – правильно их сочетать и учитывать индивидуальные потребности организма. Бюджетное меню на 10 дней – лишь пример того, как можно правильно питаться и не тратить много денег.

Преимущества бюджетной диеты

1. Экономичность

Бюджетная диета позволяет сэкономить значительную сумму денег на продуктах питания. Она основывается на использовании дешевых, но в то же время полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, гречка, рис и т.д.

2. Здоровый состав продуктов

Даже самые простые и дешевые продукты могут быть полезными для здоровья, если правильно подходить к их выбору и использованию. Бюджетная диета включает в себя продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными компонентами.

3. Улучшение состояния кожи

Большинство дешевых продуктов питания также являются источниками антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами и укрепляют здоровье кожи. Регулярное употребление такой диеты может значительно улучшить состояние кожи и придать ей здоровый вид.

4. Простота приготовления

Бюджетная диета основывается на использовании простых и доступных продуктов. Это значит, что приготовление пищи не займет много времени и сил. Блюда можно готовить как на кухне, так и в мультиварке или духовке.

Выводя все выше перечисленные преимущества в одно, можно заключить, что бюджетная диета — это прекрасный способ сберечь деньги и одновременно позаботиться о своем здоровье и красоте.

Выбор продуктов для бюджетной диеты на 10 дней

Белковые продукты:

• Яйца: одно из самых доступных и полезных продуктов для белковой диеты. Можно есть вареные, жареные, запеченные.
• Творог: необходимый продукт для белковой диеты, содержит мало жиров и углеводов.
• Курица: считается одним из самых дешевых и доступных мясных продуктов. Рекомендуется варить или запекать без кожи.
• Гречка: идеальное сочетание цена-качество для белковой диеты. Содержит много белка и питательных веществ.

Углеводные продукты:

• Рис: основной углеводный продукт в нашем рационе. Часто используется вместе с курицей.
• Овсянка: идеальный завтрак для диеты. Содержит много клетчатки, питательных веществ и углеводов.
• Картофель: доступный корнеплод, который содержит много крахмала и необходим для полноценного питания.
• Макароны: дешевый и доступный углеводный продукт, который можно сочетать с различными овощами и зеленью.

Фрукты и овощи:

• Бананы: доступный на рынке фрукт, содержащий много калия и витаминов группы В.
• Яблоки: сезонный и доступный фрукт. Содержат много клетчатки и питательных веществ.
• Морковь: доступный и полезный корнеплод, который может использоваться как отдельное блюдо или добавляться в салаты.
• Капуста: доступный и полезный вид овощей, который может использоваться как гарнир к мясу или в виде запеканки.

Примерное меню на 10 дней

День 1

Завтрак: Овсянка на воде с яблоком (гречка на воде, если нет овсянки), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченная куриная грудка, кусок хлеба.

Ужин: Вареная картошка с отварной куриной грудкой, зеленый чай.

День 2

Завтрак: Йогурт без добавок, банан.

Обед: Суп из куриного бульона с овощами, кусок хлеба.

Ужин: Рыбный микс на гриле (форель, семга, иногда тунец), овощи на гриле (кабачок, баклажан, перец), зеленый чай.

День 3

Завтрак: Творог с ягодами (малина, клубника, земляника), зеленый чай.

Обед: Греческий салат со свежим огурцом и помидорами, кусок хлеба.

Ужин: Вареные яйца с салатом из помидоров и огурцов, зеленый чай.

День 4

Завтрак: Каша из кукурузной муки с ягодами (ежевика, черника, голубика), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченная куринная грудка, кусок хлеба.

Ужин: Гречка с тушеным говяжьим мясом, зеленый чай.

День 5

Завтрак: Бутерброд из ржаного хлеба с творожным сыром, зеленый чай.

Обед: Борщ на курином бульоне, кусок хлеба.

Ужин: Творожная запеканка с ягодами (малина, клубника, земляника), зеленый чай.

День 6

Завтрак: Омлет с помидорами и огурцами, зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченный котлетный рулет, кусок хлеба.

Ужин: Рис с куриным мясом и овощами, зеленый чай.

День 7

Завтрак: Йогурт без добавок, яблоко.

Обед: Овощной суп с гречкой, кусок хлеба.

Ужин: Рыбное рагу с овощами (морковь, лук, перец), зеленый чай.

День 8

Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами (ежевика, черника, голубика), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченный свиной шницель, кусок хлеба.

Ужин: Гречка с вареным куриным филе, зеленый чай.

День 9

Завтрак: Творог с ягодами (малина, клубника, земляника), зеленый чай.

Обед: Салат из свежих овощей, запеченный куриный филе, кусок хлеба.

Ужин: Брокколи с вареными яйцами, зеленый чай.

День 10

Завтрак: Йогурт без добавок, банан.

Обед: Азу по-грузински (суп из курицы и куриного бульона с рисом и небольшим количеством горького перца), кусок хлеба.

Ужин: Салат из свежих овощей, запеченные рыбные котлеты, зеленый чай.

Правильный выбор вкусных и здоровых продуктов

Важно не только экономить, но и питаться правильно. Для этого необходимо выбирать продукты, богатые полезными веществами, натуральными компонентами и не содержащие вредных добавок.

Отдавайте предпочтение свежим, натуральным продуктам. Не покупайте консервированные или полуфабрикаты, содержащие множество консервантов и красителей. Если вы не можете приготовить свой обед самостоятельно, выбирайте блюда в кафе и ресторанах с натуральными, свежими ингредиентами.

Обратите внимание на калорийность продуктов. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится на энергозатраты организма. Однако не стоит жертвовать качеством питания ради снижения калорийности. Выбирайте продукты с низкой калорийностью, но содержащие полезные вещества — курицу или индейку без кожи, морепродукты, магермез и т.д.

Наконец, регулируйте размер порций. Лучше есть немного, но часто. Так же не стоит забывать о правильном рассчете калорийности своего рациона. Это поможет контролировать потребление пищи и достичь желаемые результаты.

Для правильного выбора продуктов стоит запомнить следующее:
• Питайтесь разнообразно
• Выбирайте свежие, натуральные продукты
• Учитывайте калорийность
• Регулируйте размер порций

Сбалансированное питание для достижения результата

Для того, чтобы похудеть и достичь желаемого результата, важно не только уменьшать количество потребляемых калорий, но и правильно балансировать свой рацион. При этом не стоит отказываться от некоторых групп продуктов, таких как углеводы, белки и жиры. Они необходимы для поддержания работы организма и достижения желаемого веса.

В состав сбалансированного рациона должны входить продукты, которые способствуют насыщению организма, содержат необходимые витамины и минералы, а также являются источником белков и углеводов.

• Белки можно получить из таких продуктов, как яйца, куриное мясо, творог, рыба.
• Углеводы находятся в хлебе из цельного зерна, овощах и фруктах.
• Жиры можно получить из растительных масел, орехов и рыбы.

Важно также употреблять достаточное количество воды и не забывать про витамины и минералы, которые необходимы для поддержания работы организма и снижения веса. Овощи, фрукты и ягоды идеально подходят для этой цели.

При сбалансированном питании важно не только употреблять правильные продукты, но и следить за их количеством и калорийностью. В меню на 10 дней, которое мы составим из недорогих продуктов, все компоненты будут сбалансированы и помогут ускорить процесс похудения.

Здоровое перекусывание для поддержания работы организма

Частые перекусы помогают поддерживать обмен веществ и работу организма в тонусе. Но это не значит, что можно кушать все подряд. Чтобы перекус был полезным, нужно выбирать здоровую еду.

Орехи — здоровый перекус, который дает энергию и витамины. Они содержат много белка, клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты, магния, кальция и железа.

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Кедровые орехи

Фрукты и ягоды — источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Они насыщают и бодрят в течение дня.

1. Яблоко
2. Банан
3. Апельсин
4. Крыжовник

Овощи — содержат много нутриентов, включая витамины, минералы и фибры. Они обеспечивают чувство сытости, но не перегружают желудок.

ОвощПолезные свойства

Запомните, что здоровое перекусывание — это не только наслаждение, но и забота о здоровье. Выбирайте правильную еду и не переедайте!

Бюджетное питание для долгосрочных результатов

Главное – не только цена, но и питательность

Когда ставишь перед собой задачу похудения, первое, что приходит в голову – это диета. Однако, многие забывают, что не очень дешево стоит питаться в соответствии с современными требованиями здорового питания. Поэтому, чтобы не нарушать семейный бюджет, следует потреблять продукты, которые не только не дорогие, но и содержат необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Секреты бюджетного питания

Чтобы убедиться в том, что дешевые продукты не менее питательны, чем дорогостоящие, необходимо знать несколько простых секретов:

• Купить сезонные овощи и фрукты.
• Избегать готовых блюд и полуфабрикатов.
• Купить замороженные овощи и фрукты вместо свежих.
• Выбирать дешевые и питательные продукты, такие как рис, овсянка, бобовые, куринная грудка, рыба.

Долгосрочные результаты

Питание – это самый важный аспект долгосрочного похудения. И чем меньше вы тратите на продукты, тем дольше можете себе позволить соблюдать диету. Основываясь на бюджетных продуктах, вы сможете находить новые, вкусные и здоровые рецепты, каждый день убеждаясь в том, что дешевые продукты не ниже по питательности, чем дорогие. Таким образом, разнообразьте свое меню и уже через несколько дней заметите положительные результаты на весах.

Небольшие трюки для вкусного и здорового питания

1. Используйте специи и травы

Добавление специй и трав в блюда может значительно повысить их вкус и аромат, не добавляя калорий. Попробуйте использовать базилик, орегано, розмарин, чеснок или имбирь, чтобы добавить более глубокий вкус своей еде без использования более калорийных соусов и масел.

2. Наполняйте тарелку овощами

Овощи содержат большое количество питательных веществ и воды, при этом имеют небольшую калорийность. Наполняйте свою тарелку овощами, чтобы увеличить объем еды и снизить калорийность. Выбирайте свежие овощи, такие как помидоры, огурцы, лук, морковь и брокколи.

3. Готовьте на здоровых маслах

Замените насыщенные жиры (масло сливочное, свиной жир) на более здоровые растительные масла (рафинированные масла оливы, арахиса, кукурузы, подсолнечника). Заправляйте салаты оливковым или авокадовым маслом, а при приготовлении блюд используйте масло подсолнечника или кукурузное масло.

4. Добавляйте белки в каждое блюдо

Добавление белков в каждое блюдо может помочь держать организм в форме и снизить желание перекусить между приемами пищи. Источниками белков являются: яйца, куриное мясо, индейка, рыба, бобовые и орехи.

5. Выпивайте больше воды

Выпивание большого количества воды может помочь контролировать аппетит и убедиться, что вы пьете воду вместо других напитков, которые содержат сахар и много калорий. Пейте воду в течение дня и перед едой, чтобы снизить порцию пищи, которую вы потребляете.

Как изменить свой рацион и получить большую выгоду

Изменение диеты – это не всегда дорогостоящее мероприятие. Постепенные и небольшие изменения в рационе могут значительно улучшить ваше здоровье и помочь похудеть.

Второй шаг – заменить быстрые углеводы на комплексные. Избавьтесь от сладостей, тортов, газированных напитков и, напротив, добавьте в ваш рацион овощи, фрукты и цельные зерна. Это поможет повысить уровень энергии и сохранить его стабильным.

Третий шаг – увеличить количество белка в пище, который позволит ощущать себя сытым в течение длинного времени и поможет избежать перекусов.

• Замените быстрое питание на хорошо приготовленную с естественными ингредиентами домашнюю еду.
• Увеличьте количество воды в своем рационе и выпейте больше теплых напитков.
• Добавляйте специи и травы для улучшения вкуса блюд, вместо заправок и маринадов с большим количеством сахара или масла.
• Поменяйте свой обеденный перерыв на активный отдых на свежем воздухе.

Малые изменения в вашем рационе могут привести к большим результатам в плане здоровья, похудения и увеличения вашей энергии.

Контроль за питанием при бюджетной диете:

Планирование бюджетного меню

Перед началом бюджетной диеты необходимо составить план рациона на каждый день. Разделите меню на завтрак, обед, ужин и перекусы. Учтите количество калорий в каждом блюде, чтобы не превышать необходимую норму. Подберите продукты питания, которые соответствуют вашему бюджету и пищевым потребностям.

Сбалансированное питание

Для успешного похудения необходимо следить за балансом питания. Убедитесь, что в вашем меню есть белки, жиры и углеводы в нужном соотношении. Не забудьте также про фрукты и овощи, которые не только добавят полезных витаминов, но и облегчат переваривание тяжелых блюд.

Контроль порций

Умеренность — залог успеха при бюджетной диете. Не старайтесь перекусывать, переедать и набиваться белком. Соблюдайте меру во всех отношениях. Учитывайте свою физическую активность и уровень тренировок, чтобы корректно построить свой рацион.

Продукты с истекающим сроком годности

Никогда не покупайте продукты с просроченным сроком годности для бюджетной диеты. Вместо этого ориентируйтесь на продукты, которые скорее всего нуждаются в продаже и снижение цены — такие как фрукты и овощи. Их можно использовать в различных блюдах и компотах, чтобы сохранить диету недорогой и правильной.

Дополнительные полезные советы для достижения результата

Все люди уникальны, и каждый организм реагирует на диету по-разному. Поэтому, если вы решили следовать бюджетной диете для похудения, не забывайте слушать свое тело и вносить коррективы в меню, если что-то не подходит или вызывает дискомфорт.

Для достижения результата необходимо не только правильно питаться, но и заниматься физическими упражнениями. Они помогут ускорить метаболизм и укрепить мышцы, что также важно в процессе похудения.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания и поддерживать работу организма на должном уровне.

Помните, что диета не должна быть стрессом для организма. Не старайтесь слишком быстро похудеть, это может навредить здоровью. Лучше сделать упор на постепенное и стабильное снижение веса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты и блюда рекомендуются в бюджетной диете?

В бюджетной диете рекомендуется употреблять недорогие продукты питания, такие как овощи (капуста, морковь, лук, картофель, томаты), фрукты (яблоки, бананы, апельсины), крупы (гречка, рис, овсянка), белковые продукты (курица, индейка, творог, яйца), зеленые овощи (шпинат, листовой салат), рыба, морепродукты (креветки, мидии), орехи и семена.

Можно ли при бюджетной диете употреблять сладости?

В бюджетной диете лучше ограничить потребление сладостей. Однако, можно съедать фрукты, которые содержат естественные сахара, а также употреблять небольшое количество темного шоколада, который содержит меньше сахара, чем молочный шоколад.

Как организовать правильный рацион при бюджетной диете?

Правильный рацион при бюджетной диете должен содержать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в течение дня. Необходимо употреблять больше белковых продуктов и овощей, а меньше углеводов и жиров. Также важно пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литров в день) и избегать газированных напитков и алкоголя.

Что нужно делать, чтобы сбросить вес при бюджетной диете?

Для того чтобы сбросить вес при бюджетной диете, необходимо придерживаться правильного рациона, употреблять низкокалорийные продукты, заниматься физическими упражнениями и контролировать количество потребляемых калорий. Также рекомендуется не есть за 2-3 часа до сна и улучшить качество и количество сна.

Какие дополнительные продукты могут помочь при бюджетной диете?

При бюджетной диете помогут продукты, богатые клетчаткой и белками, такие как зеленые овощи, яйца, творог, гречка, овсянка, а также чай, зеленый кофе и воды.

Сколько времени нужно придерживаться бюджетной диеты, чтобы похудеть?

Время придерживания бюджетной диеты может быть индивидуальным в зависимости от потребностей организма. В среднем, для похудения необходимо придерживаться диеты в течение нескольких месяцев, но при этом важно учитывать индивидуальные особенности и проконсультироваться с врачом-диетологом.

Бюджетное правильное питание: меню на неделю, выбор продуктов для ПП

Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Более дешевые продукты такие же полезные, питательные и вкусные.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, меню или желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и заменить их на более бюджетные.

Необходимые продукты и их правильное использование

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Гречневая, перловая, гороховая, овсяная каши — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, говядина, нежирные части свинины. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять и речную, и морскую нежирную рыбу.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Фрукты поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, укрепляют организм и улучшают иммунитет. При похудении желательно добавить в рацион грейпфрут, яблоки, апельсины. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню в неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса является фарш, но не жирный.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Свежая рыба. Для экономии средств рекомендуется покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. Такие виды рыбной продукции, как и свежая рыба богаты омегой и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания развития организма.

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из других продуктов.

Недорогое меню на неделю по дням

Что делать для похудения?

Уменьшение потребления рафинированных углеводов. Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка. Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Потребление белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры. Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое масло или масло авокадо.

Кокосовые масла употреблять в умеренном количестве, поскольку в них высоко содержание насыщенных жиров.

8 дешевых продуктов, которые помогут похудеть

Возможно, вы знаете основы бюджетного питания: как можно больше готовьте дома, покупайте сезонные продукты и приобретайте определенные продукты оптом.

Но, похоже, в основе лежит предположение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, вам нужно покупать дорогую еду или что для того, чтобы питаться дешево, нужно есть лапшу рамен.

Неправда! Вам просто нужно знать, что покупать, чтобы сэкономить деньги и одновременно сбросить несколько фунтов.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, показало, что продукты, связанные с потерей веса, включают фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт.

Исследование также показало, что увеличение веса было связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, подслащенных напитков, необработанного красного мяса и переработанного мяса.

Хотя верно, что некоторые полезные для здоровья продукты питания дороже, некоторые нездоровые продукты могут быть столь же дорогими, если не дороже. Хорошая новость заключается в том, что по большей части вы можете придерживаться здоровой диеты и в то же время придерживаться своего бюджета!

Вот восемь дешевых продуктов — все менее 1 доллара за порцию — которые полезны для вас и могут помочь вам похудеть. (Примечание: 7 из этих 8 продуктов также не содержат глютена!)

1. Коричневый рис

Коричневый рис, хотя и содержит углеводы, на самом деле может помочь вам похудеть! Порция коричневого риса содержит 21% суточной нормы магния, 15% витамина B6, 4% суточной нормы железа и 3,5 грамма клетчатки. Коричневый рис более питателен и медленнее всасывается в кровоток, чем белый рис. Это также отличная еда для тех, кто хочет уменьшить воспаление.

Одно исследование , проведенное учеными из Гарварда, показало, что американцы, которые едят две или более порций коричневого риса в неделю, могут снизить риск развития диабета 2 типа примерно на 10%, в то время как это исследование, проведенное Brigham and Women’s Hospital и Гарвардской медицинской школой, показало, что женщины, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, постоянно весили меньше, чем те, кто этого не делал. И наоборот, рафинированное зерно способствовало увеличению веса.

Согласно журналу Health Magazine, полстакана порции риса содержит 1,7 грамма резистентного крахмала, который представляет собой полезный углевод, ускоряющий обмен веществ и помогающий сжигать жир. Но предостережение: поскольку коричневый рис не обязательно содержит мало калорий, лучше потреблять только рекомендуемый размер порции и придерживаться низкокалорийной диеты в целом для похудения. Вы можете найти коричневый рис в Walmart менее чем за 1/2 чашки (приготовленной) порции!

Реклама

2. Обезжиренный греческий йогурт

Греческий йогурт называют «суперпродуктом» или продуктом с высокой питательной ценностью, и он действительно обладает многими преимуществами для здоровья, которые нельзя упускать из виду!

Исследование самых здоровых продуктов питания показало, что каждая дополнительная ежедневная порция йогурта предотвращает увеличение веса на 0,82 фунта. Содержит 23 грамма белка на порцию, что позволяет конкурировать с мясными источниками белка, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Пока вы выбираете версии с низким содержанием жира и сахара, вы определенно будете на стороне здоровых.

Вы можете найти греческий йогурт в Aldi примерно по 0,87 доллара США за порцию!

3. Старомодная овсянка

Овсянка — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите, но у нее есть много преимуществ, если вы хотите питаться здоровой пищей по дешевке. Он богат клетчаткой, насыщает, а также полезен для сердца. Но будьте осторожны: вам следует избегать овсяных хлопьев быстрого приготовления или овсяных хлопьев с добавлением сахара. Вместо того, чтобы добавлять сахар в овсянку, попробуйте добавить стевию, мед или специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы придать ей аромат. Согласно журналу Health Magazine, овсянка также содержит 4,6 грамма устойчивого крахмала.

Кроме того, овсянка стоит всего от 0,08 до 0,16 доллара за порцию!

4. Фасоль

Фасоль нут, фасоль, черная фасоль: Фасоль содержит не только белок, но и клетчатку! Бобы дешевы, содержат мало калорий, и вы можете добавить практически любые травы или специи для создания различных вкусовых комбинаций.

Исследование, проведенное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что у тех, кто ест фасоль, на 23 % снижается риск увеличения талии и на 22 % снижается риск ожирения. Кроме того, согласно Национальному исследованию здоровья и питания, потребление бобовых связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей талией.

Фасоль также является хорошим источником железа. Вы можете промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить потребление натрия. Консервированные бобы в Aldi начинаются с 0,59 доллара, что составляет около 0,17 доллара за порцию.

5. Консервированный тунец

По цене около 0,41 доллара США за порцию консервированный тунец, приготовленный кусочками, представляет собой дешевый продукт с высоким содержанием белка и отличный способ получить омега-3 — полезные жиры, которые помогают мозгу функционировать и восстанавливать наши клетки. клетки. Однако беременным женщинам и детям рекомендуется соблюдать осторожность — содержание ртути в консервированном тунце может сделать эту пищу потенциально небезопасной. Ваша лучшая ставка? Ешьте умеренно. Вы можете найти 8 упаковок консервированного тунца в Walmart примерно за 7 долларов.

6. Сладкий картофель

Сладкий картофель очень полезен для здоровья. Они содержат почти 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А, 15% витамина В6 и богаты калием и клетчаткой. Сладкий картофель также содержит витамин С, марганец, медь, пантотеновую кислоту, ниацин, витамин В1, витамин В2 и фосфор.

Реклама

Как сладкий картофель может помочь вам похудеть? Поскольку сладкий картофель богат питательными веществами, он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы не загружаете их маслом и сахаром, а вместо этого выбираете немного оливкового масла и/или корицы, сладкий картофель является отличной частью диеты для похудения. Кроме того, цена маленького сладкого картофеля составляет всего около 0,50 доллара!

7. Яблоки и другие недорогие фрукты

Фрукты полезны для здоровья, но они также важны для похудения. Фрукты полны витаминов, минералов и клетчатки, и они могут помочь в потере веса, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Это также может увеличить потребление воды! Хотя некоторые фрукты дороже, чем другие, яблоки являются бюджетным вариантом по цене около 0,50 доллара США за яблоко, если покупать их в трехфунтовом пакете.

Если вы хотите еще больше сэкономить на фруктах, выберите консервированный вариант, который сэкономит ваши деньги и будет храниться намного дольше, чем свежие сорта. Просто убедитесь, что вы выбрали тот, который упакован во фруктовый сок, а не в густой сироп. Консервированный фруктовый микс, упакованный в 100% сок, в Aldi обойдется вам примерно в 0,89 доллара США., что составляет около 0,25 доллара США за порцию.

8. Брокколи, цветная капуста и другие недорогие овощи

Брокколи, морковь и цветная капуста стоят менее 0,50 доллара США за порцию – и они также способствуют снижению веса! Употребление овощей с низким содержанием калорий поможет вам чувствовать себя сытым и насыщено витаминами и минералами.

Согласно журналу Health Magazine, приготовленные или сырые овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своей способностью предотвращать рак, клетчаткой и способностью предотвращать увеличение веса. Они также содержат тонны витамина С, витамина А, фолиевой кислоты, кальция, железа и калия.

Бонус: зеленый чай

Хотя зеленый чай не является едой, по мнению исследователей, это отличный недорогой напиток, который обладает питательными свойствами. «Это самая полезная вещь, которую я могу придумать для питья», — сказал доктор философии Кристофер Охнер в интервью Web MD.

Зеленый чай содержит полифенолы, такие как флавоноиды и катехины, которые действуют как мощные антиоксиданты. Мало того, он содержит аминокислоту L-теанин, которая может уменьшить беспокойство и улучшить работу мозга. Но помимо всей пользы для здоровья, в некоторых исследованиях было показано, что зеленый чай повышает метаболизм и помогает людям сжигать жир. Вы можете найти зеленый чай в Walmart примерно по 0,05 доллара за порцию!

Дешевая еда требует некоторого планирования, но это возможно!

Если вы любите дешевую и здоровую пищу, поделитесь своими советами в комментариях ниже!

Другие полезные ресурсы для здоровья:

• 7 лучших бесплатных приложений для похудения
• 15 лучших бесплатных приложений для тренировок
• 7 лучших приложений для экономии на продуктах

10 Недорогие продукты для похудения

В этой статье:

Ожирение стало одной из самых известных эпидемий в современном мире. Напряженный график, сидячая работа и легкая в употреблении пища оставляют очень мало времени, чтобы посвятить себя здоровым привычкам.

Advertisements

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лишний вес может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как болезни сердца, диабет 2 типа, остеоартрит и даже рак. Это может снизить качество жизни и привести к инвалидности. (1)

Не помогает и то, что большинство диетических продуктов дорогие и могут увеличить стоимость при длительном употреблении. По этой причине малообеспеченные семьи имеют наибольший риск развития ожирения и диабета. (2)

Но большинство людей не осознают, что для поддержания оптимального веса вовсе необязательно есть дорогостоящие продукты.

Рекламные объявления

Бюджетные продукты для похудения

Употребляйте эти продукты как часть своего ежедневного рациона, чтобы сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес и общее самочувствие.

1. Коричневый рис

Рис является основной группой зерновых продуктов для многих семей во многих культурах по всему миру. В последнее время разгорелись споры о том, какой рис лучше — белый, а какой — коричневый. Но есть ли смысл в этих дебатах?

Белый рис и коричневый рис имеют разные гликемические индексы (ГИ; показатель, на который повышается уровень сахара в крови после употребления определенной пищи). Коричневый рис имеет неповрежденное внешнее покрытие с высоким содержанием клетчатки, что замедляет повышение уровня сахара в крови после еды. (3)

Исследование, проведенное для сравнения потребления белого риса и коричневого риса, показало, что резистентность к инсулину и уровни общего и плохого холестерина снижаются после употребления коричневого риса. Это открытие показало, что употребление коричневого риса может быть полезным подходом к диете для похудения. (3)

Однако в другом исследовании с участием 212 человек была обнаружена связь между потреблением белого риса и ожирением. (4)

2. Овес

Овес — отличный продукт для контроля веса, а также для улучшения параметров крови, связанных с диабетом 2 типа.

Рекламные объявления

В одном исследовании у субъектов с избыточным весом, которые ели овес, снизился уровень глюкозы в крови натощак и после еды. В течение 1 года он также был эффективен в снижении веса. (5)

Овес также является пищей, богатой клетчаткой, и может повышать чувство сытости и снижать потребление пищи, что является важным качеством пищевых продуктов, способствующих снижению веса. (6)

3. Фасоль

Фасоль также является основным продуктом питания во многих частях мира. Они являются богатыми источниками белка, особенно для вегетарианцев, и вместе с хлопьями, такими как коричневый или белый рис, они могут стать сытной едой.

В одном исследовании употребление фасоли эффективно снижало процентное содержание жира в организме и окружность талии у женщин, что указывает на то, что фасоль может оказывать положительное влияние на уменьшение абдоминального ожирения. (7)

4. Яйца

Яйца также являются продуктами, которые вы, вероятно, уже покупаете как часть своего обычного рациона.

Несколько исследований доказали пользу яиц для снижения веса и повышения чувства сытости. Одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак снижает потребление энергии после еды у людей с ожирением. (8)

Объявления

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный продукт, богатый белком, для вегетарианцев. Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что в нем больше белка, чем в обычном йогурте. (9)

В одном исследовании употребление греческого йогурта три раза в день в дни тренировок и два раза в дни без тренировок привело к увеличению мышечной массы и снижению процентного содержания жира в организме у мужчин. (9)

6. Попкорн

Попкорн — это богатая клетчаткой закуска, которая повышает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Одна чашка воздушной кукурузы содержит 15 калорий, 12 г белка и 0,8 г клетчатки. (10)

Реклама

В одном исследовании участники с нормальным весом заметили, что попкорн дает больше сытости в качестве закуски, а его потребление снижает чувство голода в течение дня. (10)

Попкорн может быть более дешевой альтернативой закускам, чем другие продаваемые для похудения.

7. Сезонные фрукты

Фрукты являются хорошим перекусом для похудения и улучшения общего состояния здоровья. Они богаты клетчаткой и могут вызвать чувство сытости.

Рекламные объявления

Оценка многочисленных испытаний, проведенных в разных регионах мира, показала, что потребление фруктов связано со снижением веса. В первую пятерку фруктов, связанных с потерей веса, вошли яблоки, груши, черника, виноград, чернослив и арбуз. (11)

Покупка местных сезонных фруктов может быть выгоднее с точки зрения затрат по сравнению с покупкой импортных фруктов, не являющихся местными.

8. Морковь

Как правило, овощи полезны для здоровья и снижения веса, и морковь – одна из них. Это отличная закуска с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Японское исследование оценило связь между индексом массы тела (ИМТ) и ожирением и потреблением различных овощей, а потребление моркови было связано со снижением общего ИМТ. (12)

9. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет умеренный ГИ по сравнению с белым картофелем. (13)

Рекламные объявления

В ходе одного исследования тайваньские офисные работники съели 132 г сладкого картофеля в качестве заменителя еды на ужин. Было обнаружено, что он эффективен как часть диеты для похудения наряду с другими мерами для тела. (14)

10. Зеленый чай

Зеленый чай можно использовать как напиток с низким содержанием сахара для похудения. Зеленый чай богат полифенолами, такими как катехины. (15)

При оценке различных исследований и испытаний на людях с избыточным весом и ожирением, некоторые любители зеленого чая сообщили о минимальной потере веса в диапазоне 0,2–3,5 кг по сравнению с непьющими. (15)

Хотя зеленый чай не может эффективно снизить вес, он может быть экономичным напитком. Его можно употреблять горячим или со льдом, чтобы уменьшить потребление напитков с высоким содержанием сахара.

Рекламные объявления

Как спланировать прием пищи для похудения

Одним из ключевых факторов, влияющих на потерю веса, является общее количество потребляемых калорий. Когда вы потребляете около 1500 калорий в день на низкокалорийной диете, вы потребляете на 500–750 калорий меньше, что рекомендуется различными рекомендациями по снижению веса. (16)

Сочетание продуктов из этого списка с фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки может помочь сократить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, которые могут увеличить вес.