Содержание
Диета стол 4 – примеры меню диеты № 4
Лечебная диета № 4
Диета стол 4 – примеры меню диеты № 4
Из материала статьи вы узнаете о диете № 4 по Певзнеру: что можно, а что нельзя употреблять соблюдая данную диету, а также сможете ознакомиться с конкретным примером меню.
Фитомуцил Норм
Лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта важно осуществлять комплексно. Ключевое значение при этом имеет диетическое питание, систему которого разработал профессор-гастроэнтеролог М. Певзнер в XX веке. Каждая из диет востребована и по сей день.
Например, диета «Стол № 4» призвана помочь людям быстрее восстанавливаться при различных острых заболеваниях кишечника и расстройствах пищеварения. Эта система питания представлена несколькими вариантами, каждый из них при этом отвечает определенному состоянию человека.
Рассмотрим подробнее, какие продукты можно и нельзя в таком рационе, каких результатов удается достичь с помощью стола № 4, а также приведем примерное меню и рецепты разрешенных блюд.
Показания к диете № 4
Диета может быть назначена при следующих заболеваниях:
- хронический колит, энтероколит на стадии обострения;
- острый гастроэнтероколит в начальной стадии развития болезни — диеты придерживаются после выдерживания голодного периода в течение нужного времени;
- дизентерия, язва, дисфагия.
Как правило, диета № 4 по Певзнеру назначается при заболеваниях, которые сопровождаются частым и жидким стулом, острыми болями, повышенным газообразованием в кишечнике. Например, у исследователей И. Цыбырнэ и В. Андреева встречаются такие рекомендации: «В период выраженного обострения СРК с преобладанием поносов в стационаре назначают диету № 4» (И. Цыбырнэ, В. Андреев, 2011, с. 67−71).
Показанием могут быть развивающиеся на фоне заболеваний диспепсические явления: расстройства дефекации, боли в животе, тошнота, болезненные спазмы. Лечебный рацион поможет полностью обеспечить человека необходимыми веществами и уменьшить воспалительные процессы, протекающие в слизистых оболочках пищеварительной системы.
Такой рацион ориентирован также на восстановление микрофлоры, нормализацию работы мускулатуры кишечника, улучшение его моторики. Главной задачей диеты является обеспечение облегчения процесса пищеварения, восстановление ЖКТ.
Принципы диеты № 4
Важно понимать, что диета при расстройстве кишечника предполагает не только употребление особых продуктов питания, но и применение щадящих методов обработки пищи. Среди них можно выделить несколько видов:
- Механический. Предполагает измельчение блюд, употребление протертой, пюрированной, жидкой пищи. Это необходимо для восстановления слизистой оболочки ЖКТ, ускорения процесса выздоровления. Такой подход позволяет исключить механическое раздражение стенок органов и слизистых оболочек.
- Химический. Предусмотрено употребление пищи, которая не стимулирует излишнюю выработку желудочного сока, желчи, пищеварительных ферментов, а также не провоцирует процессы гниения и брожения в кишечнике.
- Температурный. Предполагается поддержание определенных термических показателей блюд. Нельзя употреблять слишком холодную или горячую еду и напитки, чтобы не раздражать слизистые оболочки температурами. Вся еда и напитки должны быть теплыми, температура варьируется от 15 до 45 °С. Еда должна свободно прожевываться и проглатываться.
Также к важным правилам относят соблюдение дробности и небольших размеров порций. Предполагается употребление пищи до 4–6 раз в день, при этом важно исключить переедание и длительные периоды голодания. Последний прием пищи должен приходиться на время за 2−3 часа до сна.
К разрешенным методам обработки относят варку, запекание в фольге, тушение, приготовление на пару.
Что исключают из диеты
Следует подчеркнуть, что стол № 4 сложно считать полноценным, в нем снижено количество углеводов и жиров, а основу составляют белки. В таком рационе также минимум соли и сахара. При составлении меню исключают следующие блюда и продукты:
- все жареное с корочкой;
- консервы;
- соусы, специи, маринады, острое;
- наваристые первые бульоны;
- первое с макаронами, цельнозерновыми крупами;
- большая часть мучного;
- жирные сорта мяса, рыбы, птицы — свинина, утка, скумбрия;
- бобовые;
- свежие овощи;
- свежие, сушеные ягоды и фрукты — допускается добавление в небольших количествах в кисели;
- виноградный сок;
- варенье;
- газировка, в том числе газированная минеральная вода.
Что можно
Меню стола № 4 основывается на следующих продуктах и блюдах:
- супы из нежирных сортов мяса, рыбы;
- овощные бульоны и супы;
- рисовый, овсяный отвар;
- пшеничные сухари — не более 200 г в сутки;
- яйца;
- паровые котлеты, фрикадельки;
- рыба нежирных сортов — хек, судак, треска;
- крупы: манная, овсяная, рисовая, гречневая в протертом виде;
- паровой пудинг;
- свежий творог;
- кефир, простокваша;
- какао без добавления молока;
- кисели;
- крепкий чай, кофе;
- отвар из некислых ягод;
- протертые яблоки без кожуры;
- сливочное масло — не более 5 г в сутки.
Диету обычно назначают на несколько дней. У исследователей И. Цыбырнэ и В. Андреева можно встретить следующую рекомендацию: «Диету № 4 назначают на короткое время (несколько дней). В период обострения рекомендуют ещё более строгие диеты — № 4а (4–5 дней), 4б» (И. Цыбырнэ, В. Андреев, 2011, с. 67−71). Рассмотрим подробнее, какие типы стола № 4 существуют.
Типы стола № 4
Стол № 4 по Певзнеру классифицируют на следующие типы:
- 4а — показана при преобладающих процессах брожения. Предполагает соблюдение всех правил стола № 4, но резко ограничиваются блюда и продукты, богатые углеводами, например, каши, сахар и др. А содержание белка и продуктов с кальцием, напротив, увеличивается за счет большего количества мяса, протертого творога.
- 4б — этот стол рекомендован при затухании обострения хронических колитов. Принципы диеты сохраняются, а отличие состоит в том, что в рационе в основном присутствуют подсушенный хлеб, крупяные супы на вторичном бульоне, протертые каши, кисломолочные продукты, компоты, кисели из сладких фруктов, ягод, сливочное масло. Есть и послабления – можно дополнить рацион макаронами, сыром, несладкими мучными изделиями.
- 4в — эта диета может применяться в период выздоровления от острых заболеваний. Она представляет собой своего рода переход к обычному режиму питания. В ней существует больше послаблений — добавляются сдоба с творогом, некоторые виды фруктов и овощей, соки.
Особенности стола № 4 у детей
Стол № 4 для детей имеет те же принципы и особенности, что для взрослых. Отличия составляют только показания. Так, в научной литературе можно встретить рекомендации по назначению этого режима питания для детей с паразитозом.
Д. м. н. Бельмер Сергей Викторович и соавтор подчеркивают необходимость соблюдения такого рациона у детей с лямблиозом: «Что касается диетотерапии, детям старше 1 года рекомендуется модифицированный стол № 4 по Певзнеру с ограничением углеводов и содержащих лактозу продуктов, обогащением белками и пищевыми волокнами» (Бельмер С. В., Новикова В. П., 2013, с. 1201).
Таким образом, эту диету можно взять за основу и модифицировать с учетом потребностей детского организма, конкретного заболевания, а также пищевой аллергии при ее наличии. Обсудить это необходимо с врачом-педиатром.
Пример меню стола № 4
Прием пищи
|
Примеры блюд
|
Завтрак
|
Протертая овсяная каша. Жидкая манная каша. Протертая рисовая каша
|
Второй завтрак
|
Обезжиренный протертый творог. Печеные или тертые яблоки
|
Первые и вторые блюда на обед
|
Суп-пюре из мяса. Мясной бульон с манкой. Рисовый суп с фрикадельками. Куриный бульон с рисом и яичными хлопьями. Суп-пюре из риса, моркови, картофеля. Слизистый суп с геркулесом и яйцом. Картофельно-манный суп-пюре.
Куриные кнели на пару. Гречневая каша и котлеты из индейки. Отварные фрикадельки из крольчатины.
|
Варианты перекуса
|
Айвовый кисель, небольшой сухарик. Овсяный кисель. Манный пудинг. Рисовый отвар. Грушевый отвар + несладкие галеты. Фруктовые отвары без сахара. Фруктовые желе. Печеные груши
|
Ужин
|
Гарниры — картофельно-кабачковое пюре, пюре из рисовой каши, гречки, творожно-рисовые запеканки.
Основное блюдо — отварное филе хека, рыбные кнели, яйцо-пашот, яйцо всмятку, суфле из мяса, творожный пудинг, рисовая каша с кусочком масла
|
Напитки
|
Напитки — какао, зеленый, черный чай, отвар из яблок, айвы, черной смородины, компот
|
Рецепты блюд стола № 4
В диетический стол № 4 входят простые блюда и напитки. Важным условием является механическое щажение. Предлагаем ознакомиться с рецептом блюд, которые позволяют придерживаться этого принципа.
Мясные кнели
Для приготовления потребуется 100 г творога, 200 г филе говядины без сухожилий и жира, одно яйцо, 10 г сливочного масла. Мясо нужно нарезать, пропустить через мясорубку дважды. Творог протереть через марлю, смешать с фаршем. Затем добавляем соль, вбиваем куриное яйцо и размягченное сливочное масло, тщательно смешиваем. Формируем кнели и готовим на пару 20 минут. Этот рецепт подходит для всех типов диетических столов № 4.
Паровые котлеты из крольчатины с кабачком
Для этого рецепта потребуется 2 ст. л. мелко помолотого фарша, 1 ст. л. натертого и тщательно отжатого кабачка, 1 ч. л. манки, одно перепелиное яйцо. Нужно подготовить ингредиенты, смешать их тщательно, фарш должен быть однородным. Сформировать котлеты и готовить на пару 20 минут. Важно не хранить фарш долго, потому что даже хорошо отжатые кабачки быстро дают много сока. Этот рецепт можно модифицировать, используя вместо крольчатины индейку.
Мясное суфле
Для приготовления потребуется 300 г говядины, 1 ст. л. риса, одно яйцо, ½ стакана молока, 1 ст. л. сливочного масла, соль по вкусу. Говядину нужно отварить, нарезать кубиками, добавить желток, половину сливочного масла, измельчить блендером.
Если блендера нет, можно пропустить мясо через мясорубку с мелкой решеткой и добавить к нему ингредиенты. Рис разварить, охладить и измельчить или протереть, добавить к полученной мясной массе. Взбить белок с щепоткой соли, аккуратно влить его в массу. Противень смазать оставшимся маслом, выпекать суфле на водяной бане 25 минут в духовке, разогретой до 230 °C.
Рисовое какао
Для приготовления напитка потребуется 100 г риса, полтора литра воды, 50 г какао, сахар по вкусу. Рис нужно тщательно промыть, разварить полностью на медленном огне. Полученную массу процедить через марлю. Какао растереть с сахаром до однородной консистенции, всыпать полученный порошок в рисовый отвар и снова процедить. Напиток лучше подавать теплым.
Айвовый кисель
Рецепт на три порции киселя потребует использования 250 г айвы, одного литра воды, сахара по вкусу (около 60 г), 5 г ванильного сахара. Айву нужно предварительно подготовить — очистить от кожицы, разделить на небольшие кусочки. Положить ее в кастрюлю, залить водой, поставить на средний огонь, довести до кипения и засыпать сахар и ванильный сахар.
Затем перемешать, довести до кипения снова и перемолоть айву блендером в пюре. В ½ стакана холодной воды развести 1 ст. л. картофельного крахмала, влить воду с крахмалом в кастрюлю медленно, постоянно помешивая. Довести до кипения еще раз, снять с огня и остудить.
Важно проконсультироваться с врачом по поводу стола № 4. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой.
Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.
Список литературы
- И. Цыбырнэ, В. Андреев. Профилактика хронического неязвенного колита и синдрома раздраженного кишечника // Общественное здоровье, экономика и менеджмент в медицине. — 2011. — № 2(37). — С. 67−71.
- Бельмер С. В., Новикова В. П. Лямблиоз у детей: принципы базисной терапии (на основании Рабочего протокола диагностики и лечения лямблиоза у детей 2013 г.) // РМЖ. — 2013. — № 24. — С. 1201.
И. Цыбырнэ, В. Андреев. Профилактика хронического неязвенного колита и синдрома раздраженного кишечника // Общественное здоровье, экономика и менеджмент в медицине. — 2011. — № 2(37). — С. 67−71.
Бельмер С. В., Новикова В. П. Лямблиоз у детей: принципы базисной терапии (на основании Рабочего протокола диагностики и лечения лямблиоза у детей 2013 г.) // РМЖ. — 2013. — № 24. — С. 1201.
Карта сайта
Главная Обучение Библиотека Карта сайта
|
|
21 продукт, который может спасти ваше сердце
Медицинский обзор Майкла В. Смита, доктора медицинских наук, 20 сентября 2021 г. Они добавляют вкус без вреда. Специи и другие продукты — это вкусные способы поесть с пользой для сердца.
Мягкие, нежные черные бобы богаты полезными для сердца питательными веществами. Фолат, антиоксиданты и магний могут помочь снизить кровяное давление. Их клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты.
Совет по приготовлению : Промойте консервированную фасоль, чтобы удалить лишнюю соль.
Если вы употребляете алкоголь, немного красного вина может быть полезным для сердца. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, могут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина.
Совет: Слишком много алкоголя вредит сердцу. Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин. Лучше сначала поговорить с врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.
Лучший продукт для здоровья сердца, богатый омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и артериального давления. Они также могут снизить уровень триглицеридов и обуздать воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.
Кулинарный совет: Запеките лосося в фольге с травами и овощами. Добавьте дополнительно приготовленного лосося в рыбные тако и салаты.
Часто дешевле лосося, тунец также содержит омега-3. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем другие сорта тунца. Попробуйте приготовить стейк из тунца с укропом и лимоном. Также обратите внимание на другие источники омега-3: скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.
Совет для здоровья: Выбирайте тунец, упакованный в воду, а не в масло, чтобы сохранить его сердце здоровым.
Это масло представляет собой полезный жир, изготовленный из измельченных оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами. Они могут защитить ваши кровеносные сосуды. Когда оливковое масло заменяет насыщенные жиры (например, сливочное масло), оно помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте его с салатами и вареными овощами или с хлебом.
Совет по вкусу: Для лучшего вкуса ищите холодный отжим и используйте его в течение 6 месяцев.
Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Он также может защитить от воспаления в артериях сердца. Грецкие орехи богаты омега-3, полезными жирами, называемыми мононенасыщенными жирами, растительными стеролами и клетчаткой. Польза появляется, когда грецкие орехи заменяют вредные жиры, такие как те, что содержатся в чипсах и печенье.
Совет: Попробуйте использовать масло грецкого ореха в заправках для салатов.
Нарезанный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В них есть растительные стеролы, клетчатка и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Возьмите небольшую горсть в день.
Совет для дегустаторов: Поджарьте их, чтобы усилить сливочный мягкий вкус.
Возможно, вы видели их в качестве закуски в азиатском ресторане. Эдамаме — это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровень холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 граммов клетчатки, полезной для сердца. Чтобы получить столько клетчатки из цельнозернового хлеба, вам нужно съесть около четырех ломтиков.
Совет: Возьмите замороженный эдамаме, сварите его и подавайте теплым в стручках. Вкусные бобы, извлеченные из жесткой стручки, станут сытной закуской.
Ешьте тофу, и вы получите прекрасную форму вегетарианского соевого белка с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Он может приобретать вкус специй или соусов, которые вы используете для его приготовления.
Советы: Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем обжарьте на гриле или стир-фрай, не впитывая масло. Добавляйте тофу в супы для получения белка с небольшим добавлением жира.
Замените белый картофель на сладкий картофель. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, эта картошка не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Они также содержат клетчатку, витамин А и ликопин.
Совет дегустаторам: Увеличьте их естественную сладость, посыпав корицей и соком лайма вместо сладких начинок.
Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином. В них также есть калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании 2 чашки апельсинового сока в день улучшали здоровье кровеносных сосудов. Он также снижает артериальное давление у мужчин.
Совет по питанию: Средний апельсин содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.
Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца волокна, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте подать его с мясом на гриле или в качестве подушки для рыбы.
Совет по приготовлению: Обжарьте его с оливковым маслом и чесноком, пока он не увянет. Приправить зеленью и перцем.
Попробуйте это ореховое цельное зерно вместо риса. Вы также можете варить ячмень в супы и тушеные блюда. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровень холестерина. Это также может снизить уровень сахара в крови.
Совет: Познакомьтесь со своим ячменем. Очищенный или «цельнозерновой» ячмень является наиболее питательным. Ячменная крупа поджаривается и измельчается. Они делают хорошую кашу или как гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но из нее удалено много полезной для сердца клетчатки.
Теплая тарелка овсяных хлопьев насыщает вас на несколько часов, борется с приступами перекусов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает ее полезной и для людей с диабетом. Клетчатка овса может помочь вашему сердцу, снизив уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучшие результаты дает использование овсяных хлопьев или овса, приготовленного на медленном огне.
Совет по выпечке: Готовите блины, кексы или другую выпечку? Замените одну треть муки и положите вместо нее овсяные хлопья.
Эти блестящие семена медового цвета содержат три полезных для сердца вещества: клетчатку, фитохимические вещества, называемые лигнаны, и омега-3 жирные кислоты.
Совет: Измельчите льняное семя для лучшего питания. Добавляйте его в хлопья, выпечку, йогурт или горчицу на бутерброд.
Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Полезно для моих костей!» Эти продукты также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму количество жира, выбирайте нежирные сорта.
Некоторые виды маргарина, соевого молока, миндального молока и апельсинового сока содержат стеролы и станолы, снижающие уровень холестерина. Эти растительные экстракты блокируют всасывание холестерина кишечником. Они могут снизить уровень ЛПНП на 10%, не воздействуя на хороший холестерин.
Черешня, вишня, сушеная вишня и вишневый сок — все хорошо. Все они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды.
Получить больше: Посыпать сушеной вишней хлопья, тесто для кексов, зеленые салаты и дикий рис.
Черника просто гениальна, когда дело доходит до питания. У них есть антоцианы, эти антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти антиоксиданты придают ягодам темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и множество других замечательных питательных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блины или йогурт.
Идея для десерта: Пюрируйте из порции сладкого соуса, который можно использовать в качестве дип-соуса или поливать другие сладости.
Твои родители были правы, когда сказали тебе есть зелень. Они полны витаминов и минералов. Они также богаты нитратами — веществом, которое помогает открывать кровеносные сосуды, чтобы кровь, богатая кислородом, достигала сердца. Вы найдете их в таких овощах, как:
- Салат-латук
- Шпинат
- Бок-чой
- Листья горчицы
- Руккола
Совет по подаче: Добавьте зелени в жаркое, обжарьте на оливковом масле или поджарьте с чесноком.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- merc67 / Getty Images
- Родригобарк / Getty Images
- Линда Рэймонд / Getty Images
- Джастин Онг / Getty Images
- Pic Leidenschaft / Getty Images
- Westend61 / Getty Images
- OsakaWayne Studios / Getty Images
- Rmcarvalho / Getty Images
- 4kodiak/ Getty Images
- dashu83 / Getty Images
- DronG / Getty Images
- Елена Емчук / Getty Images
- Хелен Камакаро / Getty Images
- Basilios1/ Getty Images
- Elena_Danileiko / Getty Images
- Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
- Лаури Паттерсон / Getty Images
- (слева направо) Джолин / Getty Images, Jack And ersen / Getty Images, Маурицио Полверелли / 500px / Getty Images
- Дэвид Сакс / Getty Images
- Марвин Фокс / Getty Images
- PoppyB / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Американский диабет Сайт ассоциации.
Веб-сайт Американской ассоциации диетологов.
Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации.
CalorieCount.com
Эдгар Р. Миллер III, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и эпидемиологии, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд
Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания, Университет Тафтса, Бостон. Сайт клиники Мэйо.
Национальная образовательная программа по холестерину, Natl. Институты здоровья.
Liu, S. Diabetes Care, декабрь 2004 г.
Веб-сайт MensHealth.
Выпуск новостей, Публичная научная библиотека.
Веб-сайт NutritionData.
Веб-сайт Nutrition Diva.
Рональд Прайор, доктор философии, химик-исследователь/диетолог, Министерство сельского хозяйства США, Центр детского питания Арканзаса, Литл-Рок, Арканзас.
Samieri, C. Неврология, 2011.
Scarmeas, N. Неврология, 2011.
Sun, Q. PLoS Medicine, опубликовано в Интернете 6 сентября 2011 г.
Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США.
Техасский институт сердца: «Нитраты».
Penn Medicine: «5 суперпродуктов для улучшения здоровья сердца».
Служба распространения знаний Орегонского государственного университета: «Скажи «нет» болезням: предотвращение и лечение заболеваний путем образования оксида азота с помощью цельных продуктов».
© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
17 продуктов с высоким содержанием белка, в которых белка больше, чем в яйцах
Яйца — образец белка — они дешевые, универсальные, вегетарианские и содержат шесть граммов белка (то есть на большое яйцо). Не слишком потрепанный, а?
Но, честно говоря, сколько еще сваренных вкрутую яиц вы можете съесть, прежде чем начнете храпеть в середине укуса? Пришло время расширить свой кругозор с помощью этих продуктов с высоким содержанием белка, в одной порции которых даже больше белка, чем в яйце:
1. Тунец
NLAURIA//Getty Images
Белок : 20 г на порцию весом 3 унции.
По словам Эми Шапиро, доктора медицинских наук, основателя Real Nutrition, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, обладающих защитными свойствами от сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций. Если вы покупаете его в консервах, это особенно доступный источник белка и основной продукт в кладовой. (Бонус: приготовление не требуется!) Добавляйте его в бутерброды, роллы и салаты. А вечером на вынос побалуйте себя сашими из тунца.
2. Арахис
Акепонг Шричайчана / EyeEm//Getty Images
Белок : 7 граммов на порцию в 1 унцию
«Как бобовые, они содержат как белок, так и углеводы, а также являются отличным источником защищающих сердце моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витамина Е», — говорит Шапиро. Чтобы быстро и недорого приготовить ореховое масло своими руками, смешайте их и нанесите на кусочки фруктов. Или намазать его между цельнозерновым хлебом для быстрой веганской еды на бегу, говорит она.
3. Турция
викиф//Getty Images
Белок : 26 граммов на порцию по 3 унции
Если вы изо всех сил пытаетесь поймать ззз ночью, этот широко доступный источник белка может стать вашим билетом. «Он содержит аминокислоту триптофан, которая может помочь вам чувствовать себя спокойно и даже сонливо, — говорит Шапиро. — Так что это отличный ингредиент, которым можно наслаждаться вечером». Съешьте этот основной продукт для сэндвичей или салатов, купив готовую индейку в гастрономе или супермаркете, или попробуйте запечь ее самостоятельно.
4. Темпе
eskymaks//Getty Images
Белок : 16 граммов на порцию 3 унции
Этот веганский заменитель мяса из ферментированных соевых бобов не только богат белком, но и клетчаткой. Если у вас проблемы с кишечником и пищеварением, Шапиро говорит, что его ферментированные свойства помогают сбалансировать микробиом и ваш кишечник. Кроме того, как наименее обработанная форма сои на рынке, Шапиро склонен рекомендовать ее больше всего. Лучшая часть? Он настолько универсален, что его можно запекать или жарить, и «обычно он поставляется уже готовым, поэтому вам не нужно много делать, когда вы достаете его из упаковки», — говорит она.
5. Сушеная спирулина
Getty Images
Белок : 8 г на порцию из 2 столовых ложек
океан — спирулина (порошок из водорослей или морских водорослей) на удивление богата белком. Совет: попробуйте посыпать спирулиной салат или использовать ее для приправы к жареным овощам. (Порошок спирулины также может сделать ваш скучный коктейль синим.)
6. Греческий йогурт
Getty Images
Белок: 17 граммов на порционный контейнер
Когда дело доходит до восстановления мышц, простой обезжиренный греческий йогурт выбивает его из парка: эти маленькие пластиковые стаканчики содержат тонны белка всего в 100 калориях.
7. Сыр грюйер
Getty Images
Белки: 8 граммов на порцию в 1 унцию
Этот восхитительно богатый сорт швейцарского сыра, возможно, является самым захватывающим способом получить дневную норму белка. Просто следите за своими порциями: хотя порция в одну унцию содержит разумные 117 калорий, можно легко съесть несколько порций, если вы не будете осторожны.
8. Сушеные тыквенные семечки
Getty Images
Белки: 10 граммов на порцию 1/4 чашки
Тыквенные семечки, возможно, наиболее известны своим содержанием магния, но они также являются богатым источником белка. Заправляйте ими салаты или перекусывайте ими целиком.
9. Нут
Getty Images
Белок: 12 грамм на 1 порцию
«Нут содержит железо, фосфат, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К, которые способствуют строительству и поддержанию костная структура и прочность», — говорит Бет Уоррен, RDN и автор книги 9. 0346 Секреты кошерной девушки . И они также богаты белком. Беспроигрышный.
10. Тофу
Getty Images
Белок : 9 грамм на 100-граммовую порцию
Будь то омлет или обжаренный, тофу является идеальным — и гибким! — белком как днем, так и ночью . «Он содержит все восемь незаменимых аминокислот», — говорит Уоррен. Кроме того, вы получите изрядную дозу магния, меди, цинка и витамина B1.
11. Миндаль
Getty Images
Белки: 7,5 г на порцию 1/4 чашки
Миндаль содержит большое количество белка, но миндаль также является отличной закуской, поскольку в нем много витамина Е, меди и магния, говорит Уоррен.
12. Фасоль эдамаме
Getty Images
Белок: 9 граммов на порцию 1/4 чашки
Насыщенные белком соевые бобы в вашем любимом суши-баре могут стать вашим билетом к правильному восстановлению после тренировки. . «Они также являются отличным источником железа и кальция», — говорит Уоррен.
13. Овсяные хлопья
Getty Images
Белки: 7 грамм на порцию 1/2 чашки с клетчаткой и большим количеством витаминов, минералов и антиоксидантов, — говорит Уоррен.
14. Креветка
Getty Images
Белок : 20 г на порцию 3 унции
белок, говорит Марта МакКиттрик, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и блогер City Girl Bites. Вместо того, чтобы купаться в масле, наслаждайтесь ими, смоченными в коктейльном соусе для более здорового варианта.
15. Сейтан
Getty Images
Белок: 20 г на порцию 3 унции арийский заменитель мяса. «Он берет приправы, с которыми готовится, и часто имитирует вкус мясных или куриных блюд», — говорит МакКиттрик. Но определенно не ешьте сейтан, если вы чувствительны к глютену.
16. Творог
Getty Images
Белки: 24 грамма на порцию
Да, да, твоя бабушка любит это. Но в нем действительно много белка, и он настолько универсален, говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, автор книги «Руководство переутомленного человека по лучшему питанию» . Она предлагает сладкое, смешав фрукты и орехи, или пикантное с помидорами, свежим базиликом и несколькими щепотками черного перца. (Можно есть даже на завтрак!)
17. Ростбиф мясной деликатес
Getty Images
Белок: 19 граммов на 100-граммовую порцию
Да, мясные деликатесы могут содержать большое количество консервантов и натрия (примерно на глаз), но они также могут быть частью здорового питания. «Ключевым моментом является выбор высококачественных вариантов.