Правильное питание (пп-рецепты) – сайт рецептов Юлии Высоцкой

Живем Дома

Категории

Сбросить все

Посты

ВсеДиетыДомЗдоровьеКрасотаКулинарияПутешествияСемья

скрыть

Диеты

Готовим в блендере: ПП-рецепты для похудения

Многие знают, что экстремальные диеты бесполезны для похудения: строгие ограничения в питании дают лишь кратковременный результат, вызывая неприятные физиологические и психологические последствия.

Лариса Мариночкина

01 сентября 2022

Кулинария

Что можно приготовить из творога: ПП-рецепты от «Едим Дома»

Бытует мнение, что правильное питание — это дорого и сложно. На самом деле продукты для

Анна

15 августа 2022

Реклама

Реклама

Диеты

ПП-рецепты десертов и выпечки с клубникой

Правильное питание последние несколько лет остается главным кулинарным трендом. Словосочетание

Ирина Пакалова

15 июля 2022

Здоровье

Бесплатный онлайн-марафон здоровых привычек «Ем, бегу, живу»

В начале года мы любим строить большие планы и ставить себе благородные цели, о которых потом быстро

Едим Дома

29 января 2022

Здоровье

Как питаться при повышенном холестерине

Наверное, каждый хотя бы однажды слышал о том, что нужно следить за уровнем холестерина в крови. По

Алина Лебедева

11 января 2022

Диеты

В Новый год — с легкостью: подборка ПП-рецептов

Традиционный новогодний стол всегда полон угощений. Салаты, закуски, нарезки, заливное,

Едим Дома

24 декабря 2021

Диеты

Вопрос недели: сколько калорий в селедке под шубой?

Новогодние праздники — время семейных торжеств, долгих застолий и вкусной домашней еды. От обилия

Едим Дома

03 декабря 2021

Реклама

Реклама

Здоровье

Приложение «Ем, бегу, живу» от Юлии Высоцкой: рецепты для здорового питания в вашем телефоне

Мы часто говорим о правильном питании и о том, как хочется решить вопросы, связанные с весом, но до

Едим Дома

02 декабря 2021

Диеты

ПП-рецепты из капусты: подборка диетических блюд

Белокочанная капуста — полезный и низкокалорийный продукт, идеальный для

Едим Дома

16 ноября 2021

Кулинария

Питаемся правильно: подборка ПП-рецептов из тыквы

Если вы придерживаетесь правильного питания, то тыква — частый гость на вашем столе. Ее яркая нежная

Едим Дома

29 октября 2021

Кулинария

15 низкокалорийных блюд и напитков для вечера пятницы

В пятницу вечером всегда хочется порадовать себя чем-то вкусненьким, отпраздновать конец рабочей

Алина Лебедева

02 июля 2021

Здоровье

Как похудеть, сохранив здоровье?

Здоровье и красота всегда идут рука об руку: без первого не будет и второго. Ведь любую женщину

Турбослим Протеиновое питание

29 апреля 2021

Кулинария

Чистые здоровые овощи: как питаться во время Великого поста

В этом году Великий пост сменил Масленицу 15 марта и продлится до 1 мая. Как всегда, до Пасхи. Этот

Дядя Ваня

05 апреля 2021

Диеты

Кетодиета для начинающих: что нужно знать

Кетогенная диета была разработана для лечения некоторых заболеваний. Спустя время оказалось, что эта

Алина Лебедева

26 января 2021

Диеты

Продукты с отрицательной калорийностью: грамотный подход

Вы, наверное, не раз слышали, что грейпфрут и сельдерей помогают похудеть. Отчасти это правда — они

Алина Лебедева

19 июня 2020

Кулинария

Зри в корень: готовим полезные блюда для здоровья глаз

Нашим глазам ежедневно требуется подпитка витаминами, микро- и макроэлементами. Для сохранения

Окувайт Макс

11 июня 2020

Реклама

Реклама

Здоровье

Кулинарные тренды: полезная микрозелень

Мода на здоровое питание не знает границ — и это прекрасно! В последнее время популярными становятся

Алина Лебедева

19 февраля 2020

Здоровье

Формула здорового питания: больше белка — меньше жира

Белок является одним из ключевых и совершенно незаменимых участников так называемой пищевой триады.

ТМ «Петруха»

29 октября 2019

Кулинария

Секреты кулинарного тайм-менеджмента

Жизнь в современном мегаполисе диктует свои правила и заставляет нас проявлять чудеса

ТМ «Петруха»

28 октября 2019

Кулинария

Готовим овощи для детей: 10 вкусных и полезных блюд

Овощи обеспечивают организм витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой, органическими

Едим Дома

25 октября 2019

Реклама

Реклама

Книги жанра Сборники кулинарных рецептов

Главная→
Книги жанра Сборники кулинарных рецептов

Название: Ваш домашний повар: Пловы и блюда из риса

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2013

Рейтинг:

Описание:
В издании содержится множество рецептов плова на любой вкус и кошелек. Они бережно отобраны из многолетней практики ош-пазов (мастеров приготовления плова) Средней Азии, специалистов Закавказья, культурных традиций арабоязычных стран. В раздел «Пловы из свинины» вошли рецепты русскоязычных жителей среднеазиатских республик. Большое количество вегетарианских разновидностей плова придется по вкусу любителям здорового питания.

Далее

Название: Кулинария для начинающих

Автор:

Нестерова Д.В.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Каждая женщина хочет вкусно готовить. Мало кто может сразу научиться готовить сложные, требующие большого опыта блюда. Однако просто — не значит невкусно. В данной книге представлены разнообразные рецепты для тех, кто только начинает постигает азы кулинарии, желая порадовать себя и близких вкусными, необычными блюдами. Здесь представлены рецепты салатов и закусок, супов, горячих блюд и десертов. Для облегчения процесса приготовления каждый этап описан отдельно. Рецепты подобраны таким образом, чтобы приготовление блюд было не только легким, но и занимало минимум времени.

Далее

Название: Блюда за 30 минут

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Вам надоело питаться по утрам одними бутербродами или сухими завтраками? Вы решили разнообразить повседневное меню и каждый день радовать своих домашних, подавая к столу что-нибудь вкусненькое? Можем заверить: это достаточно просто, да и времени много не займет. Чтобы приготовить аппетитные салаты, закуски, супы, основные блюда, десерты и выпечку, вовсе не обязательно проводить на кухне целый день. Предлагаем рецеты «быстрых» блюд, которые можно подавать и к завтраку, и к обеду, и к ужину. Максимум полчаса — и любое из них будет готово!

Далее

Название: Готовимся к торжеству

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Эта книга для тех, кто любит приглашать гостей и устраивать в своем доме праздник, радуя и удивляя друзей и близких оригинальными угощениями. На ее страницах собрано 300 современных рецептов закусок, горячих блюд и десертов. Среди них есть такие, которые можно приготовить быстро и без особого труда, но найдутся и более сложные, потребующие немалого времени и определенных усилий. При этом не следует забывать: главное — не обилие угощений, а творческий подход к делу и чувство меры. Это поможет организовать достойное торжество и не устать, встретить гостей в хорошем настроении и от души с ними повеселиться.

Далее

Название: Книга о вкусной и здоровой пище

Автор:

Воробьева Л.И.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Эта книга — справочное пособие по приготовлению пищи в домашних условиях. Помимо рецептов приготовления закусочных, первых, вторых, сладких блюд и изделий из теста, она содержит современные данные науки о питании, полезные сведения о пищевых продуктах и тепловой обработке их, рекомендации по лечебному и детскому питанию. В заметках, сопровождающих кулинарные разделы книги, читатель найдет много полезных и интересных сведений. Книга рассчитана на широкий круг читателей.

Далее

Название: Завтрак: Быстро и вкусно

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2011

Рейтинг:

Описание:
Полноценный завтрак при современном темпе жизни является одним из самых важных приемов пищи. Японские ученые доказали, что вкусная утренняя еда повышает настроение и сопротивляемость стрессам, кроме того — это один из лучших стимуляторов мозговой деятельности. В книге вы найдете рецепты простых, быстрых и полезных блюд для завтрака.

Далее

Название: Готовим шаг за шагом

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Доступные рецепты, пошаговые инструкции и фото! Несложные способы приготовления основных блюд семейного меню.

Далее

Название: Блюда из пароварки: Лучшие рецепты блюд

Автор:

Добрина Н.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Здоровое питание — неотъемлемая часть современного образа жизни, а пароварка является незаменимым помощником в приготовлении здоровой пищи. Блюда, приготовленные на пару, вкусные и полезные, сохраняют свои питательные свойства. Они могут быть весьма разнообразными: овощные, мясные, рыбные, а также каши, омлеты и даже десерты. Книга поможет вам разнообразить меню и порадовать своих близких вкусными и полезными блюдами.

Далее

Название: Большая энциклопедия вкусных и здоровых блюд

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Закончились те времена, когда питались тем, «что бог послал». Сегодня многие понимают, что от того, чем и как они питаются, зависит их здоровье и самочувствие. Отсюда и огромный интерес к различным системам питания. Теперь любой хозяйке понятно, что доброе здоровье ее семейства в немалой степени зависит от правильно приготовленной пищи и верного режима питания. Данная книга поможет готовить не только вкусно, но и полезно. Она отражает современные научные понятия о питании, содержит полезные сведения о пищевых продуктах, огромную коллекцию рецептов приготовления закусочных, первых, вторых, сладких блюд, изделий из теста и напитков. Специальные разделы посвящены детскому и лечебному питанию.

Далее

Название: Женская еда

Автор:

Лазерсон Илья Исакович

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Любимец дам и женолюб Илья Лазерсон представляет уникальную книгу рецептов исключительно для женщин. Вашему вниманию предлагается фейерверк изысканных и легких блюд.

Далее

Название: Вкусные блюда на каждый день

Автор:

Надеждина В.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
В книге собрано более 1000 кулинарных рецептов на любой вкус — и традиционно русские угощения, и оригинальные и экзотические блюда других стран и народов. Вы узнаете, как подготовить продукты для салатов, холодных и горячих закусок, чем и как украсить свои кулинарные шедевры, как правильно подать угощение.

Далее

Название: Лучшие блюда на пару, в духовке, в горшочках

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Аппетитные закуски и супы, ароматные овощи, рыба и мясо, изумительные десерты… Лучшие рецепты вкусных, полезных и легких в приготовлении блюд!

Далее

Название: Готовим на пару

Автор:

Орлова Любовь

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Современная электропароварка — это идеальный кухонный агрегат для тех, кто заботится о своем здоровье, например, придерживается диеты с минимальным содержанием жиров. Готовка на пару является наиболее мягким, можно сказать, целомудренным способом приготовления пищи. При этом уменьшается калорийность блюд, сохраняется естественный вкус и цвет продуктов и сберегаются необходимые витамины и минеральные вещества. Наше издание — верный помощник начинающему кулинару-паровару. Оно содержит рецепты разнообразных блюд для любых трапез: закуски, супы, вторые блюда, десерты и т.д. Особое внимание на его страницах уделено особенностям и тонкостям приготовления различных продуктов на пару. Надеемся, что все это в совокупности позволит вам готовить для себя и всей семьи полезные и вкусные диетические блюда.

Далее

Название: Вкусные и доступные блюда: Кулинария для начинающих

Автор:

Степанова Е.И.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Каждая женщина хочет вкусно готовить. Мало кто может сразу научиться готовить сложные, требующие большого опыта блюда. Однако просто — не значит невкусно. В дан­ной книге представлены разнообразные рецепты для тех, кто только начинает постигать азы кулинарии, желая порадовать себя и близких вкусными, необычными блюдами. Здесь пред­ставлены рецепты салатов и закусок, супов, горячих блюд и десертов. Для облегчения процесса приготовления каждый этап описан отдельно. Рецепты подобраны таким образом, чтобы приготовление блюд было не только легким, но и за­нимало минимум времени.

Далее

Название: Завтрак, обед, ужин за 25 минут

Автор:

Ильиных Н.В.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Все мы любим домашнюю кухню, потому что она простая и вместе с тем необыкновенно вкусная. Книги серии откроют перед вами все секреты домашней кухни — как вкусно и быстро приготовить блюдо к ужину, обеду или завтраку, что подать к праздничному столу, чтобы торжество запомнилось надолго, как сделать еду не только вкусной, но и полезной… Секретов много, но главный — это любовь и забота, ведь все, что ими согрето, становится необыкновенно вкусным!

Далее

Название: Любимые блюда любимых героев

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Несомненно, чтение классической литературы не только интересное и полезное занятие, но и удовольствие. Зачастую от приключений любимых героев нас отвлекают встречающиеся в книгах кулинарные описания. Гастрономические подробности о добывании пищи насущной литературными персонажами вызывают не только восхищение мастерством писателей, но и зверский аппетит. Вспомните: в такие моменты многим из нас приходилось отправляться на кухню, чтобы «заморить червячка». Варианты блюд, предложенные в этой книге, помогут читателю вернуть литературные цитаты в гастрономическую современность. Такой «поход» из библиотеки на кухню вполне способен обернуться ужином с Пушкиным или завтраком с Гоголем. А кто не мечтал бы посидеть с Булгаковым за одним столом, украшенным «до блекска вымытыми салатными листьями, торчащими из вазы со свежей икрой, цельной семгой в шкуре» и «водкой в объемистом ювелироном графинчике»?

Далее

Название: Гастрономическая энциклопедия Ларусс: Том 10

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Десятый том Гастрономической энциклопедии «Ларусс» включает статьи на буквы П-Р, он начинается со скромного Полдника и завершается великим Робюшоном. Читатель обретет на этих страницах пищу как для ума, так и для удовлетворения самых разных гастрономических пристрастий. Любители изысканной стряпни найдут рецепты от ведущих поваров мира и подробные рекомендации, как приготовить, например. Джем из зеленых помидоров или угря по-провансальски. Ценителей алкогольных напитков порадуют статьи, посвященные Померолю и Рёйи, пастису и рецине, а также советы знатоков относительно того, какие вина следует подавать к тем или иным блюдам. Гурманов ждут рецепты поленты и попьет, потофё и равиолей, блюд из риса и ревеня, десятки видов пюре, сведения о том, как делать реклет и мазуреки, чем отличается изысканный потаж от банального супа и т.д.

Далее

Название: Самые вкусные блюда

Автор:

Вебер Феликс

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Все мы любим вкусно поесть, но не все умеем вкусно готовить. А между тем, кулинарное искусство — это не обязательно сложные пассы на кухне, длительные приготовления и замысловатые процедуры. Мы предлагаем вам рецепты блюд без затей — простых в приготовлении и невероятно аппетитных! Первое, второе, третье — и, конечно же, компот! Пошаговые объяснения и иллюстрации помогут вам стать настоящим кулинаром!

Далее

Название: Учимся готовить вкусно

Автор:

Матковиц Г.П.

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Аппетитные блюда — ваша страсть и повод для радости? А готовить их вы не умеете… Не беда! «Школа кулинара» придет к вам на помощь! С помощью этой книги вы освоите самые простые процедуры, такие как отваривание и пассерование, а также научитесь быстро готовить вкусный обед на всю семью. Первое, второе, третье — и, конечно же, компот! Пошаговые объяснения и иллюстрации помогут вам стать настоящим кулинаром!

Далее

Название: Готовим в горшочках: Лучшие рецепты

Автор:

Неизвестно

Жанр: Сборники кулинарных рецептов

Год: 2012

Рейтинг:

Описание:
Глиняный горшочек — незаменимая вещь на кухне, если вы любите вкусно поесть. Кроме того, еда, приготовленная в этой посуде, сохра­няет практически все полезные свойства про­дуктов. В настоящем издании предложены самые разнообразные рецепты приготовления первых и вторых блюд на каждый день, а также для праз­дничного стола. Это блюда из мяса и рыбы, ово­щей и грибов, круп и макарон, и все они приго­товлены в горшочках!

Далее

• Предыдущая
• 1
• . ..
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• …
• 75
• Следующая

Готовим дома

Народная пословица гласит: «Умел в гости звать, умей и встречать». А один из признаков русского гостеприимства — щедрый стол. Как важно самим научиться готовить вкусные и полезные блюда.

В помощь любителям домашней кулинарии в библиотеке оформлена книжная выставка «Готовим дома».

Такая выставка — большое подспорье для всех кто учится готовить. Каждый на выставке сможет найти для себя какой-то новый, интересный рецепт приготовления изысканных салатов, вкусных супов, и, конечно же, изумительных десертов. Кулинария — это своего рода творчество, а творчество всегда ново и безгранично. Но самое главное — чтобы получилось вкусно, готовить всегда надо с теплом и любовью.

Предлагаем вашему вниманию виртуальную книжную выставку «Готовим дома».

Китаева А.

Анна Китаева, популярный блогер и автор бестселлеров «Я и моя хлебопечка» и «Я и моя мультиварка», по достоинству оценила все прелести чудо-кастрюльки и представляет новую книгу о мультиварке. В этой книге: еще больше рецептов полезных и здоровых блюд, подробное описание рецептов, рекомендации по правильному питанию, типы программ разных моделей мультиварки и как ими пользоваться

Баратов Н.

Новую серию «Книг Гастронома» продолжают рецепты блюд для гриля и духовки.

Как прекрасно собраться дружной компанией и пожарить на углях аппетитные шашлыки, нежную рыбу или ароматные овощи! А если погода не позволяет, можно просто запечь что-нибудь вкусное в духовке. Ваши гости по достоинству оценят молодой чеснок с каталонским соусом и сливы в беконе; гамбургеры из баранины с сыром и бифштексы с соусом «Кровавая Мэри»; куриные ножки в соусе барбекю, кролика с манго и эскалопы из индейки с красной смородиной; филе тунца в маринаде песто, кефаль с тмином и креветки с соусом из сметаны и текилы; лук, фаршированный мясом, и кабачки с овечьим сыром… И конечно, всем понравятся запеченные фрукты!

Ко всем этим блюдам — классическим и оригинальным, легким и сытным, сладким и острым — мы также предлагаем замечательные маринады и соусы.

Как всегда, мы не изменили нашему главному принципу: проверили каждый рецепт на кухне «Гастронома», чтобы и у вас тоже все получилось. И чтобы вы были здоровы!

Ройтенберг И.

Все мы любим домашнюю кухню, потому что она простая и вместе с тем необыкновенно вкусная. Книги серии откроют перед вами все секреты домашней кухни — как вкусно и быстро приготовить блюдо к ужину, обеду или завтраку, что подать к праздничному столу, чтобы торжество запомнилось надолго, как сделать еду не только вкусной, но и полезной… Секретов много, но главный — это любовь и забота, ведь все, что ими согрето, становится необыкновенно вкусным!

Ни для кого не секрет, что паровая кухня является самой диетической. Но многие несправедливо считают, что готовить на пару слишком хлопотно, а еда получается невкусной. Эта книга посвящена вкусной и полезной пище и объединяет в себе лучшие рецепты паровой кухни — простые и аппетитные. В блюдах, приготовленных на пару, практически не содержится жира и вредных канцерогенов, сохраняются все витамины и полезные вещества, а сами блюда выглядят красиво. Подробная рецептура облегчит вам первые шаги в освоении паровой кухни, а список рецептов позволит готовить из тех продуктов, которые без труда можно найти на прилавках магазинови на огородных грядках.

Боровская Э.

Эта книга для тех, кто уже однозначно решил для себя, что пришла пора экономить свое время на кухне, а главное — кормить семью вкусной и качественной едой, приготовленной с использованием новейших технологий. Эта книга для тех, кто сделал ставку на мультиварке.

Основная часть рецептов представлена в главах, относящихся к конкретным моделям мультиварок. В этой книге сделан акцент на самые востребованные на российском рынке модели мультиварок, апробированные и одобренные многими потребителями. Также имеется сводная глава универсальных рецептов, которые вы беспрепятственно сможете приготовить в мультиварке любой модели.

Ханкишиев С.

Если первая книга Сталика Ханкишиева была «книгой риса», то вторая — настоящая «энциклопедия мяса». Точнее, речь о баранине — важнейшем исходном продукте для кулинарии стран Средней Азии и Азербайджана, гастрономической культуре которых автор посвящает свой труд. Как и прежде, Сталик убеждает: в гастрономии важнее всего — самому понимать суть дела, а не заучивать чужие предписания и рецепты. Чтобы так же вкусно, с тем же увлечением и мастерством, как автор, готовить самостоятельно, нужен настоящий интерес к делу, а еще — немного интуиции и свободная фантазия.

И потому самое главное в этой книге — даже не рецепты. Последовательно, шаг за шагом, Сталик объясняет: как правильно выбрать на рынке самое лучшее мясо, как затем разделать его, ничего не потеряв и не испортив, как определить идеальное предназначение для каждого кусочка этого мяса и как в конце концов приготовить из него замечательно вкусные и своеобразные блюда. А благодаря уникальным авторским фотографиям, очевидными становятся самые важные детали, и весь рассказ обретает дополнительный смысл и расцвечивается яркими сочными красками.

Похлебкин В.

Перед вами — «Русская кухня» В.В.Похлебкина. Наглядно иллюстрированная книга специально отобранных, наиболее замечательных, оригинальных и характерных блюд русской кухни. Похлебкин пишет, что ни в какой другой национальной кухне нет такого разнообразия супов, как в русской. Семь больших групп: холодные супы (тюри, окрошки, ботвиньи), похлебки, супы-лапша с мясной, грибной и молочной гаммой, щи, рассольники и солянки, уха и калья, супы на крупяной и овощной основе. Вторые блюда: студни, жаркое, дичь, рыбные блюда. Целая поэма о приготовлении грибов. Роман о кашах: смоленская, костромская, белевская, гречневая рассыпчатая и молочная, и даже пуховая, гурьевская и еще, и еще. Венец торжества — блины и пироги (подготовка теста, выпечка, виды, начинки), а также пряники и сбитень с квасом. Мы каждый день готовим что — то из перечисленных блюд. Это наша вековая традиция, наш стол, наша основа. Автор выверил рецепты с маниакальной точностью и самой верной концентрацией вкуса — поверьте на слово!

В это необычное издание вошли лучшие рецепты со всего света — итальянские, французские, индийские, китайские, арабские, японские, английские… Самые удачные, вкусные, легкие в исполнении, отточенные многовековой традицией и всегда актуальные блюда, ставшие международными, собраны здесь под одной обложкой. Рецепты представлены в форме пошаговых инструкций с фотографиями, иллюстрирующими каждый этап приготовления таким образом, что самое изысканное блюдо сразу становится простым и доступным. Вы можете использовать и привычные, проверенные временем приемы, и самые современные технологии, которые помогут вам реализовать любые кулинарные фантазии — от легкого завтрака до украшения романтического вечера.

Выбор за вами.

Похлебкин В.

«Кухни славянских народов» В.В. Похлебкина — это настоящий справочник рецептов русской, украинской и белорусской кухонь. Все что пожелаете, и все что приходит на ум из вашей генетической памяти: от пирогов и каш до вареников и галушек, бесконечных видов блинов, похлебок, припеков, уроков — более 400 рецептов вкусных, доступных, народных блюд. В книге нет иллюстраций, но они и не нужны за неизменной доступностью, подробностью и уникальной точностью рецептов. Готовьте с вдохновением и желанием — результат будет в любви и обожании вас близкими.

Похлебкин В.

Вильям Похлебкин и только он мог поднять такую махину, как абсолютно полная энциклопедия национальных кухонь бывших народов СССР, плюс описать общие черты кухонь тюркоязычных народов России, заполярную, монгольскую и еврейскую кухни, затронуть особенности китайской кухни, а также шотландской. Более того, это не просто самый значимый рецепт Украины или Таджикистана, это каким образом готовят в этой стране, в какое время, при какой температуре, в какой посуде, в какой среде, и главным образом: почему так сложилось. Каждая глава раздела начинается исторической частью о той или иной кухне нации, особенностях приготовления, затем рецепты с вводным словом специфике приготовления какой-либо группы блюд в целом (например, блинов или борщей). Первое, второе, десерт. Мясные, рыбные, мучные и другие блюда многонациональной России точно описаны в этой книге и готовы к применению на вашей кухне.

Тюри, окрошки, ботвиньи, щи, уха, рассольник, солянки, каши, блины, пироги, коврижки, куличи, медок, сбитень, квас — это только рецепты русской кухни в книге «Национальные кухни наших народов». А в книге еще: украинская, белорусская, молдавская, грузинская, армянскася, азербайджанская, казахская и киргизская, таджикская, туркменская, эстонская, латышская, литовская кухни. Есть еще о китайской и шотландской кухне. История пригтовления блюд, национальные особенности, время, посуда, продукты — все подробно и точно расписано энциклопедистом-международником Вильямом Похлебкиным. Книга, хоть и без иллюстраций, ценнейший клад для кулинара любой степени подготовки. Как все произведения автора является увлекательнейшим полезным чтением.

Едят ли во Вьетнаме мороженое? Есть ли в Греции блины? Сколько надо съесть маслин, чтобы влюбиться в Испанию? В каком трактире обедал тот самый барон Мюнхгаузен? Вы знаете? Нет? Как жаль…

Возможно, вы уже посетили 120 самых красивых мест мира? Тоже нет? Так что же вы расскажете своим внукам и правнукам?

Срочно собирайтесь в путь и берите эту книгу с собой. Смотрите, трогайте, пробуйте на вкус, сравнивайте, фотографируйте, вдыхайте ароматы, слушайте звуки и впитывайте этот мир всем телом и душой. Ведь он такой интересный, разнообразный, вкусный, яркий и неожиданный. А чтобы наполнить жизнь по максимуму чудесами и удовольствиями, путешествие должно быть очень вкусным, добрым и легким. Мы поможем вам сделать его именно таким!

Дарим вам самые интересные маршруты: вам обязательно захочется все увидеть своими глазами, у вас непременно слюнки потекут от вкусных блюд из разных стран мира, вы отведаете вкусностей и необычностей из меню любой страны на выбор без ущерба для здоровья и бюджета.

Делимся адресами известных и просто хороших гостиниц, знаем все цены на билеты и способы сэкономить на переездах и перелетах. Выдаем тайны всех национальных праздников и особенных событий каждой страны — вдруг вы захотите поучаствовать и пропитаться духом традиций, кружась в карнавальном танце или празднуя Новый год в Азии. Билеты в кармане, чемодан уложен, фотоаппарат приготовлен, эта книга с собой в сумке — пора в путь!

Кругосветного наслаждения и радости!

Кутовая И.

Для своей новой книги Ирина Кутовая отобрала лучшие рецепты домашней выпечки из своей коллекции. Любимые классические рецепты, семейные рецепты, передающиеся из поколение в поколение, уникальные авторские, всех их объединяет одно — торты, пирожные и рулеты, приготовленные по ним, всегда получаются неизменно вкусными.

Что может быть лучше, чем свежеиспеченный домашний пирог! Сытные или сладкие пироги всегда были желанным лакомством с самого детства. Хотите готовить пироги, не хуже чем у бабушки? Это совсем несложно! В нашей книги вы найдете рецепты самых разных пирогов. Наслаждайтесь вкусной ароматной выпечкой со всей семьей!

Перед вами книга из кулинарной серии, объединенной круглой цифрой 50 и собравшей коллекцию блюд по самым популярным темам: консервированные блюда, на гриле, салаты, баклажаны и кабачки, тыква, дыня и арбуз, огурцы и помидоры, грибы, блюда из птицы, рыбы, мяса, блюда грузинской, осетинской, абхазской и украинской кухни, выпечка, торты и пирожные по ГОСТу, праздничные блюда, блины, блюда с субпродуктами, рецепты шашлыков и пловов, блюда в мультиварке. Все рецепты проверены, снабжены иллюстрациями, необходимыми советами и временными параметрами. Удобно, доступно, разнообразно.

Назарук Т.

Самые теплые и нежные наши воспоминания связаны с домашней кухней. Чтобы Ваш дом стал еще уютней, мы предлагаем вам Энциклопедию домашней кухни. Автор книги, Татьяна Назарук знает толк в хорошем домашнем обеде и предлагает вам рецепты на самые разные случаи жизни: от перекуса на работе до роскошного ужина для друзей. Книга идеально подходит для начинающих кулинаров, а опытные хозяйки смогут найти для себя массу новых, оригинальных рецептов. Рецепты просты в исполнении, подробно расписаны и снабжены пошаговыми фотографиями. Удивляйте своих близких самыми вкусными домашними блюдами!

Аромат, доносящийся из кухни, где пекутся вафли, не может сравниться ни с чем! Домашние вафли — это вкус детства!В нашей книге вы найдете самые вкусные рецепты этого удивительного десерта. Здесь и вафельный торт с мороженым, и традиционные вафли различных регионов: льежские, по-фламандски, бельгийские и многие другие. Различные начинки, топинги позволят вам каждый раз открывать все новые и новые вкусовые сочетания. Необыкновенно красочное оформление книги создаст подходящее настроение для выпечки. А подробные пошаговые описания способа приготовления сделают этот процесс максимально легким. Пеките с удовольствием!

Приготовление пищи без соли: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Натрий является одним из основных элементов поваренной соли (NaCl или хлорид натрия). Его добавляют во многие продукты для улучшения вкуса. Слишком много натрия связано с высоким кровяным давлением.

Соблюдение диеты с низким содержанием соли — важный способ позаботиться о своем сердце. Большинство людей потребляют около 3400 мг натрия в день. Это примерно в два раза больше, чем рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Большинству здоровых людей следует употреблять не более 2300 мг натрия в день. Людям старше 50 лет и тем, у кого высокое кровяное давление, может потребоваться ограничение натрия до 1500 мг в день или меньше.

Чтобы вернуться к здоровому образу жизни, узнайте, как убрать из рациона лишнюю соль.

Готовые к употреблению продукты облегчают приготовление обеда, но они содержат 75% натрия в рационе американцев. Они включают в себя:

• приготовленные смеси
• Упакованные блюда из риса
• Супы
• Консервированные продукты
• замороженные блюда
• Упакованные выпечки
• фаст -фуд

. Здоровый уровень налогообнаруется 140 мг мг мг. Или меньше. Если вы используете полуфабрикаты, ограничьте потребление натрия:

• Внимательно посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности миллиграммов (мг) натрия на порцию. Обязательно обратите внимание, сколько порций в упаковке.
• Использование продуктов с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
• Проверка этикеток пищевых продуктов на хлопьях, хлебе и готовых смесях.
• Промывание консервированных бобов и овощей, чтобы смыть часть натрия.
• Использование замороженных или свежих овощей вместо овощных консервов.
• Избегайте вяленого мяса, такого как ветчина и бекон, соленые огурцы, оливки и другие продукты, приготовленные в соли.
• Выбор несоленых марок орехов и смеси.

Также используйте небольшое количество приправ, таких как кетчуп, горчица и соевый соус. Даже версии с низким содержанием соли часто содержат много натрия.

Фрукты и овощи являются отличным источником вкуса и питательных веществ.

• Продукты растительного происхождения — морковь, шпинат, яблоки и персики — содержат мало натрия.
• Вяленые помидоры, сушеные грибы, клюква, вишня и другие сухофрукты взрываются ароматом. Используйте их в салатах и ​​других блюдах, чтобы добавить изюминку.

Откройте для себя другие вкусы, когда готовите.

• Добавьте немного лимона и других цитрусовых или вина в супы и другие блюда. Используйте их в качестве маринада для курицы и другого мяса.
• Избегайте луковой или чесночной соли. Вместо этого используйте свежий чеснок и лук или лук и чесночный порошок.
• Попробуйте разные виды перца, включая черный, белый, зеленый и красный.
• Экспериментируйте с уксусами (белым и красным винным, рисовым, бальзамическим и др.). Для большего аромата добавьте его в конце времени приготовления.
• Обжаренное кунжутное масло придает пикантный вкус без добавления соли.

Читайте этикетки на смесях специй. Некоторые добавили соль.

Чтобы добавить немного остроты и специй, попробуйте:

• Сухая горчица
• Свежий нарезанный острый перец
• Щепотка паприки, кайенского перца или сушеного острого красного перца

Травы и специи создают смесь вкусов. Если вы не знаете, какие специи использовать, попробуйте на вкус. Смешайте небольшую щепотку специи или смеси специй с кусочком нежирного сливочного сыра. Оставьте на час или больше, затем попробуйте и посмотрите, понравится ли вам.

Попробуйте эти ароматизаторы, чтобы оживить свои блюда без соли.

Травы и специи для овощей:

• Морковь — корица, гвоздика, укроп, имбирь, майоран, мускатный орех, розмарин, шалфей
• Кукуруза — тмин, порошок карри, паприка, петрушка лимонный сок, майоран, орегано, эстрагон, тимьян
• Помидоры — базилик, лавровый лист, укроп, майоран, лук, орегано, петрушка, перец

Травы и специи для мяса:

• Рыба — Порошок карри, укроп, сухая горчица, лимонный сок, паприка, перец
• Курица — Приправа для птицы, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян
• Свинина — Чеснок, лук, шалфей, перец, орегано
• Говядина — Майоран, мускатный орех, шалфей, тимьян

Источник: Flavor That Food, Национальный институт сердца, легких и крови

Вы заметите разницу, когда впервые начнете готовить без соли. К счастью, ваше чувство вкуса изменится. После периода адаптации большинство людей перестают скучать по соли и начинают наслаждаться другими вкусами пищи.

Существует много вкусных рецептов с низким содержанием натрия. Вот один из них, который вы можете попробовать.

Курица и испанский рис

• Одна чашка (240 мл) лука, нарезанного
• Три четверти чашки (180 мл) зеленого перца
• Две чайные ложки (10 мл) растительного масла
• Одна 8 унций (240 г) банка томатного соуса*
• Одна чайная ложка (5 мл) нарезанной петрушки
• Половина чайной ложки (2,5 мл) черного перца
• Одна с четвертью чайной ложки (6 мл) измельченного чеснока
• Пять чашек (1,2 л) вареного коричневого риса (приготовленного в несоленой воде)
• Три с половиной чашки (840 мл) куриных грудок, приготовленных, очищенных от кожи и костей и нарезанных кубиками

1. В большой сковороде обжарить лук и зеленый перец в масле в течение 5 минут на среднем огне.
2. Добавить томатный соус и специи. Нагрев через.
3. Добавить вареный рис и курицу. Нагрев через.

*Для дальнейшего снижения содержания натрия используйте одну банку на 4 унции (120 г) томатного соуса с низким содержанием натрия и одну банку на 4 унции (120 г) обычного томатного соуса.

Источник: Руководство по снижению артериального давления с помощью DASH, Служба здравоохранения и социального обеспечения США.

диета DASH; Высокое кровяное давление — DASH; Гипертония — DASH; Диета с низким содержанием соли — DASH

• Диета с низким содержанием натрия

Апелляционный ЖЖ. Диета и артериальное давление. В: Бакрис Г.Л., Соррентино М.Дж., ред. Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Руководство AHA/ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol . 2014;63(25 пт Б):2960-2984. PMID: 24239922, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Либби П., Бонов Р.О., Манн Д.Л., Томаселли Г.Ф., Бхатт Д.Л., Соломон С.Д., ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 29.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. . 9-е изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Энциклопедия лечебных продуктов Майкла Т. Мюррея, доктора медицинских наук, Джозефа Пиццорно, мягкая обложка

Глава первая: Питание человека: эволюционный взгляд

Чтобы ответить на вопрос «Что такое здоровое питание? «Важно сначала взглянуть на то, для чего предназначено наше тело. Предназначено ли человеческое тело для употребления в пищу растительной пищи, животной пищи или того и другого? Соответственно, мы травоядные, плотоядные или всеядные?

Хотя желудочно-кишечный тракт человека способен переваривать как растительную, так и животную пищу, есть признаки того, что мы эволюционировали, чтобы переваривать преимущественно растительную пищу. В частности, наши зубы состоят из двадцати коренных зубов, которые идеально подходят для дробления и измельчения растительной пищи, а также восьми передних резцов, которые хорошо подходят для откусывания фруктов и овощей. Только наши передние четыре клыка предназначены для поедания мяса, а наши челюсти качаются как вертикально, чтобы рвать, так и латерально, чтобы раздавливать, в то время как челюсти хищников качаются только вертикально. Дополнительным доказательством того, что человеческий организм предпочитает растительную пищу, является большая длина кишечного тракта человека. У плотоядных обычно короткий кишечник, а у травоядных длина кишечника пропорционально человеческому.

Чтобы ответить на вопрос, что должны есть люди, многие исследователи обращаются к другим приматам, таким как шимпанзе, обезьяны и гориллы. Эти нечеловеческие дикие приматы всеядны. Их также часто называют травоядными и оппортунистическими плотоядными, поскольку, хотя они едят в основном фрукты и овощи, они также могут есть мелких животных, ящериц и яйца, если им предоставляется возможность. Например, горилла и орангутанг потребляют только 1 и 2 процента продуктов животного происхождения в процентах от общего количества калорий соответственно. Остальную часть их рациона составляют растительные продукты. Поскольку люди весят между гориллой и орангутаном, было высказано предположение, что люди устроены таким образом, что около 1,5% их рациона приходится на продукты животного происхождения. Однако большинство американцев получают более 50 процентов своих калорий из продуктов животного происхождения.

Поскольку дикие приматы питаются дикорастущими фруктами и другой высокопитательной растительной пищей, те, кто весит одну десятую от веса типичного человека, потребляют почти в десять раз больше витамина С и намного больше многих других витаминов и минералов (см. Таблицу 1.1). ). Как это возможно? Одна из причин заключается в том, что культивируемые фрукты в американском супермаркете сильно отличаются от диких фруктов, употребляемых в рационе приматов, поскольку в них несколько выше содержание белка и некоторых необходимых витаминов и минералов. Культурные фрукты, как правило, содержат больше сахара, и, хотя они очень вкусны для человека, они не так питательны. На самом деле, он повышает уровень сахара в крови гораздо быстрее, чем его дикие аналоги.

Существуют и другие различия в рационе диких приматов, которые также важно подчеркнуть, например, более высокое соотношение альфа-линоленовой кислоты незаменимой омега-3 жирной кислоты к линолевой кислоте незаменимой омега-6 жирной кислоты. Более высокое соотношение омега-3 жирных кислот снижает вероятность развития воспалительных и хронических заболеваний, а также их тяжесть. Наконец, диета диких приматов очень богата клетчаткой, в то время как диета среднестатистического американца ее не содержит. Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от сердечных заболеваний и многих видов рака.

Определить, какая диета лучше всего подходит людям, может быть не так просто, как посмотреть на диету диких приматов. Люди имеют некоторые существенные структурные и физиологические отличия от обезьян. Ключевым отличием может быть наш больший, более метаболически активный мозг. Фактически, было высказано предположение, что сдвиг в рационе питания в сторону большего количества продуктов животного происхождения мог вызвать стимул для роста человеческого мозга. Сам сдвиг, вероятно, был результатом ограниченной доступности пищи, что вынуждало древних людей охотиться на пасущихся млекопитающих, таких как антилопы и газели. Археологические данные подтверждают эту связь: человеческий мозг начал расти и становиться более развитым примерно в то же время, что свидетельствует об увеличении количества костей животных, разделываемых каменными орудиями в ранних деревнях.

Хотя улучшение качества питания само по себе не может полностью объяснить, почему человеческий мозг вырос, оно определенно сыграло решающую роль. Обладая большим мозгом, ранние люди могли участвовать в более сложном социальном поведении, что привело к улучшению тактики поиска пищи и охоты, что, в свою очередь, привело к еще более качественному потреблению пищи, что способствовало дополнительной эволюции мозга.

Данные антропологов, изучающие свидетельства культур охотников-собирателей, позволяют лучше понять, что люди предназначены для еды. Однако важно отметить, что эти культуры не были полностью свободны в определении своего рациона. Вместо этого их рацион формировался в зависимости от того, что было им доступно. Например, диета эскимосов-инуитов сильно отличается от диеты австралийских аборигенов. Поэтому может быть неуместным отвечать на вопрос «Что люди должны есть?» просто глядя на эти исследования в одиночку.

Тем не менее, вне зависимости от того, питалась ли община охотников-собирателей животной или растительной пищей, уровень болезней цивилизации, таких как сердечные заболевания и рак, был чрезвычайно низок.

Как это возможно? Одна из причин заключается в том, что мясо, которое потребляли наши предки, сильно отличалось от мяса, которое мы сегодня находим в супермаркете. У домашних животных всегда был более высокий уровень жира, чем у их диких собратьев, но стремление к нежному мясу привело к тому, что содержание жира в домашних животных достигло 25–30 процентов или выше по сравнению с содержанием жира менее 4 процентов у свободноживущих животных или животных. Дикая игра. Кроме того, тип жира значительно отличается. Домашняя говядина содержит в основном насыщенные жиры и практически неопределяемое количество омега-3 жирных кислот. Напротив, жир диких животных содержит более чем в пять раз больше полиненасыщенных жиров на грамм и содержит желаемое количество полезных жирных кислот омега-3 (примерно 4 процента).

Какие выводы мы можем сделать из данных о питании диких приматов и охотников-собирателей о том, как нам следует питаться сегодня? В подавляющем большинстве случаев оказывается, что людям лучше подходит диета, состоящая в основном из растительной пищи. Эта позиция подтверждается также огромным количеством данных, свидетельствующих о том, что отказ от преимущественно растительной диеты является основным фактором развития сердечных заболеваний, рака, инсультов, артрита и многих других хронических дегенеративных заболеваний. В настоящее время многие организации здравоохранения и медицинские организации рекомендуют, чтобы рацион человека был сосредоточен в первую очередь на растительной пище, включая овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Имеются существенные доказательства, подтверждающие роль диеты в развитии хронических дегенеративных заболеваний. Есть два основных факта, связывающих связь диеты с болезнью:

1. Диета, богатая растительной пищей, защищает от многих болезней, чрезвычайно распространенных в западном обществе.

2. Диета, предусматривающая малое потребление растительной пищи, является причинным фактором развития этих заболеваний и создает условия, при которых активизируются другие этиологические факторы.

Новаторская работа Дениса Беркитта и Хью Троуэлла

Большая часть связи между диетой и хроническими заболеваниями возникла благодаря работе двух пионеров медицины: Дениса Беркитта, доктора медицины, и Хью Троуэлла, доктора медицины, редакторов журнала Western Diseases: «Профилактика», впервые опубликованная в 1981 году. Хотя в настоящее время работа Беркитта и Троуэлла получила широкое признание, она на самом деле является продолжением выдающейся работы Уэстона А. Прайса, дантиста и автора книги «Питание и физическая дегенерация». В начале 19В 2000-х годах д-р Прайс путешествовал по миру, наблюдая за изменениями в структуре зубов и неба (ортодонтические), поскольку различные культуры отказались от традиционных диетических практик в пользу более «цивилизованной» диеты. Прайс мог следить за отдельными людьми, а также за культурами в течение периода от двадцати до сорока лет, и он тщательно документировал начало дегенеративных заболеваний по мере изменения их диеты.

Основываясь на обширных исследованиях, изучающих уровень заболеваемости в различных популяциях (эпидемиологические данные), включая новаторскую работу доктора Прайса и собственные наблюдения за примитивными культурами, Беркитт и Троуэлл сформулировали следующую последовательность событий:

Первая стадия: В культурах, потребляющих традиционную пищу, состоящую из цельных, необработанных продуктов, уровень хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак, довольно низок.

Второй этап: Начиная с более «западной» диеты, наблюдается резкий рост числа людей с ожирением и диабетом.

Третья стадия: По мере того, как все больше и больше людей отказываются от своей традиционной диеты, заболевания, которые когда-то были довольно редкими, становятся чрезвычайно распространенными.

Примеры этих состояний включают запор, геморрой, варикозное расширение вен и аппендицит.

Четвертая стадия: Наконец, при полной вестернизации рациона питания чрезвычайно распространенными становятся другие хронические дегенеративные или потенциально смертельные заболевания, включая болезни сердца, рак, остеоартрит, ревматоидный артрит и подагру.

С момента публикации в журнале Western Diseases новаторского исследования Беркитта и Троуэлла огромное количество данных постоянно подтверждает роль западной диеты как ключевого фактора практически всех хронических заболеваний, но особенно ожирения и диабета. В 1984, Совет по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета учредил Комитет по диете и здоровью для проведения всестороннего анализа диеты и основных хронических заболеваний. Их выводы, а также выводы главного хирурга США, Национального института рака и других уважаемых медицинских групп выдвинули на первый план необходимость для американцев изменить свои привычки в еде, чтобы снизить риск хронических заболеваний. В таблице 1.2 перечислены болезни, убедительно связанные с диетой с низким содержанием растительной пищи. Многие из этих ныне распространенных заболеваний были чрезвычайно редки до двадцатого века.

Тенденции в потреблении продуктов питания в США

В двадцатом веке модели потребления продуктов питания резко изменились. Общее потребление жиров с пищей увеличилось с 32 процентов калорий в 1909 году до 43 процентов к концу века; потребление углеводов снизилось с 57 до 46 процентов; и потребление белка остается довольно стабильным на уровне около 11 процентов.

Эти пагубные изменения усугубляются индивидуальным выбором продуктов питания, объясняющим эти изменения. Было отмечено значительное увеличение потребления мяса, жиров и масел, сахара и подсластителей в сочетании с уменьшением потребления нецитрусовых фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Но самым большим изменением в питании человека за последние сто лет стал переход от диеты с высоким содержанием сложных углеводов, встречающихся в природе в злаках и овощах, к колоссальному и резкому увеличению количества потребляемых калорий в форме простых сахаров. В настоящее время более половины потребляемых углеводов находятся в форме сахаров, таких как сахароза (столовый сахар) и кукурузный сироп, которые добавляют в пищу в качестве подсластителей. Высокое потребление рафинированного сахара связано со многими хроническими заболеваниями, включая ожирение, диабет, болезни сердца и рак.

Правительство и образование в области питания

На протяжении многих лет различные правительственные организации публиковали рекомендации по питанию, но наиболее широко известными стали рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA). В 1956 году Министерство сельского хозяйства США опубликовало «Питание для фитнеса — ежедневное руководство по питанию». Это стало широко известно как основные четыре группы продуктов питания. Основные четыре:

1. Молочная группа: молоко, сыр, мороженое и другие молочные продукты

2. Мясная группа: мясо, рыба, птица и яйца, с сушеными бобовыми и орехами в качестве альтернативы

3. Группа фруктов и овощей

4. Группа хлеба и круп

Одна из основных проблем с Модель основных четырех групп продуктов питания заключалась в том, что она графически предполагала, что группы продуктов питания имеют одинаковую ценность для здоровья. Результатом стало чрезмерное потребление продуктов животного происхождения, пищевых жиров и рафинированных углеводов и недостаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и бобовые. Это, в свою очередь, привело к тому, что диета стала причиной многих преждевременных смертей, хронических заболеваний и увеличения расходов на здравоохранение.

Чтобы заменить модель основных четырех пищевых групп, различные другие правительственные и медицинские организации разработали собственные рекомендации, предназначенные либо для уменьшения конкретных хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак или болезни сердца, либо для снижения риска всех хронических заболеваний.

Пытаясь создать новую модель обучения правильному питанию, Министерство сельского хозяйства США в 1992 г. опубликовало «Пирамиду правильного питания». Поскольку она подверглась резкой критике со стороны многочисленных экспертов и других организаций, в 2005 г. она была визуально изменена (см. стр. 10).

Одним из главных недостатков Пирамиды правильного питания является то, что она недостаточно сильно подчеркивает важность выбора качественной пищи. Например, Министерство сельского хозяйства США считает, что продукты из группы «Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия» должны составлять основную часть вашего рациона. Ешьте от шести до одиннадцати порций из этой группы в день, и вы, предположительно, на пути к более здоровой жизни. Чего пирамида не говорит вам, так это того, что вы настраиваете себя на резистентность к инсулину, ожирение и диабет у взрослых, если вы постоянно выбираете рафинированные продукты (те, которые содержат белую муку), а не продукты из цельного зерна в этой важной категории.

Видите ли, пирамида правильного питания не учитывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после употребления определенного типа пищи эффект, называемый гликемическим индексом пищи, или ГИ. ГИ — это числовая шкала, используемая для обозначения того, насколько быстро и насколько конкретная пища повышает уровень глюкозы (сахара) в крови. Существует две версии ГИ, одна из которых основана на стандарте сравнения, в котором глюкоза оценивается как 100, а другая основана на белом хлебе. Пищевые продукты тестируются по результатам выбранного стандарта. Продукты с более низким гликемическим индексом вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, в то время как продукты с более высоким гликемическим индексом вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови.

Гликемические индексы некоторых продуктов, которые пирамида предписывает американцам есть больше, таких как хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, могут сильно нарушать контроль сахара в крови, особенно если они получены из очищенных зерен, и в настоящее время связаны с повышенным риском ожирения, диабета и рака. В результате, хотя цель пирамиды правильного питания состояла в том, чтобы улучшить здоровье американцев и, как надеялись, замедлить растущую тенденцию к ожирению и заболеваниям, связанным с питанием, факт заключается в том, что из-за неправильного индивидуального выбора продуктов питания в категорий, пирамида только усугубила проблему.

В свете этого потребители могут захотеть задать главный вопрос: «Уместно ли, чтобы Министерство сельского хозяйства США вообще давало эти рекомендации по продуктам питания?» В конце концов, USDA выполняет две несколько противоречивые роли. Во-первых, он представляет пищевую промышленность, а во-вторых, отвечает за информирование потребителей о правильном питании. Многие люди считают, что в пирамиде больше внимания уделялось молочным продуктам, красному мясу и зерновым из-за влияния молочного, мясного и зернового земледелия и перерабатывающей промышленности. Другими словами, пирамида была разработана не как способ улучшить здоровье американцев, а скорее для продвижения программы Министерства сельского хозяйства США по поддержке многонациональных пищевых гигантов.

Пирамида оптимального здорового питания

Нам нравится концепция графической иллюстрации того, что представляет собой здоровое питание, поэтому мы предлагаем нашу версию пирамиды правильного питания: пирамиду оптимального здорового питания.

Пирамида оптимального здорового питания включает в себя лучшие аспекты двух из самых здоровых диет, когда-либо изученных: традиционной средиземноморской диеты и традиционной азиатской диеты. Он также более четко определяет полезные компоненты в категориях и подчеркивает важность регулярного потребления растительных масел в рамках здорового питания. Рассмотрим подробнее каждую категорию.

Продукты, которых следует полностью избегать:

• Продукты из рафинированной белой муки, включая хлеб, макаронные изделия, пирожные, кексы и крендели с солью
• Продукты, содержащие рафинированный сахар, включая крупы, конфеты и выпечку

калории (сахар и жир) и/или соль, например, консервированные супы, попкорн в театральном стиле и картофельные чипсы

• Маргарин, масло и жир
• Копчености и вяленое мясо, включая бекон, хот-доги, копчености, сосиски, ветчина и спам
• Мясо, приготовленное при очень высоких температурах или приготовленное до полной готовности
• Сильно подслащенные или искусственно подслащенные безалкогольные напитки, ароматизированные напитки и чаи
• Жареные продукты, включая картофель фри, картофельные чипсы, кукурузные чипсы и пончики

Овощи : От пяти до семи порций в день

Слово «овощ» происходит от латинского vegetare, что означает «оживлять или оживлять». Овощи дают нам жизнь и должны быть в центре внимания любой здоровой диеты. Овощи обеспечивают самый широкий спектр питательных веществ среди всех пищевых продуктов. Они являются богатыми источниками витаминов, минералов, углеводов и белков. Они также содержат большое количество фитохимических веществ для борьбы с раком.

Очень важно не переварить овощи. Переваривание не только приведет к потере важных питательных веществ, но и ухудшит вкус. Легкое приготовление на пару, запекание и быстрое обжаривание — лучшие способы приготовления овощей. И не варите овощи, если только вы не готовите суп, так как большая часть питательных веществ попадет в воду.

Если свежие овощи недоступны, предпочтение отдается замороженным овощам, а не их консервированным аналогам. Единственным исключением являются томатные продукты, например, суп, паста или соус, потому что консервированные продукты на самом деле содержат больше усвояемого ликопина, чем сырые помидоры.

Есть три категории овощей: зеленые листовые и крестоцветные; низкогликемический; и крахмалистый. Ежедневное употребление в пищу разнообразных овощей из каждой категории поможет вам достичь «радужного» ассортимента и позволит вам сосредоточиться на выборе продуктов с низким гликемическим индексом.

Полезные масла и жиры (орехи, семена и растительные масла): четыре порции в день

Орехи и семена, особенно содержащие мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты со средней длиной цепи, содержат полезные масла. Доказано, что регулярное употребление орехов улучшает регулирование уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, ожирения и рака.

Сосредоточьтесь на сырых орехах и семенах, избегая орехов и семян, обжаренных в масле или покрытых сахаром. Орехи и семечки отлично подходят для добавления в салаты и тушеную зелень. Попробуйте немного разнообразить его, съев миндаль, бразильские орехи, семена льна, орехи пекан, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и семена тыквы.

Используйте масло канолы, льняное семя, макадамии или оливковое масло вместо сливочного масла, маргарина и шортенинга, которые вы используете для приготовления пищи, или попробуйте их в домашних заправках для салатов. Тем не менее, вы никогда не захотите готовить на льняном масле, потому что оно очень богато полиненасыщенными жирами омега-3, которые легко повреждаются при нагревании. Кокосовое масло и масло орехов макадамии являются лучшими кулинарными маслами из-за их способности оставаться стабильными при высоких температурах, но оливковое масло отлично подходит для обжаривания овощей, а масло канолы обычно лучше всего подходит для выпечки, потому что оно имеет наименее «ореховый» вкус. Избегайте использования сафлорового, подсолнечного, соевого и кукурузного масла, потому что они содержат слишком много омега-6 жирных кислот, которые способствуют воспалительным процессам в организме.

Мы рекомендуем съедать хотя бы одну порцию орехов или семян (одна порция равна 1/4 стакана) и 3 столовые ложки полезных масел в день.

Цельнозерновые продукты: от трех до пяти порций в день

Очень важно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как цельнозерновой хлеб, продукты из цельнозерновой муки и коричневый рис, а не их переработанным аналогам, включая белый хлеб. , изделия из белой муки и белый рис. Цельные зерна обеспечивают значительно больше питательных веществ и полезных для здоровья свойств. Они являются основным источником сложных углеводов, пищевых волокон, магния и других минералов, а также витаминов группы В. Содержание белка и качество цельного зерна также выше, чем у очищенного зерна. Было доказано, что диеты, богатые цельными зернами, полезны как для профилактики, так и для лечения диабета, сердечных заболеваний и рака.

Одна порция цельнозерновых продуктов равна:

Хлеб:

Цельнозерновой, ржаной или 1 ломтик другого цельного зерна

Крупы:

Цельнозерновые хлопья 1/2 стакана

Кукуруза:

Готовая цельная-900 ядра 1/2 стакана кукурузы

Кукуруза в початках 1 маленький

Мука и мучные изделия:

Цельнозерновая мука 21/2 столовых ложки (незапеченная)

Цельнозерновые макароны 1/2 стакана (приготовленные)

Цельнозерновые макароны 1/2 стакана (приготовленные) крупы (вареные):

Амарант, ячмень, 1/2 стакана проса, овес, лебеда, рис, полба и пшеница уступают только зерновым по количеству калорий и белков для населения мира. По сравнению с зерновыми, они содержат примерно такое же количество калорий, но обычно содержат в два-четыре раза больше белка и являются более богатым источником растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови. Хотя мы не рекомендуем использовать консервированные овощи или фрукты, консервированные бобы сохраняют содержание клетчатки и противораковых флавоноидов. Плюс, учитывая долгое время подготовки к варке фасоли, консервированная фасоль получается крайне быстро и удобно. Размер порции фасоли составляет 1/2 стакана.

Фрукты: три-четыре порции в день

Фрукты являются богатым источником многих полезных питательных веществ, и было доказано, что регулярное употребление фруктов обеспечивает значительную защиту от хронических дегенеративных заболеваний, включая рак, болезни сердца, катаракту, диабет и Инсульт. Из фруктов получаются отличные закуски между приемами пищи и супердесерты. Мы знаем, что легко выработать привычку есть только несколько сортов фруктов, поэтому мы рекомендуем вам есть «радужный» ассортимент фруктов в течение недели. Имейте в виду, что одна порция равна 1 среднему фрукту или 1/2 стакана маленького или нарезанного фрукта; 4 унции 100-процентного сока; или 1/4 стакана сухофруктов.

Высококачественный белок:

Две-три порции в день

Пагубное влияние диет с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина подчеркивалось на протяжении десятилетий. Точно так же теперь хорошо известна важность омега-3 жирных кислот в борьбе с хроническими заболеваниями. Потребление рыбы, в частности, показало огромную защиту от сердечных заболеваний и рака из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот в рыбе. Лучше выбирать более мелкие виды жирной рыбы, такие как дикий лосось, скумбрия, сельдь и сардины, потому что их меньший размер и более короткая продолжительность жизни приводят к меньшему накоплению ртути, ПХД и других токсинов окружающей среды. У выловленной в дикой природе рыбы накопление меньше, чем у выращенной на ферме. Из-за опасений по поводу воздействия ртути и других токсинов из окружающей среды мы рекомендуем вам употреблять дикую рыбу не менее трех, но не более шести раз в неделю.

Мы предлагаем ограничить потребление красного мяса (говядины, телятины или баранины) не более чем двумя порциями в месяц и выбирать самые постные куски. Не жарьте и не готовьте мясо до полной готовности, так как это увеличивает образование соединений, вызывающих рак. Кроме того, рассмотрите некоторые альтернативы говядине, такие как оленина, буйвол, лось, кролик и страус. Эти новые альтернативы говядине содержат меньше насыщенных жиров и обеспечивают более высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Курица и индейка также могут обеспечить вас отличным белком с очень небольшим количеством жира, особенно если вы едите только белое мясо (грудку) и не едите кожу. Яйца также являются очень хорошим источником высококачественного белка и, если их производят куры на свободном выгуле, которых кормят льняной мукой, богаты полезными омега-3 жирными кислотами.

Одна порция размером с колоду карт. Это составляет примерно от 3 до 4 унций.

Молочные продукты: от одной до двух порций в день (необязательно)

У многих людей аллергия на молоко или им не хватает ферментов, необходимых для переваривания молочных продуктов. Даже для людей, которые переносят молочные продукты, потребление молока должно быть ограничено не более чем одной или двумя порциями в день. Хотя молочные продукты богаты белком и кальцием, они также богаты жирами и калориями, и им не хватает широкого спектра питательных веществ, присущих продуктам из ранее обсуждавшихся категорий. Молочные продукты также могут содержать скопления сельскохозяйственных химикатов и гормонов, если они не произведены органическим способом. По возможности используйте органические, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с пониженным содержанием жира вместо цельномолочных. Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, кефир и молоко, обогащенное ацидофилинами, предпочтительнее молока из-за содержания в них полезных бактерий, которые предварительно переваривают молочные белки и сахара. Если вы еще не пробовали некоторые из соевых заменителей коровьего молока, они восхитительны, особенно ароматизированные варианты, которые включают ваниль и шоколад.

Одна порция равна 1 чашке молока, йогурта или творога или 1 унции сыра. Если вы не употребляете молочные продукты, мы рекомендуем вам принимать добавки с кальцием.

Пирамида оптимального здорового питания и приведенные рекомендации по питанию отражают современный научный ответ на вопрос об идеальной диете для большинства людей. Они основаны на диете на 2000 калорий в день. Если вам нужно увеличить потребление калорий, мы рекомендуем получать необходимые вам дополнительные калории, увеличивая количество порций овощей, орехов и бобовых, поскольку это лучшие продукты для улучшения контроля уровня сахара в крови. Спортсменам или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом или физическими упражнениями, следует добавить еще одну порцию морепродуктов, мяса или птицы к своему ежедневному рациону или добавить коктейль из соевого или сывороточного протеина, чтобы получить дополнительные 25–30 граммов белка.

В следующих главах подробно объясняются рекомендации Пирамиды оптимального здорового питания и более четко определяются преимущества, особенности и важность употребления лечебных продуктов.

Copyright © 2005 Майкл Мюррей, Северная Дакота, Джозеф Пиццорно, Северная Дакота, и Лара Пиццорно

Здоровое питание | Kaiser Permanente

Пропустить навигацию

Обзор темы

Как приступить к здоровому питанию?

Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов, содержащих много жира, соли и сахара.

Переход к более здоровому питанию также включает изучение сбалансированности, разнообразия и умеренности.

• Стремитесь к равновесию. В большинстве дней ешьте продукты каждой группы — злаки, белковые продукты, овощи и фрукты и молочные продукты. Слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
• Ищите разнообразие. Будьте предприимчивы. Выбирайте разные продукты в каждой пищевой группе. Например, не тянитесь к яблоку каждый раз, когда выбираете фрукт. Употребление разнообразной пищи каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
• Практика модерации. Не берите слишком много или слишком мало чего-то одного. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Даже сладости можно.

Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Это поможет вам чувствовать себя лучше и иметь много энергии. Это может помочь вам лучше справляться со стрессом.

Здоровое питание — один из лучших способов предотвратить и контролировать многие проблемы со здоровьем, такие как:

• Болезнь сердца.
• Высокое кровяное давление.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Некоторые виды рака.

Является ли здоровое питание тем же, что и диета?

Здоровое питание – это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться всю оставшуюся жизнь.

Диеты носят временный характер. Из-за того, что вы отказываетесь от слишком многого во время диеты, вы можете быть голодны и постоянно думать о еде. И после того, как вы перестанете сидеть на диете, вы также можете переедать, чтобы компенсировать пропущенное.

Употребление здоровой, сбалансированной разнообразной пищи приносит гораздо больше удовольствия. И если вы сочетаете это с большей физической активностью, у вас больше шансов достичь здорового веса и оставаться на нем, чем если бы вы сидели на диете.

Как сделать здоровое питание привычкой?

Во-первых, подумайте о своих причинах в пользу более здорового питания. Вы хотите улучшить свое здоровье? Вы хотите чувствовать себя лучше? Вы пытаетесь подать пример своим детям?

Затем подумайте о небольших изменениях, которые вы можете внести. Выберите те, которые вы можете продолжать делать.

• Не пытайтесь изменить все сразу.
• Поставьте легкую цель, которой вы можете достичь, например, ешьте салат и фрукт каждый день.
• Поставьте перед собой и долгосрочную цель, например один вегетарианский ужин в неделю.

Где можно получить поддержку?

Поддержка других может быть огромной помощью. Чем больше у вас поддержки, тем легче будет вносить изменения. Попросите семью и друзей практиковать здоровое питание вместе с вами. Попросите их помочь вам приготовить еду и поделиться полезными, вкусными рецептами и кулинарными советами.

Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Поищите в Интернете группы, которые поддерживают здоровое питание, и поделитесь историями успеха.

Инструменты для здоровья

Инструменты для здоровья помогут вам принимать мудрые решения о здоровье или принимать меры для улучшения своего здоровья.

Наборы действий разработаны, чтобы помочь людям играть активную роль в управлении состоянием здоровья.

Начало работы

Здоровое питание — это сбалансированность, разнообразие и умеренность.

1. Баланс

Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и эта пища дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Дополнительную информацию можно получить в Руководстве по питанию для американцев. Эти рекомендации содержат советы по правильному питанию, чтобы оставаться здоровым и снизить риск таких заболеваний, как сердечный приступ и инсульт.

Калории

Калории, энергия в пище, являются еще одной частью баланса. Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно. Когда вы менее активны, вам нужно меньше калорий.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, также зависит от вашего возраста, будь то мужчина или женщина, и уровня активности. ^{сноска 1} Некоторые жизненные ситуации, такие как беременность или кормление грудью, также могут влиять на потребность в калориях. Диетические рекомендации для американцев предлагают:

• Менее активным женщинам и пожилым людям требуется от 1600 до 2000 калорий в день.
• Активным женщинам и менее активным мужчинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день.
• Активным мужчинам необходимо от 2400 до 3000 калорий в день.

Но знание того, сколько калорий вам нужно каждый день, — это только часть здорового питания. Также важно есть, когда вы голодны, и знать, когда вы сыты.

Прислушиваться к своему телу

Маленькие дети хорошо умеют прислушиваться к своему телу. Они едят, когда голодны. Они останавливаются, когда они полны.

Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Они могут продолжать есть после того, как наелись, или они могут есть, потому что им скучно или они расстроены. Если вы долгое время игнорируете сигналы своего тела (например, сидите на диете или переедаете), вы можете потерять способность их замечать. Вы выходите из практики. Другие факторы могут влиять на то, что вы едите.

Ваше тело использует эти сигналы, чтобы сказать вам, когда и сколько есть:

• Голод вызывает у вас желание есть. Ваше тело сообщает вашему мозгу, что ваш желудок пуст, а уровень сахара в крови низкий. Это заставляет ваш желудок урчать и вызывает чувство голода. Вы можете какое-то время игнорировать чувство голода, но затем вы достигнете точки, когда будете думать только о еде.
• Полнота — это чувство удовлетворения. Ваш желудок сообщает мозгу, что вы сыты, и вы не будете голодны в течение нескольких часов.
• Аппетит – это желание вкуса пищи и удовольствия, которое мы получаем от еды. Обычно это связано с видом, запахом или мыслью о еде. Аппетит может преобладать над чувством голода и сытости, например, когда вы продолжаете есть после того, как наелись.

• Здоровое питание: распознавание сигналов голода

2. Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества. Ваше тело нуждается в белках, углеводах и жирах для получения энергии. Они заставляют ваше сердце биться, ваш мозг активен, а ваши мышцы работают.

Здоровая пища не только дает вам питательные вещества, но и доставляет вам удовольствие. Они могут быть вкусными и в то же время быть полезными для вас.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

• Ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи и рыба.
• Углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых (горох, фасоль и чечевица) и обезжиренных молочных продуктов.
• Нежирный белок, такой как все виды рыбы, птицы без кожи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Чтобы хорошо работать, вашему телу также нужны витамины, минералы и вода.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах см. :

• Как работают питательные вещества.
• Как работают витамины.
• Как работают минералы.

В дополнение к питательным веществам продукты также содержат другие вещества, важные для хорошего здоровья. К ним относятся:

• Клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
• Фитохимические вещества, которые также получают из растений и могут защищать от рака.
• Антиоксиданты, которые также есть во фруктах и ​​овощах. Они защищают ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3.

Умеренность

Умеренность — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления. Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

И да, время от времени можно есть десерты и угощения. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

Для получения дополнительной информации см.:

• Здоровое питание: исключение вредных жиров из рациона.
• Здоровое питание: ешьте меньше натрия

Преодоление препятствий на пути к здоровому питанию

Барьеры — это вещи, которые мешают внести изменения и остаться с ними. Изменение пищевых привычек требует времени и практики. Нормально чувствовать, что время от времени вы немного отклоняетесь от своих целей. Но важно оставаться на правильном пути и продолжать попытки.

Многие вещи, такие как эмоциональная еда или легкий доступ к фаст-фуду, могут затруднить изменение вашего питания.

Обнаружение барьеров и умение их обойти помогут вам достичь целей в области здорового питания.

Для получения дополнительной информации см.:

• Здоровое питание: преодоление барьеров на пути к изменениям.
• Что влияет на то, как вы едите?

Эмоциональное питание

Эмоциональное питание означает, что вы едите слишком много или слишком часто по причинам, отличным от голода. Вы можете есть из-за грусти, депрессии, стресса или одиночества. Или вы можете использовать еду в качестве награды. Еда может успокаивать и отвлекать вас от того, что вас действительно беспокоит.

Если вы эмоциональный едок, вы можете не слушать естественные сигналы своего тела. Вы можете съесть больше, чем вам нужно или хочется.

• Здоровое питание: распознавание сигналов голода

Чтобы выяснить, почему вы так питаетесь, ведите дневник питания в течение недели или двух. Записывайте все, что вы едите, а также время суток и то, что вы чувствовали непосредственно перед едой. Это поможет вам определить, что вызывает эмоциональное переедание.

Возможно, вы захотите поговорить с консультантом, чтобы получить дополнительную помощь в понимании своих эмоций и пищевых привычек.

Узнайте больше о том, как справляться с эмоциями и есть.

Легкий доступ к менее здоровой пище

Может быть трудно есть здоровую пищу, когда так легко найти фаст-фуд, закуски из торговых автоматов и полуфабрикаты. Хорошей новостью является то, что обычно есть здоровый выбор, даже в ресторанах быстрого питания.

Вот несколько советов:

• Узнайте, какие рестораны предлагают более здоровые блюда. Например, выбирайте рестораны быстрого питания, в которых вместо картофеля фри можно заказать салат.
• Приготовьте здоровые закуски, когда проголодаетесь. Держите при себе полезные перекусы на работе или в школе, в машине и дома. Если у вас есть здоровая закуска, которая легко доступна, вы с меньшей вероятностью возьмете шоколадный батончик или пакетик чипсов из торгового автомата.

Для получения дополнительной информации см.:

• Здоровое питание: правильный выбор при питании вне дома.
• Быстрые советы: приготовление здоровых закусок.
• Краткие советы: добавьте фрукты и овощи в свой рацион.
• Здоровое питание: исключение вредных жиров из рациона.

Нехватка времени

Нехватка времени является распространенным препятствием на пути к здоровому питанию. Вы можете говорить себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

Но здоровое питание не требует много времени. Вы можете приготовить здоровую еду так же быстро, как и нездоровую. Вам просто нужно спланировать, иметь под рукой правильные продукты и научиться готовить быстрые и здоровые блюда.

• Спросите друзей или коллег, которые питаются здоровой пищей, как они находят время.
• Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить салат.
• Найдите кулинарную книгу или рецепты быстрых и полезных блюд.
• Сходите на кулинарный мастер-класс с другом или любимым человеком.

Для получения дополнительной информации см.:

• Краткие советы: быстрое приготовление здоровой пищи.
• Здоровое питание: правильный выбор при совершении покупок.
• Управление стрессом: управление временем.

Запутанная информация

Иногда еда, которая кажется хорошим выбором, может быть не такой уж и полезной. Печенье с низким содержанием жира может содержать меньше жира, но содержать столько же сахара и столько же калорий, сколько и обычное печенье. Картофельные чипсы, не содержащие холестерина, могут содержать много жира, калорий и соли.

Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упакованных, консервированных и замороженных продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. На этикетке перечислены питательные вещества, включая жир, соль и сахар в каждой порции, а также указано, сколько порций содержится в упаковке.

Узнайте больше о заявлениях о пользе для здоровья на этикетках продуктов питания.

Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Внесение изменений в привычку

Внесение любых изменений в вашу повседневную жизнь похоже на путь. Путь ведет к успеху. Вот первые шаги на этом пути:

1. Имейте собственную причину для более здорового питания. Делайте это, потому что хотите, а не потому, что этого хочет кто-то другой. У вас больше шансов добиться успеха.
2. Ставьте цели. Включите долгосрочные цели, а также краткосрочные цели, которые вы можете легко измерить.
3. Подумайте о том, что может помешать , и будьте готовы к ошибкам.
4. Получите поддержку от своей семьи, своего врача, своих друзей и от себя.
5. Следите за своим прогрессом. Это может помочь мотивировать вас делать больше и подбодрить вас, когда вы чувствуете себя обескураженным.

1. У вас должна быть своя причина для более здорового питания.

Ваша причина здорового питания очень важна. Не делайте этого только потому, что этого хочет ваш супруг, друг или кто-то еще. Что заставляет вас изменить то, как вы едите?

Вы:

• Хотите чувствовать себя лучше и наполниться энергией?
• Хотите улучшить свое здоровье?
• Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
• У вас есть другая причина сделать это?

Какой бы ни была ваша причина, возможно, вы уже знаете, над какими областями хотите работать. Может быть, вы хотите сократить количество жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь дневник питания . В течение недели или двух записывайте все, что вы едите. Это поможет вам увидеть, каких продуктов вам нужно есть больше, а каких вы едите слишком много. Затем сравните то, что вы едите, с рекомендациями по питанию из руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США.

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь.

Спросите себя, готовы ли вы начать делать шаги к большим целям. Если вы еще не готовы, попробуйте выбрать дату, когда вы начнете вносить небольшие изменения. Любое здоровое изменение, каким бы малым оно ни было, — это хорошее начало.

Когда вы четко понимаете, почему хотите внести изменения, пора ставить цели.

• Долгосрочные цели: Это цели, которые вы хотите достичь за 6-12 месяцев. Долгосрочной целью может быть съедать 7 порций фруктов и овощей каждый день.
• Краткосрочные цели: Возможно, вы еще не готовы к 7 порциям в день. Каковы краткосрочные цели, которые помогут вам достичь этого? Ваша первая небольшая цель может состоять в том, чтобы съедать 1 порцию фруктов на завтрак каждый день. Как только вы достигнете этой цели, вы можете поставить новую, добавив порцию фруктов или овощей к обеду или ужину. Или вы можете попробовать есть фрукт в качестве перекуса каждый день.
• Обновленные цели: Это поможет вам сохранять мотивацию, если вы будете отслеживать свой прогресс и обновлять свои цели по мере продвижения вперед.

Советы по постановке целей

• Сосредоточьтесь на небольших целях. Это поможет вам достичь более крупных целей с течением времени. С меньшими целями вы будете чаще добиваться успеха, что поможет вам не сбиться с пути.
• Запишите свои цели. Это поможет вам вспомнить, и у вас будет более четкое представление о том, чего вы хотите достичь. Составьте личный план действий , куда вы сможете записывать свои цели. Повесьте свой план там, где вы будете часто его видеть. Это напомнит вам о том, что вы пытаетесь сделать.
• Конкретизируйте свои цели. Конкретные цели помогут вам измерить свой прогресс и скорректировать свой план. Например, постановка цели съедать 2 порции овощей каждый день лучше, чем общая цель «есть больше овощей».
• Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Делая это, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя подавленным, а затем сдадитесь.
• Как только вы достигнете цели, поставьте новую.

3. Будьте готовы к ошибкам.

Совершенно нормально пытаться изменить привычку, какое-то время жить нормально, а потом потерпеть неудачу. Многие люди пробуют снова и снова, прежде чем достигают своих целей.

Что может вызвать у вас затруднения? Если вы уже пытались изменить образ жизни, подумайте, что вам помогло, а что помешало.

Подумав об этих барьерах сейчас, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ними, если они возникнут.

Используйте свой личный план действий , чтобы записать свои барьеры и резервные планы.

4. Получите поддержку

Чем больше у вас поддержки в отношении здорового питания, тем легче вам будет измениться.

Советы по получению поддержки

• Найдите партнера. Это будет мотивировать вас знать, что ваш партнер делает то же самое и может рассчитывать на вас, чтобы помочь ему или ей добиться успеха. Этот человек также может напомнить вам, как далеко вы продвинулись.
• Привлеките друзей и семью. Не бойтесь сказать им, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Дайте себе положительное подкрепление. Когда вам захочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните, почему вы хотите измениться, подумайте о прогрессе, которого вы добились, и подбодрите себя и похлопайте по спине.

• Здоровое питание: получение поддержки при изменении пищевых привычек

Вы можете использовать свой личный план действий для организации системы поддержки.

5. Следите за своим прогрессом.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Это может помочь мотивировать вас делать больше и подбодрить вас, когда вы сбились с пути.

• Используйте записную книжку, журнал или календарь, чтобы отслеживать, что вы делаете для здоровья. Пересмотрите это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы заметить какую-либо разницу, когда вы едите лучше?
• Обратите внимание, изменилось ли ваше желание определенных продуктов. Когда вы измените то, как вы едите, вы научитесь любить новые продукты. Вы можете потерять вкус к некоторым продуктам, которые вы ели раньше.
• Если вы следуете определенному плану здорового питания из-за проблем со здоровьем, просмотрите все лабораторные тесты или другие показатели здоровья, которые у вас могут быть.