список продуктов с меньшим содержанием калорий

Содержание:

• Овощи
• Фрукты и ягоды
• Рыба и мясо
• Бобовые и крупы
• Молочные продукты и яйца
• Орехи/семечки/травы

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

• Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
• Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
• Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
• Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
• Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды

В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

• Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
• Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
• Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
• Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
• Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

• Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
• Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В₁₂, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
• Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
• Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы

Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

• Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
• Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В₉ (35 % необходимой дневной дозы).
• Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
• Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
• Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

• Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
• Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В₂, В₅, В₆, В₁₂. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
• Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориями и таблицы

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список с калориями. А также собрать таблицы и важные секреты для худеющих.

Прогуляйтесь в рубрику «ПП-рецепты». Вас ждут вкусные диетические находки для похудения с калорийностью, БЖУ и секретами вкуса.

Хотите удобную таблицу низкокалорийных продуктов с калориями, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания к рецептам.

Быстрая навигация по статье:

• 1 Что важно знать о калориях при похудении
  • 1.1 Что такое основной обмен веществ в калориях
  • 1.2 Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо
  • 1.3 Как удержать вес после похудения, считая калории
• 2 Низкокалорийные продукты — таблицы по группам
  • 2.1 Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!
  • 2.2 Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете
  • 2.3 Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения
  • 2. 4 Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!
  • 2.5 Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!
  • 2.6 Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения
  • 2.7 Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Что важно знать о калориях при похудении

Приступая к похудению, нужно понимать, что списки и таблицы — это важно, но само по себе — не панацея. Сперва нужно усвоить две аксиомы об энергетическойй ценности пищи.

1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
2. Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ в калориях

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

• Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
• Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню для похудения. Уровень ООВ крайне важен, и опускаться значительно ниже его уровня не следует. Эта цифра описывает, сколько наш организм тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку чрезмерно  низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если первоначальная цифра существенно выше 1200 ккал. По мере похудения ОВВ будет снижаться. И через месяц-два вновь можно будет снизить и поступающие калории — уже согласно новому ОВВ.

Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число калорий, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Подсчет калорий и БЖУ.

Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на состав пищи (низкоуглеводные и моно-рационы, а также чередование и прочие диеты со списками и таблицами разрешенной и запрещенной пищи)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый же год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Частый спутник полуголодных диет — мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью и даже с лихвой. Все потому, что люди часто возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем прежде, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового, более низкого, веса.

Удобная таблица со списком правил, как питаться при похудении, чтобы не переедать калорий вечером

Как удержать вес после похудения, считая калории

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу. Появится возможность потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — построить с помощью списков и таблиц здоровый план питания с адекватной калорийностью под новый вес.

Таблица в виде инфографики: как правильно считать калории в меню для похудения — список ошибок у худеющих

Низкокалорийные продукты — таблицы по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты с калориями и составом по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.

Обращайте внимание не только на списки и таблицы с калориями, но и на важные памятки в рисунках, а также наши советы для поддержания здоровья.

После похудения вы будете рады стройной фигуре только, если сохраните здоровый организм, красивую кожу и хорошее настроение. Для этого надо хорошо разобраться с составом меню по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам и составить оптимальный для себя список.

Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Овощи подходят для большинства диет, и даже самые строгие этапы низкоуглеводных методик похудения включают листовую зелень и овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи?

Советуем употреблять овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

• При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
• Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, хотя и не разрушаются при нагревания, почти полностью растворяются в воде для варки, буквально вымываются в нее.
• Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.

Промежуточный вариант — жарить быстро.

Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Таблица №1. Список овощей по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих систем организма.

Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число калорий в списке, но и на количество углеводов и гликемический индекс в соответствующей графе таблицы.

Как полезно кушать фрукты?

Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком, где есть жир.

Таблица в виде инфографики: список фруктов и ягод с количеством сахаров на 100 грамм

Не налегайте на соки в надежде на волшебное «низкокалорийный свежевыжатый». В соках меньше витаминов и минералов, и, вдобавок, всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Таблица №2. Список фруктов и ягод по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу.

Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы подробно описали их отдельно.

Минус сухофруктов при похудении — малый объем продукта. Это мешает быстро получить чувство насыщения во время еды.

Сколько калорий в одинаковых порциях фруктов и сухофруктов — список в виде инфографики

Фруктовый лидер по калориям!

Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.

Детали про авокадо — в подробном обзоре.

Как выглядит низкокалорийная порция разных фруктов (100-120 килокалорий): еще один список в виде инфографики.Запомните низкокалорийные продукты для похудения, в которых мало углеводов: таблица в виде рисунка.

Важные детали о низкокалорийных смузи.

Рецепты смузи часто нахваливают для похудения. При этом забывают сказать о них крайне важное для худеющих и всех, кто на диете. Сохраняйте список минусов и делитесь полезной информацией с друзьями!

Можно ли пить низкокалорийные смузи, и в чем вред рецептов на диете для похудения: список в виде инфографики

Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем калории в вареном виде!

Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа и бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс. При белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Таблица №3. Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Много белка, все аминокислоты и низкая калорийность вареной киноа — важные причины познакомиться с выгодным помощником для похудения.

Для тех, кто хочет готовить низкокалорийную выпечку для похудения — таблица с калориями и списком БЖУ для разных видах муки.

А здесь пп-рецепты оладий, блинов и прочего диетического.

Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите твердое нет, если в таблице ингредиентов и списке содержимого присутствуют сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы и усилители вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Жир в составе низкокалорийной молочки — нужен и важен!

Из обезжиренных продуктов плохо усваиваются питательные вещества, в т. ч. кальций, который помогает жиросжиганию. Считайте калории и выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав продуктов особенно важен в белковых диетах для похудения, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом. Увы, все сладкоежки входят в последнюю категорию на 100%.

Таблица №4. Низкокалорийные молочные продукты: список по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Сохраните также таблицу в виде памятки-инфографики по калорийности и БЖУ сыров.

Сыры не назовешь низкокалорийными, однако в пп-рецептах их используется мало: от 25 до 50 граммов. Даже при похудении позволяйте себе диетические блюда, куда входит пармезан, моцарелла и голландский сыр. Вместе с дополнительными калориями вы получите и важные для здоровья жиры.

Таблица в виде инфографики: список из 5 сыров с калориями и БЖУ для рецептов правильного питания:

Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!

Первое, что важно при выборе низкокалорийной рыбы — размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, калорийность зависит от величины порции! Не стоит полностью исключать из рациона жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить горку низкокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но при этом и занчительно более полезных горбуши и семги.

Лучший способ приготовления рыбы — варка на пару.

Таблица №5. Рыба и низкокалорийные морепродукты: список по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

И снова красочные таблицы с памяткой для похудения — низкокалорийные креветки и рыба с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти ЖК не синтезируются организмом и разрушаются при высоких температурах. Получайте полезные калории из правильных рецептов для худеющих!

Таблица в виде инфографики: красная рыба при похудении — список с калориями и БЖУ

А для тех, кто даже во время похудения хочет хотя бы изредка жарить продукты, мы сделали памятку по жарке без вреда для здоровья.

Таблица в виде инфографики: список правил для жарки, чтобы готовить низкокалорийные продукты правильно!

Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к калориям и составу продуктов!

Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на килограмм массы тела. Но 100 граммов курицы вовсе не означают 100 грамм белка.

Таблица №6. Мясо, птица, яйца: список по росту калорийности (калории — 2 столбец).

Таблица в виде по инфографики по сырому мясу (усредненная). В списке приведены калории и содержание белка и жира — все для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жирСколько калорий, белков и жиров в разных частях курицы и курином яйце: таблица в виде инфографики.

Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Среди этих продуктов нет низкокалорийных.

И тем не менее мы решили включить их в список с таблицами, калориями и БЖУ, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В привычных растительных маслах около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте их при заправке салатов.

А еще почитайте о том, почему при равных калориях, при похудении полезнее использовать оливковое, а не подсолнечное масло.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. По калориям это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Таблица в виде инфографики: как выглядят низкокалорийные порции орехов — список самых популярных закусок.

Считайте калории! Не забывайте о жирах в меню, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты — обязательно будут!

Таблица в виде инфографики: список разных продуктов для порции в 200 ккалНизкокалорийные перекусы с калориями и время сытости после нихПолный список секретов для легкого похудения: таблица с правилами для желающих эффективно сбросить лишний вес.

Будьте уверены, обретая стройность, можно сохранить красоту, бодрость и оптимизм. Верные помощники на пути — наши важные советы для здоровья и низкокалорийные продукты для похудения из списков с калориями и таблиц по пищевым группам с БЖУ.

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человеку чувствовать себя сытым при одновременном снижении ежедневного потребления калорий, что может способствовать снижению веса.

Включение в рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь снизить общее количество ежедневно потребляемых калорий, что поможет ему похудеть или поддерживать умеренный вес.

Ниже приведен список из 50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь людям, желающим похудеть, а также информация об их пищевой ценности.

Фрукты — отличный способ получить питательные вещества на ходу.

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью кишечника.

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

Порция в 100 грамм (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной нормы витамина С для взрослого человека, всего 43 калории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным продуктом питания для многих людей. Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина С.

5. Клубника

Клубника является хорошим источником витамина С и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7. Абрикосы

Один сырой абрикос (около 35 г) содержит всего 16 калорий и богат питательными веществами, содержит витамины С, Е и К, а также витамины группы В.

8. Вишня

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку. Одна чашка вишни (150 г) — это всего 95 калорий.

9. Арбуз

Богатые витаминами А и С, а также хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают бодрости и вкуса салату или еде. Старайтесь включать в приготовление пищи больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы получать сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис — хороший источник калия, фолиевой кислоты и витамина С. Одна чашка ломтиков редьки (116 г) содержит всего 18 калорий.

12. Спаржа

Побеги спаржи являются хорошим источником витаминов К, А и Е, а также богаты железом. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, а 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца весом 85 г содержит всего 25 калорий. Все сорта перца являются отличным источником витаминов С и В6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция весом 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит большое количество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель, богатый источник витамина К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс водяной

Кресс водяной богат питательными веществами, включая витамины А, С, Е и К. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем чрезвычайно мало калорий: чашка (34 г) нарезанного кресс-салата содержит чуть менее 4 калорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21. Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Цукини

Порция цукини, богатая калием, пищевыми волокнами и витамином С (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

В одной чашке (33 г) всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для увеличения объема салатов и жаркого.

Следующие продукты богаты витаминами и минералами, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Это может показаться плотным и сытным овощем, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов А, С, Е и В6.

25. Краснокочанная капуста

Чашка (70 г) нашинкованной краснокочанной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Красная капуста — отличный источник витаминов, в том числе витаминов А, С и К.

26. Белые грибы

Белые грибы — хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полстакана (35 г) нарезанных белых грибов содержит чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста является богатым источником витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. Одна чашка (100 г) содержит всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. В 100-граммовой чашке брюссельской капусты содержится всего 39калорий.

30. Шпинат

Шпинат известен как богатый источник железа. Он также содержит витамин А, марганец, витамин С и витамин В6.

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31. Мангольд

В 100 г порции мангольда содержится всего 19 калорий.

Мангольд очень богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины С, Е, В6 и К. витамин К и витамин С. 100-граммовая чашка зеленой фасоли содержит всего 31 калорию.

33. Кале

Капуста содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины С и К и железо, а также многие другие питательные вещества. Одна 25-граммовая чашка капусты содержит чуть менее 9 калорий.

34. Морковь

Морковь – идеальная закуска. Одна маленькая морковь (5,5 дюймов) содержит витамины С, К и В, всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца. В одной 100-граммовой порции всего 38 калорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальций, калий, магний и витамин Е.

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

Брокколи является отличным источником клетчатки и содержит много витаминов и минералов, в том числе витамины А, С, Е, К и витамины группы В.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Одна 90-граммовая чашка соцветий брокколи содержит чуть более 30 калорий.

38. Лук

В 100 г красного или белого лука содержится от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук является хорошим источником витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Лук-порей стандартного размера прекрасно дополняет супы и содержит всего 55 калорий. Лук-порей является хорошим источником кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами С и В6, калием, кальцием и клетчаткой. Одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

Некоторые продукты менее калорийны, чем думают люди, и могут придать блюду особый вкус. Это может помочь уменьшить искушение добавить калорийные приправы, масла и соусы для аромата.

41. Marmite

Один из самых низкокалорийных спредов. Marmite уже давно популярен в Соединенном Королевстве и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Этот ароматный, пикантный спред из дрожжевого экстракта содержит всего 11 калорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы В.

42. Овощной бульон

Удивительно, но тарелка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

В бульоне нет большой питательной ценности, но он может помочь насытить человека или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, такие как Табаско, могут придать блюдам особый вкус. Но они малокалорийны: одна чайная ложка содержит всего 5 калорий.

44. Бульон мисо

Бульон мисо содержит всего 40 калорий на порцию объемом 245 мл. Его пищевая ценность может быть увеличена за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45.

Чеснок

Известный своим сильным и острым вкусом, чеснок менее известен своей низкой калорийностью.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 калорий и является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.калорий в каждой столовой ложке.

47. Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что несладкий какао-порошок содержит всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

Эти цитрусовые представляют собой прекрасную богатую витамином С альтернативу заправке для салата. Одна жидкая унция (жидкая унция) лимонного или лаймового сока содержит всего 7 калорий.

Многие напитки, такие как фруктовые соки, намного калорийнее, чем люди могут себе представить. Любой, кто пытается похудеть, должен обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую он пьет.

49. Кофе

Сваренный кофе содержит чуть более 2 калорий на чашку, если кто-то пьет его черным без добавления сахара, сливок или молока.

50. Чай

Черный чай содержит чуть более 2 калорий на чашку (8 жидких унций), если человек не добавляет в него молоко. Это включает травяные чаи, такие как зеленый чай, ромашка и мята.

Существует множество питательных продуктов, содержащих большое количество витаминов и минералов, многие из которых низкокалорийны.

Людям, которые пытаются похудеть, может быть полезно заменить некоторые высококалорийные закуски и продукты на низкокалорийные, богатые питательными веществами альтернативы.]

Распечатанный список низкокалорийных «бесплатных продуктов» для похудения

Руководство по покупке | Подсчет калорий | Популярные сообщения | Печатные формы | Печатные формы для похудения | Магазин находит | Потеря веса

Автор: Эми Роскелли
23 июня 2020 г. 30 марта 2023 г.

Пытаясь сесть на диету и похудеть, полезно иметь список продуктов с таким низким содержанием калорий, что их называют «бесплатными продуктами».

Этот печатный список из 41 «бесплатной еды» для невесомости может помочь вам в достижении ваших целей. Включение их в свой рацион может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством калорий.

Почему у вас должен быть список бесплатных продуктов

Всегда полезно наглядно увидеть список низкокалорийных продуктов. Эти идеи могут вызвать новые идеи о еде, которые вам нравятся, о которых вы, возможно, не думали. Вы также можете использовать распечатанную версию списка, чтобы взять с собой в продуктовый магазин. Таким образом, у вас всегда будет под рукой низкокалорийная еда на случай голода!

Я держу этот список в своем холодильнике, поэтому, когда я голоден, но еще не пришло время еды, у меня будет хорошее представление о продуктах, которые я могу съесть, и которые не помешают моим целям по снижению веса.

Я использовал список бесплатных продуктов пятью способами.

1. Мне нравится придумывать продукты, которые я могу есть в неограниченном количестве. Часто, когда вы сидите на диете, вы просто пропускаете прием пищи, просто ради еды, даже если вы не голодны. В то время как осознанное питание является целью управления весом, иногда приятно есть без остатка! Чтобы есть, не отслеживая и не беспокоясь о том, сколько вы съели.
2. Мне нравятся эти бесплатные продукты, чтобы сделать еду более сытной. Бесплатные продукты позволяют увеличить объем еды, не добавляя калорий. Это здорово, если вы хотите чувствовать себя физически сытым после еды.
3. Бесплатные продукты могут придать еде аромат и вкус. Я использую низкокалорийные или нулевые ароматизаторы, соусы, травы, специи и приправы, чтобы придать блюдам аромат и вкус. Диетические, обезжиренные и низкокалорийные блюда иногда могут быть пресными, поэтому низкокалорийные ароматизаторы — отличный способ сделать вашу диетическую пищу более вкусной.
4. Пока я готовлю ужин или общаюсь на кухне, я люблю поесть. Мне ОЧЕНЬ сложно находиться на кухне и не вгрызаться в еду. Я совершенствуюсь в этом, но я также обнаружил, что тарелка нарезанных помидоров или огурцов на самом деле очень сытна! На самом деле не имеет значения, какую еду я ем в этой ситуации, потому что это просто поведение, которое заставляет меня есть. Итак, низкокалорийные бесплатные продукты — идеальное решение.
5. Я люблю немного поесть в конце еды, если не хочу доедать. После того, как я съел все, что было в моей тарелке, иногда, хотя я и не голоден, я все еще не удовлетворен. Это когда я тянусь к чему-то вроде желе без сахара или диетического напитка, чтобы посидеть у тарелки подольше.

Какие бесплатные продукты помогают похудеть?

Лучшими бесплатными продуктами, способствующими снижению веса, являются овощи. У меня есть распечатанный список калорий в овощах, так что проверьте и его.

Ешьте без ограничений «Бесплатные продукты»

Еда без ограничений — это продукты, которые я не добавляю в трекер питания, такой как MyFitnessPal. Эти неограниченные продукты не учитываются в моих дневных калориях. Они поистине безграничны, неизмеримы, не отслеживаются!

1. Жареная спаржа (3 калории на побег)
2. Жареный сладкий перец (30 калорий на перец)
3. Огурцы (15 калорий в среднем огурце)
4. Помидоры (24 калории в среднем помидоре)
5. Морковные палочки (4 калории в 1 морковке)
6. Огурцы с помидорами (40 калорий нарезанные и соленые! Это так вкусно)
7. Сельдерей (6 калорий в 1 стебле)
8. Снежный горошек (1 калория на стручок)
9. Цуккини, тушеные или жареные (33 калории в среднем цуккини)
10. Шпинат (7 калорий на чашку)
11. Желе без сахара (10 калорий на чашку)
12. Сальса (5 калорий на столовую ложку)
13. Диетическая сода (0 калорий на чашку)
14. Смеси для напитков (я потягивал BCAA из-за 5 калорий на мерную ложку)
15. Соленья (7 калорий на соленье)
16. Ежевика (2,5 калории на ягоду)
17. Малина (1 калория на ягоду)
18. Черника (> 1 калория на ягоду, 39 калорий на 50)
19. Лимоны (17 калорий на средний лимон)
20. Лаймы (20 калорий на средний лайм)
21. Mint Lifesavers (10 калорий на спасательное средство)
22. Альтоиды (3 калории на мяту)
23. Яблочный сидр без сахара (0 калорий)

Некоторые овощи я предпочитаю жареными, а другие ем сырыми.

Что касается жареных, я возьму 10 минут и поджарю что-нибудь в своем тостере, пока готовлю ужин. Я делаю это со спаржей, сладким картофелем и перцем. В тостере так быстро! (У меня есть тостер Cuisinart, который также служит аэрогрилем)

Сырые овощи я просто нарезаю, солю и затем перекусываю.

Увеличьте количество еды

В дополнение к «бесплатным продуктам» выше, я отслеживаю идеи низкокалорийных продуктов для этого раздела. Несмотря на низкое содержание калорий, они являются отличным способом сделать еду больше, не добавляя много калорий.

24. Ростки люцерны или бобов мунг (8 калорий на чашку)
25. Грибы (15 калорий на чашку)
26. Жареный сладкий картофель (112 калорий на картофелину)
27. Мясные деликатесы (1 унция примерно 30-40 калорий, в зависимости от марки)
28. Томатный соус (консервированный томатный соус содержит 4 калории на столовую ложку)
29. Яичные белки (я их ем или добавляю в блюда, сваренные вкрутую или жареные для получения 15 калорий)
30. Лапша с нулевой калорийностью (лапша Ширатаки содержит 15 калорий на порцию) ОБОЖАЮ ЭТУ ЛАПШУ!
31. Заправки Bolthouse (22 калории на столовую ложку — я нахожу это в холодильнике продуктового отдела, а не в отделе заправок)

Приправить и добавить вкус без калорий (Неограниченно)

Это «бесплатные продукты», которые я использую, чтобы приправить свою еду и добавить вкус и аромат. Я добавляю горчицу во многие блюда из индейки. Я добавляю легкий майонез к тунцу и курице. А я к овощам добавляю обезжиренную сметану или сметану! ТАК ВКУСНО!

32. Соевый соус (9калорий на столовую ложку)
33. Горчица (3 калории на чайную ложку)
34. Сметана обезжиренная (15 калорий на столовую ложку)
35. Светлый смеющийся коровий сыр (30 калорий на дольку)
36. Легкий майонез (35 калорий на столовую ложку)
37. Кулинарный спрей (ноль калорий, я использую МНОГО кулинарного спрея!)
38. Масляный спрей (Быстрый спрей почти ноль калорий, и я их не считаю. НО, столовая ложка будет 60 калорий, так что не выливайте ее!)
39. Уксус (3 калории на столовую ложку)
40. Сироп с нулевой калорийностью, такой как Walden Farms (0 калорий)
41. Масляные приправы Jolly Time — не только для попкорна! (ноль калорий)

Надеемся, что этот список низкокалорийных «бесплатных продуктов» для похудения поможет вам почувствовать себя в силах придерживаться своих пищевых целей и при этом чувствовать себя сытым!

РАСПЕЧАТАЙТЕ СПИСОК БЕСПЛАТНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВАШЕГО ХОЛОДИЛЬНИКА ЗДЕСЬ

Читать далее -> рабочие листы по питанию для детей

Загрузите бесплатный план питания на 7 дней здесь.