Значение овощей в питании человека и их кулинарная ценность

20 ноября 2022 17:01

&nbsp
  Фото: traveltimes.ru

Значение овощей и зелени в питании обусловливается не столько их калорийностью, сколько биологической ценностью и благотворным влиянием на процессы пищеварения. 

Овощи и зелень служат почти единственным источником витамина С и значительно покрывают потребность в витамине А за счет каротина. Капуста, шпинат, крапива содержат витамин К.

В овощах имеются наиболее важные минеральные соли (кальций, фосфор, железо и др.). Клетчатка овощей способствует перистальтике кишечника.  Вкусовые, красящие и ароматические вещества, содержащиеся в овощах, возбуждают аппетит и позволяют разнообразить питание.

Кулинарная ценность картофеля определяется его вкусовыми достоинствами, содержанием крахмала и степенью развариваемости. Картофель высококрахмалистых сортов сильно разваривается, и его следует использовать для приготовления пюре или жарки. Варка в подсоленной воде снижает развариваемость картофеля.

В кулинарии выше ценится морковь с яркой интенсивной окраской, так как в ней больше каротина, сахаров, а мякоть более нежная и сочная. Молодая зелень моркови применяется для украшения блюд.

Кулинарная ценность свеклы определяется размером корнеплода и его окраской. Ценится свекла среднего размера с темно — бордовой окраской. Молодые корнеплоды и молодые листья (ботва) одержат больше витамина С, чем старые корнеплоды.

Кулинарные свойства белокочанной капусты определяются следующими показателями:

• глубиной проникновения кочерыги в кочан – чем короче внутренняя часть кочерыги, тем меньше отходов при обработке; 
• плотностью завивки листьев в кочане – чем плотнее завивка, тем сочнее и нежнее листья;
•  плотная завивка листьев предохраняет кочаны также от проникновения вредителей; 
• с плотностью завивки связано и другое важное для кулинарии качество капусты – белизна листьев.

В кулинарии особенно ценится краснокочанная капуста с темноокрашенными кочанами, без зеленоватых листьев внутри. Кочаны савойской капусты имеют морщинистые (гофрированные) листья зеленой окраски. Вкус капусты очень нежный. Употребляется в сыром виде, а также для тушения, варки. Для квашения непригодна. Очень хорошо использовать капусту для фарша в пироги и пирожки.

В отличии от других видов брюссельская капуста наиболее богата белками, до 5 %. Она образует высокие стебли, на которых в пазухах листьев развивается до 90 мелких кочешков диаметром от 2 до 4 см. Вкус брюссельской капусты очень нежный. Употребляют ее для супов, гарниров и как самостоятельное блюдо в

отварном и жареном виде.

Наиболее высоко ценятся в кулинарии головки цветной капусты белого цвета. Серые и зеленоватые головки капусты горчат. Головки некоторых сортов капусты очень рыхлые – рассыпаются при варке. Это считается недостатком капусты. Высоким содержанием сахаров, витамина С, а из минеральных солей – фосфора отличается кольраби. Кольраби представляет собой разросшийся в шар надземный стеблеплод, который употребляют в пищу. Вкус кольраби напоминает вкус кочерыги белокочанной капусты. Употребляется кольраби для супов, тушения и в тонко нашинкованном виде для салатов.

Деликатесным продуктом также являются артишоки. Они образуют крупные соцветия с мясистым цветоложем (корзинки). Оберточные (наружные) листья корзинки широкие и очень мясистые у основания. Артишоки

употребляются в вареном виде; их заправляют сливочным маслом или соусами. Донца артишоков используются также для консервирования. От сильно развитого корневища спаржи отходят побеги, которые и

употребляются в пищу в молодом возрасте. Молодые побеги связывают в пучки по 10 – 20 штук и в таком виде реализуют. Особенно высоко ценятся побеги, еще не вышедшие из земли. Они белого цвета, очень сочные и ароматные. Побеги, вышедшие из земли, зеленеют и становятся грубыми и горькими.

В кулинарии черенки ревеня используются для приготовления сладких блюд, кондитерских изделий, консервирования, а также в виноделии. Из ревеня приготовляются вкусные компоты, варенья, кисели, цукаты и желе.

Чтобы быть в курсе, подпишитесь на нас в: Яндекс.Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Telegram, Яндекс.Новости

Польза овощей в питании, роль овощей в пищеварении человека

Всегда и везде овощи считались важнейшим и полезнейшим компонентом питания. Особенно – свежие.

Значение овощных блюд в питании сложно переоценить. Именно овощные диеты прописываются при различных заболеваниях, причём – не только желудочно-кишечного тракта. Овощи – это основа питания спортсменов и работников тяжёлого физического труда. Они же – это ещё и практически 90% питания среднестатистического жителя планеты.

Давайте оценим общее значение овощей в питании человека и рассмотрим эту обширную группу пищевых продуктов с точки зрения физиологии человеческого организма.

Роль овощей в питании человека

Наибольшее признание у диетологов и врачей других направлений овощи получили благодаря качественным отличиям от других групп продуктов питания. Например, в отличие от тех же фруктов, овощи содержат меньше простых сахаров и кислот. Значение этого отличия огромно – от питания, содержащего овощи даже в основном в свежем виде, не страдает зубная эмаль и желудочно-кишечный тракт.

В отличие от продуктов животноводства и рыбы, овощи могут похвалиться почти полным отсутствием жиров. Действительно, ни в корнеплодах, ни в зелёных частях растений масел и жирных кислот практически не содержится, что позволяет включать их в рацион питания практически в неограниченных количествах.

Сравнивать значение овощей в питании человека с крупами, а уж тем более – с мучными изделиями – тоже сложно. Если в сыром или проросшем виде различные семена могут потягаться с овощами количеством витаминов и белков, то в приготовленном виде — сильно им уступают. А овощи, в свою очередь, значительно более употребимы в сыром виде.

Но сравнения эти – не совсем корректны. Все продукты или группы продуктов – уникальны, у всех свои свойства. И свойства овощей по отношению к организму – уникальны по-своему.

Польза овощей в питании человека

Несмотря на то, что все овощи различны и по своим свойствам и характеристикам, есть общие полезные свойства овощей. Вот только некоторые из них:

1. Большое количество углеводов на фоне низкого количества белков и жиров.

Это – отличительная черта двух групп продуктов – овощей и фруктов. Но если во фруктах большое углеводы представлены в значительной мере простыми сахарами, то в овощах это чаще полисахариды – крахмал, клетчатка и другие. Значение крахмала в том, что он обеспечивает организм энергией, а значение клетчатки — она заставляет шевелиться и работать кишечник. И то, и другое способствует поддержанию тонуса и активности организма.

2. Большое содержание воды.

Её содержание в овощах может доходить до 90-95 процентов, что обеспечивает насыщение ею всего тела даже при умеренном употреблении жидкости в чистом виде. Значение такого состава налицо – очищается и становится мягче кожа, легче протекают физиологические процессы. Кроме того, значение воды в организме в том, что непосредственно в момент переваривания пищи она способствует образованию более мягкого пищевого комка, легче обрабатываемого пищеварительным трактом.

3. Огромное количество витаминов и минералов.

Значение овощей в питании человека как источников витаминов огромно. По этому параметру с ними могут сравниться только фрукты и внутренние органы животных. Так, если считать овощем морскую капусту, которая чисто биологически является водорослью, то вполне можно составить овощную диету, полностью удовлетворяющую потребности организма в витаминах. Даже неуловимый В12 в этой диете будет – в той самой ламинарии. А витамины в организме – это залог нормального протекания всех метаболических, энергетических и синтетических процессов.

4. Наличие собственных ферментов.

Это – присущее только свежим растительным продуктам свойство. Именно наличие в каждой овощной клетке ферментов, способных расщеплять её собственные компоненты, приводит к потрясающей лёгкости усваивания продуктов с грядки в организме. Нашей пищеварительной системе теперь вовсе не нужно тратить на расщепление овощей какие-либо свои ферменты – все перерабатывается своими собственными соками. Поэтому овощное питание почти всегда легче и не приводит к раздутию живота, как мясное.

5. Возможность употребления в сыром виде.

Мясные продукты или семена злаков этим похвастаться не могут — их нужно термически обрабатывать, после чего они теряют большую часть витаминов и полезных веществ. Овощи же, употребленные сырыми, внесут в организм всё то, что содержали в себе, будучи ещё на грядке.

Итак, позитивное значение овощей в питании человека выражается в том, что:

• достаточно энергии и сил для выполнения тяжёлой работы;
• достаточно воды для нормального протекания всех внутренних реакций. А вдобавок – мягкая кожа, хорошо работающая кровеносная и пищеварительная системы;
• всегда много витаминов и, как следствие, не происходит никакого нарушения обменных процессов;
• не накапливаются жиры;
• хорошо работает нервная, эндокринная и мочеполовая система. Первая и вторая обильно снабжаются минеральными компонентами из овощного питания, а на состоянии третьей благодатно сказывается обилие жидкости и множество витаминов.

Казалось бы, всё хорошо. Но… ничего совершенного не бывает.

Недостатки овощного питания

Так, в овощах содержится очень мало белка и аминокислот. Значение этих компонентов — достаточно серьезное. Наш организм нуждается в них, как в строительном материале, и при недостатке белка в питании может не справляться с построением мышц, костей или заживлением ран. Особенно это актуально для детей. Потому овощноое питание человека обязательно нужно обогащать мясными продуктами и орехами.

Из-за низкого содержания в овощах жиров они одни не дадут человеку согреться в холодную пору. Здесь нужны жиры, а значит – масло, молоко, мясо или орехи.

И главное – при термической обработке большое количество витаминов и ферментов в овощах распадается. А большая часть влаги – попросту испаряется. Поэтому по возможности овощи желательно употреблять в сыром виде или приготовленными на пару. Если есть возможность заменить рагу салатом – лучше заменить.

Такова роль овощей в питании человека. И при грамотном планировании рациона и использования других продуктов именно разные виды овощей позволят сделать питание настолько же полезным, насколько и недорогим. А для грамотного планирования следует учитывать особенности каждого конкретного вида.

овощей | MyPlate

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Не существует одного самого полезного овоща, но употребление в пищу различных овощей может улучшить здоровье и самочувствие. Питательные варианты, которые можно попробовать добавить в рацион, включают шпинат, горох, сладкий картофель и помидоры.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них выделяются своими исключительными преимуществами.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям, в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ, отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молочных продуктов.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

• полную суточную потребность взрослого человека в витамине K
• большое количество витамина А
• витамин С
• магний
• фолат
• железо
• кальций
• антиоксиданты

Витамин К необходим для здоровья костей, особенно для улучшения усвоения кальция. .

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровой крови, а также большое количество магния для работы мышц и нервов.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Люди любят сырой шпинат в салатах, бутербродах и коктейлях. Приготовленный шпинат также имеет значительную пользу для здоровья и является отличным дополнением к блюдам из макарон и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, который полезен для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может быть полезен людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось 10-процентное снижение уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и 27-процентное увеличение липопротеинов высокой плотности. или «хороший» холестерин.

Исследования 2015 года показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как кумадин, ему следует соблюдать осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К при приеме этих лекарств.

Как есть капусту

Маленькую капусту добавляют в блюда из пасты, салаты и бутерброды. Человек также может наслаждаться чипсами или соком из капусты.

Брокколи — невероятно полезный овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и белокочанная и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полную суточную норму витамина К
• вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина С

По данным Национального института рака, исследования на животных показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут препятствовать развитию рака в некоторых органах, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать агенты, вызывающие рак, и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях были неоднозначными.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсальна. Люди могут жарить его, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или наслаждаться теплым в салатах.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку и богаты:

• клетчаткой, обеспечивающей 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивающей 9 г на порцию
• витаминами А, С и К
• некоторые витамины группы В

Зеленый горошек — хороший источник растительного белка, который может быть особенно полезен людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает полезные бактерии в кишечнике и способствует регулярному стулу и здоровому пищеварительному тракту.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Может быть удобно держать пакет гороха в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения пищевой ценности блюд из пасты, ризотто и карри. Человеку также может понравиться освежающий гороховый суп с мятой.

Поделиться на PinterestGuido Mieth/Getty Images.

Сладкий картофель — это корнеплоды. Средний сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% от потребности в витаминах С и В6
• 12% от потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помочь в борьбе с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это связано с тем, что у них низкий гликемический индекс и они богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте с источником белка, таким как рыба или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 миллиграмма (мг) калия
• 148 мкг фолиевой кислоты — полезные нитраты. Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает артериальное давление у здоровых людей.

  Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

  Как есть свеклу

  Жареная свекла раскрывает свою естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

  Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную дозу витамина А для взрослого человека в форме бета-каротина.

  Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

  Некоторые питательные вещества в моркови могут также обладать противораковыми свойствами. В обзоре 10 статей за 2018 год сообщается, что употребление моркови в рационе связано со снижением риска рака молочной железы.

  Как есть морковь

  Морковь чрезвычайно универсальна. Они хорошо сочетаются с запеканками и супами, а также приносят большую пользу для здоровья, если их есть в сыром виде, возможно, с соусом, например, с хумусом.

  Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также полезные дозы пробиотиков.

  Пробиотики — это полезные бактерии, присутствующие в организме, а также в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

  По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника. Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

  Некоторые хорошие овощи для ферментации включают в себя:

  • капуста, в качестве квашеновой категории
  • Cucumbers, As Pickles
  • Carroke
  • Caulifworwher

  WHOLEDED EIGLETATATER

  . 39003 9003.3.SELATATATATRES

  . 3. EALETATATERS

  3.SEATATATERS

  .SEATATATERS

  23. в качестве гарнира.

  Хотя помидоры технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах. Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

  • 32 калории
  • 427 мг калия
  • 24,7 мг витамина С

  Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в томатах также помогает бороться с раком.

  В то же время другие мощные антиоксиданты в томатах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

  Исследование возрастных заболеваний глаз сообщает, что у людей, которые потребляют большое количество этих веществ с пищей, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

  Как есть помидоры

  Людям нравятся сырые или вареные помидоры, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

  Чеснок издавна используют в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и содержит мало витаминов и минералов.

  Однако чеснок является природным антибиотиком. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям антибиотиков, с 16 века.

  Лук, компонент чеснока, может быть источником его пользы для здоровья. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

  Как есть чеснок

  Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому его лучше есть сырым, например, в брускетте или соусах.

  Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

  • 64 калории
  • витамин С
  • витамин В6
  • марганец

  Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, в том числе 2019 г.обзор и обзор 2015 года предполагают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

  Как есть лук

  Лук легко добавлять в супы, рагу, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

  Каждая чашка ростков люцерны содержит всего 8 калорий и достаточное количество витамина К.

  Эти ростки также могут похвастаться несколькими соединениями, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

  • сапонины, тип горького соединения, полезного для здоровья
  • флавоноиды, тип полифенола, известного своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
  • фитоэстрогены, растительные соединения, подобные природным эстрогенам

  ростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками. Однако очень немногие научные исследования изучали эти виды использования.

  Исследования показывают, что ростки люцерны содержат антиоксиданты, соединения, которые помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца.

  Употребление в пищу проросших бобовых может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастание или прорастание семян увеличивает содержание в них белка и аминокислот.

  Проращивание может также улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание пищевых волокон.

  Как есть ростки люцерны

  Ростки люцерны добавляют в салаты и бутерброды.

  Сладкий перец может быть красным, желтым или оранжевым. Незрелый зеленый сладкий перец также популярен, хотя на вкус он менее сладкий.

  Чашка нарезанного красного сладкого перца содержит:

  • 39 калорий
  • 190 мг витамина С
  • 0,434 мг витамина В6 биоактивные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:
    • аскорбиновую кислоту
    • каротиноиды
    • витамин С
    • бета-каротин
    • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

    Как есть болгарский перец

    Болгарский перец чрезвычайно универсален, и его легко добавлять в пасту, омлет или салат. Кто-то может также наслаждаться ими, нарезанными гуакамоле или хумусом.

    Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images.

    Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

    • 27 калорий
    • большое количество витамина С
    • витамин К
    • клетчатку

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять 25 г пищевых волокон каждый день для укрепления здоровья сердца и кишечника.

    Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

    Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

    Как есть цветную капусту

    Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис из цветной капусты или превратить ее в основу для пиццы в качестве низкокалорийного успокаивающего лакомства. Люди также могут насладиться цветной капустой в карри или запеченной с оливковым маслом и чесноком.

    Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые приносят пользу для здоровья. К распространенным видам водорослей относятся:

    • ламинария
    • нори
    • морской салат
    • спирулина
    • вакаме

    Они необходимы для здоровья и в основном присутствуют в мясе и молочных продуктах.

    Каждый вид морских водорослей имеет немного разные питательные свойства, но они, как правило, богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

    Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами для уменьшения повреждения клеток.

    Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл — растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

    Овощи бурого моря, такие как ламинария и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант, называемый фукоксантин.