Вторые блюда, составная часть здорового питания человека

Борщ с говядиной

душистый ярко-алый вкусный суп с овощами и мясом

Тонкие блины на молоке

идеальное блюдо на завтрак

Жареная курица

классический рецепт нежнейшего куриного мяса

Салат Оливье

вкуснейший салат из далёкого прошлого пришедший в наши дни

Торт Наполеон

любимейший десерт всех хозяек

Вторые блюда немаловажная часть здорового питания человека, ведь перейдя на правильное питание через некоторое время человек ощущает перемены в внешнем виде, у него улучшается общее самочувствие и здоровье, появляется воздушность и приток сил. Немаловажной частью здорового питания является обед и ужин, который состоит из второго блюда. Правильное питание влияет на здоровье человека, меняется внешний вид. Происходят изменения в фигуре, улучшается структура волос, кожа становится бархатистой, улучшается и общее самочувствие. Обычно время между завтраком и обедом составляет около пяти-шести часов. Такой же интервал неплохо соблюдать и между обедом и ужином. При условии, что в интервале между приемами пищи необходимо определить себе время для одного небольшого перекуса, тогда и получается состав здорового режима питания.

Правда многие люди, которые пытаются следить за своей фигурой отказываются от ужина, неверно полагая, что с отказом от него пропадут и ненужные килограммы лишнего веса. Тем не менее, чаще всего, человека ждёт противоположный эффект. Масса тела вырастает, появляются побочные эффекты и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Миф, про отказ от еды после шести вечера, также не содействует похудению. Регулярный прием пищи  насыщает организм человека полезными веществами, поэтому он должен быть систематическим и своевременным, поскольку организм человека со временем свыкается принимать пищу в определённое время. Конечный прием пищи должен быть за час-два до сна. При длительном искусственном голодании, в сочетании с отказом от приёма пищи, будто бы это на пользу для фигуры, в организме человека начинается откладывание жиров, наблюдается существенное снижение потребления калорий.

Анастасия Красичкова — 500 рецептов здорового питания читать онлайн

12 3 4 5 6 7 …54

Красичкова Анастасия Геннадьевна

500 рецептов здорового питания

Введение

В последнее время люди стараются больше внимания уделять своему здоровью. Это касается и питания, которое играет в жизни человека не последнюю роль. Из пищи организм получает необходимые для его жизнедеятельности вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Крайне важно, чтобы рацион человека был сбалансированным, служил источником всех перечисленных компонентов и компенсировал энергетические затраты.

Однако пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Чтобы этого добиться, достаточно придерживаться рецептуры и использовать для приготовления блюд исключительно качественные и свежие ингредиенты. Важное значение имеют также способы и продолжительность термической обработки, так как только при соблюдении всех правил можно сохранить содержащиеся в продуктах питательные вещества и витамины.

При этом необязательно тратить на приготовление пищи все свое свободное время. В данной книге собраны рецепты вкусных, полезных и несложных блюд, которые подойдут и для повседневного, и для праздничного меню.

Глава 1. Закуски

Рациональное питание предполагает не только использование для приготовления пищи качественных и полезных для здоровья продуктов, но и соблюдения правил составления повседневного меню.

Неотъемлемой его частью являются закуски. Они возбуждают аппетит, поэтому их принято подавать к столу перед основными блюдами.

Закуски можно приготовить практически из любых доступных продуктов, не затратив при этом много времени.

Выбор закусок, включаемых в повседневное или праздничное меню, зависит от того, какие блюда будут подаваться на первое и второе. Если основные кушанья готовятся из рыбы и мяса, то закуски желательно делать из овощей, грибов, яиц, сыра и различных солений. Кроме того, закуски должны сочетаться с предложенными напитками.

Закуски имеют не только вспомогательное значение. Многие из них обладают высокой калорийностью и вполне могут заменить вторые блюда.

Холодные закуски из мясных продуктов и птицы

Мясная закуска с грибами и овощами

Ингредиенты

Говядина отварная – 200 г, филе куриное копченое – 100 г, вешенки – 100 г, майонез – 100 г, яйца вареные – 3 шт., перец сладкий – 1 шт., горошек зеленый консервированный – 3 ст. ложки, масло растительное – 2 ст. ложки, лук репчатый – 1 шт., морковь вареная – 1 шт., зелень петрушки и кинзы – по 0,5 пучка, тмин, соль, перец красный молотый по вкусу.

Способ приготовления

Морковь очищают и нарезают кружочками. Яйца очищают и измельчают. Вареные вешенки рубят.

Лук и сладкий перец очищают, нарезают кольцами, смешивают с грибами, солят, выкладывают на сковороду, добавляют масло и жарят на среднем огне в течение 10 минут, затем вливают немного воды и тушат до готовности. Говядину и куриное филе нарезают небольшими ломтиками, добавляют соль, перец, тмин, морковь, яйца, тушеные овощи и грибы.

Все перемешивают, заправляют майонезом, укладывают горкой на блюдо, посыпают измельченной зеленью петрушки, украшают зеленым горошком, веточками кинзы и подают к столу.

Слоеная закуска с бараниной и брынзой

Ингредиенты

Баранина отварная – 300 г, брынза – 100 г, рис отварной – 100 г, майонез – 100 г, редис – 5 шт., яблоки – 2 шт. , корень петрушки – 1 шт., изюм – 3 ст. ложки, зелень кинзы измельченная – 1 ст. ложка, соль.

Способ приготовления

Яблоки и редис очищают и нарезают кубиками, баранину – кусочками, брынзу натирают на крупной терке. На сервировочное блюдо слоями выкладывают кусочки мяса, тертую брынзу, рис, яблоки, редис, вымоченный в кипятке изюм и измельченный корень петрушки. Каждый слой солят, смазывают майонезом. Закуску украшают зеленью кинзы и подают к столу.

Закуска из вяленого мяса с морковью

Ингредиенты

Баранина вяленая – 300 г, масло растительное – 70 г, чеснок – 2 дольки, морковь – 5 шт., уксус столовый – 2 ст. ложки, аджика – 1 ст. ложка, тмин, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления

Очищенную морковь отваривают в подсоленной воде, разминают вилкой, добавляют предварительно отваренную до мягкости и нарезанную кусочками вяленую баранину, соль, разведенную в уксусе аджику, толченый чеснок, перец и молотый тмин. Закуску выкладывают на блюдо и поливают маслом.

Закуска слоеная с печенью

Ингредиенты

Печень куриная – 150 г, кукуруза консервированная – 2 ст. ложки, майонез – 100 г, масло сливочное – 2 ст. ложки, картофель вареный – 2 шт., яйцо – 1 шт., лук репчатый – 2 шт., помидор – 1 шт., огурец – 1 шт., зелень сельдерея измельченная – 3 ст. ложки, сухари панировочные – 1 ст. ложка, соль по вкусу.

Способ приготовления

Печень промывают, пропускают через мясорубку, обжаривают в 1 ст. ложке масла. Из картофеля готовят пюре с добавлением оставшегося масла, соли и взбитого яичного белка. В смазанную маслом и посыпанную сухарями форму выкладывают половину охлажденного картофельного пюре, затем – слой обжаренной печени, сверху – оставшееся пюре.

Разравнивают поверхность, смазывают яичным желтком, пекут в духовке до образования румяной корочки, охлаждают, нарезают небольшими кусочками и выкладывают на блюдо. Посыпают нашинкованным луком и поливают майонезом. Нарезанные кружками огурец и помидор выкладывают сверху слоями, смазывая каждый майонезом. Последним слоем выкладывают кукурузу и зелень сельдерея.

Мясной рулет с орехами

Ингредиенты

Говядина – 200 г, филе куриное – 100 г, орехи грецкие измельченные – 2 ст. ложки, масло сливочное – 2 ст. ложки, масло растительное – 1 ст. ложка, соль, перец.

Способ приготовления

Говядину хорошо отбивают, солят и перчат. Мясо курицы мелко нарезают. На говядину выкладывают кусочки куриного мяса и смесь из измельченных орехов и растительного масла. Мясо сворачивают рулетом, перетягивают шпагатом и обжаривают в растопленном сливочном масле, после чего охлаждают и подают к столу, нарезав поперек кусками.

Яблоки, фаршированные мясом курицы и сыром

Ингредиенты

Яблоки – 4 шт., фарш куриный – 200 г, сыр тертый – 100 г, масло сливочное – 2 ст. ложки, масло оливковое – 1 ч. ложка, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления

У яблок срезают верхнюю часть и специальной выемкой удаляют сердцевину. Куриный фарш смешивают со сливочным маслом, сыром, перцем и солью. Яблоки наполняют фаршем, укладывают их в смазанную оливковым маслом форму и пекут в умеренно разогретой духовке в течение 7-10 минут.

Читать дальше

12 3 4 5 6 7 …54

Сила здорового питания

Заработайте персональный сертификат о достижениях после каждого модуля!

Узнайте ответы на распространенные вопросы о питании

Не видео или слайд-шоу — вы учитесь, активно исследуя.

Начальный модуль 1

15 минут интерактивного обучения!

В этом модуле вы узнаете ответы на эти ключевые вопросы.

Что мне нужно знать о растительных диетах и ​​диетах из цельных продуктов?

• Что такое цельнопищевая растительная диета?
• Почему для растительной диеты важнее сосредоточиться на цельных продуктах, чем на отдельных питательных веществах?
• Какое значение имеет диета из цельных продуктов, если я уже получаю рецепты для контроля состояния своего здоровья?
• Что делать, если я не могу придерживаться цельной или растительной диеты?
• Сколько времени нужно, чтобы изменение диеты улучшило ваше здоровье? (Осторожно, спойлер: намного короче, чем вы думаете!)
• Как выглядит здоровая растительная диета и диета из цельных продуктов? Посмотрите отличные примеры завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Что лучше: низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием жиров?

• Разве я не стану здоровее, если уберу из своего рациона как можно больше углеводов?
• А может лучше избавиться от жира?
• Чем диета, основанная на цельных растительных продуктах, отличается от диеты с низким содержанием углеводов или жиров?

Может ли диета помочь при преддиабете?

• Насколько серьезной проблемой является преддиабет?
• Насколько диета может помочь при преддиабете?
• Разве преддиабет в основном не лечится только лекарствами?

Может ли диета вылечить болезнь сердца?

• Действительно ли можно остановить болезнь сердца с помощью диеты?
• Могут ли изменения в питании и образе жизни облегчить симптомы болезни сердца?
• Существуют ли какие-либо продукты, которые имеют особое значение для борьбы с сердечными заболеваниями?

Начать модуль 1

Изучить все модули этой программы

Что такое здоровое питание?

Доказательства очевидны: еда способна не только улучшить вашу жизнь, но и продлить ее! В этом модуле вы узнаете, почему ставки так высоки, и обнаружите потрясающую возможность на вашей тарелке. Вы также узнаете доказательства удивительной силы питания и получите ответы на некоторые распространенные вопросы, которые люди задают о питании.

Важность питания

Итак, Почему питание так важно?  Что ж, увлекательное исследование о состоянии здравоохранения в США выявило некоторые замечательные данные. Исследователи определили главные факторы риска, ведущие к смерти среди пациентов в США

Многие риски были ожидаемыми, например, курение и высокое кровяное давление. Но самым большим риском из всех была некачественная диета — еще большая проблема, чем ожирение.

Если нынешние тенденции сохранятся, к 2050 году у каждого третьего ребенка будет диабет.

Нас окружают члены семьи и друзья, страдающие проблемами со здоровьем, которые можно было бы предотвратить с помощью более здорового питания. Гораздо проще провести некоторую профилактическую работу на переднем крае, чем бороться с болезненными и обременительными проблемами со здоровьем в будущем.

Но вот и хорошие новости: Все из нас могут воспользоваться некоторыми действительно мощными инструментами для оптимального здоровья — прямо на нашей собственной кухне.

Типы диет

Существует много информации о питании, и иногда бывает трудно разобраться. У людей часто возникают такие вопросы, как:

• Какие продукты помогут мне выздороветь?
• Должен ли я начать есть с низким содержанием углеводов? Или без глютена? Или, может быть, исключить молочные продукты?
• Помогут ли продукты с высоким содержанием белка поддерживать мою форму?
• Я всегда слышал, что лучше всего использовать обезжиренные продукты… это все еще правда?

Мы хотим помочь вам разобраться с подобными проблемами и выработать реалистичные практические привычки, которые помогут вам стать здоровым и оставаться здоровым.

В исследовании состояния здоровья в США, о котором мы упоминали выше, исследователи внимательно изучили, что едят люди. Они сосредоточились на трех основных диетических проблемах:

• Недостаточно фруктов и овощей
• Слишком много натрия
• Слишком много переработанного мяса

К счастью, у нас есть много простых возможностей решить эти проблемы, внеся некоторые простые изменения в наш рацион — изменения, которые не только принесут пользу мы выглядим и чувствуем себя лучше, но даже добавляем больше лет к нашей жизни. Отличный план состоит в том, чтобы сосредоточиться на употреблении самых богатых питательными веществами натуральных продуктов. Другими словами, вы сводите к минимуму рафинированные и обработанные продукты и едите больше продуктов, которые очень мало изменились или не изменились вовсе. Такой способ питания называется « цельнопищевая диета ». Давайте рассмотрим несколько примеров цельнопищевой диеты.

Средиземноморская диета

Один из видов цельнопищевой диеты известен как средиземноморская диета. Этот способ питания включает:

• 5 порций овощей каждый день,
• 2 порции фруктов каждый день,
• Меньше рафинированных зерен и больше цельных зерен,
• Больше рыбы и меньше красного мяса,
• Частые орехи,
• и оливковое масло для приготовления пищи.

Диета DASH

Еще одна цельнопищевая диета — диета DASH. DASH расшифровывается как «диетические подходы к остановке гипертонии», потому что это отличный инструмент для снижения артериального давления. Она похожа на средиземноморскую диету, но также включает нежирные молочные продукты и несколько порций фруктов и овощей — всего 8-10 ежедневных порций вместе взятых.

Вегетарианская или веганская диета

Третий пример — вегетарианская или веганская диета из цельных продуктов, которая обычно включает от 8 до 10 ежедневных порций фруктов и овощей, а также ежедневные порции богатых белком продуктов, таких как бобы, горох и чечевица. Этот способ питания также включает орехи и семена, а также цельные зерна вместо очищенных зерен.

Здоровое питание: пример ежедневного меню

Цельнопищевая диета делает упор на продукты, которые подвергались очень малой обработке или вообще не подвергались ей.

Вот пример того, как может выглядеть ежедневное меню при диете из цельных продуктов:

• Завтрак: греческий йогурт с ягодами ИЛИ английский кекс с миндальным маслом и 1 чашкой ягод. Вы также можете добавить чашку кофе или зеленого чая вместе с водой (лучший выбор!) или полстакана сока.
• Полдник: Кусочек цельного фрукта, такого как апельсин, яблоко или груша.
• Обед: Большой салат из шпината и капусты с разнообразными цветными овощами, заправленный бальзамическим уксусом и протеином на ваш выбор, например, лососем ИЛИ грецкими орехами и фасолью. Также можно добавить небольшой ломтик 100% цельнозернового хлеба или лаваша. В качестве напитка отлично подойдет газированная вода с добавлением лимона или лайма.
• Полдник: Яблоко, апельсин или груша плюс горсть сырого миндаля и чашка зеленого чая.
• Ужин: Для начала приготовьте гарнир из зелени и разноцветных овощей, заправленный бальзамическим уксусом. В качестве основного блюда попробуйте жареного дикого лосося ИЛИ фасоль, рис и тофу. Полезными гарнирами могут быть цветная капуста и брокколи на гриле, сбрызнутые оливковым маслом, а также 1/4 чашки киноа с розмарином, помидорами и кедровыми орешками. На десерт попробуйте нарезанные свежие фрукты. Хороший вариант напитка – газированная вода с лимоном или лаймом.

Начать обучение

Некоторые особо полезные продукты, на которые следует обратить внимание

Раз уж мы заговорили о цельных продуктах, знаете ли вы, что определенные продукты в цельнопищевой диете особенно эффективны, не говоря уже о том, что они вкусны? По возможности старайтесь включать в свой рацион следующие продукты:

• Темно-красные и синие фрукты, такие как черника и клубника, содержат особый пигмент, называемый антоцианами, тип противовоспалительного соединения, снижающий кровяное давление. Многие исследования связывают антоцианы со снижением риска сердечного приступа.
• Доказательства по темно-зеленым листовым овощам, таким как шпинат и капуста , довольно удивительны. Каждая ежедневная порция может снизить риск ишемической болезни сердца на целых 23%! Считается, что это преимущество связано с высоким содержанием фолиевой кислоты в зелени, которая легче усваивается нашим организмом, чем фолиевая кислота из добавок.
• Орехи — настоящий источник питательных веществ. Съедайте пять или более порций в неделю, и вы снизите риск развития ишемической болезни сердца на 20%. И хотя орехи считаются высококалорийными, они, как правило, не приводят к увеличению веса. На самом деле, когда орехи заменяют менее здоровые закуски, они действительно могут помочь вам похудеть.

Преимущества здорового питания

Итак, насколько правильное питание действительно помогает? Оказывается, воздействие глубокое и очень быстрое!

В одном исследовании, названном исследованием DASH, люди съедали от 8 до 10 порций овощей и фруктов каждый день, а также обезжиренные молочные продукты. Уже через 2 недели у людей с повышенным давлением артериальное давление упало в среднем на 11 баллов! Помните, это всего за две недели. Теперь это быстро!

Преимущества здорового питания не только замечательны, но и удивительно быстры!

Есть еще много доказательств силы диеты. Доказано, что диета:

• Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний: В исследовании под названием PREDIMED изучалась группа людей, придерживавшихся средиземноморской диеты, и сравнивались их с контрольной группой, которые в значительной степени придерживались того, что они ели. в первую очередь. Исследование показало такие положительные результаты в группе средиземноморской диеты, что исследовательская группа была вынуждена прекратить исследование досрочно. То, что они увидели, было по крайней мере на 28% снижение очень серьезных сосудистых проблем среди тех, кто придерживался средиземноморской диеты.
• Предотвращение повторных сердечных приступов: Одно замечательное исследование называется Лионским исследованием средиземноморской диеты. В исследовании приняли участие две группы людей. Одна группа питалась по-средиземноморски: много овощей, фруктов и орехов, больше цельного зерна и меньше рафинированного зерна, больше рыбы и меньше мяса, а в качестве жиров они использовали оливковое масло и маргарин на основе канолы. Другая группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров и холестерина. Через 5 лет среди средиземноморской группы было на 72% меньше сердечных приступов и смертей, чем в другой группе!
• Остановка образования бляшек: В другом исследовании 48 человек с сердечными заболеваниями были разделены на две группы. Обе группы получали обычную медицинскую помощь, но одна группа также внесла некоторые изменения в образ жизни. Они придерживались вегетарианской диеты с низким содержанием жиров, занимались физическими упражнениями 3 часа в неделю и ежедневно по часу занимались управлением стрессом. Результат? Группа, которая получала только обычный уход, увидела, что их закупорка ухудшилась, в то время как те, кто изменил свой рацион и образ жизни, обнаружили, что эти изменения остановили прогрессирование образования зубного налета.
• Уменьшение или устранение стенокардии: Стенокардия — это сильная боль в груди, которая может возникнуть, когда сердце не получает адекватного кровоснабжения. В группе из 282 пациентов со стенокардией у 74% симптомы полностью исчезли после 12 недель здорового питания в сочетании с умеренными физическими упражнениями и управлением стрессом.
• Предотвращение диабета: В ходе исследования пациентов с риском развития диабета исследователи обнаружили, что диета с пониженным содержанием калорий и низким содержанием жиров в сочетании с программой ходьбы оказалась почти в два раза эффективнее популярного лекарства от диабета под названием метформин.

Это всего лишь несколько примеров удивительной силы правильного питания!

Общие вопросы о питании

Пройдите интерактивный курс, чтобы узнать идеи и ответы на вопросы о питании!

Нас постоянно бомбардируют советами по питанию. И несмотря на все противоречивые утверждения в популярных СМИ, многие люди до сих пор не понимают, что на самом деле означает здоровое питание. Вот несколько распространенных вопросов и важные ответы:

Могу ли я стать здоровым, отказавшись от жиров? Или ограничить углеводы?

Хотя верно то, что многие диеты сосредоточены на определенных питательных веществах — либо с очень низким содержанием жира, либо с очень низким содержанием углеводов, — это может иметь неприятные последствия, поскольку сосредоточение внимания на одном конкретном питательном веществе может непреднамеренно привести к перееданию других питательных веществ, некоторые из которых могут не лучше, чем те, которые они заменили. Например, люди, которые переходят на диету с очень низким содержанием жиров, могут в конечном итоге увеличить потребление углеводов, особенно рафинированных.

Мой врач выписал мне рецепты, чтобы держать мое состояние здоровья под контролем. Разве одной медицины недостаточно?

Правильное питание может сделать вас здоровее, даже если вы уже принимаете лекарства. В одном исследовании риска сердечно-сосудистых заболеваний приняли участие 30 000 человек, которые принимали профилактические препараты для здоровья сердца. У тех, кто придерживался самой здоровой диеты, вероятность сердечного приступа со смертельным исходом была на 35% ниже!

Я понимаю, что питание важно. Но я знаю, что у меня нет силы воли, чтобы придерживаться здоровой диеты 100% времени!

Все в порядке. Это правда, что вы добьетесь лучших результатов, если будете постоянно питаться здоровой пищей, но даже небольшие изменения могут помочь! Чем больше вы делаете, тем лучше для вас. Это определенно не все или ничего! Например, в одном исследовании, чем больше пациенты придерживались здоровой средиземноморской диеты, тем ниже их шансы умереть от рака и проблем с сердцем.

Моя жизнь очень насыщена. У меня действительно нет времени готовить свежие продукты. Я во многом завишу от ресторанной еды и продуктов, купленных в магазине, потому что это быстро и удобно.

Замороженные овощи и фрукты — отличный вариант, если у вас нет времени постоянно покупать свежие продукты. Они экономичны, удобны в хранении и быстро готовятся. Но что еще лучше, их пищевая ценность практически такая же, как и в свежем виде! Ресторанные блюда тоже могут быть полезными. Попробуйте эти стратегии, чтобы сделать вашу еду более здоровой:

• Заказать салат вместо хлебницы.
• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​с меньшим количеством соли, и закажите еду с соусами и заправками.
• Если вы хотите десерт, выберите свежие фрукты. В ресторанах часто есть свежие ягоды или другие фрукты, даже если их нет в меню.

Я всегда думал, что упражнения важнее диеты. Но несмотря на то, что я тренируюсь, я не могу похудеть.

На самом деле, упражнения и диета важны! И физические упражнения, и диета помогают избежать болезней и поддерживать работу организма в лучшем виде. И правда в том, что трудно похудеть только с помощью упражнений, не меняя диету. Но имейте в виду: даже если ваш вес не снижается, упражнения все равно полезны для вашего здоровья. Многие исследования показывают, что даже у пациентов с очень избыточным весом у тех, кто занимается физическими упражнениями, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже.

Переходите на здоровую диету уже сегодня!

Вы можете начать свой путь к оптимальному здоровью прямо сейчас. Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти увлекательный и интерактивный мини-курс о силе здорового питания!

Начать обучение

Первый курс DASH, Второй курс средиземноморской: сравнение результатов лечения почек при двух «здоровых для сердца» диетах