12 продуктов, которые вы должны приготовить на пару

Ната Бене / Shutterstock

Автор: Мелани Гамильтон / Обновлено: 4 мая 2023 г., 17:02 по восточному поясному времени

Хотите ли вы питаться более здоровой пищей или просто хотите поиграть с новыми рецептами, приготовление на пару — отличный способ вписаться в вашу кухню. От тающего во рту рыбного филе до нежной зелени с лимонным вкусом — вы должны готовить на пару множество продуктов, чтобы увеличить их доступные питательные вещества.

Поскольку приготовление на пару устраняет необходимость в добавлении жира или жира, оно не только снижает уровень холестерина, но и позволяет пище готовиться в соке, который испарился в пар, что помогает сохранить ее естественный вкус.

При многих традиционных способах приготовления пищи витамины и минералы, такие как витамины С и В, кальций и магний, теряются или значительно сокращаются. Однако приготовление на пару дает возможность готовить здоровую пищу и извлекать выгоду из ее питательных веществ, не оставляя ничего впустую. Приготовление на пару — это больше, чем полезный способ приготовления пищи; это также удобно, оставляя вас с вкусной, сытной едой, за вычетом всей уборки, которая часто связана с жиром. Итак, без лишних слов, вот продукты, которые вы должны готовить на пару для ароматных, богатых питательными веществами блюд.

1. Листовая зелень

Rasica/Shutterstock

Все мы знаем, насколько важна листовая зелень для здорового питания. Как говорит Попай: «Я силен до конца, потому что я ем шпинат!» Но иногда им просто нужно немного энергии, чтобы превратить их из хрустящих и землистых в нежные и пикантные, и приготовление на пару делает свое дело. Независимо от того, работаете ли вы с капустой, листовой капустой, шпинатом или листовой свеклой, приготовление на пару — идеальный способ уменьшить их горечь, сохраняя при этом обильные минералы и питательные вещества.

Тем не менее, одна из самых распространенных ошибок при приготовлении на пару листовой зелени — это ее переваривание. Нежная зелень, такая как шпинат, может превратиться в мягкую массу, если ее слишком долго готовить на пару, в то время как более твердая зелень, такая как капуста, может стать немного жевательной. Чтобы избежать этого, обязательно готовьте зелень в соответствии с ее текстурой: более мягкая зелень, такая как шпинат, лучше готовится на слабом пару, а капуста и листовая капуста приобретают лучшую текстуру и вкус при приготовлении на пару на сильном огне. Не забывайте следить за зеленью, пока она готовится на пару — вам нужна нежная зелень яркого цвета.

Для начала доведите до кипения кастрюлю с водой и промойте зелень. Как только вода закипит, положите их в паровую корзину и дайте постоять над кипящей водой от двух до пяти минут. Иногда помогает просто щепотка лимона и соли, но если вы хотите, чтобы приготовленная на пару зелень стала ужином, выберите этот маслянистый, сытный южный рецепт зелени листовой капусты.

2. Яйца

Нишихама/Шаттерсток

Одно можно сказать наверняка: люди любят яйца. Но, несмотря на такое пристрастие к этой пище, многие люди упускают весь свой потенциал, никогда не готовя ее на пару. Приготовление яиц на пару — отличный способ убедиться, что ваш завтрак не пережарен. Предпочитаете ли вы яичницу-болтунью или сваренные вкрутую — последнее оставляет мягкую, легко чистящуюся скорлупу — и то, и другое можно приготовить на пару.

Чтобы сварить вкрутую, эээ, сварить яйца вкрутую, просто положите их в корзину для варки и поставьте ее над кастрюлей с кипящей водой. Накройте кастрюлю крышкой и установите таймер для предпочитаемой степени прожарки — это будет около 6 минут для мягкого сливочного желтка или 12-15 минут для твердого бледного желтка — и вуаля!

Предпочитаете яичницу-болтунью? Это немного больше усилий, но все же дает превосходные результаты и не ограничивается плитой. Чтобы приготовить яичницу-болтунью на пару, начните с взбивания яиц и любых дополнительных ингредиентов, таких как немного молока или щепотка соли, затем аккуратно перелейте смесь в термостойкую миску, например, в формочку.

Далее вы можете выбрать плиту или даже микроволновую печь. Чтобы приготовить яичницу-болтунью на плите, поместите миску в корзину для варки и кастрюлю с кипящей водой и готовьте в течение 10 минут на среднем огне. Если вы предпочитаете микроволновую печь, просто накройте миску тарелкой или термостойкой крышкой и поставьте в микроволновку на 4 минуты.

3. Цыпленок

Nutria3000/Shutterstock

Сухая, безвкусная курица — прочь! С таким количеством различных способов приготовления курицы, приготовление на гриле, жарка и запекание обычно получают всеобщее внимание, а приготовление на пару остается на втором плане. (Видите, что мы там сделали?) Приготовление курицы на пару помогает сохранить питательные вещества и дает сочный, нежный белок, который идеально подходит для салатов, пасты, жаркого и многого другого.

Это так же просто, как и вкусно — для начала поместите корзину для пароварки в кастрюлю с кипящей водой среднего или большого размера. Затем приправьте курицу выбранными вами специями или травами, прежде чем положить ее в корзину и накрыть кастрюлю. Примерно через 10–12 минут ваша курица должна быть полностью приготовлена, а ее внутренняя температура должна составлять 165 градусов по Фаренгейту.

После того, как курица будет приготовлена ​​на пару, вы можете добавить ее в любое количество блюд, от сытных супов до куриного соуса из буйволиного мяса, достойного Суперкубка. Мы рекомендуем нарезать курицу и залить ее вкусным соусом для начинки тако. Кстати, вы слышали, что лучше всего нарезать курицу руками, а не вилкой?

4. Морепродукты

Amarita/Getty Images

Морепродукты, от лосося до морских гребешков, — деликатная вещь на кухне. Приготовление морепродуктов на пару позволяет бережно готовить их в аромате, сохраняя хрупкую текстуру и сохраняя свежий вкус. Хотите ли вы восхитительно мягкого лосося, идеально сочного лобстера или полноценную морскую смесь, приготовление на пару гарантированно поднимет вашу трапезу на новый уровень.

Самая очевидная польза для здоровья от приготовления морепродуктов на пару заключается в том, что вам не нужно добавлять масла или жиры, которые изменят и без того тонкий и мягкий вкус морепродуктов. Однако приготовление на пару не ограничивается отказом от жиров — оно помогает сохранить большую часть пищевой ценности морепродуктов, например жирные кислоты омега-3.

Приготовленные на пару морепродукты не только невероятно полезны, но и универсальны. Смешайте приготовленные на пару креветки в чесночно-масляном соусе, добавьте хороший лимонный сок к приготовленным на пару гребешкам для идеальной закуски или украсьте свой ужин цитрусовым и укропным лососем, приготовленным на пару. Хотите организовать идеальное свидание? Попробуйте этот рецепт черной трески, приготовленной на пару, со сладким картофелем, листовой зеленью и щедрой порцией имбиря и чеснока.

5. Яблоки

Bhofack2/Getty Images

Это правда — привлекательность скромного яблока выходит далеко за рамки пирога и сидра. Как один из немногих фруктов, которые можно приготовить на пару, яблоки станут ароматной (и питательной!) добавкой к овсянке с корицей или большой тарелке ванильного мороженого. Яблоки, приготовленные на пару, также являются отличной основой для домашнего яблочного пюре и удобной начинкой для рулетов.

Хорошо помойте яблоки, прежде чем нарезать их ломтиками и положить в чашу пароварки над кастрюлей с кипящей водой. Через пять-семь минут убедитесь, что соотношение мягкости и мягкости вам нравится, и готово. Приготовление яблок на пару настолько быстро и просто, что вам остается только беспокоиться о том, какой сорт яблок использовать. Звучит как достаточно простой выбор, но с таким количеством вариантов — сладкий Honey Crisp, кислый Granny Smith, классический McIntosh — это может быть сложнее, чем вы думаете.

При приготовлении яблок на пару необходимо учитывать естественную сладость и хрустящую корочку яблока и то, как это повлияет на результат после обработки на пару. Например, Granny Smiths от природы терпкие и твердые, а это означает, что они могут выдержать приготовление на пару, не становясь слишком мягкими. Это оставит у вас слегка хрустящую кожуру, а внутренняя часть яблока приобретет гладкую кремовую текстуру. Точно так же яблоки Cortland слаще и гораздо менее плотные, что позволяет им легче ломаться при приготовлении на пару и в результате получается нежное яблоко, идеальное само по себе или в качестве основы для яблочного пюре.

6. Пельмени

kungfu01/Shutterstock

Жарить, варить, готовить на пару; любовь к пельменям универсальна. Пельмени, приготовленные на пару, помогают сохранить свою первоначальную форму, сохраняя тонкие складки и уплотнения, которые связывают воедино эти восхитительные вкусовые бомбы. Поскольку приготовление пельменей на пару предотвращает их качание в кастрюле с водой или обжигание дырок в тесте на сковороде, кожица пельменей становится шелковистой, но твердой.

Начните с того, что застелите чашу для варки пергаментной бумагой, проделав небольшие отверстия для пара, оставшегося в кастрюле. После того, как вы выровняли миску, положите клецки в один слой, прежде чем поставить миску над кастрюлей с кипящей водой. Накройте крышкой и готовьте 10-15 минут, обращая внимание на внутреннюю температуру сырого мяса.

Если у вас мало времени, вы можете приготовить замороженные пельмени на пару — просто проверьте рекомендуемое время приготовления на пару в инструкции на упаковке. В противном случае, почему бы не проявить хитрость на кухне и не приготовить их с нуля с помощью этого вкусного рецепта клецок из говядины на пару?

7. Рис

Нишихама/Шаттерсток

Ах, рис: скромное зерно, любимое во всем мире. От басмати до жасмина, рис — универсальный гарнир, который дополняет любое блюдо. Хотя его можно приготовить несколькими способами, рис является одним из продуктов, которые вы должны готовить на пару, независимо от того, хотите ли вы острого гарнира или сытного основного блюда. И лучшая часть? На самом деле вам не нужна рисоварка. Все волшебство может произойти прямо на вашей плите.

Начните с промывания выбранного вами риса, пока вода не станет прозрачной. Возьмите кастрюлю и наполните ее водой в соответствии с вашим выбором риса. Хорошим практическим правилом является соотношение воды и риса 2 к 1, которое подходит для приготовления на пару длиннозернистого белого риса, басмати и жасмина. Для других видов риса, таких как короткозерный японский рис для суши, требуется соотношение воды и риса, близкое к 1,75:1. Как только вода закипит, всыпьте рис и любые приправы. Если вы работаете с белым рисом, существует множество различных способов его приправить, от пикантного куриного бульона до пикантных цитрусовых. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей вариться в оставшемся паре в течение 18-20 минут. После этого снимите кастрюлю с огня и дайте рису отдохнуть еще пять минут, прежде чем взбить его вилкой.

8. Брокколи

Eyewave/Getty Images

Два слова: изумрудно-зеленый. Такой цвет брокколи приобретает при приготовлении на пару, но если яркий цветной всплеск на вашей тарелке недостаточно привлекателен, приготовленная на пару брокколи также невероятно полезна и вкусна. На самом деле, согласно исследованию журнала Nutrition Research, приготовление на пару — один из лучших способов приготовления брокколи, поскольку он помогает сохранить ее естественную питательную ценность. Брокколи, приготовленная на пару, с высоким содержанием железа, витамина С, антиоксидантов и клетчатки отлично подходит для тех, кто хочет повысить уровень своего питания и питаться более осознанно.

Для начала нарежьте брокколи на мелкие кусочки и доведите до кипения кастрюлю с водой. Как только вода закипит, положите соцветия в корзину для варки, чтобы они полежали в кастрюле с водой, и дайте им пропариться в течение пяти-семи минут, в зависимости от предпочитаемой текстуры. Вы можете приправить и подавать это полезное блюдо различными способами, но сделайте его восхитительно простым с этим простым рецептом брокколи на пару с лимоном и оливковым маслом.

9. Спаржа

Брент Хофакер/Шаттерсток

Вопреки распространенному мнению, спаржу нужно не просто жарить. Это также пища, которую вы должны готовить на пару, чтобы действительно сохранить смелость ее вкуса и текстуры, которые часто теряются в духовке. Спаржа, приготовленная на пару, также является прекрасным дополнением к пирогам с заварным кремом и сочным мясным блюдам — например, жареному цыпленку в гранате?

Начните с обрезки побегов спаржи до желаемого размера и хорошо потрите их, чтобы удалить лишнюю грязь, попавшую в складки. Положите нарезанные копья в паровую корзину и поставьте ее над кастрюлей с кипящей водой. Стремитесь к пяти-семи минутам, если хотите, чтобы они сохранили свою форму, но приобрели мягкую текстуру.

Как и брокколи, немного лимона, оливкового масла и соли могут иметь большое значение. Попробуйте эти три блюда и наслаждайтесь здоровой зеленью в качестве гарнира или добавляйте ее в пасту, салаты или жаркое.

10. Тыква

Nungning20/Shutterstock

Не ограничивайте потребление насосов ежегодным кусочком тыквенного пирога на День Благодарения. Этот яркий, универсальный фрукт (правда, тыква технически является фруктом) выходит далеко за рамки вкусного праздничного угощения и является отличным дополнением ко всем видам блюд, от карри до запеканок, или может быть просто съеден сам по себе. Богатая витаминами А и С, калием и клетчаткой, никогда не помешает добавить немного тыквы в свой рацион. Поначалу приготовление тыквы на пару может показаться немного пугающим, но как только вы освоите эту технику, вы оставите банки Либби позади.

Сначала срежьте верхушку тыквы, а затем разрежьте оставшуюся часть пополам; Вы можете оставить кожу или очистить ее в зависимости от ваших предпочтений. Выскоблите семена и нарежьте тыкву на кусочки подходящего размера для вашей паровой корзины, прежде чем варить в кастрюле с кипящей водой в течение 10-15 минут. Текстура зависит от вас, но вы должны убедиться, что тыква нежная.

11. Чечевица

Кварт / Getty Images

Эти богатые питательными веществами бобовые являются идеальным дополнением к вашему арсеналу для приготовления на пару: они ароматны, являются отличным заменителем мяса и могут быть приготовлены по вашему вкусу. Чечевица не только содержит много полезных витаминов и минералов, таких как магний, железо и фолиевая кислота, но и чрезвычайно универсальна в приготовлении на пару. Коричневая, красная, желтая, оранжевая, зеленая — существует множество различных видов чечевицы на выбор — хотя мы считаем, что наиболее универсальными являются коричневые, поскольку они сохраняют свою форму, имеют мягкий вкус и, как правило, более доступны по цене.

Для начала промойте чечевицу и замочите ее в миске с водой на 20-30 минут. После этого добавьте их в корзину для приготовления на пару и кастрюлю с кипящей водой, варите в течение 20-25 минут, пока они не достигнут желаемой нежности. Как только они закончат приготовление на пару, включите их в свое любимое блюдо. Добавляйте их в макароны, используйте в качестве основы для веганского небрежного варенья или добавляйте их в свой любимый салат, чтобы получить дополнительный белок.

12. Морковь

Брент Хофакер/Shutterstock

Морковь имеет репутацию мега-полезного продукта, и это вполне заслуженно. Морковь, насыщенная клетчаткой, бета-каротином, антиоксидантами и витаминами А и С, никогда не помешает включить в свой рацион больше моркови. Приготовление моркови на пару — отличный способ ее приготовления, так как щадящий процесс приготовления помогает сохранить ее полезные свойства без добавления жира или масла и предотвращает высыхание моркови в духовке или на сковороде.

Сначала очистите морковь и нарежьте ее на мелкие кусочки. Подготовьте кастрюлю с кипящей водой и корзину для варки на пару, затем дайте моркови вариться около пяти минут, и вуаля! Приготовленная на пару морковь добавит пикантности любому блюду. В то время как вы можете бросить их во фритюр или приправить по своему вкусу на гарнир, это 19Классический рецепт моркови медных копеек 70-х годов (произнесите это в пять раз быстрее!) обязательно понравится.

рекомендуемые

4 вкусных блюда, приготовленных на пару и вареных, чтобы влюбиться в них

Группа разработчиков медиаплатформ

Приготовление на пару и варка на пару — это простой способ сохранить влагу в пище без добавления тонны лишнего жира. Попробуйте каждое из этих блюд, чтобы приготовить полезные и сытные блюда, приготовленные на пару или вареные, которые вам очень понравятся. Чтобы усилить вкус, замените воду бульоном, маслом или вином с помощью этих методов. Приятного аппетита!

Приготовление на мелководье

Группа разработчиков медиаплатформ

При использовании этого метода пища не полностью покрывается жидкостью, поэтому она готовится за счет комбинации кипячения и приготовления на пару.

Быстрый мисо-рамен с вареными яйцами
4 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
2 столовые ложки белой пасты мисо
2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
1 ч.л. свеженатертого имбиря
1 большой зубчик чеснока, прессованный
2 упаковки лапши рамен быстрого приготовления (по 3 унции каждая), упаковки с ароматизаторами выброшены
Листья бок-чой на 8 унций
4 больших яйца

1. Взбейте бульон, пасту мисо, соевый соус, имбирь и чеснок в кастрюле и доведите до кипения. Добавьте лапшу и бок-чой, накройте крышкой и готовьте, пока лапша не начнет размягчаться, 1–2 минуты, помешивая, чтобы она разделилась.

2. Уменьшить огонь до минимума. Разбейте яйца на лапшу, стараясь не повредить желтки. Накройте кастрюлю и варите яйца в течение 3-4 минут.

3. Осторожно разложите рамен и яйца по 4 чашам, стараясь не разбить желтки. Украсьте каждую миску соусом чили, поджаренным кунжутным маслом и зеленым луком по вкусу.

НА 4 ПОРЦИИ
В одной порции: 270 ккал, 7 г жиров (2 г насыщенных), 33 г углеводов, 740 мг натрия, 4 г клетчатки, 18 г белков 0004 В этой традиционной французской технике пропаривание происходит внутри пергаментного пакета. Нарежьте ингредиенты на кусочки одинакового размера, чтобы они приготовились равномерно.

Фрукты в папильоте
8 унций абрикосов без косточек и нарезанных ломтиками
4 унции вишни без косточек
8 унций ежевики
1 1/2 столовой ложки сахара турбинадо
2 столовые ложки апельсинового сока или ликера
1/2 ч. л. цедры апельсина
2 ч.л. ванильного экстракта
2 ч. л. меда для сбрызгивания
4 ст.л. ванильного обезжиренного греческого йогурта
1/4 чашки несладкой кокосовой стружки, поджаренной

1. Разогрейте духовку до 400°F. Смешайте фрукты, сахар, сок или ликер, цедру и ваниль и отложите в сторону.

2. Лист пергамента размером 12 × 16 дюймов сложите пополам поперек, согните, затем расправьте. Используя шумовку, выложите около 3/4 стакана фруктов на одну сторону складки. Сложите пергамент по сгибу, совместив края. Сформируйте пакет в виде полумесяца, сделав небольшие перекрывающиеся складки, начиная с ближайшего к вам конца и изгибаясь, пока пакет не будет запечатан. Повторите то же самое с еще 3 кусками пергамента и оставшимися фруктами, сохранив жидкости.

3. Положите пакеты на противень и запекайте 8 минут. Откройте пакеты и остудите. Сбрызните отложенными соками и медом и добавьте по столовой ложке йогурта и кокосовой стружки.

НА 4 ПОРЦИИ
В одной порции: 170 ккал, 4 г жиров (3 г насыщенных), 29 г углеводов, 10 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белков

Реклама – Продолжить чтение ниже

900 12 глубоких Браконьерство

Группа разработчиков медиа-платформ

Ключевым моментом здесь является поддержание низкой температуры жидкости для приготовления пищи (в данном случае масла). Он никогда не должен подниматься выше кипения (212°F).

Лосось, вареный в оливковом масле
4 стакана воды
1/4 стакана кошерной соли
4 филе лосося без кожи, разрезанные по центру (по 6 унций каждое)
1 лимон
1 зубчик чеснока, раздавленный
3 стакана оливкового масла первого отжима

1. Взбейте воду и соль в большой миске. Добавьте филе и замочите на 4 минуты. Снимите и высушите.

2. Очистите лимон на полоски шириной 1 дюйм. Натрите неглубокую сковороду лимонной цедрой (со стороны кожуры) и чесноком и оставьте на сковороде.

3. Налейте в сковороду столько масла, чтобы оно покрывало филе. Нагревайте на среднем огне, пока пищевой термометр не покажет около 125°F. Добавьте филе и готовьте, пока их внутренняя температура не достигнет 115–145 °F, примерно 10–12 минут. (При необходимости отрегулируйте нагрев, чтобы поддерживать температуру масла около 125°F.)

4. Переложите филе на решетку для слива. Подавать с дольками лимона и зеленью.

НА 4 ПОРЦИИ
В одной порции: 340 ккал, 21 г жиров (3,5 насыщения), 0 г углеводов, 490 мг натрия, 0 г клетчатки, 35 г белка

Приготовление на пару на плите

Группа разработчиков мультимедийных платформ

Горячий пар от кипящей жидкости быстро готовит пищу, помогая сохранить ее естественный вкус и влажность, но при этом остается достаточно мягким, чтобы оставить питательные вещества нетронутый.

Моллюски, приготовленные на пару с кавой
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
2 унции вяленого испанского чоризо, нарезанного кубиками
1 средний лук-шалот, тонко нарезанный
2 больших зубчика чеснока, измельчить
1/2 чайной ложки шафрана
1/4 ч.