Рецепт салата из свежей капусты с чесночной заправкой

вернуться назад

Для меня приятной неожиданностью стало сочетание свежей капусты, кинзы и чеснока. Оказалось, что это не только вкусно, но и необычно. . Единственное предупреждение – это рецепт не годится для романтического ужина или завтрака, так как запах чеснока достаточно выражен. Хороший салат – не дорогой, быстрый, легкий и полезный. Буду готовить еще.

Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

• Общ.\актив. время готовки:
  15 минут\15 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 7 отзывов Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  7

  Оцените рецепт

• Калорийность (100g):
  65 ккал

Распечатать

Ингрeдиенты:

Ингредиенты для салата

• Капуста белокочанная – 1/2 кочана
• Кинза – 1 пучок
• Огурец – 1 штука (свежий)
• Чеснок – 1 зубчик (большой или 2 маленьких)
• Масло растительное – 2 столовые ложки (можно оливковое или подсолнечное)
• Перец черный – по вкусу (молотый)
• Соль – по вкусу

Приготовление:

Капусту, огурцы и кинзу помыть.

Капусту мелко нашинковать и отжать руками до появления сока.

Огурец порезать дольками, кинзу измельчить.Для заправки раздавить с помощью чеснокодавилки чеснок. Смешать его с растительным маслом.Смешать капусту, огурец и кинзу. Заправить. Посолить и поперчить по вкусу.Салат из свежей капусты с чесночной заправкой готов.Приятного аппетита!

Категории: Быстрые рецепты из капусты, Быстрые салаты за 5-15 минут, Весенние салаты: рецепты, Вкусно и недорого: рецепты на обед и ужин, Летние салаты: рецепты, Низкокалорийные диетические салаты: рецепты до 100 ккал на 100 г, Низкокалорийные рецепты из капусты до 100 ккал на 100 г, Постное меню и рецепты, Постные салаты с капустой, Простые рецепты из капусты, Рецепты постных салатов, Салат из свежей капусты: рецепты, Салаты, Салаты из капусты, Салаты с капустой и огурцом: рецепты, Что приготовить быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта
Дарья Черненко

Автор кулинарного портала “Меню недели“, на котором более 5000 рецептов
Создатель “Кулинарной школы хорошей хозяйки”
Автор книги – бестселлера “Меню недели. Тайм-менеджмент на кухне”
Автор тренингов и мастер-классов
Автор справочника “Заморозка: готовим впрок”
Автор сборника быстрых рецептов и сценариев “3 блюда за 30 минут”
Автор кулинарных блогов “Дарья Черненко. Меню недели” в Инстаграм и ВКонтакте
Автор канала “Меню недели – Дарья Черненко” на Ютубе.

Просмотреть все рецепты автора

Поделиться рецептом с друзьями:

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Планирование питания для занятых родителей

Обновлено в марте 2023 г.

Почему это сложно и как упростить

Если бы у меня был план питания на один день каждый раз, когда я поклялся богам наверху, что я действительно Если я начну планировать питание — НА ЭТОТ РАЗ ПО-РЕАЛЬНО, — а затем брошу после одного чрезмерно разрекламированного приема пищи, я, вероятно, распланирую меню на месяц.

Может быть, вы думаете: зачем мне получать от вас советы по планированию питания??

Справедливая точка.

Но я на самом деле думаю, что, сдаваясь так много раз раньше и будучи человеком, который чувствует, что склонен к планированию еды, но, по-видимому, это не так (очевидно), я действительно могу быть приличным конвейером здесь. (И для протокола, я вообще-то теперь планирую питание…) Итак.

Я изучил всю глубину блогов о еде и инфлюенсеров, советов диетологов и диетологов, а также разговаривал с бесчисленным количеством друзей и членов семьи о планировании питания. Следующие советы исходят из разных источников, и вам не нужно использовать их все. Скорее, я предлагаю вам выбрать то, что резонирует с вами. Начните с малого и будьте проще, друзья. Не переходите на всю Марту Стюарт с первого дня. Возьмите это от человека, который был там: чрезмерные амбиции — это быстрый путь к исходной точке.

Преимущества планирования питания

После того, как вы преодолеете начальное препятствие, в планировании питания появится много замечательных вещей. Давайте кратко рассмотрим: 

1. Этот вопрос — «что на ужин??» — больше не является камнем преткновения. Мои дети спрашивали меня об этом все время , и я останавливался, а они продолжали спрашивать, и я (несправедливо) злился на них за то, что они продолжают спрашивать, и цикл продолжался… Сейчас, не более того. Они спрашивают; Я проверяю свою карту; Я отвечаю; и это все.

2. Все жалобы могут быть адресованы плану питания, а не вам. (Например, «извините, я не решил, что у нас на завтрак будет овсяная каша из стали, это просто то, что есть в списке».) от времени с высоким уровнем стресса (а именно, по вечерам) до времени с меньшим стрессом, когда кажется, что на кону меньше. УТОЧНО решать, что делать на ужин, особенно в конце дня, когда между работой и домом ты, возможно, уже принял тысячу других решений о вещах, на которые никто не обращает внимания… Не нужно делать еще один выбор в момент действительно ощущается как подарок.

Как сказала одна мать группе исследователей: «Не столько приготовление пищи, сколько планирование заставляет меня бояться 5 часов (извините, Джимми Баффет). Когда я достаточно организован, чтобы принять эти решения накануне вечером или утром, и воспользуюсь преимуществами двух мультиварок, которые у меня есть, я чувствую себя лучше в отношении ужина». Аминь.

4. Вы можете добиться большего баланса и большего разнообразия. Дети учатся любить новые продукты, просто пробуя их; и, планируя все, намного проще (возможно ??) отслеживать, что ваши дети ели в любую конкретную неделю.

   Например, до того, как я начал планировать питание, я помню, как в какой-то момент понял, что мои дети едят тосты на каждый завтрак столько дней, сколько я себя помню. Это было легко, я признаю, но далеко не идеально… Точно так же, если я планирую вещи с большей точки зрения с высоты птичьего полета, я могу быть уверен, что не запланирую бутерброды с рогаликами на завтрак и панини на ужин в один и тот же день. (потому что, скажем прямо, это ужасно много хлеба…). Когда вы видите, что вы едите/подаете на бумаге, это автоматически побуждает вас более внимательно относиться к выбору сбалансированного меню и работе с большим разнообразием продуктов.

Хорошо, давайте приступим, не так ли?

1. Уэйд В

Рискуя повториться… легко быстро перегореть, если погрузиться в глубокий конец. Планирование еды не должно быть задачей «все или ничего» и не должно выглядеть красиво. (Последнее, что нам нужно, это еще одна выставка, чтобы не отставать…) 

Особенно, если вы только начинаете, вы хотите найти баланс между достаточно конкретным планированием, чтобы это было действительно полезно (т. е. у нас есть запеченная курица с жареным картофелем с розмарином и зеленой фасолью, а не мясо, крахмал и овощи), но не слишком углубляясь в сорняки (например, блюда, которые включают несколько новых рецептов, требующих много времени). Нет, для начала будь реалистом .

Начать с малого можно несколькими способами: 

• Выбирайте тематические вечера, такие как вторник тако или дни жарки.
• Выберите один прием пищи, на котором нужно сосредоточиться, например, завтрак, обед или ужин, и запланируйте только этот прием пищи на одну неделю.
• Выберите самые загруженные и напряженные ночи и начните с планирования еды на эти ночи.
• Разделяй и властвуй — если у вас есть партнер по воспитанию детей, разделите дни (например, кто-то берет M/W, кто-то другой берет T/Th — и обедайте вне дома по пятницам!). Преимущество этого заключается в справедливом распределении работы, и вы всегда знаете, кто за какие ночи отвечает. Нет никакой двусмысленности!

Примечание: Планирование питания включает в себя составление карты меню на некоторый заранее определенный период времени — это не синоним приготовление еды , что влечет за собой фактическое приготовление пищи (мытье/нарезка/нарезка/приготовление/ смешивание/и т. д.), чтобы съесть позже.

2. Найдите время для планирования

Думаю, это было моей самой большой проблемой при начале работы — и я сомневаюсь, что я единственная. Я сильно недооценил, сколько времени уходит на планирование питания на неделю.

Одна из причин, по которой большинству из нас трудно планировать приемы пищи, заключается в том, что мы объединяем множество размышлений и стратегий — на одну неделю — в единый блок времени. Я рассчитывал составить план питания за считанные минуты, и хотя это может быть под силу гуру рецептов или опытным планировщикам еды, для новичков это обычно не так.

Планирование питания требует времени — именно в этом большинство людей терпят неудачу, и именно поэтому они сдаются.

Для своего первого набега постарайтесь найти надежный отрезок времени (некоторые авторы предлагают 20-30 минут, но в первые несколько недель у меня уходил почти час), чтобы набросать вещи. Один из распространенных советов — превратить планирование еды в своего рода сеанс заботы о себе («насладитесь бокалом вина или чашкой чая», «включите расслабляющую музыку» и т. д.) — и хотя я думаю, что это фантастическая идея, я также думаю, что она упускает из виду тот факт, что поиск рецептов и планирование меню не могут быть в верхней части списка всех, когда дело доходит до «Времени для себя». Не говоря уже о том, что не у всех есть время и/или ресурсы, чтобы посвятить себя такому планированию еды. 9на самом деле сделал задачу более приятной: я был благодарен за то, что смог сделать это в первую очередь.

В любом случае, когда вы только начинаете, ожидайте, что это займет больше времени, чем вы думаете .

3. Документ, документ, документ

Вести учет всего . Если вы найдете кулинарного блогера, рецепты которого вам нравятся, отметьте его. Если вы найдете рецепт салата, который нравится вашим детям, отметьте его (и, пожалуйста, пожалуйста, расскажите, что это такое). Если у вас есть идеи блюд, которые не привязаны к какому-то конкретному рецепту, отметьте и их.

Вам необходимо записать: 

• Рецепты, которые стоит попробовать
• Рецепты, которые вы пробовали и которые вам понравились/которые вы бы «сохранили» (то есть рецепты, которые действительно едят ваши дети) 
• Меню на неделю
• Списки продуктов (сохраняйте следите за ингредиентами, которых у вас нет под рукой или которые вы обычно не покупаете — забыть будет неприятно!)

Вы можете делать это как хотите, конечно, пока вы это делаете. Некоторые люди считают, что формальный механизм ведения записей вдохновляет, а также действует как проверка ответственности.

Если вам нравится записывать что-то от руки, вы можете использовать карточки для записей с рецептами, простые распечатки PDF-файлов для еженедельных меню или выбирать из любого количества блокнотов для планирования еды, доступных в Интернете (например, этот, в котором есть удобные отрывные листы для продуктовых магазинов). списки).

Для тех, кто предпочитает хранить эти вещи в цифровом формате, есть несколько отличных приложений и онлайн-инструментов (Plan to Eat, Prepear, MealPrepPro и менеджер рецептов Paprika — часто упоминаемые фавориты).

Лично я человек с ручкой и бумагой, но на самом деле я обнаружил, что лучше всего использовать простой Google Doc для планирования еды. Мне нравится, как легко добавлять, редактировать и размечать. Кроме того, мне нравится, что я могу переходить по ссылкам с рецептами прямо из своего плана. Я планирую только завтраки и ужины, кстати, и я устанавливаю его с помощью простой схемы сбоку, например: 

На каждую неделю у меня есть простая таблица, которую я заполняю для питания своих детей (пожалуйста, друзья, избавьте меня от комментариев по поводу деталей здесь…): 

Я храню распечатанную копию этих таблиц на дверце холодильника для легкая ссылка. . Нет правильного пути.

Некоторым родителям нравится делать из вещей немного больше демонстрации, что также отлично подходит для детей, которым нравится видеть, что происходит. Вы всегда можете использовать простую доску, но на Etsy есть много забавных и красивых вариантов, если вы хотите что-то более декоративное.

4. Рассмотрите свой календарь

Это ОГРОМНО, друзья. Вы хотите составить план питания с вашим расписанием на вашей стороне. Для любого дня/вечера, когда ваши дети что-то запланировали, и вы знаете, что склонны опаздывать, обязательно выберите что-нибудь быстрое и легкое. Если у вас приближается крайний срок на работе и вам нужно прийти пораньше, подумайте о более быстрых завтраках на бегу. В качестве альтернативы, если в субботу будет дождь, а у вас нет планов, возможно, сейчас самое время попробовать более трудоемкий рецепт, с которым могут помочь ваши дети.

Сезонность здесь тоже играет роль — мне всегда кажется, что зимой у меня больше времени на готовку (там, где я живу, темнеет примерно в 16:00…), поэтому я с большей готовностью получаю удовольствие от готовки. проектов во второй половине дня, чем летом, когда хорошо и всем хочется остаться на улице навсегда.

Короче говоря: сверьтесь с календарем и выберите меню, подходящее для вашего времени.

5. Найдите надежные резервы рецептов

Подобно микрокосму планирования еды, это чрезвычайно трудоемко на начальном этапе, но значительно экономит время в долгосрочной перспективе. Попробуйте найти несколько разных мест, куда вы можете обратиться за рецептами или вдохновением, иначе это уже слишком. Потому что там ОЧЕНЬ МНОГО. Легче поискать хороший рецепт гамбургеров из черной фасоли в одном, двух или трех местах, которые вы знаете и которым доверяете, чем искать в Google «рецепт гамбургеров из черной фасоли». Расскажите о том, как спуститься в кроличью нору…  

Здесь вам нужно знать себя: лично я плохо следую указаниям, поэтому мне нужны рецепты с низким содержанием ингредиентов и довольно простые. Моя семья тоже вегетарианка, поэтому я предпочитаю сайты, которые подходят для этого. И некоторые из них, конечно, сводятся к личным предпочтениям. Мне трудно восхищаться рецептом, когда он зарыт в текстовой кулинарной книге, и я не могу представить себе конечный продукт; и я терпеть не могу страниц рецептов в блоге о еде, которые загромождены рекламой и всплывающими окнами, замедляют работу моего устройства до полной остановки и требуют, чтобы вы пролистали 4000 слов их истории жизни и справочной информации о создании рецепта. Но некоторым людям нравятся эти детали (я полагаю?).

Не забудьте расспросить всех! Запрашивайте рецепты и предложения от ваших родителей и друзей — я провела унизительно много времени в поисках простого рецепта лазаньи без излишеств, прежде чем до меня дошло, что моя семья итальянка, и, может быть, мне следует просто позвонить маме. . 🤦🏻‍♀️ Особенно, если у вас есть друг с похожими вкусами, обмен рецептами — отличный способ расширить свой репертуар практически без усилий.

Если вы ищете отличное место для начала, я могу порекомендовать вам The Kitchn, которая не только имеет невероятно богатую онлайн-книгу рецептов и великолепные обзоры рецептов, но и очень удобна для пользователя в своей презентации. На каждой странице рецепта вверху есть кнопка «перейти к рецепту», которая приведет вас прямо к реальному рецепту, а также включает количество ингредиентов в инструкциях к рецепту, поэтому вам не нужно постоянно оглядываться назад и вперед, что просто прямо гений.

Короче говоря: найдите свой рецепт, люди.

6. Используйте короткие пути, где можете

Не усложняйте планирование еды больше, чем это необходимо. Есть так много способов срезать углы. Например: 

• Используйте остатки! Они считают! (Я использую остатки для обедов своих детей, и поэтому чувствую себя освобожденным от полного планирования обеда, ха.) 

• Повторно используйте свои собственные планы питания. Если бы у вас было хотя бы несколько недель, вы могли бы легко переработать их или заменить только один или два приема пищи, если хотите попробовать что-то новое. Не думайте, что вам нужно изобретать велосипед каждую неделю.

• Многие блоггеры и кулинарные писатели делятся еженедельными планами питания — рассмотрите возможность использования готового плана питания из любого такого места.

• Вынос считается!

• Обменивайтесь с другом — сделайте неделю и обменяйтесь с другом. Два по цене одного.

7. Не нервничайте и оставляйте место для гибкости

Если вы пропустите несколько дней или даже неделю — или каким-либо образом отклонитесь от своего плана — не волнуйтесь! Все в порядке. Жизнь случается , я думаю, мы все уже знаем… Весь смысл планирования еды в том, чтобы упростить задачу. Поэтому, если появится что-то другое, что кажется более простым, используйте то, что работает. И не думайте дважды об этом!

Если на какой-то неделе вы просто не можете найти время, чтобы все спланировать, вернитесь к предыдущей неделе (опять же, поэтому так полезно отслеживать события). Или вы можете запланировать «безопасную неделю» с легкими, привлекательными для публики меню, к которым вы всегда сможете вернуться, если, скажем, кто-то заболеет, или будет метель, и школа закрыта на три дня, или это всего лишь одна из этих недель. .

Точно так же, если вам нужно что-то поменять или обменять одну вещь на другую, это нормально . Не парься. У нас также есть несколько блюд, которые «всегда да» в нашем доме, и мои дети знают, что я почти всегда соглашусь подавать вместе с регулярным меню (эдамаме, кусочки яблока, фасоль, хумус и яйцо — не все сразу!) . Это все продукты, которые им (обычно, ха-ха) нравятся, так что это снимает напряжение со всего нового/незнакомого, и они быстрые, сытные, без предварительной подготовки.

Друзья, мы не собираемся делать вид, что таблица меню может или решит «проблему ужина», потому что это не просто «индивидуальная, семейная» проблема. То, что многие из нас разделяют, не является индивидуальным. Это социальная вещь, культурная вещь, экономическая вещь; дело времени, денег и прав женщин (хотя я знаю семьи, где мужчины тоже готовят ВСЕ!).

Не только мы.

И это не просто ужин.

И, может быть, в любом случае настоящего решения «проблемы» нет.

Создание карты меню — дело непростое. Но, может быть, это может помочь в то же время.

Об авторе

Брит является автором книги «Продолжение: другая школа мысли о беременности, здоровье и беспокойном отдыхе: синдром внезапной детской смерти в Америке двадцатого века». Она имеет степень магистра и доктора исторических наук и ранее работала профессором истории медицины. Она преподавала и писала по истории женского здоровья, педиатрии, воспитанию детей и материнству. Брит живет в штате Мэн со своей семьей и целыми днями читает эзотерическую академическую литературу, гуляет, слушает аудиокниги и пишет обо всем, что ее интересует (а это о многих вещах). Вне работы вы можете увидеть, как она упаковывает обеды, пережидает истерику, составляет список или ищет что-то, что потерял один из ее детей. Ее любимое время суток — после того, как ее дети ложатся спать.

План питания на неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если вы ограничены в средствах.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 и более человек.

Завтрак

Яичный бутерброд с нарезанными апельсинами

Ингредиенты:

• 4 яйца (по одному на сэндвич)
• 4 цельнозерновых английских маффина
• Ch сыр эддар, нарезанный ломтиками или тертый
• 1 помидор (один ломтик на бутерброд )
• салат
• 2 апельсина (нарежьте и подавайте как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские маффины пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Салатные обертки с молоком

Ингредиенты:

• Листья салата
• 2 сладких перца, нарезанных
• Морковь, нарезанная спичками
• 2 авокадо
• 1 блок (350 г) особо твердого тофу
• 1 чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
• 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

• 4 яблока, нарезанных ломтиками
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Курица-гриль с жареными овощами

9000 8 Ингредиенты:

• Курица-гриль, купленная в магазине
• Картофель Yukon Gold, нарезанный
• Морковь, нарезанная
• 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• соль, перец и хлопья перца по вкусу Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

  Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

  Завтрак

  Овсянка с фруктами

  Ингредиенты:

  • 4 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 2 стакана (142 грамма) замороженных ягод
  • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)
  • горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
  • коричневый сахар (по вкусу)
  • 1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

  Инструкции: Приготовьте овсяные хлопья быстрого приготовления в большой кастрюле, используя воду или молоко в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

  Обед

  Куриные сэндвичи с томатным супом

  Ингредиенты:

  • остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
  • 4 цельнозерновые булочки чиабатта 900 42
  • салат, порванный
  • 1 помидор, нарезанный ломтиками
  • Сыр чеддер
  • майонез, горчица или другие приправы по желанию
  • 2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

  Инструкции: Следуйте инструкциям на помидоре пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

  Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

  Закуска

  Хумус и нарезанные овощи

  Ингредиенты:

  • 1 большой английский огурец, нарезанный ломтиками
  • 1 болгарский перец, нарезанный

  9003 3 1 упаковка хумуса

  Совет: Чтобы привлечь детей, пусть они выбирают тип овощей.

  Ужин

  Вегетарианские тако

  Ингредиенты:

  • 4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
  • 1 банка (19 унций или 540 граммов) ) черной фасоли, хорошо промыть
  • Сыр чеддер, тертый
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • 1 луковица, нарезанный кубиками
  • салат, нарезанный
  • сальса
  • сметана
  • тако приправа

  Инструкции: Приготовьте черную фасоль в слегка смазанной маслом сковороде. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.

  Завтрак

  Cheerios с фруктами

  Ингредиенты:

  • 1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
  • 1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
  • 1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)

  Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.

  Обед

  Сэндвичи с яичным салатом и виноградом

  Ингредиенты:

  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 6 яиц вкрутую
  • 3 столовые ложки s (45 мл) магазинного или домашнего майонеза
  • 1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
  • 4 листа салата
  • соль и перец по вкусу
  • 1 чашка (151 грамм) винограда на человека

  Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.

  Закуска

  Воздушный попкорн с черным шоколадом

  Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (96 г) зерен попкорна
  • 1 стакан (175 г) растопленного темного шоколада

  Совет: Если у вас нет воздушного поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.

  Ужин

  Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

  Ингредиенты:

  • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
  • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  • 1 зеленый сладкий перец, нарезанный 90 042
  • 1 луковица, нарезанная
  • 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
  • 1 фунт (454 г) постного фарша из индейки
  • Сыр пармезан по вкусу

  Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.

  Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.

  Завтрак

  Бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом

  Ингредиенты:

  • 4 бублика из цельнозерновой муки
  • 1–2 столовые ложки (16–32 г) арахисовой пасты
  • 4 банана

  Наконечник : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.

  Обед

  Салат с макаронами

  Ингредиенты:

  • 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
  • 1 средняя красная луковица, нарезанная
  • 1 английский огурец, нарезанный
  • 1 чашка (150 грамм) помидоров черри , разрезанные пополам
  • 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
  • 3 зубчика чеснока, измельченных
  • 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
  • 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
  • 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
  • 1/4 ч. 23 Инструкции: В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.

    Закуска

    Вареные яйца и палочки сельдерея

    Ингредиенты:

    • 8 сваренных вкрутую яиц
    • палочки сельдерея, нарезанные

    9000 4 Ужин

    Домашние бургеры с картофелем фри

    Ингредиенты:

    • 1 фунт (454 г) говяжьего фарша
    • 4 булочки для гамбургеров
    • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
    • ломтики сыра Монтерей Джек
    • листья салата
    • 1 помидор, нарезанный
    • 1 луковица, нарезанная
    • несколько солений, нарезанных ломтиками
    • майонез, горчица, приправа, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
    • соль, перец и другие специи по вкусу

    9 0089

    Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.

    Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.

    Завтрак

    Творог с фруктами

    Ингредиенты:

    • 1 стакан (210 г) творога на человека
    • клубника, нарезанная
    • синий ягоды
    • киви, нарезанные
    • капля меда (по желанию)

    Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.

    Ланч

    Мини-пицца

    Ингредиенты:

    • 4 цельнозерновых английских маффина
    • 4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
    • 16 ломтиков перца они (или другой белок)
    • 1 чашка (56 грамм) тертого сыра
    • 1 помидор, тонко нарезанный
    • 1/4 луковицы, нарезанный кубиками
    • 1 горсть молодого шпината

    Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.

    Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.

    Закуска

    Фруктовый коктейль

    Ингредиенты:

    • 1–2 чашки (197–394 г) замороженных ягод
    • 1 банан

    900 33 1 чашка (250 мл) греческого йогурта

    • 1–2 чашки (250–500 мл) воды
    • 3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)

    Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.

    Ужин

    Жареный тофу

    Ингредиенты:

    • 1 блок (350 г) особо твердого тофу, нарезанного кубиками
    • 2 чашки (185 г) коричневого риса быстрого приготовления
    • 2 моркови, нарезанные
    • 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
    • 1 красный перец, нарезанный
    • 1 желтая луковица, нарезанная кубиками
    • 1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
    • 3 зубчика чеснока, измельченных
    • 1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
    • 2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
    • 1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
    • 1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла

    Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.

    В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.

    Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.

    Завтрак

    Запеченная фриттата

    Ингредиенты:

    • 8 яиц
    • 1/2 стакана (118 мл) воды
    • 1 стакан ( 175 г) брокколи
    • 2 чашки (60 г) бэби шпинат
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • 1/2 стакана (56 г) тертого сыра
    • 1 чайная ложка тимьяна
    • соль, перец и перцовые хлопья по вкусу

    Инструкции:

    1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
    2. Взбейте яйца, воду и специи в миске.
    3. Слегка смажьте большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду кулинарным спреем.
    4. Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
    5. Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
    6. Сверху посыпать тертым сыром.
    7. Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.

    Обед

    Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой

    Ингредиенты:

    • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
    • 1 столовая ложка (15 мл) арахисовое масло или масло без орехов
    • 1 столовая ложка (15 мл) варенья
    • 1 чашка (152 грамма) клубники на человека

    Закуска

    Рулеты из индейки

    Ингредиенты:

    9 0080

    • 8 мини-лепешек в мягкой оболочке
    • 8 ломтики индейки
    • 2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
    • 1 чашка (56 граммов) тертого сыра
    • 1 чашка (30 граммов) молодого шпината

    Инструкции: Lay tortilla shell s плоский и распространенный авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.

    Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.

    Ужин

    Домашний перец чили

    Ингредиенты:

    • 1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
    • 1 банка (19 унций или 540 грамм) красного цвета фасоль, промытая
    • 1 банка (14 унций или 400 грамм) тушеных помидоров
    • 1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
    • 1 желтая луковица
    • 2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
    • 1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
    • 1 чайная ложка порошка чеснока
    • 1 столовая ложка (15 грамм) тмина
    • 1/4 чайной ложки кайенского перца ( по желанию)
    • соль и перец по вкусу
    • тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)

    Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.

    Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.

    Бранч

    Французские тосты и фрукты

    Ингредиенты:

    • 6–8 яиц
    • 8 ломтиков цельнозернового хлеба
    • 1 чайная ложка цина намон
    • 1 чайная ложка мускатного ореха
    • 1/2 чайной ложки ванили экстракт
    • 1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
    • кленовый сироп (по вкусу)

    Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и ванильный экстракт до однородной пышной массы. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.

    Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом. №

    Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.

    Закуска

    Сыр, крекеры и виноград

    Ингредиенты:

    • 5 крекеров из цельного зерна на человека
    • 2 унции (50 г) сыра Чеддер, нарезанного (на человек)
    • 1/2 стакана ( 50 г) винограда

    Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масел и сахара. Для более здорового варианта выберите 100% цельнозерновые крекеры.

    Ужин

    Кесадилья

    Ингредиенты:

    • 4 лепешки среднего размера с мягкой оболочкой
    • 1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной
    • 2 красных болгарских перца, нарезанных
    • 1/2 красной луковицы, нарезанной

    9003 3 1 авокадо, нарезанный ломтиками

    • 1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
    • 1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
    • 1 упаковка приправы для тако
    • соль и перец по вкусу
    • оливковое масло, по необходимости
    • сметана по необходимости
    • сальса, по необходимости

    Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.

    Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.

    Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.

    Следующий список можно использовать в качестве руководства по покупкам, чтобы помочь вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.

    Овощи и фрукты

    • 4 средних помидора
    • 1 упаковка помидоров черри
    • 1 пучок сельдерея
    • 1 упаковка молодого шпината
    • 1 большой кочан салата Бибб
    • 2 апельсина
    • 2 больших английских огурца
    • 1 большой кусочек имбиря
    • 2 упаковки клубники
    • 1 упаковка черники
    • 1 упаковка ежевики
    • 2 киви
    • 6 сладких перцев
    • 1 упаковка спичек морковь
    • 5 авокадо
    • 1–2 головки брокколи
    • 7 желтых луковиц
    • 2 красные луковицы
    • 4 головки чеснока
    • 3 большие моркови

    90 033 1 пакет картофеля Yukon Gold

    • 1 большой пакет замороженных ягод
    • 1 гроздь бананов
    • 1 большой пакет винограда
    • 1 банка маслин
    • 1 кувшин (1 литр) апельсинового сока

    90 004 Зерновые и углеводы

    • 8 цельнозерновых английских кексов
    • 4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
    • 1 пакет семян конопли (по желанию)
    • 2 буханки цельнозернового хлеба
    • 1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
    • 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
    • 4 цельнозерновых булочки чиабатта
    • 1 упаковка булочек для гамбургеров
    • 1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
    • 1 упаковка мини-лепешек
    • 1 упаковка среднего размера софтшелл лепешки
    • 1 коробка цельнозерновых крекеров
    • 6 тако в твердой оболочке

    Молочные продукты

    • 2 дюжины яиц
    • 2 блока (450 г) сыра Чеддер
    • 1,5 галлона (6 литров) коровьего или соевого молока
    • 4 унции (113 г) сыра фета
    • 1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
    • 24 унции (650 г) творога
    • 24 унции (650 г) греческого йогурта

    900 04 Белки

    • 2 блоки (500 г) особо твердого тофу
    • 1 купленная в магазине курица-гриль
    • 1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
    • 1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
    • 1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
    • 2 фунта (900 г) говяжьего фарша
    • 1 фунт (450 г) куриных грудок без костей
    • 1 упаковка ломтиков пепперони
    • 1 упаковка ломтиков индейки

    Консервы и фасованные продукты 9000 7

    • 2 банки томатный суп с низким содержанием натрия
    • 1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
    • 2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
    • 1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
    • 1 упаковка хумуса
    • 1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
    • 1/2 стакана (96 г) зерен попкорна
    • 1 стакан (175 г) кусочков темного шоколада
    • 1 банка арахисового масла
    • 1 банка клубничный джем
    • 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
    • 2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть запасы в кладовой.
      • оливковое масло
      • бальзамический уксус
      • красный винный уксус
      • дижонская горчица
      • майонез
      • шрирача
      • соль

      9 0033 мед

      • перец
      • тимьян
      • соевый соус
      • кунжутное масло
      • растительное масло
      • хлопья перца
      • коричневый сахар
      • сальса
      • сметана
      • приправа для тако
      • сыр пармезан
      • соленые огурцы
      • порошок чили
      • чесночный порошок
      • тмин
      • кайенский перец
      • корица
      • мускатный орех
      • экстракт ванили
      • кленовый сироп

      900 08 Придумать недельный план питания, отвечающий потребностям всей семьи, может быть непросто.

      Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи.