Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт

Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть». Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!

Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент. Неверно выбранный метод похудения приводит к дефициту важных нутриентов: аминокислот, витаминов, антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот, микро и макронутриентов, отвечающих за здоровье и молодость клеток. Нарушение баланса питательных веществ приводит к подрыву активной деятельности мозга и других органов и систем организма человека.

Теперь про диету

Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой. Кроме того, диеты имеют большой ряд противопоказаний и прежде чем перейти на какую-либо диету – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните подходит ли эта диета именно вам. Значительное же снижение суточного уровня потребляемых калорий несет риск нарушения обмена веществ.

Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.

Правильное питание

Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой. Психологически и эмоционально сбалансированное питания воспринимается намного спокойнее.

Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.

Как убрать живот и существует ли локальное похудение?

Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.

Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс. Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.

Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.

У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира. То есть склонность женщин к увеличению жирового компонента заложена природой, их подкожный слой жира более плотный, в отличие от мужчин, поскольку несет важную защитную функцию. Почему? Секрет в том, что природа дала женщинам возможность быть мамой, а более плотный подкожно-жировой слой является защитой плода от переохлаждения, резервом питательных веществ и энергии. Похудение можно контролировать, если есть понимание происходящих в организме процессов. В таком случае можно избежать ситуаций, когда результат не оправдывает ожидания и худеют совсем не те части тела.

Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.

Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов. Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.

Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.

Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.

Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании. Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.

Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?

Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.

Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах. Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.

Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

7-дневный план питания для похудения (9-15 марта)

4027
акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные WW Smart Points.

7-дневный план питания для похудения

Весна кажется такой близкой, но так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и представить, что это здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменили свой план, теперь он включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для синего плана. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю над снижением, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему каждый должен планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, планирование наперед поможет вам придерживаться ваших целей!

о плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здоровой пищи (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены для гида, с большим количеством места для маневра, чтобы добавить больше продуктов питания, кофе, напитков, фруктов, закусок, на подсчете, для навеса, на которые вы можете найти в качестве в предпочтениях, в поисках, на которые вы можете найти в примере, в поисках, которые можно найти в полевых условиях, в поисках, которые можно найти в полевых условиях, в поисках, которые можно найти в полевых условиях, в поисках, которые можно найти в полевых условиях, в поисках, которые можно найти в полевых условиях, в поисках, которые можно найти на подсчете, в поисках, которые можно найти в полевых условиях, в поисках. Вы должны стремиться потреблять около 1500 калорий* в день.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы зарегистрированы на Facebook, присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет планировщика еды Skinnytaste, сейчас самое время приобрести его, чтобы подготовиться к 2020 году! В прошлом году была ошибка печати, но теперь все в порядке! Вы можете заказать его здесь!

ПОДРОБНОСТИ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для людей, следящих за фигурой, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые вы хотите, или просто используйте это для вдохновения!

Полный список продуктов включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану. Я даже включил рекомендации брендов продуктов, которые я люблю и часто использую. Перепроверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые вы заметите, я использую часто, так что у вас их уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания является гибким и реалистичным. Здесь достаточно места для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов вне дома. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они соответствовали вашему расписанию. Пожалуйста, дайте мне знать, если вы используете эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне продолжать делиться ими!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Весеннее ризотто со спаржей  (8B 8 G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкой бальзамической заправки
(1B 1G 1P)

0052
B: 2 яйца вкрутую (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Сэндвич с открытым тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Итого: WW Points 9B 18G 9P, Калории 939** Смузи (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом, авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с куриным пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем из чеддера* (3B 3G 3P)
Итого: WW Points 16B 18G 19P, Калории 928**

ЧЕТВЕРГ (3/12)
B: 2 яйца вкрутую (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: ОСТАЛОСЬ Суп с куриным пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем из чеддера (3B 3G 3P)
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Итого: WW Points 18B 24G 11P , Калорийность 915**

ПЯТНИЦА (3/13)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: ОСТАВШИЙСЯ суп с куриным пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем из чеддера (3B 3G 3P)
D: Чаши фахита с креветками (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046**

СУББОТА (14. 03)
B: Спаржа на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Салат с рубленым рулетом в азиатском стиле (8B 8G 8P)
D: УЖИН ВНЕ!

Всего: Очки WW 8B 10G 8P, Калории 446**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чаши для завтрака с чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный цыпленок с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Итого: WW Points 18B 29G 16P, Калории 1082**

*Заморозьте остатки печенья, которые вы/ваша семья не будете есть
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерты, вино и т. д.

• 1 пинта сухой черники
• 1 (6 унций) контейнер для свежих ягод (на ваш выбор)
• 1 (12 унций) контейнер свежей клубники
• 2 средних апельсина
• 1 средний лимон
• 4 средних лайма
• 2 ¾ фунта свежей спаржи
• 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
• 2 средних картофеля красновато-коричневого цвета
• 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
• 3 средних яблока (любого сорта)
• 8 унций маленьких грибов портобелло
• 1 небольшой контейнер ростки люцерны
• 1 средняя головка чеснока
• 1 большой лук-шалот
• 4 средние моркови (при желании можно заменить пакет предварительно натертой моркови)
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 средний пучок свежей кинзы
• 1 (10 унций) раскладушка/пакет свежей детской рукколы
• 1 большой кочан салата романо
• 1 средний кочан салата бостон или бибб
• ½ небольшого кочана зеленой капусты
• ½ небольшого кочана краснокочанной капусты (при желании можно заменить зеленой капустой в рыбных тако)
• 2 средних красных болгарских перца
• 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 1 маленький огурец
• 1 небольшой пучок зеленого лука
• ½ фунта соцветий брокколи
• 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
• 1 маленькая и 1 большая красная луковица
• 1 небольшая белая луковица
• 1 средняя желтая луковица
• 1 большой томат для бифштекса
• 1 пинта сухих помидоров черри или черри

Мясо, птица и рыба

• 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, такой как треска, окунь или махи-махи
• 3 ¼ фунта куриных грудок без костей и кожи
• 22 унции (4) свиных отбивных на кости
• 1 фунт куриного фарша
• 1 фунт больших очищенных и очищенных крупных креветок
• ¾ фунта 93% постного фарша из индейки

Зерновые*

• 1 небольшая буханка нарезанного цельнозернового хлеба
• 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
• 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
• 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
• 1 маленькая упаковка панировочных сухарей из цельнозерновой муки с приправами
• 1 маленькая упаковка риса арборио
• 1 маленькая упаковка пасты орзо
• 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Рапсовое или растительное масло
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или возьмите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• NuNaturals Liquid Vanilla Stevia (или подсластитель на ваш выбор)
• Легкий майонез
• Красный винный уксус
• Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте самостоятельно из ингредиентов, указанных в списке)
• Тмин
• Приправа чили-лайм (например, Tajin Classic)
• Порошок чили
• Кайенский перец
• Куриный бульон
• Чабрец
• Горчица дижонская
• Мед
• Орегано
• Гвоздика молотая
• Копченая паприка
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Рисовый уксус
• Хойсин
• Соус Шрирача
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
• Кунжутное масло
• Острый соус Чолула
• Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

• 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
• 1 18 больших яиц в упаковке
• 1 маленькая коробка сливочного масла
• ½ галлона обезжиренного молока
• 1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 небольшая долька свежего пармиджано-реджано
• 1 небольшой блок или пакет сыра чеддер с пониженным содержанием жира
• 1 маленькая упаковка queso blanco или queso fresco
• 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла с пониженным содержанием жира

Замороженные

• 1 пакетик (10 унций) Классическая овощная смесь

Консервы и банки

• 1 маленькая банка арахисового масла
• 1 банка тунца (5 унций)
• 1 банка нута (15 унций)
• 1 маленькая баночка маринара (или ингредиенты, которые можно приготовить самостоятельно)
• 1 водяной орех (8 унций)
• 1 банка куриного бульона (15 унций)
• 1 коробка (32 унции) куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия

Разное Галантерея

• 1 бутылка белого сухого вина
• 1 маленький пакет сухой фасоли пинто
• 1 маленький пакет измельченных грецких орехов
• 1 маленький пакет несоленых кешью

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина
Опубликовано: 7 марта 2020 г. Обновлено: 13 марта 2020 г.

7-дневный план питания для похудения со списком продуктов: что есть, чтобы сжечь жир и получить тело своей мечты?

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть? Ты не один. Мы все знаем, что должны питаться здоровее и больше заниматься спортом, но трудно найти время и энергию для этих изменений, особенно когда вы заняты или находитесь в состоянии стресса. Этот 7-дневный план питания для похудения разработан с учетом удобства. В нем представлены полезные рецепты, которые можно быстро приготовить! Кроме того, есть список продуктов, которые следует включить в свой рацион здорового питания, чтобы избавиться от догадок о потере веса.

Как спланировать здоровое питание для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, вам может пригодиться планирование питания. Это может помочь вам установить дефицит калорий, необходимый для снижения веса, а также обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми ему для функционирования и поддержания здоровья. Планирование приемов пищи также может помочь вам сэкономить время за счет оптимизации процесса приготовления пищи (11).

Для успешного планирования питания учтите следующее:

Ежедневные потребности в питании 

Разным людям требуется разное количество питательных веществ, особенно тем, кто ведет активный образ жизни или регулярно занимается спортом. Определите, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой план питания.

Идеальный дефицит калорий для похудения 

По мнению экспертов, вам необходимо сократить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы худеть здоровыми и устойчивыми темпами (10). Точное количество калорий, которое вам нужно сократить из своего рациона, зависит от различных факторов, в том числе от того, насколько вы физически активны, а также от вашего роста и веса.

Пищевые предпочтения и вкусы 

При выборе продуктов для своего плана питания учитывайте свои предпочтения и вкусы, а также любые диетические ограничения и аллергии. Планируйте блюда, которые предлагают сочетание вкусов, чтобы все было интересно. Вы также можете использовать смеси приправ, чтобы улучшить вкус здоровой пищи без добавления жира, сахара или соли.

Уровень кулинарного мастерства

Если вы новичок на кухне, будьте проще. Выбирайте рецепты, требующие минимальной подготовки и времени приготовления. Кроме того, избегайте рецептов с большим количеством ингредиентов или сложных шагов, поскольку они могут оказаться слишком сложными для начинающих поваров.

Доступное время для приготовления еды

Сколько времени вы можете выделить на приготовление еды? Если у вас достаточно времени и вы хотите разнообразить свои блюда, вы можете выбрать рецепты, которые требуют больше времени для приготовления. Если у вас мало свободного времени, вместо этого сосредоточьтесь на рецептах быстрого приготовления. Вы также можете сэкономить время, приготовив некоторые элементы блюда заранее (например, нарезав овощи).

Подробнее: 7-дневная жидкая диета Результаты потери веса: стоит ли вам придерживаться этой диеты?

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Успешное планирование питания начинается с выбора самых свежих и питательных продуктов с низким содержанием калорий.

Вот продукты, которые следует включить в список покупок, прежде чем вы начнете планировать здоровое питание для похудения:

Крестоцветные овощи

В эту группу овощей входят брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста и брюссельская капуста. Они известны высоким содержанием пищевых волокон, антиоксидантов и противораковыми свойствами (5).

Постные белки

Белки являются важным питательным веществом, которое помогает наращивать мышечную массу, а также поддерживает различные функции организма. Постный белок особенно важен для похудения, поскольку он может ускорить метаболизм и помочь в поддержании здорового веса тела (15). К ним относятся нежирная говядина, курица без кожи, нежирные молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр), морепродукты (например, лосось), моллюски (например, креветки), яйца, соевые продукты (например, тофу), растительные белки (например, орехи), семена, бобовые и т. д. 

Полезные жиры 

Жирные кислоты необходимы для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Они играют важную роль во многих функциях организма, включая регуляцию обмена веществ и кровообращения. Жирные кислоты также помогают поддерживать структуру и функции клеток, поддерживая работу мозга и психическое здоровье (6). К полезным жирам относятся мононенасыщенные жиры (содержится в оливковом масле), полиненасыщенные жиры (содержится в авокадо, семенах подсолнечника и жирной рыбе), а также омега-3 жирные кислоты (также содержатся в жирной рыбе).

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, просо, овес обеспечивают долговременную энергию благодаря высокому содержанию клетчатки. Они также богаты противовоспалительными соединениями, витаминами и минералами (12).

Бобовые 

Бобовые (включая фасоль) богаты антиоксидантами, витамином B6 и различными минералами, включая железо, калий и магний. Он особенно рекомендуется вегетарианцам из-за высокого содержания белка (14). Другие виды бобовых включают соевые бобы, горох, арахис и чечевицу.

Некрахмалистые овощи 

Эти овощи содержат мало калорий, но много пищевых волокон, которые помогают быстрее чувствовать сытость при стабильном уровне сахара в крови. Некрахмалистые овощи должны быть включены во все здоровые диеты, потому что они обеспечивают различные преимущества для здоровья, в том числе противораковые свойства (2). В эту группу входят листовая зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд; крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста; зеленые овощи, такие как сельдерей, огурцы и кабачки; кабачковые фрукты, такие как желудь, орехи и спагетти, грибы, болгарский перец, помидоры.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Цитрусовые

Цитрусовые богаты витамином С, который поддерживает иммунитет и выработку коллагена. Цитрусовые также богаты клетчаткой и содержат мало калорий на порцию. Они могут помочь вам быстро почувствовать себя сытым, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови, не добавляя слишком много калорий в свой план питания (4). Выжмите немного лимонного сока в воду для вкуса, чтобы избежать обезвоживания.

Ягоды

Это идеальные закуски, которые ускоряют обмен веществ, улучшают память и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Ягоды содержат большое количество антиоксидантов, которые могут помочь вам бороться со старением и защитить от таких заболеваний, как рак (1). Старайтесь включать свежие ягоды в каждую порцию фруктов, которую вы съедаете в течение дня, чтобы добиться потрясающих результатов. Вы также можете выбрать замороженные сорта ягод, которые столь же питательны, но дешевле.

Готовые к употреблению закуски

Нет времени готовить? Подумайте о том, чтобы иметь несколько готовых к употреблению закусок в вашем шкафу. Эти закуски должны быть низкокалорийными, но богатыми клетчаткой, чтобы вы дольше оставались сытыми. Некоторыми примерами полезных готовых к употреблению закусок являются орехи, семечки, цельнозерновые крекеры или цельнозерновые тосты. У вас также могут быть ядра попкорна, чтобы вам не пришлось покупать пакеты для микроволновки.

Какие продукты следует избегать для похудения?

Некоторые продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и вредных жиров могут затруднить достижение значительных результатов в снижении веса.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые вы не должны включать в свой список покупок:

Сладкие напитки

Существует множество причин, по которым сладкие напитки вредны для похудения. Во-первых, они не содержат никаких питательных веществ, но при этом содержат много калорий. Сладкие напитки также могут вызвать у вас тягу к более нездоровой пище, что может увеличить потребление калорий (7). Некоторые примеры сладких напитков, которых следует избегать, включают газированные напитки, фруктовые соки, подслащенные чаи и энергетические напитки.

Рафинированные углеводы 

Углеводы являются основным источником энергии, которую ваше тело использует в качестве топлива. Тем не менее, рафинированные углеводы могут быть вредными для потери веса, потому что они содержат очень мало питательных веществ и быстро повышают уровень сахара в крови. Этот эффект вызывает высвобождение инсулина, что может затруднить сжигание накопленного жира (3).

Вам следует максимально избегать рафинированных углеводов, отдавая предпочтение сложным углеводам. Некоторые примеры рафинированных углеводов включают сахар, выпечку, белый хлеб и макароны. Сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Жареные продукты

Жареные продукты, как правило, содержат большое количество калорий, жиров и трансжиров, и все они могут препятствовать усилиям по снижению веса. Они также связаны с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, поэтому лучше вообще избегать их, если ваша цель — похудеть (16). Если у вас нет другого выбора, кроме как есть жареную пищу, попробуйте приготовить ее самостоятельно, используя более здоровые альтернативы маслам, таким как оливковое или подсолнечное масло, а не жарить на животных жирах или маслах.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации по улучшению пищевых привычек

Обработанные продукты

Продукты с высокой степенью переработки обычно содержат мало питательных веществ и много калорий на порцию. Они также могут содержать добавленный сахар, вредный жир и натрий, что затруднит достижение целей по снижению веса (9). Также следует избегать обработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны или выпечка, потому что они вызывают повышение уровня сахара в крови, что часто приводит к тяге к еде позже, когда уровень сахара в крови падает (17).

Если вы слишком заняты, чтобы готовить блюда из цельных продуктов, подумайте о покупке здоровых закусок, таких как протеиновые батончики, которые содержат только натуральные ингредиенты. Также можно приобрести готовые к употреблению заменители пищи, которые могут помочь сократить время, затрачиваемое на приготовление пищи, и в то же время обеспечить адекватное питание.

7-дневный план питания для похудения

Это примерное меню включает разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь целей по снижению веса. Порции должны быть скорректированы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в соответствии с дефицитом калорий, к которому вы стремитесь (18). Примеры закусок включены в этот план, но остаются необязательными.

Понедельник

• Завтрак: Овсяные хлопья на ночь со свежими ягодами и семенами чиа
• Обед: Салат из чечевицы и фасоли
• Закуска: Смузи из манго и шпината
• Ужин: Запеченный лосось с брокколи на пару и печеным картофелем

Вторник

• Завтрак: Ягодно-протеиновый коктейль
• Обед: Болгарский перец фаршированный
• Закуска: Ломтики яблока с ореховым маслом
• Ужин: Лапша из цукини и фарш из индейки

Среда

• Завтрак: Омлет из шпината, сыра и яиц
• Обед: Смешанный зеленый салат с огурцами, сладким перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и жареным лососем или жареным нутом
• Закуска: Жареные орехи
• Ужин: Запеченные куриные бедра с картофелем и морковью

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Четверг

• Завтрак: Греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа
• Обед: Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба
• Полдник: Домашняя смесь орехов и сухофруктов
• Ужин: Темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Пятница

• Завтрак: Зеленый коктейль из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока.
• Обед: Запеченный картофель
• Полдник: Крекеры из цельнозерновой муки с пюре из черной фасоли
• Ужин: Стейк на гриле, запеченный картофель и морковь на пару

Суббота

• Завтрак: Яичные маффины с беконом
• Обед: Тушеная говядина с овощами, приготовленная в медленноварке, с цельнозерновым хлебом
• Полдник: Обезжиренный греческий йогурт с орехами
• Ужин: Жареные креветки с диким рисом и овощами на пару

Воскресенье

• Завтрак: Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль
• Обед: Овощной салат с курицей и арахисовой заправкой
• Закуска: Чипсы из сладкого картофеля
• Ужин: Тушеная говядина с овощами, приготовленная в медленноварке, с цельнозерновым хлебом

Упражнения для похудения

Наряду со здоровой диетой для похудения ежедневные физические упражнения могут помочь вам быстрее достичь своих целей. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей и гимнастика, помогают укрепить мышцы и повысить метаболизм, поэтому их следует включить в свой распорядок дня (13).

Кардиотренировки также могут ускорить процесс сжигания жира (8). Примеры кардиотренировок включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание не менее 30 минут каждый день. Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от времени, затраченного на тренировку.

Итоги

Индивидуальный план похудения поможет вам быстрее достичь своих целей. Представленный выше план питания на 7 дней обеспечит вас достаточным количеством калорий, белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки и других питательных веществ, необходимых для безопасного похудения. При использовании в сочетании с регулярными физическими упражнениями он также максимизирует количество сжигаемого жира каждый день. Всегда не забывайте корректировать это примерное меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, чтобы тяга не мешала вашим целям по снижению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Фенольные антиоксиданты ягод – влияние на здоровье человека? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Рак в Австралии в 2010 г., связанный с недостаточным потреблением фруктов, некрахмалистых овощей и пищевых волокон (2010 г., onlinelibrary.wiley.com)
3. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
4. Цитрусовые как сокровищница активных природных метаболитов, потенциально полезных для здоровья человека – BMC Chemistry (2015, bmcchem.biomedcentral.com)
5. Важнейшие факты о пользе популярных крестоцветных овощей для здоровья (2012 г., sciencedirect.com)
6. Функциональная роль жирных кислот и их влияние на здоровье человека (2015 г., aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com)
7. Потребление сахаросодержащих напитков и увеличение веса: систематический обзор (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Действительно ли кардио является секретом потери жира? (без даты, ssaonline.com)
9. Связана ли степень обработки и удобства пищевых продуктов с питательными свойствами продуктов, приобретаемых американскими домохозяйствами? (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Похудение | Здоровый вес, питание и физическая активность (2020 г. , cdc.gov)
11. Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания, 2010 г. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
13. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2021, mayoclinic.org)
14. Роль бобовых в питании человека (2017 г., intechopen.com)
15. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
16. ТРАНСЖИРЫ ОБРАБОТАННЫХ И ЖАРЕННЫХ ПРОДУКТОВ – ВЫБОР ВКУСА ИЛИ СЕРЬЕЗНЫХ ПРОБЛЕМ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ? (2019, researchgate.net)
17. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений (2019, cell.