Как планировать меню, чтобы быть в форме – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между “хочу” и “надо”. Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Скачать инфографику

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню.

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

• #Sektafood в инстаграме — источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
• Статья “О выборе продуктов” — как организовать поход в магазин
• #Негречкойединой — канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
• “Что мне съесть, чтобы похудеть” — Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь

Лучшее мобильное приложение для холодильника

Всем известно, что некоторые современные холодильники можно подключать к Интернету. Фактически в таком холодильнике предусмотрен встроенный компьютер с внешним сенсорным экраном и WiFi-модулем, посредством которых можно, к примеру, составлять списки покупок, искать рецепты в Сети, следить за сроком годности хранящихся в холодильнике продуктов и пр.

Удобно, конечно, но, как вы понимаете, цена таких продвинутых агрегатов тоже соответствующая.

Однако если появилось желание или возникла необходимость компьютеризировать свой холодильник, чтобы всегда знать, что, в каких количествах и как долго в нем лежит, то совсем не обязательно наносить урон семейному бюджету и покупать дорогущую модель только потому, что в ней есть экран и Wi-Fi.

Дело в том, что для таких целей отлично подходят как специальные онлайн-сервисы, так и мобильные приложения, разработанные как раз для того, чтобы помочь навести порядок в холодильнике, будь то раритетный бабушкин «Донбасс» или ваш новый холодильник Electrolux самой свежей модификации, который вы только что купили или планируете купить. К слову, вот линк.

Вот лишь несколько примеров таких программных решений — по паре штук для каждой из наиболее популярных мобильных ОС.

Итак:

Если на то, чтобы должным образом следить за содержимым своего холодильника у вас по какой-либо причине не получается, но зато у вас есть iPhone, iPad или iPad, то Fresh Box эту проблему поможет существенно упростить или даже устранить полностью. После покупки продукта фотографируем его и помещаем картинку в виртуальную морозилку в мобильном iOS-девайсе.

Американцы называют такую опцию «что видишь, то и получишь». На практике же удобный и качественно иллюстрированный интерфейс Fresh Box сводит всю возню с фотографированием к минимуму. Таким образом, рутинная процедура набивки холодильника превращается в весьма приятный и веселый процесс, во многом напоминающий добавление фоток в Instagram.

После загрузки очередной порции продуктов в холодильник и, соответственно, набора фото в Fresh Box, можно отметить срок годности и автоматическая напоминалка вовремя уведомит вам о том, что, к примеру, молоко может успеть прокиснуть, масло залежалось и т. д. Скачать Fresh Box можно всего за $1.

У этой программы хоть и немного меньше внешнего лоска, чем у предыдущей, однако функционал ее пошире будет. Так с Fridge Pal для составления списка продуктов можно просто сканировать штрих-коды на упаковках.

Более того, сканер можно использовать непосредственно в супермаркете, добавляя в память приложения новые продукты с точными данными об их сроке годности и дате его истечения. В дальнейшем программа напомнит о том, что какой-либо из купленных продуктов заканчивается или может испортиться. Но и это еще не все: если составить в Fridge Pal список из имеющихся продуктов и запустить поиск, то программка поможет быстро найти рецепт блюда, которое можно приготовить из того, что есть под рукой.

мобильные Android-приложения для холодильника:

Если читая эту статью, вы вдруг решили, что со всеми этими приложениями больше хлопот, чем пользы, то смеет заверить, что не стоит спешить с такими выводами. Простая и удобная программка Best Before с встроенным сканером штрих-кодов позволяет вообще обходится без привычной суеты: отснятый штрих-код автоматически добавляется в базу данных приложения вместе с точным названием продукта и сроком его годности.

Плюс к этому, Best Before может рассчитать усредненный срок годности того или иного продукта, и предупредит, когда от его употребления лучше отказаться. Система уведомлений — цветовая. Скачать Best Before можно бесплатно (к слову, версия для iOS тоже предусмотрена).

В холодильнике остались полпорции латука и немного помидоров, которые куплены были в прошлые выходные. Вопрос: что из этого всего можно сделать, так чтобы получилось вкусно? Заходим в Grocery Hero, вводим список имеющихся продуктов (можно просто отметить их штрих-коды), жмем поиск и выбираем наиболее понравившийся рецепт. Быстро, удобно, практично. Grocery Hero для Android (и для iOS тоже) распространяется бесплатно.

мобильные WindowsPhone-приложения для холодильника:

… — очень органично и даже эффектно сочетается с Metro-интерфейсом Windows Phone. Лаконичная цветовая палитра и упрощенная навигация позволяют легко управляться со списками продуктов и рецептами.

В приложении предусмотрен не только удобный сканер штрих-кодов, но и отдельная опция составления меню, с которой программка сама предлагает идеи завтрака, обеда или ужина. Стоит Keezeen всего $1.

Не смотря на свое чуть легкомысленно звучащее название Whaz in the Fridge — это одно из лучших мобильных WP-приложений для управления содержимым любого холодильника.

Прога отслеживает срок годности продуктов, хранит данные об их стоимости и попутную информацию об их полезности и даже помнит, на какой полке в холодильнике они лежат. Скачать приложение можно бесплатно.

[irp posts=»35951″ name=»Что может рассказать содержимое холодильника о его владельце»]

Превратите свои рецепты в списки покупок с помощью этого приложения для планирования еды. продуктовый магазин каждую неделю. Обновленное приложение от умной пищевой платформы Whisk избавит вас от хлопот, превратив сохраненные рецепты в списки покупок.

Вы можете поделиться этими списками между устройствами или использовать их для заказа продуктов в Интернете.

Данные показывают, что ответственность за планирование еды, проверку ингредиентов и фактическую покупку продуктов, как правило, разделяют разные люди в доме. Вот где общий список покупок может помочь, сказал CNET в электронном письме Ник Хольжерр, руководитель отдела продуктов Whisk в Samsung Next.

Whisk присоединяется к растущему числу приложений, ориентированных на управление продуктами, включая AnyList, Mealime и Yummly. Все они призваны помочь вам оставаться организованным и разделить обязанности по отслеживанию ингредиентов и списков покупок.

Подробнее: Amazon и Food Network хотят доказать, что будущее кухонных технологий — за умными дисплеями | Самые крутые ланч-боксы 2020 года 

Вот как использовать приложение Whisk для добавления рецептов и ингредиентов в список покупок: 

1. Загрузите приложение Whisk или воспользуйтесь веб-версией.

2. Перейдите на страницу рецепта в любом месте в Интернете, например, Food Network, AllRecipes или Bon Appetit.

3. В нижней части окна браузера коснитесь поля со стрелкой вверх, чтобы открыть окно с параметрами обмена.

4. Коснитесь приложения Whisk из этих вариантов.

5. Когда откроется венчик, нажмите Добавить в список покупок .

6. Выберите нужный список в верхней части страницы и снимите флажки со всех ингредиентов, которые вам не нужны.

7. Нажмите Добавьте элементы внизу.

Поделитесь своим списком покупок 

1. Откройте приложение и коснитесь списка рецептов, которым хотите поделиться.

2. В правом верхнем углу коснитесь значка в виде человека. Появится окно, в котором можно включить общий доступ к списку.

3. Нажмите Пригласите кого-нибудь добавить свою контактную информацию и поделиться списком с помощью текстового сообщения, электронной почты или URL-адреса.

Вы можете сохранить свои любимые рецепты в приложении для быстрого доступа к ним в будущем, настроить размер порций и просмотреть информацию о питании. Используйте приложение голосового помощника, например Alexa, Bixby или Google Assistant, чтобы добавлять товары в список покупок. Вы можете взять свой список с собой в магазин или заказать продукты онлайн через
Волмарт
, Amazon Fresh, Instacart и другие магазины.

Вы можете бесплатно загрузить Whisk на iOS и Android или использовать его в Интернете, через расширение Chrome или с помощью голосовых помощников Bixby, Alexa и Google.

Подробнее : Лучшие службы доставки наборов еды 2019 года

Посмотрите это: 6 способов, которыми Google Home помогает вам готовить

01:55

9000 9 Подробнее:  Наши любимые сервисы доставки детского питания по подписке в 2020 г.   

Руководство по закупке продуктов питания для программы детского питания

Руководство по закупке продуктов питания для программ детского питания Интерактивный веб-инструмент

Интерактивное руководство по покупке продуктов питания упрощает поиск, навигацию и отображение контента. Кроме того, пользователи могут сравнивать информацию об урожайности, создавать список любимых продуктов и пользоваться такими инструментами, как:

• Калькулятор ВБР
• Экспонат A Инструмент для зерен
• Загрузить руководство по покупке продуктов питания
• Книга анализа рецептов (RAW) и
• Рабочая тетрадь Заявление о рецептуре продукта (PFS).

Создайте профиль, чтобы сохранить следующее: продукты питания в списке «Избранное», списки покупок, созданные с помощью калькулятора FBG, проанализированные рецепты с использованием RAW и заявления о рецептуре продукта.

ВНИМАНИЕ:
Для доступа к инструменту требуется учетная запись электронной аутентификации USDA. Новые и существующие пользователи, у которых есть учетная запись электронной аутентификации USDA, могут перейти к Инструменту, нажав кнопку «Войти или создать профиль» .

Если у вас нет учетной записи USDA eAuthentication, перейдите в раздел «Создать учетную запись». Вы сразу же получите электронное письмо со ссылкой для активации вашей учетной записи одним простым щелчком мыши.

Свяжитесь с [email protected] для получения помощи в доступе к сайту.

ИЛИ

Продолжить как гость

Организация:
Выберите тип организации Национальный офис FNS Региональный офис FNSГосударственное агентствоПоставщикШколаУход за детьмиДругое

Уведомление о Законе о конфиденциальности

Авторитет: Сбор этой информации осуществляется в соответствии с Законом о здоровом голодании для детей от 2010 г. ,
повторное утверждение Закона о детском питании.

Цель: Руководство по закупкам продуктов питания (FBG) содержит рекомендации о том, как продукты могут влиять на структуру питания.
требования программ детского питания. Пользователи могут легко искать и перемещаться по инструменту, сравнивать продукты питания,
создайте список любимых блюд, составьте список покупок, чтобы помочь в заказе и покупке еды, и определите еду
шаблонный вклад для продуктов питания, доступ ко всем которым может быть получен в любое время зарегистрированными пользователями, которые вошли в систему с помощью
их пользовательские профили.

Обычное использование: Руководство по закупке продуктов питания (FBG) является важным инструментом, используемым операторами программ детского питания и
производителям помочь в: 1) закупке нужного количества продуктов питания и закупке их наиболее экономично, и 2)
определение конкретного вклада каждого продукта в требования к схеме приема пищи, чтобы гарантировать, что приемы пищи
обеспечить необходимое питание и выполнить требования программы для возмещения расходов.