рецепты как приготовить простое и вкусное блюдо в домашних условиях

Что ж, стоит признать, что боул в последние несколько лет стал настоящим гастрономическим трендом: то ли благодаря тому, что он такой полезный, то ли потому, что такой яркий и красивый, то ли потому что прост в приготовлении – смеем предположить, что все и сразу! Не зря же есть рестораны и кафе, специализирующиеся только на боулах и подают его во всевозможных вариациях. В общем, давайте разбираться вместе, почему он стал таким модным.

Содержание

наверх

Что такое боул и как он появился 

Боул – это не название блюда, как многие могли бы подумать, а посуда, в которой оно подается (происходит от англ. bowl – “миска”). Ходит легенда, что Будда после сеанса медитации ходил по улицам с глубокой чашей, и все, кого он встречал на пути, могли положить ему туда еду – рис, фасоль, бобы, зелень. И довольно длительное время боул ели только вегетарианцы, потому что все используемые ингредиенты были растительного происхождения.  

Польза боула для организма

Мы уже говорили, что боул выглядит довольно симпатично и аппетитно. Но главное тут все же, что это блюдо очень полезное. Основой для боула чаще всего служат крупы и корнеплоды (бурый рис, киноа, картофель, морковь, кускус) – они отвечают за сытость и нормальное пищеварение, за насыщение организма витаминами и микроэлементами отвечает зелень и суперфуды. Источники белка, который легко усваивается нашим организмом, мы получим из сыров, яиц, рыбы и мяса. Дальше – полезные жиры: баклажаны, орехи, авокадо, брокколи, семена чиа, льна, конопли. И наконец клетчатка: овощи, шпинат, фенхель. Вы только представьте, сколько пользы в одной тарелке! 

Мы выбрали несколько рецептов боула на завтрак, обед и ужин, которые вы легко и быстро сможете приготовить на своей кухне. 

Боулы на завтрак 

Мы все знаем, что завтрак должен быть плотным и обязательно питательным. Поэтому для утреннего приема пищи мы будем готовить боулы идеально подойдут боулы с ягодами (ежевика, черника, малина, голубика), с гречкой или с фруктами.  

• Смузи-боул с ягодами

Сезонные ягоды прекрасно подойдут для этого блюда

Что нужно: 

• Авокадо 100 гр 
• Ежевичное пюре 100 мл 
• Кешью 10 гр
• Миндаль  10 гр
• Голубика 50 гр 
• Малина 20
• Ежевика 20
• Черная смородина 50 гр 
• Порошок асаи 5 гр 

Процесс приготовления: 

Сначала очистите авокадо, уберите косточку, затем измельчите кешью и миндаль. В чашу для блендера поместите все, кроме орехов, малины и ежевики (он нужны будут для украшения блюда), и взбивайте до тех пор, пока не получится пюре. Выложите смесь в глубокую миску и украсьте орехами, малиной и ежевикой. Если у вас аллергия на орехи, замените их семенами чиа.

Факт! В черной смородине, помимо прочего, содержится очень важный для здоровья человека витамин А: он повышает иммунитет, улучшает клеточный обмен, а также замедляет старение и отвечает за остроту зрения (очень полезно для тех, кто много времени проводит у компьютера).

• Боул с гречкой, тофу и зеленью

Наглядный пример полезного боула

Прекрасная альтернатива уже слегка поднадоевшей каше. По сути, та же гречка, только в сочетании с авокадо, тофу и лаймом. 

Что нужно: 

• Крупа гречневая  50 гр 
• Авокадо ½ плода 
• Сыр тофу 1 ст. ложка 
• Лайм 1 шт. 
• Фиолетовая пекинская капуста ½ качана
• Кинза 1 пучок 
• Зеленый лук 1 пучок 
• Соус “Цезарь” 1 ст. ложка
• Соус соевый 2 ст. л. 
• Огурцы 1 шт. 
• Бобы эдамаме 1 ст. л. 

Процесс приготовления: 

Отварите гречку, дайте ей остыть. Подготовьте миску для боула, положите туда гречку и влейте половину соевого соуса. Нашинкуйте пекинскую капусту, смешайте ее с гречкой и добавьте вторую половину соевого соуса. Теперь переходим к бобам эдамаме – залейте их кипятком, подождите 10 минут. За это время огурцы нарежьте кружочками, а авокадо – слайсами. Сыр тофу разомните вилкой, добавьте мелко нарубленную зелень, сок лайма. Итак, финальная часть: в миску для тофу кладем гречку, пекинскую капусту, авокадо, эдамаме, сверху посыпьте тофу и добавьте соус “Цезарь”.

В составе гречки – более полусотни полезных веществ. В том числе калия, магния, кремния и фосфора, полезных для сердца и сосудов. А вот железа в ней, вопреки всеобщему мнению, содержится чуть больше 10% на 100 граммов. Поэтому гречка никак не может выступать основным источником железа.

• Боул с бананами, малиной и киви

Яркое и сочное блюдо из полезных продуктов

Читайте также: Утренняя смена: 12 самых вкусных идей низкокалорийных завтраков для похудения.

Простой вариант завтрака для тех, кто любит поспать подольше и привык есть на бегу. 

Что нужно: 

• Банан 1 шт.
• Малина 100 гр 
• Авокадо 1 шт. 
• Киви 3 шт. 
• Семена льна по вкусу 
• Голубика 50 гр.  

Процесс приготовления: 

Берем половинку банана, 50 граммов малины, авокадо (нарезанное кубиками), два киви (одну оставьте для украшения) и кладем в миску для блендера. Смешиваем содержимое до образования пюреобразной массы. Выкладываем в миску для боула, украшаем оставшимися фруктами, ягодами и посыпаем семенами льна.

Знали ли вы, что в киви содержится 200% дневной нормы витамина С, так что если вам нужно восполнить его недостаток, ешьте киви каждый день.

На обед 

• Боул с рисом и креветками 

Креветки и рис – отличное сочетание

Что нужно: 

• Рис 100 гр 
• Креветки 200 гр 
• Авокадо 1 шт. 
• Лимон 1 шт. 
• Зелень любая 
• Соевый соус 50 гр. 
• Кунжут по вкусу 

Процесс приготовления: 

Для начала отвариваем рис до готовности в пресной воде, затем очищенные креветки немного обжариваем на оливковом масле (можно с чесноком), авокадо режем пополам, удаляем косточку), нарезаем слайсами. Теперь берем миску для боула: кладем рис, поливаем сверху соевым соусом, выкладываем креветки, авокадо, поливаем соком лимона – по вкусу (дольку оставляем для украшения блюда). Все, можно пробовать! 

Креветки – богатый источник белка, и его там гораздо больше, чем в том же мясе. А еще в ракообразных содержится фосфор, йод, натрий, магний, так необходимые человеческому организму. 

• Боул с киноа и ореховым маслом

Ореховое масло придает особую пикантность этому блюду

Что нужно: 

• Киноа 150 гр 
• Яйцо 1 шт. 
• Свекла  1 шт.
• Авокадо 1 шт. 
• Творожный сыр 50 гр. 
• Черри 3-4 шт. 
• Зеленый горошек 50 гр. 
• Масло ореховое 100 мл
• Зелень любая  
• Семена льна по вкусу 
• Кунжут по вкусу 

Процесс приготовления: 

Начнем с того, что отвариваем киноа в чуть подсоленной воде, а горошек тушим в сковороде, добавив 4 столовые ложки воды (готовьте до полного ее испарения). В отдельной кастрюльке отвариваем яйцо. Свеклу порежьте кубиками и запеките в духовке. Черри порежьте пополам, зелень мелко порубите. Теперь соединяем киноа, помидоры и зелень – и заправляем все это ореховым маслом. Авокадо режем тонкими слайсами. Берем миску для боула и красиво выкладываем киноа, печеную свеклу, зеленый горошек и авокадо, вареное яйцо, творожный сыр – посыпаем сверху семенами льна и кунжутом. 

На ужин 

Для ужина выберем что-то легкое, диетическое и не требующее особых усилий в готовке! Но при этом обязательно полезное.  

• Мексиканский боул с курицей, кукурузой и фасолью

Попробуйте мексиканский вариант боула

Что нужно: 

• Куриное филе 200 гр 
• Кукуруза 1 банка 
• Фасоль красная 1 банка 
• Рис 100 гр 
• Авокадо 1 шт.
• Помидоры 1 шт. 
• Моцарелла 1 упаковка 
• Лайм 1 шт. 
• Капуста 100 гр
• Оливковое масло для жарки 
• Специи для курицы

Процесс приготовления: 

Сначала займемся филе: нарежем его слайсами среднего размера, добавим специи и обжарим на небольшом количестве оливкового масла. Рис пока поставим варить на медленном огне. Капусту нужно мелко нашинковать полосками, помидоры – кубиками, а авокадо – слайсами. Теперь берем миску и начинаем формировать блюдо: выкладываем рис, сверху курицу, по бокам кукурузу, фасоль, помидоры и капусту. Украшаем все это моцареллой. И уже перед подачей сбрызните блюдо соком лайма. 

• Боул с гречневой лапшой

То, что нужно для ужина – вкусно и малокалорийно!

Что нужно: 

• Гречневая лапша 1 упаковка 
• Яйцо 1 шт. 
• Сельдерей по вкусу
• Лук зеленый по вкусу
• Шпинат 50 гр. 
• Кунжут 1 ст. л. 

Процесс приготовления: 

Отвариваем лапшу в пресной воде, кунжут обжариваем на сковороде, зелень моем и шинкуем. Отвариваем яйцо пашот в кастрюле. Далее в гречневую лапшу добавляем соевый соус и перемешиваем. Берем миску для боула, выкладываем туда гречневую лапшу, яйцо пашот, сверху посыпаем сельдереем, луком, шпинатом и кунжутом.  

Оказывается, шпинат во Франции называли “королевским овощем” – все благодаря Марии Медичи. Он очень любила шпинат, поэтому его подавали на царский стол ежедневно. 

А теперь готовим десерт! 

• Боул шоколадный с бананом 

Всем сладкоежкам посвящается! 

Пожалуй, самый быстрый вариант десерта

Что нужно: 

• Банан 2 шт. (один банан оставьте для украшения) 
• Какао 2 ст. ложки 
• Кокосовое молоко 1 ст. 
• Миндальное молоко 1 ст. 
• Орехи любые 1 горсть (для украшения) 
• Шоколад 1 плитка (для украшения) 
• Кокосовая стружка 1 пакетик

Процесс приготовления: 

В чашу для блендера помещаем все ингредиенты (банан нарезаем дольками) и взбиваем содержимое до получения однородной массы. Шоколад нужно растереть на крупкой терке, пригодится для украшения блюда. Затем выливаем все это в миску для боула, украшаем дольками банана, шоколадной крошкой, кокосовой стружкой и орехами. Блюдо можно убрать на 10 минут в холодильник. 

Конечно же, боул – это прежде всего блюдо-конструктор, и собирать вы его можете по своему вкусу, меняя ингредиенты и соусы. И вполне возможно, что у вас получится придумать собственный уникальный боул. Экспериментируйте, угощайте гостей и сами пробуйте с удовольствием!

10 идей для полезных гарниров – 4fresh блог


Есть одна известная цитата из фильма «Ешь, молись, люби»: «Пойдем в самый лучший ресторан города? Ко мне домой!». А почему бы и нет, правда? Ведь дома можно готовить так вкусно, что никакой ресторан не сравнится!


Согласитесь, не всегда находится время, чтобы приготовить для семьи большой красивый ужин. А как хочется иногда побыть идеальной хозяйкой, которая, кажется, из ничего за 5 минут может собрать праздничный стол на большую компанию, и в конце концов, просто хочется побаловать себя и своих близких чем-нибудь вкусненьким. Как в ресторане, только дома :)


Что отдаляет нас от осуществления этой мечты? Отсутствие достаточного количества времени. В конце рабочего дня или недели просто не всегда хватает сил стоять у плиты, а в выходные хочется хоть немного отдохнуть.


Мы на 4fresh крепко призадумались и нашли решение сразу всех проблем. Не картошкой единой жив человек 🙂 Мы подобрали для вас список простых и интересных рецептов, которые:

• Быстро готовятся;
• Очень вкусные и понравятся всей семье;
• Состоят из полезных продуктов, и подойдут и спортсменам, и вегетарианцам, и любителям здорового питания, и гурманам;
• Готовятся из продуктов, которые можно купить в нашем интернет-магазин. И ничего не нужно искать 🙂


Скорее надеваем фартук и становимся первоклассными шеф-поварами на собственной кухне.

Зеленая гречка с помидорами и орехами в сливках


Польза: необработанная зеленая гречка сохранила в себе все полезные свойства. В ней много железа и легко усваиваемых белков, поэтому этот продукт очень мы рекомендуем для подрастающих школьников, спортсменов и приверженцев растительного питания.


Вкус: гречки — неяркий, нежный, самого блюда — свежий.


Питательность: белки: 13 г; жиры: 3 г; углеводы: 57 г; 310 ккал


Как долго готовится: 20 минут


Короткий рецепт гарнира: отвариваем гречку. Пока она готовится, нарезаем мелко помидоры, зелень по вкусу и измельчаем орехи кешью в крошку. Смешиваем их со сливками, чтобы получился густой соус, добавляем соль и немного перца. Выкладываем соус к готовой гречке. Не забудьте посолить и поперчить :)

Полента со шпинатом и сыром


Польза: полента — это мелко перемолотые кукурузные зерна. Она отлично насыщает, а еще в ней много антиоксидантов и она не содержит глютен. Полента помогает голове лучше работать и поднимает гемоглобин.


Вкус: поленты — сладковатый, самого блюда — соленый


Питательность: белки: 7,5 г; жиры: 1 г; углеводы: 72 г; 330 ккал


Как долго готовится: 25 минут


Короткий рецепт гарнира: доводим воду до кипения и кладем в нее сухую поленту, немного солим. Обязательно перемешиваем, чтобы не было комочков. Через 3-5 минут она будет готова. Теперь выкладываем часть поленты в форму, разравниваем. Добавляем сверху пряные травы, шпинат и сыр (в идеале лучше использовать моцареллу). Снова поленту, затем слой со шпинатом и сыром. Ставим блюдо в духовку при 180 градусах на 20 минут, а пока идем отдыхать :)

Черный рис с морепродуктами


Польза: черный рис — нешлифованный. Это значит, что в нем сохранены все части цельного рисового зерна. Черный рис богат селеном, цинком, калием и магнием, а также антоцианами — природными антиоксидантами. Он помогает выводить из организма токсины и мягко чистит кишечник.


Вкус: как на побережье :)


Питательность: белки: 13,7 г; жиры: 0,33 г; углеводы: 67,7 г; 334,6 ккал.


Как долго готовится: 25 минут


Короткий рецепт гарнира: чтобы рис приготовился быстрее, замочите его на ночь (или на день) в воде. Затем мелко рубим чеснок и достаем морепродукты (креветки, кальмары, мидии) — можно взять уже собранную смесь, чтобы было быстрее! В сковороде обжариваем чеснок и томаты черри, добавляем морепродукты, а через 5 минут высыпаем рис и наливаем воды. Тушим 18-20 минут на среднем огне. Украшаем готовое блюдо дольками лимона.

Киноа с брокколи и перцем


Польза: киноа — это источник полноценного легкоусвояемого белка. Киноа поднимает иммунитет, укрепляет костную ткань и помогает работе сердца и сердечно-сосудистой системы.


Вкус: слегка ореховый


Питательность: белки: 14.1 г; жиры: 6.1; углеводы: 57.2; 368 кКал.


Как долго готовится: 25 минут


Короткий рецепт гарнира: перед уходом на работу замачиваем киноа в воде, так быстрее приготовится. Вечером отправляем его вариться в подсоленой воде примерно 20 минут. В это время брокколи делим на соцветия, режем сладкий перец на полоски, а чеснок крошим на мелкие кубики. Обжариваем чеснок в масле, добавляем наши овощи и припускаем на сковороде буквально пару минут. Смешиваем все ингредиенты вместе и незамедлительно подаем румяный гарнир на стол.

Крем-суп из спельты с гренками


Польза: спельта — это прародительница пшеницы, которая сохранила в себе максимум полезных свойств. В ней много белков, витамины группы В и важных микроэлементов: железо, фосфор, селен и другие. Спельта отлично насыщает, а еще помогает мягко очистить организм от загрязнений и вывести токсины.


Вкус: ореховый


Питательность: белки: 14.7 г; жиры: 2.2 г; углеводы 61.2 г; 1381 кДж/326 кКал.


Как долго готовится: 35 минут


Короткий рецепт гарнира: обжариваем в кастрюле лук, добавляем к нему зерна спельты и продолжаем обжаривать еще пару минут. Туда же кладем соль и любимые специи. Заливаем овощным бульоном и оставляем вариться на 30 минут. В это время нарезаем хлеб на гренки, смазываем сливочным маслом и обваливаем в натертом сыре. Запекаем гренки в духовке около 10 минут. Идем отдыхать 🙂 Когда суп будет готов, вливаем в него сливки и взбиваем блендером до кремообразного состояния. Украшаем блюдо зеленью и подаем с горячими гренками.

Салат с кус-кусом, травами и орехами


Польза: кус-кус — это традиционное восточное угощение из пшеницы твердых сортов. В нем много белка, витаминов группы В и минеральных веществ. Кус-кус нормализует работу ЖКТ, укрепляет иммунитет и поднимает гемоглобин. Этот гарнир идеально подходит для диетического питания.


Вкус: свежий, легкий, мятный


Питательность: белки: 11,9 г; углеводы: 62,1 г; жиры: 2,5 г; 319 Kкал.


Как долго готовится: 10 минут


Короткий рецепт гарнира: заливаем сухой кус-кус кипятком и закрываем крышкой на 5-7 минут. В это время измельчаем в блендере миндаль и рубим мяту, петрушку и другую зелень по вкусу. Добавляем сельдерей, кукурузу или другие любимые овощи. Смешиваем все ингредиенты вместе, солим, вливаем немного лимонного сока и оливкового масла.

Паста птитим со сладким перцем


Польза: птитим по своим свойствам схож с кус-кусом. Разница в том, как их изготавливают. Птитим — это уже не крупа, а паста, и готовить ее надо, как макароны.


Вкус: нежный


Питательность: белки: 13 г; жиры: 2 г; углеводы: 72 г; 360 ккал


Как долго готовится: 25 минут


Короткий рецепт гарнира: Ставим вариться птитим на 15 минут. В это время на сковороде обжариваем чеснок и имбирь. Туда же выкладываем лук и морковь. Следом отправляется сладкий перец. Солим, перчим и томим 10 минут. Соединяем птитим с овощной поджаркой и украшаем блюдо зеленью.

Булгур с белыми грибами


Польза: в булгуре много белка, витаминов и микроэлементов. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует расщеплению жиров.


Вкус: яркий, соленый


Питательность: белки: 14 г; жиры: 2 г; углеводы: 64 г; 330 ккал


Как долго готовится: 25 минут


Короткий рецепт гарнира: это самый-пресамый простой рецепт: кладем содержимое пакета в кастрюльку с кипящей водой и идем отдыхать — вкусный гарнир сам будет готов через 20 минут. Сливаем воду и оставляем булгур томиться под крышкой при выключенной конфорке еще на 5 минут. Дополнительно можно обжарить свежие белые грибы с чесноком и украсить блюдо.

Макароны с крапивой и пармезаном


Польза: эти макароны сделаны из натуральных ингредиентов — пшеницы, воды и крапивы. В крапиве содержится много витамина С, кальция, фосфора и каротина. Сам продукт богат белками. И привлекает внимание своим цветом. На случай, если хочется сделать простое блюдо немножко необыкновенным :)


Вкус: простой и элегантный


Питательность: белки: 11,60 г; углеводы: 70,40 г; жиры: 1,7 г; 343 Ккал/1457 кДж


Как долго готовится: 10 минут


Короткий рецепт гарнира: мы не стали изобретать велосипед. Чем проще, тем лучше — цвет макарон уже достаточно привлекает внимание. Поэтому просто закидываем их в кипящую подсоленую воду, а сами в это время обжаривает чеснок на оливковом масле и натираем пармезан. Соединяем все с макаронами и украшаем зеленью.

Макароны из полбы с соусом из кешью и шпинатом


Польза: Пользы в этом блюде — вагон и маленькая тележка 🙂 Цельнозерновая паста из полбы сохраняет пользу зерен, то есть все витамины, питательные вещества, белки и клетчатку. Макароны способствуют укреплению иммунитета, нормализуют работу ЖКТ, мягко очищают организм и отлично насыщают.


Вкус: мягкий, ореховый


Питательность: белки: 17г; жиры: 2,5г; углеводы 67,8г; 362 Ккал.


Как долго готовится: 10-15 минут


Короткий рецепт гарнира: бросаем макароны в кипящую подсоленую воду на 8 минут. В это время готовим веганский ореховый соус: выжимаем сок лайма и смешиваем его с водой, крахмалом и замоченными на пару часов орехами кешью. Пюрируем соус в блендере. Разогреваем на сковороде оливковое масло и кладем нарезанный чеснок для аромата. Затем шпинат и готовый соус. Тушим заправку 5 минут. Добавляем макароны, перемешиваем и подаем к столу.


Как видите, эти блюда не требуют большого мастерства или многочасовой смены у плиты: достаточно всего 15-20 минут, чтобы приготовить простые, но полезные и очень вкусные блюда для всей семьи. Кстати, справиться с ними смогут и закоренелые холостяки 🙂 Приятного аппетита.

• #Питание

• #Рецепты

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных

при подписке


Читайте по теме


Питание

Сладость в радость: ТОП-10 сладостей без сахара

Питание

Привычка месяца: брать обед с собой

Питание

Выбираем продукты без глютена

Питание

7 рецептов с пастой урбеч

15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища

Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это не так.

Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов.

Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус.

Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.

Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.

Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2).

Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад.

Резюме

Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака.

Черника красочная, богатая питательными веществами и сладкая.

В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.

Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем.

Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (3, 4, 5).

Их можно есть как свежими, так и замороженными. Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками.

Резюме

Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.

Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний.

Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (6).

Растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (7).

Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.

Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе.

Краткое описание

Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей.

Поделиться на PinterestJeremy Pawlowski/Stocksy

Миндаль — идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления.

Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.

Они могут снижать артериальное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (8, 9, 10, 11).

Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что потребление 42,5 г миндаля в день значительно снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (12, 13).

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство.

Краткое описание

Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами. Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.

Эти хрустящие соленые орешки просто аппетитны.

Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.

Они также являются хорошими источниками витаминов группы В, фосфора, калия и железа.

Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (14, 15).

Фисташки очень сытны и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении.

Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий.

Резюме

Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов. Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья.

Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус.

В вишне мало калорий, но много питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С.

Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений.

Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (16).

Резюме

Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.

7. Манго.

Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (17).

Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак.

Резюме

Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.

Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.

Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.

Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (18).

Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны.

Как продукт с высоким содержанием белка сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (19).

Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный.

Резюме

Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.

Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой.

Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.

Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови до 22% при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (20, 21).

Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса.

Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.

Если это не помогло, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао.

Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев.

Краткий обзор

Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy

Мало кто знает, что попкорн — это цельное зерно. В нем относительно мало калорий и много клетчатки (22).

Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (22).

Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла.

Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса.

Краткое описание

Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок.

Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов.

Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака. Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (23, 24).

В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.

Резюме

Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.

Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус.

Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.

Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.

Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный показатель уровня сахара в крови (25).

Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) — фактор риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (26).

Краткое описание

Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами.

Поделиться на Pinterestknape/Getty Images

Йогурт — это ферментированный молочный продукт, вкусный и полезный.

Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.

Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (27, 28, 29).).

Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.

Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (29, 30).

Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры.

Резюме

Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе.

Арахисовое масло — отличный источник ненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки.

Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний.

Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (31).

Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (32, 33, 34).

Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать.

Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.

Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски.

Краткое описание

Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении.

Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами.

Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.

Арбузы и их сок могут снижать кровяное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (35).

Благодаря содержанию воды и клетчатки они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Арбузы невероятно освежают и могут стать идеальным перекусом в жаркий летний день.

Резюме

Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами. Они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови и могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после тренировки.

В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, выберите один из здоровых продуктов из списка выше.

Мало того, что они даже вкуснее большинства нездоровой пищи, они также улучшат ваше здоровье и заставят вас чувствовать себя хорошо в отношении того, что вы едите.

Содержание соевого белка в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

• 3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
• 3 унции шелкового тофу — 6 грамм
• 8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
• 8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
• 8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
• 1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
• 2 столовые ложки соевого орехового масла — от 6 до 8 граммов
• 1 соевый бургер — 10 грамм
• 1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
• 1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 грамм
• 1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 г
• 2/3 чашки (3 унции) эдамаме — 6 граммов
• 2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
• 1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 г

Получение 25 граммов соевого белка в день

Получить 25 граммов соевого белка в день проще, чем вы думаете. Вот несколько примеров планов питания.

Образец День 1

• Завтрак — Соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
• Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
• Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец, день 2

• Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
• Перекус — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
• Ужин — закуска из 2/3 стакана эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

• Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
• Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.