Вкусные и здоровые рецепты от Сергея Малозёмова: котлеты, завтрак и десерт

Доктор Сергей Малозёмов полюбился зрителям в роли ведущего программ на НТВ «Живая еда» и «Чудо техники». Помимо этого он известен благодаря серии книг-бестселлеров про здоровье и правильное питание. Мы изучили вкусные рецепты из новой книги Сергея — и делимся с тобой некоторыми из них.

Теги:

Новый год 2022

Быстрые рецепты

Рецепты для похудения

быстро и вкусно

У дипломированного врача и известного телеведущего Сергея Малозёмова есть целая серия книг про вкусное и здоровое питание. Не так давно коллекция пополнилась переизданной версией одного из главных бестселлеров — книгой «Живая еда. Рецепты для здоровья и красоты».

Малозёмов изучил сотни строго научных исследований и опросил десятки специалистов, чтобы выявить пять основных принципов здорового питания: «меньше калорий», «меньше мяса», «меньше соли и сахара», «больше овощей и фруктов», «больше разнообразия».

Руководствуясь этими принципами, Сергей собрал в новую книгу 110 рецептов вкусных и полезных блюд — завтраков, салатов, основных блюд и десертов.

Что интересно, все рецепты в книге разбиты по сложности — чтобы вы понимали, сколько усилий потребуется на приготовление того или иного кулинарного шедевра. Сергей ввел три понятные категории:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• простые, но неизбитые блюда на каждый день

• рецепты средней сложности

• ресторанные рецепты — которые особенно пригодятся для праздничного стола.

«Многие из этих блюд буквально изменили мою жизнь. Главное, они заставили по-новому взглянуть на овощи, зелень, семена и орехи, которые вполне могут и насыщать, и радовать, и укреплять организм», — делится впечатлениями о рецептах из своей книги Малозёмов.

Ну, а теперь предлагаем немного попрактиковаться и оценить вкусы эксперта. Мы выбрали три блюда из разных категорий книги «Живая еда». Надеемся, ты тоже сохранишь их в свой список рецептов!

Простой рецепт основного блюда

Куриные котлеты с творогом

Этот рецепт собрал сотни восторженных комментариев от тех, кто его попробовал, на наших страничках в соцсетях. Отличный вариант для тех, кто следит за своим весом, ведь здесь куча белка и никакого лишнего жира! Не нужны и ни хлеб, ни панировочные сухари. И здорово, что можно обойтись без жарки. Интересно, что творог почти не чувствуется — он в основном дает сочность.

Ингредиенты:

• Куриный фарш — 500 г

• Творог — 100 г

• 1 яйцо

• Соль и специи — по вкусу

Приготовление:

1. Полкило куриного фарша переложить в миску, добавить к нему 100 граммов творога и перемешать вилкой.

2. Разбить в смесь яйцо и еще раз перемешать.

3. Добавить нарезанный лук и снова перемешать. Соль и специи — как вам нравится.

4. Теперь можно лепить котлеты и выкладывать на противень. Если использовать силиконовый коврик для выпечки, то даже масло не понадобится.

5. Запекать 20–30 минут при 180 градусах. Готово!

Завтрак по рецепту средней сложности

Яйца кокот со шпинатом и вялеными помидорами

Яйца кокот я впервые попробовал во Франции, и это было самое нежное блюдо из яиц, которое я когда-либо ел. Главные его преимущества перед обычными глазуньями и омлетами — оно совершенно точно не пригорит, его структура бархатистая, как у суфле, а начинок могут быть сотни — всё зависит только от вашей фантазии. Грибы, ветчина, сыр, йогурт, различные сочетания трав…

Один из моих любимых вариантов — шпинат и вяленые помидоры. Это не только вкусно, но и полезно. В шпинате много антиоксидантов, фолиевой кислоты в комбинации с железом; благодаря каротиноидам он хорош для глаз. А еще отлично стимулирует мозговую деятельность, так что, если предстоит много умственной работы, шпинат на завтрак — хороший выбор. Конечно, при термической обработке количество полез- ных веществ снижается, зато уходят и оксалаты — соли и эфиры щавелевой кислоты, провоцирующие камни в почках. Людям с мочекаменной болезнью приготовленный шпинат подходит даже больше. Да и не стоит забывать, что это просто вкусно!

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.

• Сметана — 2ст.л.

• Репчатый лук — 1⁄2 шт.

• Чеснок — 1 зубчик

• Шпинат — пара горстей

• Вяленые помидоры — 4-5 шт.

• Семена фенхеля — 1 щепотка

  3
  5

• Острый красный перец — по вкусу

Приготовление:

1. В форму (желательно специальную кокотницу) положить на дно ложку сметаны, бока слегка смазать сливочным маслом.

2. Приготовить начинку. Для этого обжарить на растительном масле мелко нарезанные половину луковицы и зубчик чеснока.

3. Ошпарить горячей водой пару горстей шпината. Отжать максимум воды и выложить шпинат на сковородку к луку и чесноку. Жарить, помешивая, минуту. Посолить, поперчить. Добавить 4-5 мелко нарезанных вяленых помидоров. Если они слишком твердые, их лучше предварительно размочить в горячей воде.

4. Приправить начинку щепоткой семян фенхеля и острым красным перцем, разложить по формам, разбить поверх яйца. Для одной порции достаточно одной ложки начинки с горкой и одного яйца.

5. Поставить кокотницу в большую форму и наполнить ее кипятком до середины высоты кокотницы. Готовить в разогретой до 180° С духовке 15 минут.

Ресторанный рецепт десерта

Гурьевская каша

Гурьевскую кашу в свое время особенно любила российская знать. Трудно представить, но такая манка (да-да, по сути, это она) была в почете даже у императора Александра III.

Уже позже, в советские годы, манную крупу стали варить на молоке или воде, часто не соблюдая технологию — склизкие комочки до сих пор у многих вызывают отвращение. А раньше кашу ели вовсе не на завтрак, а как десерт, который запекался в печи с орехами и медом.

По легенде, это блюдо придумал крепостной Захар Кузьмин. Министр финансов граф Дмитрий Гурьев попробовал — и ему так понравилось, что он даже выкупил крестьянина у его барина.

Вообще, в манке, конечно, практически нет никакой пользы. Она делается из центральной части пшеничного зерна, которая легко разваривается и усваивается, но почти не содержит полезных веществ — так, клетчатки тут всего 0,2%, а в основном клейковина и крахмал. В сочетании с молоком и сливочным маслом это настоящая калорийная бомба!

В 100 граммах сладкой каши калорий, как в куске шоколадного торта. Поэтому есть манку каждый день точно не стоит, и для завтрака она совсем не подходит, а вот как десерт ее иногда можно себе позволить — особенно в таком интересном виде.

Казалось бы, в гурьевской каше собралось все самое ненавидимое многими с детства — и манка, и пенки. Но вместе с осталь- ными ингредиентами выходит просто потрясающий десерт, который и сегодня можно заказать в дорогих ресторанах.

Ингредиенты:

• Манная крупа — 300г

• Сливки жирностью 22% — 1 л

• Миндаль — 150 г

• Грецкие орехи — 150 г

• Тростниковый сахар — 100 г

• Изюм без косточек — 100 г

• Сливочное масло — 20-30г

  3
  5

• Мед — 5 ст. л.

• Цукаты — 1 горсть

1

• Клубничное варенье — 150 г

7
9

• Ягоды свежие для украшения

• Мята для украшения

Приготовление:

1. Довести сливки до слабого кипения. Как только на поверхности начнет образовываться пенка, снять ее с помощью ложки на тарелку, смазанную растительным маслом. Проделать эту процедуру несколько раз — чем больше пенок вы снимете, тем более нежный и сливочный вкус будет у каши.

2. Затем увеличить температуру, чтобы сливки закипели, добавить тростниковый сахар, мед, перемешать и всыпать манную крупу. Варить 5 минут, постоянно помешивая, пока каша не загустеет.

3. Дно разъемной формы для выпечки проложить пергаментом и смазать ее всю сливочным маслом. Дать каше немного остыть, а затем выложить в форму слой толщиной 2 сантиметра так, чтобы не было щелей.

4. Смазать вареньем, посыпать орешками, цукатами и изюмом. Выложить пенки (они могут покрывать не весь слой). Повторять слои столько раз, сколько позволяет количество ингредиентов и размер формы.

5. Последним слоем должны стать орехи, цукаты и изюм. Отправить в духовку, разо- гретую до 180° С, на 10 минут.

Хочешь попробовать приготовить эти блюда?

Фото: Shutterstock, Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

меню и рецепты вкусных и легких блюд для здорового образа жизни, как составить полезный рацион на завтрак обед и ужин

Правильное питание является основой здоровья человека.

От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

Соблюдать основные правила здорового питания несложно.

Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

Содержание

1. Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день
2. Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды
3. Общие правила выбора вкусных и полезных блюд
4. Калорийность продуктов
5. БЖУ пищи
6. Режим
7. Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес
8. Примерное ежедневное меню для всей семьи
9. Значение завтрака и полезная еда на утро
10. Блюда для сбалансированного обеда
11. Пример здорового ужина
12. Безвредный перекус
13. Простые, вкусные, легкие и полезные блюда
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

1. Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
2. Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
3. Учитываем возраст и массу тела.
4. Высчитываем примерный расход калорий.
5. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

1. Блюдо должно нравиться вам.
2. Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
3. Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
4. Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
5. Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
6. Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
7. Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
8. Замените жирное мясо на индейку или курицу.
9. Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
10. Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

1. Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
2. Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
3. Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
4. Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
5. Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
6. Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

1. Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
2. Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
3. Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ:

1. Для людей с лишним весом — 5:1:2.
2. Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
3. Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес, нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вину за своё ожирение, играют второстепенную роль.

Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

Обязательно посмотрите:

Примерное ежедневное меню для всей семьи

Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка и ребёнок семи лет.

Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

Приёмы пищи	Описание	Примечания
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами, чай, печенье.	Если мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
Перекус	Банан, яблоко, ягодный морс.	Мужчине можно съесть два банана, ребёнку — банан и яблоко. Женщина может ограничиться бананом или яблоком.
Обед	Куриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктов.	Мужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
Перекус	Грецкие орехи, чай.	Порции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода.
Ужин	Суп из лапши, творог, чай.	Кисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям.

Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

Рецепт рисового супа:

Значение завтрака и полезная еда на утро

Привычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

Блюда для сбалансированного обеда

Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

1. Легкие супы.
2. Бульоны.
3. Мясные блюда.
4. Рыбные блюда.
5. Овощные салаты.
6. Морсы, компоты, соки.

Правила хорошего обеда:

1. Обязательно ешьте супы на первое.
2. На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
3. Третье ограничивайте напитком.

Пример здорового ужина

Ужин при правильном питании должен быть лёгким.

Отлично подойдут:

1. Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
2. Рыба.
3. Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
4. Подойдут морепродукты.

Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

Безвредный перекус

Примеры полезных перекусов:

1. Фрукты и ягоды.
2. Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
3. Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
4. Какао.
5. Йогурт.
6. Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
7. Сухофрукты.
8. Орехи.

Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

Полезное видео

Смотрите видео о меню правильного питания:

Основные выводы

1. Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
2. Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
3. Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
4. Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
5. Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

Правильное питание — это просто и вкусно!

Здоровых семейных рецептов | BBC Good Food

Здоровые семейные рецепты | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 51

• Пироги с курицей и арахисом чили

  Рейтинг 4 из 5,28 оценок

  Добавьте арахисовое масло в начинку для пирога, чтобы она стала кремообразной, и посыпьте фасолью и картофельным пюре для дополнительных питательных веществ. Полезный, но сытный ужин без глютена

• Джалфрези с курицей

  Рейтинг 4,5 из 5.458 оценок

  Вместо того, чтобы заказывать индийскую еду на вынос, приготовьте курицу халфрези самостоятельно. В нашем рецепте полезного карри также есть два ваших 5-дневных блюда и хорошая доза витамина С. обжарьте, когда вам нужно быстро поужинать, а если вы любите острое, добавьте немного перца чили в насыщенную арахисовую заправку

• Жареный рис, приготовленный в холодильнике

  Рейтинг: 4,8 из 5,17

  Добавьте к овощам этот полезный жареный рис с курицей, приготовленный из повседневных продуктов, которые вы найдете в холодильнике, для быстрого и легкого семейного ужина

• Похлебка из сладкой кукурузы

  Рейтинг 4 из 5,4

  Комбинируйте различные луковые луки, чтобы придать этому вегетарианскому супу из сладкой кукурузы многослойный луковый вкус. Сладость кукурузы прекрасно сочетается с луком

• Запеканка из пряного лосося и помидоров

  Рейтинг 4,2 из 5,58 оценок

  Наслаждайтесь этой полезной запеканкой из лосося и томатов со специями и легким вкусом карри для быстрого и легкого перекуса в середине недели. Подавайте с нааном и дольками лимона

• Полезная лазанья

  Рейтинг 3,9 из 5,11 оценок

  Наслаждайтесь нашей более легкой версией семейной классической лазаньи. У него много ароматизаторов, но в нем содержится менее 500 калорий на порцию, а также он упаковывается в четыре порции по пять штук в день

• Вегетарианская пастицио

  Оценка 4 из 5,6.

  В нашей вегетарианской версии этого греческого блюда из пасты недорогая чечевица заменила мясо, а вместо вина мы добавили немного бальзамического уксуса

• Рагу из утки с папарделле и swede

  Оценка 4,8 из 5,43 оценок

  Если вы замените половину макарон лентами брюквы, а грудка утки вместо ноги сделает это рагу более постным, но таким же вкусным

• Запеканка из сосисок и белой фасоли

  Оценка 4,5 из 5 100 оценок

  Приготовьте это простое блюдо с чиполатой, фасолью и жареными овощами на одной сковороде для полезного и вкусного блюда, которое понравится всей семье.

• Летнее рагу с чоризо, орзо и сладкой кукурузой

  Рейтинг 4,8 из 5,60 оценок

  Обжарьте овощи с чоризо и орзо, чтобы приготовить это полезное, красочное летнее рагу. Вы можете добавить любые остатки овощей, которые есть в холодильнике, чтобы сократить количество пищевых отходов

• Чаша с тако с острой говядиной

  Рейтинг 4,8 из 5,4 оценок

  Получайте все пять из своих пяти в день в этой чаше с тако с пряной говядиной в мексиканском стиле. Полный текстур и вкусов, он может быть частично приготовлен заранее

• Карри из курицы, сладкого картофеля и гороха

  Рейтинг 4,2 из 5,19 оценок

  Подавайте это семейное куриное карри с рисом или роти. Это вкусно и полезно, содержит четыре из ваших пяти порций в день. Добавьте дополнительную пасту корма для придания пикантности

• Паста с сардинами и хрустящей крошкой из петрушки

  Рейтинг 4,4 из 5,25 оценок

  Доступный способ включить жирную рыбу в свой рацион. Консервированные сардины являются отличным источником омега-3 и придают пикантность этому простому семейному блюду из макарон. текстуры, а затем подавайте их на блюде, чтобы добиться большего эффекта при небольших усилиях

• Бирьяни из баранины и тыквы с райтой из огурцов

  Рейтинг 4,3 из 5,13 оценок

  Приготовьте наше полезное карри из баранины с ореховой тыквой для вкусного и сытного ужина. Это низкокалорийное блюдо, богатое железом, обеспечивает три раза в день

• Курица с имбирем и лапша из зеленой фасоли

  Рейтинг 3,8 из 5,33 оценок

  лапшу и зеленую фасоль в качестве быстрого и легкого перекуса в середине недели. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий

• Рис с помидорами и пряностями по-мексикански

  Рейтинг 3,5 из 5,13 оценок

  Попробуйте использовать этот острый мексиканский рис в наших буррито с бразильскими орехами на обед или ужин. Пик остроты перца чили доказывает, что комфортная еда не обязательно должна быть безвкусной

• Липкий жареный лосось с манго

  Рейтинг 4,6 из 5,7 оценок

  Поощряйте молодых поваров испечь нашу липкую запеканку из лосося. Рецепт специально создан для детей и включает в себя необходимое оборудование

• Мисо-бургеры с мятой и гранатовой капустой

  Рейтинг 3,8 из 5,22 оценок

  сторона

• Бранч с грибами

  Рейтинг 4,5 из 5,47 оценок

  Для приготовления этого вкусного бранча на одной сковороде вам понадобятся только грибы, яйца, капуста и чеснок. Это удобно, но полезно, богато клетчаткой и не содержит глютена

• Карбонара с грибами

  Рейтинг 3,2 из 5,6 оценок

  Приготовьте эту полезную вегетарианскую карбонару с каштанами и шампиньонами за 30 минут. Используется метод приготовления в одной кастрюле, чтобы сэкономить на мытье посуды. только наполняет вас, но также обеспечивает много питательных веществ, содержащих три из ваших пяти в день

• Цыпленок мадрас

  Рейтинг 4,2 из 5.252 оценок

  Откажитесь от меню на вынос и вместо этого приготовьте наше полезное куриное карри мадрас. Этот простой семейный ужин полон ароматных специй и нежных кусочков курицы

Загрузить еще

20 рецептов здорового питания, которые понравятся даже самым привередливым людям

Каждую пятницу перед сном мы с мужем обсуждаем страшные вопрос о том, что приготовить на предстоящую неделю.

Как человек, который ест больше белков и овощей, чем среднестатистическая женщина, я сначала выбираю варианты белков, а затем выбираю овощи и крахмал.

Часто в интересах экономии времени я делаю одни и те же рецепты дважды в месяц в течение недели, потому что у меня уже есть ингредиенты с первого раза, когда я их приготовила.

Рецепты, описанные в этой статье, являются основными в моей семье, потому что они восхитительны на вкус, их легко масштабировать для приготовления больших порций, они хорошо хранятся в холодильнике, поэтому они имеют прекрасный вкус в качестве остатков, и, что наиболее важно, они полезны для здоровья.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Я приношу свои извинения за то, что они не подходят для вегетарианцев и предназначены для тех, кто хочет включить в свою жизнь более здоровые продукты с высоким содержанием белка. Надеюсь, эти рецепты здорового питания оживят ваше домашнее меню!

Рецепты с мясом птицы

1. Пикката с курицей

Часто из-за постности куриной грудки ее трудно глотать, потому что она настолько сухая, что я люблю добавлять какой-нибудь соус, чтобы сделать ее более аппетитной. Соус пикката является абсолютным фаворитом, и для его приготовления требуется всего 4 ингредиента. Наслаждайтесь этим простым, легким и вкусным рецептом!

~ Посмотрите рецепт здесь!

2. Цыпленок терияки

Это местный фаворит, который я рос на Гавайях, где повсюду чувствуется азиатское влияние. Вы можете использовать для этого куриные бедра или куриную грудку, а если у вас нет гриля, можно заменить горячую сковороду с антипригарным покрытием. Отличный рецепт вкусного обеда в сочетании с рисом Жасмин!

~ Посмотрите рецепт здесь!

3. Фрикадельки из индейки, шпината и сыра

Классический рецепт ужина, который понравится всем. Его можно легко увеличить и заморозить для будущих блюд. Рецепт требует фарша из индейки и итальянской колбасы, но когда мне лень, я просто использую фарш из индейки. Добавление сыра моцарелла сохраняет фрикадельки влажными, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они высохнут, и это отличная фрикаделька, которую можно просто есть без маринара.

~ Посмотрите рецепт здесь!

4.

Растертый цыпленок с лемонграссом

Этот рецепт напоминает мне о моих каникулах в Чиангмае. Сок лайма, лемонграсс и рыбный соус заставят ваш дом пахнуть так же, как уличная еда в Таиланде.

Это простой маринад, который можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до готовности. Если вы используете куриную грудку, обязательно используйте мясорубку, чтобы смягчить мясо и помочь маринаду легче наполнить его аромат. Основной рецепт в моей семье!

~ Посмотрите рецепт здесь!

5. Курица в панировке с пармезаном

Кто не любит вкусную курицу с пармезаном? Этот рецепт научит вас, как сделать его правильно без большого количества добавленных масел и из ингредиентов, которые есть у вас на кухне. Мне нравится есть это с хорошим соусом песто, чтобы поднять его на ступеньку выше. У меня текут слюнки, только подумав об этом!

~ Посмотрите рецепт здесь!

Рецепты говядины

6. Стейк из юбки

Диета с высоким содержанием белка может обойтись дорого, поэтому я стараюсь покупать то, что продается в местном продуктовом магазине, и планирую свои еженедельные приемы пищи исходя из этого. Несколько недель назад в Whole Foods продавали стейк из юбочки, и я нашла этот потрясающий, простой и вкусный рецепт маринования стейка из юбочки.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Юбочный стейк, безусловно, является более жестким куском говяжьей банки, но секрет в том, чтобы нарезать стейк поперек волокон, когда вы его едите. После того, как я нашла этот рецепт, я полюбила стейк из юбки!

~ Посмотрите рецепт здесь!

7. Пирог Шепарда с низким содержанием углеводов

Если у вас мало времени на кухне, пропустите этот рецепт, потому что он требует больше подготовительной работы. Но если вы хотите вкусную горячую еду в конце долгого рабочего дня, этот рецепт стоит приготовить заранее и приготовить, когда вы будете готовы к еде.

Это здорово, сытно и полезно. Идеальный ужин в пятницу вечером с вашим любимым эпизодом Netflix.

~ Посмотрите рецепт здесь!

8. Мясной рулет по-итальянски

Нет ничего лучше, чем сытная маринара с кусочком мясного рулета, чтобы начать день, и это один из лучших рецептов! Я бы посоветовал вам вытащить говяжий фарш по крайней мере за час до приготовления этого рецепта, потому что ваши руки замерзнут от смешивания говяжьего фарша с остальными ингредиентами.

~ Посмотрите рецепт здесь!

9. One Pot Basil Bison Chili

Когда вы готовите на кухне столько же, сколько и я, все дело в планировании времени и планировании. На одну кастрюлю или сковороду меньше, что значительно упрощает уборку. Если я могу приготовить еду, используя одну кастрюлю, то это рецепт!

Вы просто не ошибетесь, выбрав старый добрый чили. Этот рецепт требует бизона, который более постный и менее калорийный, чем говядина. Бизоны выращиваются более безопасным способом и оказывают меньшее воздействие на окружающую среду.

Кроме того, вы можете гарантировать, что вашему бизону не назначены антибиотики и гормоны, потому что их введение им противозаконно.

~ Посмотрите рецепт здесь!

10. Бургеры с бизоном, луком каберне и висконсинским чеддером

Иногда мне хочется бургера, но я не решаюсь есть гамбургеры в ресторанах, потому что знаю, что они полны жира, поэтому я предпочитаю делать их самостоятельно.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Этот рецепт сделает ваши гамбургеры такими же вкусными, как если бы вы купили их в дорогом ресторане, но с простым списком ингредиентов. Висконсинский чеддер и диджонская горчица делают этот рецепт гамбургера особенным.

~ Посмотрите рецепт здесь!

Рецепты из рыбы и морепродуктов

11. Запеченный лосось с медовой горчицей и корочкой из панко с пеканом

Честно говоря, я не любитель лосося и предпочел бы получать омега-3 из банки сардин. Но как только я нашла этот рецепт лосося, лосось исчезает в моем доме. Этот рецепт меняет правила игры с лососем, и я буду есть лосося только тогда, когда приготовлю его таким образом.

Приготовление простое, а очистка проста, поэтому это мой рецепт №1 для рыбных блюд. Давай, попробуй, может быть, это тоже станет твоим выбором №1.

~ Получите рецепт здесь!

12. Юго-западная копченая белая рыба

Если вы не любите жирную рыбу, попробуйте этот рецепт! Вы можете использовать свою любимую белую рыбу. Я предпочитаю треску или морского окуня, но палтус тоже подойдет.

Это еще один полезный вкусный рецепт, требующий всего 5 приправ, для которого требуется одна кастрюля и простая очистка.

~ Посмотрите рецепт здесь!

13. Сытный белковый салат с тунцом

Когда я работал со своим тренером, мне нужно было съедать 175 граммов белка в день. Я был очень дотошным в планировании получения максимального количества белка из моего выбора продуктов питания.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Желтоперый тунец был одним из продуктов с высоким содержанием белка, которые я включил в свой рацион. Я обнаружил, что этот рецепт помогает добавить немного разнообразия, чем просто смешивание его с майонезом, хотя я намеренно пропустил сельдерей, потому что он мне просто не нравится.

Остальные ингредиенты, такие как клюква, помогают сохранить тунца в качестве интересной закуски в моем репертуаре.

~ Посмотрите рецепт здесь!

14. Рецепт черной трески, маринованной в мисо, от Nobu

Это одно из любимых блюд моего детства, которое готовила моя бабушка. Треска получается такой маслянистой, что тает во рту, когда вы ее едите.

Это простой рецепт из четырех ингредиентов, который требует маринования рыбы на ночь и запекания в духовке. Еще один рецепт сковороды с легкой очисткой!

~ Посмотрите рецепт здесь!

15. Креветка с медом и чесноком

Обычно я не большой любитель креветок, но этот рецепт просто потрясающий! Чтобы сделать его немного острее, я добавляю чеснок и немного хлопьев перца чили.

Вы можете мариновать креветки в панцире или без панциря. Обычно я всегда счищаю его заранее, чтобы не беспокоиться об этом, когда я его ем.

~ Посмотрите рецепт здесь!

Овощи

16. Жареная брокколи с пармезаном

Помните те переваренные брокколи, которые вы получали на школьных обедах? Ну этот рецепт в 100 раз лучше! По большей части, если я спешу, я готовлю большой пакет брокколи на пару и солию для аромата. Но если мне надоела брокколи на пару, то это мой рецепт.

Дополнительный штрих лимонного сока, пармезана и нарезанного чеснока придает этому овощу удивительный вкус!

~ Посмотрите рецепт здесь!

17. Гарнир из баклажанов

Я всегда был поклонником китайских блюд из баклажанов, пока не понял, сколько масла нужно, чтобы приготовить баклажаны до мягкости. Не больше, когда я понял, что секрет размягчения баклажанов заключается в том, чтобы заранее приготовить их на пару!

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Добавьте немного чеснока, хлопьев перца чили, соевого соуса и рыбного соуса; у вас получится ароматный вкусный баклажан по-азиатски. Это не пропустите, если вы любите баклажаны, но не хотите жира!

~ Посмотрите рецепт здесь!

18. Карпаччо из свеклы с козьим сыром и мятным винегретом

Должен признаться, что когда я впервые купил свеклу на фермерском рынке, я понятия не имел, что с ней делать, и решил, что поджарю ее. Много лет спустя я понял, насколько вкусна свекла, если вместо этого приготовить ее на пару.

Хотя в этом рецепте используется запеченная свекла, вы можете легко приготовить ее на пару в течение 30 минут, чтобы получить более нежную и гладкую текстуру.

Если вы любите свеклу так же, как и я, этот рецепт заставит вас почувствовать, что вы едите кусочек рая.

~ Посмотрите рецепт здесь!

19. Обжаренная капуста

Мой любимый зеленый листовой овощ — капуста. Хотя самые распространенные сорта, которые вы видите в своих продуктовых магазинах, — это обычные кудрявые версии, мой фаворит — красная русская капуста.