5 рецептов простых и низкокалорийных блюд в кастрюле Tefal Natural Force Detox Выбор Эльдорадо

Как есть и худеть? Это вопрос на миллион.
«Эльдоблог» собрал 5 простых рецептов низкокалорийных блюд на каждый день.
А поможет нам в готовке — новая кастрюля Tefal Natural Force Detox. Рассказываем, как
в ней быстро и легко приготовить самые полезные всесезонные рецепты.

Томлёная говядина с овощами

Продукты: нежирная говядина, морковь, помидор,
молоко, лимонный сок, оливковое масло, соль, чёрный молотый перец, специи.

Калорийность

118,1 кКал/100 г

Нарежьте 500 г нежирного мяса ломтиками толщиной в палец. Слегка отбейте,
посолите и поперчите. В кастрюлю налейте столовую ложку оливкового масла и поставьте
её на средний огонь. Когда масло нагреется до нужной температуры, индикатор Tefal
Thermo-Signal станет тёмно-красным, а рисунок на нём исчезнет.

Слегка обжарьте мясо. Антипригарное покрытие MINERALIA+, усиленное частицами сверхпрочного
минерала, позаботится о том, чтобы продукт не прилипал ко дну. Для тех, кто на диете,
можно просто уменьшить количество масла. Через две минуты переверните ломтики деревянной лопаткой, ещё
через две — залейте 100 мл воды и оставьте томиться под крышкой.

Пока мясо готовится, натрите предварительно отваренную большую морковь и помидор
среднего размера. Залейте их 100–150 мл молока, тщательно перемешайте и добавьте
чайную ложку лимонного сока. Полученный соус залейте в кастрюлю и продолжайте томить мясо
10–15 минут, пока оно не станет мягким. Подавайте готовое блюдо с булгуром, кускусом
или гречкой.

Смотреть товар

Калорийность

118,1 кКал/100 г

Паровые котлетки из индейки

Продукты: филе индейки, длиннозернистый рис,
репчатый лук, куриные яйца, соль, чёрный молотый перец, специи.

Калорийность

149,6 кКал/100 г

Измельчите в мясорубке 600 г филе индейки и 100 г лука,
а в кастрюле Tefal Natural Force Detox отварите 60–80 граммов риса, отделите
желток куриного яйца. Затем смешайте в миске фарш с луком, желтком и рисом. Влейте немного
воды, чтобы блюдо получилось более нежным и пышным. Сформируйте небольшие котлетки —
идеально размером со столовую ложку.

А теперь нам опять понадобится кастрюля. Наливаем в неё полтора стакана воды
и ставим на средний огонь. Вы также можете пользоваться электрическими и индукционными
плитами — многослойное усиленное дно будет равномерно распределять тепло, быстро нагревая воду.
Сверху поставьте насадку-пароварку, которая прилагается к кастрюле Tefal Natural Force Detox.
Разложите на ней котлетки и накройте крышкой, чтобы пар циркулировал внутри. Через 30 минут
выключайте огонь. Подавайте нежные паровые котлетки с лёгкими соусами, например, из нежирной
сметаны и мелко нарезанной зелени.

Смотреть товар

Калорийность

149,6 кКал/100 г

Чахохбили — жаркое из курицы
по-грузински

Продукты: куриное филе, помидоры, болгарский
перец, перец чили, лимон, репчатый лук, чеснок, специи — аджика, хмели-сунели, уцхо-сунели,
соль и молотый чёрный перец.

Калорийность

100,7 кКал/100 г

Возьмите 1 кг куриного филе, уберите плёнки и жир, тщательно промойте
и нарежьте кубиками. Выложите в миску, залейте 2–3 столовыми ложками подсолнечного масла,
сверху положите 200–300 г нарезанного полукольцами лука. Добавьте по одной столовой ложке
лимонного сока и аджики, тщательно разомните руками, накройте и оставьте в холодильнике
на полчаса.

В комплекте с кастрюлей Tefal идёт круглая разделочная доска, которая хранится
под крышкой. На ней и нарежем овощи для жаркого: полкилограмма помидоров, 150 г болгарского
перца, один перец чили и 3–4 зубчика чеснока. Затем добавьте специи по вкусу —
блюдо идеально сочетается с грузинскими приправами хмели-сунели и уцхо-сунели.

Нагрейте кастрюлю — дождитесь, пока индикатор Thermo-Signal изменит цвет.
Выложите замаринованное мясо, накройте и тушите 10–15 минут, периодически помешивая.
Благодаря прозрачной стеклянной крышке, вы увидите, когда куриное филе приобретёт светлый оттенок.
Добавьте овощи и тушите ещё полчаса. Это максимально полезное блюдо — прочное
антипригарное покрытие не выделяет вредных веществ. Через 30 минут попробуйте мясо, при
необходимости добавьте соль и специи.

Смотреть товар

Калорийность

100,7 кКал/100 г

Тыквенный овощной суп

Продукты: тыква, картофель, болгарский перец,
репчатый лук, оливковое масло, кокосовое молоко, зелень, соль и молотый чёрный перец.

Калорийность

61,7 кКал/100 г

Вам понадобятся по 250 грамм картофеля и тыквы, половина красного болгарского
перца и одна луковица среднего размера. Нарежьте овощи небольшими кусочками и сбрызните
оливковым маслом. Нагрейте кастрюлю и дождитесь, пока индикатор Thermo-Signal станет тёмно-красным.
Потушите овощи, пока тыква и перец не потемнеют — так вы получите более
насыщенный пикантный вкус. Залейте 1,5–2 литра воды так, чтобы она покрывала продукты
на толщину пальца. Варите 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Можно готовить до 6–8 порций одновременно. Объём кастрюли Tefal Natural Force
Detox — 5,2 литра. И даже если несколько капель расплещутся, вы легко отмоете
посуду — наружные стенки тоже покрыты гладким антипригарным материалом. Попробуйте овощной
бульон на вкус, при необходимости добавьте соль и специи. Если вас всё устраивает, взбейте суп
стационарным или погружным блендером.

Измельчайте, постепенно доливая бульон. Чтобы получить ещё более нежную консистенцию,
влейте 100–150 мл кокосового молока. Подавайте к столу, посыпая мелко накрошенной
зеленью — луком, укропом и петрушкой.

Смотреть товар

Калорийность

61,7 кКал/100 г

Рыбный суп из сёмги

Продукты: лосось (можно заменить горбушей или
форелью), морковь, брокколи, стебель сельдерея, лук-порей, лавровый лист, соль, чёрный и душистый
перец горошком.

Калорийность

53,5 кКал/100 г

Возьмите 300 г свежей красной рыбы, промойте, удалите кожу и кости
и нарежьте кубиками. Слегка посолите и оставьте в холодильнике. В кастрюле вскипятите
литр воды — благодаря особой форме стенок и утолщённому индукционному дну, нужная
температура достигается за считанные минуты. Чуть уменьшите огонь, положите внутрь порезанную тонкими
кольцами морковь, мелко накрошенный стебель порея с луковицей и нарезанный полукольцами стебель
сельдерея. Добавьте соль, лавровый лист, чёрный и душистый перец горошком. Варите
30–35 минут.

Когда овощной бульон будет готов, положите в него сёмгу и половину веточки
брокколи. Варите ещё 15 минут, попробуйте, при необходимости посолите и поперчите.

Смотреть товар

Калорийность

53,5 кКал/100 г

Всё, что вам пригодится для этих блюд —
идеальная
кастрюля Tefal Natural Force Detox. В ней можно варить и жарить, тушить и томить,
а также готовить на пару. Благодаря антипригарному покрытию на основе сверхпрочных
минералов, вы можете добавлять минимальное количество масла или вовсе обходиться без него. Кастрюля
изготовлена во Франции, не содержит вредных веществ и подлежит переработке. Осталось только
заказать её в «Эльдорадо»!

Не надо считать калории: 7 потрясающе вкусных блюд, которые можно есть хоть каждый день

Поддерживать фигуру в форме без изнурительных голодовок — легко! Редакция Marie Claire совместно с нутрициологом и бренд-шефом компании Ideal Day Анной Козыревой составили топ низкокалорийных блюд, которые можно есть хоть каждый день и не переживать о количестве калорий.

Оладьи из цукини с сыром и мятой

Начнем с завтрака! Оладьи в привычном их исполнении вкусные, но далеко не полезны для нашей фигуры. У нас есть вариант низкокалорийных и очень вкусных оладьев. 

Калорийность на 100 г: 136 ккал, Белки — 7 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 9 г.

Калорийность на порцию: 259 ккал, Белки — 15 г, Жиры — 15 г, Углеводы — 16 г.

Ингредиенты:

• Цукини 300 г

• Пшеничная мука (или безглютеновая) 1 ст.л.

• Петрушка 1 пучок

• Яйцо куриное 1 шт (небольшое)

• Отруби овсяные (по желанию) 1 ст.л.

• Сыр Моцарелла 50 г

• Лук порей 30 г

• Соль, перец черный молотый по вкусу

• Масло растительное 1 ч.л.

• Масло сливочное 2 г

• Творожный сыр 30 г

Приготовление:

1. Цукини натереть на средней терке, посолить и оставить на 10 минут.

2. Лук порей нарезать соломкой и немного обжарить на сливочном масле.

3. Цукини хорошо отжать, добавить муку соль, перец, рубленую зелень, яйцо, моцареллу натертую на мелкой терке, отруби, обжаренный лук порей.

4. Сформировать в виде оладьев и обжарить на сковороде с небольшим добавлением масла с двух сторон до колера.

5. Довести в духовом шкафу при температуре 170’ 5-7 минут. Подавать с творожным сыром.

Яблочные вафли со сливочно-цитрусовым соусом

Необычный воскресный завтрак — легко! Яблочная выпечка — далеко не классика, но это точно удивит вас и вашу семью.

Калорийность на 100 г: 162 ккал, Белки — 3 г, Жиры — 6 г, Углеводы — 24 г.

Калорийность на порцию: 187 ккал, Белки — 4 г, Жиры — 7г, Углеводы — 27 г.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоки 2-3 шт (300 г)

• Лимонный сок — 1 ч.л.

• Корица — 1 щепотка

• Сметана — 1 ст. л.

• Мука пшеничная или безглютеновая — 2 ст.л.

• Ванилин — 1 щепотка

• Яйцо куриное 1 шт (небольшое или ½ яйца)

• Сахар 1 ч.л. (по вкусу)

Для соуса:

• Йогурт греческий 100 г

• Сок апельсина 10 г (1 ст. ложка)

• Цедра апельсина — щепотка

• Сироп топинамбура 1 ч. л (мед или сахар по вкусу)

Приготовление:

1. Тщательно моем яблоки, очищаем от кожуры и натираем на крупной терке.

2. Добавляем лимонный сок чтобы не потемнели и щепотку корицы.

3. В другой миске смешайте яйцо с сахаром и сметаной.

4. Смешайте две получившиеся смеси, тщательно перемешайте.

5. Муку просеиваем, смешиваем с разрыхлителем и ванилином, добавляем частями к остальным ингредиентам и аккуратно перемешиваем.

6. Сформовать шарики (4-5 шт) и обжарить в вафельнице, так и на сковородке предварительно смазать растительным маслом.

7. Для соуса: соединить все ингредиенты, перемешать ложкой.

Окрошка

Сложно представить лето без окрошки. Это необычное блюдо не оставляет никого равнодушным и совершенно точно ассоциируется с летом, А корень сельдерея вместо картофеля не только позволит блюду быть легким, но и добавит свежий аромат петрушки. Добавляем блюдо в наш список блюд.

Калорийность на 100 г: 84 ккал, Белки — 8 г, Жиры — 4 г, Углеводы — 4 г.

Калорийность на порцию: 214 ккал, Белки — 20 г, Жиры — 10г, Углеводы — 11 г.

Ингредиенты на 2 порции:

• Телятина 60 г

• Редис 50 г

• Корень сельдерея 100 г

• Огурцы 2 шт.

• Яйцо куриное 2 шт.

• Яйцо перепелиное 4 шт.

• Петрушка 1 пучок

• Укроп 1 пучок

• Квас 2 стакана

• Горчица дижонская 1/2 ч.л

• Хрен столовый ½ ч. л.

• Сметана 10-15% — 60 г 

• Соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Очистить и отварите корень сельдерея до готовности. Проверить готовность можно ножом.

2. Также отварите телятину до готовности, остудить.

3. Куриные и перепелиные яйца сварить в кипящей воде, куриные 10 минут, перепелиные — 5 минут.

4. Все ингредиенты нарезать кубиками или соломкой (по желанию)
   зелень мелко. Смешать и выложить в тарелки.

5. Сметану смешать с горчицей, хреном.
   Перепелиное яйцо используйте в качестве украшения, разрезав напополам.

6. Сметану, квас, соль и черный перец добавляем по вкусу.

Творожные кексы с тыквой

Миф о том, что правильное питание исключает любые вкусные «штучки» уже давно развенчан. Тем не менее, хотим еще раз напомнить, что вкусное — можно и даже нужно! А вот и рецепт кексов, которые точно не навредят фигуре.

Калорийность на 100 г: 130 ккал, Белки — 7 г, Жиры — 5 г, Углеводы — 14 г

Калорийность на порцию: 250 ккал, Белки — 13 г, Жиры — 10 г, Углеводы — 27 г.

Ингредиенты на 2 порции (4 кекса):

• Творог — 100 г

• Яйцо — 1 шт.

• Сахар — 1 ч.л. (по вкусу)

• Мука пшеничная (или безглютеновая) — 25 г (2 ст.л)

• Тыква очищенная — 150 г

• Цедра апельсина 2 г

• Корица молотая — 1 щепотка.

Приготовление:

1. Яйца взбить с сахаром до пышной пены, добавить просеянную муку и взбить еще пару минут. Свежую тыкву натереть на средней терке, добавить измельченную цедру апельсина, корицу, творог все ингредиенты соединить и пробить до однородной консистенции.

2. Тесто на кекс выложить в смазанные сливочным маслом формы для кексов, положить в середину замороженную черную смородину, чтобы она утонула. Выпекать 15 мин при 165 градусах. 

3. Подавать со сметаной 15%.

Куриная грудка с овощным салатом и низкокалорийным майонезом

Это отличный вариант ПП ужина, ведь вечерний прием пищи очень важен для тех, кто следит за питанием.

Важно понимать, что диетический ужин должен содержать в себе большое количество белка и пониженное содержание жиров и углеводов. Поэтому наш рецепт точно принесет пользу вашей фигуре.

Калорийность на 100 г: 82 ккал, Белки — 12 г, Жиры — 2 г, Углеводы — 4 г.

Калорийность на порцию: 292 ккал, Белки — 44 г, Жиры — 7,5 г, Углеводы — 12 г.

Ингредиенты на 2 порции:

• Куриная грудка — 250 г

• Помидоры черри — 10 шт.

• Болгарский перец — 1 шт.

• Огурец — 2-3 шт.

• Петрушка — 1 пучок.

Для низкокалорийного майонеза:

• Йогурт греческий или классически 3,2% (несладкий) — 150 мл

• Горчица — ½ ч.л.

• Сок лимона — ½ ч.л.

• Масло оливковое 1 ч.л

• соевый соус 1 ч.л

• Перец черный молотый — по вкусу.

Приготовление:

1. Куриную грудку разрезаем вдоль и отбиваем.

2. Приправляем грудку солью и перцем и обжариваем на сковороде-гриль 2-3 минуты с каждой стороны без использования масла. Доводим до готовности под крышкой 2 минуты.

3. Для приготовления низкокалорийного майонеза, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте ложкой.

4. Помидоры, перец, огурец и петрушку нарезаем произвольно

5. Готовую куриную грудку и салат выкладываем на тарелку и поливаем соусом (читайте также: Любимый соус: лучший рецепт домашнего майонеза, который оценит вся семья (нужно всего 10 минут)).

Смузи банан/ авокадо/ кокосовое молоко с пряной ноткой рукколы

Смузи давно и прочно вошли в жизнь тех, кто занимается спортом и поддерживает фигуру правильным питанием. Мы создали рецепт потрясающе вкусного и необычного смузи. Обязательно попробуйте!

Калорийность на 100 г: 79 ккал, Белки — 1 г, Жиры — 3 г, Углеводы — 12 г

Калорийность на порцию: 192 ккал, Белки — 3 г, Жиры — 8 г, Углеводы — 27 г.

Ингредиенты на 2 порции:

• Авокадо среднего размера — 1 шт.

• Банан 1 шт.

• Кокосовые сливки 40 г 

• Руккола 1 пучок

• Лимонный сок — 1 ст.л.

• Апельсиновый сок — 1 стакан (300 мл)

Приготовление:

1. Авокадо и банан очистить, нарезать произвольно.

2. Положить в блендер и добавить оставшиеся ингредиенты, пробить до однородной массы.

3. Готово! По желанию можете украсить смузи веточкой мяты.

Самое полезное мороженое из банана

Ну какое же лето без мороженого? Если вы следите за фигурой и давно запретили себе этот десерт, то мы снова возвращаем его в ваш рацион. Да, совершенно без вреда для фигуры.

Калорийность на порцию: 96 ккал, Белки — 1,5 г, Жиры — 0,5 г, Углеводы — 21 г.

Ингредиенты:

• Банан — 2 шт.

Приготовление:

1. Бананы режем на колечки, раскладываем на доске и отправляем в морозильную камеру приблизительно на 1-2 часа.

2. Замерзшие кольца банана взбиваем блендером до консистенции пломбира.

Со вкусами можно варьировать и добавлять к основе любые ягоды (замерзшие также пробить вместе с бананом), кокосовые сливки и кокосовую стружку — для кокосового мороженого, или шоколад. Таким образом мы получаем самый низкокалорийный вариант мороженого и наслаждаемся летом.

Фото: архив пресс-служб.

Питание с дефицитом калорий: Полное руководство, как есть меньше, чтобы похудеть

Хорошее питание — один из важнейших ключей к сохранению здоровья. Имея это в виду, неудивительно, что люди всегда ищут новые способы поддержания здорового питания. Существуют всевозможные диеты — низкоуглеводные, обезжиренные, палео, веганские и другие. Но если вы заинтересованы в похудении и поддержании своего нынешнего образа жизни без серьезных изменений и ограничений, то питание с дефицитом калорий — это то, что вам нужно. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, просто и понятно. В этой статье мы дадим вам представление о том, как работают калории, что такое дефицит, как его создать, а также некоторые идеи для диеты для похудения.

Получите персонализированный

План Питания!

Что такое калория?

Калория — это единица измерения количества энергии, которое дает пища. Когда мы говорим «энергия», мы не имеем в виду электрическую или механическую энергию. Мы говорим о той энергии, которую вы чувствуете в своих мышцах, когда поднимаете тяжелый предмет или работаете на улице в жаркий летний день. Все продукты дают нам калории, но некоторые продукты содержат больше калорий, то есть они дают больше энергии на порцию, чем другие.

Как это повлияет на мою потерю веса?

Если вы съедаете слишком много калорий, не сжигая достаточного количества калорий в ходе обычной повседневной деятельности и упражнений, то, даже если они поступают из здоровых источников пищи, со временем вы будете набирать вес. И наоборот, если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело может перейти в режим голодания, и ваш метаболизм замедлится (6). Это означает, что вам будет сложнее похудеть и поддерживать текущий вес после достижения цели.

Чтобы успешно сбросить вес и сохранить его, вам нужно найти уровень калорий, который является одновременно здоровым и разумным — вот где здоровое, сбалансированное питание становится важным.

Как узнать свой идеальный дефицит калорий?

Вам нужно узнать, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания текущего веса. Вы можете примерно оценить это с помощью простого уравнения: возьмите свой текущий вес (в фунтах) и умножьте его на 15. Это число представляет собой приблизительное количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день только для того, чтобы не терять или не набирать вес.

Например, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется около 2250 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Вы можете получить более точную оценку, используя уравнение Харриса-Бенедикта плюс коэффициент активности, или воспользоваться онлайн-калькулятором, который рассчитает за вас. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно вашему телу для поддержания текущего веса, вы можете прибавить или вычесть это число в зависимости от того, как быстро вы хотите сбросить лишние килограммы.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Обычно хорошим началом является вычитание около 500 калорий из ваших потребностей в калориях для поддержания. План здорового питания может быть основан на примерно 1500 калориях в день, если вы женщина, или 1800, если вы мужчина (3). Это может показаться существенным сокращением того, что нужно вашему телу для поддержания его текущего веса, но помните, что вам нужно достаточно энергии для основных функций вашего тела, а также для регулярных упражнений и активности.

Вы также можете попробовать использовать онлайн-калькулятор калорий, который даст вам более точное представление о том, сколько калорий нужно для вашей конкретной ситуации. Кроме того, в нем даны общие рекомендации по типам продуктов, подходящих для каждого уровня калорийности. Вы можете ввести информацию о себе, такую ​​как рост, вес и возраст, в этот тип калькулятора, а затем нажать «рассчитать», чтобы увидеть оценку.

Несмотря на то, что организм каждого человека имеет разные потребности в питании, большинство людей чувствуют себя лучше, когда придерживаются сбалансированной диеты из здоровых продуктов, соблюдая норму калорий.

Подробнее: Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Что такое питание с дефицитом калорий?

Блюда с дефицитом калорий — это рецепты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять меньше калорий, чем обычно, чтобы вам было легче похудеть или поддерживать текущий вес.

Для этого рецепты будут иметь некоторые общие черты (9): 

• Они будут низкокалорийными . Калорийность каждого рецепта будет ниже средней. Таким образом, если вы выберете один из этих рецептов как часть плана дефицита калорий, то даже добавление небольших гарниров или закусок не приведет к превышению вашей целевой калорийности на день.
• Они не потребуют длинного списка ингредиентов или необычных кулинарных навыков . Диета с дефицитом калорий не означает, что вы должны часами проводить на кухне! В рецептах будут использоваться простые, легкодоступные ингредиенты, и большинство из них потребует минимального времени на приготовление.
• Они будут здоровыми и питательными. В большинстве диет, которые обещают быструю потерю веса, используются нездоровые продукты-наполнители, чтобы уменьшить количество калорий, жертвуя питательными веществами. Мы научим вас есть меньше калорий, не экономя на необходимых вам питательных веществах.
• Будет вкусно. Здоровые и вкусные рецепты — важная часть любой диеты. Вы не должны отказываться от вкуса только потому, что пытаетесь похудеть.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Еда на завтрак с дефицитом калорий

Многие диеты рекомендуют есть небольшой завтрак, но не дают много рекомендаций о том, что есть. Это может расстраивать, если вы пытаетесь похудеть, потому что одно и то же каждый день может надоесть.

В рамках диеты попробуйте следующие рецепты завтрака:

Пряный яблочный овес с медом ( 1 )

В сочетании овес и яблоки образуют полноценный белок. , то, что трудно приходят с хлопьями или другими продуктами, которые едят первым делом с утра. Кроме того, этот рецепт требует минимального времени на приготовление, поэтому его можно приготовить утром, не выходя из дома!

Ингредиенты:

• 1 стакан воды
• 2 стакана овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• 3 яблока, очищенных и нарезанных
• 1 маленькая чашка орехов пекан
• Специи, 1 чайная ложка корицы и 1 столовая ложка мускатного ореха

Инструкции:

• Налейте воду в среднюю кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте овес, соль, корицу и мускатный орех, затем хорошо перемешайте.
• Добавьте нарезанные яблоки и уменьшите огонь. Дать покипеть 10-12 минут.
• Когда яблоки станут мягкими, добавьте мед и орехи пекан и перемешайте.
• Выключите огонь и дайте настояться 5 минут.

Этот рецепт предоставлен сайтомhealthfitnessmeals.com.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Запеченные яичные кексы со шпинатом ( 12 )

Эти полезные яичные кексы содержат много белка и мало жира, что очень важно для здорового питания. Их можно есть горячими или холодными на завтрак или ужин, поэтому их легко включить в свой план дефицита калорий.

Ингредиенты:

• Кулинарный спрей
• жидкий яичный белок в картонной упаковке по 4 унции
• 6 унций тертого обезжиренного острого сыра чеддер
• Пакет из 10 унций замороженного нарезанного шпината, размороженного и осушенного
• 1 чайная ложка острого соуса
• 1 чайная ложка соли
• ½ чайной ложки молотого черного перца

Инструкции:

• Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Затем сбрызните форму для кексов кулинарным спреем.
• Смешайте все ингредиенты в миске. Теперь выложите смесь в форму для маффинов, заполняя ее только на ¾.
• Выпекать в духовке 20-25 минут. Подавать теплым или охлажденным.

Этот рецепт предоставлен allrecipes.com.

Фриттата с овощами ( 7 )

При содержании менее 200 калорий на порцию (и почти 30 граммов белка!), вы не найдете более насыщенного питательными веществами и сытного рецепта. Это идеальное блюдо для людей, которые потребляют менее 500 калорий за завтраком, потому что оно поможет вам чувствовать себя сытым все утро.

Ингредиенты:

• 6 яйцо, взбитое
• ⅓ стакана молока
• 1 столовая ложка свежего зеленого лука, нарезанного
• 1 чайная ложка свежего майорана, нарезанного
• ½ чайной ложки соли
• ⅓ чашки лука, нарезанного
• 1 небольшой цуккини, разрезанный вдоль пополам, нарезанный ломтиками
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 стакан замороженной кукурузы
• 2 чашки свежих маленьких соцветий брокколи
• 2 чайные ложки масла
• ½ стакана тертого сыра чеддер
• 2 итальянских сливовидных помидора, тонко нарезанных

Инструкции:

• Хорошо перемешайте первые пять ингредиентов в миске и отложите их в сторону.
• Нагрейте масло (1 чайная ложка) в 12-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, пока оно не станет горячим.
• Добавьте кабачки, чеснок и лук; готовьте и помешивайте в течение минуты. Уменьшите огонь до среднего и добавьте брокколи, кукурузу и воду. Накройте крышкой и дайте постоять 4-6 минут.
• Достаньте овощи из сковороды. Добавьте в сковороду 2 чайные ложки масла. Вернуть овощи и залить их яичной смесью. Накройте неплотно и дайте ему вариться в течение 10-15 минут.
• Посыпьте фриттату сыром и разложите сверху ломтики помидоров. Готовьте 1-2 минуты и украсьте по желанию. Нарежьте клиньями и подавайте.

Этот рецепт предоставлен bettycrocker.com.

Подробнее: Как рассчитать дефицит калорий и почему это важно

Получите индивидуальный

План Питания!

Рецепты обеда с дефицитом калорий 

Многие диеты рекомендуют пропускать обед, но это непрактично и несправедливо по отношению к вашему телу. После того, как вы ничего не ели всю ночь, а затем первым делом сожгли немного энергии утром, вам нужно дозаправиться около полудня.

Вместо этого попробуйте следующие полезные рецепты для полдника:

Овощной суп ( 11 )

Независимо от того, используете ли вы его в качестве легкого перед обедом или сытного с чем-то вроде риса , этот низкокалорийный овощной суп богат клетчаткой и питательными веществами. К тому же, для этого не нужно никаких кулинарных навыков!

Ингредиенты:

• Банка куриного бульона на 14 унций
• Коктейль из томатно-овощного сока, 11,5 банок
• 1 стакан воды
• 1 большая картофелина, нарезанная кубиками
• 2 моркови, нарезанные
• 2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
• 1 чашка нарезанной свежей зеленой фасоли
• 1 стакан свежих кукурузных зерен
• Соль и перец по вкусу
• Креольский по вкусу

Инструкции:

• Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле и приправьте.
• Смесь закипятить и варить 30 минут.

Этот рецепт предоставлен allrecipes.com.

Салат с грибами и мятой ( 10 )

Начинка из низкокалорийных, богатых питательными веществами ингредиентов (грибы полны витаминов группы В), но при этом достаточно вкусная, чтобы вы чувствовали себя хорошо. переедание что-то особенное. Вы будете чувствовать себя сытым, не накапливая калории.

Ингредиенты:

• 16 средних белых или креминовых грибов, подрезанных и очень тонко нарезанных
• ¼ стакана масла первого холодного отжима
• 1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
• Соль и свежемолотый перец
• Мелко натертая цедра 1 небольшого лимона
• ¼ стакана тонко нарезанных листьев мяты

Инструкции:

• Разложите грибы на блюде, затем сбрызните их лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте перцем и солью.
• Посыпьте грибы мятой и цедрой лимона и подавайте.

Этот рецепт предоставлен сайтом foodandwine.com.

Куриные энчилады ( 5 )

Мы заменили лепешки на листья салата, чтобы создать более низкую версию куриных энчилад, которые идеально подходят для диеты с дефицитом калорий. Что делает этот рецепт замечательным, так это то, что его можно приготовить заранее и разогреть для быстрого обеда в течение недели.

Ингредиенты:

• 10 унций соуса энчилада, разделенных
• 4 унции сливочного сыра, нарезанного кубиками
• 1 ½ чашки сальсы
• 2 чашки вареной курицы, нарезанной кубиками
• 15 унций фасоли пинто, промытой и высушенной
• 4 унции нарезанного зеленого чили
• Листья салата
• 1 стакан тертой смеси мексиканских сыров

Инструкции:

• Ложкой выложите соус энчилада в смазанную маслом форму для запекания.
• Готовьте и перемешивайте в течение примерно 2 минут сливочный сыр и сальсу на среднем огне в большой кастрюле, пока они не смешаются. Добавьте фасоль, перец чили и курицу.
• Поместите около ⅓ стакана куриной смеси в центр каждого листа салата. Свернуть и положить швом вниз поверх соуса.
• Сверху полейте оставшимся соусом энчилада, затем посыпьте сыром.
• Накройте крышкой и выпекайте около 25-30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту.

Этот рецепт предоставлен сайтом deliciousofhome.com.

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Рецепты ужина с дефицитом калорий

Когда вы худеете, вам может быть трудно выбрать здоровую пищу во время ужина. Это особенно верно, если вы ели большие порции высококалорийной пищи в течение дня.

Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, попробуйте следующие рецепты:

Жареная курица с лимоном ( 8 )

Одна из лучших особенностей жарки стир-фрай блюда, насколько они просты подготовить. Вы можете просто бросить все в одну сковороду для быстрого приготовления пищи без каких-либо сложных шагов или навыков приготовления пищи! Кроме того, это блюдо содержит более 20 граммов белка на порцию, так что через час вы снова не проголодаетесь.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки масла первого отжима
• ½ луковицы, мелко нарезанной
• 3 зубчика чеснока, измельчить
• 2 фунта куриных грудок без кожи и костей, нарезанных на кусочки размером ¾ дюйма
• 1 столовая ложка соевого соуса
• ¼ чайной ложки поджаренного кунжутного масла
• Кошерная соль
• Свежемолотый перец
• 1 столовая ложка и 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 зеленый лук, свеженарезанный тонкими ломтиками
• Пропаренный рис

Инструкции:

• Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и готовьте на умеренном огне в течение 4 минут, пока оно не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте минуту.
• Добавьте курицу и готовьте 3 минуты на умеренном огне, пока она не подрумянится.
• Добавьте соевый соус и кунжутное масло. Приправить перцем и солью и жарить, помешивая, еще 3 минуты, пока курица не будет готова.
• Снимите с огня и добавьте лимонную цедру и сок. Приправить и переложить курицу на тарелку.
• Посыпьте нарезанным зеленым луком и подавайте с рисом.

Этот рецепт предоставлен сайтом foodandwine.com.

Цитрусовый салат с курицей и капустой ( 4 )

Этот полезный салат полон антиоксидантов, имеет прекрасный вкус и прост в приготовлении. Вы даже можете приготовить все заранее, чтобы оно было готово к употреблению, когда вам это нужно (просто добавьте капусту прямо перед едой). Кроме того, этот рецепт содержит менее 50% калорий из жиров — идеально подходит для людей, следящих за своим питанием!

Ингредиенты:

Для курицы:

• 2 куриные грудки среднего размера
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка приправы адобо

Для салата:

• 4 плотно упакованных стакана измельченной капусты
• 2 стакана капусты брокколи
• 2 стакана мелко нарезанной брюссельской капусты
• ½ стакана сушеной клюквы
• ¼ стакана семян подсолнечника

Для повязки:

• ⅓ в. масло первого отжима
• ¼ в. свежевыжатый апельсиновый сок
• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма и лимона
• 3 т. меда
• ¼ чайной ложки кошерной соли
• 1 ½ чайной ложки семян мака

Инструкции:

Для курицы:

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
• Затем обваляйте курицу в приправе адобо и оливковом масле.
• Заверните курицу в фольгу, пока цифровой термометр не покажет 170 градусов.
• Достаньте из духовки и дайте постоять 10 минут. Нарезать на 2-дюймовые куски.

Для заправки:

• Хорошо смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

Для салата:

• Смешайте ингредиенты для салата и аккуратно перемешайте, пока они хорошо не перемешаются.
• Сбрызните заправкой, помешивая, и добавьте курицу. Подавать немедленно.

Этот рецепт предоставлен сайтом sweetdesigns.com.

Ассорти из тушеной фасоли со свеклой ( 2 )

Низкокалорийное и сытное блюдо можно есть в качестве гарнира или основного блюда. Он содержит менее 45 граммов углеводов на порцию и более 20 граммов клетчатки, что также порадует вашу пищеварительную систему!

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 средняя луковица, нарезанная
• 3 средние свеклы и морковь, натертые на терке
• 1 желтый сладкий перец, без сердцевины и нарезанный
• 4 средних помидора, нарезанных
• 4 чашки овощного бульона
• 5 стаканов воды
• 1 банка черной фасоли, слить воду и промыть
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• Морская соль и перец по вкусу
• ¼ лимона
• 2 горсти нарезанной петрушки

Инструкции:

• Нагрейте оливковое масло на среднем огне в большой кастрюле, затем добавьте лук и готовьте около 4 минут.
• Добавьте морковь, болгарский перец, свеклу и помидоры. Накройте крышкой и готовьте 5-7 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
• Добавьте воду, черную фасоль, овощной бульон, чесночный порошок и приправьте перцем и солью. Доведите до кипения и уменьшите огонь. Накройте крышкой и дайте готовить около 10 минут.
• Выдавите лимонный сок и также бросьте кусочек лимона в суп. Добавьте петрушку и продолжайте готовить 2-3 минуты. Выключите огонь и подавайте.

Этот рецепт предоставлен mariaushakova.com.

Заключение  

Никто не любит считать калории или думать о том, что можно и что нельзя есть, поэтому важно иметь список здоровых блюд, о которых не нужно слишком много думать. Эти рецепты содержат все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, не набирая лишних килограммов. Кроме того, их достаточно легко приготовить любому, независимо от того, насколько мало у вас кулинарного опыта.

Получите персонализированный

План Питания!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Овсянка с яблоком и корицей (2021,healthfitnessmeals.com)
2. Свекольный суп с фасолью (2015, mariaushakova.com)
3. калорий (2021, nih.gov)
4. Рецепт салата из цитрусовой капусты с запеченной курицей (2021, sweetdesigns.com)
5. Легкие энчилады с курицей (2021, deliciousofhome.com)
6. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса (2007, pubmed. gov)
7. Овощная оладья Frittata (2016, bettycrocker.com)
8. Куриное жаркое с лимоном (2014, foodandwine.com)
9. Низкокалорийные диеты и устойчивая потеря веса (2012, wiley.com)
10. Грибной салат с мятой (2006, foodandwine.com)
11. Быстрый и легкий овощной суп (без даты, allrecipes.com)
12. Белковые кексы со шпинатом (nd, allrecipies.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Полное меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов — это только часть успешной диеты здорового питания. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вы должны контролировать свой общий баланс питания.

Но составление плана здорового питания с идеальными порциями, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям, требует серьезных знаний и самоотверженности. Чтобы помочь вам встать на правильный путь, я создал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием, дополненный индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые можно попробовать.

Как похудеть Правильное питание

Очистка вашего рациона может помочь сократить количество лишних калорий из добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными, цельными продуктами. Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории являются ключевыми!

Выясните, сколько именно калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы рассчитать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) за несколько минут.

Как использовать этот план питания для чистого питания

В приведенном ниже списке вы найдете трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляет список продуктов, график приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят никакие напитки, поэтому, если вы пьете что-либо, содержащее калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большинство блюд заранее, используя еженедельный распорядок приготовления пищи.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один раз. Затем выберите день или два, которые вам подходят, и заранее приготовьте порции еды на неделю.

Индивидуальная настройка плана питания для здорового питания

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, это умножить порции, чтобы они соответствовали вашей потребности в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и ваш набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например, план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на коэффициент 0,8.

Отслеживание ежедневного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно следите за количеством потребляемых калорий.

Пищевые предпочтения и аллергии

Лучшая диета для вас та, которую вы любите есть! Поэтому, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов еды, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно включает только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. Вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, если это необходимо, но учтите, что это, вероятно, уменьшит общее количество белка.

Чтобы сделать его без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Cheat Meals

Этот план включает в себя немного места для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного разориться, не нарушая контроль над калориями в течение недели.

Неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецептов, чтобы справиться с первой неделей.

Список покупок

Вот все продукты, которые вам понадобятся для ваших рецептов.

Fresh Items

• 32 унции жидких яичных белков
• 4 чашки творога
• 3 сладких перца
• 2 стакана шпината
• 2 чашки смешанной зелени с рукколой
• 2 чашки помидоров черри
• 1 большой помидор
• 1 авокадо
• 1 контейнер для грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 большой сладкий картофель
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~1 1/4 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт сырого говяжьего фарша травяного откорма (12 унций приготовленного)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций приготовленных)
• ~1 1/4 фунта очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• 2 унции сыра фета
• 10 унций хумуса
• 8 штук Целые фрукты (на ваш выбор)

Галантерея и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Уксус из красного вина
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• 18 унций овса, старомодный
• 3 чашки Киноа, сырая

Свежие травы

• Розмарин
• Кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда для завтрака, которые помогут вам пережить неделю.

1. Фриттата с яичным белком + вафли из сладкого картофеля с кленовой корицей и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макросбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и дополните свою порцию одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макроэлементов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жир 8 г
• Углеводы 14 г
• Калорий 295

Замените вафли на замороженный жареный сладкий картофель, чтобы сэкономить время на приготовление еды!

2. 1 стакан творога + цельные фрукты

Для завтрака используйте остатки творога и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макроэлементов для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• Калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт осеннего куриного салата с гранатом

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом в течение четырех обедов.

Замените сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на потребности в ингредиентах. И обязательно держите заправку рядом, пока вы не будете готовы к еде.

Вот среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• Калорий 410

2. Кебаб со стейком и средиземноморским салатом из киноа

Этот простой обед из стейка и киноа не оставит вас равнодушным, так как требует минимальной подготовки.

Скорректировать рецепт на 3 порции.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• Калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с средиземноморской говядиной

Приготовьте по этому рецепту три порции.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 16 г
• Углеводы 20 г
• Калорий 370

2. Севиче из креветок + ½ чашки вареной киноа или риса

Добавьте к этому севиче, который не нужно готовить, немного остатков киноа, чтобы приготовить постный и богатый питательными веществами ужин четыре раза в неделю.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 8 г
• Углеводы 34 г
• Калорий 322

Закуски

Некоторые предлагаемые закуски с использованием подручных ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 10 г
• Жир 12 г
• Углеводы 26 г
• Калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы получать закуски каждый день недели.
Поскольку эта неделя составляет примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любого калорийного напитка или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте один перекус на 200 калорий на выбор (каждый день)

Неделя 2

Готовы ко второй неделе!

Список покупок

Многие ингредиенты с первой недели хранения, такие как приправы, можно использовать повторно. Вот дополнительные продукты, вам нужно продолжать.

Fresh Items

• 2 чашки помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 чашки свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 чашек масляного салата
• 2 чашки пико де гальо, купленные в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, разморозить
• ~2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~1 фунт лосося, сырой (12 унций приготовленный)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций приготовленных)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 чашек греческого йогурта
• 7 штук целых фруктов (на ваш выбор)

Галантерея и приправы

• Копченая паприка
• 5 фунтов коричневого риса, сырого
• 1 ст. л. варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки сердцевины конопли
• Ореховое масло

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• 1 пучок укропа
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

Ваше меню завтрака выглядит следующим образом.

1. Овсяные хлопья с протеином на ночь

Приготовьте достаточно на четыре утра. Сделайте его интересным с разными начинками!

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 6 г
• Углеводы 43 г
• Калорий 294

2. Протеиновое парфе из греческого йогурта

Приготовьте на три утра. Его также можно использовать в качестве перекуса, если вы предпочитаете овсяные хлопья каждый день!

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 32 г
• Жир 12 г
• Углеводы 36 г
• Калорий 383

Попробуйте этот рецепт с овсяными хлопьями вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два готовых обеда.

1. Простой салат с лососем

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом в течение трех обедов. Не забудьте оставить заправку рядом, пока вы не будете готовы к еде!

Вот среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 30
• Жир 23
• Углеводы 12
• Калорий 375

2. Средиземноморское куриное ассорти

Это блюдо предназначено для приготовления обеда. Используйте остатки хумуса и чеснока с первой недели и приготовьте их на четыре дня.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19г
• Углеводы 37 г
• Калорий 434

Ужин

Вот ваше меню на ужин.

1. Стейк из копченой паприки, обжаренный во фритюре + ½ чашки вареного коричневого риса или лебеды

Попробуйте с простой паприкой, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Приготовить на три приема пищи.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 15 г
• Углеводы 37 г
• Калорий 385

2. Чаша с куриным буррито

Этот рецепт безумно прост в приготовлении, и его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• Калорий 430

Закуски

На этой неделе перекусы должны быть простыми и сытными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Цельные фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 6 г
• Жир 16 г
• Углеводы 27 г
• Калорий 290

Чувствуете себя подавленным? Мы можем помочь!

Неделя 3

Вот и последняя неделя!

Список покупок

Вы по-прежнему можете повторно использовать многие приправы и галантерейные товары, которые были ранее в этом месяце. Вот все новые продукты питания, которые вам нужно взять.

свежих продуктов

• 1 пучок капусты
• 2 чашки смешанной зелени
• 2 чашки романо
• 2 чашки помидоров черри
• 1 стакан сладкого перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 чашки зеленой и фиолетовой капусты, нашинкованной
• 1 чашка тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 бататов
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции сыра с плесенью
• 8 цельных фруктов (на ваш выбор)
• 12 цельных яиц
• ~1 фунт лосося, сырой (12 унций приготовленный)
• 1 фунт постной колбасы из индейки, нарезанной или измельченной
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырого (16 унций приготовленного)
• ~1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Галантерея и приправы

• 2 чашки фисташек
• Пакет приправ тако
• Соус терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Fresh Herbs

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив всего одно блюдо и разделив его на порции на всю неделю! Я обещаю, что его достаточно, чтобы поесть семь раз.

1. Запеканка из сладкого картофеля и сосисок для завтрака

Полностью загружена и очень вкусна. Замените молоко на греческий йогурт, если вы хотите сократить свои потребности в ингредиентах.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 23 г
• Жир 13 г
• Углеводы 20 г
• Калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт тарелки с лососем

Приготовьте три обеда на этой неделе.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• Калорий 434

2. Салат с курицей, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на боку) на четыре обеда.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• Калорий 440

Ужин

Вот ваши рецепты ужина.

1. Рецепт тарелки с говядиной и рисом терияки

Кому нужна еда на вынос с этим вкусным рецептом здорового питания? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• Калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де гальо со второй недели и приготовьте три порции на неделю.

Среднее количество калорий и макроэлементов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 9 г
• Углеводы 40 г
• Калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день готовить доступную здоровую закуску.

1. ¼ стакана Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 комплекта)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это для лечения или низкокалорийной закуски по вашему выбору.