Диета по гликемическому индексу

Как работает диета по гликемическому индексу

Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.

Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).

Определить, какой это углевод — простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.

 Таблица гликемических индексов продуктов

 Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом 

Диета по гликемическому индексу

Первый этап.  Похудение

Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.

Порции должны быть небольшими.

Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Второй этап. Закрепление результатов

Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.

Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).

Второй этап тоже длится 2 недели.

Третий этап. Поддержание формы

Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

И еще несколько правил диеты

Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты

Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.

Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.

Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.

Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

«Зважені та щасливі»: диета от Светланы Фус

Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Готовые блюда и их Гликемический индекс в таблице

Обменять | GI Foundation

Хлеб

Мягкий белый хлеб, легкий и воздушный хлеб из непросеянной муки, рогалики, турецкий хлеб, хлеб фокачча, лепешки, белая лаваш, пышки, английские кексы и белые лепешки.

Плотный цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, настоящий хлеб на закваске, хлеб из зерна и семян, хлеб из тыквы, фруктовый хлеб, хлеб с изюмом, цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки, лепешки из белой кукурузы.

Попробуйте эти сертифицированные хлебобулочные изделия с низким ГИ

СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Сухие завтраки

Рафинированные воздушные хлопья и хлопья; овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления

овсяные хлопья, мюсли натурального типа, мюсли типа Bircher или батончики для завтрака с низким ГИ

Попробуйте эти сертифицированные продукты для завтрака с низким ГИ

СДЕЛАЙТЕ ДРУГОЙ ЗАМЕН

овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления

Традиционный овсяные хлопья или овсяные хлопья

Попробуйте эти сертифицированные продукты для завтрака с низким ГИ

СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Картофель

Белый картофель: пюре, жареные во фритюре чипсы и картофель фри чечевица, нут, почки фасоль, фасоль каннеллини и горох

Попробуйте эти сертифицированные фрукты и овощи с низким ГИ

СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Жасмин, калроза, рис арборио, клейкий белый рисовый отвар, среднезернистый белый рис и среднезернистый коричневый рис

Белый рис с низким ГИ, коричневый рис с низким ГИ, рис басмати, жемчужный кускус, лебеда, гречка, фрике, булгур (дробленая пшеница), манная крупа, перловая крупа и теф

Попробуйте эти сертифицированные продукты из риса с низким ГИ

MAKE ДРУГАЯ ЗАМЕНА

Зерновые

Кус-кус, просо и полента

Белый рис с низким ГИ, коричневый рис с низким ГИ Басмати, черный рис, красный рис, дикий рис, смеси риса чиа и киноа, приготовленные суши из традиционного японского риса

Попробуйте эти сертифицированные зерновые продукты с низким ГИ

СДЕЛАЙТЕ ДРУГОЙ ЗАМЕН

Лапша

Сушеная рисовая лапша и лапша быстрого приготовления

Лапша соба , лапша хоккиен, лапша удон, лапша вермишель, лапша гречневая, лапша рисовая свежая и лапша с фасолью мунг

СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Картофельные ньокки, рисовые макароны, макароны из кукурузы

Макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные «al dente»

СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ОДНУЮ ЗАМЕНУ

Крекеры

Рисовые крекеры, рисовые лепешки, водные крекеры и воздушные хрустящие хлебцы

Цельнозерновые крекеры с высоким содержанием клетчатки, крекеры из зерна и семян

Попробуйте эти сертифицированные закуски с низким ГИ

AP

Пикантные закуски

Картофельные чипсы, крендели с солью, водяные крекеры, воздушные хрустящие хлебцы, рисовые лепешки и рисовые крекеры

Цельнозерновые крекеры, орехи, жареный нут, овощные полоски с хумусом, ореховые, семенные и зерновые батончики, небольшие суши-роллы и запеченные бобы

Попробуйте эти сертифицированные закуски с низким ГИ

СДЕЛАЙТЕ ДРУГОЙ ОБМЕН

Сладкие закуски

Печенье, пончики, пирожные, пирожные, кексы, мороженое, шоколад и леденцы

Свежие фрукты, консервированные фрукты в натуральной сок, зерновой и фруктовый батончик, хлеб с фруктами и изюмом, фруктовые булочки, смесь сухофруктов и орехов, обезжиренный йогурт или заварной крем, фруктовый смузи

Попробуйте эти сертифицированные закуски с низким ГИ

СДЕЛАТЬ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Приправы

Сахар, патока, золотой сироп, рисовый солодовый сироп, сироп из коричневого риса и кукурузный сироп

Тростниковый сахар с низким гликемическим индексом, финиковый сироп, 100% фруктовые пасты, чистый цветочный мед и чистый кленовый сироп

Попробуйте эти сертифицированные приправы с низким ГИ

СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Напитки

Безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки, фруктовые соки, рисовое молоко, овсяное молоко и сгущенное молоко с сахаром

Вода, молоко с пониженным или низким содержанием жира, соевый напиток с пониженным или низким содержанием жира, миндальное молоко, йогуртовый напиток с пониженным или низким содержанием жира, фруктовый коктейль, кофе с пониженным содержанием жира или обезжиренным молоком, 100% фруктовый сок (ограничение до 150 мл) и 100% овощной сок

Попробуйте эти сертифицированные напитки с низким ГИ

СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Десерт

Жирное мороженое, сорбет, мороженое, пирожные и пирожные

9 0002 Мороженое с пониженным или пониженным содержанием жира, с пониженным или пониженным содержанием жира обезжиренный заварной крем или молочный десерт, простой или фруктовый йогурт с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира

Попробуйте эти сертифицированные десерты с низким гликемическим индексом

СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДНУ ЗАМЕНУ

Идеи рецептов с низким гликемическим индексом, которые понравятся всем

Вы заинтересованы в том, чтобы начать есть блюда с низким гликемическим индексом (ГИ), но не знаете, с чего начать? начинать?

Чтобы помочь вам, мы составили список одобренных диетологами быстрых и легких блюд с низким гликемическим индексом. Читайте дальше, чтобы выбрать из наших любимых!

Что такое еда с низким гликемическим индексом (ГИ)?

Возможно, вы уже слышали термин «еда с низким гликемическим индексом», но что это на самом деле означает? Прием пищи с низким ГИ с меньшей вероятностью резко поднимет уровень сахара в крови, помогая вам достичь более стабильного уровня сахара в крови и улучшить метаболическое здоровье.

Они также комбинируют продукты, чтобы снизить скачки сахара в крови, которые мы часто наблюдаем, когда едим крахмалистые продукты в одиночестве. Мониторинг уровня глюкозы без диабета с использованием CGM может помочь вам оставаться на вершине регулирования уровня глюкозы и убедиться, что вы делаете идеальный выбор диеты для вашего общего состояния здоровья.

Мы можем добиться этого, сосредоточившись на меньших порциях углеводов и достаточном количестве белка, здоровых жиров и клетчатки. Это может быть полезно для людей с диабетом или преддиабетом, помогает сбросить вес и улучшить недиабетическую гипогликемию.

1) Тост с авокадо и творогом

Подходит для: завтрака

Ингредиенты

• 1 ломтик бургенского хлеба любого типа или хлеб Иезекииль, поджаренный
• 1 столовая ложка пюре из авокадо 90 200
• 1 чашка творога
• 1 1 2 средних помидора, тонко нарезанных
• 1 столовая ложка свежего зеленого лука, нарезанного
• 1/4 лимона, сок и цедра
• Щепотка хлопьев чили
• Черный перец по вкусу

Тост с авокадо получает много фл. ак и часто рассматривается как преходящая тенденция, но этот мощный источник питания здесь, чтобы остаться не просто так! Этот рецепт быстрый, простой и настраиваемый для тех утренних блюд, когда приготовление большого завтрака нереально.

Он также содержит протеиновый пунш, чтобы начать день бодро, в первую очередь благодаря творогу! Этот конкретный рецепт подчеркивает хлеб из цельнозерновой муки и семян Burgen, но подойдет любой хлеб с низким содержанием углеводов.

Получите рецепт здесь.

Пищевая ценность (зависит от сорта хлеба):

• 304 калории
• 25 г углеводов
• 7 г жиров
• 27 г белков
• 7 г клетчатки 9020 0

2) Банановый смузи с фундуком 

Подходит для завтрака 

Ингредиенты

• 1 замороженный (или свежий) банан среднего размера и горсть льда
• 1 стакан молока
• ½ стакана греческого простого йогурта
• ¼ стакана овсяных хлопьев
• 5 жареных лесных орехов

У вас завалялись бананы, которые вот-вот испортятся? Бросьте их в морозилку, чтобы они были готовы к этому быстрому и простому рецепту смузи!

Просто бросьте в блендер, перемешайте, и вы готовы выйти за дверь. Помимо того, что это отличный завтрак, он также может служить перекусом после тренировки, который содержит более 30 граммов белка. Не стесняйтесь отказываться от овса в пользу варианта с низким содержанием углеводов!

Пищевая ценность:

• 419 калорий
• 51 грамм углеводов
• 9 грамм жира
• 31 грамм белка
• 6 грамм клетчатки

90 003 3) Рецепт с киноа и черной фасолью 

Идеально подходит для обеда/ужина

Ингредиенты

• 1 чайная ложка растительного масла
• 1 луковица, нарезанная
• 3 зубчика чеснока, нарезанная
• ¾ чашки киноа
• 1 ½ чашки овощного бульона
• 1 чайная ложка молотого тмина
• ¼ чайной ложки кайенского перца
• Соль и молотый черный перец по вкусу
• 1 чашка замороженных кукурузных зерен
• 2 (15 унций) банок черной фасоли, промытых и высушенных
• ½ чашки нарезанной свежей кинзы

90 215

Обмен бобами а рис для фасоли и киноа дает вам заряд белка и, в конечном итоге, помогает поддерживать более стабильные значения глюкозы. Имейте в виду, что хотя киноа содержит больше белка по сравнению с рисом, и бобы, и киноа по-прежнему являются источниками углеводов. Если вы хотите еще больше снизить потребление углеводов для этого рецепта, подумайте о том, чтобы вместо этого добавить что-то вроде курицы или тофу.

Киноа также готовится быстрее, чем многие другие злаки, а добавление замороженных овощей и консервированных бобов поможет сделать этот рецепт еще быстрее! Получите полный рецепт на allrecipes.

Пищевая ценность (на порцию): 

• 153 калории
• 28 г углеводов
• 1,7 г жиров
• 7,7 г белков
• 7,8 г клетчатки

4) Тилапия с цветной капустой, брокколи и красным перцем 

Идеально подходит для: обеда/ужина

Ингредиенты

• 4 (4 унции) филе тилапии
• 2 ч. лимон, нарезанный
• 1 (16 унций) упаковка замороженной цветной капусты с брокколи и красным перцем
• Соль и молотый черный перец по вкусу

Хотя в этом рецепте требуется тилапия (популярный и экономичный вариант), замените ее рыбой с более высоким содержанием омега-3 может помочь вам еще больше увеличить плотность питательных веществ в этом блюде!

Некоторые варианты включают лосося, скумбрию или целые сардины. Это отличное блюдо из одной кастрюли, которое вы можете бросить в духовку, и через полчаса у вас на столе будет ужин с низким гликемическим индексом. Сделайте это блюдо еще лучше, добавив к нему свежий зеленый салат!

Пищевая ценность (на порцию): 

• 172 калории
• 7,3 грамма углеводов
• 3,6 грамма жира
• 24,8 грамма белка
• 2,7 грамма клетчатки 9020 0

5) Жемчужный кускус в азиатском стиле с лососем на гриле

Подходит для обеда/ужина

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка порошка карри
• 1 чайная ложка пасты чили
• 4 филе лосося
• ½ коричневого лука, мелко нарезанного
• 1½ стакана жемчужного кускуса
• 2½ чашки острого крепкого куриного бульона (с низким или пониженным содержанием соли)
• свежемолотый черный перец
• 2 чашки очищенных побегов фасоли
• 2 чашки молодых листьев шпината
• 4 зеленый лук, нарезанный небольшими кусочками
• ½ стакана листьев кориандра
• 4 четверти лайма или лимона

Для обеда или ужина, который так же красив, как и ароматен, рассмотрите этот рецепт лосося на гриле с кускусом в азиатском стиле.

Для этого блюда требуется немного больше ингредиентов, чем для других в списке, и оно немного более практичное, но все же готовится достаточно быстро, чтобы стать вашим новым любимым основным блюдом на будние дни.

Пищевая ценность (на порцию): 

• 500 калорий
• 26 г углеводов
• 25 г жиров
• 39 г белков
• 4,4 г клетчатки

Ингредиенты

• 1 фунт (16 унций) ) свиного или говяжьего фарша
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 14 унций нашинкованной капусты или капустного салата
• 1/4 стакана соевого соуса с низким содержанием натрия (или жидких аминокислот)
• 1 чайная ложка молотого имбиря
• 1 целое яйцо 9020 0
• 2 ч. Это обязательно станет фаворитом, если вы пропустили свою любимую азиатскую еду на вынос.

  В этом рецепте используется свиной или говяжий фарш, но также подойдет фарш из оленины или индейки!

  Пищевая ценность (на порцию):

  • 331 калория
  • 4,9 грамма углеводов
  • 23,4 грамма жира
  • 24,3 грамма белка
  • 1,9 грамма клетчатки

   

  Подходит для: Десерта

  Ингредиентов

  • 1 (15- унция) может фасоль или (15 унций) черная фасоль, высушенная и промытая
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1/3 стакана жидкого заменителя яиц, например, взбивалки для яиц
  • 1/4 стакана мягкого негидрогенизированного маргарина , расплавлено
  • 1 столовая ложка ванили
  • 1/2 стакана цельнозерновой муки
  • 1/2 стакана несладкого какао-порошка
  • 1/2 стакана заменителя сахара
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 щепотка соли 902 00
  • 1/2 стакана поджаренных нарезанных орехов пекан

  Кто сказал, что выбор продуктов с низким гликемическим индексом должен быть скучным? Проверьте этот рецепт брауни с орехами пекан, приготовленный на основе бобов, когда вам нужно что-то шоколадное и сладкое!

  Бобы содержат белок и клетчатку, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а экстракт ванили и какао-порошок придают сладости. В рецепте указаны орехи пекан, но не стесняйтесь их исключать, если это необходимо.

  Пищевая ценность (на порцию):

  • 103 калории
  • 15,8 г углеводов
  • 3 г жиров
  • 4,3 г белков
  • 3 г клетчатки

  90 215

  8) Печеные яблоки с низким содержанием углеводов 

  Идеально подходит для: десерта

  Ингредиенты

  • 2 унции сливочного масла, комнатной температуры
  • 1 унция орехов пекан или грецких орехов
  • 4 столовые ложки кокосовой муки
  • ½ чайной ложки молотой корицы
  • ¼ чайной ложки экстракт ванили
  • 1 тарт/кислое яблоко

  Топпинг

  • ¾ чашки жирных взбитых сливок
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта

  9 0002 Есть много способов разнообразить этот рецепт печеных яблок, заменив начинку взбитыми. сливок, крем-фреш или маскарпоне. При необходимости орехи также легко заменить семенами подсолнечника или кунжута.