Диета после инфаркта миокарда для мужчин – правила питания, меню

Жизнь после инфаркта миокарда: курс на здоровую диету

Изменение образа жизни — важнейшее условие полноценной реабилитации после перенесенного сердечного приступа. Необходимым его этапом является коррекция рациона. Каким должно быть питание после инфаркта миокарда?

Цифры и факты

Люди, которые перенесли сердечный приступ, имеют более высокий риск новых сердечно-сосудистых событий, чем те, у кого здоровое сердце¹. Значительно снизить риск позволяют изменения в образе жизни. По статистике, эффективная профилактика повторных сердечно-сосудистых событий за счет изменения образа жизни только в США спасает 80 000 жизней в год¹!

По данным исследований, отказ от курения, регулярная физическая активность и коррекция рациона снижают смертность на 20-35%¹. Однако, несмотря на столь мощный профилактический эффект, далеко не все люди спешат перейти на особую диету после инфаркта миокарда. Известно, что только 43,4% больных сердечно-сосудистыми заболеваниями в странах с высоким уровнем дохода и 25,8% — с низким придерживаются принципов здорового питания¹. Даже получая полную информацию о важности коррекции рациона и основных требованиях к его изменению, многие пациенты просто снижают калорийность продуктов и продолжают питаться неправильно. В то же время принципы здорового питания просты как для восприятия, так и для воплощения в жизнь¹.

Принципы питания

Основные принципы здорового рациона¹:

• Употребление овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян ежедневно
• Преобладание в рационе здоровых жиров
• Употребление рыбы или морепродуктов два-три раза в неделю
• Ограничение потребления жареных и печеных блюд, особенно чипсов, бисквитов, пирожных и другой выпечки из белой муки
• Ограничение употребления соли.

Приблизительная схема здорового рациона, построенная в соответствии с основополагающими принципами подбора рациона при сердечно-сосудистых заболеваниях²:

• Не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов в день. Напомним, порция — примерно столько, сколько помещается на ладони (около 80 г)
• Присутствие в рационе цельнозернового хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, риса
• Предпочтение постному мясу (жир следует обрезать, а с птицы снимать кожу). Ограничение употребления обработанного мяса — колбас, сосисок и прочих мясных деликатесов
• Присутствие в рационе двух-трех порций рыбы и морепродуктов в неделю. Они могут быть как свежими, так и консервированными или замороженными
• Присутствие в рационе бобовых. По крайней мере дважды в неделю в меню должны быть чечевица, горох, сушеные или консервированные бобы и т.д.
• Употребление около шести яиц в неделю
• Ограничение до минимума потребления маринованных, жирных продуктов, выпечки, сладостей
• Предпочтение обезжиренному молоку и молочнокислым продуктам перед жирными молочными продуктами
• Присутствие в рационе ненасыщенных жиров для приготовления пищи. Вместо спреда, майонеза, маргарина использование подсолнечного, оливкового, соевого, кунжутного масла
• Ограничение употребления сладких напитков и чая, замена кофе напитками с кофеином.

Секреты приготовления здоровой пищи

³

Здоровое питание — не только много фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых круп. Это также и правильная термическая обработка блюд, позволяющая сохранить полезные свойства продуктов.

Как правильно жарить?

• Вместо того, чтобы обжаривать мясо на сковороде, лучше обернуть мясо в фольгу и запечь в духовке или обжарить на гриле. То же самое лучше делать с рыбой и птицей.
• Для жарки следует использовать подсолнечное, оливковое масло. Чтобы продукты меньше пропитались маслом, используйте антипригарную сковороду.
• Важно срезать с мяса жир перед приготовлением³.

Как правильно тушить?

• Использовать минимум соли.
• Сразу после приготовления охладить пищу. Жир застынет на поверхности, после чего его можно снять³.

Какие продукты лучше выбирать?

• Использовать обезжиренные молочнокислые продукты и натуральный йогурт без сахара
• Заменять сметану или майонез творогом со сниженным содержанием жира, натуральным обезжиренным йогуртом
• Отдавать предпочтение нежирным сортам сыра
• Использовать оливковое и другие растительные масла вместо кулинарных жиров
• Выбирать нежирное мясо и птицу без кожи³.

Три врага сердца: жиры…

Потребление большого количества насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина, главным образом, за счет увеличения содержания фракции липопротеинов низкой плотности — так называемого плохого холестерина. Исследования свидетельствуют, что замена в рационе насыщенных жиров на полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, позволяет снизить риск сердечно-сосудистых событий на 17%⁴.

Источники насыщенных жиров в рационе — животные жиры, содержащиеся в мясе, птице, молочных продуктах. Входят они и в состав некоторых растительных масел, в частности, пальмового и кокосового. Запасы насыщенных жиров содержатся в готовых продуктах — печенье, выпечке, полуфабрикатах с сыром и мясом⁴.

Еще один очень важный фактор риска развития патологии сердца и сосудов — трансжиры. Они повышают вероятность развития ишемической болезни сердца сильнее, чем какое-либо другое питательное вещество. Сердечно-сосудистый риск увеличивается вдвое при каждом повышении на 2% числа калорий, поступивших в организм с трансжирами³.

Трансжиры повышают содержание в крови общего и «плохого» холестерина, а также снижают уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности⁵. В небольшом количестве трансжиры содержатся в молочных продуктах, говядине, телятине, баранине. Но гораздо большую долю в рационе могут занимать промышленные, искусственные трансжиры. Их используют в выпечке, поэтому трансжирами богаты печенье, пирожные, булочки и прочие лакомства.  Следует учитывать, что трансжиры содержатся и в сливочном масле: в его состав входит 50% насыщенных и 4% трансжиров. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, количество насыщенных жиров в рационе должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а количество трансжиров — менее 1%. В качестве замены должны выступать ненасыщенные жиры⁶.

… соль

Большое внимание следует уделять и контролю за потреблением соли. Известно, что чрезмерное употребление соленых продуктов приводит к развитию артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний. При потреблении в день более 5 г соли риск заболеваний сердца и сосудов повышается на 17%, а риск инсульта — на 23%⁷.

После перенесенного инфаркта миокарда, а также после стентирования следует тщательно контролировать потребление соли, учитывая, что она содержится во многих готовых продуктах, в том числе бисквитах, мясных полуфабрикатах и деликатесах, соусах, пицце, гамбургерах и т. д. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не более 5 г соли⁶.

…и алкоголь

Доказана и тесная связь между чрезмерным употреблением алкоголя и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, в частности кардиомиопатии, артериальной гипертензии, аритмии, геморрагического и ишемического инсульта⁸. Под «чрезмерным» понимают прием трех и более единиц алкоголя в день⁸.

Одна алкогольная единица содержится в 100 мл вина или в 285 мл пива или в 30 мл крепких алкогольных напитков. Определенных норм потребления алкоголя при здоровом рационе как таковых не существует. Очевидно, что следует стремиться исключить алкогольные напитки из рациона или, по крайней мере, минимизировать их потребление⁸.

Диета после инфаркта миокарда

Основные принципы здорового рациона, в том числе и после перенесенного сердечного приступа, заложены в средиземноморской диете. Во множестве клинических исследований доказано, что ее соблюдение  позволяет снизить риск инфаркта миокарда, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний⁹.

Секрет эффективности средиземноморской диеты, по-видимому, объясняется низким содержанием насыщенных жиров и высоким уровнем ненасыщенных жиров, в частности, оливкового масла, и пищевых волокон. Оливковое масло, содержащее мононенасыщенные жиры, и прежде всего, олеиновую кислоту, благотворно влияет на состояние здоровья, а повышенное его потребление уменьшает риск смертности от всех причин, а также от инфаркта, инсульта¹⁰.

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Продукты, которым отдается предпочтение: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты, нерафинированное оливковое масло высшего качества
• Употребление в умеренном количестве: птица, яйца, сыр, йогурт
• Употребление 1-2 раза в неделю: красное мясо
• Продукты, которые лучше исключить из рациона: колбасные изделия, рафинированные масла, печенье, белый хлеб
• Питьевой режим: вода, кофе и чай, исключить подслащенные сахаром напитки и фруктовые соки с высоким содержанием сахара⁹

Средиземноморская диета предусматривает три приема пищи в день. В промежутках между ними допускаются перекусы — фрукты, овощи, орехи. Количество жиров в рационе должно составлять 25-35% общей калорийности, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 8% от общего количества калорий¹¹.

Использованная литература

1. Li S. et al. Better diet quality and decreased mortality among myocardial infarction survivors. // JAMA Intern. Med. NIH Public Access, 2013. Vol. 173, № 19. P. 1808–1818.
2. Якушин С.С. Инфаркт миокарда. ГЭОТАР-Мед. Москва, 2010. 224 p.
3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations [Electronic resource]. 2018. URL: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp (accessed: 11.11.2018).
4. Nettleton J.A. et al. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. // Ann. Nutr. Metab. Karger Publishers, 2017. Vol. 70, № 1. P. 26–33.
5. Iqbal M.P. Trans fatty acids — A risk factor for cardiovascular disease. // Pakistan J. Med. Sci. Professional Medical Publications, 2014. Vol. 30, № 1. P. 194–197.
6. Healthy diet. World Health Organization [Electronic resource]. URL: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (accessed: 11.11.2018).
7. Cappuccio F.P. Cardiovascular and other effects of salt consumption. // Kidney Int. Suppl. Nature Publishing Group, 2013. Vol. 3, № 4. P. 312–315.
8. Klatsky A.L. Alcohol and cardiovascular diseases: where do we stand today? // J. Intern. Med. 2015. Vol. 278, № 3. P. 238–250.
9. Tektonidis T.G. et al. A Mediterranean diet and risk of myocardial infarction, heart failure and stroke: A population-based cohort study // Atherosclerosis. 2015. Vol. 243, № 1. P. 93–98.
10. Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies // Lipids Health Dis. BioMed Central, 2014. Vol. 13, № 1. P. 154.
11. Российские рекомендации по диагностики и коррекции нарушений липидного обмена с целью профилактики и лечения атеросклероза [Electronic resource]. 2012. URL: www.scardio.ru/connekt/guidlines/rek_lipid_2012.pdf (accessed: 23.10.2018).

SARU.CLO.19.05.0796

Лечебная диета № 10И, при инфаркте миокарда

Основные черты диеты при инфаркте — снижение энергоценности, щажение пищеварительной системы, меры по улучшению кровообращения и восстановлению жизнедеятельности сердечной мышцы.

Рецепты при болезнях сердца — здесь!
Читайте также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша

Диету № 10 И назначают с целью

• способствования восстановительным процессам в сердечной мышце;
• улучшения процессов кровообращения и обмена веществ;
• уменьшения нагрузки на сердце и сосуды;
• нормализации двигательной деятельности кишечника.

Лечебная диета № 10 И, после инфаркта, отличается значительным снижением энергоценности, что вызвано уменьшением белков, углеводов и в особенности жиров, уменьшением объемов потребляемой пищи, ограничениями в количестве соли и жидкости. Запрещено потребление продуктов, которые трудно перевариваются, вызывают брожение в кишечнике, провоцируют метеоризм, продуктов, богатых на холестерин, животные жиры, сахар. Также наложен запрет на экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе и рыбе. Рекомендованы продукты имеющие в своем составе липотропные вещества, витамин С, калий, и продукты, которые стимулируют двигательную функцию кишечника, что особо актуально при запорах.

Диета при инфаркте содержит три рациона, которые последовательно назначаются врачом.

Рацион I назначается в первую неделю, в самый острый период заболевания. При этом рационе рекомендованы блюда в протертом виде и шестиразовый режим питания.

Рацион  II применяется на второй-третьей неделе, или подостром периоде. На этом этапе разрешается употребление в основном измельченной пищи по шесть раз в день.

И, наконец, рацион III используется на четвертой неделе, в период так называемого рубцевания. Пища принимается измельченная и куском пять раз в день мелкими порциями.

При всех трех рационах продукты отваривают без добавления соли, запрещены холодные блюда и напитки, температура которых не превышает 15 градусов.

Химический состав диеты после инфаркта (I рацион):

• 50 г белков;
• 30-40 г жиров;
• 150-200 г углеводов;
• 0,7-0,8 л жидкости.

Калорийность диеты после инфаркта составляет 1100-1300 калорий, масса рациона равна 1,6-1,7 кг. Соль запрещена.

Химический состав диеты после инфаркта (II рацион):

• 60-70 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 230-250 г углеводов;
• 0,9-1,0 жидкости.

Калорийность диеты при инфаркте составляет 1600-1800 калорий, масса рациона равна 2 кг. Соли — не более 3 г.

Химический состав лечебной диеты после инфаркта (III рацион):

• 85-90 г белков;
• 70 г жиров;
• 300-320 г углеводов;
• 5-6 г соли;
• 1-1,1 л жидкости.

Калорийность диеты составляет 2100-2300 калорий, масса рациона равна 2,2-2,3 кг. На руки выдается 5-6 г соли.

См также: Продукты для сердца

Рекомендации по продуктам

Хлеб, мучные изделия

I рацион:
Разрешено потребление 50 г сухарей или хорошо подсушенного пшеничного хлеба из муки высшего и первого сорта.

II рацион
Допускается в пищу 150 г вчерашнего  хлеба, приготовленного из пшеничной муки.

III рацион
Кушать можно 250 г вчерашнего  хлеба, приготовленного из пшеничной муки. При нормальной переносимости 50 г его можно заменить таким же количеством ржаного хлеба, приготовленного из сеяной муки.

Супы

I рацион

Разрешено употребление 150-200 г супа, приготовленного на овощном отваре с добавлением протертых разрешенных круп и овощей, яичных хлопьев.

II-III рационы

Кушать можно 250 г супа с хорошо разваренными крупами и овощами. Это может быть морковный протертый суп, борщ, свекольник. Допускается потребление и слабого обезжиренного мясного бульона.

Мясо, птица, рыба

В пищу допускаются исключительно нежирные виды и сорта мяса, которое предварительно очищают от жира, фасций, сухожилий. Из птицы удаляют кожу.

I рацион

Рекомендовано потребление паровых котлет, кнелей, фрикаделек, суфле и др., отварной рыбы по 50 г нетто.

II-III рационы

В пищу допускаются вареные изделия из котлетной массы и отварное мясо куском.

Молочные продукты

В блюда и чай можно добавлять молоко. Разрешено потребление нежирного кефира и остальных кисломолочных продуктов.

I рацион

Творог употребляется в протертом виде,  в составе пасты, суфле.

II-III рационы

Разрешены пудинги с добавлением крупы, моркови, фруктов. В пищу допускаются сметана и нежирный, несоленый сыр.

Яйца

I-III рационы

Кушать можно белковые омлеты. В овощные бульоны разрешается добавлять яичные хлопья.

Крупы

I рацион

Разрешено потребление 100-150 г манной каши, гречневой каши в протертом виде, геркулеса, приготовленного на молоке.

II рацион

Допускаются в пищу 150-200 г непротертых, но жидких и вязких каш, 100 г рассыпчатой гречневой каши, манной запеканки.

III рацион

Рекомендовано потребление 200 г каши, отварной вермишели с добавлением творога, манной запеканки с яблоками, гречнево-творожного пудинга.

Овощи

I рацион

Разрешается потребление 100 г картофельного, морковного, свекольного пюре в качестве отдельного блюда или гарнира, протертого морковно-творожного пудинга.

II рацион

В пищу добавляют цветную капусту, тертую сырую морковь.

III рацион

Плюс ко всему разрешено кушать тушеные морковь и свеклу массой 150 г.

Закуски

I-II рационы

Закуски запрещены

III рацион

Разрешено потребление вымоченной сельди, нежирной ветчины, отварных заливных мяса  и рыбы, спелых помидоров.

Плоды, сладкое

I рацион

Кушать можно яблочное пюре, желе и муссы. Разрешены также предварительно размоченные чернослив, курага и пюре из них. Допускается потребление 30 г сахара или меда.

II-III рационы

Добавлены сырые мягкие фрукты и ягоды, печеные яблоки, компоты, молочные кисели и желе, джемы, меренги. Разрешено потребление до 50 г сахара.

Соусы, пряности

II-III рационы

С целью улучшения вкусовых характеристик пищи, приготовленной без соли, можно использовать кисло-сладкие фруктовые соки, лимонный сок, томатный сок, лимонную кислоту, ванилин, столовый уксус (3 %). Разрешены соусы, приготовленные на овощном отваре и молоке. Допускается добавление вываренного и немного поджаренного репчатого лука.

Напитки

I рацион

Пить можно некрепкий чай с добавлением лимона, молока, кофейные напитки с молоком, отвары шиповника, настой чернослива, морковный, свекольный, фруктовый соки по 100-150 г в день.

II-III рационы

Можно употреблять все вышеперечисленные напитки по 150-200 г в день.

Жиры

В блюда можно добавлять сливочное масло и растительные рафинированные масла

III рацион

10 г сливочного масла выдается на руки.

Запрещено потребление свежего хлеба, сдобы, мучных выпечных изделий, жирных видов и сортов мяса, птицы, рыбы, печени и других мясных субпродуктов, колбас, консервов, икры, цельного молока и сливок, яичных желтков, пшена, перловой, ячневой крупы, бобовых, белокочанной капусты, огурцов, редиса, лука, чеснока, пряностей, животных и кулинарных жиров, шоколада и других кондитерских изделий, натурального кофе и какао, виноградного сока.

Примеры меню диеты после инфаркта

(I рацион)

На первый завтрак разрешается потребление 50 г творожной пасты, 100 г протертой геркулесовой каши на молоке, 150 г чая с молоком.

Второй завтрак состоит из 100 г яблочного пюре.

В качестве обеда рекомендуется 150 г манного супа, приготовленного на овощном отваре, 50 г мясного суфле, 100 г морковного пюре с добавлением растительного масла, 100 г фруктового желе.

На полдник можно скушать 50 г творожной пасты и выпить 100 г отвара из шиповника.

Ужин включает в себя 50 г рыбных  кнелей, 100 г  гречневой каши в протертом виде, 150 г чая с добавлением лимона.

На ночь желательно выпить 100 г отвара чернослива.

(II рацион)

На первый завтрак можно скушать 50 г  омлета из белков, 200 г манной каши на фруктовом пюре, 180 г чая с молоком.
Второй завтрак состоит из 100 г творожной пасты и такого же количества отвара из шиповника.
На обед рекомендуется потребление 250 г вегетарианского борща с добавлением растительного масла, 55 г вареного мяса, 150 г картофельного пюре и 100 г желе из фруктов.
На полдник разрешается потребление  100 г запеченных яблок.
Ужин включает в себя 50 г отварной рыбы, 100 г морковного пюре, 180 г чая с добавлением  лимона.
Перед сном следует выпить 180 г нежирного кефира.

(III рацион)

Первый  завтрак состоит из 10 г сливочного масла, 30 г  сыра, 150 г  каши из гречневой крупы, 180 г чая с молоком.
На второй завтрак рекомендуется потребление 150 г смеси творога и молока, 180 г отвара из шиповника.
В качестве обеда можно скушать 250 г овсяного супа с добавлением овощей, 100 г вареной курицы, 150 г тушеной свеклы в сметанном соусе, 100 г свежих яблок.
На ужин разрешены  85/150 г отварной рыбы с картофельным пюре, 180 г чая с добавлением лимона.
Перед ночным сном показано потребление 180 г кефира.

Еще по теме:

• Сердце и алкоголь
• Продукты, понижающие холестерин
• Липотропики
• Диета Орниша (уникальная диета для исцеления сердца)
• Вредны ли яйца?
• Лечебное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях
• Вегетарианство: защита сердца и сосудов

23 Полезные для сердца продукты — лучшие продукты для здоровья сердца

Реклама — Продолжить чтение ниже

Листовая зелень

Westend61

Темно-зеленые овощи, включая капусту и шпинат, согласно Healthline, являются отличным источником витамина К, который помогает вашим артериям и « способствует правильному свертыванию крови».

Реклама — Продолжить чтение ниже

Тунец

Диана Миллер

Тунец, наряду с другой жирной рыбой, такой как скумбрия и сардины, богат омега-3 жирными кислотами. По данным клиники Майо, эти омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, снижают кровяное давление, снижают свертываемость крови и уменьшают нерегулярное сердцебиение, что полезно для общего состояния здоровья сердца.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Эдамаме

Утара Ида Багус / EyeEm

Бобы эдамаме богаты соевым белком, который может быть отличной заменой животному белку, по данным Американской кардиологической ассоциации. AHA обнаружила, что замена животного белка соевым белком может привести к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого типа). Продолжить чтение ниже холестерина, потому что эти фрукты имеют богатый профиль питательных веществ и не содержат натрия.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Цельнозерновые продукты

Петр Гросс/Picture Press//Getty Images

В отличие от рафинированных углеводов, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречиха и лебеда, содержат волокна и богаты питательными веществами. . Согласно обзору, опубликованному в BMJ, употребление трех или более порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск сердечных заболеваний на 22%. Клетчатка, витамины группы В, железо, магний и цинк в цельных зернах улучшают уровень холестерина и переносят кислород в кровь, снижая риск сердечных заболеваний.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Фасоль

Джеймс Бэгри

Помимо высокого содержания белка, фасоль богата полезными для сердца питательными веществами, такими как витамины группы В и калий. По данным Healthline, употребление в пищу бобов может снизить уровень триглицеридов и холестерина в крови, которые AHA отмечает как факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Темный шоколад

BSIP

Самый сладкий способ снизить уровень холестерина? Ешьте горький шоколад! Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, ежедневное употребление 2/3 столовых ложек какао с 1/3 стакана миндаля снижает уровень холестерина ЛПНП и предотвращает сердечные заболевания.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Семена чиа

Сексак Кердканно / EyeEm

По данным AHA, высокое кровяное давление является огромным фактором риска сердечных заболеваний. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Plant Foods for Human Nutrition, людям с гипертонией в течение 12 недель давали 35 г муки чиа или плацебо в день. Результаты? Значительное снижение артериального давления у тех, кто употреблял муку из чиа.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Даты

Towfiqu Photography

Финики богаты калием, важным питательным веществом, которое играет роль в регулировании артериального давления, и фруктом, которого большинству людей не хватает, говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Пенсильванском университете. Государственный университет. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, финики также могут помочь снизить уровень триглицеридов — жиров в крови, связанных с сердечными приступами и инсультами. В финиках много натурального сахара, но низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови. Один финик содержит около 66 калорий, так что ешьте по два в день в качестве перекуса.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Ананас

Kunnapat Jitjumsri / EyeEm

По данным Medical News Today, одна чашка ананаса содержит более 100% дневной нормы витамина С. Витамин С помогает сердцу, борясь со свободными радикалами (молекулами, которые повреждают клетки сердца).

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кукуруза

Томас Барвик

Питательные вещества, такие как лютеин и зеаксантин в кукурузе, препятствуют утолщению артерий, что является одной из основных причин сердечных заболеваний. В качестве бонуса они также очень полезны для здоровья глаз.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кешью

микроман6

Кешью являются отличным источником магния, минерала, который может помочь снизить кровяное давление. Средняя женщина в возрасте от 30 до 50 лет должна потреблять 320 мг магния в день, а одна унция (около 1/4 чашки) кешью дает вам 74 мг (другими словами, около 23% ваших ежедневных потребностей в магнии). .

Реклама — Продолжить чтение ниже

Миндаль

Kurtwilson

Хотя миндаль содержит больше жира, чем другие продукты, он содержит полезные ненасыщенные жиры, которые насыщают и полезны для сердца. Одна унция миндаля (около 1/4 стакана) также содержит 80 мг магния, или около 25% рекомендуемой суточной нормы магния для средней женщины.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Бананы

Эми Нойнсингер

Бананы являются хорошим источником полезных для сердца антиоксидантов, таких как калий, который может снизить риск сердечных заболеваний. Калий помогает снизить кровяное давление, противодействуя высокому уровню натрия и защищая артерии от затвердевания. Согласно Medical News Today, рекомендуемое потребление калия составляет 4700 мг в день, а в одном среднем банане содержится 422 мг калия.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Чеснок

Getty Images

Содержание серы, ответственное за резкий запах чеснока, на самом деле полезно для вашего сердца. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что он помогает производить сероводород — газ, который расслабляет кровеносные сосуды и держит под контролем кровяное давление. Чтобы активировать полезные для здоровья ферменты чеснока, раздавите его, затем оставьте на 10 минут, прежде чем продолжить свой рецепт.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Брюссельская капуста

Getty Images

Брюссельская капуста — отличный источник клетчатки. По словам Дженнифер Мирес, доктора медицинских наук, профессора кардиологии в Northwell Health, каждое увеличение пищевых волокон на 7 грамм в день может снизить риск сердечных заболеваний на 9%, поэтому насыщение является важным способом улучшения здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 25 г клетчатки в день, а 1 чашка брюссельской капусты содержит 3,3 г клетчатки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Грибы

Getty Images

Исследования Копенгагенского университета показывают, что взрослые с низким уровнем витамина D подвержены гораздо более высокому риску сердечного приступа. К счастью, грибы являются одним из немногих пищевых источников витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в грибах, разложите их на блюде и оставьте на солнце не менее чем на 30 минут с 10:00 до 15:00. Грибы производят витамин солнечного света так же, как и вы: под воздействием солнечного или ультрафиолетового света. Если на упаковке указано «витамин D-обогащенный» или «витамин D-обогащенный», вы можете пропустить этот шаг.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кале

Getty Images

«Как и магний, кальций помогает кровеносным сосудам расслабляться и сужаться», — говорит Карен Коллинз, R.D.N. Чтобы получить достаточное количество кальция, выбирайте темную листовую зелень, например капусту. Сочетайте их с грибами, потому что витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Два питательных вещества работают в тандеме!

Реклама — Продолжить чтение ниже

Ягоды

Getty Images

Нет ничего более освежающего, чем ваза с ягодами. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Science Daily, употребление трех или более порций клубники и черники в неделю помогло снизить риск сердечных приступов у женщин в возрасте 30, 40 и 50 лет на одну треть.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Арахисовое масло

Getty Images

Арахисовое масло по-прежнему остается одним из лучших продуктов для здоровья сердца. Хотя сливочный спред содержит много жира, в основном это ненасыщенный или полезный жир. Кроме того, «люди, которые регулярно включают в свой рацион орехи или арахисовое масло, менее склонны к развитию сердечных заболеваний или диабета», — говорит Уолтер Уиллетт, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана. Попробуйте добавить ложку арахисового масла в свой смузи на завтрак или используйте его в качестве основы для соуса для лапши, чтобы получить дополнительный заряд белка.

Рецепты для здоровья сердца | BBC Good Food

Рецепты для здоровья сердца | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 42

• Полезная запеченная фасоль

  Рейтинг 5 из 5,3 оценок

  Попробуйте наш быстрый и полезный рецепт домашней запеченной фасоли. Он безоговорочно выигрывает, когда дело доходит до вкуса и текстуры, и доставляет три из пяти ваших блюд в день

• Запеченные яйца с соусом сальса-верде

  Рейтинг 5 из 5,4 рейтинга

  Макайте лепешки в эти запеченные с соусом сальса-верде яйца, чтобы впитать прекрасный сок. Полезные и низкокалорийные, для приготовления 9 порций требуется всего 15 минут.0003

• Легкий куриный каччаторе

  Рейтинг 4,4 из 5,118 оценок

  Классическое итальянское «охотничье рагу» приобретает здоровый вид: нежирные куриные грудки, прошутто и насыщенный томатный соус с ароматными травами

  9 0134

• Овсяные хлопья с арахисовым маслом

  Рейтинг 4 из 5,50 оценок

  Приготовьте миску овсяных хлопьев на ночь, вкусных, но полезных, со сливочным арахисовым маслом и пикантной малиной. Или сделайте это в банке и возьмите с собой на работу

• Морковный плов с чатни из кориандра

  Оценка: 5 из 5,17.

  Попробуйте этот полезный плов с начинкой для легкой трапезы в середине недели. С орехами кешью, овощами и специями это не только вкусно, но и недорого. Топ с чатни с кориандром

• Легкий кремовый пирог с курицей и луком-пореем

  Рейтинг 3,8 из 5,50 оценок

  Отдельные сливочные пироги с воздушным пюре — идеальный вариант для непринужденного ужина с вашими любимыми овощами

• Чаша для буррито с черными бобами чипотле

  Рейтинг 4,8 из 5,58 оценок

  Эта полезная тарелка для буррито битком набита овощами и зеленью и идеально подходит для сытного обеда. Это одно из вегетарианских блюд, вкус которого так же хорош, как и внешний вид

• Средиземноморское рыбное рагу с чесночными тостами

  Рейтинг 4,8 из 5,30 оценок

  Накорми толпу, как средиземноморскую маму, этим великолепным летним рагу из морепродуктов

• Полезный банановый хлеб

  Рейтинг 4,3 из 5,173 оценок

  Готовьте торт и ешьте его с этим восхитительным обезжиренным, полезным банановым хлебом — идеально подходит для завтрака и не только этти и фрикадельки

  Оценка 4,2 из 5,22 оценок

  Чечевица является нежирной добавкой к этим котлетам из свиного фарша для более полезного семейного любимца — все еще с травяным, чесночным вкусом

• Многослойная запеканка из баклажанов и чечевицы

  Рейтинг 4,4 из 5,65 оценок

  Эта низкокалорийная вегетарианская запеканка с чечевицей Puy с сыром моцарелла, соусом из помидоров и базилика и жареными баклажанами

• Гороховый фалафель с мятным кускусом салат

  Рейтинг 4 из 5,17

  Преобразите фалафель, используя смесь нута и замороженного гороха, подавайте с кускусом и ложкой йогурта для дешевого, но вкусного блюда

• Фрикадельки из индейки с цитрусовым кускусом

  Рейтинг 3,6 из 5,74 оценок

  Легкие и богатые белком, эти фрикадельки станут сытным и суперполезным ужином

• 900 04 Тортилья тапас

  Рейтинг А из 4,4 из 5,21 оценок

  Эти маленькие испанские омлеты готовятся в духовке, что делает их нежирными, но очень вкусными

• Лепешки с кунжутом

  Рейтинг 4,3 из 5,17 оценок

  Идеально сочетается с хумусом, эти вкусные лепешки стоят за питтой – и они тоже без дрожжей

• Лосось, натертый корицей, с кускусом и йогуртом из хариссы

  Рейтинг: 4,7 из 5,37

  9000 2 Суперполезный рыбный ужин на столе менее чем за полчаса

• Итальянский овощной суп

  Рейтинг 4,6 из 5,131 оценок

  Разогрейте свою неделю этим питательным овощным супом, который содержит овощи и макароны и легко замораживается.