пошаговая инструкция с советами шеф-поваров

Авокадо — полезный и питательный фрукт. В нем нет холестерина и вредных жиров, поэтому его часто включают в диетическое меню. Авокадо прекрасно сочетается со многими продуктами, его можно употреблять сырым и запеченным, как монопродукт или в качестве ингредиента сложных блюд.

Как правильно есть авокадо в сыром виде

Чаще всего авокадо едят в сыром виде. Так можно получить максимальную пользу от его употребления. Мы составили подробную инструкцию о том, как правильно есть авокадо.

Шаг 1. Выбор авокадо

Мягкость авокадо напрямую зависит от его спелости. Если оно ярко-зеленое и твердое, значит, фрукт еще не до конца созрел. Спелое авокадо обычно мягкое на ощупь и темно-зеленое или коричневое по цвету. При этом плод внутри — светло-зеленого оттенка и пюреобразной консистенции.

Авокадо бывает разных сортов, которые отличаются друг от друга размером, толщиной и текстурой кожуры, вкусовыми качествами. Самыми популярными сортами считаются хасс, эттингер, фуэрте и пинкертон. Авокадо хасс имеет маслянистую текстуру и нежный ореховый аромат, эттингер — привкус кедровых орехов и плавленого сыра, фуэрте — сладковатый вкус, а пинкертон — сливочный.

Шаг 2. Очищение от кожуры и удаление косточки

Авокадо можно очистить несколькими способами. Первый — сделать надрез посередине плода, извлечь косточку, после чего аккуратно, пройдясь ложкой вдоль шкурки, вытащить мякоть из кожицы. Также можно тонко нарезать половинку авокадо сверху вниз (по желанию — еще и влево-вправо) по мякоти, не задевая кожицу, а затем подцепить ножом кусочки. Таким образом получится уже нарезанный на ломтики или кубики плод. Третий метод — почистить авокадо, как картофель. Но в этом случае может возникнуть проблема: так как созревший фрукт внутри имеет достаточно мягкую текстуру, есть опасность помять его.

Шаг 3. Нарезка фрукта

Нарезать авокадо можно по-разному: пополам, дольками и кубиками. В половинках плод красиво подается к столу в качестве холодной закуски. Дольки хорошо подходят для гарниров. Форма кубиков — это универсальный вариант для салатов и других многокомпонентных блюд.

Шаг 4. Хранение авокадо

Класть авокадо в холодильник — не самая хорошая идея. Там зеленые плоды, которые чаще всего встречаются на полках супермаркетов, никогда не дозреют. Поэтому хранить в холодильнике можно только полностью созревший плод.

Чтобы довести авокадо до состояния спелости, надо просто положить его вместе с бананом или яблоком в бумажный пакет и убрать на несколько дней в теплое, темное место.

Сохранить свежим разрезанный авокадо помогут лимон или лайм. Сбрызните их соком фрукт, а затем положите его в пластмассовый контейнер или заверните в пищевую пленку.

Вкусные и простые рецепты с авокадо

Авокадо чаще всего употребляют в сыром виде. Оно используется при приготовлении различных закусок, салатов, супов, или просто намазывается на хлеб как паста.

Салат с авокадо и креветками

Авокадо прекрасно сочетается со многими продуктами. Проще всего сделать его частью салата, очистив и порезав фрукт на небольшие ломтики.

Фото: pixabay.com

Авокадо почистить и нарезать небольшими кубиками. Рукколу промыть и высушить. Очищенные креветки отварить в воде и обжарить на сковороде. Соединить ингредиенты и перемешать. Выложить на тарелку или в пустую половинку кожуры авокадо. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком. Посолить и посыпать кедровыми орешками.

Поке боул из риса

Поке боул — блюдо гавайской кухни — переживает волну популярности. Основывается оно, как правило, на рисе, а остальные ингредиенты могут меняться в зависимости от предпочтений.

Фото: pixabay.com

Рис промыть в холодной воде несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Переложить зерна в кастрюлю, добавить воду, поставить на огонь. Пока рис отваривается, приготовить заправку из соевого соуса, тертого имбиря и сахара. Параллельно очистить и нарезать на мелкие кубики авокадо и огурец. Лосось также разделить на тонкие ломтики. Готовый рис положить в глубокую миску, сверху выложить авокадо, огурец и лосось. Полить блюдо заправкой и лимонным соком (при желании). Посыпать зернами кунжута.

Гуакамоле

— Авокадо едят в сыром виде, жарят на гриле, из него готовят соусы, гарниры, кремы для десертов и даже целые торты, — рассказывает Игорь Кун, ЗОЖ-блогер и кулинар с многолетним опытом. — При первом знакомстве с этим фруктом попробуйте приготовить гуакамоле. Получится классная полезная намазка на хлеб или даже овощи. Любимый завтрак гурманов — это гуакамоле с лососем на ломте хлеба. Можно с яйцом пашот.

Фото: pixabay.com

Авокадо очистить от кожуры и косточки. Размять мякоть вилкой, добавить соль и специи по вкусу. Можно также мелко нарезать томаты, лук и кинзу. Все перемешать и сбрызнуть лимонным соком.

Шоколадный мусс из авокадо

Помимо классических блюд с авокадо, Игорь Кун предлагает попробовать необычный рецепт — шоколадный мусс из авокадо.

Фото: pixabay.com

Все ингредиенты пробить в блендере до кремовой консистенции. Добавить воду, миндальное молоко или подсластитель по вкусу для доведения до нужной плотности.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Популярные вопросы и ответы

Можно ли есть сырое авокадо?

Ольга Аришева, врач гастроэнтеролог-гепатолог больницы им. В.В. Виноградова:

— Авокадо — прекрасный продукт, богатый растительным жиром и витаминами. Он гипоаллергенен и прямых показаний для отказа от него нет. Фрукт можно употреблять сырым или запеченным, например, с яйцом. Это отличный вариант завтрака, который легко усваивается и богат белком и жирами.

Что будет, если есть авокадо каждый день?

Олег Чакрян, концептуальный бренд-шеф бренда японских ресторанов «Тануки»:

Хорошее спелое авокадо можно, и даже нужно, есть в первозданном виде. Этот плод полезен и богат витаминами: если у вас есть возможность употреблять его каждый день, так и поступайте. Главное, следить, чтобы не было никакой непереносимости или аллергии, а также в целом не переедать — все хорошо в меру.

Когда лучше есть авокадо: утром или вечером?

Ольга Аришева, врач гастроэнтеролог-гепатолог больницы им. В.В. Виноградова:

— Авокадо можно употреблять ежедневно, но, так как он содержит много калорий, делать это лучше в первой половине дня. В этом фрукте содержится много полезных жиров, которые легко усваиваются, что необходимо для работы сердечно-сосудистой системы.

Рецепты блюд из авокадо с фото

Рецепт спагетти из кабачков или цуккини безумно простой, необыкновенно свежий и летний. Но тем не менее паста из цуккини очень сытное сыроедческое блюдо. А стоит ли говорить о том, что его можно каждый раз делать с новым соусом, поэтому оно вряд ли надоест. Мы предлагаем на выбор два соуса к спагетти из кабачков, но фантазировать …

Читать далее «Сыроедческие спагетти из кабачков + 2 соуса»

Написано авторомИрина12.09.201412.09.2014Написано в.Основные блюда, .Соусы и заправки, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Европейская, Зелень, Кабачок, Овощи, Паста, Помидор, Постные рецепты, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецепты, Экадаши3 комментария к записи Сыроедческие спагетти из кабачков + 2 соуса

Гуакамоле — это классическое мексиканское блюдо, основа которого спелый и мягкий авокадо. А вот рецептов приготовления этого соуса очень много. Гуакамоле обычно подается с кукурузными чипсами начоз или с кукурузными лепешками такос. Но в принципе — любые хлебцы: сыроедные из гречки, кабачков, льна или крекеры отлично с ним сочетаются! Предлагаю начать, это очень простой рецепт …

Читать далее «Гуакамоле — мексиканский соус из авокадо»

Написано авторомВладимир20.08.201213.10.2014Написано в.Закуски, .Соусы и заправки, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Другие кухни мира, Постные рецепты, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецепты, Экадаши2 комментария к записи Гуакамоле — мексиканский соус из авокадо

Холодный томатный суп (то есть из помидоров) не требующий термической обработки и долгих приготовлений — остужает в летнюю жару и низкокалориен. А интересное сочетание томатов и инжира придают супу пикантность и нескучность. Также этот рецепт подходит для сыроедов. Еще один холодный суп — вегетарианская окрошка вот его рецепт. Ингредиенты половинка спелого и мягкого авокадо 3 …

Читать далее «Холодный суп из помидоров и инжира»

Написано авторомВладимир06.08.201230.04.2013Написано в.Супы и борщи, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Европейская, Низкокалорийные, Помидор, Постные рецепты, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецепты, Экадаши1 комментарий к записи Холодный суп из помидоров и инжира

«Красное и Зеленое» — это простой салат с авокадо и помидорами Я бы назвала сочетание помидора и авокадо классическим (Все об авокадо). Возможно, это потому что данное сочетание используется в гуакамоле. Для этого салата, конечно, лучше использовать ароматные сезонные помидоры, но и вне сезона он тоже очень хорош. Ингредиенты для салата 2 помидора 1 авокадо  зелень …

Читать далее «Салат с помидором и авокадо Красное и Зеленое»

Написано авторомВладимир24. 07.201204.05.2013Написано в.Салаты, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Европейская, Низкокалорийные, Помидор, Постные рецепты, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецепты2 комментария к записи Салат с помидором и авокадо Красное и Зеленое

Нежный вкус этого салата оттеняет пряная руккола, а питательность авокадо (Какая калорийность авокадо?) дополняют проростки пшеницы  — в результате очень сытный, но легкий, полезный и очень витаминный салат. Ингредиенты для салата 1 авокадо 1 огурец руккола укроп пророщенные зерна пшеницы – горсть сок лимона, оливковое масло и соль для заправки Все овощи режем, рукколу рвем, добавляем проростки …

Читать далее «Свежий салат с авокадо и проростками»

Написано авторомВладимир24.07.201204.05.2013Написано в.Салаты, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Европейская, Низкокалорийные, Постные рецепты, Проростки, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецептыОставьте комментарий к Свежий салат с авокадо и проростками

На удивление, оказалось, что авокадо очень хорошо сочетается с морской капустой (Осенний салат из морской капусты), а добавив в салат немного зелени — освежим его вкус и добавим витаминов. Ингредиенты для салата с авокадо и морской капустой 1 спелый мягкий авокадо (Полезные свойства авокадо и калорийность) стакан размоченной ламинарии ( сухую капусту залить на 2 …

Читать далее «Салат с авокадо и морской капустой ламинарией»

Написано авторомВладимир24.07.201210.05.2014Написано в.Салаты, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Водоросли, Европейская, Низкокалорийные, Постные рецепты, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецептыОставьте комментарий к Салат с авокадо и морской капустой ламинарией

Как и у большинства салатов, рецептура этого довольно проста. На самом деле к очень нежному сочетанию авокадо и груши можно добавлять разные продукты (салат с проростками, с помидором), и будет получаться неизменно отличный результат, при условии что у вас достаточно спелый авокадо. Что за фрукт такой авокадо?  Предлагаемый ниже вариант может показаться немного экстравагантным, но …

Читать далее «Салат из авокадо и груши»

Написано авторомВладимир22. 07.201210.05.2014Написано в.Салаты, Авокадо, Вегетарианские рецепты, Европейская, Низкокалорийные, Постные рецепты, Простой рецепт, Сыроедные / сыроедческие рецепты, Экадаши1 комментарий к записи Салат из авокадо и груши

авокадо: ваши лучшие рецепты и фото | Авокадо

от JulesSW11

Разомните адокадо с яйцами, сваренными вкрутую, по одному на авокадо, затем добавьте измельченные помидоры, перец чили, зеленый лук и лимонный сок. Приправьте по вкусу — подавайте с тостами.

by berlinervoice

Приготовьте спагетти или любую другую пасту как обычно.
Размять авокадо вилкой, добавить 1/2 стакана жидких сливок, ложку оливкового масла, соль, перец и орегано. Продолжайте осторожно помешивать вилкой.
Когда макароны будут готовы, смешайте их с адвокадо и готово.
Идеально подходит для лета.

Гуакамоле с персиком, зеленым виноградом и семенами граната Фото: MarmadukeScarlet/GuardianWitness Фото: MarmadukeScarlet/GuardianWitness

Автор MarmadukeScarlet

Гуакамоле Дианы Кеннеди с персиком и гранатом неди. Мне нравится сочетание авокадо с виноградом и персиком, увенчанное драгоценными зернами граната. Это выглядит так красиво с рубиново-красными зернами граната на фоне бледно-зеленого гуакамоле. Помимо отличного соуса для вечеринок, он прекрасно сочетается с копченой рыбой, такой как лосось, и в качестве начинки для сэндвичей.

2 лука-шалота, мелко нарезанного
2 зеленого перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
морская соль
2 спелых авокадо
1 ст.л. свежевыжатого сока лайма четвертинки
зерен граната

Взбейте лук-шалот и зеленый перец чили в блендере с небольшим количеством соли, пока не получится грубая паста.
Переложите пасту в миску и добавьте мякоть авокадо, разминая ее вилкой. Его не нужно хорошо смешивать — вам нужна грубая текстура.
Добавьте сок лайма.
Добавьте персик и виноград и хорошо перемешайте. Проверьте приправы и при необходимости добавьте еще немного соли.
Подавать комнатной температуры с несколькими зернами граната.

Пудинг из авокадо на завтрак Фото: myusuf/GuardianWitness Фото: myusuf/GuardianWitness Купите в супермаркете предварительно нарезанное сало с беконом или панчетту; копченый лучше всего. Очистите и разрежьте пополам авокадо. Взбейте 3 яйца вместе, оставив бекон поджариваться до хрустящей корочки. Вбейте яйца и помешивайте на слабом огне, пока они не смешаются с беконом. Не позволяйте яйцам высохнуть — сохраняйте их кремообразными. Заполните половинки авокадо смесью; у вас останется много, так что просто накройте их полностью. Добавьте черный перец/соль по вкусу и немного табаско или любого другого острого соуса, чтобы завершить блюдо. Хорошей альтернативой этому является добавление нарезанного предварительно приготовленного на пару шпината ближе к концу приготовления яиц/бекона. Это займет всего 10 минут от начала до сервировки.

Squivocato Фотография: KFNWONG/GuardianWitness Фотография: KFNWONG/GuardianWitness

From KFNWONG

Название говорит само за себя – SQUId, aVOCAdO и potATO являются ключевыми ингредиентами этого полезного блюда! Легко масштабируется.

Ингредиенты
1 спелый авокадо, пюре
1 помидор, нарезанный
1/2 небольшого лука-шалота, мелко нарезанный
1/2–1 лайм, только сок (по вашему вкусу)
1 маленький перец чили, очищенный от семян и тонко нарезанный
Соль и перец по вкусу

1-2 средних кальмара, со щупальцами или без (в зависимости от аппетита!)
1 ст. л. оливкового масла
Щепотка паприки
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 долька лайма
Соль по вкусу

200 г молодого картофеля
1 столовая ложка оливкового масла
Щепотка паприки
1/4 маленькой красной луковицы, нарезанной
Соль и перец по вкусу

Указание
1. Приготовьте гуакамоле, соединив все ингредиенты. Хорошо перемешать. Поставьте в холодильник охлаждаться, пока готовятся другие ингредиенты.
2. Надрежьте (но не прорезайте) кальмаров с интервалом 1–1,5 см.
3. Для картофеля нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте красный лук и готовьте 3–5 минут. Добавьте картофель и приправьте солью и перцем, периодически помешивая, пока картофель не станет горячим и не обуглится по краям.
4. Когда картофель будет почти готов, разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Когда нагреется, добавьте паприку и чеснок и готовьте около 1 минуты. Добавьте кальмаров и приправьте солью. Готовьте в течение 1–2 минут или пока слегка не обуглятся, затем переверните и готовьте другую сторону еще минуту или пока кальмары не начнут скручиваться. (Щупальца, возможно, придется готовить еще 1-2 минуты в зависимости от размера)
5. Разрезать кальмара по надрезам. Подавать с охлажденным гуакамоле, картофелем и долькой лайма.

Авокадо на гриле с яйцами Фотография: Pamella88/GuardianWitness Фотография: Pamella88/GuardianWitness

by Pamella88

Авокадо с яйцом, разбитым в углубление в центре, поджарьте на гриле до коричневого цвета сверху и ешьте вместе с солдатиками или жареными овощами, чувак, вкусно!!

Шоколадный пудинг с авокадо Фотография: christa351/GuardianWitness Фотография: christa351/GuardianWitness

by christa351

Время приготовления: 2 минуты

Общее время: 5 минут

Выход: 2-3 порции

Размер порции: 1/2 стакана

2 спелых средних авокадо, очищенных и нарезанных 900 09 1/3 стакана какао порошка
1/4 стакана меда или сырого нектара агавы (или другого подсластителя на выбор)
1/2 стакана молока (обычного или миндального, кокосового и т. д.)
1 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Смешайте все ингредиенты до измельчить в блендере, кухонном комбайне или с помощью ручного миксера. Подавать немедленно или предварительно охладить.

Источник: seededatthetable.com

Я часто добавляю фрукты, орехи, несладкий кокос, мюсли и т. д. Это так вкусно!

от fjones101

Ломтик тоста, мармит, увядший шпинат, авокадо (много) и яйца-пашот=яйца Джонс, вкусно!

Бутерброд с авокадо и мармитом Фотография: Питер Джеймс-Смит/GuardianWitness Фотография: Питер Джеймс-Смит/GuardianWitness70-е годы. Кажется, повсюду его встречают с ужасом. Из цельнозернового хлеба получается очень вкусно.

Смузи из авокадо, Марокко Фото: Simonkirk/GuardianWitness Фото: Simonkirk/GuardianWitness

by Simonkirk

Звучит странно, но это вкусно. Смешайте 3 спелых авокадо, добавляя цельное молоко, пока смесь не станет жидкой, но достаточно густой, чтобы в ней могла стоять ложка. Наконец, подсластите по вкусу сахаром или медом, охладите в холодильнике (сок, который. ..) и затем выпейте на террасе…..

9 полезных рецептов с авокадо для любого блюда

1

Наталья Арзамасова/Shutterstock

Мини-маффины с бананом и овсом в шоколаде

калий, 228 мг на порцию. Калий поддерживает здоровую функцию мышц и кровяное давление. Цельные зерна, такие как овес, могут помочь снизить уровень холестерина. Наслаждайтесь ими для завтрака на ходу или полезного десерта. Маффины хорошо хранятся в холодильнике до недели или в морозильной камере до 3 месяцев.

содержит яйца, пшеницу

4,9 из 7 отзывов

900 02

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

8 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

18 мин

Ингредиенты

1 большой авокадо, очищенный, без косточек

3 больших спелых банана

½ стакана коричневого сахара

1 большое яйцо

1 ст.л. чистого ванильного экстракта

¾ чашки цельнозерновой муки

½ стакана какао-порошка

¼ стакана овсяных хлопьев

1 ч. л. пищевой соды

1 ч.л. s

Указания

1

Разогреть духовку до 350 градусов F и застелите две мини-формы для маффинов бумажными формами для выпечки.

2

В кухонном комбайне добавьте авокадо и бананы и измельчите до получения однородной массы, около 1 минуты. Добавьте коричневый сахар, яйцо и экстракт ванили, взбивайте еще 30 секунд.

3

В большой миске смешайте муку, овсяные хлопья, какао-порошок, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте влажные ингредиенты к сухим и перемешайте, пока они не смешаются. Всыпать кусочки шоколада.

4

Положите по одной столовой ложке теста в каждую подготовленную формочку для кексов (она должна быть заполнена примерно на ¾).

5

Выпекать 8-9 минут, пока зубочистка не будет выходить чистой.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции2 мини-маффина

калорий

135

общий жир

5 г

насыщенный жир

2,4 г

белок

3 г 9000 3

углеводы

23 г

клетчатка

3,5 г

сахар

11,3 г

добавленный сахар

9,2 г

натрий

143 мг

ТЕГИ:

Яйца, Пшеница, Полезно для сердца, Вегетарианство, Подходит для всей семьи, Быстрый и легкий, Завтрак, Десерт

2

Adobe Stock

Мягкое печенье с авокадо

Это мягкое, влажное, слегка сладкое печенье содержит полезные жиры. Включение авокадо в выпечку не только заменяет нездоровый жир на полезный, но и добавляет влаги, поскольку 73 процента авокадо составляет вода, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В этом рецепте также используется цельнозерновая мука, которая вместе с авокадо добавляет печенью клетчатки.

содержит пшеницу, яйца

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

10 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

20 мин

Ингредиенты

9000 2 1 большой авокадо

¼ чашки масла канолы

½ чашки коричневого сахара, упакованный

1 целиком яйцо

1 яичный желток

1 ч.л. чистого ванильного экстракта

1 стакан муки общего назначения

½ стакана белой цельнозерновой муки или цельнозерновой муки для выпечки

1 ч.л. пищевой соды

¼ ч.л. кошерная соль

½ стакана семян подсолнечника (по желанию)

Указания

1

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и застелите противень пергаментной бумагой.

2

Добавьте авокадо в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы, около 1 минуты. Добавьте сахар, яйцо, яичный желток и ванильный экстракт и перемешайте до однородности, около 30 секунд.

3

В отдельной миске смешайте универсальную муку, цельнозерновую муку, пищевую соду и соль. Сложите влажные ингредиенты в сухие, пока они не смешаются. Добавьте семечки подсолнуха, если используете.

4

С помощью лопатки для теста на ¼ чашки выложите 9 печений и положите их на подготовленный противень. Выпекать 10-12 минут до золотистого цвета.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 печенье

калорий

212

общий жир

10 г

9 0138 насыщенные жиры

1,2 г

белки

3 г

углеводы

28 г

волокно

2,3 г

сахар

11 г

добавленный сахар

10,8 г

натрий

184 мг

TAGS:

пшеница, яйца, сердце- Здоровый, вегетарианский, семейный, быстрый и простой, десерт

3

Adobe Stock

Жареный авокадо с чили-чесночно-соевым маринадом

Хотите съесть авокадо, но тот, который вы купили, еще не стал мягким? Приготовление их на гриле поможет смягчить их мякоть, а также добавит вкуса. В этом рецепте авокадо сначала маринуют в чили-чесночно-соевом маринаде, а после обжаривания на гриле приобретают аромат дыма. Этот жареный авокадо можно положить поверх салата, превратить в пюре в соус, сочетать с овощами на гриле или добавить в гамбургер или сэндвич.

содержит сою, пшеницу

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

5 мин.

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

3 мин. 49 Ингредиенты

1 лимон, сок

2 ст. л. рисового уксуса

1 ст. л. авокадо масла

1 ст. л. мирина

1 ст. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 ч. л. чили-чесночного соуса

2 авокадо, разрезанных пополам и очищенных от косточек (с кожурой)

Семена льна, для украшения ( опционально)

Указания

1

В небольшой миске смешайте лимонный сок, рисовый уксус, масло авокадо, мирин, соевый соус и чили-чесночный соус. Добавьте авокадо и маринуйте не менее 15 минут, чтобы они впитали ароматы, или до 1 дня в холодильнике.

2

Разогрейте газовый гриль или жаровню до высокой температуры или подготовьте угольный гриль. Достаньте авокадо из маринада и положите на гриль мякотью вниз. Готовьте 3-4 минуты, пока авокадо не подрумянится. По желанию украсьте семенами льна.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции½ авокадо

калорий

160

общий жир

14 г

9000 2

насыщенные жиры

1,9 г

белки

2 г

углеводы

10 г

клетчатка

4,7 г

сахар

2,1 г

добавленный сахар

0,1 г

натрий

207 мг

ТЕГИ:

Соя, Пшеница, Дружественный к диабету, Здоровый для сердца, Средиземноморский, Вегетарианец, Веган, Низкий -Углеводы, противовоспалительное, гарнир

4

Джошуа Резник/Adobe Stock

Веганский суши-ролл с авокадо

Суши-роллы выглядят сложными, но вы можете приготовить их дома за небольшую часть цены, которую вы заплатили бы за заказ, и вы можете использовать любую комбинацию ингредиентов, которые вы предпочитаете. В большинстве супермаркетов рис для суши продается в зерновом отделе, а нори — в международном отделе, но на азиатском рынке также есть эти продукты. Использование соевого соуса для окунания может добавить избыток натрия, поэтому используйте тамари или соевый соус с меньшим содержанием натрия.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

20 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

12 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

32 мин

Ингредиенты

9000 2 1 чашка сухого риса для суши

2 ст.л. рисового уксуса

4 листа водорослей нори

8 большие листья салата бибб или романо, промытые и тщательно высушенные

1 большой авокадо, нарезанный тонкими полосками, около 16 ломтиков

1 английский огурец, очищенный, без семян и нарезанный вдоль тонкими полосками

Порошок васаби, семена кунжута для украшения (по желанию)

Указания

1

Сухой рис для суши отварить в 2 стаканах воды в течение 12-15 минут, пока вода не испарится. Добавьте рисовый уксус и охладите до комнатной температуры.

2

На бамбуковый коврик для суши (или полиэтиленовую пленку) положите один лист нори. Зачерпните 1/2 стакана охлажденного риса и распределите его тонким слоем. (Совет: пользуйтесь мокрыми руками, чтобы ваши руки не прилипали к рису, когда вы его надавливаете.)

3

Аккуратно переверните лист нори так, чтобы слой риса был обращен вниз на пластиковой пленке.

4

Ровной линией уложить 2 листа салата, 2 ломтика авокадо и 4-5 ломтиков огурца. Аккуратно сверните коврик (или пищевую пленку) и сожмите руками, пока не получится ровный рулон суши.

5

Острым поварским ножом разрежьте каждый рулет на 8 равных частей. Посыпьте семенами кунжута и васаби, если используете. Повторите шаги 2-5, чтобы сделать 3 оставшихся рулона.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции8 шт. 38 насыщенные жиры

0,8 г

белки

6 г

углеводы

47 г

клетчатка

5,2 г

сахар

1,5 г

добавленный сахар

0 г

натрий

61 мг

МЕТКИ :

Полезен для сердца, без глютена, вегетарианский, веганский, с низким содержанием натрия, с высоким содержанием клетчатки, Для всей семьи, Ужин

5

Adobe Stock

Сливочный соус для пасты с авокадо

Песто — не единственный зеленый соус, достойный подачи. Когда вам хочется сливочной пасты, которая не содержит вредных жиров, использование авокадо может помочь сделать бархатистый соус, который действительно полезен для вас, особенно если вы добавите в него две порции шпината. Если подавать пасту из цельнозерновой муки или нута, то белок и клетчатка будут еще выше, что сделает ее сытной вегетарианской едой, или вы можете добавить нежирный белок, такой как лосось или курица.

содержит пшеницу, орехи

02

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

10 мин

Ингредиенты

4 чашки ригатони Паста, предпочтительно целую пшеницу или пасту из нута, приготовленная

2 большие авокадо, очищенные

3 зубчики чеснока, очищенная

1 лимон или лайм, сок

⅓ Pesto

2 чашки детского шпината, свободно упакованный

0003

¼ ч.л. кошерной соли

⅛ ч.л. свежемолотого черного перца

Указания

1

В кухонный комбайн поместите авокадо, зубчики чеснока, лимонный сок, песто, молодой шпинат, соль и черный перец. Взбивайте до получения однородной массы, примерно 1-2 минуты.

2

Добавьте приготовленный соус к приготовленным макаронам и сразу же подавайте.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 чашка

калорий

420

общий жир

22 г

насыщенный жир

3,3 г

белок

12 г

углеводы

52 г 9 0003

клетчатка

11,2 г

сахар

2 г

добавленный сахар

0 г

натрий

630 мг

ТЕГИ:

Пшеница, Орехи, Средиземноморье, Вегетарианство, Веганство, С высоким содержанием клетчатки, Противовоспалительное средство, Снижает уровень холестерина, Ужин, Быстро и легко

6

Оксана Киян/Getty Images

Авокадо, фаршированный тунцом

Авокадо идеально подходит для сервировки восхитительно простой еды. По данным Министерства сельского хозяйства США, в этом творческом подходе к традиционному салату из тунца вместо майонеза используется греческий йогурт, в котором меньше вредных для здоровья насыщенных жиров, а также больше белка и клетчатки. Греческий йогурт придает яркий и острый вкус в отличие от мягкого вкуса майонеза, но вы обнаружите, что он обеспечивает такое же сливочное ощущение во рту, как и этот салат из тунца. Кроме того, при 10 граммах клетчатки на порцию вы будете примерно на треть пути к своей ежедневной потребности в клетчатке — не так уж и плохо!

содержит Молочные продукты, Рыба

5,0 из 6 отзывов

9000 2

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

10 мин

Ингредиенты

1 спелый авокадо

2 ст. л. нарезанного красного лука

3 ст. л. нарезанного сельдерея

3 ст. л. нежирного греческого йогурта

¼ ч.л. кошерной соли

⅛ ч.л. свежемолотого черного перца

Указания

1

Положите половинки авокадо на сервировочную тарелку.

2

В миске смешайте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте. Аккуратно выложите смесь в половинки авокадо и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

461

общий жир

29 г

насыщенные жиры

5,6 г

белки

37 г

углеводы

16 г

клетчатка

10 г 90 003

сахар

3,2 г

добавленный сахар

0 г

натрий

554 мг

БИРКИ :

Молочные продукты, рыба, рыба, противовоспалительные, средиземноморские, безглютеновые, палеодиета, диета Whole30, с высоким содержанием клетчатки, с высоким содержанием белков, с низким содержанием углеводов, быстрые и легкие, обеденные

7

Adobe Stock

Мусс из темного шоколада и авокадо

Нет ничего лучше, чем закончить день сладким шоколадным лакомством, за исключением, может быть, осознания того, что это лакомство действительно полезно для вас и микробиома вашего кишечника. Натуральный безглютеновый мусс из темного шоколада содержит полезные жиры и клетчатку из авокадо, а также пробиотики и белок из греческого йогурта. Но вы никогда не узнаете об этом из-за его кремовой текстуры и насыщенного шоколадного вкуса!

содержит молочные продукты, сою

4.2 из 5 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

5 мин

9000 2

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

5 мин

Ингредиенты

2 спелых авокадо, удалить косточку и кожуру и выбросить

½ стакана нежирного (1%) греческого йогурта

6 столовых ложек несладкого какао-порошка

6 столовых ложек чистого кленового сиропа

2 чайных ложки чистого ванильного экстракта

1 щепотка соли

¼ чашка обычного несладкого соевого молока ( плюс еще по мере необходимости)

Указания

1

Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы, около 1 минуты. Очистите стороны по мере необходимости. Добавьте дополнительное количество соевого молока, чтобы достичь желаемой текстуры. Охладите до подачи.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции½ чашки

калорий

243

общий жир

12 г

насыщенный жир

2,5 г

белок

6 г

углеводы

32 г

клетчатка

7,6 г

сахар

19,9 г

добавленный сахар

18,4 г

натрий

62 мг

ТЕГИ:

молочные продукты, соя, для всей семьи, десерт, Без глютена, противовоспалительное, полезное для сердца, с низким содержанием натрия, с высоким содержанием клетчатки, вегетарианское, быстрое и легкое

8

iStock те из здоровых жиры, такие как авокадо, являются ключевой рекомендацией в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы, поскольку, по данным Университета штата Пенсильвания, они значительно снижают риск сердечных заболеваний. Это пюре из гуакамоле и фаршированных яиц достигается за счет исключения яичных желтков и замены начинки из авокадо со вкусом трав и чеснока.

содержит яйца

4.4 из 14 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 9 0139 15 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

15 мин

Ингредиенты

6 яиц, сваренных вкрутую, очищенных

1 авокадо, без косточек, грубо нарезанный

1 лайм, очищенный от цедры и сока

¼ ч.л. кошерной соли

⅛ ч.л. свежемолотого черного перца

⅛ ч.л. кайенского перца (по желанию)

2 ст. л. свежего зеленого лука, мелко нарезанного

2 ст. л. свежего кинзы, мелко нарезанного

1 зубчик чеснока, измельченного

Указания

1

Разрежьте каждое яйцо вдоль пополам. Выбросьте желтки или оставьте для другой цели.

2

Смешайте оставшиеся ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы или в средней миске, разомните вилкой.

3

Ложкой выложите начинку из авокадо в отверстия в каждом яичном белке и поставьте в холодильник до подачи.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции1 яйцо

калорий

58

общий жир

4 г

9013 8 насыщенные жиры

0,5 г

белки

4 г

углеводы

3 г

клетчатка

1,6 г

сахар

0,5 г

добавленный сахар

0 г

натрий

104 мг

ТА GS:

Яйца, безвредные для диабетиков, безглютеновые, для всей семьи, закуски, противовоспалительные, Полезный для сердца, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием натрия, вегетарианский

9

Наталия Арзамасова/Shutterstock

Салат из сладкого картофеля, черной фасоли и авокадо

Вопреки распространенному мнению, салат не является обязательным требованием для салата. Здесь смешайте батат, черную фасоль и авокадо, чтобы получить максимальное количество клетчатки, а затем придайте вкуса свежей зелени и легкой заправке с юго-западными приправами. Фасоль — отличный источник нежирного белка, и одно исследование, опубликованное в марте 2022 года в Journal of Nutrition and Dietetics обнаружил, что замена мяса, рыбы и птицы бобовыми, такими как фасоль, была диетическим изменением, наиболее тесно связанным с потерей веса. И эта миска такая сытная и сытная, что ни за что не догадаешься, что она веганская.

4.9 из 10 отзывов

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ

10 мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

30 мин

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ

1 час

Ингредиенты

1 конфета картофель (здесь также можно использовать предварительно запеченный батат)

1 авокадо, очищенный и нарезанный кубиками

⅔ чашки консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия, высушенной и промытой

2 ст. л. нарезанного кубиками красного лука

2 ст. масло адо

1 лимон, сок

¼ стакана свежая кинза, нарезанная

¼ ч.